היתרונות והחסרונות של המשקה האהוב עלי

היתרונות והחסרונות של המשקה האהוב עלי

תכולת המים בגוף האדם1.

מאזן המים בגוף2.

פנל הדרכה לשתיה נבונה3.

סוגי משקאות שונים )יתרונות וחסרונות(4.

תפקידי המים בגוף, סוגי מים5.

קפאין – למה? כמה?6.

חלב רזה וחלב דל שומן, משקאות סויה7.

מיצי פירות או פרי טרי?8.

אלכוהול.גם מילה טובה עליו.9.משקאות עם ערך קלורי גבוה ומכילים כמות קטנה מאוד 10

או לא מכילים כלל את חומרי המזון החיוניים

כמה קלוריות השתייה אמורה לספק?כמה קלוריות השתייה אמורה לספק?1111

טיפים להגברת השתייהטיפים להגברת השתייה1212

תכולת המים בגוף האדםתכולת המים בגוף האדם

-מים מים70%70%- - 60%60%גופו של אדם בוגר מכיל כ-גופו של אדם בוגר מכיל כ . .אחוז המים תלוי בגיל, במין ובכמות השומןאחוז המים תלוי בגיל, במין ובכמות השומן . . תכולת המים ברקמות השונות שונה: ברקמת תכולת המים ברקמות השונות שונה: ברקמת

. . שומן אחוז המים נמוך ביותרשומן אחוז המים נמוך ביותר בגוף הילדים אחוז גבוה יותר של מים לעומת בגוף הילדים אחוז גבוה יותר של מים לעומת

. . 77%77%גוף המבוגרים והוא עשוי להגיע ל-גוף המבוגרים והוא עשוי להגיע ל-

שיניים: 10%

: לב77%

: כליות80%

: שרירים73%

: דם79%

22% :עצמות

: עור71%

: כבד73%

: ריאות80%

: מוח85%

תכולת המים באיברים השונים

חשיבות השתיהחשיבות השתיה

חשוב מאוד, שכל אדם ישתה נוזלים בכמות מספקת. המדד לכמות מספקת של

ליטר 1,5 ל – 1נוזלים הוא כמות השתן. בין שתן ביממה.

הכלל פשוט: רצוי לשתות עד שהשתן יהיה בהיר וחסר ריח.

- מאזן המים בגוף - מאזן המים בגוף

גוף האדם מקבל מים מכמה מקורות - גוף האדם מקבל מים מכמה מקורות - מגיעים בדרך זו. מגיעים בדרך זו.55%55% - כ- - כ- מי שתייהמי שתייה.   .   11 ממזונות מוצקים ממזונות מוצקים 30%30% - כ- - כ- מזונותמזונות.   .   22

המכילים מים. המכילים מים. מהצריכה היומית מהצריכה היומית 15%15% - כ- - כ- מים מטבולייםמים מטבוליים.  .  33

של המים מיוצרים ע"י הגוף עצמו, כמוצר של המים מיוצרים ע"י הגוף עצמו, כמוצר לוואי של תהליכי חילוף חומרים.  לוואי של תהליכי חילוף חומרים.  

- דרכים לאיבוד מים -דרכים לאיבוד מים .   צואה .   צואה 11.   שתן .   שתן 22.   זיעה .   זיעה 33.   אידוי בנשימה .   אידוי בנשימה 44

מאזן המים בגוףמאזן המים בגוף

בסמ''ק

איבודי מיים מהגוף

בסמ''ק

הכנסת מים לגוף

1500 באמצעות השתן

1500 באמצעות השתייה

250 באמצעות המעי 250 באמצעות מים מטבולים

700 באמצעות ריאות ועור

700 באמצעות המזון

2450 ס''ה: 2450 ס''ה:

כוסות מים ביום כוסות מים ביום 88שתו לפחות שתו לפחות בתנאי מזג אוויר נוחבתנאי מזג אוויר נוח

