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BALANCE
ENERGÉTICO
Cristina Barbero Vicente
2
ÍNDICE:
1. Resumen
2. Palabras clave
3. Introducción
4. Aparatos y métodos
5. Alimentos ricos en:
5.1 Proteínas
5.2 Hidratos de carbono simples, complejos y fibra
5.3 Lípidos
6. Resultados y análisis
6.1 Ingestas recomendadas de nutrientes y comparación
6.2 Metabolismo basal
6.3 Gasto energético por actividad física
6.4 Termogénesis de los alimentos
6.5 Antropometría
7. Conclusiones y objetivos
3
1.Resumen
En este trabajo he realizado un estudio de mi Balance Energético
para comprobar si mi dieta es adecuada o tiene que sufrir alguna
modificación, bien por deficiencia de algún nutriente o excesos
de los mismos ya que puede provocar enfermedades carenciales
serias.
Para ello me he basado en todo lo dado este trimestre. El trabajo
constará de tablas para una mejor visualización sobre ingestas
de alimentos y gasto por actividad física, fórmulas para
determinar ciertos datos importantes como son la grasa, TMR,
cintura/cadera, etc y programas informáticos de nutrición como
son el Dial para la valoración de mi dieta. Para las fórmulas
anteriormente dichas, he tenido que hacer previamente una serie
de mediciones antropométricas utilizando una serie de aparatos
y métodos.
También se reflejará, a continuación de los métodos utilizados,
una serie de resultados valorando mi dieta y comentando mis
excesos que son de proteinas y grasas saturadas principalmente.
Finalmente saco de conclusión de que mi balance es negativo
porque mi ingesta es menor que mi gasto.
2.PALABRAS CLAVE
-Actividad física
-Antropometría
-Balance energético
-Ingreso energético
-Metabolismo basal
-Termogénesis de los alimentos
4
3.INTRODUCCIÓn
La realización de este trabajo consiste en averiguar si mi balance
energético es positivo (cuando el ingreso es mayor que el gasto),
negativo (cuando el ingreso es menor que el gasto) o equilibrado
(cuando la ingesta y gasto es igual). Saber esto es muy importante
para la salud por eso conviene que lo tengan en cuenta todas las
personas.
Con ayuda de todos los conceptos, programas para valoración de
dietas y materiales usados para obtener mis medidas
antropométricas, realizaré un balance energético para averiguar la
calidad de mi dieta.
4.APARATOS Y MÉTODOS:
-Dial: programa de uso general y profesional para valoración de
dietas y cálculos, de alimentación. Calcula mi ingesta alimentaria
(Kcal/día) según se va metiendo lo que he ingerido a lo largo del
día.
-Fórmula de Harris y Benedict: esta fórmula me permite calcular
la Tasa Metabólica en Reposo. En mi caso que soy mujer, la
fórmula es la siguiente:
TMR=655 + (9.56* Peso) + (1.85* Altura) – (4.7* Edad)
-Báscula: aparato que sirve para determinar mi peso corporal.
5
-Cinta métrica: es un instrumento de medida que consiste en una
cinta flexible graduada y se puede enrollar, haciendo que el
transporte sea mas fácil. Aquí lo usaremos para medir líneas curvas
como son la cintura, cadera, abdomen y muñeca.
-Tallímetro: con él determinamos mi estatura. Pueden ser de
muchos tipos.
-Tensiometro: es aquel equipo actuado mediante fuerza mecánica
para ejercer tensión y que mide nuestra tensión arterial.
6
-Plicómetro: es un instrumento usado para medir los pliegues
cutáneos, como son el bicipital, tricipital, subescapular, suprailicaco,
muslo, abdominal, pecho, axilar y pierna. Aunque para calcular el
porcentaje de grasa usando los pliegues solo vamos a utilizar el
tricipital, subescapular, suprailico y abdominal. La fórmula que se
utiliza es la siguiente:
%Grasa= (suma de los 4 pliegues*0.153) + 5.783
-Pulsómetro: es un dispositivo que permite a un usuario medir su
frecuencia cardiáca en tiempo real.
7
-Impedancia eléctrica: permite medir la grasa corporal, en
porcentaje en grasa y kg de grasa, introduciendo nuestra talla,
peso, años y sexo.
