www.hervis.si / Hervis Sports Slovenija

VSE ZA TEKTEKAŠKI PRIROČNIK

2

3 TEK JE (MOJE) ŽIVLJENJE

5 NAGRADE, KI JIH NIKOLI NE ZMANJKA

6 POMANJKANJE ČASA NAJ NE BO IZGOVOR

8 POSPEŠI RITEM - Brezplačna šola teka

10 ASICS ŠPORTNA OBUTEV

12 NAČRTOVANJE JE POL POTI DO USPEHA

13 NAČRTOVANJE TRENINGA

15 IZBOLJŠAJTE SVOJO TEHNIKO TEKA

17 MOČNO TELO ZMORE VEČ

19 PA KAJ, ČE JE SLABO VREME!

21 KDO PRAVI, DA JE TEK DOLGOČASEN?

23 SALOMON ŠPORTNA OBUTEV

24 SALOMON TEKAŠKA DRUŽENJA S HERVISOM

25 ŠPORTNA PREHRANA

26 KAKO SE PREHRANJEVATI KO ZAČNEMO TEČI

27 NIKOLI ŽEJNI SKOZI PUŠČAVO

29 VAŠ OSEBNI TRENER IN MOTIVATOR

31 PRIMER TRENINGA

VSEBINA

3

Če bi v cilju tekaške prireditve vprašali nekaj udeležencev, kaj jim pomeni tek, bi dobili različne odgovore, a vsem bi bilo skupno eno: “Tek je nepogrešljiv del mojega življenja.” Nekdo teče, ker s tem povečuje ali ohranja vzdržljivost pri drugih športih; drugi zato, ker s tekom ohranja zdravje; nekdo morda zato, da bi izgubil odvečne kilograme. Ne glede na to, zakaj tečejo, je tek šport, ki spremeni življenje. Na bolje.

Ljudje smo dejavna bitja, hoja in tek pa sta osnovni obliki našega gibanja. Naša telesa so torej ustvarjena za tek, ne da bi potrebovali posebne pripomočke, kot na primer pri smučanju ali kolesarjenju. Pri teku za premikanje uporabljamo le svoje telo, zato je to športna dejavnost, ki je primerna skoraj za vsakogar. Obremenitev si lahko vsak tekač prilagodi po svojih željah in zmožnostih – teče tako hitro, kot mu ustreza, ter tako daleč in tako pogosto, kot zmore.

Dosezite svoj cilj!

Če je tek že del vašega življenja ali se šele spogledujete z mislijo, da bi v svojem vsakdanu našli nekaj časa zanj, vam v priročniku ponujamo uporabne nasvete, s katerimi boste lažje uresničili zastavljene cilje. Naj bo to prvi nastop na tekaški prireditvi ali osebni rekord na maratonski ali polmaratonski razdalji – vse lahko dosežete!

TEK JE (MOJE) ŽIVLJENJE

4

HERVIS JE PONOSNI SPONZOR NAJPERSPEKTIVNEJŠE SLOVENSKE ATLETINJE, MARUŠE MIŠMAŠ.

5

O tem, kakšne prednosti v vaše življenje prinese redno ukvarjanje s tekom, bi lahko pisali v nedogled. Izboljšanje počutja,

ohranjanje zdravja, izboljšanje telesne vzdržljivosti … to so le nekatere neizogibne posledice, če boste postali tekač.

Vendar vas bo tek nagradil še bolj – pravzaprav nagrad, s katerimi vas bo presenečal, ne bo nikoli zmanjkalo. Tek ima

zdravilno moč, da vas, ko nimate najboljšega dne, spravi v dobro voljo; po napornem dnevu v službi vam pomaga urediti

misli; če vas muči spomladanska utrujenost, vas prebudi … Najlepše so tiste nagrade, ki vam jih nameni nepričakovano: na

primer tek ob jutranjem svitu, ko vas pobožajo prvi sončni žarki, tek med snežinkami, tek ob pisani kulisi sončnega zahoda –

zagotavljamo vam, da vas bo tek nagradil prav ob vsakem treningu.

Ljubezen na prvi pogled?

Romantične zgodbe o ljubezni na prvi pogled so čarobne, a vendar tista o ljubezni do teka običajno ni takšna. Dajte si čas, da

ga vzljubite. Morda bo naklonjenost takojšnja, a bolj verjetno je, da boste tek vzljubili sčasoma.

Vsak začetek zahteva veliko truda in volje, a kot nas življenje nenehno uči, smo za vloženo delo vedno nagrajeni. Zato je

najpomembneje, da po prvih treningih ne obupate. Zastavite si uresničljive cilje in oblikujte natančen načrt, kako jih boste

dosegli. Z majhnimi koraki se daleč pride in kmalu boste presenečeni, kako dolgo in daleč lahko tečete ter se ob tem tudi

odlično počutite.

Ne le lepa, tudi dobra oprema

Za tek res ne potrebujete veliko opreme, vendar je ta vseeno pomembna. Takoj, ko tekaški treningi postanejo redna rekreacija

vsak teden, je prav, da izberete tudi ustrezne superge in oblačila.

S primerno obutvijo boste v teku bolj uživali, predvsem boste tako lahko preprečili kakšno neprijetnost ali celo poškodbo.

Pomembna je tako ustrezna velikost superg kot oblika podplata, ki je prilagojena vašemu stopalu in načinu gibanja med

tekom. Če je vaše stopalo izrazito pronatorsko ali supinacijsko, potrebuje ustrezne copate.

Morda se ustrezna oblačila ne zdijo tako ključna kot ustrezna obutev, vendar je gibanje v oblačilih, oblikovanih za tek, bolj

udobno. Materiali so izbrani tako, da se dobro prilegajo telesu in vas med gibanjem ne ovirajo, poskrbijo tudi za odvajanje vlage

zaradi potu in ohranjajo telo suho.

Ne nazadnje se boste v lepih tekaških supergah in oblačilih tudi dobro počutili, kar je zagotovo dodatna motivacija, da

boste lažje vztrajali v prvih treningih.

NagraDE, KI JIh NIKOLI NE zMaNJKa

6

Če tek šele uvajate v svoj življenjski ritem in želite preteči

določeno razdaljo ali pa že nekaj časa tečete in si želite

izboljšati rezultat, naj pomanjkanje časa za treninge

nikoli ne bo izgovor. Zavedajte se, kakšne koristi za

vaše zdravje in počutje prinaša tek, ter si oblikujte jasen

cilj. Dobro zastavljen cilj je prvi pomemben korak k

zmagi.

Načrtujte vsak teden in vsak dan

Ob delovnih in družinskih obveznostih se hitro lahko zdi,

da je redno treniranje nemogoče. Če podrobno preučite

svoj delovni teden, boste verjetno ugotovili, da bi s pravim

načrtovanjem lahko našli dovolj časa za redne treninge. Zato

skrbno načrtujte vsak teden vnaprej in v njem tudi vsak

posamezni dan, da poleg delovnih obveznosti, družinskih

dejavnosti in nepričakovanih dogodkov v teden uvrstite

še toliko tekaških treningov, kot želite in jih potrebujete za

dosego cilja.

Tečete lahko kadar koli

Čeprav se večina tekačev najbolje počuti med vadbo

pozno popoldne ali zgodaj zvečer, ko je telo ogreto in je

gibanje najlažje, je za tek primeren kateri koli del

dneva. Marsikdo lahko zaradi vsakdanjih obveznosti in zelo

zasedenega urnika trenira le v zelo zgodnjih ali poznih urah.

Čeprav je zjutraj telo težje aktivirati, ker je metabolizem

upočasnjen, temperatura znižana in zaloge energije manjše,

boste z redno vadbo hitro dosegli napredek in telo se bo

zjutraj hitreje prebudilo. Tudi pozne večerne ure imajo svoj

čar, saj se vrvež umirja, na cestah je manj prometa in tek

pred spanjem vas lahko dobro sprosti.

Treningov ne izpuščajte

En zamujen trening sicer ne bo ogrozil vašega napredka, a

ko enkrat izgovorom začnete pripisovati pomembno težo,

POMaNJKaNJE časa NaJ NE bO IzgOVOr

7

se lahko hitro zgodi, da se jim boste vse večkrat predali. Če

ste preveč utrujeni, nimate dovolj časa zaradi nepredvidenih

sprememb v urniku, si ne želite teči v dežju ali se spopadate

s podobnimi izgovori, raje prilagodite trening, a ga vseeno

opravite. Tisti dan tecite krajšo razdaljo ali naredite

trening za moč kar doma. Prilagodite čas za vadbo tako,

da boste vseeno naredili nekaj zase.

Trenirajte s prijateljem ali se priključite skupini

Odličen način za ohranjanje rednosti treningov in

izogibanje morebitnim izgovorom je treniranje v dvoje

ali skupini. Tekaški partner vas bo spodbudil, ko vas bo

pestilo pomanjkanje motivacije. S tekom v skupini pridobite

še več – če jo vodi tekaški trener, boste lažje sledili

zastavljenemu cilju in zelo verjetno bo vaš napredek

hitrejši, saj vam bodo v pomoč strokovni nasveti.