סמ''ק מים לכל 35 – 30 למבוגר מומלץ לקבל ק''ג משקל גוף.1

ק''ג צריך לקבל :70 לדוגמא: אדם שמשקלו 35 x 70 = 2450.סמ''ק מים

950 המזון והמים המטבולים מספקים כ – סמ''ק מים 1500סמ''ק. לכן, עלינו לשתות רק

כוסות )כוס של 8(, שהם כ – 950 מינוס 2450 ) סמ''ק(.200

הסכנה בהתייבשות היא יצירת אבנים בכליות.כדי למנוע התייבשות, מפחית הגוף את כמות השתן. עקב כך, עולה

ריכוז המלחים בשתן ואלו עלולים לשקוע במערכת השתן ולשמש בסיס

להיווצרות האבנים. ההתייבשות תגרום לירידה בלחץ

הדם ובעקבות כך – ירידה בפרפוזיה לאיברי הגוף

דפוסי אכילה מודרנייםדפוסי אכילה מודרניים

. אוכלים בתדירות גבוהה יותר.. אוכלים בתדירות גבוהה יותר.11. גודל של המנה עלה!. גודל של המנה עלה!22

. אוכלים יותר בחוץ לבית, פחות . אוכלים יותר בחוץ לבית, פחות 33אוכל ביתי!אוכל ביתי!

. מנשנשים יותר! ערך האנרגטי . מנשנשים יותר! ערך האנרגטי 44של נשנושים הוא גבוה יותר וערך של נשנושים הוא גבוה יותר וערך

התזונתי הוא נמוך יותר לעות התזונתי הוא נמוך יותר לעות ארוחה מסודרת!ארוחה מסודרת!

. צורכים יותר משקאות ממותקים . צורכים יותר משקאות ממותקים 55בעלי ערך קלורי!בעלי ערך קלורי!

. עלייה בצריכה יומית של קלוריות . עלייה בצריכה יומית של קלוריות 66קשורה ישירות לשתייה מופרזת של קשורה ישירות לשתייה מופרזת של

..משקאות קלים הלא דיאטטייםמשקאות קלים הלא דיאטטיים

0

5

10

15

20

25

All ages 2-18 yr olds 19-39 yr olds 40-59 yr olds 60+ yr olds

Soft drinks Fruit drinks Milk

Fruit juice Alcohol Coffe and tea

Other milk beverages

U.S. Beverage Consumption in 1999-2001: What proportion of our calories come from each type of beverage?

Source:Nielsen & Popkin 2004 Am J Prev Med 27: 205-10.

7.0

2.2

5.0

2.0

3.5

0.90.3

6.9

3.4

8.3

2.70.30.50.3

9.8

2.5

3.8

1.6

4.8

1.00.3

5.0

1.2

3.9

1.6

4.9

1.20.3

3.0

1.2

4.6

2.4

2.6

1.10.6

Per

cen

tag

e o

f to

tal d

aily

kca

l fr

om e

ach

be

vera

ge

פנל הדרכה לשתייה נבונה

שוקלת מחדש את כל מה שידוע על שתייה

לוקחת בחשבון את היתרונות ואת החסרונותשל כל משקה

מדרגת את כל סוגי השתייה לפי חשיבותםלגוף האדם

Ben Caballero – Professor Johns Hopkins, member all IOM diet guidelines committees related to beverages

Walt Willett – Professor Harvard, senior diet and chronic disease epidemiologist

George Bray – Professor LSU, major obesity scholar

Balz Frei – Professor Oregon State Univ, key scholar on micronutrients, phytochemicals and beverages and health

Lawrence Armstrong – Professor U Conn, exercise physiologist, caffeine, hydration, performance scholar

Barry Popkin – Panel Head: Professor UNC, diet, obesity, nutrition epidemiologist

