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ALIMENTAÇÃO
EBOOK
UM GUIA PARA UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E SUSTENTÁVEL
Centro de Estudos e Investigação em Dinâmicas Sociais e de Saúde
Junho, 2020
FICHA TÉCNICATítulo: Alimentação Eco-friendly
Autor: Alice Dias
Revisão: Joana Baleia
Edição: Délfia Lopes
Propriedade: Centro de Estudos e Investigação
em Dinâmicas Sociais e de Saúde
ÍNDICE
I. Alimentação Eco-friendly
II. Mudança de Hábitos Alimentares
Consumo de carne
Consumo de carne - Impacto Ambiental
Fontes de Proteína
III. Planificação
Poupança
Datas de validade
Armazenamento
Dicas
IV. Redução do desperdício alimentar
Combate ao desperdício alimentar
Receitas
1.
2,3.
Crescimento Populacional
As projeções da ONU para2100 estimam umapopulação mundial de 11biliões.
Segurança Alimentar
Desigualdade, desemprego
e pobreza restringem o
acesso a alimentos.
Produção Agrícola
O seu crescimento está
limitado pela qualidade da
terra, recursos hídricos e
investimento em agricultura
sustentável.
Alterações Climáticas
O sistema alimentar é um
dos maiores fatores com
impacto nas alterações
climáticas.
DESAFIOS
Alimentação Eco-friendly
PILARES DE UM SISTEMA ALIMENTAR SUSTENTÁVEL
4.
AÇÕES PARA UM DESENVOLVIMENTO SUSTENTÁVEL
Sustainable diets are those diets with low environmental impacts whichcontribute to food and nutrition security and to healthy life for present and
future generations.
Sustainable diets are protective and respectful of biodiversity and ecosystems,culturally acceptable, accessible, economically fair and affordable; nutritionallyadequate, safe and healthy, while optimizing natural and human resources.
FAO, 2010, Sustainable Diets and Biodiversity
3,5:
Mudança de Hábitos Alimentares
VÍDEOS SUGERIDOS
7.
Consumo de Carne
0
20
40
60
80
100
120
140
1975 1980 1985 1990 1995 2000 2005 2010 2015 2020
CONSUMO DE CARNE PER CAPITA EM PORTUGAL (KG/HABITANTE)
Fonte: INE
CONSUMO DE CARNES VERMELHAS EM PORTUGAL FACE ÀS RECOMENDAÇÕES DA EAT-LANCET
Fonte: Adaptado de Público, 2019
8.
Salsichas
Bacon
Presunto
Salsichas
curadas
Vaca
Cavalo
Cordeiro Porco
Provavelmente carcinogénicas Carcinogénicas
Consumo de
50g/diaConsumo de
100g/diaAumenta o
risco em 18%Aumenta o
risco em 17%
RISCO DE CANCRO COLORETAL PELO CONSUMO DE CARNES VERMELHAS E PROCESSADAS
9.
Vitela
Carnes Vermelhas Carnes Processadas
10.
10.
Consumo de Carne – Impacto Ambiental
EMISSÃO DE GASES COM EFEITO DE EFEITO DE ESTUFA POR KG DE PRODUTO
Fonte: Adaptado de Our World in Data
11.
Conteúdo em aminoácidos
Fontes de Proteína
Digestibilidade
PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO
Conteúdo em aminoácidos
Digestibilidade
DEMOLHAR* GERMINARCOZINHAR
EM PANELA DE PRESSÃO
FORMAS DE MELHORAR A DIGESTIBILIDADE PROTEICA
Alimentos 100 gEnergia
(Kcal)
Hidratos de
Carbono (g)Fibra (g) Proteína (g)
Leguminosas
Favas 72 7,4 5,8 6,7
Ervilhas 72 7,9 4,8 6,2
Feijão Frade 123 18,1 4,7 8,8
Grão de bico 130 16,7 5,1 8,4
Lentilhas 115 16,7 4,4 9,1
Soja 151 5,6 5,6 12,5
Sementes
Sésamo 620 6,4 5,5 22,1
Girassol 587 17 6 19,8
Abóbora 574 13,9 5,3 24,4
Linhaça 516 3,6 27 21,8
Frutos Secos
Nozes 699 3,6 5,2 16,7
Amêndoas 643 7,2 12 21,6
Avelãs 689 6,0 6,1 14,0
Cajus 613 19,4 3,3 19,6
Cereais e
Derivados
Arroz 125 28 0,8 2,5
Aveia 366 61,7 6,7 13,5
Esparguete 102 19,9 1,5 3,4
Seitan* 133 4,2 1,1 23,3
PseudocereaisQuinoa* 360 61 6,3 14
Amaranto* 365 59 6,7 13,6
Trigo Sarraceno* 345 75 2,3 6,4
Carne, Pescado e
Ovo
Bife de Vaca 163 0 0 26,4
Peito de Frango 148 0 0 34,5
Peito de Perú 105 0 0 23,4
Pescada 109 0 0 19,6
Cavala 192 0 0 20,5
Salmão 309 0 0 23,8
Ovo Cozido 149 0 0 13
QUADRO 1 – TEOR PROTEICO NOS DIFERENTES ALIMENTOS
Fonte: INSA
*Os cálculos destes alimentos foram feitos através de uma média de marcas disponíveis no
mercado.