Trenirajte postopno in preudarno

Pogosta napaka, ki vas lahko od rednih treningov odvrne

fizično ali celo psihično, je pretiravanje. Čeprav si želite

hitro napredovati, vsak napredek potrebuje svoj čas. Pretirano

obremenjevanje telesa lahko povzroči vrsto neprijetnih

posledic, na primer vnetje mišic ali poškodbe sklepov. Poleg

tega je lahko pretiravanje krivo tudi za upad motivacije in

volje. Zato naj vedno velja pravilo: počasi se daleč pride.

Najpomembnejša je prava tehnika

Morda ne bi nikoli pomislili, da lahko pri teku uporabljate

napačno tehniko, saj je to vendar človekovo naravno

gibanje, vendar večina ljudi ne pozna ustrezne tehnike.

S pravilno tekaško tehniko poskrbite za varno gibanje in

zmanjšate možnost poškodb. Zato je, še posebej za tekaške

začetnike, izjemno priporočljivo, da se prvih treningov lotite

pod vodstvom trenerja. Tako ne boste spoznali le pravilne

tehnike, temveč vam bo v podporo tudi s pravimi nasveti

glede prehrane in opreme, predvsem vas bo tudi spodbujal k

nenehnemu napredku.

brezplačni tekaški treningi za vse generacijeVas zanima, kako izboljšati svojo tekaško tehniko in se izogniti poškodbam? Potrebujete zgolj motivacijo za prve tekaške korake? Želite preteči svoj prvi maraton?

Ste začetnik ali rekreativni tekač? Potem se pridružite naši ekipi in preizkusite sistematično zasnovane brezplačne tekaške treninge, ki omogočajo postopen napredek pri doseganju osebnih tekaških ciljev! Zadnje raziskave Eurobarometra o telesni aktivnosti kažejo, da se skoraj 60 % državljanov Evropske unije le redko ali nikoli ne ukvarja s športom. V Sloveniji se po podatkih redko ali nikoli ne rekreira 50 % prebivalcev, zato s podjetjem Coca-Cola Slovenija, v sodelovanju s poznavalci športnih aktivnosti, predstavljamo projekt Pospeši ritem, ki z brezplačnimi tekaškimi treningi pod budnim očesom trenerjev spodbuja k osveščanju o pomenu telesne aktivnosti in pravilnega pristopa k teku. Strokovno ekipo sestavljajo številni poznavalci s področja športne psihologije in fizioterapije ter več kot 20 profesionalnih tekaških trenerjev z bogatimi izkušnjami. Projekt Pospeši ritem se bo izvajal na lokacijah po vsej Sloveniji. Športne vsebine bodo podkrepljene tako s številnimi aktivnostmi, vključno s testiranjem športnih copat in svetovanjem pri izbiri ustrezne opreme, kot tudi mnogimi ugodnostmi pri nakupu tekaške opreme.

Kar 80 % ljudi teče z napačno tekaško tehniko!

Slovenci smo športno-tekaški narod. K temu so pripomogli tudi naši uspešni športniki, po katerih se zgledujejo predvsem mlajše generacije. Teka se seveda moramo lotiti varno in brez poškodb, v kolikor se z njim srečamo prvič, pa je priporočljivo vodstvo strokovnjaka oziroma tekaškega trenerja. Veliko posameznikov se nad tekom hitro navduši in kmalu obupa, ker se znajdejo v začaranem krogu poškodb in slabe motivacije. Zaskrbljujoče pa je tudi dejstvo, da kar osemdeset odstotkov ljudi teče napačno. Zato strokovnjaki

POSPEŠI RITEM

8

poudarjamo, kako zelo pomembno je usvojiti pravilno tekaško tehniko, poudarja Dejan Lenart, trener, predavatelj in vodja trenerske ekipe Pospeši ritem, ki se s treniranjem atletov in drugih profesionalnih športnikov ukvarja že 12 let.

»Ne štej kalorij, raje jih pokuri!«

Ambasador projekta Pospeši ritem je nekdanji smučarski as Jure Košir, rekreativni tekač in velik zagovornik teka, za katerega pravi, da mu je spremenil življenje: »Tek sem resnično vzljubil šele pred nekaj leti, ko sem se odločil, da znižam telesno težo. Lotil sem se ga sistematično, pravilno in predvsem redno. Mislim, da takšen pristop vsakega posameznika sčasoma spremeni v tekača. Zato sem vesel, da sem del projekta Pospeši ritem, ki temelji predvsem na varnem in strokovnem pristopu k teku. Ekipa profesionalnih trenerjev je na treningih v lanskem letu poskrbela, da je bil pristop k teku pravilen, s tem pa je rastla tudi motivacija tekačev, še posebej začetnikov. Upam, da bomo tudi letos za tek in gibanje uspeli navdušiti vse tiste, ki nanj morda nikoli ne bi pomislili.«

V top tekaško formo s Coca-Colo in hervisom

Če kdo zares živi športni duh, potem smo to zagotovo mi v trgovini Hervis! Gibanje in rekreacija bistveno pripomoreta k boljšemu počutju, zato poskrbimo za to, da nam bosta predstavljala del vsakodnevne rutine. Ker pa je k vsaki obliki športa potrebno pristopiti pravilno in s pravo športno opremo, smo se odločili, da podpremo projekt Pospeši ritem in ga tako približamo tudi vsem našim strankam.

brezplačni tekaški treningi za začetnike in rekreativne tekače

Prijave so odprte, oglejte si lokacije insi zagotovite svoje mesto!

9

http://pospesiritem.si/

ASICS ŠPORTNA OBUTEVBlagovna znamka ASICS je svoje ime dobila po reku »Anima sana in corpore sano oz. »Zdrav duh v zdravem telesu«. Tako za psihično sprostitev kot tudi športno udejstvovanje poskrbi s kakovostnimi tekaškimi čevlji, polnimi inovacij za večjo učinkovitost in boljše prilagajanje telesu. Nad športnimi čevlji ASCIS bodo očarani ljubiteljski tekači, zagotovo pa bodo navdušili tudi profesionalce. Asics je uradni opremljevalec trenerske ekipe POsPEŠI rITEM.

To je prava izbira za vse, ki iščejo lahko in udobno tekaško obutev, za začetnike ali za ambiciozne tekače, ki se spogledujejo s svojim prvim polmaratonom. Primerna je za nevtralne tekače in blage pronatorje. DuoMax® Support tehnologija nudi oporo stopalnemu loku, mehak korak zagotavljata SpEVA® vmesni podplat ter dodatni vstavek z GEL® blaženjem. Impact guidance system (I.g.s.) omogoča gladek in hiter prehod v odrivni del tekaškega koraka.

Že 22. različica legendarne tekaške obutve gEL KaYaNO je zdaj še lažja in udobnejša. Udoben tekaški copat za daljše razdalje, za pronatorje ter nevtralne tekače s klasičnim načinom teka. Izredno dobro blaženje nudijo GEL® elementi v petnem in prstnem delu ter pena FluidRide v vmesnem podplatu. Impact guidance system (I.g.s.) omogoča gladek in hiter prenos teže iz pristajalne v odrivno fazo koraka, ter skrbi za pravilno lego stopala na podlago. Brezšivna zračna mrežica omogoča dober pretok zraka, zaradi elastičnosti s FluidFit tehnologijo izredno dobro oprime stopalo ter tako skrbi za boljše prilagajanje in zmanjšuje nastajanje žuljev. AHAR+ guma na podplat nudi dober oprijem s podlago ter preprečuje prekomerno obrabo.

Obutev je namenjena pronatorjem ter nevtralnim tekačem, ki želijo izboljšati svoje tekaške zmogljivosti. GT-2000 4 vam bo omogočil doseči zastavljene cilje ter vam nudil oporo in udobje s kombinacijo Solyte® vmesnega podplata ter elementi GEL® blaženja v petnem in prstnem delu. Vložek Dynamic Duomax skrbi za podporo stopalnega loka ter preprečuje prekomerno pronacijo. Impact Guidance System (I.g.s.) omogoča gladek in hiter prehod v odrivni del tekaškega koraka. Elastičen material FluidFit nudi odličen oprijem stopala v nartu ter s tem preprečuje nastajanje žuljev.

Izberite tekaški copat, ki združuje lahkotni dizajn, zaščito in blaženje. Pri zasnovi FuzeX se je Asics želel približati osnovnim tekaškim prvinam: omogočiti svobodo gibanja in hitrost, ter ju združiti z veseljem in zabavo teka samega. Brez vmesnih dvomov »kako daleč« ali »kako hitro« lahko tečem, FuzeX nudi preprost užitek v vsakem koraku. Še vedno lahko brezskrbno uživate tudi v daljših razdaljah z novo tehnologijo fuzegEL blaženja, lahek in prožen material čez celotno dolžino podplata skrbi za udoben korak. Vmesni podplat Solyte® kot kletka obdaja fuzeGEL ter nudi stopalu še dodatno blaženje in oporo. Nižji naklon podplata- le 8mm »heel-drop« (padec med peto in prsti) omogoča odličen stik s tekaško podlago. Podplat je v celoti v stiku s podlago, kar daje izredno natančen občutek podlage in gibanja po njej, tako bo vaš korak še toliko bolj samozavesten.

