Exercici i alimentació

11

L’ESPORTL’ESPORTAlimentació i preparació físicaAlimentació i preparació física

Mercè Aubanell SerraMercè Aubanell SerraMetge – PediatraMetge – Pediatra

22

...PARLAREM...PARLAREMDe fútbol,De fútbol, de fer exercici físic. de fer exercici físic.

Què passa quan fem exercici físic ?Què passa quan fem exercici físic ?

Quins mecanismes posa en marxa Quins mecanismes posa en marxa el nostre cos ?el nostre cos ?

Què utilitza el nostre cos per fer Què utilitza el nostre cos per fer front a l’esforç físic ?front a l’esforç físic ?

Com podem millorar-ho ?Com podem millorar-ho ?

33

TIPUS D’ESPORTS SEGONS TIPUS D’ESPORTS SEGONS L’ACTIVITAT FÍSICAL’ACTIVITAT FÍSICA

44

Esports enèrgics de xoc o de contacteEsports enèrgics de xoc o de contacte : : El FÚTBOL, el El FÚTBOL, el hoquei, les arts marcials, la lluita, la boxa, el bàsquet, hoquei, les arts marcials, la lluita, la boxa, el bàsquet, el handbol, el voleibol.el handbol, el voleibol.

Enèrgics de no contacte:Enèrgics de no contacte: natació, tennis, gimnàstica, natació, tennis, gimnàstica, ciclisme, esquí, vela, atletisme.ciclisme, esquí, vela, atletisme.

Moderadament enèrgics de no contacte:Moderadament enèrgics de no contacte: beisbol beisbol

De no contacte:De no contacte: tennis de taula, golf tennis de taula, golf

No enèrgics:No enèrgics: bitlles, escacs bitlles, escacs

55

Per començar us proposoPer començar us proposo una activitat: una activitat:

Agafeu un paper i un llapis.Agafeu un paper i un llapis.

Localitzeu-vos el pols (al canell o al coll).Localitzeu-vos el pols (al canell o al coll).

Ben descansats, compteu les pulsacions que teniu en 15’’, i Ben descansats, compteu les pulsacions que teniu en 15’’, i calculeu les que teniu en 1 minut calculeu les que teniu en 1 minut (multiplicant per 4)(multiplicant per 4)

Apunteu-hoApunteu-ho

Ara:aixequeu-vos i assagueu-vos de la cadira 20 vegades el Ara:aixequeu-vos i assagueu-vos de la cadira 20 vegades el més ràpid possible.més ràpid possible.

Compteu-vos altre cop les pulsacionsCompteu-vos altre cop les pulsacions

Apunteu-hoApunteu-ho

66

... ... i?i?

... Què ha canviat?... Què ha canviat?

... Teniu més calor que abans?... Teniu més calor que abans?

... Respireu més de pressa?... Respireu més de pressa?

... ?... ?

77

QUAN FEM EXERCICI...QUAN FEM EXERCICI...

Augmenta la funció del cor:Augmenta la funció del cor: la freqüència cardíacala freqüència cardíaca el volum de sang que surt en cada batec el volum de sang que surt en cada batec

Millora l'ús de l’Oxigen (OMillora l'ús de l’Oxigen (O22)) redistribució de sang als músculs que estan redistribució de sang als músculs que estan

treballant treballant (fins a un 85%, mentre quan estan en repòs: 20%)(fins a un 85%, mentre quan estan en repòs: 20%)

augmenta l’extracció d’Oaugmenta l’extracció d’O22 dels teixits dels teixits

Augmenta la funció de l’aparell respiratori:Augmenta la funció de l’aparell respiratori:la freqüència respiratòria la freqüència respiratòria (fins a 60-70 bx’, en repòs (fins a 60-70 bx’, en repòs

13x’)13x’)

el volum d’aire que mobilitzem en cada respiracióel volum d’aire que mobilitzem en cada respiració

88

Al fer un esforç augmenten proporcionalment:

El Volum de sang que surt a cada batec La Freqüència Cardíaca La Tensió Arterial

Una mesura útil per quantificar el nivell d’esforç aconseguit és el consum d’O2 que fa el cor, que se’n diu: consum miocàrdic d’O2.

Quan el calculem en una prova d’esforç tenim el V O2 màxim (en ml/Kg/min). Ens dona la màxima capacitat del nostre cos, per utilitzar O2, quan l’exercici arriba a un nivell màxim; (quan les demandes són màximes).

