View
1
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
Omega-3 – ett krasjkurs Noen av dem har en ekstra positiv effekt på helsen din.
Vet du hvilke av dem og hvorfor det er slik?
Det er mye snakk om omega-3 fettsyrer og at de er bra for
deg, men visste du at ikke alle omega-3 fettsyrer kan
markedsføres med at de er bra for øynene, hjernen og
hjerte- og karsykdommer?
En omega-3 har nødvendigvis ikke effekt som en ‘omega-3’
så her har jeg lagd ett krasjkurs til deg som forteller deg
hvorfor det er slik. Jeg skal også avsløre hvilke omega-3
fettsyrer som faktisk gir den positive helseeffekten som
nevnt over, og gi deg noen tips til hva du kan gjøre i
hverdagen for å få i deg nok gjennom maten du spiser!
God lesing!
Kristi Ekrann Aarak PhD i Matvitenskap
Gründer, skribent og foredragsholder i ‘mat er mat’
Omega-3 – et krasjkurs! Noen av dem har en ekstra positiv effekt på helsen din, vet du hvilke?
Mat er mat, Kristi Ekrann Aarak©2016
1
Hva betyr det at en fettsyre er en ‘omega-3’?
Fettsyrer er det enkleste ‘fettet’ vi har. Den
består av en rett hydrokarbonkjede med en
karboksylsyre (-COOH) gruppe på enden (figur
1.). Denne hydrokarbonkjeden kan ha en eller
flere dobbeltbindinger, noe som vil påvirke om
fettsyren er ‘mettet’ eller ‘umettet’. Kort
oppsummert så har de mettede ingen
dobbeltbindinger i kjeden, de enumettede har
èn og de flerumettede fettsyrene har to eller
flere dobbeltbindingene i kjeden.
I dette minikurset er fokuset på de flerumettede
fettsyrene med den første dobbeltbindingen
plassert på karbon nummer tre beregnet fra
omega-enden; altså omega-3 fettsyrene.
Det finnes både vegetabilske og
marine omega-3 fettsyrer. Hva er
forskjellen?
Når vi snakker om omega-3 fettsyrer er det i
hovedsak tre fettsyrer vi snakker om, Alfa-
linolensyre (ALA), Eikosapentaensyre (EPA) og
Dokosaheksaensyre (DHA) (se figur 1). I
hovedsak kan vi si at ALA kommer fra
vegetabilske kilder, eksempelvis vegetabilske
oljer som soya-, raps- og linfrøolje mens EPA og
DHA kommer fra marine kilder, som fisk, alger
og skalldyr.
Alle cellene i kroppen vår har en ytterkant, som
kalles cellemembran. Denne er bygd opp av
fettsyrer og dobbeltbindinger i fettsyrekjeden
Figur 1 viser en skjematisk tegning av de tre omega-3 fettsyrene; alfa-linolensyre (ALA) C18:2 omega-3,
Eikosapentaensyre (EPA) C20:5 omega-3 og Dokosaheksaensyre (DHA) C22:6 omega-3. Er du nysgjerrig på
hvordan fettsyrene får navnet sitt? Sjekk faktaboksen på siste side i dokumentet.
At en fettsyre er betegnet som en ‘omega- 3
fettsyre’ betyr bare at den første
dobbeltbindingen er på karbon nummer tre
på den spesifikke fettsyren og sier ingen
ting om hvor fettsyren kommer fra eller
hvilke egenskaper den har i kroppen vår.
Forskjellen på vegetabilske ALA og marine
EPA og DHA omega-3 fettsyrene er lengden
på fettsyren og antall dobbeltbindinger i
kjeden. Dette kan virke å være veldig små
forskjeller, men disse har stor innvirkning
på fettsyrens funksjon!
Omega-3 – et krasjkurs! Noen av dem har en ekstra positiv effekt på helsen din, vet du hvilke?
Mat er mat, Kristi Ekrann Aarak©2016
2
øker fleksibiliteten i takt med antall
dobbeltbindinger. På denne måten vil fettsyrene
påvirke cellemembraner og hvor fleksibel den
er. Dette vil kunne påvirke hvordan cellen
oppfører seg, hvordan den bygger proteiner og
hvordan cellene snakker sammen. En mer
fleksibel membran er en generell positiv effekt
man får av flerumettede fett, uavhengig av om
det er omega-3 eller omega-6 fettsyrer det er
snakk om. Når jeg videre nå snakker om positive
helseeffekter er det effekter utover den fleksible
cellemembranen jeg henviser til. Fokuset flyttes
derfor fra flerumettede fettsyrer og over til
omega-3 fettsyrene. Den positive helseeffekten
av flerumettede fettsyrer avhenger av antall
dobbeltbindinger og hvor de sitter, vi snevrer
oss derfor videre inn på de marine omega-3
fettsyrene EPA og DHA (tabell1).