-Accutrend plus: es un aparato que determina inmediatamente los
principales factores de riesgo
cardiovascular :Colesterol,
Glucosa, Triglicéridos y Lactato.
Este instrumento es adecuado
para el uso Profesional y
Personal.
8
5.alimentos ricos en:
5.1 proteínas
Alimento (100g)
Proteínas
(en g)
Alimento
(100g)
Proteínas
(en g)
Soja
35 a 40
Pavo
19
Lentejas secas
24
Pollo sin hueso
20
Garbanzos
22
Bistec de ternera
19
Monchetas
secas
21
Jamón serrano
21
Habas secas
23
Huevo
13
Guisantes
secos
23
Bacalao fresco
17
Guisantes
frescos
7
Bacalao seco
75
Levadura de
cerveza
35 a 50
Merluza
17
Lomo de cerdo
19
Salmón
20
Codorniz y
perdiz
24
Sardina
21
Conejo
22
Calamares
17
Pato
20
Gambas
21
Leche
3 a 3, 5
Almendras
20
Yogur
4
Nueces
18
Queso curado
23 a 40
Piñones
26
Macarrones y
fideos
12
Pipas de girasol
27
Tabla.1
9
Las proteínas, como todos
los nutrientes, son
necesarias en una cantidad
para realizar correctamente
sus funciones como la
formación, crecimiento y
reparación de órganos,
muslos, piel, etc. También
participan en muchas
funciones, transportan oxígeno, sirven de combustible, etc. Pero
hay que tener cuidado con los excesos de proteínas ya que pueden
ser consecuencia de muchas enfermedades cardiovasculares,
obesidad, dificultad en la absorción de calcio y sobrecargas
especialmente del hígado y riñones para eliminación de sustancias
de deshecho entre otras muchos problemas que puede ocasionar el
exceso de proteínas. El consumo de proteínas recomendado es de
un 10-12%.
Por tanto hay que tener cuidado y moderar el consumo de los
alimentos que se muestran en la Tabla.1 que son especialmente
ricos en este nutriente.
5.2 hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se deben consumir entre un 50 y 60% del
total.
-HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES→ Con estos azúcares
sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el
organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que
nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el
apetito y favorece los depósitos de grasa. El azúcar, la miel, el
jarabe de arce, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de
carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen
aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. En la Tabla.2
10
tenemos alimentos ricos en estos hidratos de carbono simples y los
cuales deberíamos incluir en nuestra dieta en pequeñas cantidades
y moderadamente.
Alimento (100g)
Hidratos de carbono simples (en g)
Alimento (100g)
Hidratos de carbono simples (en g)
Azúcar blanco 99 Caramelos 95
Azúcar moreno
97 Fécula de maíz
88
Chicle 96 Cereales de maíz azucarados
87
Tabla.2
-HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS→ Los carbohidratos
complejos son básicamente los alimentos en forma integral, como
pan integral, avena, muesli y arroz integral. Estos se descomponen
de forma más lentamente que los simples y por tanto proporcionan
mucha más energía para todo el día. Son de los que más hay que
consumir notablemente frente a los carbohidratos simples.
11
-FIBRA→ Es
recomendable
consumir entre
20 y 30 gramos
de fibra para
evitar el
estreñimiento, protegerte de enfermedades y mantener la línea.
Pero para mantener la línea que es el objetivo de muchas personas
en nuestro país se tienen que consumir alimentos ricos en fibras
pero bajos en calorías como son los que se presentan en la Tabla.3.
Alimentos con más fibras y menos calorías Alimento Fibra cada 100 g Calorías cada 100 g
Judías blancas 25,4 279
Habas secas 19 317
Higos secos 17 239
Ciruelas secas 17 226
Guisantes secos 16,7 318
Garbanzos 15 292
Lentejas 12 301
Espinaca 6,3 11
Acelga 5,6 10
Lechuga 1,5 9
Tabla.3
Índice glucémico:
/ ¿Qué es un alimento con alto índice glucémico?
Un alimento con alto índice glucémico es aquel cuyos
carbohidratos son de absorción rápida, lo que significa que su
azúcar se absorbe rápidamente y provoca mayores oscilaciones en
la insulina. Por este motivo, este tipo de alimentos no son
aconsejados en personas diabéticas ni en aquellas que siguen una
dieta de pérdida de peso, puesto que facilitan la acumulación de
grasas y nos causan una sensación de apetito más rápido. Los
alimentos con alto índice glucémico se pueden ver en la Tabla.2.
