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LL’’entraentraîînement nement anaanaéérobie robie alactiquealactique
Par LoPar Loïïc c ArbezArbez
PLANPLAN
•• Les facteurs limitants de Les facteurs limitants de ll’’anaanaéérobie robie alactiquealactique
•• Les sLes sééancesances--types dtypes d’’amaméélioration lioration du mdu méétabolisme anatabolisme anaéérobie robie alactiquealactique
Les facteurs limitantsLes facteurs limitants1. Les substrats énergétiques
L’adénosine triphosphate (ATP)
La phosphocréatine (PCr)
Les facteurs limitantsLes facteurs limitants
Les facteurs limitantsLes facteurs limitants
2. Les enzymes
La créatine phosphokinase (CPK)
La myokinase (MK)
L’ATPase
LES SEANCES ALACTIQUELES SEANCES ALACTIQUEBUTS
- augmentation des réserves d’ATP-CP.=> CAPACITE ALACTIQUE
- augmentation du nombre d’enzymes.- augmentation de la vitesse d’action des
enzymes.=> PUISSANCE ALACTIQUE
- augmentation du réticulum sarcoplasmique(augmentation de la sortie du Ca2+).
SEANCES A INTENSITE MAXIMALE
• Principe :
Alterner : - Efforts très courts (1 à 10 s)- Récupération. Qui peut être :
Les sLes sééancesances
Récup faible intensité
=
Récup active
Récup passive
=
Assis
Séance alactique pure
= Puissance alactique
Séance alactique-lactique
= Capacité alactique
• Intensité de l’effort et son contrôle :
- supra-maximale, ‘’ à bloc’’.- Pas de douleurs musculaires => efforts très
courts.- pas utilisation FC => efforts trop courts.
Les sLes sééancesances
• Eléments pour la construction d’une séance :
- nombre de séries- nombre de répétitions dans la série- durée de l’effort- intensité de l’effort- durée de la récupération- intensité de la récupération
L’INTENSITE DE L’EFFORT
Les sLes sééancesances
Intensité à 100 % de la puissance
maximale alactique
Séance alactique pure
= puissance alactique
Séance alactique-lactique
= capacité alactique
Intensité à 95 % de la puissance
maximale alactique
100 %> 2 mn
94 %2 mn
88 %1 mn 30 s
75 %60 s
50 %30 s
très peu< 10 s
pourcentageATP-CP restaurésDurée du repos
Renouvellement des stocks d’ATP-CP
L’INTENSITE ET LA DUREE
DE LA RECUPERATION
Les sLes sééancesances
Les sLes sééancesances
Faible intensité
=
Récup active
Récup passive
=
Assis
Séance alactique pure
= puissance alactique
Séance alactique-lactique
= capacité alactique
Pourquoi ???
Les sLes sééancesances
La resynthèse immédiate de la CP est limitée par l’oxygène disponible :
Renouvellement des stocks d’ATP-CPen fonction de l’oxygène disponible
Les sLes sééancesances
Récup active
Resynthèse +++ CP
Récup passive
Resynthèse ---CP
Sollicitation glycolyse ---
[La] ---
Sollicitation glycolyse +++
[La] +++
Les sLes sééancesances
Volume de la séance ---
Intensité +++
Volume de la séance -
Intensité +
Puissance alactique
Capacité alactique
Puissance lactique
LE NOMBRE DE SERIES ET REPETITIONS
◊ Le nombre de séries et de répétitions va dépendre du niveau de fatigue de l’athlète :
- Dès que l’intensité (la vitesse) de l’athlète diminue, la séance doit s’arrêter car elle risque de passer en séance lactique.
Les sLes sééancesances
◊ Si le but est de réaliser une séance de capacitéalactique, le nombre de répétitions-séries sera plus élevé que les séances de puissance.
Les sLes sééancesances
Effort très bref = < 5 s
Sollicitation CP +++
Sollicitation glycolyse --
Effort bref = < 10 s
Sollicitation CP +++
Sollicitation glycolyse +
Séance
capacité alactique
Séance
puissance alactique
LA DUREE DE L’EFFORT
Lundi : vitesse: 3 × 30 + 40 + 50 mètres(3’’8 , 4’’9, 6’’) Mardi : capacité alactique: 2 × 4 × 80 mètres
(9’’2 à 9’’4)
PUISSANCE ALACTIQUE
Durée Effort : < 5 sIntensité Effort : Max
Volume : ---
CAPACITE ALACTIQUE
Durée Effort : < 15 sIntensité Effort : 90 % PMAlactique
Volume : --
Lundi : puissance alactique:- 6 départs en start sur 40 m- 2 départs sur la 1ère haie
- 2 départs sur les 2ère haies
CAPACITE ALACTIQUE
Durée Effort : UN PEU TROP LONG => Lactique ++
Séance capacité alactique si RECUP LONGUE=> Glycolyse --
si INTENSITE S/max
Mardi : capacité alactique: 4 × 150 mètres(17’’’3, 16’’9, 17’’4, 17’’4)
Récup: 12’
CAPACITE ALACTIQUE
Durée Effort : LIMITE LONGRécupération : COMPLETE CP => 12’
=> Glycolyse --
Mardi : capacité alactique: 4× 150 mètres(18’’07 à 18’’47)
Récup un peu courte. Au moins 7-8’
Récup ACTIVE
Volume peu élevé car sinon,on passe en séance lactique
Les sLes sééancesances
● Certains ont proposé un autre moyen pour améliorer les stocks de créatine phosphate :
=> La supplémentation en CREATINE
En effet, certaines personnes ont pensé qu’en augmentant l’apport par l’alimentation de créatine, les stocks en PCr allaient augmenter, donc repousser le seuil d’apparition de la fatigue dans les disciplines de force-vitesse.
Les sLes sééancesances
- La créatine se trouve naturellement dans l’alimentation => poissons, viandes principalement.
- Consommation journalière : environ 1 g.
- 500 g d’un steak contient ~2 g de créatine.
- Chez un individu de 70 kg :
=> 120 g de créatine, principalement dans les muscles (à 95 %). La créatine existent sous 2 formes :
=> créatine libre (à 60 %)
=> phosphocréatine
Les sLes sééancesances
● Supplémentation en Cr :
4×5 g / jour pendant 5 jours
=> Augmentation des stocks.
=> Grde variabilité indiv.
Les sLes sééancesances
FIN
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