Panel MembersPanel Members

THE BEVERAGE PANELTHE BEVERAGE PANEL

: מים1רמה : קפה ותה2רמה : חלב רזה וחלב דל שומן, משקאות סויה3רמה : משקאות ממותקים ללא ערך קלורי4רמה : משקאות בעלי ערך קלורי, המכילים 5רמה

כמה חומרי מזון חיוניים: משקאות עם ערך קלורי גבוה ומכילים 6רמה

כמות קטנה מאוד או לא מכילים כלל את חומרי

המזון החיוניים

Level 1: WaterLevel 1: Water

* הצורך בשתיית מים הוא חיוני ביותר בחיי האדם

1 סמ''ק לכל 35 -30למבוגר מומלץ לקבל ק''ג משקל גוף

* מים הכרחיים להידרציה טובה

* דהידרציה עלולה לגרום ל: הכרה מעורפלת, דיכאון, חולשה, מעלה סיכון לחלות בסרטן של מעי הגס, שלפוחית

השתן ושד.

תפקידי המים בגוף:תפקידי המים בגוף: כל תא חי תלוי במים לשם ביצוע תפקידיו

החיוניים.

דרך מערכת הדם והלימפה, נושאים המים אתחומרי המזון והחמצן אל התאים ומפנים את

הפסולת.

את הפסולת המטבולית מרחיק הגוף באמצעותהמים שבזיעה ובשתן.

,המים חיוניים לעיכול ולספיגת המזון מהמעייםוכן לסילוק הפסולת, שנוצרה בתהליך העיכול.

המים הם חומר סיכה למפרקים שבגוף ושומריםעל הרקמות הרכות, שלא ידבקו זו לזו.

)המשך(:)המשך(: תפקידי המים בגוף תפקידי המים בגוף

.המים משמשים גם מערכת מיזוג לגוףבעת ההזעה מתאדים מים מהעור

ומצננים את הגוף. כך, הם מונעים את עליית החום הפנימי.

כוסות מים לפני פעילות מינית 2שתיית עשויה לתרום להגברת כמות הלחות

בנרתיק.

סוגי מים:סוגי מים:

- הם המים בלי טהורים(מים מזוקקים )( 1בתוכם. מקבלים מים חומרים מומסים

מזוקקים בתהליך זיקוק של מים טבעיים (H2O.)בלבד

– מכילים כלור )חומר חיטוי(, מי ברז( 2פלואור,יוד,מגנזיום, וסידן.

- הם מים המכילים כמויות מים מינרלים(3גדולות של חומרים מסוימים ) גופרית, יוד, כלוריד, סידן, מגנזיום, פלואוריד, נתרן...(.

אין בהם כלור, יש בהם פחות חיידקים.

- אלו מים מלאים במינרלים מים קשים ( 4לא אורגנים כגון סידן, ברזל, מגנזיום, נתרן וכדומה. מים המגיעים מנהרות, אגמים ובארות מסווגים כמים קשים.

בארץ מים קשים נמכרים בשווקים תחת השם "מי מעיינות".

– מכילים פחם לנטרול מסננים ביתיים( 5 לנטרול חיידקים.UVלכלוכים ומנורת

Level 2: Tea and CoffeeLevel 2: Tea and Coffee

לא ידוע שקפה ותה גורמים להשמנה, •אלא עם כן מוסיפים סוכר וחלב שמן.

ניסויים על חיות הדגימו תפקיד מניעתי •של תה כנגד סוגים מסוימים של סרטן,

טרם הוכיחו השפעות דומות על בריאות האדם.

קפה: חומר אנטי דיכאוני קל, כמה •מחקרים הוכיחו שקפה מוריד סיכון

.2לחלות בדיאבטיס מסוג

כרטיס ביקור - קפאיןכרטיס ביקור - קפאין

ספיגה מהירה ופיזור ברוב רקמות הגוף, כולל מערכת עצבים מרכזית,

רקמות עובריות וחלב האם. מגוון השפעות פרמקולוגיות על

מערכות שונות: מעלה רמת ערנות ומפיג עייפות, מפחית כאבי ראש, מעלה לחץ

דם, מגביר ליפוליזה )?(, משתן...

