Bir fitness lideri - Hacettepe...

Bir fitness lideri ◦ Bireye özel egzersiz programlaması yapabilmek için

hedefe uygun geçerli ve güvenilir testler seçmelidir

◦ ayrıca bu testleri doğru bir şekilde uygulayabilmeli ve sonuçlarını yorumlayabilmelidir

2

Geçerli Test: ◦ Bir testin gerçekten ölçmesi gerekeni değerlendirmesi

Güvenilir Test: ◦ Testin sonuçlarının tutarlı ve tekrar-edilebilir

olması

3

En önemli belirtiler ◦ Bir fitness değerlendirmesi sırasında sürekli kontrol

edilmesi gerekten iki önemli değerlendirme kalp atım hızı ve kan basıncının değerlendirmesidir

◦ Bu iki özellik hem dinlenik koşulda ve hem de egzersiz sırasında değerlendirilmelidir

4

Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi ◦ Dinleme ◦ Dokunma ◦ Telemetrik monitörler

5

Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi ◦ Birçok yetişkinin dinlenik kalp atım hızı 60 ile 80 atım/dk

arasındadır Kadınların yaklaşık 7-10 atım daha yüksek

Normal KAHdin: 60-100 atım/dk arasında,

60 atım/dk altında: Bradikardi

100 atım/dk üzerinde: Taşikardi

6

Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi

7

Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi

8

Kalp Atım Hızının Değerlendirilmesi ◦ Etkileyen faktörler

Sigara

Kafein

Çevre koşulları (sıcak ve soğuk )

Stres

Vücut pozisyonu

Günün farklı zaman dilimi (sabah )

İlaç kullanımı (değişiyor)

9

Kan Basıncının Değerlendirilmesi ◦ Kanın damarların duvarlarına uyguladığı kuvvet

◦ Sistolik kan basıncı: kalp kasılırken oluşan basınç ◦ Diastolik kan basıncı: kalp gevşerken oluşan basınç

10

Kan Basıncının Değerlendirilmesi

11

Kan Basıncının Değerlendirilmesi ◦ Etkileyen faktörler:

Sigara

Kafein

Stres

Vücut pozisyonu (değişiyor)

Günün farklı zaman dilimi (sabah )

İlaç kullanımı (değişiyor)

12

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Beden Kitle İndeksi

Vücut ağırlığının boy uzunluğuna oranı

Hedeflenen kilo kaybı ile ilgili takip edilebilir

Ayrıca egzersiz programının etkisinin değerlendirilmesinde kullanılabilir

BKİ (kg/m2)= Vücut Ağırlığı/boy2

13

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Beden Kitle İndeksi

14

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Antropometrik Yöntem

Boy uzunluğu

15

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Antropometrik Yöntem

Vücut ağırlığı

16

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Antropometrik Yöntem

Deri kıvrım kalınlığı Deri altı yağ dokusunu indirek olarak ölçme yöntemi

Geçerli yağ yüzdesi formülleri kullanılarak vücut yağ yüzdesi hesaplanabilir

17

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Antropometrik Yöntem

Deri kıvrım kalınlığı Sıklıklar kullanılan bölgeler:

Triseps

Subskapula

Göğüs

Midaksilla

Abdominal

Suprailiak

Uyluk

Baldır

18

19

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi ◦ Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi

Sıklıkla kullanılmaktadır

Ölçüm özel bir beceri gerektirmemektedir

Vücuda verilen düşük bir akım ve bu akıma vücudun verdiği impedans ya da direncin ölçülmesiyle hesaplanmaktadır

20

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi

İmpedans ölçümleri yoluyla deneğin toplam vücut suyu (TBW) belirlenmektedir çünkü sudaki elektrolitler elektrik akımını mükemmel bir şekilde iletmektedir.

TBW hacmi fazla olduğunda elektrik akımı daha düşük dirençle vücutta hareket edebilir

21

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi

Vücut yağı fazla olan bireylere akıma karşı direnç fazla olmaktadır çünkü: ◦ Adipoz doku zayıf bir iletkendir (yağların içerisinde düşük miktarda

su olduğu için)

22

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bioelektrik İmpedans (BIA) Yöntemi ◦ Deri kıvrım kalınlığı ve BIA yöntemlerinin vücut komposizyonunu

tahmin doğruluğu benzer olsa da bazı koşullarda BIA daha fazla tercih edilebilir çünkü: BIA çok fazla teknik bir beceriye ihtiyaç duymamaktadır Denek ölçüm sırasında kendini rahat hisseder Obez bireylerin vücut komposizyonunun belirlenmesinde de

kullanılabilmektedir Ayrıca BIA’nın bölgesel vücut komposizyonu belirleyebilme özelliği de vardır

23

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi

24

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bel-Kalça Oranı ◦ Vücut komposizyonunu ölçümünde kullanılmasa da vücuttaki

relatif yağ dağılımının belirlenmesi için ve hastalık riski sınıflaması için uygun bir yöntemdir