12
/ ¿Qué es un alimento con bajo índice glucémico?
Son alimentos que, por su bajo contenido glucémico, son ricos en
carbohidratos complejos o de absorción lenta, de forma que se
digieren poco a poco y nuestros niveles de insulina en sangre se
mantienen constantes. Los alimentos con bajo índice glucémico se
pueden ver en la Tabla.3.
5.3 Lípidos
Los lípidos deben ser ingeridos en la dieta, pero evitando las
grasas saturadas presentes en bollería y nunca sobrepasando el
consumo de 35% del total. Un excesivo consumo de ellos puede
provocar un elevado colesterol en sangre. Los alimentos ricos en
lípidos se muestran en la Tabla.4.
Tabla.4
Por tanto con la Tabla 1, 2, 3 y 4 se podrá comparar que alimentos de
los que consumo a continuación son ricos en los distintos
macronutrientes.
Alimento (100g) Grasas (en %) Alimento (100g) Grasas (en %)
Aceites 100% Yema de huevo 61%
Margarina de maíz
80% Quesos cremosos
50%
Nueces 65% Mantequilla de cacahuete
50%
13
6.RESULTADOS Y ANÁLISIS:
6.1INGESTAS RECOMENDADAS DE NUTRIENTES Y
COMPARACIÓN
Tabla.5
GRUPOS DE ALIMENTOS
FRECUENCIA RECOMENDADA
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3 MEDIA DE CONSUMO
RECOMENDACIÓN
Patatas, arroz, pan, pan integral, pasta
4-6 raciones al día ↑formas integrales
5 4 4 4,3 BIEN
Verduras y hortalizas
≥ 2 raciones al día 1 1 3 1,6 ↑ AUMENTAR
Frutas ≥ 3 raciones al día 3 2 2 2,3 ↑ AUMENTAR
Aceite de oliva 3-6 raciones al día 4 3 3 3,3 BIEN
Leche y derivados
2-4 raciones al día 3 2 3 2,6 BIEN
Pescados 3-4 raciones a la semana
1 0 0 0,3 ↑ AUMENTAR
Carnes magras, aves y huevos
3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo
2 2 4 2,6
BIEN
Legumbres 2-4 raciones a la semana
0 0 1 0.3 ↑AUMENTAR
Frutos secos 3-7 raciones a la semana
0 0 1 0.3 ↑AUMENTAR
Embutidos y carnes grasas
Ocasional y moderado
1 0 0 1 BIEN
Dulces, snacks, refrescos
Ocasional y moderado
2 1 0 1 ↓DISMINUIR
Mantequilla, margarina y bollería
Ocasional y moderado
0 0 0 0 BIEN
Agua de bebida 4-8 al día 7 6 7 6,6 BIEN
Cerveza o vino Consumo opcional y moderado en adultos
0 0 0 0 BIEN
Practica de actividad física
30 minutos al día 135 90 240 155 BIEN
14
En la Tabla.5 se muestran las cantidades recomendadas de
consumo por grupos de alimentos. En ella observamos que las
grasas deben ser ingeridas en pocas cantidades y ocasionalmente.
En las siguientes columnas se observan mis ingestas durante tres
dias, y en ellas destacamos que mi ingesta de verduras, hortalizas,
pescados, legumbres y frutos secos deben aumentar, al contrario
que dulces y snacks que debe ser disminuidos. La duracción de mi
actividad física realizada refleja que es bastante ligera. Si es verdad
que, esta tabla es muy subjetiva ya que ciertos grupos de alimentos
son recomendados a la semana y yo lo he hecho 3 días por tanto
puede haber cuadrado que esos determinados dias no se hayan
ingerido o si ciertos grupos de alimentos.
Mediante el Dial, también he realizado la ingesta durante 3 dias con
las determinadas cantidades ingeridas y señalando en que
momento del dia han sido ingeridas:
DÍA 1
Tabla.6
15
DÍA 2
Tabla.7
16
DÍA 3
Tabla.8
Tras ver mis ingestas diarias durante 3 dias el Dial nos hace una
valoracion, que es la siguiente:
En la Imagen.1 nos representa la ingesta media de los distintos
nutrientes durante tres dias en un grafico. Todos los nutrientes
tienen que llegar a las cantidades recomendadas que son indicadas
por la linea vertical verde.