GT 1000 4

GEL KAYANO 22

GT 2000 4

FUZEX

10

Tekaška obutev gEL PULsE 7 vam bo pomagala izboljšati najboljše čase na vaših najljubših tekaških poteh. Namenjena predvsem nevtralnim tekačem na srednje dolge razdalje. Super SpEVA vmesni podplat nudi odzivno blaženje, gEL® elementi v petnem delu ter pod prsti pa zagotavljajo še posebno udoben tekaški korak. Impact guidance system (I.g.s.) je sestava več tehnologij ( Guidence Trusstic, Guidance Line), ki omogoča gladek in hiter prenos teže iz pristajalne v odrivno fazo koraka, ter skrbi za pravilno lego stopala glede na podlago. ahar+ guma na podplatu preprečuje prekomerno obrabo.

GEL PULSE 7

Izredno lahka tekaška obutev FuzeX Lyte, kljub nizki teži nudi dobro oporo stopalu ter odlično blaženje. Primeren je predvsem za hitre nevtralne tekače in supinatorje. Brezšivni vrhnji material zagotavlja dober oprijem stopala ter večji pretok zraka. Z novo tehnologijo fuzegEL, lahko brezskrbno uživate tudi na daljših razdaljah, saj lahek in prožen material čez celotno dolžino podplata skrbi za res udoben korak. Nižji naklon podplata- le 8mm »heel-drop« (padec med peto in prsti) omogoča odličen stik s tekaško podlago. Podplat je v celoti v stiku s podlago, kar daje izredno natančen občutek podlage in gibanja po njej. ahar® podplat zagotavlja dober oprijem s podlago ter manjšo obrabo.

FUZEX LYTE

gEL INNOVaTE 7 je lahka tekaška obutev namenjena tekačem na srednje dolge razdalje s prekomernim zvračanjem stopala (pronacijo). Zračen in lahek vrhnji material z manj šivi kot običajno zagotavlja boljše prileganje stopalu. SpEVA vmesni podplat in gEL® elementi v petnem delu skrbijo za udobno blaženje. DuoMax tehnologija na notranji strani stopalnega loka pa preprečuje prekomerno zvračanje stopala. ahar guma na podplatu preprečuje prekomerno obrabo.

GEL INNOVATE 7

Kljub izredno dobremu blaženju se Nimbus 17 lahko ponaša z nizko težo, zato je ta model zelo priljubljen tudi pri tekačih na daljše razdalje. Namenjen je nevtralnim tekačem in supinatorjem. Vmesni podplat FluidRide® zagotavlja odzivno blaženje, gEL® elementi v prstnem in petnem delu pa omogočajo mehak prehod v vseh fazah tekaškega koraka ter s tem še udobnejši tek. Posebna ojačitev v peti heel Clutching System™ poveča stabilnost ter nudi oporo stopalu. Impact Guidance System (I.G.S.) je sestava več tehnologij ( Guidence Trusstic, Guidance Line) ki omogoča gladek in hiter prenos teže iz pristajalne v odrivno fazo koraka, ter skrbi za pravilno lego stopala glede na podlago. Elastični vrhnji material FluidFit® objame stopalo ter skrbi za boljše prileganje.

GEL NIMBUS 17

11

12

Uspeh je redko naključen in nepričakovan. Običajno je plod dobrega načrtovanja, predanosti in veselja. Če si oblikujete pravi načrt, predano trenirate in ob tem uživate, je pri doseganju tekaških ciljev uspeh neizbežen.

Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, lahko že v dveh mesecih načrtnih treningov dosežete veliko. Dva meseca sta zagotovo dovolj, da izboljšate svojo pripravljenost in osebni rekord. Če še nikoli niste tekli, boste po dveh mesecih lahko brez težav pretekli 5 kilometrov. Če prej niste bili športno dejavni, boste za 10-kilometrsko preizkušnjo potrebovali nekoliko več časa, če pa ste se redno ukvarjali s katero drugo vadbo, je tudi takšna razdalja dosegljiva v tako kratkem času.

Oblikujte si popoln načrt na www.plangorun.si

Če se boste odločili za tek pod vodstvom trenerja ali v tekaški skupini, boste svoj načrt uskladili s trenerjem. Trenirate lahko tudi sami in vseeno dosežete zastavljene cilje.

V pomoč naj vam bo načrt, ki je popolnoma prilagojen vašim ciljem.

Oblikujete ga lahko na spletni strani

Načrt skrbno upošteva:- vašo trenutno pripravljenost – začetnik, rekreativec ali tekmovalec,- vaš cilj – razdaljo, ki jo želite preteči, - čas, ki ga lahko namenite treningom vsak mesec

Načrt je popolnoma prilagojen vam: vsak trening upošteva vaš cilj in hkrati napredek, ki ste ga z rednimi treningi dosegli. Intenzivnost se stopnjuje tako, da je zagotovljen napredek in hkrati vaše telo ni preobremenjeno, s tem je manjša tudi nevarnost poškodb.

Primer treninga za razdaljo 10 kilometrov v 55 minutah si lahko ogledate na koncu priročnika.

Natančno opisani treningi

Vsak posamezni trening je podrobno predstavljen, zato vam ni treba skrbeti, kako boste izvedli posamezne korake. Podana so natančna navodila, kako razdelite trening na ogrevanje; daljšo razdaljo, kjer stopnjujete tempo, in lahek vzdržljivostni tek na koncu. Glede na vaš srčni utrip v mirovanju in maksimalen utrip je za vsak posamezni del treninga določena tudi priporočena vrednost srčnega utripa, ki naj bi jo dosegli. Pri spremljanju utripa vam je lahko v veliko pomoč merilec srčnega utripa, še boljša izbira je tekaška ura z merilcem.

Uskladite načrt s svojim urnikom

Najlažje boste sledili tekaškemu načrtu, če boste za vsak teden ali celo dva vnaprej označili treninge na svojem urniku. Tako boste lahko enako kot druge obveznosti načrtovali tudi čas za treninge. Pri vsakem treningu je navedeno, koliko časa traja, zato lahko zelo natančno predvidite potreben čas in uskladite svoj vsakdanji urnik.

NačrTOVaNJE JE POL POTI DO UsPEha

www.plangorun.si

Marko Mrak je kondicijski trener, ki ima načrtovanje treninga preprosto rad in to področje še vedno raziskuje, obseg in intenzivnost treninga sta ključnega pomena pri rekreativnem in še toliko bolj pri vrhunskem treniranju. Načrtovanje je ključ napredka in uspeha v športu.

zakaj načrtovati in počasi dozirati trening? Trening vedno povzroči stres in če ne vemo, kako trenirati, je vsak trening borba zase, borba z uro in prijatelji. In vsak trening telesu povzroči zelo visok stres, izkupiček vsega pa je slab rezultat, utrujenost in nerazumevanje, zakaj ni napredka. Ampak v naši zavesti je (predvsem moški), da ne smemo popuščati, da moramo zdržati in da če treniramo “na lahko”, to ni trening in ne bo rezultata.

Napačno razmišljanje, napačen pristop in “prepotentni” trenerji! Žal je v večini primerov treninga rekreativca tako. Predvsem pa treningi, ki ne upoštevajo načela progresivnosti, ampak vsilijo vadečim, da vsak trening testirajo svoje meje. Špartanski principi treninga namreč posameznika prisilijo, da tekmuje s svojimi zadnjimi rezultati ali pa izvaja program treninga, čeprav funkcionalno niti fizično ni primeren za tako vadbo. Tekaški treningi na »vse ali nič« in rek, kar ne ubije, krepi, spadajo med večje zablode. To je pot do poškodb in v rehabilitacijski center. Ključni moment treniranja se izgubi, kadar se izgubi nit in glava, takoj ko se nam zdi, da za silo gre in se pozabi na pomen načrtovanja in dobro tehniko izvedbe vaj in teka.

Vsi začetniki si želijo preskočiti tri stopničke naenkrat, kar pomeni velik stres za telo in veliko večje možnosti pretreniranja in poškodbe zaradi neupoštevanja načela progresivnosti, stanja in zgodovine tekača. Veliko tekačev rekreativcev nikoli ni bilo niti blizu vrhunskemu ali rekreativnemu športu v mladosti, potem pa se enkrat zgodi »klik« in začne se tekma s samim seboj, premagovanju razdalj in svojimi »osebnimi rekordi«. Včasih je pri treningu treba narediti tri korake nazaj, da bi lahko naredili korak naprej. Spustite trening kakšen dan in dovolite telesu, da si spočije in se regenerira. Če od sebe zahtevate preveč, telo na neki točko ne bo več zdržalo. Ne bi raje dolgo uživali v teku in športu nasploh?

