HOME-WORKOUT-ÜBUNGEN€¦ · HOME-WORKOUT-ÜBUNGEN Warm Up: siehe HOME-WORKOUT-Übungen zum Thema...

Körpervorderseite Körperrückseite Ausfallschritte

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Geübt

Fit

Wichtige

Hinweise

Training für:

Vorwiegend die rumpfstabilisierenden

Bauchmuskeln.

Durchführung:

In Bauchlage auf die Hände/Fäuste und

Fußspitzen stützen. Die Handgelenke

befinden sich direkt unter der Schulter.

Entweder die Knie unterhalb der Hüfte knapp

über der Matte halten oder das Becken

anheben, bis der Körper von Kopf bis Fuß

eine Linie bildet. In der jeweiligen Position

halten. Zur Steigerung abwechselnd ein Knie

diagonal anziehen und das Tempo variieren.

Tipps:Bauch einziehen und Körperspannung halten.

Ein Beckenkippen und eine übermäßige

Hohlkreuzbildung vermeiden. Ständig

kontrollieren!

Training für:

Im Vordergrund stehen Rückenstrecker,

Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite.

Durchführung:

Im Vierfüßlerstand jeweils ein Bein und einen

Arm diagonal anheben. Im Einbeinstand den

Oberkörper und das Bein waagerecht zum

Boden halten, sowie die Arme nach vorne

ausstrecken. In Rückenlage ein Bein und das

Becken anheben. Die Arme dabei nach oben

halten und die Schultern in den Boden

drücken.

Tipps:Das Becken waagerecht zum Boden halten,

eine Außenrotation vermeiden und stetig

kontrollieren. Dem übermäßigen Hohlkreuz

durch Baucheinziehen entgegenwirken.

Training für:

Die Beinmuskulatur, den größten Anteil hat die

Oberschenkelvorderseite.

Durchführung:

Über die Schrittstellung die Füße soweit

voneinander entfernen, dass der Kniewinkel in

beiden Beinen ca. 90° beträgt. Beide

Fußspitzen zeigen nach vorne, damit die

Hüfte gerade und nicht nach außen rotiert

wird. Das hintere Knie wird mit geradem

Oberkörper senkrecht Richtung Boden

bewegt.

Tipps:Das Gewicht gleichmäßig auf dem vorderen

Fuß verteilen. Der Oberkörper bleibt aufrecht

und das Becken gerade. Bauch anspannen und

übermäßiges Hohlkreuz vermeiden.

HOME-WORKOUT-ÜBUNGEN

Warm Up: siehe HOME-WORKOUT-Übungen zum Thema Ausdauertraining und Warm Up.

Belastungssteuerung: abhängig vom Trainingszustand. Bei korrekter Ausführung die Position zwischen einer halben bis zwei

Minuten halten oder 8-30 Wiederholungen je Übung durchführen. Jede Übung mindestens zwei bis vier Sätze ausführen. Für Fragen

und individuelle Anliegen stehen euch die Trainer unter der Emailadresse trainer@aktiv-vital-zentrum.de weiterhin zur Verfügung!

4-Wochen-Challenge: Die ersten 4 Wochen sind um, hier kommen neue Varianten! Mach die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche!