View
296
Download
4
Category
Preview:
Citation preview
Logika iza broja Logika iza broja ponavljanjaponavljanja
8 – 10 ponavljanja je samo još jedan šablon.
Ne postoji idealan broj ponavljanja.
Broj ponavljanja se menja shodno kondiciji sportiste, njegovog iskustva i cilja u treningu.
Broj ponavljanja i 1RMBroj ponavljanja i 1RMBroj ponavljanja % od maksimuma Efekat treninga
1 – 5 85 – 100 Povećanje snage
6 – 15 75 – 85 Mišićna hipertrofija
15 + 1 – 75 Izdržljivost u snazi
• Kod odabira treninga prvo uskladiti broj ponavljanja sa
krajnjim ciljem.
• Na ovaj način se automatski određuje i kilaža sa kojom se
trenira.
• Procenti i broj ponavljanja su teoretski i nisu isključivi.
Problem sa određivanjem Problem sa određivanjem broja ponavljanja preko 1RMbroja ponavljanja preko 1RMOdređivanje 1RM je veoma zahtevan za
sportistu.Zavisi od iskustva i utreniranosti sportiste.Zavisi od kompleksnosti vežbe.Zavisi od vrste mišićnih vlakana kod sportiste.
Uprošćen metod određivanja Uprošćen metod određivanja broja ponavljanjabroja ponavljanjaKoristiti 3RM ili 5RM umesto 1RM.Dobijene procente koristiti kao
startnu osnovu u treningu.Trening treba da prati određenu
progresiju u broju ponavljanja.Koristiti i manji i veći broj
ponavljanja od idealnog za hipertrofiju.
Logika iz broja serijaLogika iz broja serijaBroj ponavljanja utiče i na broj
serija.Broj vežbi utiče i na broj serija.Utreniranost vežbača utiče na
potreban broj serija. (5x5)Iskustvo sportiste – instiktivni
princip određivanja broja serija.
Koji je optimalan broj Koji je optimalan broj serija?serija?Nizak obim/visok intenzitet i
obrnuto. Manji mišići mogu da trpe više
serija.Broj serija treba da je
individualan.Serija treba da se nastavi sve dok
se ne primeti pad u snazi ili kvalitetu ponavljanja.
Broj serija i ponavljanja za Broj serija i ponavljanja za zagrevanje.zagrevanje.Nema potrebe za velikim brojem
ponavljna u zagrevanju.Daleko je bolje izvoditi više serija nego
ponavljanja.Broj ponavljanja tokom zagrevanja
treba da raste.Broj ponavljanja na radnim serijama
treba da je fiksan.Serije zagrevanja raditi samo za prvu
vežbu za određenu mišićnu grupu.Broj serija u zagrevanju zavisi od radne
kilaže.
Logika iza pauze u Logika iza pauze u treningutreninguŠto je veća kilaža u seriji veća i
pauza posle serije.Nervni sistem se oporavlja i do 5
puta sporije od mišićnog.Utreniranost sportiste utiče i na
pauzu.Kardio kondicija utiče na pauzu.
Recommended