PREPARACIÓ FÍSICA CLÀUDIA PONS XANDRI

Escola d’Entrenadors de la FCF

c_p_x@hotmail.com

Escola del Treball. Barcelona. Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:

CONTINGUTS

UNITAT DIDÀCTICA 1

Introducció.

UNITAT DIDÀCTICA 2 La relació de les capacitats condicionals i les coordinatives amb el futbol base.

UNITAT DIDÀCTICA 3

Etapes del desenvolupament humà. Preparació física i Futbol. Desenvolupament per categories.

UNITAT DIDÀCTICA 4 Metodologia de l’entrenament de la preparació física. Eines per a la construcció de tasques.

UNITAT DIDÀCICA 5

Procès d’entrenament de la Preparació física.

UNITAT DIDÀCTICA 6 La readaptació i la reinserció de jugadors/es lesionats/des.

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

QUÈ ÉS LA PREPARACIÓ FÍSICA???

És aquella part de L’Entrenament, la qual tracta de posar en la òptima forma a l’esportista, aprofitant les

seves aptituds naturals i desenvolupmant les seves qualitats físiques per mitjà d’exercicis sistemàtics i graduals, que possibiliten l’adaptació del cos a un treball específic per obtenir el màxim rendiment

esportiu possible.

PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:

L’ENTRENAMENT DEL FUTBOLISTA.

FACTORS NO ENTRENABLES

El talent esportiu

FACTORS ENTRENABLES

Capacitats Físiques Bàsiques

Tècnica.

Tàctica i Estratègia.

PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:

EL PREPARADOR FÍSIC

PROGRAMA

PLANIFICA / PERIODITZA

QUÈ?

CÀRREGUES FÍSIQUES

ELS OBJECTIUS A ASSOLIR EL NOMBRE DE REPETICIONS DE CADA EXERCICI

EL NOMBRE DE SÈRIES DE CADA EXERCICI L’INTÈRVAL DE RECUPERACIÓ ENTRE EXERCICIS

L’ACCIÓ I LA DURACIÓ DELS EXERCICIS I DELS SEUS INTÈRVALS...

ON?

DINS D’UNA ESTRUCTURA D’EQUIP, O EN UN CLUB…

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES?

PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:

COORDINACIÓ

FORÇA

VELOCITAT RESISTÈNCIA

CAPACITATS FACILITADORES

Deriva

directament

de la Força

Ajuda a

mantenir els

nivells de

Força

FLEXIBILITAT

CAPACITATS CONDICIONALS (de forma integrada ) J.TOUS

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

C.CONDICIONALS: LA FORÇA

La FORÇA és la capacitat de vèncer una resistència externa o reaccionar contra la mateixa mitjançant una tensió muscular de manera estàtica o dinàmica.

Morehouse (70) la defineix com la “capacidad de ejercer tensión contra una resistencia.”

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

LA FORÇA

Què genera la Força ? El múscul, a través de contraccions.

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

TIPUS DE CONTRACCIONS MUSCULARS:

Contraccions

Anisomètriques

Concèntrica Excèntrica Pliomètrica

Isomètriques

PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:

MANIFESTACIONS DE LA FORÇA:

- FORÇA MÀXIMA

- FORÇA VELOCITAT

- FORÇA RESISTÈNCIA

-FORÇA RÀPIDA

-FORÇA LENTA

-FORÇA EXPLOSIVA = POTÈNCIA

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

FORÇA MÀXIMA: És la força més alta que pot manifestar el sistema neuromuscular en una contracció, per exemple, harterofilia. Es guanyaria la màxima resistència, a una baixa velocitat i en poc temps.

FORÇA VELOCITAT: Capacitat d’un múscul o grupp muscular d’accelerar certa massa fins a la velocitat màxima. Per exemple: un llançador de pes.

FORÇA RESISTÈNCIA: És la capacitat de suportar, durant un llarg temps una resistència mitja, a una velocitat mitja o alta. Requereix contraccions musculars repetides (ciclesme, rem…)

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

FORÇA RÀPIDA: Vèncer una resistència que no arriba a càrregues límit, amb una acceleració que tampoc arriba al límit.

FORÇA LENTA: Se superen resistències màximes a una velocitat constant

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

C.CONDICIONALS: LA RESISTÈNCIA Massafret (1999) defineix a la resistència dins del context dels esports

d'equip, com la capacitat per poder resistir les exigències físiques, tècniques i

tàctiques establertes per un determinat Sistema de joc.

