View
650
Download
93
Category
Preview:
Citation preview
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
1/41
Aceast carte i aparine lui:
Nume
Telefon
Dac o gsii, v rog: s o citii s o folosiis o returnaiproprietarului
s o vindei
s o ardei
Autoportret (desenat cu ochii nchii)
E aa cum e.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
2/41
Titlul original al acestei cri este: I AM HERENOW: A CREATIVE MINDFULNESS GUIDE ANDJOURNAL de Alexandra Frey i Autumn Totton
Copyright Alexandra Frey and Autumn Totton2015First published n 2015 by Ebury Press, an imprintof Ebury Publishing. Ebury Publishing is a part ofthe Penguin Random House group of companies.
Publica, 2015, pentru ediia n limba romn
Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a RomnieiFREY, ALEXANDRA Sunt aici acum : exerciii creative deautocunoatere / Alexandra Frey, Autumn Totton; trad.: Mona Mitarc. - Bucureti : Publica, 2015 ISBN 978-606-722-172-5I. Totton, AutumnII. Mitarc, Mona (trad.)159.9
PUBLICA EXTRAreunete cri de activiticreative i recreative pentru toate vrstele.
www.publica.ro
Editori:Ctlin Muraru,Silviu Dragomir
Director executiv:Bogdan Ungureanu
Design:Alexe Popescu
Redactor:Ruxandra Tudor
Corector:
Angela NaghiDTP:Rzvan Nasea
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
3/41
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
4/41
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
5/41
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
6/41
vi
Exerciii
Concentreaz-te
Educ-te
Ghidul
utilizatorului
Rmi ancorat nprezent, dom'le
Unete puncteleMeditaie cu palmaContinu s respiriMeditaie n timp ce
te speli pe mini
Stai jos, nemicatStai n picioare,
nemicatRespir i eseSemne vitale ritmul
cardiacRespir valulRtcete fr int
24
42445270
7998
108112
122156
Varietate zilnic
Recunotin de laa la zVeti buneGsete-i zona de
confortFun-gendaPlanteaz o smnCteva dintre
lucrurile melepreferate
Fee fericiteEfemerulMementoEste ora acumHarta meditaiei
Renun
Citatul tu preferatLanul de producieal micilor plceri
Vitrina cu trofeeUn regret mai puinCu bune i cu relePiatra de companieJoaca de-a ateniaAlarma recunotineiToate cele buneStai degeabambriare de grup
28
30
3748
607277
7880838688
90
101104
120126128134136146151158162
ncercuiete numrul paginilor n care se regsescexerciiile pe care vrei s le faci.
p. 4
Taie-l cu o linie cnd airezolvat exerciiile parial.
Taie-l cu dou linii dupce termini exerciiile.
p. 4 p. 4
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
7/41
vii
Acordatenie/Analizeaz
Bnuul din prezentGnduri sub form
de noriMeditaie cu un cub
de gheaOcean de emoiiAl dumneavoastrPagina furiei
Meditaie mpotrivambtrnirii
n afara cutieiHrile emoiilorRai sau IadTe-am prins!Ieire n caz de
urgen
Puterea de a stape locAici este o adevrat
grdin zoologic
Dezintoxicarede digital
Roata Ce-ar fi dacFoame mareRenun la vechile
obiceiuriLista cu lucruri
de fcut
Un ajutor ca s poidormi
Metode de evadareSurf peste impulsuriScoate crligulMncrimePlngi aiciSus, pe ziduri
Enerveaz-mObstacole n caleameditaiei
Simte
Semne vitale respiraia
Uit-te!Numr n drum spre
casSunetele din jurFloareaNas-talgieO fotografie mindful
Frunza gsitntmpltor
Bun, ceaiule!S ne uitm la stelePasiunea pentru
muzicConcursul de cafeaMeditaie cu gum
de mestecat
2234
38
465456
58
6266687475
85
94
26
3241
50649299
96
102106109
110
118
124125132140141144
154160
113
117130142
149152
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
8/41
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
9/41
1
Salutare, cititorule *
Fie c eti novice sau un practicant experimentat n domeniulmeditaiei mindfulness, ai enorm de multe lucruri de descoperitn fiecare moment al vieii. Aceast carte conine sfaturi iinstrumente care te vor ajuta s abordezi experienele prin caretreci clip de clip cu un sim al curiozitii mereu proaspt i sle individualizezi cu creativitate. Ai n fa ghidul tu credinciosde explorare a vieii prin lentilele meditaiei mindfulness.
Noi sperm c vei ncepe s-i percepi experienele, att celeinterioare, ct i cele exterioare, ntr-un mod cu totul nou:observnd lucruri i recunoscnd tipare pe care nu le vedeainainte. Pe msur ce i vei ndrepta atenia spre toate acestea,fii curios i curajos indiferent dac experienele tale se vordovedi bune, rele sau urte. Las-le pe toate s te inspire i s tefascineze.
De-a lungul acestei cltorii, vei nva s apreciezi altfelanumite caliti i, astfel, vei nelege c pn i cele mai miciamnunte pe care le vei descoperi au potenialul de a-i mbogiviaa, conferindu-i bucurie, sens i o mai mare putere depercepie a lucrurilor care te nconjoar.
Exerciiile din paginile care urmeaz variaz de la unele uorabsurde, la altele care i vor smulge lacrimi sau te vor obligas-i analizezi sufletul.
Pe locuri, fii gata, start: completeaz paginile acestei cri cudetaliile cltoriei tale fii onest, fii bun i fii aici acum!
: ) The Mindfulness Project
* Aceast carte se adreseaz deopotriv femeilor i brbailor, dar, pentru uurina
lecturii, am optat pentru o singur variant de adresare (n.r.).
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
10/41
2
Cum se folosete aceast carte
Exist dou metode principale prin care poi atinge starea demindfulness: formal, prin intermediul meditaiei, i informal,prin simpla includere n viaa ta de zi cu zi. Acest ghid a fostcreat pentru a te ajuta n ambele direcii: conine instruciunide practicare a acestui tip de meditaie, dar i o gam largde exerciii de mindfulness care te vor ajuta s dai sens insemntate existenei tale zilnice.
Iat cteva sugestii de utilizare:
1. Seciunea introductiv cuprinde cteva reguli de baz isfaturi.
2. Pe durata realizrii exerciiilor, rememoreaz regulile debaz de la pagina 12.
3. Exerciiile nu trebuie fcute ntr-o ordine anume.
4. Pentru a te putea orienta, folosete tabelul din pagina VII, ncare sunt centralizate toate exerciiile.
5. Adapteaz exerciiile astfel nct s fie relevante pentrutine.
6. Sari peste ceea ce crezi c nu te intereseaz, revino de maimulte ori n paginile care crezi c merit atenia ta i d-le ialtora s fac exerciiile din carte.
7. Mediteaz folosind ghidul audio prezentat la pagina 18,disponibil i pe site-ul nostru, ww w.iamherenow.com.
8. Folosete paginile de Observaii despre meditaie de lafinalul crii pentru a nota diverse detalii.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
11/41
3
Folosete-te de aceast carte i de tehnicile de mindfulnessdescrise n ea pentru a-i explora creativitatea i inspiraiantr-un mod jucu, curios i imparial. Paginile de fa te vorajuta s consemnezi toate lucrurile pe care le vei descoperi,n orice mod te va ndemna inspiraia. Nu exist rspunsuricorecte sau greite i nu exist doar o singur cale n care tepoi exprima.
Iat cteva idei:
observ
f nsemnri
f greeli
i elibereaz-te.
re-scrie
descrie
schieaz
f dezastru
coloreaz
fconexiuni
c
aut
tipare
repet
noteaz
amintete-i
adu
n
inf
orma
i
i
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
12/41
4
Definiiile termenului
mindfulness
Definiia noastr:
Meditaia mindfulness este o practic simpl i, n acelaitimp, foarte puternic, prin care ne antrenm atenia.Este simpl deoarece nu necesit, de fapt, dect s fimateni la ce ni se ntmpl (indiferent c este vorba desenzaii, gnduri sau emoii), exact cnd ni se ntmpl(cu alte cuvinte, s fim prezeni aici acum), ntr-o maniernon-critic. Este puternic pentru c reuete s ne scapede tendina de a ne pierde n propriile gnduri, majoritatealegate de trecut sau de viitor, fapt care genereaz un stresn plus fa de presiunile vieii cotidiene.
Definiia altcuiva:
Simplu spus, starea de mindfulness nseamn s fiicontient de ce i se ntmpl n prezent fr s-idoreti ca lucrurile s fi stat altfel; o stare n care tebucuri de lucrurile plcute fr s ii cu dinii de ele,ci fiind contient c se pot schimba oricnd (pentruc da, se vor schimba); o stare n care reueti s
accepi i lucrurile neplcute fr teama c vor fimereu aa (pentru c nu, nu vor fi mereu aa).
James Baraz
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
13/41
5
Definiia ta:
Acum sau mai trziu.
O ilustraie?
Cteva cuvinte?
