"גלישה בריאה"

1

לקוח יקרמצגת זו נכתבה על ידי אריאלה שטיין,

חבצלת שטייניץ ושחר נבות על התנהגות נכונה מול המחשב, ואנו

בפיזיותרפיה הוספנו תרגילים נוספים. אנו ממליצים להשתמש בתרגילים לפי

היכולת האנדיבידואלית.

2

בריא לשימוש מודעות פיתוח במחשב

3

תאורה

עייפות פסיבית

שעות עבודה רבות

חיים סביבתממוחשבת

עומסחזותי

תנוחת גוףלא טיבעית

תנוחת היד

אכילה בלתי

מבוקרת

4

לקבוצת השייכות פגיעות גורמים ." מצטבר" טראומתי נזק

, , כף ובשורש בשרירים בגידים בעצבים נגרמים אלה נזקים. הפעילה היד

צורת המקלדת

הסטנדרטית ומבנה העכבר.

ההקלדה תנועותוה"הקלקה" חוזרות

ונשנות בתדירות .גבוהה

5

על הלחץ את מגבירה לקויה ישיבה תנוחת. גב כאבי וגורמת השדרה עמוד

6

הדורשת משימה היא המחשב בצג ההתמקדות . העיניים בין תיאום וכן ראייה ומיקוד ראייה חדות

הפחתה גורמת בצג הממושכת הבהייהבחומרי וירידה הספונטני המצמוץ הסיכה של . העין של

7

לכן הגוף שרירי את מאמצת מחשב מול עבודהעל : להקפיד יש

, הישיבה בזמן גם מתאימה פעילות

ומתיחה שחרור .הרפיה

. - ולשרירים לעיניים למנוחה פעיל זמן פסק עשה

8

העבודה בסביבת החשוב הפריט

: של אישית התאמה

המושב.1הידיות.2המשענת.3

לשולחן מותאםגופו ולממדי

המשתמש של

3

1

2

9

בין 90-110זוויתמעלות

עבודה נכונה.בתנוחת

10

תנוחה

ראש / צוואר

גב

כף יד ידיים / שורש

רגליים

מרחק / גובה

כיסא

שולחן

צג

טיוטן

מיקום

סביבת העבודה

11

נכונה עבודה סביבת מיקום הצג בניצב.לחלון למניעת השתקפות

כתפיים .רפויות

משענת גבהתומכת

.בשקע הטבעי

מושב הכיסא והידיות מתכווננים ומותאמים

לגובה המשתמשברכיים בכיפוף של והשולחן.

מעלות,90.בתנוחה טבעית

כפות הרגליים נוגעות ברצפה, או מונחות על הדום,

רצוי מתנועע.

שורש כף היד.בקו ישר עם האמה

המרחק בין הצגלמשתמש,

כמרחק יד מושטת.

מרכז הצג והמקלדתמול מרכז גופושל המשתמש.

קצה המסך ס"מ7גבוה ב-

.מגובה העיניים

תאורה בלתי ישירה למניעת.או בוהק מהצג סנוור

מרפקים בזווית

מעלות,90-100של מונחים בתנוחה טבעית

.על ידיות הכיסא

12

12

ראייה זווית טבעית

- כ העיניים 7גובהלקצה" מתחת מ ס

המסך של העליון

13

14

תקין

זוית לא טבעית

זוית לא טבעית

15

- : כ הנכון המרחק " 20מדידת המקלדת בין מ סלגוף.

מדי קרוב

16

היד כף שורש על ללחץ גורמת לקויה תנוחה

) ( : ישרות מאוזנות הידיים כפות נכונה תנוחהלמקלדת ביחס

17

18

19

לנקודה מהצג מבטך את הסטמרוחקת,

הראיה . מיקוד לשינוי

20

: עיניים . הרפית עמוקה , נשימה קחו עינכם עצמו. פעמים , מספר מצמצו למרחק התבוננו

: היד כף שורש פרקי הרפית ונפנוף היד אמת סיבוב הידיים.

הזרועות , :הרפית הזרועות ניעור. באוויר פיתולים שמיניות ציור

עמוק ולנשום זרועות לפתוח ולחייך............לקום

21

מול תרגילים המחשב

22

שלב את אצבעות היידים ומתח אותם קדימה כשאר כפות הידיים פונות כלפי

חוץ/קדימה 20-10השאר במנח

שניות, חזור על כך פעם נוספת

את, שלב עמודאותן ומתח האצבעות

. והחוצה מעלה כלפיבמנח 20-10השאר

פעם, כך על חזור שניותנוספת

מעל, הידיים את שלב עמודצד לכיוון והתכופף הראש

שמאל.במנח , 20-10השאר שניות

. נוספת פעם כך על חזורהתכופפות עם התרגיל על חזור

. ימין לצד

עמוד, שחרר את הידיים בצידי הגוף.

נער את הידיים במשך כ- שניות.10

23

את, הרם עמודכלפי הכתפיים

מעלה.במנח 3-2השאר

על, חזור שניותפעמים 15כך

נוספת.

הידיים, את שלב עמודאת והטה הגב מאחורי

. שמאל צד לכיוון הצווארבמנח , 20-10השאר שניות

. נוספת פעם כך על חזורהטיית עם התרגיל על חזור

. ימין לצד הצוואר

עמוד, הצמד את כפות

הידיים אחת לשניה,

אצבעות כלפי מעלה,

השאר בתנוחה שניות, 20-10

חזור על כך פעם נוספת.

עמוד, הצמד את כפות הידיים אחת לשניה, אצבעות כלפי

מעלה,סובב את הידיים כלפי מטה

20-10והשאר במתיחה שניות. חזור

על כך פעם נוספת

24

בישיבה, הרם את יד ימין לנעלה

ואת שמאל משוך כלפי מטה.

השאר בתנוחה שניות, 10כ-

חזור על כך פעם נוספת.

חזור על התרגיל עם יד שמאל למעלה וימין

למטה

. יד ימין רגל על מונחת שמאל רגל כאשר שבשמאל ויד ימינה הרגליים את מותחת ימין

. שמאל כלפי הגו את מקבעתבמתיחה . 20-10השאר כך על חזור שניות

. נוספת פעם , יד שמאל רגל על ימין רגל עם כך על חזור

. מקבעת ימין ויד שמאלה מותחת שמאל

, הכסא בקצה שבהאגן את גלגל

ואחורה קדימה. הגב מתיחת תוך

כך על 20-15חזורפעמים.

הרם והורד את אצבעות וכף הרגל ללא הרמת

העקב. פעמים 20חזור על כך

בכל רגל

25

יישר את ברך ימין. הרם והורד את

האצבעות 20)כמתואר(

פעמים.חזור על כך עם רגל

שמאל

הרם את שתי הידיים לצדדים

ושמור אותן מקבילות לרצפה. קרב את השכמות

אחת לשניה )כמתואר( ללא

הורדת הידיים.חזור על כך

פעמים20

26

מתאימה. ביבהס

.פ פעיל זמן סק

פעילה. שיבהי

. . י. פ ס

בהצלחה

27

מקווים שתפיקו את המרב ממצגת זובהצלחה ועבודה בריאה יותר.

צוות הפיזיותרפיה, מכון גיורא, מחוז ת"א03-5206400

לידיעתכם, קיים אתר הפיזיותרפיה במחוז תל אביב ובו פרטי המכונים, פורום לשאלות ותשובות, טיפים חודשיים ועוד, ניתן להיכנס דרך האתר המחוזי.