כרטיס ביקור – קפאין )המשך(כרטיס ביקור – קפאין )המשך(

מעבר חד בין השפעה חיובית לשלילית: צריכה עודפת עשויה לגרום ל"קפאיניזם":

חרדהמתחכאבי ראשעצבנותחוסר שינהאיבוד תיאבוןשלשוליםסחרחורותתגובה אישית!!!רעד בידיים

מקורות עיקריים לקפאיו:מקורות עיקריים לקפאיו:

פולי קקאו

עלי תה

פולי קפה

מאטה

אגוזי קולה

גוארנה

שימושים רפואיים בקפאיןשימושים רפואיים בקפאין

תרופות מסוימות מכילות קפאין.קפאין משמש :

כ - מעורר מערכת עצבים מרכזית

כ – מעורר מערכת נשימה )מסייע להרחבת

סימפונות באסטמה( משמש לטיפול במיגרנה

כמויות ממוצעות של קפאין כמויות ממוצעות של קפאין במשקאות ומזונות נפוציםבמשקאות ומזונות נפוצים

כמות קפאין במ''ג

משקל/נפח משקה/מזון

75 קפה נמס מ''ל190

180-100 קפה שחור, פילטר, אספרסו מ''ל190

4 קפה נטול קפאין מ''ל190

110-15 תה מסוגים שונים מ''ל190

10-1 משקה שוקו מ''ל200

87-28 משקאות אנרגיה מ''ל250פחית

70-10 משקה מסוג קולה מ''ל )פחית(330

20 שוקולד חלב גרם50

38 שוקולד מריר גרם50

כמה?כמה?

– ליממה – לא קיימת מ''ג300בצריכה מתונה של כ עדות חד משמעית לתחלואה במחלות כגון: סרטן, מחלות

קרדיווסקולאריות, יתר לחץ דם.

נשים הרות: משקל לידה נמוך והפלות ספונטניות – קשר מ''ג ליממה של קפאין 300אפשרי בצריכה של מעל

)ה עדיין בבדיקה!!! )בעיקר בשילוב עם אלכוהול ועישון(. –FDA.)עדיין ממליץ על צריכה של כוס אחת ליממה

היות וקפאין עובר לחלב האם, התינוק עשוי לסבול מעצבנות ודפוסי שינה לקויים.

מ''ג ליממה 150 )עד 12 לא מומלץ לילדים עד גיל בילדים ובני נוער(. עלול להשרות ערנות זמנית, אי שקט

וחרדה

Level 3: Low Fat and Skim Milk Level 3: Low Fat and Skim Milk and and

Soy BeveragesSoy Beveragesשומר על צפיפות העצם, מונע שברים•

VITAMIN Dמקור העיקרי לקלציום, •

מוצרי חלב מהווים מקור חשוב לחומרי מזון •חיוניים.

שתיית חלב אצל מבוגרים יכולה להזיק במחלות •כמו: סרטן של ערמונית, סרטן של שחלות.

הקידמה והשינויים בטכניקות ייצור החלב •ותוספות הורמונליות בתזונת הפרות מעלים את מרכיב ההורמונים האנדרוגניים בחלב ומוצריו,

דבר הגורם להופעת האקנה.

משקאות מתוקים ללא ערך קלורי מעודפים ממשקאות ממותקים

בעלי ערך קלורי, כיוון שהם מספקים מים לגוף אך לא

קלוריות מיותרות.