Uravnotežiti moramo težke in lahke treninge, periodiziran načrt pa poskrbi za zagotovljen in varen napredek v treningu. Telo je čudovit stroj, a potrebuje čas za adaptacijo. Vsak trener zna varovanca »razbiti« na treningu, precej lažje kot športnika pripraviti na pameten način. Zase vem, da sem zmagovalec in moji športniki, prav vsi po vrsti, so zmagovalci brez poškodb. Z upoštevanjem načela cikličnosti tudi po večjem naporu, se telo lepo odzove in ima dovolj časa za regeneracijo. Dolgotrajni učinki treninga so vidni od 8 do 16 tednov po začetnem stresu.

Sistem periodizacije se deli na tri dele: - Mikro cikel: največkrat 7-dnevni cikel (tedenski) - Mezo cikel: 4 ali 6 tednov treninga - Makro cikel predstavlja obdobje pol leta ali leto do dve

Predvsem pa je periodizacija treninga vedno zastavljena, tako da vadeči napreduje. Napredek pa ni mogoč brez spuščanja obsega ali intenzivnosti in prav v tem je umetnost treniranja in načrtovanja.

Marko Mrak

NačrTOVaNJE TrENINga

13

PErIODIzaCIJa TEKaŠKEga TrENINga Pri načrtovanju tekaškega treninga se vedno oprem na podatke o testirancu in ga najprej testiram na 2,5, 5, 10 ali 15 kilometrov teka , odvisno od pripravljenosti testiranca. Izhodišče za načrtovanje je čas testa in dolžina testa ter čas, ki ga mislite nameniti treningu. Sledi primer načrta za 16 ur tekaškega treninga na mesec, kar je približno 4 ure treninga na teden, kar niti ni tako veliko. Po VDOT formuli na podlagi testa izračunamo predvidene čase teka, intervale, pretečeno razdaljo na treningu in čas na kilometer teka.

Načrt za 4-tedenski trening: 4 ure x 4 = 16 ur mesečno = izhodišče!

Da bo trening gradilen, je treba izračunati, koliko časa boste vsak teden trenirali, najpogostejša distribucija je 22-27-33-18 % časa, namenjenega za trening. 1. mikrociklus = trenirate 22 % od 16 ur = 3 ure in 31 minut (Začetni mikrociklus, v katerem trenirate približno 10–15 % manj, kot ste si zadali čas treninga v tednu.) 2. mikrociklus = trenirate 27 % od 16 ur = 4 ure in 19 minut (Nadaljevalni mikrociklus, v katerem trenirate za 5 % več kot v predhodnem, telo se odzove na povečanje s prilagoditvijo na dražljaj in ni nevarnosti pretreniranja.) 3. mikrociklus = trenirate 33 % od 16 ur = 5 ur in 16 minut (Tretji teden je vedno najtežji, zato je obseg treninga tu za 11 % višji kot prvi teden in dražljaj je presegel optimalno obremenitev vendar ker bo naslednji teden »spuščanje« je tak šok popolnom optimalen.) 4. mikrociklus = trenirate 18% od 16ih ur = 2 uri in 52 minut (Zadnji teden trenirate manj, ker ustvarjate rezervo za naslednji teden v katerem bo obseg treninga za eno uro višji. Drugi teden bomo dodali uro več in bo količina treninga 17 ur mesečno. Seveda ne morete ur dodajati vsak mesec, največja količina treninga je v fazi priprave in baze, ko trenirate dolžino teka, nato se količina zmanjša na račun večje intenzivnosti, tempa in intervalov. Ne pozabite na počitek in regeneracijo, saj je to edino vodilo za doseganje forme in napredka pri treningu. Dražljaj mora biti optimalen, saj le tak zagotavlja napredek. brezplačno si izdelajte svoj tekaški načrt in tecite s hervis - sport na www.plangorun.si

14

Teči zna vsak, se je nekoč govorilo in govori se še danes. Vendar pravilno tehniko poznajo samo učeni tekači in takšni nimajo težav s poškodbami. Takšni tekači “letijo” in imajo lepo medmišično koordinacijo, so videti lahkotno, kakor da je tek najbolj enostavna stvar na svetu. In tudi je, le naučiti se ga je treba in včasih razmišljati, kako tečete, kako bi tekli bolje, kar ne pomeni hitreje, ampak bolje, bolj ekonomično. Razmišljati je treba, kako postaviti stopala, o pravilni drži rok, kako visoka je frekvenca koraka in pri tem je predvsem treba biti lahkoten. Ni vseeno, kako se podate na tekaško pot. Zaradi poškodb veliko tekačev preneha s tekom, poškodbe pa izvirajo predvsem iz slabe tehnike in preobsežnega treninga.

Ti nasveti so namenjeni tekačem, da bi kar najlažje razumeli in osvojili pravilno tehniko teka. Sam sem trener, ki uči tehniko teka na sprednjem oziroma srednjem delu stopala. Večina tekačev, ki sem jim analiziral tehniko, je tekla po zadnjem delu stopala in so pristajali na peti, s tem pa so zamudili ključni del izkoristka elastične moči mišic in napravili precejšno škodo skočnemu sklepu, kolenu, in spodnjem delu hrbta, saj je telo absorbiralo “šok”. Veliko tekaških trenerjev zagovarja tehniko teka na peto, predvsem za dolge razdalje, kar ni v skladu s tem, kako bi bilo resnično najbolj ekonomično teči.

Pristanek na peti namreč ne izkorišča elastične moči. Poskušajte skakati čez kolebnico po petah ali pa vsaj napravite nekaj skokov in občutili boste, kako ste težki. Nato poskušajte skočiti na srednjem delu stopala in na koncu po prstih in videli boste, kako lažji je skok in kako krajši je čas (oporna faza) ob stiku s podlago. Občutek je takšen, kot bi imeli na nogah vzmeti. In te “vzmeti” vam bodo izboljšale občutek, leteli boste in bili veliko bolj spočiti na teku, predvsem pa vam bo vaše telo hvaležno. Zapomnite si, naravno gibanje pri hoji je na pete, pri teku pa na srednji del stopala, če ste maratonec, oziroma sprednji zunanji del, če imate raje krajše razdalje ali pa ste lahek tekač. Če sem spremenil tehniko še tako zagrizenim tekačem, vrhunskim športnikom in športnicam, potem jo lahko tudi vam in tek bo nekaj najlepšega in najlažjega.

Tehnika teka

Tekaški korak je sestavljen iz dveh faz, oporne in letne faze. Pri fazi opore se noga dotakne podlage in konča, ko noga zapusti podlago. V trenutku zapuščanja podlage se začne začetek faze leta, ki se konča, ko se noga zopet dotakne podlage. Prav ponavljajoči cikel delovanja nog je povezan z učinkovitim tekom in pravilno držo ter delom rok in zgornjega dela telesa.

Osnovi napotki za dobro tekaško držo in sproščen tekaški korak:

1. Postavite stopalo ob prvem stiku s podlago na sredinski ali sprednji del stopala, nikakor ne na peto, pa čeprav vas bodo nekateri prepričevali, da je tako prav. Pristanek na peto je neracionalen, neekonomičen in škodljiv za sklepe ter tekaško formo.

2. Drža telesa naj bo pokončna. Če ste z zgornjim delom preveč nagnjeni naprej, ne boste imeli optimalnega stika s podlago. Ko se noga dotakne podlage, mora biti pod telesom, saj ste samo tako lahko ekonomičen tekač in najboljše izrabljate silo propulzije (odriva frontalno). Medenica pri pokončni drži zavzame nevtralen naraven položaj, kar omogoča boljši izkoristek odrivne faze. Glava in pogled naj bosta 10–30 m pred vami in ne v tla, pogled naprej omogoča boljšo držo telesa.

Marko Mrak

IzbOLJŠaJTE sVOJO TEhNIKO TEKa

15

3. Delo rok je pomembno, saj sile pri teku potekajo skozi celotno telo in se izmenjujejo skozi stabilizatorje trupa na ramenski obroč pri koraku desna noga - leva roka in obratno. Roke so pokrčene pod kotom 90° in se gibajo predvsem v ramenskem obroču ter v notranjem zamahu ne presežejo središča telesa.

4. Frekvenca koraka naj bo visoka, skrajšajte korak in povečajte frekvenco. S tem bodo sile, ki delujejo na telo, manjše, saj pri vsakem koraku delujejo z 2,5- do 3,5-kratno težo, ki je odvisna od hitrosti teka in dolžine koraka. Optimalna tekaška frekvenca je 160–180 korakov na minuto (ena noga: 80–90 korakov/minuto). Športni merilec Suunto iz družine Ambit vam meri frekvenco koraka v realnem času.