(Alvarez del Villar, 1983): “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.”

Podríem dir, doncs, que la resistència és la capacitat de retrassar l’ aparició de la fatiga

quan realiztem un esforç determinat

PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:

EN FUNCIÓ DE LA DURADA DE L'ESFORÇ:

- RESISTÈNCIA DE CURTA DURADA

- RESISTÈNCIA DE MITJA DURADA

- RESISTÈNCIA DE LLARGA DURADA

EN FUNCIÓ DEL SISTEMA ENERGÈTIC PREDOMINANT:

- RESISTÈNCIA AERÒBICA

- RESISTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA

- RESISTÈNCIA ANAERÒBICA ALÀCTICA

EN FUNCIÓ DEL NIVELL D'ESPECIFICITAT:

- RESISTÈNCIA GENERAL

- RESISTÈNCIA ESPECÍFICA

LA RESISTÈNCIA

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

RESISTÈNCIA AERÒBICA: És la capacitat per a realitzar esforços prolongats d’intensitat baixa o moderada. L’oxigen necessari per a la contracció muscular és suficient. Oxígen aportat = oxígen necessitat. • EFICIÈNCIA AERÒBICA: gastar menys energia en una intensitat determinada i constant • CAPACITAT AERÒBICA: Capacitat total d’energia que disposa el sistema energètic. Es

relaciona amb el temps que podem mantenir una intensitat determinada d’esforç. Sempre valors sub-màxim (mai arriba al 100%)

• POTÈNCIA AERÒBICA : indica la major quantitat d’energia per unitat de temps que el sistema energètic pot produïr i que l’esportista pot gastar. valors màxims (100%)

Diferenciem l’una de l’altre, per la intensitat i la duració de l’exercici.

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: És la capacitat de realitzar un esforç d’alta intensitat durant el major temps possible. Oxígen aportat < oxígen necessitat • CAPACITAT ANAERÒBICA LÀCTICA valors submàxims (mai 100%) • POTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA: valors màxims (100%)

• CAPACITAT ANAERÒBICA ALÀCTICA: valors submàxims (mai 100%) • POTÈNCIA ANAERÒBICA ALÀCTICA: valors màxims (100%)

PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:

MANIFESTACIONS DURACIÓ INTENSITAT NOMENCLATURA

EFICIÈNCIA AERÒBICA 30 ‘- hores 75% R. De base

CAPACITAT AERÒBICA 20’-60’ 75-85% R. De base

POTÈNCIA AERÒBICA 2’-15’ 85%-100% R. Mixte

CAP. ANA LÀCTICA 20”-2’ 85-90% R. Velocitat

POT.ANA LÀCTICA 20”-45” 100% R. Velocitat

CAP. ANA. ALÀCTICA 0”-20” 85-90% R. Velocitat

POT. ANA. ALÀCTICA 0"-8/10” 100% R. Velocitat

PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:

GARCÍA MANSO (1998) ENS DEFINEIX A LA VELOCITAT COM LA

QUALITAT QUE ENS PERMET REALITZAR ACCIONS MOTRIUS EN EL

MENOR TEMPS POSSIBLE I AMB LA MÀXIMA EFICÀCIA.

- Rapidesa: accions aïllades que estan constituïdes per un sol moviment

- Velocitat: moviments encadenats dins d'una acció esportiva realitzats en

el menor temps possible i amb la màxima eficàcia.

C.CONDICIONALS: LA VELOCITAT

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

MANIFESTACIONS DE LA VELOCITAT: - VELOCITAT DE REACCIÓ : temps que transcorre entre la recepció de l’estímul extern i l’inici de la resposta mecànica. - VELOCITAT de TRANSLACIÓ O DESPLAÇAMENT: qualitat que permet recòrrer un espai en el menor temps possible. - VELOCITAT GESTUAL: qualitat que permet moure un segment del cos en el menor temps possible.

LA VELOCITAT

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

C.CONDICIONALS: LA FLEXIBILITAT La flexibilitat ve definida com la capacitat per a poder realitzar moviments a la seva màxima apmplitud.. Matveiev la defineix com la “amplitud de movimiento”. La movilitat d’una articulació ve determinada per l’amplitud angular dels moviments.