Level 4: Noncalorically-Level 4: Noncalorically-Sweetened Beverages )“diet” Sweetened Beverages )“diet”

drinks(drinks(

עשירים בקלוריות ומספקים חומרי מיצי פירות מזון חיוניים מסוימים )ויטמינים, מינרלים

2/3מסוימים, סוכר(. צריכת הפירות היומית: מהפירות,

מהמיצים. 1/3 מנות פרי טרי 2 מנות ירק חי ו – 5 מומלץ לאכול

ביום.

יש פחות קלוריותבמיצי ירקות

( 3%חלב מלא)שומן הרווי שבחלב מלא שומן – מומלץ רק בגיל היונקות.

Level 5: Caloric Beverages with Level 5: Caloric Beverages with Some NutrientsSome Nutrients

מהי מנת פרי ?מהי מנת פרי ?

גרם סיבים4 קלוריות ו- 100מנה המספקת כ-

גרם סיבים: גרם סיבים:44מנת פרי מספקת כ- מנת פרי מספקת כ-

פומלית, בננה גדולה, תפוז, : דוגמאות

תות שדה, תפוח עץ גדול11

קלמנטינות, אגס גדול, אפרסמון, 2

משמשים,6 שזיפים, 3אשכולית,

ספלים אבטיח ועוד 2 ענבים, 33

דוגמאות נוספות למנת פרי:

מהי מנת ירק ?מהי מנת ירק ?

גרם סיבים ומוגדרת 2מנת ירק מספקת כ- ככוס סלט ירקות או חצי כוס ירק מבושל

מספקת 25כ-

קלוריות

Level 5: Caloric Beverages Level 5: Caloric Beverages with Some Nutrients with Some Nutrients

)continued()continued( – פחות קלוריות מאשר במשקאות משקאות ספורט

מתוקים בעלי ערך קלורי, מספקים כמות קטנה של מינרלים חיוניים.

- מחקרים מראים שצריכה מתונה של אלכוהולאלכוהול בכל צורה: יין, בירה ומשקאות חריפים,

עשויה להפחית סיכון למחלות לב, בעיקר . אם 55 ונשים מעל גיל 45בגברים מעל גיל

מבוגרים בוחרים לשתות אלכוהול,הם צריכים לשתות ביחד עם ארוחה, כדי להאט את ספיגת

מנות ליום, 2האלכוהול: גבר – לא יותר מ – אישה – לא יותר ממשקה אחד ליום.

אלכוהולאלכוהול

שם כימי: אתנולCH3-CH2-OH

שייך לקבוצת הפחמימות CH3-CH3מקור כימי:גז אתן

ייצור האלכוהול C02סוכר + שמרים = אלכוהול +

כשאר ריכוז האלכוהול בתסיסה מגיע התהליך נעצר ע"י 14-16% ל-

האלכוהול עצמו.

ייצור משקאות אלכוהולייםייצור משקאות אלכוהוליים

תהליך התסיסה נעצר : ייצור בירות9-6-4בריכוז האלכוהול %

16-14ריכוז האלכוהול :ייצור יינות-12%

מופקים ע"י זיקוק משקאות חריפיםהמשקה )הוצאת מים(. ריכוז האלכוהול

. 98% עד 30%מגיע מ-

אלכוהול: מטבוליזםאלכוהול: מטבוליזם

ספיגת האלכוהול הינה מהירה דרך תהליך של דיפוזיה פשוטה

% -נספג בקיבה 20כ % -נספג בחלק העליון של מעיי 80כ

הדק

מנה מנה 11דוגמאות ל – דוגמאות ל – גרם גרם 1515 - - 1010שמספקת כ – שמספקת כ –

קלוריות אלכוהול טהור:אלכוהול טהור:במנה

תאור גודל המנה

כמות במיליליטר

שם המשקה האלכוהולי

100 ¾ כוס של סמ''ק200

150 יין שולחני יבש

100 כף + כפית 20 רום

100 כפות3 45 משקה חריף מנפח 40%)

המשקה הוא אלכוהול(

150 פחית 355 בירה לבנה 3.5%

פירוק האלכוהול בגוף האדםפירוק האלכוהול בגוף האדם

% -של אלכוהול מתפרק בכבד עד 95כ H20 + CO2

% -מופרש מהגוף,לא מפורק,עם אוויר 5כ מהריאות, בשתן ועם זיעה.

