View
340
Download
4
Category
Preview:
Citation preview
- Menjaga keseimbangan cairan tubuh faktor
yang perlu diperhatikan bagi atlet baik pada saat latihan
maupun pada saat bertanding.
- Penurunan performa olahraga disebabkan :
1. Berkurangnya simpanan karbohidrat tubuh
2. Konsumsi cairan yang tidak mencukupi
Dehidrasi
- Berkurangnya 1-2% berat tubuh tubuh melalui keringat
dapat menurunkan performa olahraga hingga sebesar
10%, berkurang 5% berat badan dapat menurunkan
performa sebesar 30%.
Khusus untuk olahraga dengan intensitas
tinggi dan olahraga yang bersifat ketahanan
(endurans) seperti maraton atau balap
sepeda (road cycling), berkurangnya 2.5%
berat badan akibat dari keluarnya cairan
tubuh melalui keringat dapat menurunkan
performa olahraga hingga 45%.
Ketika seseorang melakukan aktivitas fisik, sumber - sumber energi yang terdapat didalam tubuh seperti lemak atau karbohidratakan terkonversi menjadi air (H2O), karbondioksida (CO ) dan energi.
Proses pembakaran 1 gram karbohidrat danprotein energi sebesar 4 kkal
Pembakaran 1 gram lemak energisebesar 9 kkal.
Hasil pembakaran sumber energi terbagimenjadi 2 bentuk
1. bentuk kerja (work)
2. bentuk panas (heat).
80% dari total energi dalam bentukpanas (heat) dan sisanya merupakan energidalam bentuk kerja.
Energi dalam bentuk kerja gerakan tubuhsaat berolahraga ex : berlari, menendang, meloncat, mengoper bola dll.
Energi panas dapat dirasakan & tidakdapat dilihat karena terjadi di dalam sel-selotot dan di dalam sistem kardiovaskular.
Selama berolahraga, panas yang dihasilkanoleh proses metabolisme energi akanmeningkat 10x lipat untuk individu yang sehatdan meningkat sebesar 20x untuk atlet yang terlatih.
Meningkatnya energi & panas melalui prosesmetabolisme dan kontraksi otot saat tubuhberolahraga cairan yang berada di dalamtubuh akan menjalankan fungsinya sebagaipengatur panas ( thermoregulator ).
Tujuannya agar temperatur internal tubuh (core temperature) dapat tetap terjaga pada rentangtemperatur normal yaitu 36.5-37.5 C.
Air yang merupakan penghantar panas yang baik, akan mengeluarkan kelebihan panastubuh melalui keluarnya air keringat .
Air keringat yang kemudian akan menguappada permukaan kulit juga akan berfungsiuntuk mendinginkan tubuh karena prosespenguapannya yang bersifat endotermik.
Saat berolahraga air yang keluar melaluikeringat tidak hanya merupakan air yang dihasilkan melalui proses metabolisme namunjuga air yang diperoleh melalui konsumsicairan & makanan dalam sehari-hari.
Jika proses berkurangnya cairan dari dalamtubuh pada saat berolahraga ini dibiarkandalam jangka waktu lama & tidak diimbangidengan konsumsi cairan yang cukupdehidrasi.
Distribusi Cairan Tubuh
Total Cairan Tubuh
67% cairan intraseluler 33% cairan extraseluler
75% cairanintertisial
25% cairanintravascular
Dehidrasi & Pengaturan Panas Tubuh
- Ketika terjadi peningkatan panas di dalamtubuh baik hasil dari metabolisme energiataupun hasil dari kontraksi otot saatberolahraga, air yang berada di dalam sirkulasialiran darah (darah mengandung 83% air) akanmenyerap panas dan mengeluarkannya padapermukaan kulit kelenjar keringat.
Jika keluarnya keringat saat olahraga ini tidakdiimbangi dengan konsumsi cairan yang cukup, maka air yang keluar dari cairanintertisial akan menyebabkan terjadinyapeningkatan konsentrasi elektrolit di dalamcairan ekstraselular.
Peningkatan konsentrasi elektrolit inikemudian akan menyebabkan terjadinyaperbedaan konsentrasi antara cairanintraselular & cairan ekstraselular.
Melalui proses osmosis, air kemudian akanberpindah dari larutan/cairan yang memilikikonsentrasi air tinggi menuju larutan/cairanyang memiliki konsentrasi air rendah yaituberpindah dari dalam sel menuju ke luar sel(dari cairan intraselular menuju ke cairanekstraselular).
Jika proses ini dibiarkan dalam jangka waktuyang lama tanpa diimbangi dengan konsumsicairan yang cukup, sel-sel di dalam tubuh akanmengalami dehidrasi akibat tidak memilikisumber lain untuk memperoleh air.
Seorang atlet harus tetap berada pada kondisi hidrasi
yang baik untuk mencapai performa yang optimal.
Beberapa hal yang menyebabkan seorang atlet
mengalami dehidrasi antara lain adalah kurangnya
konsumsi air dalam sehari-hari, terbatasnya kesempatan
konsumsi cairan saat pertandingan/latihan serta tidak
mengkonsumsi cairan dengan volume yang sesuai
dengan pengeluaran keringat.
Rata-rata konsumsi air per hari yang disarankan untuk memenuhi kebutuhan tubuhadalah sekitar 8-10 gelas (1 gelas 240 ml)
Atlet yang memiliki aktivitas fisik yang tinggiakan memerlukan volume konsumsi cairanyang lebih besar.