Mi aporte de energia llevando una vida ligera, es baja por lo que
habría que aumentar el consumo de alimentos energeticos.
Es destacable que el consumo de proteinas se dispara al igual que
el consumo de ciertas vitaminas, por tanto en mi dieta abundan las
carnes y pescados ya que contienen gran cantidad de proteinas.
17
Imagen.1
En la Imagen.2 observamos al igual que en la imagen anterior que mi
ingesta de proteinas no se encuentra entre los parámetros
recomendados, en cambio los lípidos e hidratos de carbono se
encuentran perfectamente entre los parametros recomendados.
En la ingesta de alcohol no comento nada ya que no consumo
alcohol, pero es recomendable que no sobrepase los 30 gramos al
dia. El perfil calorico nos ayuda a tener una informacion de modo
mas visual.
18
Imagen.2
En la Imagen.3 el AGS que son los acidos grasos saturados esta por
encima de lo recomendado, es decir, que mi consumo de cerdo,
aves, leche es elevado y habria que disminuirlo ya que a la larga se
podrian sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los AGM y AGP tienen capacidad de reducir a la mitad los niveles
de colesterol en sangre en comparación con los acidos grasos
saturados.
También contienen compuestos fenólicos que son importantes
antioxidantes. Es esencial el consumo de aceite de oliva ya que
disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y distintos tipor de
cancer.
Imagen.3
19
Imagen.3
20
RECUERDO DE 24 h El recuerdo de 24 horas es una de las técnicas de valoración de la dieta más sencillas de realizar. El principal inconveniente es que no permite controlar las diferencias inter-día, a menos que el recuerdo se repita varias veces en el transcurso de un mes. A continuación yo me he realizado una encuesta 24 horas que va
acompañado previamente de un breve cuestionario:
Cuestionario:
-Fecha correspondiente del día de acuerdo: 2-Noviembre-2012.
-Nombre: Cristina.
-Sexo: Femenino.
-Peso: 48kg.
-Talla: 160cm.
-Actividad física: Ligera
-La comida, ¿ha sido diferente por algún motivo?: no.
Hora:7:30 en mi casa DESAYUNO
Alimento Calidad Cantidad
Leche Semidesnatada 200 ML
Azúcar Blanco Cucharada de postre
Galletas De chocolate 3
Hora:15:00 en mi casa COMIDA
Patatas Asadas 250 g
Pollo Normal 250 g
Yogurt Cereales 125 ml
Pan Integral 2 rebanadas
Hora:18:00 en mi casa MERIENDA
Manzana Roja 1 pieza
Hora:22:00 en mi casa CENA
Guisantes De conserva 200 g
Jamón Serrano 100 g
Mandarina Mediana 1 pieza
Patatas fritas De bolsa 30 g
21
Como anteriormente hemos visto el consumo elevado de AGS
puede provocar riesgo de enfermedades cardiovasculares que son
todas aquellas enfermedades relacionadas con el corazón y los
vasos sanguíneos, por ello he calculado mi riesgo cardiovascular
introduciendo los siguientes datos:
Y obteniendo el siguiente resultado:
22
Tabla.9
En la Tabla.9 podemos observar todo lo visto anteriormente en una
sola tabla con todas los objetivos y las recomendaciones que debo
tomar para disminuir la ingesta de proteínas, AGS, colesterol y
sodio.
Por último en la Tabla.10 tenemos una serie de puntuaciones que
nos da el Dial sobre nuestros resultados de las ingestas, de los
diferentes grupos. En los grupos de alimentos de cereales,
legumbres, carnes, pescados, huevos, energía de lípidos.