Planificação
Vantagens do
Planeamento
12:
Poupança
MAPA DE PLANEAMENTO DE REFEIÇÕES
ESCOLHA ALIMENTAR 1
PEQUENO-ALMOÇO
LANCHE DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
1,93€
0,50€
1,19€
1€
1,65€
TOTAL
6,27€
ESCOLHA ALIMENTAR 2
PEQUENO-ALMOÇO
LANCHE DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
0,42€
0,08€
2,03€
0,59€
2,32€
TOTAL
5,44€
Datas de Validade
SIGNIFICADO DAS DATAS DE VALIDADE
Fonte: Adaptado de arodadaalimentacao.pt
Armazenamento
ORGANIZAÇÃO DO FRIGORÍFICO
Zona superior
Gavetas
Temperatura
Porta
Zona Inferior
Congelador
0º - 5ºC
DESCONGELAMENTO
Lento RápidoNo frigorífico No micro-ondas
Dicas para mais poupança
VÍDEO SUGERIDO
Redução do Desperdício Alimentar
13.
14.
13.
CADEIA DE ABASTECIMENTO DOS ALIMENTOS
Combate ao Desperdício Alimentar
VÍDEOS SUGERIDOS
Útil como fertilizante
&
Utilizada para reduzir e
estabilizar a matéria
orgânica que
produzimos como
desperdício em casa
(evitando que seja
encaminhada para
aterros sanitários)
Processo através do qual os
microorganismos decompõem os
materiais orgânicos, libertando dióxido de
carbono e vapor de água, resultando um
composto final rico em húmus e nutrientes.
Os materiais utilizados podem ser ricos em:
CARBONO AZOTO
15.
15.
16.
PADRÃO ALIMENTAR MEDITERRÂNICO – PATRIMÓNIO IMATERIAL DA HUMANIDADE
Por estas particularidades, o padrão alimentar Mediterrânico é convergente com um padrão alimentar
saudável e sustentável.
Receitas
Juntar com a água, hortelã
BROWNIE DE CHOCOLATE COM CASCA DE BANANA
SUMO DE CASCA DE ANANÁS
INGREDIENTES
PREPARAÇÃO
½
INGREDIENTES
PREPARAÇÃO
Receitas
CASCA DE BATATA NO FORNO
GELADO DE BANANA E NOZ
INGREDIENTES
PREPARAÇÃOº
INGREDIENTES PREPARAÇÃO
BASE DE COUVE FLOR PARA PIZZAS
INGREDIENTES
PREPARAÇÃO
º
1. Schmidhuber J, Shetty P. The nutrition transition to 2030. Why
developing countries are likely to bear the major burden. Food Econ -Acta Agric Scand Sect C. 2005;2(3-4):150-166.
doi:10.1080/16507540500534812
2. Springmann M, Clark M, Mason-D’Croz D, et al. Options for keeping the
food system within environmental limits. Nature. 2018;562(7728):519-
525. doi:10.1038/s41586-018-0594-0
3. EAT - Lancet Commission. Healthy Diet From Sustainable Food
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5. Organization WH. Healthy diet. 2018:6. doi:10.1016/0140-6736(92)90561-G
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7. Portal do INE.
https://www.ine.pt/xportal/xmain?xpid=INE&xpgid=ine_indicadores&use
rLoadSave=Load&userTableOrder=178&tipoSeleccao=1&contexto=pq&se
lTab=tab1&submitLoad=true&xlang=pt. Accessed June 5, 2020.
8. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and
processed meat. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-on-
the-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-
meat. Accessed June 2, 2020.
9. Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. Associations of Processed
Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake with Incident
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2020;180(4):503-512. doi:10.1001/jamainternmed.2019.6969
Referências
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June 5, 2020.
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12. Gregório MJ, Santos MCT, Ferreira S, Graça P. Alimentação Inteligente -Coma Melhor, Poupe Mais. Copyright© 2012 de Food Program.; 2012.
13. CNCDA. Estratégia Nacional e Plano de Ação de Combate ao Desperdício
Alimentar. 2017:58.
14. European Commission, Report T. Preparatory Study on Food Waste Across Eu 27. Vol 33.; 2010. doi:10.2779/85947
15. Direção Geral da Saúde. Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor De
Saúde. Direção-Geral da Saúde. 2016:10-29. doi:DOI
10.1006/mchj.1995.1023
16. Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health
outcomes: An umbrella review of meta-analyses of observational
studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):30-43.
doi:10.1038/ejcn.2017.58
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