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GAIA-MENTE 3 Linee guida per un invecchiamento sano e attivo
Dott.MassimoBartoliInfo:massimo.bartoli@unito.it
INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE
CAMBIAMENTIFISIOLOGICILEGATIALL’AVANZAMENTODELL’ETÀ• Riduzionesensodell’olfatto• Riduzionesensodelgusto
Mangiarediventaun’esperienzamenopiacevolediquantolofosseinpassato
INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE
RIDUZIONESENSOdelGUSTOedell’OLFATTO• Normaleprocessofisiologico(mortecellulare,diminuzionerecettoriolfattiviedelgusto)• Utilizzodialcunifarmaci• Fumo
INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE
RIDUZIONESENSOdelGUSTOedell’OLFATTO
Cibi“saporiti”manonsani
Eccessodisaleepepe Dolci
Aumentodelrischiodiipertensioneediabeteditipo2
INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE
CAMBIAMENTIFISIOLOGICILEGATIALL’AVANZAMENTODELL’ETÀ
• Problematichedelcavoorale(denti,gengive,secchezzafauci)
Problematichenellamasticazioneedeglutizione
Stracuocereglialimentiportaallacompromissionedeglielementinutritivi
INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE
CAMBIAMENTIFISIOLOGICILEGATIALL’AVANZAMENTODELL’ETÀ
FUNZIONAMENTOGASTRO-INTESTINALE
• Stomaco:rallentamentonellosvuotamentogastrico
• Intestino(generale):diminuzionedelrilasciodegliormonicheregolanol’appetito
• Colon:rallentamentodeimovimentiperistaltici(costipazione)
INVECCHIAMENTOeMALNUTRIZIONE
• Riduzionesensodell’olfattoedelgusto• Problematichedelcavoorale• Cambiamentinelfunzionamentogastro-intestinale
ANORESSIAdell’INVECCHIAMENTO
Diminuzioneappetito Diminuzionequantitàsostanzenutritiveassunte
MALNUTRIZIONEEFRAGILITÀFISICA
Perditadipesononintenzionale
Diminuzioneattivitàfisica
DiminuzioneForza
Stanchezza
Rallentamentocammino
(Friedetal.,2009)
MALNUTRIZIONEEFRAGILITÀFISICA
PERDITADIPESO
ANORESSIAdell’INVECCHIAMENTO
• Deficitnell’assunzionedivarielementinutritivi,tracuileproteine,indispensabiliperilmantenimento/sviluppodeltono
muscolareeperlaproduzionedienergia
SARCOPENIA STANCHEZZA
DIMINUZIONEFORZA
MALNUTRIZIONEEFRAGILITÀFISICA
• STANCHEZZA• DIMINUZIONEFORZA
• RALLENTAMENTOCAMMINO• DIMINUZIONEATTIVITÀFISICA
Soggettisoli(mancanzadisupportosociale)conquestecaratteristichepresentanoprobleminell’andareadacquistare
ciboepreparareipastièPERDITADIPESO(WHO,2014)
ALIMENTAZIONEeFRAGILITÀCOGNITIVA
FragilitàFisica
ProblematicheCognitive
FragilitàCognitiva
• Deficit di vitamina B e D sono associati astanchezzaeadeclinocognitivo
• La sarcopenia, dovuta a malnutrizione, èassociataaproblematichecognitive
(Dominguezetal.,2016)
COMEPOSSIAMOCOMBATTERELAFRAGILITÀ?
• ATTIVITÀFISICARinforzareimuscoli,migliorarelapostura(effettobeneficosulcammino)
• DIETASANAEDEQUILIBRATA mantenerepesoottimale;assumerealimentichedianosufficienteenergiaesupportoallamuscolatura
DIETASANA&EQUILIBRATANONBISOGNASEGUIREDIETE“FAIDATE”
Lasemplicerestrizionedellaquantitàdicalorieassuntepuòportareaproblematicheperlasalute,quali• Sarcopenia• Osteoporosi• Probleminelsistemaimmunitario
(WHO,2014)
RIVOLGERSIADUNOSPECIALISTA
DIETASANA&EQUILIBRATA
ACQUA• Essenzialeperilfunzionamentodell’organismo• Trasportoeassorbimentonutrienti;termoregolazione;espulsionetossine• 30mlacquaperkg(insoggettinormopeso)aldì≅2litrialgiorno• Consumarepiccolequantitàdiacquapervolta
(WHO,2014)
DIETASANA&EQUILIBRATA
PROTEINE
Composti organici formati da amminoacidi, checostituisconomuscoliedossaIlgiustoapportogiornalierodiproteineriduceilrischiodisarcopenia.
(WHO,2014)
DIETASANA&EQUILIBRATA
PROTEINE
DIETASANA&EQUILIBRATAPROTEINE
Fontialimentari,ricchediproteine:• CARNIMAGRE(manzo,pollo,tacchino,agnello)• PESCE(tonno,salmone,merluzzo,sardine,sgombro)• LEGUMI(lenticchie,ceci,fagioli,soia,tofu)• LATTICINICONBASSICONTENUTIDIGRASSI(es.yogurtgreco)• UOVA• FRUTTASECCA(es.noci,arachidi,mandorle)• BRESAOLA
DIETASANA&EQUILIBRATAGRASSI
SATURIVannoaformarel’adipe.S e a s sun t i i n quan t i t àeccessiva, possono portare aproblematichecardiovascolari• Insaccati• Latticini (burro, mozzarella,alcunitipidiformaggi)
• Alcuni grassi animali (es.lardo)
INSATURI
Diminuiscono i l ivel l i dicolesterolocattivo(omega6)ea umen t a no i l i v e l l i d icolesterolobuono(omega3)• Pesce azzurro (es. sardine,aringhe,sgombro)
• Salmone,tonno• Oliovegetale• Avocado• Fruttasecca
DIETASANA&EQUILIBRATACOLESTEROLOCATTIVO
Insieme di grassi che vengonot r a s p o r t a t i d a l c i r c o l osanguignoallecellule.È necessario per il correttofunzionamentodell’organismoAlti livelli possono portare aproblematichecardiovascolari
COLESTEROLOBUONO
“Spazzini”delgrasso:Passaggio del grasso dallearterie agli organi interni,che lo utilizzano e dopo loeliminano.Azione protettiva rispetto aproblematiche quali ictus einfarto.