Grunnen til at det kun er EPA og DHA som har
blitt vist og ha spesifikke positive egenskaper, og
ikke ALA, er på grunn av dannelsen av
eikosanoider. De er hormonlignende
komponenter som påvirker blant annet en rekke
betennelsesreaksjoner i kroppen vår. Mat og
betennelse kommer til å være tema for et kurs
som kommer senere, så følg med om du syns det
er et spennende tema!
Villedende markedsføring av
produkter som inneholder kun
ALA som omega-3 fettsyre
Det er mange omega-3 tilskudd på markedet,
produsert fra ulike kilder, både marine og
vegetabilske, noe som gjør markedsføringen
vanskelig. For å sikre kjøperen mot villedende
reklame og at enkeltstudier ikke brukes til
markedsføring har European Food Safety
Authority (EFSA) lagd restriksjoner og
Tabell 1: Følgende helsepåstander for EPA og DHA er godkjent av EFSA (Kommisjonsforordningen (EU)
1924/2006 og 432/2012).
Studier har vist at det kun er de marine
omega-3 fettsyrene EPA og DHA som har
positive helseeffekter.
En omega-3 fettsyre har nødvendigvis ikke
effekt som en ‘omega-3 fettsyre’, og det er
viktig å være OBS på i dagens jungel av
omega-3 tilskudd.
Omega-3 – et krasjkurs! Noen av dem har en ekstra positiv effekt på helsen din, vet du hvilke?
Mat er mat, Kristi Ekrann Aarak©2016
3
retningslinjer for hvilke helsepåstander som kan
benyttes. Dette er basert på den faglige
litteraturen som finnes og det man per dags
dato kan si med sikkerhet (tabell 1).
Så... hvordan overføre teori til
praksis? Hva kan du spise for å
øke inntaket av EPA og DHA?
Det er flere måter du kan øke inntaket ditt av
EPA og DHA på. Du kan spise marine matvarer,
det vi si mat som kommer fra havet. Eksempel
på dette er fete fisketyper som makrell, laks og
sild (tabell 2). For at en fisk skal være definert
som fet skal den inneholde minimum 7% fett.
Du kan også spise fiskeprodukter, men da må du
se i næringsdeklarasjonen
(innholdsfortegnelsen) at de inneholder
minimum 0.5 g EPA+DHA/100 g, eller 1.0 g
EPA+DHA per porsjon, slik at du oppfyller RDI
(anbefalt daglig inntak). Se faktaboks «de norske
kostanbefalinger». I tabell 2 har jeg inkludert et
par eksempler: fiskekaker (uspesifisert) og
fiskeboller. Tabellen viser at du får dekt RDI av
EPA+DHA om du spiser en middagsporsjon
fiskekaker, samtidig som du ikke vil få i deg noe
om du velger fiskeboller.
Du kan også spise fiskeprodukter på brødskiva
for få dekt RDI av EPA+DHA, for eksempel
makrell-i-tomat. Velger du derimot hermetisert
ansjos på boks havner du akkurat under
minimum anbefalt mengde (tabell 2).
Lurer du på hvor mye omega-3 fettsyrer
matvaren du skal spise inneholder vil jeg
anbefale å bruke ‘matvaretabellen’ som ligger
på nett (www.matvaretabellen.no). Der kan du
søke opp matvaren, gå inn på ‘velg
næringsstoffer’ og kryss ut av for ‘fett’ og
‘omega-3’. Du får da opp total mengde omega-3
fettsyrer, altså BÅDE ALA, EPA og DHA, men så
lenge du ser på matvarer fra havet består disse
omega-3 fettsyrene hovedsakelig av EPA og
DHA.
Produkter med ett visst innhold av EPA og
DHA kan markedsføres med spesifikke
positive helseeffekter. Se i næringsinnhold
eller sjekk matvaretabellen.
«De norske kostanbefalinger»
Helsedirektoratet anbefaler at kvinner skal
få i seg minimum 0.8 g EPA+DHA og at
menn skal få i seg minimum 1.0 g per dag
(RDI: anbefalt daglig inntak). I tillegg
anbefales det at man har et kosthold som
inkluderer 300-450 g fisk per uke, hvorav
200 g bør være fet fisk.
Omega-3 – et krasjkurs! Noen av dem har en ekstra positiv effekt på helsen din, vet du hvilke?
Mat er mat, Kristi Ekrann Aarak©2016
4
Ønsker du å ta tilskudd er også det en mulighet,
her bør du også sjekke næringsdeklarasjonen og
forsikre deg om at produktet inneholder både
EPA og DHA, minimum 1.0 g/enhet du skal spise
(pille, olje eller lignende). Du bør også velge et
tilskudd som bare inneholder omega-3 fettsyrer
(ikke omega-6 og omega-9). Hvorfor det er slik
skal jeg komme tilbake til i et senere kurs om
‘mat og betennelse’. Ønsker du å kjøpe et
Omega-3 tilskudd kan dette mer enn gjerne
kjøpes i vanlig matvarebutikk samtidig som du
gjør de andre innkjøpene dine!