Components: MOVILITAT ARTICULAR ELASTICITAT MUSCULAR

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

LA FLEXIBILITAT MOVILITAT ARTICULAR:

Capacitat de moviment que té cada articulació, limitada per lligaments, cartílegs i parts de bandes externes, que contacten entre sí al realitzar un moviment.

ELASTICITAT ARTICULAR: Capacitat del múscul per a estirar-se en la seva totalitat (extensibilitat) i

tornar al seu punt de partida (elasticitat). Quan es porta el múscul al extrem de l’extensibilitat, poden produïr-se desgarros, provocant la

pèrdua de la funció

Edat, sexe, clima i temperatura, estat emocional i acció del exercici

HISTÒRIA I HÀBITS DEL JUGADOR

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

LA FLEXIBILITAT: estiraments

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

LA FLEXIBILITAT: estiraments

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

CAPACITATS COORDINATIVES Equilibri: capacitat del cos per a mantenir-lo en una posició òptima

segons les exigencies del movimient o la postura.

Sincronizació: capacitat per a coordinar moviments de parts del cos,

moviments individuals i operacions entre si.

Orientació: capacitat per a determinar i canviar la posició i el moviment

del cos en l’ espai i en el temps.

Diferenciació: capacitat per a adquirir una alta exactitut i economia fina

de moviment.

Adaptació: capacitat per a situar-se adequadament en una situació

motriu, implica respondre de forma precissa.

Ritme: capacitat de comprendre i registrar els canvis dinàmics

característics a una seqüència de moviment, per a porter-los a terme

durant l’execució motriu.

Reacció: capacitat d’ iniciar ràpidament i de realizar de forma adequada

accions motores a curt tiemps a una senyal.

PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:

COORDINACIÓ

FORÇA

VELOCITAT RESISTÈNCIA

CAPACITATS FACILITADORES

Deriva

directament

de la Força

Ajuda a

mantenir els

nivells de

Força

FLEXIBILITAT

CAPACITATS CONDICIONALS (de forma integrada ) J.TOUS

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

ETAPES DE DESENVOLUPAMENT HUMÀ

EDAT D’ OR DEL APRENENTATGE = 12 AÑOS

Infancia (1ª i 2ª)

Adolescencia (prepuberal,

puberal i postpuberal)

Adult

jove

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

FASES SENSIBLES:

Ressistència:11-15 anys

Força: 13-15 anys noies, 15-17 nois

Velocitat: 7-12 anys

Flexibilitat: 6-7 anys

RESISTÈNCIA: potència aeròbica

FORÇA: força explossiva

VELOCITAT:gestual i de reacció

FLEXIBILITAT:de tot tipus per compensar escurçament muscular i evitar lessions

PREPARACIÓ FÍSICA I FUTBOL

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

La màxima potència aeròbica (VO2 màx) s’assoleix a prop dels 16-17 anys.

Màxim consum d’oxígen, prop de los 16 anys.

Capacitat i potència anaeròbica làctica arriben a un valor màxim als 20 anys o més.

La capacitat i la potència anaeròbica alàctica arriben a un valor màximo cap als 15-16anys.

RESISTÈNCIA

AERÒBICA: treballar sempre, atents al component volitiu

ANAERÒBICA: mai abans dels 14 anys

PRIMERAS CONCLUSIONS: Durant la 2ª infància i l’adolescencia predisposició fisiològica al treball aeròbico i anaeròbic alàctic. JOCS AMB MOVIMENTS BREUS PERÒ INTENSOS I LLARGUES PAUSES DE RECUPERACIÓ.

EL PERÍODE ÒPTIM PER A SER ENTRENAT ÉS DURANT EL DESENVOLUPAMENT DE LA

PUBERTAT

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

FORÇA ATENTS A LES DESINSERCIONS: no treballar-la fins que el desenvolupament muscular estigui acabat

Força màxima: mínim 14 anys(propi cos)

-pes extern no abans dels 18

Força explossiva: mínim 12 anys

-entrenament lliure a partir dels 16

Força ressistència: mínim 14 anys

-entrenament lliure a partir dels 18

FINS ALS 11, desenvolupament

no marcat

12-15 primer increment de

força

15-18 desencolupament

més intens

El treball de força amb càrregues

externes estanquen el creixament. Hipertrofia =

desenvolupament de la densitat

òssia i estancament.