DIETASANA&EQUILIBRATAGRASSI
GRASSIIDROGENATIGrassichevengonosfruttatialivelloindustrialeperché a basso costo e consentono unaconservazionealungoterminedelprodotto• Aumentocolesterolocattivo• Diminuzionecolesterolobuono• Aumentorischiomalattiecardiovascolari
DIETARICCADIGRASSIECOGNIZIONE
• L’obesitàèunfattoredirischiononsolopermalattieditipovascolare ma anche per disturbi neurocognitivi lievi emaggiori• Unadieta riccadi grassi saturie idrogenatiportaaprocessinegativi nel cervello (neuroinfiammazione) che possonocondurreaproblematichecognitive
Ippocampo(memoriae
apprendimento)(Spenceretal.,2017)
DIETASANA&EQUILIBRATA
N.B. Gli alimenti sono ricchi di grassi di ognitipologia. Bisogna quindi far attenzione allaprevalenza del tipo di grasso nell’alimento, senzaperòtrascurarneglialtritipi
DIETASANA&EQUILIBRATACARBOIDRATI
Molecoleessenzialiperlaproduzionedi
energiaLimitarnel’assunzione
Icarboidrativengonoconvertitinelnostroorganismoinglucosio(zucchero)
DIETASANA&EQUILIBRATAVITAMINE
Nutrienti essenziali che il corpo non riesce aprodurre da solo (o produce in quantitàinsufficiente) e che devono essere assuntiattraversol’alimentazione
VitaminaB VitaminaC VitaminaD
DIETASANA&EQUILIBRATAVITAMINAB
Essenziale per la produzione di energia;funzionamento cognitivo; formazione dei globulirossi;salutedipelle-unghie-capelli• Carnerossa• Molluschibivalvi(es.cozze,vongole,ostriche)• Legumi(es.ceci,fagioli,lenticchie)• Verdure a foglia verde (es. spinaci, cicoria,rucola)• Alcunespezieeodori(salvia,menta,dragoncello,paprika,peperoncino,curcuma)
DIETASANA&EQUILIBRATAVITAMINAC
• Correttofunzionamentodelsistemaimmunitario(acidoascorbico:“contro”loscorbuto)• Antiossidante:neutralizzairadicaliliberi
Molecole“instabili”chevannoincercadialtremolecoleperraggiungerelastabilità,
provocandodanniallecellule.
DIETASANA&EQUILIBRATAVITAMINAC
Sitrovaneicibifreschi(fruttaeverdura)• Agrumi(es.arancia,pompelmo,limone)• Kiwi,uva,ananas,fruttidibosco,melone,papaya• Prezzemolo• Peperoni,pomodori,peperoncino• Broccoli,asparagi,fave,cavolinidibruxelles
DIETASANA&EQUILIBRATAANTIOSSIDANTI
VitaminaA:occhi,sistemaimmunitarioepelle• Fegatoanimale;anguilla;carote,albicoccheVitaminaE:proteggeitessuti• Olivegetali(semi,soia,mais);fruttasecca;cerealiintegrali
DIETASANA&EQUILIBRATAANTIOSSIDANTIRESVERATROLO
• Antiossidante• Antinfiammatiorio• Vasoprotettore• Anti-invecchiamento
DIETASANA&EQUILIBRATAANTIOSSIDANTIPOLIFENOLI
• Combattonolaneuroinfiammazione(effettobeneficosullacognitività)• Presentiinfruttaeverdurafresca
(Spenceretal.,2017)
MIRTILLI
DIETASANA&EQUILIBRATAVITAMINAD
• Regola ilmetabolismodel calcio (salutedelleossa, dei denti; trasmissione cellulare) e delfosforo(energia;assorbimentodelcalcio)• Vienesintetizzatadalnostroorganismograzieallalucesolare
30minutialgiorno
VITAMINADCONSIGLIPERUNACORRETTAESPOSIZIONESOLARE
• L’esposizionemoderataegradualeproducerisultatimigliori(produzionemelanina)• Evitare l ’esposizione nel le ore più calde(rischi:macchiedellapelleèmelanomi)• In caso di esposizione prolungata, utilizzare unacrema protettiva, applicandola ogni due/tre ore(portareancheuncappello)
VITAMINAD
VITAMINAD• Ol io d i fegato d imerluzzo• Pesce(es.merluzzo,sgombro,aringhe,salmone,tonno)• Yogurt,latteeformaggi• Tuorlod’uovo• Funghi
PROBIOTICI
Micro-organismichecompongonolaflorabattericaintestinale,fondamentaliperilcorrettofunzionamento
dell’intestino• Lactobacilli• Bifidus
DIETASANA&EQUILIBRATAFAREATTENZIONE
Quandosiparladiinvecchiamentosanoeattivonon bisogna pensare che l’assunzione di unsingolo alimento “miracoloso” possa esseresufficiente.Si deve parlare di DIETA (interazione di piùnutrientitraloro)
Buon Natale e felice anno nuovo
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