És un valor que depèn de la FC i de la TA.

Quan fem un esforç físic el consum d’O2 del miocardi pot augmentar 10 vegades els valors de repòs.

99

Són Són RESPOSTES RESPOSTES a l’esforç a l’esforç (canvis ràpids i temporals que (canvis ràpids i temporals que solen desaparèixer en acabar solen desaparèixer en acabar

l’exercici.)l’exercici.)

Amb un bon entrenament, el nostre cos s’ADAPTA (canvis més persistents per respondre de manera més fàcil a l’exercici.)

1010

La FATIGA La FATIGA és un mecanisme de defensa i és un mecanisme de defensa i de protecció.de protecció.

Amb Amb l’ENTRENAMENTl’ENTRENAMENT no hem de buscar no hem de buscar eliminar-la, en canvieliminar-la, en canvi SI SI que ens permet que ens permet retardar-la i poder acabar la competició retardar-la i poder acabar la competició amb un nivell d’esforç alt.amb un nivell d’esforç alt.

... bufa ! .... esticcansat !! ..........bfffff !!!

Una persona sedentària amb dotació genètica

mitja/normal: Si corre 1 Km, és cansa.

Ha gastat unes 60 Kcal, i estarà totalment esgotada

La mateixa persona després d’un temps d’entrenament:

Pot corre 5-6 Km, a 10-12 Km/h

Ha gastat més de 500Kcal, quasi sense cansar-se

Un corredor de marató:

Corre 42,2 Km, a 16-17 km/h

1212

METABOLISME MUSCULARMETABOLISME MUSCULAR

Oxigen

Aliments GLUCOSA

Calor

Aigua

CO2

EnergiaEnergia

ATPATP

Les distancies més llargues es fan caminant o trotant.

L'esprint és un esforç màxim. És fa 1 cop cada 90’’, en una distància de 14 metres.

Descansos: 3’’ cada 2’

% de distància total recorreguda per partit

Les activitats intenses en relació a la pilota poden ser anaeròbies i els esforços de gran intensitat poden ser moments crucials.

1616

Segons el tipus d’esforç físic, els músculs utilitzen O2 o no:

Quan fem un esforç continuatesforç continuat, , el treball muscular es basa tan: En la capacitat del cor i els pulmons per subministrar

sang amb prou oxigen. Com en la capacitat dels músculs per utilitzar els

nutrients, en presència d’O2 -metabolisme aeròbic-

Quan l’exercici és “explosiu”, intens i de l’exercici és “explosiu”, intens i de curta durada,curta durada, els músculs treballen sense O2.

No dona temps a una arribada suficient d’O2

S’utilitza un combustible diferent, és produeix àcid làctic, ens cansem més. -metabolisme anaeròbic-

1717

EL RENDIMENT ESPORTIUEL RENDIMENT ESPORTIU

Eliminació Eliminació

de residusde residus

Regeneració

i aportació

d’energia i O2

Depend de l’eficàcia de

Manteniment d’equilibri

+

Integració d’informació

1818

COM PODEM MILLORAR ?

III. Entrenament

adequat

IV. Tècniques d’educació

i control psicològic

II. Equipament

I. AlimentacióI. Alimentació ++ hidratacióhidratació

ALIMENTACIÓ.ALIMENTACIÓ. En què gastem l’energia?

Les necessitats calòriques per una persona, es calculen segons la seva edat, sexe, pes actual i activitat.

Quan l’activitat és alta, com en els entrenaments i partits, a les necessitats diàries hi hem de sumar un 25 % més de calories.

Avui no parlarem ni de càlculs de

calories per cadascú, ni cal pesar el que mengem, n’hi ha prou amb seguir les guies per una BONA ALIMENTACIÓ, basades en Nº DE RACIONS, com per exemple la de la PIRÀMIDE.

El nostre cos és resistent i pot tolerar dèficits nutritius abans que els símptomes clars d’una mala nutrició siguin visibles.

Però un nivell nutritiu pobre limita l’activitat diària tan en l’atleta com en persones sedentàries

L’ALIMENTACIÓ I L’ESPORTL’ALIMENTACIÓ I L’ESPORT3 MOMENTS:

C. Alimentació fora d'èpoques de competició.

E. Alimentació abans i durant la competició.

G. Alimentació després de la competició.

... Conceptes bàsics d’alimentació

Dins els aliments hi ha 5 nutrients principalsGLÚCIDS (sucres)VITAMINES I MINERALSPROTEÏNESLÍPIDS (greixos)AIGUA I ELECTRÒLITS

Els uns sense els altres fan que puguem patir dèficits nutritius Els gràfics com les piràmides o les rodes d’aliments faciliten l’elecció del menú equilibrat.

LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTSLA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS

Necessitas de GLÚCIDSNecessitas de GLÚCIDS En el nostre cos poden estarEn el nostre cos poden estar

Emmagatzemats en forma de GLICOGENGLICOGEN en els músculs i fetge Circulant dins la sang, en forma de GLUCOSAGLUCOSA

En els aliments els trobem en forma de:En els aliments els trobem en forma de:

GLÚCIDS SENZILLS: el sucre de taula, la mel, a la fruita. Són dolços, i solubles en aigua.

GLÚCIDS COMPLEXOS: els dels cereals, fècules, llegums,... “són els que estan a la base de la piràmide”. No són dolços.

El nostre cos els absorbeix lentament

El nostre cos els absorbeix ràpidament.

Durant una sessió d'exerciciDurant una sessió d'exercici intens i intens i repetitiu, repetitiu,

disminueixen les reserves de disminueixen les reserves de GLICOGENGLICOGEN muscular, això fa que ens notem cansats i sense muscular, això fa que ens notem cansats i sense ganes de continuar.ganes de continuar.

Podem augmentar aquestes reserves amb:Podem augmentar aquestes reserves amb:

Una dieta rica en Una dieta rica en GLÚCIDS COMPLEXOSGLÚCIDS COMPLEXOS

+ +

Nº total de calories adequades (energia)Nº total de calories adequades (energia)

““Els jugadors que tinguin més glicogen i glucosa Els jugadors que tinguin més glicogen i glucosa disponibles per els músculs, podran córrer més disponibles per els músculs, podran córrer més ràpid i durant més temps”.ràpid i durant més temps”.

Necessitats de VITAMINES i MINERALS

Són els reguladors del metabolisme, cofactorsSón els reguladors del metabolisme, cofactors d’enzims i alguns són encarregats ded’enzims i alguns són encarregats de transportar Otransportar O22..

Com més exercici, més reaccions Com més exercici, més reaccions metabòliques en que intervenen vitamines.metabòliques en que intervenen vitamines.

La suficients vitamines La suficients vitamines

En alguns esports i edats, és més En alguns esports i edats, és més important vigilar les carències de:important vigilar les carències de:

FERRO: transportador d’O2

Falta de Fe +Falta de Fe + anèmiaanèmia capacitat físicacapacitat física

Falta de Fe senseFalta de Fe sense anèmia anèmia “... “... Encara no se sap”Encara no se sap”

CALCI, necessari per:els ossos i les dents la transmissió de senyals nerviosesla contracció muscularla coagulació de la sang

“durant l’adolescència hi ha un RISC més alt de patir fracturesfractures””

Una quantitat de CALCI adequada en èpoques de creixement fa prevenció de la osteoporosiosteoporosi..

Necessitats de PROTEÏNES: en els esportistes són les mateixes que en la població general.

No hem d’afegir suplements proteics. Podrien provocar: deshidratació, cetosi, augment de calci en sang,

sobrecàrrega del fetge i del ronyó.

Necessitats en LÍPIDS

Tenen “mala premsa”, però el nostre cos els necessita.

Són reserves d’energia. Estan en el teixit adipós, i també formen part de les membranes cel·lulars, del teixit nerviós i són precursors d’hormones.

NO tots són iguals, la proporció ideal:

LÍPIDS SATURATS 1/3 del totalLÍPIDS MONOINSATURATS: 1/3 LÌPIDS POLIINSATURATS: 1/3

Una dieta amb molts LÍPIDS SATURATS augmenta el risc de malalties cardiovasculars i disminueix la capacitat de resistència. La majoria són d’aliments d’origen animal i són sòlids a temperatura ambient.

Una alimentació insuficient, monòtona,,

+

El nostre cos no podrà aconseguir l’energia necesària RISC DE CARÈNCIES!!!

3434

Necessitats d’AIGUA i ELECTRÒLITSBeure Beure és una prioritat El 70% del cos d’un adult és aigua, (80% en els

músculs, 15% en teixit adipós)

Una prova que podeu fer: Peseu-vos abans i després d’un partit o d’un entrenament. La quantitat d’aigua necessària = 2 vasos d’aigua / per cada 250 gr. perduts + els 2 litres per les activitats diàries.