Tabla.10
DATOS DIETÉTICOS OBJETIVOS MIS DATOS RECOMENDACIÓN
Perfil calórico de la dieta
Proteínas (% energía) 10-15% 20.3 ↓ INGESTA
Grasa (% energía) <30-35% 28.9 BIEN
Hidratos de Carbono (%energía)
>50% 50.8 BIEN
Perfil lipídico de la dieta
AGS (% energía) <7% 9.2 ↓ INGESTA
AGP (% energía) 2.7-7.5% 5.3 BIEN
AGM (% energía) 13-18% 11.1 ↑ INGESTA
Otros objetivos
Colesterol <300 mg/día <100mg/1000kcal
525 277
↓INGESTA ↓INGESTA
Ácidos grasos trans (% energía)
<1%
Fibra dietética >20-30 g/día 27.5 BIEN
Relación calcio: fósforo 1:1-2:1 1:2.3 BIEN
Sodio 2.4 g/día 2.93 ↓INGESTA
H. de carbono sencillos (% energía)
<10% OCASIONAL Y MODERADO
OCASIONAL Y MODERADO
Alcohol (% energía) <10% 0 BIEN
Actividad física Aumentar Ligera BIEN
IMC (kg/m2) 18.5-25 18.75 BIEN
23
Tabla.11
En la Tabla.11 se observa mi composición nutricional por grupos de
alimentos. De esta tabla podemos resaltar la energía media que es
de 1881 que más adelante compararemos con el gasto energético.
6.2 METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria
para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la
célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la
realización de funciones metabólicas esenciales, como el caso de la
respiración. Depende de varios factores, como sexo, talla, peso,
edad…El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir,
lo que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A
este cálculo hay que añadir las actividades extras que se hacen
cada día.
El gasto del metabolismo basal supone entre un 60-65% del gasto
total.
Existen distintos métodos para calcular mi metabolismo basal:
Por la fórmula de Harris y Benedict mi tasa metabólica en reposo,
siendo mujer es la siguiente:
24
Tabla.12
6.3 GASTO Energético POR ACTIVIDAD Física
El gasto por actividad física supone un 25% del gasto total
aunque en algunos deportistas es tan intensa la actividad que
supera el porcentaje del metabolismo basal.
Mi gasto energético por actividad física lo he calculado de las
siguientes maneras:
Tabla.13
TASA METABÓLICA EN REPOSO
MUJER TMR: 655+(9.6X48)+(1.8X160)-(4.7X18)=1319,2
TIPO DE ACTIVIDAD GASTO ENERGETICO: KCAL/KG DE PESO Y
MINUTO
TIEMPO EMPLEADO (min)
GASTO TOTAL(KCAL/DÍA)
Dormir 0,018 480 414,72
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.)
0,050 90 216
Comer 0.030 150 216
Estar sentado 0.028 510 685,44
Estar de pie 0.029 40 55,68
Bajar escaleras 0.097 15 69,84
Subir escaleras 0.254 15 182,88
Hacer la cama 0.057 10 27,36
Caminar 0.063 60 181,44
Jugar al baloncesto 0,140 70 470,4
TOTAL 1440= 24 Horas 2519,76
25
En la Tabla.13 muestro la duración de actividades diarias
específicas. En un día (24 horas) el gasto de kcal es de 2519.76
kcal por tanto si mi ingesta media era de 1881 kcal por tanto me
sale que el balance es negativo porque gasto más que ingiero por
tanto el resultado será adelgazar de ahí que mi composición
corporal y grasa sea bajo. Pero hay que tener en cuenta de que
para mí este día es intenso comparado con los demás ya que no
todos los días juego al baloncesto.
Tabla.14.1
En la Tabla.14.1 represento el gasto energético por actividad física
durante 3 días (2 de diario y un día de fin de semana). Se observa
que mi actividad física es más o menos constante exceptuando el
fin de semana que suelo hacer más ejercicio porque tengo más
tiempo.
TIPO DE ACTIVIDAD X
TMR TIEMPO
(horas) TOTAL
TIEMPO (horas) TOTAL
TIEMPO (horas) TOTAL
Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV
1.0 8 8.0 8 8.0 10 10.0
Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar
1.5 10.5 15.75 11.5 17.25 7 10.5
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre
2.5 3 7.5
2.5 6.25 4 10.0
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil
5.0 2 10.0 1 5.0 1.5 7.5
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto
7.0 0.5 3.5
1 7.0 1.5 10.5
TOTAL 24 horas
44.75 24 horas
43.5 24 horas
48.5
26
Tabla.14.2
En la Tabla.14.2 muestro el factor medio de actividad física de los
tres días que junto con mi tasa metabólica en reposo, he calculado
las necesidades totales de energía de los tres días.