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
14/41
6
n cutarea sensului
M Z M L R A C C E P T A R E N L F A
Q E R D F C R E A T I V I T A T E E
E V D P R E Z E N T A Z B D K E D R
I M N I T M F E K T Y C Z Q E B C M
K A O J T Y E Y N Q A O D C R N O C
M C Y T F A E D W L U N P O W K N EU M U X I E T O M Y V N G M M D E R
V I S R V E V I J T A E P P H E X U
F S A N A T A T E M I N T A L A I D
R E D U C E R E A S T R E S U L U I
L S E N Z O R I A L B S I I J A N W
T X Q K E X X A O I N I B U Y A E K
G A N D U Q I I G P K M W N N C M K
X Z O R I X Z F G Q D T M E G M H S
J N O N C R I T I C E E T A L E Y B
Exist zece cuvinte care ateapt s fie descoperite. Pe cte dintreele le-ai gsit?
ACCEPTARE,CREATIVITATE,PREZEN,SNTATEMINTAL,REDUCEREASTRESULUI,
SENZORIAL,NONCRITIC,COMPASIUNE,CONEXIUNE,MEDITAIE
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
15/41
7
(Noteaz aici i alte cuvinte ctigtoare,
care nu se regsesc n lista din careul alturat)
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
16/41
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
17/41
9
2001
1992
1994
1997
1993
1998
1995
2003
2004
2005
Civa oameni de tiin printrecare i dr. Richard Davison au o
ntlnire cu Dalai Lama i ncep
cercetrile asupra funcionriicreierului n timpul meditaiei
Studiu empiric despre MBSR ntratamentul anxietii
Canalul de televiziune PBSdifuzeaz un material cu Bill
Moyers, intitulat Healing andthe Mind
Apare carteaLovingkindnessdeSharon Salzberg
Meditaia mindfulness esteintrodus n cercetrile legate
de locurile de munc
La Universitatea Duke esteinaugurat Centrul de Medicin
Integrativ
Pe coperta revisteiTimeeste titrat articolul tiina
meditaiei
Este dat publicitii un articolde cercetare despre legtura
dintre meditaia mindfulness ifuncia imunitar
Prelegerile i sesiunilemeditative ale psihologului Tara
Brach apar pentru prima datn mediul virtual, pe site-ulwww.tarabrach.com
Zindel Segal, John Teasdalei Mark Williams ncep scerceteze efectul meditaiei
mindfulness n depresiilerecurente
Apare cartea Wherever YouGo, There You Arede Jon
Kabat-Zinn
Apare carteaThe Power ofNow de Eckhart Tolle
Sunt publicate rezultateleunei cercetri despre legturadintre meditaia mindfulness
i psoriazisCreierul clugrului MatthieuRichard este monitorizatpentru prima oar
La Universitarea din Bangor,Marea Britanie, este inauguratCentrul de Cercetarei Practic a Meditaiei
Mindfulness fondat deprofesorul Mark Williams
Apare carteaRadicalAcceptance de Tara Brach
RevistaNewsweek public unarticol despre MBSR
Fundaia Goldie Hawnlanseaz MindUP, un programdestinat copiiilor
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
18/41
10
n Marea Britanie iStatele Unite sunt lansateprogramele Mindfulness
in Schools i MindfulSchools
Apare carteaThe MindfulPath to Self-Compassion de
Christopher Germer
Studiu despre legturadintre meditaia
mindfulness i mbtrnire
La Forumul EconomicMondial de la Davos, sediscut pentru prima oardespre leadershipul de tip
mindful
Apare carteaFinding Peacein a Frantic Worldde Mark
Williams i Danny Penman
Apare carteaA MindfulNation scris de
congresmanul american TimRyan
Apare carteaSane New
World, de Ruby Wax
Este nfiinat Centrul pentruo Alimentaie Mindful
Google lanseaz programulSearch Inside Yourself
Este fondat la OxfordCentrul pentru MeditaieMindfulness
Are loc prima conferinWisdom 2.0
Este lansat aplicaiaHeadspace
n revistaScience, aparearticolul A Wandering
Mind is an Unhappy Mind
Este difuzat documentarulRoom to Breathe
Este lansat The MindfulnessProject
Numai n 2013 sunt publicate549 de articole de cercetareacademic pe subiectulmeditaiei mindfulness
Este lansat revistaMindful
2008
2007
2006
2009
2010
2011
2012
2013
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
19/41
11
2013
2015
2014
Sunt aici acum
Wired Magazinepublicarticolul In Silicon Valley,
Meditation is no Fad
Arianna Huffington publicSuccesul redefinit i lanseaz
The Third Metric Initiative
Coperta revisteiScientificAmerican titreaz articolul
The Neuroscience ofMeditation
n revistaHarvard BusinessReviewapare articolul
Mindfulness Can LiterallyChange Your Brain
Parlamentul britanicd publicitii raportul
Mindful Nation
Coperta revisteiTimetitreaz articolul TheMindful Revolution
CBS difuzeaz emisiunea60 minutes cu Anderson
Cooper de la CNNApare 10% Happier, cartealui Dan Harris, prezentatorde tiri al postului ABC
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
20/41
12
Meditaia mindfulness
reguli de bazIat cteva reguli de baz pentru practicarea meditaieimindfulness, care i vor fi de ajutor att pe parcursul acesteicri, ct i dincolo de paginile acesteia. Este vorba de ctevaatitudini sau moduri de gndire care te vor ajuta s depetiunele dintre provocrile care te mpiedic s fii ancorat pe deplinn prezentul vieii tale. Pune un semn i ntoarce-te aici ct dedes poi.