25

Vücut Komposizyonu Değerlendirmesi Bel-Kalça Oranı

26

Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi ◦ Bir fitness lideri submaksimal kardiovasküler dayanıklılık

testleri ile bireyin VO2maks’ını doğru bir şekilde belirlemelidir ◦ Submaksimal testler daha az riskli olduğu için tercih

edilmelidir ◦ Ayrıca KAH ve Kan basıncı daha kolay takip edilebilir

27

Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi

28

Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi

Egzersiz Testini Sonlandırma Kriterleri

Anjin veya anjin benzeri belirtiler (göğüste ağrı)

Sistolik kan basıncında 10mmHg den fazla düşüş (iş yükü artışına rağmen)

Kan basıncında oldukça fazla artış (sistolik >250 mmHg; diastolik >115mmHg)

Nefes darlığı, bacak krampları, baş dönmesi

Artan iş yüküne rağmen KAH artmaması

Kişinin egzersizi bırakma isteği

Aşırı yorgunluk

Cihaz problemleri

29

Submaksimal Egzersizlerde Varsayımlar ve Çözümler Varsayım 1: KAH ölçümleri «dengeli durum» olmalı (steady state) ◦ Çözüm

Sabit iş yükünde KAH’ın çok fazla değişim göstermemesi

İki kalp atım hızı ölçümü arasında 5 atım dan fazla fark olmaması

Egzersiz başladıktan 2-3 dk sonra KAH steady state olmalı

Varsayım 2: Aynı yaş grubundaki herkes için maksimal KAH aynıdır ◦ Çözüm

Maksimal KAH: 220-yaş

30

Submaksimal Egzersizlerde Varsayımlar ve Çözümler

Varsayım 3: KAH ile iş yükü arasındaki ilişki güçlü, pozitif ve doğrusal olmalı

Çözüm: ◦ Özellikle KAH %50 ile 90’ı arasında bu ilişki doğrusaldır

Varsayım 4: Mekanik verimlilik yani aynı iş yükündeki O2 kullanımı herkes için aynıdır ◦ Egzersiz lideri kişinin varolan egzersiz moduna ve günlük aktivitelerine göre

test seçmelidir

◦ Ör. Uzun yürüyüşler yapan birine yürüyüşle ilgili (koşu bandı veya alan) testler yapılarak VO2maks belirlenmelidir.

31

Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi ◦ Submaksimal Testler

Astrand-Rhyming Testi

Araç-Gereç Mekanik bisiklet ergometresi

Kronometre

KAH monitörü

32

Kardiovasküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi ◦ Submaksimal Testler

Astrand-Rhyming Testi

iş yükü ile KAH arasındaki ilişkiye dayalıdır

Kadınlar için 75 ile 100 W

Erkekler için 100 ile 150 W

Pedal çevirme hızı 50 rpm

33

Kardiovsküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi ◦ Submaksimal Testler

Astrand-Rhyming Testi Test sırasında her dakika boyunca KAH kaydedilir ve 5. ve 6.

dakikaların ortalaması alınır

Eğer bu iki KAH farkı 5 atımdan az ise test sonlandırılır

Eğer bu fark 5 atımdan fazla ise test kalp atım hızında denge durumu oluşana kadar devam eder

Kondisyon durumu iyi olan bireyler için çok uygun bir test değildir

Ortalama KAH’na göre VO2maks belirlenir

34

35

Astrand-Rhyming Testi VO2maks değer tablosu (erkekler için)

36

Astrand-Rhyming Testi VO2maks değer tablosu (kadınlar için)

Astrand-Rhyming Testi için Yaş Düzeltme Tablosu

37

Astrand-Rhyming Testi Değerlendirme Normları

38

Kardiovsküler Dayanıklılık/Aerobik Uygunluk Değerlendirmesi ◦ Submaksimal Testler

◦ YMCA Step Testi Araç-Gereç

30 cm yüksekliğinde step tahtası

Metronom (96 adım/dk ayarlanmış)

Kronometre

39

◦ Submaksimal Testler

◦ YMCA Step Testi Uygulama

Kişi dakikada 24 atım atacak şekilde step tahtasının üzerine metronom ritminde çıkıp inmeli

Adımalma 3 dakika boyunca devam etmeli

Son adım alındıktan hemen sonra 5 saniye içerisinde KAH 1 dakika boyunca ölçülmeli

1 dakikada elde edilen KAH norm değerlerle kıyaslanmalı

40

41

http://www.youtube.com/watch?v=Qg06mW6EgaY

◦ YMCA Step Testi

◦ Değerlendirme

42

Submaksimal Testler ◦ Yürüyüş/Koşu Testleri

◦ 1.5 mil koşu testi Bireyin 1.5 mil (2.4 km) mesafeyi koşarak ne kadar sürede

tamamladığını belirleyen bir alan/saha testidir

43

Submaksimal Testler ◦ Yürüyüş/Koşu Testleri

◦ 1.5 mil koşu testi

◦ Araç-Gereç 400 m’lik bir atletizm pisti/parkuru (böylece kat edilen

mesafe kolayca hesaplanabilir)