: אצל גבר ממוצע בריא -10-15מהירות פירוק האלכוהול בגוף כ

. גרם אתנול לשעה גרם של 10-15מנה אחת של אלכוהול הינה

אתנול

השפעת האלכוהול על גוף השפעת האלכוהול על גוף האדםהאדם

את המערכת העצבים את המערכת העצבים מדכאמדכאהאלכוהול האלכוהול המרכזית המרכזית

ע"י ההשפעה עלע"י ההשפעה עלBENZODIAZEPINEBENZODIAZEPINE--

GABA-CHLORID RECEPTOR COMPLEXGABA-CHLORID RECEPTOR COMPLEX

של משקה אלכוהולי משפיעה "חיובית"כמות קטנהעל מצב הרוח: משחררת מלחץ חברתי, עוזרת

ליצור קשר עם אנשים בסביבה... כל זה מסביר את שכיחות האלכוהול ברחבי העולם.

התופעות המלוות שתיית אלכוהול אינן קשורות התופעות המלוות שתיית אלכוהול אינן קשורות

שנמצא בו. שנמצא בו.לריכוז האלכוהוללריכוז האלכוהוללסוג המשקה אלא לסוג המשקה אלא CNSהשפעת האלכוהול על

:פסיכולוגיים שינוים

שינוים במצב הרוחאופוריה והרגשת "שחרור "

ירידה בחוזק העכבותהתפרצות דחפים מיניים ותוקפניים

סף גירוי נמוך

CNSCNSהשפעת האלכוהול על השפעת האלכוהול על

שינוים התנהגותיים :

תוקפנותהפרעה קלה בשיפוט חברתי וסביבתי

קושי להתמודד עם משימות רגילותלעתים, אמנזיה למתרחש תחת שכרות

CNSCNSהשפעת האלכוהול על השפעת האלכוהול על

שינוים נוירולוגיים:דיבור אינו ברור

חוסר שיווי משקלהפרעות קואורדינציה

האטת זמן התגובה לגירויםירידה ביכולת להתרכז ולבצע משימות

הפרעות ושיבושים בראייה ותחושת טעם וריחתופעות הרדמה ודיכוי נשימה במצב מנת יתר

השפעת האלכוהול על מערכות השפעת האלכוהול על מערכות ::בגוףבגוף

התרחבות כלי הדם בפריפריה מלווה באיבוד חום הגוף)לעתים, סיבת המוות של אלכוהוליסטים- דרי רחוב

בחורף(..השתנת יתר כתוצאה מדיכוי הפרשת ההורמון אנטי-דיאורטיפגיעה ברירית הקיבה )!הקאות מרובות מסוכנות )דימום -דיכוי תהליך הGLUCOGENESIS עם תופעות של

היפוגליקמיה

אלכוהול משפיע שלילת על אלכוהול משפיע שלילת על כושר הנהיגהכושר הנהיגה

השיבושים ביכולת לנהוג גוברים באופן יחסי לריכוז השיבושים ביכולת לנהוג גוברים באופן יחסי לריכוז האלכוהול בדם !!!!!!האלכוהול בדם !!!!!!

ירידה בכושר ראיה היקפית )ראית המנהרה(.1.

התארכות הזמן הדרוש להתאוששות מסנוור האור.2.

הפחתה בחדות הראיה.3.

האטה בזמן התגובה לגירויים.4.

עלייה מדומה בביטחון העצמי, ביכולת לקיחת סיכונים. 5.

פגיעה בשיפוט לגבי מרחק ומהירות.6.

שיבושים בקואורדינציה.7.

חוסר ריכוז ביחס למתרחש בכביש. 8.