- ÉS UNA “REGLA D’OR” DE LA HIDRATACIÓ –

3535

Si perdem entre un 4 a un 10% del pes corporal, notarem que:

ens maregem tenim rampes fatiga ens podem desmaiar Fatiga física i mental durant l’exercici Si la pèrdua és de més d’un 10 o un 20 %, pot provocar

una aturada cardíaca

La set és una senyal molt important per a la supervivència, però per mantenir el grau òptim d’hidratació que cal durant l’exercici físic, és un mal indicador. Ens avisa massa tard.

3636

Quina classe de líquids? Quina classe de líquids? quina quantitat?quina quantitat?

L’aigua és la beguda primordial. En dies de calor, quan suem molt, quan tenim

sensació de mareig i de cansament van molt bé les begudes amb sals i sucres.– Afavoreixen l’absorció d’aigua dins el budell– Milloren el rendiment. (afegim “energia”)– Però també ens poden donar problemes: dificulta el

buidament de l'estómac, poden donar nàusees, diarrees, ..,

3737

CONSELLS:CONSELLS: Quantitat de sucres: 6 a 8 % Més fresques que la temperatura ambient,

(15-22ºC).

Volum: 2 vasos d’aigua l’hora prèvia i 100-200ml cada 10-15 minuts mentre es fa l’exercici.

Proveu-ho. Cadascú ha de trobar les quantitats i el ritme que li va millor.

limitar el GREIXOS saturats,

més del 50% de les calories: GLÚCIDS, principalment COMPLEXOS

NO cal augmentar la ingesta de PROTEÏNES ... i ....

CONCLUSIONS (1)CONCLUSIONS (1)

CONCLUSIONS CONCLUSIONS (2)(2)

Assegurar una bona absorció de vitamines i minerals, amb: FRUITES, VERDURES, LLEGUMS, CEREALS INTEGRALS, sense afegir preparats artificials.

Sugerències dietètiques: Calories per: mantenir el pes,

assegurar el creixement, i bon humor. Aliments amb vitamina C, a cada àpat. Pa, pasta italiana, cereals, Per prevenir anèmia: carn vermella

magra, (les parts fosques de la carn de pollastre) El nostre cos absorveix millor el ferro de la carn.

2 a 3 racions de làctics. (millor 3)

Complir la: “REGLA D’OR DE LA HIDRATACIÓ”

Distribució dels àpats al llarg Distribució dels àpats al llarg del diadel dia

Hem de mantenir el nivell de sucre a la sang durant tot el dia.

Evitar les digestions lentes.El que mengem durant un dia, és millor repartir-ho en 4 o 5 àpats.

El que mengem durant una setmana ha de ser equilibrat, per evitar patir carències.

FORA D’ ÉPOQUES DE COMPETICIÓFORA D’ ÉPOQUES DE COMPETICIÓ

Objectiu:Aportar les quantitats adequades d’energia i de nutrients per mantenir les activitats habituals, tenint en compte les èpoques de creixement ((els futbolistes els futbolistes de l’Olímpic estan a l’adolescència)de l’Olímpic estan a l’adolescència)

i fer front als canvis que provoca l’activitat esportiva

...amb la piràmide i els consells, ja us podeu fer el vostre menú

ABANS I DURANTABANS I DURANT

:: Omplir megatzems de GLICÒGEN amb un àpat ric en GLÚCIDS Mai s’ha d’anar a la competició en dejú

:: Prevenir baixades de sucre, sense “sentir-se ple “

Àpat amb forces GLÚCIDS, pobre en greixos i proteïnesL’àpat important 3-4 hores abans.1-2 h. abans: Àpats líquids

Abans de començar: vasos d’aigua

:: Conservar el GLiCOGEN muscular, Recuperar les pèrdues de líquids.

100 – 200 ml d’una beguda amb GLÚCIDS cada 15 – 20 minuts.

Els GLÚCIDS són especialment

importants en competicions de més de 60 minuts .

POST-COMPETICIÓPOST-COMPETICIÓ

:: Omplir els dipòsits gastats Re-hidratar completament

Solucions d’HIDRATACIÓ oral

Sòlids rics en GLÚCIDS COMPLEXOS

Si l’exercici ha durat més de 60 minuts, les reserves de glicògen muscular estan disminuides (inclús un 90% menys)

La recàrrega completa és produeix en les 24-48 hores següents.