Finalmente y para verlo de una forma más objetiva en la Tabla.14.3,
he hecho una media de mi factor medio de actividad para
comprobar que tipo de actividad realizo si es ligera, muy ligera,
moderada o alta y mis necesidades totales de energía.
Media de los tres días
Tasa metabólica en reposo(TMR)=(14.7 x P) + 496=(14.7 x 48) + 496=1201.6
Factor media de actividad física: 1.89
Necesidades totales de energía: 2279
Tabla.14.3
De esta tabla puedo decir que mi actividad física se encuentra entre
ligera y muy ligera y que mis necesidades totales de energía son
2279.
MUJER DE 18 AÑOS Y DE 48 KG DE PESO
Tasa metabólica en reposo(TMR)=(14.7 x P) + 496=(14.7 x 48) + 496=1201.6
Factor medio de actividad física(FA)=44.75 /24=1.86
Necesidades totales de energía=TMR x FA=1201.6 x 1.86=2234.9
Factor medio de actividad física(FA)=43.5 /24=1.81
Necesidades totales de energía=TMR x FA=1201.6 x 1.81=2174.9
Factor medio de actividad física(FA)=48.5/24=2.02
Necesidades totales de energía=TMR x FA=1201.6 x 2.02=2427.2
27
6.4 EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS
La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la energía necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secreción de enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes, formación de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energía, dependiendo de las características de la dieta. También se denomina efecto termo génico de la dieta o de los alimentos o acción dinámica específica.
6.5 ANTROPOMETRÍA
La antropometría estudia las medidas del hombre. Se refiere al estudio de las dimensiones y medidas humanas con el proposito de comprender los cambios físicos del hombre.
28
En mi caso he realizado una serie de medidas que son la que se muestran en la Tabla.15:
Tabla.15
En la Tabla.15 de datos antropometricos destaca mi bajo porcentaje
en grasa ya que las mujeres debemos tener un porcentaje entre 20
y 30% y yo (esceptuando en la formula de porcentaje en grasa que
DATOS ANTROPOMÉTRICOS Sexo Femenino
Edad 18 años
Estatura 160cm
Peso 48Kg
IMC 18.75Kg/m2
Complexión ósea 10.6 (mediana)
Perímetro de muñeca 15cm
Perímetro abdominal 69cm
Perímetro de cadera 91cm
Perímetro de cintura 67cm
Relación cintura/cadera 0.73 (bajo)
Pliegue tricipital 13mm
Pliegue subescapular 10mm
Pliegue supra iliaco 13mm
Pliegue abdominal 15mm
%grasa con los pliegues (poco preciso) 13.6%
Pulso 83 ppm
%grasa según la fórmula: 1.2 x IMC + 0.23 x
edad (años) – 10.8 x sexo – 5.4 21.24%
Kg de grasa (formula) 10.14kg
%grasa según impedancia eléctrica(cintura para arriba)
17.8%
Kg de grasa(cintura para arriba) 8.5 kg
%grasa según “BIOLOGICA”(cintura para abajo)
12.7%
Kg de grasa(cintura para abajo) 6kg
Masa libre de grasa 87.3%
% agua 63.9%
Tensión 11.7CmHg
Colesterol 163
Glucemia 65
29
es poco fiable) me quedo bastante por debajo. Según los datos
tiendo a acomular mas grasa en la parte superior que inferior.
Mediante el programa “Biológica Tecnología Médica sl” se observa,
mediante los gráficos que realiza, que tengo un bajo peso, mi masa
de grasa de cintura para abajo es mas baja de los límites
recomendados que son entre 20 y 30% y por tanto mi MLG es
elevada y finalmente mi pocentaje de agua esta bien.