Ko boste začeli popravljati vašo tehniko teka, jo boste morali kar nekaj časa ponavljati in poskušati čutiti, kako tečete. Zelo priporočljivo je tudi napraviti analizo tekaške tehnike s snemanjem, saj tako vidite, kakšna je vaša tehnika in jo po priporočilu trenerja lahko popravljate. Tekači začetniki niso ekonomični, šele čez približno 2–3 leta optimalne tekaške tehnike in rednega teka pride do tega, da je tekač ekonomičen. Žal se to pri nekaterih nikoli ne zgodi, ker ne tečejo dobro. Vendar sem prepričan, da boste sedaj razmišljali drugače in bili najboljši tekači in tekačice. Želim vam uspešno vadbo in zapomnite si, hitrost teka ni pomembna, če imate slabo tehniko teka, izboljšajte jo in potem bo tudi vaš tek hitrejši in boljši, predvsem pa bolj zdrav.

za več koristih nasvetov o teku v naravi si lahko na Youtube kanalu hervis slovenija ogledate hervisov tekaški vodnik z Markom Mrakom.

16

oglejte si

17

Pogosto se zgodi, da si tekači zadajo naporne treninge in prehitro pričakujejo rezultate. Poleg tega, da je telo vse bolj utrujeno in motivacija začne upadati, lahko zaradi pretiranih obremenitev pride tudi do bolečin ali celo poškodb. Zato je poleg tekaških treningov zelo priporočljivo, če ne že nujno, izvajati treninge za moč.

Manj poškodb in boljši rezultati

Če boste v svojem urniku našli čas tudi za vadbo za moč, ne boste zadovoljni le poleti na plaži, ampak boste v prednostih močnega telesa uživali vsak dan – tako pri teku kot pri drugih dejavnostih. Močne hrbtne in trebušne mišice pripomorejo k boljši drži, zaradi česar so manj pogoste težave s hrbtenico. Močne mišice nog pomagajo, da so manj obremenjeni sklepi in lahko bolje tečete. In zmotno je misliti, da roke pri teku nimajo pomembne vloge – zato je treba poskrbeti tudi zanje. Da bi okrepili telo, je dovolj že 30 minut vadbe enkrat ali dvakrat na teden.

Vadba v fitnesu ali kar doma

Z vajami, ki jih lahko izvajate na napravah za fitnes, boste zagotovo dobro okrepili telo, vendar lahko odlične rezultate dosežete tudi z vadbo doma. Na voljo je mnogo pripomočkov, ki jih lahko uporabljate kar v dnevni sobi, učinkovito lahko vadite tudi s težo svojega telesa. Sestavite si vadbo od 8 do 12 vaj, ki jih ponovite 3- ali 4-krat zaporedoma. Ob redni vadbi boste že kmalu občutili spremembe.

Poskrbite za mišice tudi po treningu

Mnogo tekačev meni, da z rednim tekom naredijo dovolj za svoje zdravje in telesno vzdržljivost. Podobno kot ne namenijo posebne pozornosti vajam za moč, tudi ne poskrbijo za raztezanje po treningu. Vendar lahko prav raztezanje po vadbi pomaga preprečiti poškodbe mišic, zato je priporočljivo, da si po teku vzamete še nekaj minut in poskrbite za hitrejšo regeneracijo. Pri raztezanju posameznih mišic ohranite položaj od 15 do 30 sekund, vsako vajo pa ponovite od 2- do 3-krat – tako boste poskrbeli za optimalen razteg. Odlična pomoč pri aktivni regeneraciji je tudi vadba joge, ki ne pomaga le raztezati mišic, temveč jih tudi krepi ter vam pomaga bolje zaznavati telo in osredotočiti misli.

MOčNO TELO zMOrE VEč

18

Gimnastična žoga, različne velikosti

Udobna podloga za jogo, debelina 3 mm, mere 61 x 173 x 0,3 cm

Kolebnica, lahka, ergonomsko oblikovani ročaji, nastavljiva vrvica

Uteži za gležnje, 1.13 kg, nastavljivo zapiranje na ježka, uteži se anatomsko prilagajajo gležnju

19

Kakšno je tisto vreme, ki je tako slabo, da posameznik

ne želi trenirati na prostem, je zelo pristransko. Nekdo se

nelagodno počuti zunaj, če rahlo piha, nekdo drug teče tudi,

ko močno dežuje in je mrzlo. Čeprav smo različno strpni do

slabega vremena, lahko s pravo opremo vsi treniramo tudi v

zahtevnejših pogojih. Če trenirate, da bi dosegli zastavljeni

cilj, naj vam slabo vreme nikar ne poruši načrtov.

Daljše deževno obdobje bi lahko ogrozilo vaš cilj, zato raje

poskrbite za ustrezno opremo in zelo verjetno je, da boste

kmalu ugotovili, kakšen poseben čar ima tek v dežju ali med

snežinkami.

Predani tekači pravijo, da ni slabega vremena, temveč so

le slaba oblačila. Zato preberite, kako se lahko oblečete, da

se ne boste prehladili, obenem pa boste v treningu tudi

uživali.

Tek v dežju

Zaščitite zgornji del telesa s plastjo, ki ne prepušča dežja

in obenem odvaja odvečno vlago z notranje strani. Lahek

anorak ali softshell jakna vas hkrati ščiti tudi pred vetrom. Na

glavo si nadenite pokrivalo – izberite jakno, ki ima kapuco, ali

se zaščitite s kapo.

Preverite profil svojih superg, saj vam na spolzkih tleh

lahko spodrsne. Če pozimi uporabljate superge z Gore-Tex

membrano, so te lahko odlična izbira tudi ob močnem dežju.

Ne pozabite tudi na varnost v prometu – za tek ob cesti

si nadenite odsevnike ali izberite jakno v fluorescentnem odtenku, da vas bodo v mračnem deževnem vremenu

vozniki hitreje opazili. Če tečete s telefonom ali

predvajalnikom glasbe, poskrbite, da ostane suh ali ga raje

pustite doma.

Trening prilagodite razmeram – če so tla spolzka, zmanjšajte

hitrost, ne tecite po gozdu ali v hrib, prav tako se izognite

treningom z intervali.

Pa KaJ, čE JE sLabO VrEME!

20

Tek pri nizkih temperaturah

Čeprav zimske temperature mnogo rekreativnih tekačev odvrnejo od vadbe, lahko varno in zdravo trenirate vso zimo. Prvo pravilo hladnih temperatur naj bo večplastno oblačenje. Zgornji del telesa je običajno treba zaščititi s kakšno plastjo več, vsekakor izberite le takšne materiale, ki vam zagotavljajo udobje in toploto.

Poleg aktivnega spodnjega perila, v katerem so majhne pore, v njih ujeti zrak pa ohranja telesno temperaturo, je treba telo zaščititi z dodatno toplo plastjo, ki obenem ščiti tudi pred vetrom in dežjem. Najpomembneje je, da izbrani materiali omogočajo prehod vlage od telesa navzven in v nasprotni smeri ščitijo pred vodo.

Sami boste najbolje ugotovili, kdaj vam ustrezajo termo pajkice, običajno jih je priporočljivo izbrati, ko temperature padejo pod ledišče. Pri zelo nizkih temperaturah lahko čez stegna nadenete še dodatno plast, saj je predvsem pomembno, da mišice ostanejo čim toplejše.

Ne pozabite tudi na ustrezno zaščito za glavo, obraz in roke, morda vam bodo ustrezale tudi gamaše. Kapo, rokavice in masko za obraz izberite iz materiala, ki ščiti pred vetrom.

Bolj kot to, da bi se prehladili, je nevarno, če tečete po pomrznjenih tleh. Zato je pozimi priporočljivo uporabljati superge s primernim profilom, običajno imajo takšni copati tudi Gore-Tex ali drugo vodoodbojno membrano.

Vseeno raje trenirajte doma ali na fitnesu …

V določenih primerih je kljub vsemu pametneje izpustiti tek v slabem vremenu in trenirati na suhem. Če je zunaj neurje, zagotovo ni vredno tvegati in teči med strelami, prav tako so lahko nevarni močni sunki vetra. Ne le, da lahko veter na vas poruši kakšen predmet, temveč kadar hkrati dežuje in piha, telo ne more ohranjati toplote. Hladne mišice so bolj izpostavljene poškodbam, lahko se tudi prehladite. Nasprotno je tek v poletnem toplem vetru lahko prav zabaven, saj vam zaradi upora nudi popestritev treninga.

Ženska tekaška jopa iz materiala, ki dobro odvaja vlago navzven. Ima kratko zadrgo, na rokavih odprtino za palce, modne vstavke v kontrastni barvi in odsevne elemente za večjo varnost.

Ženske tekaške hlače iz funkcionalnega materiala, z udobnim elastičnim pasom z zatezno vrvico. Z odsevnimi elementi za večjo varnost in praktičnim zadnjim žepom za ključe.

Kanadia 7 Tr gOrE-TEX je tekaška obutev namenjena ljubiteljem teka po naravnih površinah. Superge so lahke in okretne, a še vednodovolj agresivne in stabilne tudi na neurejenih podlagah. Penast vložek ADIPRENE® nudi stopalu udobno blaženje. Posebno oblikovan TRAXION™ podplat nudi tudi na mehkih podlagah izredno dober oprijem v vse smeri. GORE-TEX membrana zagotavlja nepremočljivost in zato brezskrben tek v vseh vremenskih pogojih

Kanadia 7 TR GORE-TEX

21

Zagotovo se vam bo kdaj zgodilo, da ljudje, ki jim boste razlagali o svojih tekaških užitkih, ne bodo razumeli vašega navdušenja.

