¿Cómo coger el ritmo al Trail?

¿Qué es entrenar?

NO TODO ES HECHAR HORAS

ENTRENAMIENTO INTEGRAL

PILARES DEL ENTRENAMIENTO

DESCANSO

NUTRICIÓN

ENTRENAMIENTO

CAPACIDADES FÍSICAS/COORDINATIVAS DEL

TRAIL

¿Cómo nos preparamos para

un Trail? Establecer objetivos

realistas-ambiciosos

Analizar esos objetivos

Planificar correctamente la temporada.

PERIODIZACIÓN ANUAL

Número de periodos Pretemporada-Temporada-

Transición.

Objetivos de cada periodo

Duración de cada periodo

PLANIFICACIÓN

PRETEMPORADA

Momento de disfrutar

• Preparación Física General

• Preparación Física Específica

1. ¿Cómo empezamos?

• Prueba de esfuerzo

• Estudio de la pisada

2. Fases de la pretemporada

RESISTENCIA• Volumen en Umbral Aeróbico

• Deportes transferencia

FUERZA• Prevención de lesiones

• Mejora del rendimiento

Preparación Física General

Volumen alto a baja intensidad

Entrenamiento funcional

CORE-AUTOCARGAS- TRX-BOSU-FITBALL-PROPIOCEPCIÓN-ELÁSTICOS

C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores Movilidad Tobillos

EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS

EN CASA CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE

Extensión cadera/pierna

bipodal

Extensión cadera/pierna

unipodal

RESISTENCIA• Volumen e intensidad en Umbral Aeróbico-Anaeróbico

• Deportes transferencia de sobrecarga

FUERZA• Prevención de lesiones

• Mejora del rendimiento (Cuestas-escaleras-sobrecargas)

VELOCIDAD• Economía de la carrera

• Potencia anaeróbica

Preparación Física Específica

¡EMPIEZAN LAS TEMIDAS SERIES!

ENTRENOS

TEMPORADA

Preparatorias

COMPETICIONES

Objetivo

REDUCIR EL VOLUMEN Y AUMENTAR LA INTENSIDAD

ENTRENOS

TRANSICIÓN• REDUCIR EL VOLUMEN E INTENSIDAD DE

ENTRENAMIENTO.

• FASE RECUPERADORA

NUTRICIÓN

La alimentación del deportista debe cumplir las necesidades nutritivas individuales en materia de

Combustible Estructural Reguladores

PIRÁMIDE ALIMENTICIA

DIETA MEDITERRANEA

65% HC15% Proteinas20% Grasas

HIDRATOS DE CARBONO

• Nos va aportar energía y ayuda a reponer los niveles de glucógeno

• Mejor integral

PROTEINAS Y LÍPIDOS

• Proteinas de buena calidad y lácteos y derivados.

• Previene la función catabólica muscular.

• Aporte de energía extra en las pruebas de larga duración.

• Dieta rica en ácidos grasos esenciales.

A tener en cuenta…

• 5 comidas al día.

• Variedad en tu alimentación.

• No se adelgaza dejando de comer.

• Disfruta con lo que comes.

• Los caprichos son necesarios.

• Fruta y verdura de temporada.

• Alimentación ecológica.

SUPLEMENTACIÓN

Los suplementos nutricionales son exactamente “suplementos” y no sustituyen a ninguna dieta

Suplementos en el mercado

1. Articulaciones (Cartílago de tiburón, Glucosamina, Condroitina…)

2. Perder peso (Carnitina)

3. Recuperación muscular (BCAAs, Proteínas y aminoácidos y glutamina)

4. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud (Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A,)

5. Energía para la carrera. (Geles energéticos)

6. El agua de la vida

7. Los suplementos más naturales (Ginseng, Levadura de cerveza, germen de trigo, Echinacea, estimulante de las defensas…)

Descansar ¿para qué?

Dormir 8h al día mínimo. Estiramientos Medias de compresión Electromusculación Baños de contraste Masajes.

Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo.

Albert Einstein

Manuel Jesús López Molero

Ldo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte