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Planilha de Treinamento TriathlonShort Intermediário | 12 semanas
1ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ NOITE NOITEMANHÃ
QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO
QUARTA- CORRIDASEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
400m LI
200m LI
50m CR
100m CR
em A1
500m (10x
(7x
em A2 + 30”INT)
em A3 + 1”INT) +
c/ PALM + 700m1x 30’MO 1x 45’GM 1x 60’GM
2ªsemana
1x
8x
10’LE
3’LE
2’FO 1’CA 1x60’GM
20’MO
300m LI50m CR
50m CR
500m (10x
(16x
em A1 + 15”INT)
em A2 + 30”INT) +
em A1 c/ PALM e PRA + 800m
200m LI em A1
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ NOITE NOITEMANHÃ
QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO
QUARTA- CORRIDASEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
200m LI
200m LI
50m CR
em A1
em A2 +500m (10x
(8x
em A1 + 15”INT)
em A2 + 30”INT) +
c/ PP + 800m1x 30’MO 1x 50’GM 1x 65’GM
1x
9x
10’LE
3’LE
2’FO 1’CA 1x65’GM
25’MO
200m LI50m CR500m (10x
(18x
em A1 + 15”INT)
em A2 + 30”INT) +
em A2 + 800m
200m SOLTO
100m CR e CO 50m PE e CO
3ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ NOITE NOITEMANHÃ
QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃO
SEGUNDA - CORRIDA SEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMOQUARTA- CORRIDA
QUARTA - NATAÇÃO QUARTA- CORRIDA
SEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
200m LI
200m LI
50m CR
em A1
em A3 +500m (10x
(10x
em A3 + 30”INT)
em A2 + 30”INT) +
c/ FLUT + 1000m1x 40’MO 1x 55’GM 1x 70’GM
1x
10x
10’LE
3’LE
2’FO 1’CA 1x70’GM
30’MO100m CR e CO300m LI
50m CR
50m CR
500m (10x
(16x
em A1 + 15”INT)
em A2 + 30”INT) +
em A1 c/ PALM e PRA + 800m
200m LI em A1
5ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ NOITE NOITEMANHÃ
QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO
QUARTA- CORRIDASEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
400m LI
300m LI
200m CR
em A2+
em A2 +300m (3x
+ 1000m (4x
em A3 + 45”INT)
em A1 + 30”INT)
c/ FLUT + PRA1x 35’PRO
1x
4x
15’LE
5’LE
4’FO 1’CA
1x
10x
10’GM
2’GL
2’GF
100m CR e CO100m CR
400m CR
300m (3x em A1 + 15”INT)
em A1 c/ PALM +
em A2
4ªsemana
MANHÃ NOITE NOITEMANHÃTERÇA - CICLISMO SEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF1200m CR em A11x 30’LE 1x 45’GM 1x 55’GL1x1x1x 30’LE 1x
60’GL
20’LE1200m CR em A1
1x4’GP
1’GL 800m CR e CO
5x
1x
8’GP
2’GL
25’PRO
9ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ NOITE NOITEMANHÃ
QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO
QUARTA- CORRIDASEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
500m CR
400m CRem A2 + (2x
em A1 +
em A1 + 30”INT) +
800m1x20’MO
15’TR1x 65’PRO
1x
3x
15’LE
5’LE
8’FO 1’CA 1x60’PRO
30’FO
200m PE e CO
SEGUNDA - CORRIDA SEGUNDA - NATAÇÃO QUARTA - NATAÇÃO QUARTA- CORRIDA
8ªsemana
MANHÃ NOITE NOITEMANHÃTERÇA - CICLISMO SEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF1400m CR em A1 | A21x 35’LE 1x 50’GM 1x 60’GL1x1x1x 35’LE 1x
60’GL
25’LE1400m CR em A1
6ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ NOITE NOITEMANHÃ
QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO
QUARTA- CORRIDASEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
200m LI
100m CR
em A3 +
300m (3x
+ 1000m (5x
em A1 + 30”INT)
em A1 + 30”INT)
c/ PALM1x 40’PRO
1x
5x
15’LE
5’LE
4’FO 1’CA
1x
11x
10’GM
2’GL
2’GF100m CR
400m CR
300m (3x em A2 + 15”INT)
em A1 c/ PALM +
em A211x
4’GP
1’GL 800m CR e CO
5x
1x
8’GP
2’GL
30’PRO200m CR e BO
+ 300m SOLTO
7ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ NOITE NOITEMANHÃ
QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO
QUARTA- CORRIDASEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
300m LI
100m CR
200m CR
em A1
300m (3x
+ 1200m (6x
em A1 + 30”INT)
em A1 + 30”INT) +
c/ PP e FLUT1x 45’PRO
1x
6x
15’LE
5’LE
4’FO 1’CA
1x
12x
10’GM
2’GL
2’GF100m CR
100m CR
300m (3x
1200m (12x
em A1 + 15”INT)
em A3 + 45”INT)
em A2
12x 4’GP
1’GL
1x 30’GM
20’RP
5x
1x
8’GP
2’GL
35’PRO300m LI
200m LI
300m SOLTO
500m CR
200m CRem A2 + (2x
em A1 +
em A2 + 1”INT) +
800m
300m SOLTO
10ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ NOITE NOITEMANHÃ
QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO
QUARTA- CORRIDASEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
400m CR
em A1
em A2 +
em A1 + 30”INT) +
+ 1200m (3x1x15’MO
20’TR1x 70’PRO
1x
3x
15’LE
5’LE
9’FO 1’CA 1x60’PRO
30’FO1x
25’GM
25’RP
200m LI
200m LI
400m CR
200m CR
em A1 +
c/ PP e PALM 400m CR e CO
100m PE e CO
c/ FLUT e PALM + 1200m (6x
em A1em A2 + 1”INT) + 200m LI
CICLISMO
CORRIDA
GL
GM
GF
Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)
Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)
Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
PROGMF
RP
Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
SPR Sprint | Esforço maximo por até 30" Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente
FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
Frequências Cardíacas e Legendas
SEGUNDA - CORRIDA SEGUNDA - NATAÇÃO QUARTA - NATAÇÃO QUARTA- CORRIDA
12ªsemana
MANHÃ NOITE NOITEMANHÃTERÇA - CICLISMO SEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
PROVADAYOFF1400m CR em A1 | A21x 40’LE 1x 50’GL 1x 50’GL1x1x1x 40’LE1000m CR em A1
11ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ NOITE NOITEMANHÃ
QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO
QUARTA- CORRIDASEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF1x
10’MO
25’TR1x 75’PRO
1x
3x
15’LE
5’LE
10’FO 1’CA 1x 20km’GF
5km’FO
1x 20’GM
30’RP
200m CR
400m CR
em A2 +
em A1 + 30”INT) +
1600m (4x
c/ PP
100m SOLTO
300m CR
200m CR
em A1 +
em A2 + 1”INT) +
1600m (8x
100m SOLTO
750m CR e PESimulado
DAYOFF
Técnica
NATAÇÃO
Intensidade
Material
LI PRBR Livre
60-65% FCM
70-75% FCM
80-85% FCM
85-90% FCM
Recuperação
90-95% FCM
100% FCM
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente
Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente
Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas
A1
Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT
PRO
REG
SOLTO
IntervaloINT
Minuto
Segundo
‘
“
A2
A3
AN1
AN2
AA
Frequências Cardíacas e Legendas
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