4646

47

II.EQUIPAMENT (1) Roba que permeti la regulació de la

temperatura del cos. Els teixits de poliester permeten un nivell d’evaporació més ràpida que el cotó.

El cotó és una fibra cilíndrica que s'expandeix quan és humida i dificulta la pèrdua de calor.

Les botes cada vegada són més sofisticades. Busquem aquelles que limiten realment el risc de lesió, milloren el rendiment i són econòmicament assequibles. Coses sovint contradictòries.

Els vostres entrenadors i vosaltres mateixos en sabeu més..

48

II.EQUIPAMENT (2)

Igual que tenim cura dels entrenaments i del què mengem, el material s’ha de conservar,

LA NOSTRE PELL TAMBÉ.

VELOCITATVELOCITAT

És una de les característiques que distingeix, És una de les característiques que distingeix, de manera clara al futbolista d’elit. de manera clara al futbolista d’elit. En el En el futbol, la VELOCITAT sempre és necessària. futbol, la VELOCITAT sempre és necessària.

Depèn de:Depèn de:

Temps de reacció, capacitat d’anticipar-seTemps de reacció, capacitat d’anticipar-seCicle d’estirament-escurçament del múscul. Cicle d’estirament-escurçament del múscul. En carreres curtes, menys de 10’’, depèn En carreres curtes, menys de 10’’, depèn sobretot de la potència anaeròbica.sobretot de la potència anaeròbica.De la capacitat per generar força per unitat De la capacitat per generar força per unitat de temps.de temps.

5050

L’AGILITATL’AGILITAT,, depèn de:depèn de:

la velocitatla velocitat

la coordinació neuro-muscularla coordinació neuro-muscular

la percepció de la posició del nostre cosla percepció de la posició del nostre cos

articulacions establesarticulacions estables

factors externs: interacció bota-terrafactors externs: interacció bota-terra

5252

Sigui quina sigui la posició de cada futbolista en el partit, cal un entrenament integral.

PREVENCIÓ DE LESIONSPREVENCIÓ DE LESIONS Què ens predisposa a lesionar-nos mentre fem esport?Què ens predisposa a lesionar-nos mentre fem esport?

Desequilibri en la força d’ambdues camesDesequilibri en la força d’ambdues cames

Debilitat d’un grup muscularDebilitat d’un grup muscular

Errors d’entrenamentErrors d’entrenament

Mal alineament anatòmicMal alineament anatòmic

Mala condició físicaMala condició física

Calçat inadequatCalçat inadequat

Situació de fatiga. (dormir poc) Situació de fatiga. (dormir poc)

⇨⇨Exercicis d’escalfament iExercicis d’escalfament i d’estiraments per cada esport.d’estiraments per cada esport.

⇨⇨Entrenaments durant tot l’anyEntrenaments durant tot l’any evitant excessos.evitant excessos.

⇨⇨ Evitar entrenament amb dolorEvitar entrenament amb dolor

⇨⇨Vigilància adequada dels pares, Vigilància adequada dels pares, entrenadors o tècnics.entrenadors o tècnics.

⇨⇨ Ús d’un equip esportiu adequat i en bones condicions.Ús d’un equip esportiu adequat i en bones condicions.

⇨⇨ Adaptació del exercicis al grau de maduresa física i tècnica.Adaptació del exercicis al grau de maduresa física i tècnica.

Què hem de fer per evitar-les?Què hem de fer per evitar-les?

Generalment el dolor augmenta amb l’exercici i al Generalment el dolor augmenta amb l’exercici i al

tocar la zona i s’alleuja en repòs. S’ha de fer tocar la zona i s’alleuja en repòs. S’ha de fer REPÒS, i FISIOTERAPIA POSTERIOR, a vegades REPÒS, i FISIOTERAPIA POSTERIOR, a vegades cal immobilitzar.cal immobilitzar.

Les lesions del Les lesions del cartílag de creixementcartílag de creixement es es diuen: diuen: epifisiolisiepifisiolisi i no sempre és veuen a i no sempre és veuen a les radiografies.les radiografies.

Les Les fractures d’estrèsfractures d’estrès és produeixen per és produeixen per contraccions musculars repetides sobre una contraccions musculars repetides sobre una zona d’inserció a l’os; o per petits zona d’inserció a l’os; o per petits traumatismes directes i repetits. És més traumatismes directes i repetits. És més freqüent en persones poc entrenades.freqüent en persones poc entrenades.