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

VELOCITAT

INICI 7-8 ANYS

La màxima velocitat s´aconsegueix als 18-23 anys

VELOCITAT DE REACCIÓ:8 anys

VELOCITAT GESTUAL: 10 anys

VELOCITAT de DESPLAÇAMENT:12 anys

FLEXIBILITAT ÚNICA QUE NO PROGRESSA, EXPERIMENTA REGRESSIÓ

INICI:5 anys

MÈTODE ESTÀTIC:5 anys

MÈTODE DINÀMIC:10 anys

MÈTODE ASSISTIT:15-16 anys(abans es poden fer mal entre ells)

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

DESENVOLUPAMENT PER CATEGORIES

PRE BENJAMAMINS

• Desenvolupament de les habilitats tècniques, propi ús dels cos en diferents plans i posicions

COORDINACIÓ

• Traball sobre una i dues cames, curses en curva, canvis de direcció, carrera marxa enrerra.

EQUILIBRI

• Exercicis d’atenció , de reacció simple i selectiva

VELOCITAT REACCIÓ

JOCS!!!

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

BENJAMINS

• Desenvolupament de les habilitats tècniques, propi ús dels cos en diferents plans i posicions

COORDINACIÓ

• Traball sobre una i dues cames, curses en curva, canvis de direcció, carrera marxa enrerra.

EQUILIBRI

• Exercicis d’atenció , de reacció simple i selectiva

VELOCITAT REACCIÓ

JOCS!!

LATERALITAT!!!

VELOCITAT GESTUAL: treball específic de cursa curta i canvis de direcció i sentit. Densenvolupament de la freqüencia de moviment

MÉS EXERCICIS COMPETITIUS (RELLEUS, …)

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

ALEVINS

• Desenvolupament de les habilitats tècniques, propi ús dels cos en diferents plans i posicions

COORDINACIÓ

• Traball sobre una i dues cames, curses en curva, canvis de direcció, carrera marxa enrerra.

EQUILIBRI

• Exercicis d’atenció , de reacció simple i selectiva

VELOCITAT REACCIÓ

JOCS!! LATERALITAT!!!

VELOCITAT GESTUAL: treball específic de cursa curta i canvis de direcció i sentit. Densenvolupament de la freqüencia de moviment

MÉS EXERCICIS COMPETITIUS (RELLEUS, …)

VEL. DESPLAÇAMENT Treball específic

mitjançant exercicis analítics atlètics

(adaptats al futbol)

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

INFANTILS

COORDINACIÓ

EQUILIBRI

VELOCITAT DE REACCIÓ

JOCS!!

LATERALITAT!!!

VELOCITAT GESTUAL: Treball específic de cursa curta i canvis de direcció i sentit. Densenvolupament de la freqüencia de moviment

INICI ALS EXERCICIS DE FORÇA

VEL. DESPLAÇAMENT Treball específic

mitjançant exercicis analítics atlètics

(adaptats al futbol)

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

CADETS

• Desenvolupament de la Força Màxima. Treball específics per a tren inferior, i inici de força de tren superior. Tot tipus de contracció

FORÇA

• Aplicació d’exercicis amb incidència a la Capacitat i Potència Aeròbica.

RESISTÈNCIA

• Desenvolupament de les velocitats de desplaçament, reacció i gestual

VELOCITAT

LATERALITAT ?¿?¿?

TREBALL PREVENTIU

!!!

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

JUVENILS

• Desenvolupament de la Força Màxima. Treball específics per a tren inferior, i inici de força de tren superior. Tot tipus de contracció

FORÇA

• Aplicació d’exercicis amb incidència a la Capacitat i Potència Aeròbica.

RESISTÈNCIA

• Desenvolupament de les velocitats de desplaçament, reacció i gestual

VELOCITAT

LATERALITAT?¿ TREBALL

PREVENTIU

A D U L T S ?

Patrocinadors FCF:

PREPARACIÓ FÍSICA

ACTIVITATS

1. PER PARELLES, monteu un exercici de Força Màxima, un de Força Velocitat, Força resistència i un de força explossiva.

2. Per entregar, agafa un tipus de Força i realitza un exercici per alguna de les categoríes del futbol base. Indica categoria i manifestació.