Matvare Omega-3 g/100 g Omega-3 g/porsjon % av RDI kvinner % av RDI mann
Makrell (høst) 6.3 12.6* 1575 1260
Laks (vill) 3.6 7.2* 900 720
Laks (oppdrett) 3.5 7.0* 875 700
Ørret (oppdrett) 2,5 5.0* 625 500
Makrell (sommer) 1.4 2.8* 350 280
Makrell-i-tomat 4.9 1.96** 245 196
Ørret (vill) 0.6 1.2* 150 120
Fiskekaker 0.5 1.0* 125 100
Ansjos (hermetisert) 1.9 0.75* 85 75
Svinekotelett m/fett 0.3 0.6* 75 60
Grillpølser 0.3 0.6* 75 60
Torsk 0.2 0.4* 50 40
Avokado 0.2 0.2*** 25 20
Sei 0.1 0.1* 12.5 10
Kyllingfilet 0 0* 0 0
Potet 0 0*** 0 0
Fiskeboller 0 0*** 0 0
Tabell 2: Tabellen viser oversikt over en rekke matvarer som finnes i det norske kostholdet, gram omega-3 per
100 g matvare og gram omega-3 per porsjon. Du finner også %RDI som er % av anbefalt daglig inntak av omega-
3 fettsyrer (0.8 g/dag for kvinner og 1.0 g/dag for menn). Matvarene merket i grønt oppfyller RDI for både kvinner
og menn og matvarer merket i gult oppfyller ikke RDI-kravet. Alle tall er basert på tall fra matvaretabellen. *En
middagsporsjon av kjøtt/fisk er 200 g, **En porsjon utgjør 40 g (70 % fisk), ***En porsjon frukt og grønt er 100 g.
Holder du deg til anbefalingen fra
helsedirektoratet og spiser 1.0 g EPA+DHA
hver dag vil dette ha en positiv virkning på
hjertefunksjon, hjernefunksjon, normalt syn
og øyefunksjon, samt for å sikre optimal
fosterutvikling og for å forsyne et voksende
barn ved amming.
Ønsker du å opprette en gunstig
fettfordeling i blodet så kan du øke til 2.0 g
EPA+DHA/dag og ønsker du effekt på
blodtrykket, 3.0 g EPA+DHA/dag ( tabell 1).
Sammendrag
At en fettsyre er betegnet som en ‘omega- 3 fettsyre’ betyr bare at den første
dobbeltbindingen er på karbon nummer tre på den spesifikke fettsyren og sier ingen ting om
hvor fettsyren kommer fra eller hvilke egenskaper den har i kroppen vår.
Forskjellen på vegetabilske ALA og marine EPA og DHA omega-3 fettsyrene er lengden på
fettsyren og antall dobbeltbindinger i kjeden. Dette kan virke å være veldig små forskjeller,
men disse har stor innvirkning på fettsyrens funksjon!
Studier har vist at det kun er de marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA som har positive
helseeffekter.
En omega-3 fettsyre har nødvendigvis ikke effekt som en ‘omega-3 fettsyre’, og det er viktig å
være OBS på i dagens jungel av omega-3 tilskudd.
Produkter med ett visst innhold av EPA og DHA kan markedsføres med spesifikke positive
helseeffekter. Se i næringsinnhold eller sjekk matvaretabellen.
Holder du deg til anbefalingen fra helsedirektoratet og spiser 1.0 g EPA+DHA hver dag vil dette
ha en positiv virkning på hjertefunksjon, hjernefunksjon, normalt syn og øyefunksjon, samt for
å sikre optimal fosterutvikling og for å forsyne et voksende barn ved amming.
Ønsker du å opprette en gunstig fettfordeling i blodet så kan du øke til 2.0 g EPA+DHA/dag og
ønsker du effekt på blodtrykket, 3.0 g EPA+DHA/dag (se tabell 1).
Litt om forfatteren av dette minikurset; mitt navn er Kristi
Ekrann Aarak, jeg har en doktorgrad i Matvitenskap med
fokus på omega-3 fettsyrer, fett og fettfordøyelse. I tillegg
har jeg en bachelor i MATteknologi og en master i Mat og
Helse. Jeg har inngående kunnskap om matproduksjon og
hvordan maten virker i kroppen vår, og håper jeg får
anledning til å dele enda mer med deg!
Del gjerne med dine venner om du likte kurset!
www.matermat.no
Er du nysgjerrig eller har du spørsmål, sti
Recommended