נמנום...9.

אלכוהול ונהיגה )המשך(אלכוהול ונהיגה )המשך(

' בתקנות תעבורה )תיקון מס169לפי סעיף הרמה המרבית המותרת 1982( תשמ"ב 3

אלכוהול בדם בעת הנהיגה היא % של0.05

גרם 0.05 מ"ג או 50ניתן להגיע לרמה הזאת ) של הדם( בשתייה שלCC 100של אלכוהול ב-

פחית בירה, או חצימנה אחת של אלכוהול :וודקה, ויסקי, עראק או שלML 30-40או , יין כוס

קוקטילים

משקאות ממותקים, בעלי ערך קלורי קשורות

באופן ישיר לעששת, עליית משקל וסיכון

2 מוגבר לסוכרת סוג

Level 6: Calorically-Level 6: Calorically-Sweetened BeveragesSweetened Beverages

כמה קלוריות השתייה אמורה כמה קלוריות השתייה אמורה לספק?לספק?

של כמות הקלוריות היומית 21%היום מתקבלות מהמשקאות השונים.

14%מומלץ שהשתייה תספק לנו רק -מהקלוריות היומיות.10%

למעשה אדם יכול לקבל את כל הקלוריותמהמזון ולחיות ללא קלוריות מהשתייה.

THE BEVERAGE PANELTHE BEVERAGE PANEL

: מים1רמה

: קפה ותה2רמה

: חלב רזה וחלב דל שומן, משקאות סויה3רמה

: משקאות ממותקים ללא ערך קלורי4רמה

: משקאות בעלי ערך קלורי, המכילים 5רמה כמה חומרי מזון חיוניים

: משקאות עם ערך קלורי גבוה ומכילים 6רמה כמות קטנה מאוד או לא מכילים כלל את

חומרי המזון החיוניים

Average Beverage Intake Patterns for U.S. Average Beverage Intake Patterns for U.S. Adults Aged 19 and Older, 1999-2002Adults Aged 19 and Older, 1999-2002

a. Fluid Ounces Consumed b. Kcal Consumed per dayTotal 114 FL OZ Total 464 KCALS

NONCALORICALLY- SWEETENED BEVERAGES )5 FL OZ(

LOW FAT MILK)3 FL OZ(

LEVEL I

LEVEL II

LEVEL III

LEVEL IV

LEVEL VI

LEVEL V

NONCALORICALLY- SWEETENEDBEVERAGES )1 KCALS(

TEA/COFFEE,UNSWEETENED)11 KCALS(

LEVEL I

LEVEL IILEVEL III

LEVEL IV

LEVEL VI

LEVEL V

WATER )0 KCALS(

WATER )46 FL OZ(

TEA/COFFEE,UNSWEETENED

)15 FL OZ(

CALORICALLY-SWEETENEDBEVERAGES

)20 FL OZ(

CALORIC BEVERAGESWITH SOME NUTRIENTS

)15 FL OZ(

CALORIC BEVERAGESWITH SOME NUTRIENTS

)213 KCALS(

CALORICALLY-SWEETENEDBEVERAGES )211 KCALS(

LOW FAT MILK )29 KCALS(

Suggested and Acceptable Beverage Consumption Suggested and Acceptable Beverage Consumption Patterns for a Person with a 2200 kcal Energy Requirement Patterns for a Person with a 2200 kcal Energy Requirement