Quan fem un estirament excessiu Quan fem un estirament excessiu podem patir una podem patir una distensió muscular. distensió muscular. Són més freqüents a la cuixa i al maluc. Són més freqüents a la cuixa i al maluc.

Es tracten amb fred, compressió i Es tracten amb fred, compressió i immobilitzacióimmobilització x 1 a 2 dies i desprès x 1 a 2 dies i desprès fisioteràpia, fins que el múscul recupera fisioteràpia, fins que el múscul recupera completament la seva funció.completament la seva funció.

No practicar esport fins la recuperació No practicar esport fins la recuperació total. total.

Prevenció: Prevenció: exercicis d’estiraments i exercicis d’estiraments i escalfamentescalfament

L’esquinç: L’esquinç: és una distensió dels és una distensió dels lligaments que rodegen a l’articulació.lligaments que rodegen a l’articulació.

És produeixen sobretot en esports És produeixen sobretot en esports violents, més sovint al genoll, turmell, violents, més sovint al genoll, turmell, canell, espatlla i colze.canell, espatlla i colze.

Els més lleus tenen un pronòstic Els més lleus tenen un pronòstic excel·lent i no deixen seqüeles. excel·lent i no deixen seqüeles. Si són més Si són més importants poden deixar una inestabilitat articular importants poden deixar una inestabilitat articular que s’ha de compensar enfortint els músculs. A que s’ha de compensar enfortint els músculs. A vegades el lligament està trencat i cal més temps per vegades el lligament està trencat i cal més temps per recuperar-se.recuperar-se.

IMPORTANT:IMPORTANT:El millor antiinflamatori és aplicar fred El millor antiinflamatori és aplicar fred a la zona lesionada (cops,esquinços, ... ).a la zona lesionada (cops,esquinços, ... ).Per exemple: gel picat en una bossa de Per exemple: gel picat en una bossa de plàstic durant 15–20 min., cada 8 hores, plàstic durant 15–20 min., cada 8 hores,

durant les primeres 48 h.durant les primeres 48 h.En els primers moments mai poseu calor, En els primers moments mai poseu calor,

perquè afavoreix la inflamació.perquè afavoreix la inflamació.

☼ ☼ Factors ambientals i esports:Factors ambientals i esports:Quan fa Quan fa molta calor molta calor podem patir: podem patir:

rampesrampes esgotamentesgotament cop de calorcop de calor En les formes greus, les senyals són clares:En les formes greus, les senyals són clares: molt mal de cap,molt mal de cap, febre,febre, cansament i necessitat de cansament i necessitat de

tombar-se, cames fredes, col·lapse circulatori amb tombar-se, cames fredes, col·lapse circulatori amb insuficiència cardíaca per deshidratació.insuficiència cardíaca per deshidratació.

Els esportistes joves són els que estan en més perill quan Els esportistes joves són els que estan en més perill quan

fan un exercici enèrgic en un lloc molt calorós.fan un exercici enèrgic en un lloc molt calorós.

El El cop de calorcop de calor és molt greu i necessita és molt greu i necessita tractament especialitzat immediat.tractament especialitzat immediat.

Hem de col·locar el noi/noia on s’estigui Hem de col·locar el noi/noia on s’estigui més fresc i començar maniobres de més fresc i començar maniobres de refredament externes, mentre es refredament externes, mentre es trasllada a un centre hospitalari.trasllada a un centre hospitalari.

PrevencióPrevenció (sobre tot quan la (sobre tot quan la temperatura exterior ≥ 30ºC i humitat temperatura exterior ≥ 30ºC i humitat alta): modificar l’activitat, insistir amb alta): modificar l’activitat, insistir amb la hidratació, ús de roba adequada, la hidratació, ús de roba adequada, aclimatació suficient al caloraclimatació suficient al calor

RECOLÇAMENT I CONTROL PSICOLÒGICRECOLÇAMENT I CONTROL PSICOLÒGIC

““((The last but not lest)”)”

LA MOTIVACIÓLA MOTIVACIÓ = = las ganes de passar-ho bé, el per què cadascú de vosaltres ve als entrenaments i als partits.EL REFORÇ POSITIU ...EL REFORÇ POSITIU ... El millor és el que us feu els uns als altres quan formeu part d’un bon equip. Penseu-hi, repasseu situacions, com us heu sentit?, com us sembla que s’ha sentit els companys?,...