Kronometre

44

Submaksimal Testler

◦ Yürüyüş/Koşu Testleri ◦ 1.5 mil koşu testi ◦ Uygulama Bireyden 2.4 km mesafeyi mümkün olan en hızlı sürede

tamamlaması istenir

Yürüyüş yapılabilir ancak süre önemli olduğundan koşu temposu tercih edilmelidir

Sürede saniye varsa saniye dakikaya dönüştürülmelidir Bunun için saniyeyi 60’a bölmek gerekmektedir

Ör: 12:30 süresi 12.5 dk olarak dönüştürülmelidir

45

Submaksimal Testler ◦ Yürüyüş/Koşu Testleri ◦ 1.5 mil koşu testi ◦ Uygulama ◦ Aşağıdaki formül ile kişinin VO2maks’ı hesaplanır

◦ VA: Vücut ağırlığı ◦ *cinsiyet: erkekler için 1, kadınlar için 0

46

VO2maks(ml/kg/dk): 88.02-(0.1656 x VA)- (2.76 x zaman) +(3.716 x cinsiyet*)

Değerlendirme

47

Submaksimal Testler

Rockport Yürüyüş Testi ◦ Bu test 18-69 yaşları arasındaki erkek ve kadınların

VO2maks’ının belirlenmesi için uygun bir testtir ◦ Yaşlı veya sedanter bireyler için oldukça uygun

48

Submaksimal Testler

Rockport Yürüyüş Testi ◦ Araç-Gereç

1.6 km’lik (1 mil) bir yürüyüş alanı/parkuru

Kronometre

49

Submaksimal Testler

Rockport Yürüyüş Testi ◦ Uygulama

Kişiden 1.6 km mesafeyi mümkün olan en kısa sürede tamamlaması istenir

Test biter bitmez kişinin KAH 15 saniye boyunca ölçülür ve 4 ile çarpılarak KAH belirlenir

Süre dakika cinsinden kaydedilir (saniye dönüşümü yapılır)

50

Submaksimal Testler

Rockport Yürüyüş Testi ◦ Uygulama ◦ Aşağıdaki formül ile kişinin VO2maks’ı hesaplanır

51

VO2maks (ml/kg/dk): 132.853- (0.0769 x VA)-(0.3877 x yaş) +(6.315 x cinsiyet*)-(3.2649 x zaman) –(0.1565xKAH)

VA: Vücut ağırlığı *cinsiyet: erkekler için 1, kadınlar için 0

52

Değerlendirme

Değerlendirme

53

Kassal Kuvvet Değerlendirmesi ◦ Dinamik kuvvet için

1 TM belirlenmesi gerekiyor

◦ Statik kuvvet için MVC değerlerinin belirlenmesi gerekiyor

◦ Kassal Dayanıklılık için Submaksimal kasılma sayılarının belirlenmesi gerekiyor

54

55 55

55

1-TM BELİRLENMESİ

Isınma: tahmini ağırlığın %40 – 60 ında 5-10 tekrarlı ısınma, ardından germe egzersizlerini içeren 1 dk dinlenme

Tahmini ağırlığın % 60 ile 80’inde 3 -5 tekrar

Ağırlığı 2.5-5 kg attırma,3-5 dinlenme aralığı ile (kişi kaldırışı yapamayana kadar

Normal olarak 1-TM değerine 3 ile 5 denemeden sonra ulaşılması gerek

56 56

Dinamik kuvvetin değerlendirilmesinde önerilen 6 test: ◦ Benç pres ◦ Arm curl ◦ Latissimus pull ◦ Leg press ◦ Leg extention ◦ Leg curl

56

57

57

Leg press ve benç press için önerilen kuvvet değerleri (ACSM)

57

Kassal Dayanıklılık Testleri ◦ 1 dk mekik testi ◦ 1 dk şınav testi ◦ Yarım mekik Testi ◦ Bacak kaldırma testi

58

Kassal Dayanıklılık Testleri

59

1 dk mekik testi 1 dk şınav testi

Kassal Dayanıklılık Testleri

Yarım mekik testi ◦ Abdominal kasların dayanıklılığını ölçmek için kullanılır ◦ Mekik testinin yerine bazen tercih edilir çünkü kalça

fleksörleri bu testte devreye girmez

◦ Araçlar Metronom

Kronometre

Minder/mat

60

Kassal Dayanıklılık Testleri

Yarım mekik testi ◦ Metronom 50 atım/dk’ya ayarlanır böylece dakikada

25 mekik yapılabilir ◦ Kişiden metronom ritmiyle yapabildiği kadar mekik

yapması istenir (maksimum 25)

61

Yarım mekik testi

62

Yarım mekik testi

63

Kassal Dayanıklılık Testleri

Yüzüstü Çift Bacak Kaldırma Testi ◦ Sırt ve bel kaslarının dayanıklılığını ve potansiyel bel

ağrısının belirlenmesi için kullanılmaktadır

◦ Uygulama Kişi yüzüstü uzanır, kollar başın altındadır

İki bacağını da kaldırabildiği kadar kaldırız ve bekler

Beklediği süre kaydedilir

64

Yüzüstü Çift Bacak Kaldırma Testi

65

Yüzüstü Çift Bacak Kaldırma Testi

66

Otur-Eriş Testi

67

Otur-Eriş Testi Normlar

68