View
8
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
RECEPTENBOEK-DiëtistenprakijkTahneeLifestyleBananabreakfast-1kleinebanaan-½sinaasappel-1kiwi-5eltarwezemelen-150mlamandelmelkongezoetGreenpower-½mango-½sinaasappel-grotehandspinazie(gewassen)-5elbrinta-100mlsojayoghurtTropicalmango-½mango-schijfananas-75mlkokosmelk-75mlwater-takjeversemuntFrissebosbes-1kleinebanaan-½sinaasappel-handjebosbessen-½tlgember-150mlkokoswaterAvosmoothie-½avocado-½peerofappel-½komkommer-200mlwaterBanaan-pindakaas-1kleinebanaan-250mlyoghurt-1elpindakaas100%-100mlamandelmelk-flinkesnufkaneel-snufnootmuskaat
GroenesmoothiemetkiwienavocadoIngrediënten:
• 1kiwi• ½avocado• Handjespinazie• 100mlsojamelkongezoet
BereidingSchildekiwienhaaldeschilvandehalveavocadoeraf.Doealleingrediëntenindemixer/blenderenmixhettoteenegaalmengsel.
Aardbei-enpeersmoothieIngrediënten:
• 1peer• 1-2handjeaardbeien• Kleinhandjesalie• 100mlyoghurt
BereidingHaaldekroontjesvandeaardbeienenhaalindiengewenstdeschilvandepeereraf.Snijddeklokhuisuitdepeerensnijdvervolgensinstukjes.Doealleingrediëntenindemixer/blenderenmixhettoteenegaalmengsel.RodebietensmoothieIngrediënten:
• 125gramvoorgekooktebieten• 1sinaasappel• 1kleinebanaan• 150mlwater
BereidingHaaldeschilvandesinaasappelendoehetvruchtvleesindeblender.Schildebanaanendoedezeendeoverigeingrediëntenindeblender.Blendtoteenegaalmengsel.
GaliameloensmoothieIngrediënten:
• ¼galiameloen• 1kleinebanaan• 1elhenneppoeder• 150mlgriekseyoghurt(0%)
BereidingSnijddegaliameloeninvierstukkenenhaaldepitteneruit.Snijd1stukgaliameloenlangsdeschilenvervolgensinstukjes.Schildebanaanendoealleingrediëntenindeblender/mixertoteenegaalmengsel.Limoen-appelyoghurtsmoothieIngrediënten:
• 175mloptimeldrinkyoghurtlimoen• 1appel• ½banaan• 1takjemunt
BereidingSchildeappelindiengewenstensnijdhetklokhuiseruit.Schildebanaanenhaaldemuntblaadjesvanhettakjeeraf.Doealleingrediëntenineenmixer/blenderenblendhettoteenegaalmengsel.
SALADES
SaladecarpaccioSchaaltjerucola5plakjesrunderrookvlees,stukjesgesneden4zongedroogdetomaten,stukjesgesneden2elpesto1elpijnpoompittenSalademozzarellaSchaaltjerucola75grammozzarellabolletjes8stukscherrytomaten1elpijnboompitten*handjebasilicum1elbalsamicoazijnSaladefetametolijvenSchaaltjegemengdesla70gramfetainolie6-7stuksolijven5stukscherrytomatenStukkomkommerEvt.¼uitoevoegenSaladegerooktekipenappelSchaaltjerucola¼appel,blokjesgesneden4zongedroogdetomaten,stukjesgesneden100gramgerooktekipfilet25grampecannotenofwalnoten1elextraviergeolijfolieSnufpeperenzout
SaladecapreseIngrediënten:
• 50mlbalsamicoazijn• 1elolijfolie• 1kipfilet• Zoutenzwartepeper• 100ggesnedenromainesalade• 75gminimozzarellabolletjes• 100gcherrytomaten• ¼avocado• Handjevolbasilicum
Bereiding:
1. Doedebalsamicoineensauspanenverwarmboveneenmiddelhoogvuur.Brengtoteenlichtekookenkook6-8minuten,totdat50%vandebalsamicoisverdampt.Doedeovergeblevenbalsamicoineenbakjeenlaatafkoelen.
2. Verwarmeeneetlepelolijfolieineenkoekenpanboveneenmiddelhoogvuur.Kruiddekipfiletmetzoutenpeperenleghetindekoekenpan.Bakdekipfilet4minutenperkantgaar.Snijddekipfiletinblokjesenlaatafkoelen.
3. Pakeensnijdplankensnijddecherrytomatenintweeën,debasillicumblaadjesinstukjesendeavocadoinblokjes.
4. Doederomainesaladeineengrotekomenvoegdekip,mozzarella,cherrytomaten,avocadoenbasillicumtoe.Garneermetdebalsamicoazijn.
Recept:BiefstuksalademetshiitakeenfetaIngrediënten:
• 100gbiefstukpuntjes• 10gijsbergslamelange• 15grucolamelangeofeikenbladsla• 50gcherrytomaten• ¼komkommer• 25gshiitake• 20gfetaofgeitenkaas• 1elvloeibaarbak-enbraadproductvleesofkruidenboter• Peperenzoutnaarsmaak• Optioneel:20gkrokantgebakkenmagerespekjes(zonderolie)• Optioneel:2walnoten,instukjesgesneden
Bereiding:
1. Haaldebiefstukuitdekoelkastenbestrooimetpeperenzoutnaarsmaak.Zetditevenopzijenpakeensnijplank.Maakdeshiitakesschoonmetwater.Snijddandeshiitakechampignonsinkleinerestukkenendoeditineenbakje.
2. Maakookdekomkommerencherrytomateninkleinerestukken.Pakdaneendiepbordendoehierindebeideslamixen.Voegdecherrytomaten,komkommer,walnoten,fetaengebakkenspekjestoeenmengditgoeddoorelkaar.
3. Verwarmvervolgenseenkoekenpanopeenmiddelhoogvuur.Voegvloeibaarbak-enbraadproducttoeenlaatditwarmworden.Voegdandebiefstuktoeenbakongeveer3-5minutennaargewenstegaarheid.Schroeidebiefstukinde1eminuutdicht.
4. Alsdebiefstukklaaris,legjedepuntjesophetbord.Vervolgensdoejehierdeshiitakesinenwokzekort.
5. Snijddebiefstukinreepjes.6. Voegdeshiitakeenbiefstukreepjestoeaandesalade.
AVONDETEN
Courgettepastametkipenpesto
Ingrediënten:
• 200gramcourgetteslierten(kant-en-klaar)• 4cherrytomaatjes• 1kipfilet• 1elolie• Snufpeperenzout• 2elgriekseyoghurt0%• 1elpesto
Bereiding
1. Snijddekipfiletinblokjesenbestrooihetpeperenzoutenbakdestukjeskipindepanmetolie.
2. Snijddecherrytomaatjesdoormidden.3. Alsdekipgaaris,legjedezeopeenbordmetevt.folieeroverheen.4. Bakdecourgettepastaindezelfdepanmetdecherrytomaatjesvoorongeveer2
minuten.5. Schepdepestoenyoghurterdoorheen.
6. Serveerderomigecourgettepastametcherrytomaatjesopeenbordmetdegebakkenkip.
Spaghettimetcourgette-muntsausenkipIngrediënten(1persoon):
• 90gram/2opscheplepelsgekooktespaghetti(voorkeurvolkoren)• ½courgette• ½ui• 1teentjeknoflook• ¼bakjeversemunt(bakjea15g)• 100gramkipfilet• 1elketjapmanis• 1tlgemalenkomijn(heetookweldjintan)• 1½elolie
Keukenmateriaal:
• Staafmixerofblender
Bereiding:
1. Kookspaghettivolgensaanwijzingenopverpakking.2. Maakcourgettesschoonensnijdinstukjes.Pelensnipperuienknoflook.Maak
muntschoonenhakfijn.3. Snijkipfiletsinreepjesenmengmetketjapmanis,helftknoflookenhelftkomijn.4. Verhitinkoekenpan1elolieenbakkipreepjes10min.5. Verhitindiepepan1/2elolieenbakcourgettemetui3minutenalomscheppend.6. Voegrestknoflookenkomijntoeenbak1min.7. Schepdehelftvanhetcourgettemengselindekoekenpanbijkipenbak1min.8. Voegaandiepepan300mlwatertoeenkookrestvancourgette5min.9. Giethetovertolligvochtafenpureermetstaafmixer.10. Roerkip,courgetteenmuntdoorcourgettesausenschepopmetpenne.
Rijstmetgehaktenbroccoli
Ingrediënten:
• 100gram/2opscheplepelsgekookterijst(voorkeurzilvervliesrijstoflasiextratoverrijst)
• Halveui• Teenknoflook• 1elolie• 100gramextramagerrundergehakt• Cayennepeper• 150grambroccoli• Halverodepaprika
Bereiding:
1. Kookderijstvolgensdebereidingswijze.Gietaf.2. Snijddebroccoliinroosjesenkookdezekortvoor(beetgaar).3. Snijddeuiinreepjesenmaakdeknoflookklein.4. Verhitolieindepanenfruitdeuienknoflook.5. Strooicayennepeperoverhetrundergehaktenvoegindepantoe.6. Snijddepaprikainstukjesenvoegdezetoe.7. Schepderijstophetbord,debroccolienhetrundergehaktmengselerover.
Tartaarmetbloemkool
Ingrediënten:
• 150gram/middelgrotegekookteaardappelen• Tartaar• 1elolie• Snufzoutenpeper• 250grambloemkool• 2sauslepelmaggigroentesaus
Bereiding:
1. Kookdeaardappelenvolgensbereidingswijze.2. Bestrooidetartaarmetsnufzoutenpeperenbakhetinolie3. Kookdebloemkoolvoor4-6minuten4. Maakdegroentesausklaarvolgensbereidingswijze
Meergranenwrapmetavocadoenkip
Ingrediënten:
• 1kipfilet• 1elolie• Snufpeperenzout• 1meergranenwraps• 20gramsla• 1/4avocado• Halvepaprika• 1elcremefraichelight(20gram)
Bereiding
1. Snijddekipinstukjesofreepjes.2. Voegwatpeperenzouttoeenbakzevervolgensindepanmet1elolie.3. Snijdondertussendeavocadoinreepjesendepaprika4. Verwarmdewrapsvolgensdeverpakking5. Verdeeldecremefraicheoverdewrapensmeerdewrapin.6. Verdeeldesla,kip,avocadoenpaprikaoverdewrap.
BietenwrapmetzalmIngrediënten:
• 1stukzalm(150gram)• 1elolie• Snufpeperenzout• 1bietentortillawraps• 20gramwaterkers• 1eetlepelcitroensap• 2eetlepelsgriekseyoghurt
Bereiding:
1. Snijddezalminstukkenofreepjes.2. Voegwatpeperenzouttoeenbakzevervolgensindepanmet1elolie.3. Verwarmdewrapsvolgensdeverpakking
4. Verdeeldeslaenzalmoverdewrap5. Mengdeyoghurtmetcitroensapengebruikdezealsdressing.
KabeljauwmetbroccoliIngrediënten:
• 100gramgekookte/2opscheplepelsgekookterijst• Portiekabeljauw• 1elolie• Snufjeviskruiden• 250grambroccoli• 2sauslepelmaggigroentesaus
Bereiding:
1. Kookderijstvolgensbereidingswijze2. Doeeensnufjeviskruidenoverdekabeljauwenbakhetinolie.3. Kookdebroccolivoor4minuten4. Maakgroentesausklaarvolgensbereidingswijze
PennemetromigetonijnsausIngrediënten(1persoon):
• 90gramgekooktevolkorenpenne(2opscheplepels,zietips!)• 50gramdoperwten(1opscheplepel)• 50grambimi(1opscheplepel,ofbroccoliofboontjes)• ½rodeui• 1elolie• 60mlsojacuisine(1/4pakvan250ml)• 80gtonijnopwater(halfblikje)• Evt.12gkappertjes(1/4potjea50gram)
Bereiding:
1. Kookdepennebeetgaarendedoperwtenvolgensdeaanwijzingenopdeverpakking.
2. Snijddeuiinringen.Verhitdeolieineengrotekoekenpanenfruitdeui4min.oplaagvuur.Kookondertussendebimiin4min.beetgaar.Voegdesojacuisinetoeaandeui.
3. Laatdetonijneneventueeldekappertjesuitlekkenenvoegtoeaanhetui-roommengsel.Verwarmnog4min.Gietdepastaendoperwtenafenmengmetdetonijnsausenbimi.
Biefstukmetpepersausenaardappeltjesuitdeoven
Ingrediënten:
• 200gramkrieltjes(2opscheplepels)• 1elolijfolie• Evt.½teentjeknoflook,rozemarijnentijm• 200grambroccoli(4-5opscheplepels)• Stukbiefstuk• 1elvloeibaarbak-enbraad• 1-2sauslepelpepersaus
Bereiding:
1. Verwarmdeovenvoorop220graden.2. Pakeenkomendoeerolijfoliein.Doeereventueelknoflook,rozemarijnentijmbij.3. Mengdekrieltjeserdoorheenendoezeineenovenschaal.4. Doedekrieltjesindeovenvoorongeveer30minuten.5. Broccoliin6-8min.beetgaarkoken.6. Biefstukmetpepersausbereidenvolgensgebruiksaanwijzing(zie‘tips’voorbiefstuk
bereiding).7. Serveeropeenbordmetaardappeltjes,broccolienbiefstuk.Pepersausoverde
biefstukeneventueelbroccoli.
Gekruidegarnalenmetboontjes
Ingrediënten:
• 100gramgekooktebasmatirijst(2opscheplepels,zietips!)• 200gramharicoverts(4opscheplepels,ofsperziebonen)• 185gramgarnalen• 1teentjeknoflookof1tlknoflookpoeder
• Gedroogdepeterselie• 1elolie
Bereiding:
1. Kookderijstvolgensdeverpakking.2. Snijdeeindenvandeharicovertserafensnijdzedoormidden.3. Maakdeknoflookschoonenhakfijn.4. Verhitdepanmetolie.5. Mengdeknoflookenpeterseliedoordegarnalenendoezeindepan.6. Wokdeharicovertsmeevolgensdeverpakking.7. Serveermetrijst,garnalenenharicoverts.
GevuldepaprikaIngrediënten:
• 1groterodepaprika• ½ui• Teentjeknoflook• 1elolijfolie• 300grundergehakt• 50gmaïskorrels• 1/2elpaprikapoeder• 40gramgerasptekaas30+
Bereiding:
1. Verwarmdeovenvoorop190°C.
2. Snijddepaprikaindelengtedoormidden.Verwijderdezaadlijsten.Legdehelftenmetdeopenkantnaarbovenopeenmetbakpapierbekledebakplaat.Snipperdeui.Snijddeknoflookfijn.
3. Verhitdeolieineenkoekenpanenfruitdeui3min.Voegdeknoflooktoeenfruit1min.mee.Voegdegehakttoeenbakinca.3min.gaarenrul.Voegdeuitgelektemaistoeenbrengopsmaakmethetpaprikapoederenpeperenzout.
4. Vuldepaprika'smethetmengselenbestrooidegerasptekaaseroverheen.Bakinca.20min.zachtengaar.
GevuldepaprikaIngrediënten:
• 1groterodepaprika• ½ui• Teentjeknoflook• 1elolijfolie• 300grundergehakt• 50gmaïskorrels• 1/2elpaprikapoeder• 40gramgerasptekaas30+
Bereiding:
5. Verwarmdeovenvoorop190°C.
6. Snijddepaprikaindelengtedoormidden.Verwijderdezaadlijsten.Legdehelftenmetdeopenkantnaarbovenopeenmetbakpapierbekledebakplaat.Snipperdeui.Snijddeknoflookfijn.
7. Verhitdeolieineenkoekenpanenfruitdeui3min.Voegdeknoflooktoeenfruit1min.mee.Voegdegehakttoeenbakinca.3min.gaarenrul.Voegdeuitgelektemaistoeenbrengopsmaakmethetpaprikapoederenpeperenzout.
8. Vuldepaprika'smethetmengselenbestrooidegerasptekaaseroverheen.Bakinca.20min.zachtengaar.
Recommended