per Dayper Day

a. Suggested Pattern)10% of energy from beverages(

Total 98 FL OZ Total 98 FL OZ

NONCALORICALLY- SWEETENED BEVERAGES )0 FL OZ(

LEVEL I

LEVEL II

LEVEL III

LEVEL IV

LEVEL VILEVEL V

LEVEL I

LEVEL II

LEVEL IV

LEVEL III

LEVEL V

b. Acceptable Pattern)14.% of energy from beverages(

ALCOHOL )BEER()0 FL OZ(

FRUIT JUICES)4 FL OZ(

CALORICALLY SWEETENED

WITH NUTRIENTS

CALORICALLY-SWEETENED BEVERAGES

WITHOUT NUTRIENTS)0 FL OZ(

NONCALORICALLY- SWEETENED BEVERAGES )12 FL OZ(

ALCOHOL )BEER(

)12 FL OZ(

FRUIT JUICES

)8 FL OZ(

CALORICALLY SWEETENED

WITH NUTRIENTS

CALORICALLY-SWEETENED BEVERAGES

WITHOUT NUTRIENTS)0 FL OZ(

LEVEL VI

Footnote: The Panel suggests a range for each level of beverage that is from 100% water to: Water 20-50 fl oz/d; tea and coffee )unsweetened( 0-40 fl oz/d )can replace water; caffeine is a limiting factorup to 400 mg/d or about 32 fl oz/d of coffee(; low fat and skim milk and soy beverages 0-16 fl oz/d; noncalorically-sweetened beverages 0-32 fl oz/d )could substitute for tea and coffee with the same limitations regarding caffeine(; caloric beverages with some nutrients: 100% fruit juices 4-8 fl oz/d, alcoholic beverages 0-1 drink per day for women and 0-2 drinks per day for men, whole milk 0 fl oz/d; calorically sweetened beverages 0-8 fl oz/d.

WATER )50 FL OZ(

TEA/COFFEE,UNSWEETENED

)28 FL OZ(

LOW FAT MILK )16 FL OZ(

LOW FAT MILK )6 OZS(

TEA/COFFEE,UNSWEETENED

)36 FL OZ(

WATER )24 FL OZ(

טיפים להגברת השתייהטיפים להגברת השתייה

המודעות היא הצעד הראשון לקידום מודעות - והפנמת הרגלי שתייה נבונים. הבנת חשיבות  שתיית

מים תעזור  להעלות את הנושא  לסדר עדיפות גבוה. 

המים צריכים להיות זמינים ונגישים תמיד. זמינות - מומלץ לקחת בקבוק מים לכל מקום, לכל אימון , לכל יציאה מהבית, לנסיעות. כשנמצאים בבית או

בעבודה כדאי  לפזר בקבוקים ברחבי הבית או המשרד או לחילופין לדאוג לשתות מכוס גדולה

במיוחד ) אפשר לקנות כוסות המכילות  חצי ליטר ויותר(. מבדקים מראים כי הכנסת בר מים מינרליים

לבית מעלה מאוד את שיעור שתית המים של כל המשפחה.  

כל אחד צריך לבדוק מה יכול להגביר את כמות השתייה טעם -שלו: מים קרים או מים בטמפרטורת החדר? לשתות ישירות

מבקבוק או לשתות מכוס , או אולי מכוס עם קש? מי שמתקשה מאוד לשתות רק מים או שרוצה לגוון מים יכולה לטפטף מעט מיץ

לימון או לחלוט  במים חמים עשבי תיבול )כגון : נענע ו/או לימונית ( ולצנן.

 אם למרות כל הצעדים הנ" ל אתם עדיין שוכחים חוקי שתייה  -

לשתות, כדאי לקבוע " חוקי שתייה" : להצמיד את השתייה להרגל כוסות לפני 2שיגרתי אחר שעושים באופן יומיומי כמו למשל: לשתות

כל ארוחה או לשתות כוס מים בכל שעה עגולה  וכדומה.

12,  אם תאמצו אותו ותקפידו עליו למשך כמו כל הרגל חדש שבועות הוא יהפוך כבר לשגרה והקושי יעלם.

From Traditional to Modern MealsFrom Traditional to Modern Meals

From Traditional to Modern SnackingFrom Traditional to Modern Snacking

Chinese Children’s Diets are Chinese Children’s Diets are Changing Fast in the 2000’sChanging Fast in the 2000’s