Prav verjetno bo kdo pripomnil, da je tek vendar preveč dolgočasen, da bi v njem lahko uživali. Nikakor vam ne želimo ponuditi

recepta, kako prepričati prepričanega, vendar vam želimo namigniti, kako lahko popestrite treninge, če se boste morda sami

srečali z občutkom, da ste ujeti v tekaško rutino.

zavijte v drugo smer

Pogosto tečete po eni in isti poti? Morda je to edina pot, ki je zvečer osvetljena, morda tam nikogar ne srečate in zares uživate

v tišini, morda je tam makadamska podlaga, na kateri najraje tečete … Včasih se zdi, da je skoraj nemogoče zaviti drugam,

a vendar vedno obstajajo tudi druge poti. Ko pridete do križišča, kjer običajno zavijete v eno smer, zdaj zavijte v drugo in se

odpravite raziskat nove terene. Če v vaši bližini res ni drugih poti, vas zagotovo čakajo neodkrite trase prav blizu, morda se do

njih lahko zapeljete s kolesom ali avtom. Uživajte v odkrivanju novih poti.

Tecite po gozdu

Če vas običajno pot vodi po urejeni makadamski cesti ali celo po asfaltu, si privoščite tek po gozdu. Takšna občasna popestritev

ne bo ogrozila vašega načrta treningov, ki mu sledite, da bi na maratonu dosegli zastavljeni cilj. Tek po gozdu vas bo razgibal,

nadihali se boste svežega zraka, predvsem pa boste morali prilagoditi tehniko in razmišljati še o stvareh, s katerimi se na utečeni

trasi ne srečujete – preskočiti kakšen potok, paziti, da se ne spotaknete ob korenine, in previdno stopati po spolzkih listih.

KDO PraVI, Da JE TEK DOLgOčasEN?

22

sezujte superge in začutite podlago

Ob toplih dneh lahko preizkusite tudi bosonogi tek, še posebej na mehkih podlagah, na primer na mivki ob morju ali mehki travnati površini. Bosonogi tek ima veliko privržencev, prav tako mu nekateri močno nasprotujejo. Vendar občasen tek, pri katerem začutite podlago, ne bo škodil vašim stopalom niti ogrozil tekaške tehnike. Nasprotno – bosonogi tek vas bo prisilil, da pristanete na sprednjem delu stopala in ne na peti, dodatno bo okrepil tudi mišice stopal in gležnjev. Vsekakor ne pretiravajte in tecite le kratek čas, a zelo verjetno boste ob pristnem stiku z naravno podlago uživali. Zagotovo boste tudi bolj ozavestili gibanje stopal ob stiku s tlemi. Če vas bosonogi tek navduši, nikar ne skrbite – skoraj bosi lahko tečete tudi v hladnih mesecih, saj so na voljo posebne superge, ki posnemajo bosonogo gibanje in stopalu nudijo le nekaj zaščite pred mrazom ali ostrimi deli podlage, če se bojite, da bi si poškodovali stopalo.

Povzpnite se na bližnji hrib

Odlična popestritev tekaške rutine je tudi tek v klanec – ne le zato, da zamenjate traso in doživite nekaj novega, koristil vam bo predvsem pri krepitvi mišic in izboljšanju pripravljenosti. Začnite postopoma in najprej tecite v hrib le enkrat na teden ali na štirinajst dni, sprva le krajši del poti, nato pa počasi stopnjujte. Z rednimi treningi teka navkreber boste izboljšali tudi hitrost pri teku po ravnini, predvsem bodo običajni treningi postali lažji, zato boste hitreje napredovali.

Izredno lahka in zračna obutev primerna za vse ljubitelje naravnega teka. Prožen in gibljiv podplat s posebno oblikovanimi utori nudi občutek bosonogega teka, saj omogoča stopalu skorajda poln razpon naravnega gibanja. Ne ravno značilno za bosonogi tek je PhYLON pena v podplatu, ki zagotavlja udobno blaženje in mehak korak.Nova tehnologija Breathe Tech zagotavlja copatu še večjo zračnost, brezšivna vrhnja mesh mrežica v kombinaciji z mehko notranjostjo pa stopalo dobro oprime.

Flex Run 2015

Trail čevelj za tek po gozdu, ozkih poteh in vseh brezpotjih. Oblikovan je tako, da ščiti nogo pred skalami, koreninami in vsem kar nam pride pod noge. Posebno oblikovan podplat nudi odličen oprijem tudi na mokrih in gladkih podlagah. Cascadia nudi asimetrični sistem vezalk ter štiri točkovni Pivot sistem za stabilizacijo podplata. Tehnologija Segmented Crash Pad po celotnem podplatu omogoča hiter in mehak prehod med raličnimi fazami tekaškega koraka. Podplat je narejen iz kombinacije bioMogo DNa blaženja in Cushsole s-257 pene.

CASCADIA 11

Tekaška obutev I 15

saLOMON ŠPOrTNa ObUTEVIz osrčja francoskih Alp lahko pričakujemo le čevlje, popolnoma prilagojene tudi najbolj ekstremnim razmeram. In ravno to smo dobili! Tekaški copati Salomon so udobni in lahki, a zato nič manj vzdržljivi. Tudi najbolj zahtevnim tekačem omogočajo popoln užitek v teku, maksimalno svobodo gibanja in željo po še.

XA PRO 3D

Zagotovo eden najbolj vsestranskih čevljev na svetu, XA PRO 3D vsebuje tehnologije, ki zagotavljajo nizko težo, vzdržljivost, stabilnost in zaščito na vseh tekih ali pohodih po zahtevnih terenih. Ikona tekaške obutve v svojem razredu je oblikovana za hojo ali tek po neokrnjeni naravi. CONTAGRIP® podplat zagotavlja optimalen oprijem na razgibanih ter zahtevnih terenih, SENSIFIT™ v kombinaciji s QUICKLaCE™ vezalkami ter ENDOFIT™ tehnologijo skrbijo za odličen oprijem stopala po njegovi celotni dolžini, EVA blaženje v vmesnem podplatu ter notranji vložek OrThOLITE™ pa nudita še dodatno udobje. Stopalo je zaradi 3D šasije lahko bolj približano tlom in zato je možnost za poškodbo manjša, saj nižji profil zagotavlja večjo stabilnost.

XT WEEZE

XT WEEzE je dinamičen tekaški čevelj, namenjen teku po različnih vrstah podlage. Udobje, odzivnost in lahkotnost se lepo izkažejo pri hitrejšem teku na manj zahtevnih podlagah, medtem ko pri prehodu na teren pride do izraza tehnologija stabilnosti. Sistem ACS nudi dovolj blaženja in stabilnosti za tek v naravi in po mestu. EVA blaženje je pod celotnim podplatom in zato odlično blaži udarce ter izboljša odriv. Za dober oprijem bo poskrbel SENSIFIT™ sistem v povezavi s QUICKLaCE™ sistemom hitrega in enostavnega zavezovanja, ki enakomerno porazdeli pritisk preko celotnega stopala. Za izjemen oprijem na vseh vrstah podlage in vzdržljivost bo poskrbel CONTAGRIP® podplat. Ne glede na to, kam vas bo zanesla pot, boste vedno pravilno opremljeni.

WINGS PRO 2

Salomon predstavlja nov trail tekaški copat WINgs PrO 2, s katerim bodo tehnično zahtevne poti postale izziv, spusti pa prava zabava. Izjemno udobje, vrhunski oprijem, stabilnost in zaščita stopala, vas bodo spremljali na vsakem koraku. S svojo šasijo agILE ChassIs™ nudi izjemno stabilnost, vendar ne na račun odzivnosti in teže copata. PrOFEEL FILM plošča med notranjim in zunanjim delom podplata ščiti stopalo pred ostrimi skalami, s pomočjo dvojnega podplata pa bodo vaši spusti samozavestnejši in bolj nadzorovani, saj bo udobje in dober občutek pod nogami zagotovljen. Dobro poznani sistemi Sensifit™, Endofit™ ter Quicklace™ skupaj omogočajo optimalen oprijem stopala. Robusten Contagrip® podplat vas ne bo pustil na cedilu niti v mokrih in spolzkih pogojih.

SPEEDCROSS 3

Izjemno lahek in udoben tekaški čevelj Salomon SPEEDCROSS 3 je namenjen tistim, ki si želite brezkompromisen oprijem ter blaženje pri teku na zahtevnih podlagah. Namenjen je tudi tekmovalcem, zato je bilo veliko pozornosti usmerjeno k čim nižji končni teži. Poseben M&S Contagrip™ podplat s pomočjo agresivnega ChEVrON™ vzorca je idealen za tek po mehkejših ter bolj spolzkih terenih. Tako bo kombinacija teka po gozdu, travi in makadamu postala prava zabava. Za blaženje skrbi LT MUSCLE, ki odlično absorbira udarce in predvsem pomaga pri prenosu energije iz petnega dela v odriv. SENSIFIT™ tehnologija v kombinaciji s QUICKLaCE™ vezalkami skrbi za dober oprijem stopala.