30
VITAMINAS y MINERALES
FRECUENCIA RECOMENDA
DA SEGÚN DIAL
CONSUMO %INGESTA(AP/I
R) RECOMENDACION
CALCIO [mg] 1300 750 57.7 AUMENTAR
FOSFORO[mg] 1200 1711 142.6 DISMINUIR
MAGNESIO[mg] 375 383 102.1 BIEN
HIERRO[mg] 15 24 160 DISMINUIR
ZINC[mg] 12 14.6 121.7 BIEN
YODO[µg] 150 100 66.7 BIEN
FLUOR[µg] 3000 261 8.7 AUMENTAR
SELENIO[µg] 50 165 330 DISMINUIR
VIT. B1 TIAMINA[mg] 1 2.1 210 DISMINUIR
VIT. B2 RIBOFLAVINA[mg] 1.2 2.9 241.7 BIEN
VIT.B6 PIRIDOXINA[mg] 1.3 2 153.8 BIEN
VIT. B12 CIANOCOBALAMINA[µg]
2.4 20.5 854.2 DISMINUIR
EQ. NIACINA[mg] 15 50.6 337.3 DISMINUIR
AC.FOLICO[µg Actividad] 400 315 78.8 BIEN
VIT.C AC. ASCORBICO[mg] 60 94.9 158.2 DISMINUIR
AC. PANTOTÉNICO[mg] 5 9 180 DISMINUIR
BIOTINA[µg] 25 36.6 146.4 BIEN
VIT.A [µg Eq. de retinol] 800 1539 192 DISMINUIR
VITAMINA D[µg] 5 31.4 628 DISMINUIR
VITAMINA E[mg Eq. de alfa-
tocoferol] 8 6.6 82.5 BIEN
VITAMINA K[µg] 55 108 196.4 DISMINUIR
Tabla.16
En la tabla.16 represento la ingesta media de vitaminas y minerales
de los tres dias, con las ingestas recomendadas. Es preciso,
destacar que minerales como el fluor se encuentran muy bajos en
mi dieta, al igual que el cloro. Luego hay vitaminas y minerales que
se encuentran en exceso y es recomendable disminuir su consumo
diario, ya que las vitaminas liposolubles no es tan necesario
consumirlas diariamente ni en grandes cantidades ya que se
acomulan.
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7. CONCLUSIONES Y OBJETIVOS
Como este trabajo consistía en averiguar mi balance energético la
conclusión principal será que mi balance energético es negativo
pues mis necesidades totales de energía son 2279 kcal y yo ingiero
solamente 1881 kcal por tanto si siguiera a este ritmo adelgazaría.
Mi peso no varía mucho, oscila entre 47.1 y 48 kg dependiendo de
cómo haya sido la ingesta y gasto de dichos días. Según Biológica
tengo un bajo peso por lo que debería consumir más energía para
situarme en un normo peso más saludable.
Al igual que mi grasa corporal es considerablemente baja, ya que
tendría que oscilar entre el 20 y 30% del total y yo me encuentro por
debajo de 20 por tanto es recomendable consumir grasas “pero
buenas” no saturadas ya que son malas para el organismo y esas
no queremos que se acumulen.
En cuanto a mi actividad física, debería aumentarla porque se
encuentra entre ligera y muy ligera y aunque yo no quiero adelgazar
es recomendable practicar ejercicio para sentirte mejor y estar más
sano y se compensará con la ingesta de energía necesaria cada día
ya que no es recomendable disminuir mi peso más de lo que es ya
que no seria sano.
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Dieta equilibrada:
DESAYUNO
Lácteo 1 vaso 200ml
Azúcar 1 cucharada de postre 6-8 gramos
Cola-cao 1 cucharada de postre 6-8 gramos
Cereales de desayuno 1 ración 30-40 gramos
Fruta 1 pieza mediana 150-200 gramos
MEDIA MAÑANA
Fruta 1 pieza mediana 150-200 gramos
COMIDA
Legumbre 1/2 plato 100-150 gramos
Verduras 1/2 plato 100-150 gramos
Ave 1 filete 100-120 gramos
Pan integral 1 rebanada 20-25 gramos
Fruta 1 pieza mediana 150-200 gramos
MERIENDA
Lácteo 1 vaso 200ml
Azúcar 1 cucharada de postre 6-8 gramos
Frutos secos 1 puñado con la mano cerrada
20-25 gramos
CENA
Verduras 1/2 plato 100-150 gramos
Huevo 1 unidad 50-60 gramos
Pan integral 1 rebanada 20- 25 gramos
Fruta 1 pieza mediana 150-200 gramos
RECENA
Lácteo 1 vaso 200ml
Agua 8 vasos 1600 l
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