Pemilihan Larutan
1. Larutan dengan penambahan karbohidrat & natrium
Ketika intensitas latihan atau pertandingan meningkat, selainmendapatkan manfaat dengan mengkonsumsi air putih atlet jugaakan mendapatkan manfaat lebih dengan menambahkannyadengan + karbohidrat dan natrium (Na ) agar performa tetapterjaga.
Tambahan karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tertentudiperlukan untuk membantu tubuh dalam mempertahankan level glukosa darah, mempertahankan ketersediaan glikogen ototsehingga ketersediaan energi tetap terjaga dan terjadinyakelelahan dapat ditunda
2. Air Putih
- Walaupun air putih masih merupakan larutan yang
terbaik, namun konsumsi air putih dalam olahraga perlu
juga untuk diperhatikan.
- Konsumsi air putih secara berlebihan dapat
menyebabkan terjadinya penurunan konsentrasi plasma
natrium & osmolality plasma secara cepat
Penurunan konsentrasi dapat mengurangi
peredaran kandungan vasopressin & aldosteron di dalam
darah mengurangi penyerapan air di dalam ginjal dan
meningkatkan pengeluaran urin.
Penurunan konsentrasi juga akan mengurangi rasa haus
sehingga mengurangi volume konsumsi cairan yang
sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh.
Oleh karena air putih dianggap bukan merupakan larutan
yang ideal untuk mengoptimasi proses rehidrasi tubuh
terutama setelah berolahraga dalam waktu yang panjang.
3. Water Intoxication
- Khusus untuk atlet pada cabang olahraga yang bersifat
endurans seperti lari marathon atau balap sepeda jalanan
(road cycling).
- Konsumsi air putih biasa tanpa + dilengkapi elektrolit
terutama natrium (Na ) dapat memperbesar resiko
terjadinya keracunan air (water intoxication).
- Kondisi ini terjadi ketika atlet yang telah kehilangan
sejumlah elektrolit Natrium (garam) dari dalam tubuh
melalui keluarnya keringat mengkonsumsi terlalu banyak
air putih biasa saat pertandingan berlangsung.
Konsumsi air putih tanpa dilengkapi elektrolit natrium
pada olahraga endurans penurunan konsentrasi
natrium di dalam plasma darah (hyponatremia) hingga di
bawah batas normal.
Penurunan konsentrasi natrium hingga mencapai nilai
dibawah 138 mmol/L ini kemudian dapat menyebabkan
rasa mual, disorentasi, sakit kepala dan muntah-muntah.
Penurunan konsentrasi natrium di dalam tubuh hingga
mencapai 100 mmol/L dapat mengakibatkan koma dan
juga kematian.
4. Larutan Lainnya
- Pemilihan jenis minuman merupakan hak tiap individu,
namun dalam dalam kaitanya dengan aktivitas olahraga,
atlet hendaknya menghindari larutan yang mengandung
soda, kafein, jus pekat dan larutan dengan
kandungan karbohidrat >8% (gr/ml).
- Oleh karena dapat memperlambat proses absorpsi cairan
di dalam tubuh dan menimbulkan gangguan dalam sistem
pencernaan sehingga menghambat rehidrasi &
peningkatan performa.
Pemilihan larutan yang mengandung fruktosa juga perlu
diperhatikan karena selain dapat menyebabkan
ketidaknyamanan pada sistem pencernaan, fruktosa juga
lambat dikonversi menjadi glukosa ketersediaan
energi & peningkatan performa saat berolahraga
menjadi terhambat.
1. Sebelum Latihan/Pertandingan
Seorang atlet , pd interval 2-3 jam sebelumpertandingan/latihan berlangsung direkomendasikanuntuk mengkonsumsi larutan olahraga yang mengandung karbohidrat atau setidaknya air putihsebanyak 500-600 ml. Dilanjutkan pd interval 10-20 menit sebelum latihan/pertandingan sebanyak 200-300 ml.
2. Saat Latihan/Pertandingan
- Pada saat pertandingan, atlet juga disarankan untukmengkonsumsi minuman olahraga yang mengandung karbohidrat atau sekurangnya air putihsebanyak 200-300 ml setiap 10-20 menit atau 500- 1000 ml tiap jamnya.
- Konsumsi karbohidrat ketika sedanglatihan/pertandingan akan membantu untukterhindar dari dehidrasi dan juga agar produksienergi bagi kerja otot dapat tetap terjaga
Konsumsi yang rutin selama latihan / pertandinganberlangsung, mmbuat kurangnya cairan di dalamtubuh akibat dari keringat diharapkan tidak akanlebih dari 2%.
Pada saat berlangsungnya latihan / pertandingan, atletdiharapkan tidak bergantung pd rasa haus untukmengkonsumsi cairan. Karena ketika rasa haus timbul, tubuh sebenarnya sudah berada pada kondisidehidrasi ringan dengan kehilangan cairan tubuhsebesar 2-3% dan sudah mengalami penurunanperforma hingga 10%.
3. Masa Pemulihan (Recovery)
- Konsumsi cairan kemudian juga harus dilanjutkanpada saat proses pemulihan (recovery) setelahlatihan/pertandingan berlangsung. Seorang atletdiharapkan menggantikan cairan tubuh denganvolume yang sama atau sekurangnya 80% dari total cairan yang keluar melalui keringat.
TERIMA KASIH
Recommended