Kondicijski trener Marko Mrak svetuje:

Ustrezna kakovostna obutev je ključnega pomena, saj zagotavlja stabilizacijo in zaščito gležnja, ki je zelo izpostavljen še posebej na neravnem terenu. Dobri športni copati za tek v naravi v primerjavi s tistimi za tek po cesti, v prvi vrsti omogočajo boljšo stabilizacijo gležnja, zaradi drugačnega podplata pa veliko boljši oprijem in s tem manjšo porabo energije za tek. Sam prisegam na Salomon športno obutev.

23

NAJ TEK POSTANEPRAVA AVANTURANaj vsak tek postane nova avantura. Pustite rutino za sabo, povežite se z okoljem

in ponovno odkrijte veselje do teka.

#SALOMONRUNNING

24

X-SCREAM 3D

Tekaška obutev X-SCREAM 3D zagotavlja še več udobja in blaženja za tek po cestah in utrjenih poteh kot njegovi predhodniki, še vedno pa nudi dovolj stabilnosti in oprijema, ko boste z ustaljenih poti zašli na razgibano podlago. Uporabljena je 3D tehnologija blaženja in oprijema za izjemno mehkobo za tek po trših podlagah in asfaltu, hkrati pa vam nudi tudi zadostno mero odzivnosti in hitrosti. Popoln in natančen oprijem stopala nudi kombinacija sensifit™ in Endofit™ sistema ter Quicklace™ kevlarskih vezalk. Contagrip™ podplat nudi optimalen oprijem in dolgo življenjsko dobo tako v suhih kot mokrih pogojih.

SONIC PRO

Spoznajte novo generacijo tekaških copat SONIC PRO, ki vas bo navduševala s svojo nizko težo, a hkrati tehnično dovršenostjo. Lepljeni šivi, nizek naklon in izjemno lahki materiali dajejo občutek peresne lahkosti. S pomočjo patentiranih tehnologij Energy Cell ter vmesnega podplata z dvojno gostoto, je zagotovljen najboljši izkoristek blaženja udarcev. 3D PrOFEEL FILM™ plošča daje copatu večjo odzivnost, hkrati pa omogoča lepši prehod pri odrivu iz petnega na prstni del. Dobro poznana sistema Sensifit™ in Quicklace™ ter notranja nogavička Endofit™ držijo peto in osrednji del stopala ves čas na svojem mestu. Ob straneh copata 3D FLEX™ mrežica omogoča natančen oprijem ter svobodo gibanja v najširšem delu stopala, Contagrip® podplat z dvema različnima trdotama gume pa samozavesten korak.

ŠPOrTNa PrEhraNaPravilna prehrana je za uspeh športnika enakovrednega pomena kot fizična vadba in primerna oprema. Ko pa včasih zmanjka časa za pripravo obrokov, ali le-ti ne zadostujejo našim potrebam po hranilih, nam na pomoč lahko priskočijo prehranska dopolnila. Linija športne prehrane Powerbar vsebuje razne šumeče tablete, raztopine za pripravo napitkov in pijače, ki bodo nadomestile porabljene elektrolite in tekočino, hkrati pa so izvrstnega okusa. Za vse športnike, ki potrebujejo nadomestek energije pred ali med telesno aktivnostjo, pa so odlične energijske ploščice v različnih slastnih okusih.

Najpogostejši vzroki za slabo prehrano pri rekreativnem tekaču:

• Neznanje o hrani (slabo je, če zaužijemo obrok tik pred

začetkom vadbenega procesa ali ne jemo nič cel dan,

potem pa se odpravimo na dolgi tek in s tem porabljamo

lastno mišično maso)

• Slabo ali zastarelo znanje o športni prehrani

• Nadomeščanje osnovne prehrane z dodatki (s

prehranskimi dodatki ne moremo nadomestiti kakovostne

osnovne prehrane)

• Pogosta potovanja (spremenjen bioritem in poseganje po

hitri, prazni hrani)

• Hiter življenjski stil (na primer izpuščanje obrokov,

uporaba kave in cigareta kot nadomestila, lahko

dolgoročno vodi do energetske podhranjenosti telesa,

utrujenosti in bolezni).

25

Nasveti atletinje Brigite Langerholc Žager

Da je prehrana eden najpomembnejših stebrov uspešnega športnika, se

dobro zaveda naša nekdanja vrhunska atletinja in dobitnica številnih medalj,

Brigita Langerholc Žager. Osnovna prehrana rekreativnega športnika naj bo

kakovostna, kar pomeni, da ni genetsko spremenjena, predelana, poškodovana

ali prežgana. Idealna je mešana in polnovredna prehrana, ki zadosti

športnikovim energetskim in beljakovinskim potrebam ter zadosti tudi njegovim

potrebam po makro in mikrohranilih. Med makrohranila štejemo ogljikove

hidrate, beljakovine in maščobe, mikrohranila pa so vitamini in minerali. Naše

celice najbolje nahrani ekološko pridelana hrana ali hrana iz našega vrta, ki ni

gnojena z umetnimi gnojili in pesticidi. Nobena posamezna hrana nam ne more

v zadostnih količinah zagotoviti vseh pomembnih hranil, zato je dobro jesti

raznoliko hrano. Prav tako je priporočljivo zaužiti več manjših obrokov na dan.

Nekaj nasvetov, kaj uživati čez dan:

Prehrana naj vsebuje kakovostne vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe,

jajca, mleko in mlečne izdelke ter vire sladkorjev, predvsem žita in žitne

izdelke (kruh, testenine) ter druga živila, ki vsebujejo škrob (npr. krompir).

Uživajte moko iz polnozrnatih žit (rž, pira, ajda, oves, kamut, amarant, pogojno

polnozrnata pšenica), v prehrano vključujte riž, pravi polnomastni jogurt,

zmerne količine sadja, čim več zelenjave in stročnic. Zelenjava in sadje sta v

prehrani posameznika pomembna kot dodaten vir sladkorjev, mikrohranil in

vlaknin. Izbirajte živila z nizkim glikemičnim indeksom. Uporabljajte kvalitetna

ekološka, hladno stiskana olja (kokosovo, repično, oljčno, domače maslo).

Obvezno pa je potrebno preko celega dneva piti dovolj tekočine, vsaj 2 litra

vode. Po končani telesni obremenitvi je potrebno v roku 1 ure zaužiti ogljikove

hidrate ali beljakovine (mleko, meso, jajca, ribe, jogurt, energijska ploščica

s sladkorji), da s tem napolnimo izpraznjene glikogenske zaloge. Seveda je

pomembno tudi dovolj spanca, vsaj 7-9 ur dnevno.

KaKO sE PrEhraNJEVaTI KO začNEMO TEčI

26

27

Prav tako kot je za vsakega športnika pomembna ustrezna prehrana, je izjemno pomembna tudi hidracija, še posebej v toplejših mesecih. Zato vedno upoštevajte občutek žeje in zagotovite vnos dovolj tekočine – poleti to pogosto pomeni, da morate s seboj na tek vzeti bidon z vodo ali izotonično tekočino.

Ne pomislite na vodo šele med treningom

Da bo vaše telo ustrezno hidrirano, je najbolje skrbeti z rednim pitjem čez ves dan. Če čez dan pozabite na tekočino, boste med tekom hitreje občutili žejo in boste morali bolj previdno skrbeti, da vaše telo ne bo izkusilo posledic dehidriranosti.

Dehidracija je stanje, ko telo izgubi preveliko količino tekočine. Takšno stanje ob intenzivni vadbi in povečanem potenju seveda nastopi hitreje kot pri običajnih dejavnostih. Zaradi izgubljene tekočine se zmanjša volumen krvi, zato je srce bolj obremenjeno z zagotavljanjem kisika, ki ga potrebujejo mišice.

Preprečite slabo počutje in uživajte v treningu

K sreči dehidracija ob hitrem ukrepanju redko privede do posledic, zaradi katerih bi bilo vaše življenje ogroženo. Vseeno so tudi blažje posledice neprijetne, saj se boste že ob rahli dehidraciji počutili slabo, predvsem ne boste mogli trenirati tako, kot ste načrtovali. Zato že pred tekom dovolj pijte. Če načrtujete daljši trening v toplem vremenu, pa vsekakor s seboj vzemite vodo. Da bo tek udoben, čeprav s seboj nosite tekočino, lahko poskrbite z bidonom, ki ga obesite na poseben pas. Na voljo so tudi različni lahki nahrbtniki, v katerih je shranjen poseben meh, tekočino pa pijete po cevki kar med tekom.

Kljub vsemu ne pretiravajte s pitjem

Čeprav strokovnjaki podrobno proučujejo nevarnosti dehidracije in načine, kako jo preprečiti, boste rekreativni športniki z zmernim pitjem vode lahko dovolj hidrirali telo. Pri običajnih obremenitvah ni treba uživati posebnih napitkov, dovolj je običajna voda. Pri daljših razdaljah je priporočljivo popiti tudi kakšen izotonični napitek in tako nadomestiti izgubljene elektrolite ter si povrniti energijo.

Pijte takrat, ko začutite rahlo žejo, vendar ne pijte prevelikih količin naenkrat, saj to obremeni želodec, med tekom pa boste takšno obremenitev še bolj neprijetno občutili. Vseeno s pitjem ne pretiravajte – četudi se morda sliši nenavadno, lahko zaradi pretiranega vnosa tekočine prav tako nastopi neprijetno stanje, in sicer hiponatriemija. Gre za elektrolitsko neravnovesje, ko se zmanjša koncentracija natrija v krvi.

NIKOLI ŽEJNI sKOzI PUŠčaVO

28

AGILE 2 SET

SALOMON AGILE 2 SET je priročen nahrbtnik, ki vas bo s svojo nizko težo in uporabnostjo navdihoval, ne glede na športno aktivnost. Nizek profil in nastavljivi trakovi, bodo zagotovili maksimalno udobje. Nahrbtniku je priložen 1,5l meh, da boste med športno aktivnostjo ostali hidrirani, dovolj prostora pa boste imeli še za dodatno vetrovko, proteinsko ploščico, denarnico in ključe.

Priročna torbica ima 45-stopinjski hidracijski pas z dodatnim žepom, kar pomeni, da boste med tekom vedno imeli s seboj stvari, ki jih potrebujete. V torbico lahko spravite 600 mililitrsko stekleničko, v žep na zadrgo pa na primer energijsko tablico in ključe. Narejena je iz materialov, ki dihajo, ob večernem teku pa vam bodo prav prišli tudi odsevniki za boljšo vidnost.

HYDROBELT 45

SENSIBELT

Torbico odlikuje lahek hidracijski pas z nastavljivim obsegom, s katerim bo osvežitev s pijačo vedno pri roki. V torbico lahko spravite 600 mililitrsko stekleničko, v notranji in zunanji žep pa vse potrebščine za daljo tekaško pot. Narejena je iz materialov, ki dihajo, ob večernem teku pa vam bodo prav prišli tudi odsevniki za boljšo vidnost.

29

Svojega tekaškega trenerja lahko imate s seboj na vsakem

treningu. In to kar na roki! Športna ura, ki spremlja vaše

tekaške podvige, skrbno beleži rezultate in vas vedno

znova motivira. Včasih so ure štele korake, merile čas in

opozarjale na časovni interval. Danes omogočajo že toliko

funkcionalnosti, da se pogosti zgodi, da uporabljamo

napredno uro, za katero niti ne vemo, kaj vse zmore.

zakaj je dobro uporabljati tekaško uro?

Vedno, kadar želimo pri čem napredovati, moramo

poznati svoje trenutne zmožnosti in si na podlagi teh

oblikovati cilj, ki ga lahko osvojimo. Tudi pri teku je tako.

Če želite vedeti, koliko kilometrov pretečete med treningom,

kakšna je vaša povprečna ali najvišja hitrost ter s kakšnim

tempom običajno tečete, lahko vse to preprosto izmerite že

z osnovnim modelom tekaške ure. Če ima sprejemnik GPS,

bodo podatki še toliko bolj zanesljivi. Šele ko poznate svojo

trenutno pripravljenost v številkah, lahko oblikujete cilje, ki

vas bodo motivirali še naprej.

skrbnik srčnega utripa

Večina športnih ur je povezljivih z merilci srčnega utripa,

zato lahko natančno spremljate svoj utrip in se ne zanašate

le na počutje. Previsok utrip pomeni preveliko obremenitev

za srce in če pri določeni hitrosti vaše srce pretirano bije,

morate teči počasneje in postopoma graditi pripravljenost.

Trener z natančno oblikovanimi treningi

Kadar trenirate tako, da v tek z zmernim tempom vključite

tudi intervale sprinta, lahko to preprosto nastavite na uri

– označite sekunde ali metre, ko boste tekli hitreje, in čas,

ko boste počivali. Ura vas bo kot trener z zvočnimi signali

vodila skozi trening.

VAŠ OSEBNI TRENER IN MOTIVATOR

Ura ima računalnik, ki omogoča snemanje hitrosti, razdalje, poti in nadmorske višine z vgrajenim GPS-om. Spremljali boste lahko vsakodnevne aktivnosti, porabljene kalorije in narejene korake. Če boste tekli po brezpotju, se s funkcijo »Back to start« nikoli ne boste izgubili. Z aplikacijo Polar Flow načrtujte in analizirajte svoj trening. Na vadbeni računalnik lahko prejemate obvestila z vašega telefona.

M400

30

Vsakdanji motivator

Ko izbirate tekaško uro, je smiselno razmisliti tudi o prednostih modelov s sprejemnikom GPS. Ker je ura med vadbo povezana s sateliti, zelo natančno spremlja vašo pot in nadmorsko višino. Podatki o razdalji, hitrosti in tempu so bolj zanesljivi, kot če uro kalibrirate glede na dolžino svojega koraka. Ura z GPS-om je obenem tudi navigacija, ki poskrbi, da se pri teku po brezpotju ne morete izgubiti.

Podatke o treningu lahko prenesete v posebno spletno aplikacijo, kjer lahko analizirate vse svoje treninge in se prepričate o napredku. Tako boste vedno motivirani, da z naslednjimi treningi dosežete še več.

Nekateri napredni modeli tekaških ur spremljajo tudi vaše spalne navade, izračunajo optimalen čas regeneracije in vas opomnijo, da morate zaužiti tekočino ali hrano. Ko ste dlje časa nedejavni, vas prijazno spomnijo tudi na novo dejavnost – so vaš skrbnik in motivator obenem.

Športne ure skrbno merijo tudi porabo energije – tako boste vedno natančno vedeli, koliko energije ste porabili med vadbo in koliko je morate nadomestiti.

Uporaba pri različnih športih – multisport modeli

Določeni modeli športnih ur so namenjeni uporabi pri različnih športih. Preprosto lahko preklapljate med posameznimi športi in ura spremlja tisto, kar je pri posameznem športu pomembno. Tako lahko ura, ki je prilagojena uporabi v vodi, natančno spremlja vaše zamahe pri plavanju, prepozna slog plavanja in seveda meri razdaljo, hitrost, tempo in srčni utrip. Ko preklopite na kolesarjenje, ura spremlja tudi kadenco.

Povezljivost s telefonom

Nekatere ure je mogoče povezati s pametnim telefonom, zato lahko že med vadbo na splet prenašate podatke o lokaciji in poteku treninga ter poskrbijo, da ne zamudite pomembnega klica. Za vas skrbijo tudi čez dan, saj vam ponujajo popoln pregled nad koledarjem, klici, sporočili in obvestili z družbenih omrežij.

In ne nazadnje – tekaške ure so tudi izjemni estetski modni dodatek.

Vrhunska GPS ura, namenjena vsem športom in avanturam. Funkcija FusedAlti vam nudi podatke o nadmorski višini, ura vam prikaže tudi vremenske informacije. Brezžično povežite uro z vašim pametnim telefonom in uporabite brezplačno Movescount aplikacijo za nastavitve na poti ter vizualno obogatite, podoživite in delite dogodivščine. Šteje vsak vaš korak, nato pa vam izračuna tudi čas regeneracije.

Ambit 3 Peak

Športna GPS ura beleži dinamiko teka, kadenco, navpično nihanje in čas stika s tlemi. Prinaša oceno najvišjega VO2² max, predvidevanje teka in svetuje čas regeneracije. Z njo boste tek enostavno kombinirali z drugimi športi, na primer plavanjem, saj vključuje merjenje preplavane razdalje, tempa, prepoznavanje vrste in štetje zavesljajev. Pametna obvestila vam omogočajo, da si na uri ogledate e-poštna in tekstovna sporočila s telefona. Podatki o treningu se samodejno nalagajo v storitev Garmin Connect™, zato jim lahko sledite v živo in jih objavite na družbenih omrežjih.

Forerunner 920 XT

31

10 kilometrov v 55 minutahSpoznajte primer treninga, ki je oblikovan za tekače, ki želijo 10-kilometrsko razdaljo preteči v 55 minutah. Primer vadbe je

oblikoval tekaški trener Marko Mrak.

Program predvideva 3 treninge vsak teden, oblikovan pa je tako, da zagotavlja zanesljive rezultate. Del treningov je namenjen

teku v zmernem tempu, z vmesnimi intervali hitrejšega tempa pa tekač napreduje v hitrosti. Prve tri tedne se obseg treningov

povečuje za 5% vsak teden, nato se v četrtem tednu obseg spusti na 18% mesečnega ciklusa. S tem se ustvari rezerva za

nadaljevanje programa Razvoj II, ki ga lahko dobite na spletni aplikaciji www.plangorun.si.

Program treninga vpliva na začetni razvoj tekača po treningu baze v zimskih mesecih.

PRIMER TRENINGA

32

33

34

35