1. Aici acumCnd eti furat de gnduri despre trecut sau viitor, mintea taeste n deriv. Contientizeaz acest proces de rtcire a minii iconcentreaz-i uor atenia asupra prezentului. Folosete-te deun factor-ancor cum ar fi respiraia, o anume parte din corp sausunetele din jur.
2. Non-criticAcord atenie gndurilor i judecilor pe care tinde s le cearnmintea ta. Nu ncerca s opreti aceste porniri sau s le ignori,ci d fru curiozitii i observ-le cu atenie. Mintea e asemeniunui aparat care aplic etichete.
3. RbdareAi rbdare n privina meditaiei mindfulness chiar i atuncicnd devine inconfortabil sau cnd simi c mintea ta vrea s iasdin acest joc. Fii ngduitor cu natura rtcitoare a propriei talemini. Abordeaz-o ntocmai cum ai face cu un celu pe care vreis-l dresezi s ad la comand.
4. Fii blnd cu tine nsuiFii bun i trateaz-te cu blndee. Meditaia mindfulness nepermite s ne identificm gndurile i emoiile negative i sle acordm atenie. n astfel de momente, ar putea fi util s te
tratezi cu cldur.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
21/41
13
5. Mintea nceptoruluiUneori, minii tale i place s cread c le-a vzut i le tie petoate. ncearc s revii asupra fiecrui exerciiu din aceast cartecu la fel de mult curiozitate i cu aceeai dorin de a descoperilucruri noi ca prima dat. Acestea sunt situaiile n care aparadevratele surprize i n care se ntmpl miracole.
6. ncredereAi ncrederea n nelepciunea i intuiia ta. Atenie ns, asta nunseamn s ai mereu ncredere n gndurile care i trec prin cap.Meditaia mindfulness te va ajuta s nelegi cum vin, pleac sau
se schimb acestea.7. Lips de nverunareDorina ca lucrurile s fi stat altfel poate fi un obstacol nexperimentarea strii de mindfulness. A practica meditaiamindfulness nu nseamn a ajunge ntr-un alt loc sau a deveni unalt om, ci a fi contient i a accepta momentul prezent, respectivlucrurile care i se ntmpl aici acum.
8. Acceptareampac-te cu ideea c lucrurile sunt aa cum sunt. Asta nunseamn ns c nu se vor schimba niciodat sau c nu pot fischimbate.
9. RenunareExerseaz-i capacitatea de a renuna la ideile, gndurile inevoia de control asupra lucrurilor care i se ntmpl sau asupradorinei ca acestea s fi fost altfel dect sunt. Observ modul n
care te simi cnd ii cu dinii de ele n comparaie cu senzaia pecare o ai atunci cnd renuni.
10. AngajamentMindfulness este un tip de meditaie, dar i o practic ce poatefi aplicat n toate aspectele vieii. Ia-i un angajament ferm:transform meditaia i practica mindfulness ntr-un mod de a fii de a tri.
*Aceste reguli au fost adaptate din cartea Full Catastrophe Living, de Jon Kabat-Zinn
ndoaieacestcol
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
22/41
14
Test de mindfulness
Pentru fiecare dintre situaiile din tabelul urmtor, introdu ocifr de la 1 la 5, n funcie de frecvena cu care consideri c leexperimentezi.
1Niciodat
2Rar
3Uneori
4Frecvent
5ntotdeauna
1. Cnd merg pe strad i trec pe lng o floare aflat pemarginea drumului, m opresc s o miros.
2. Am tendina s-mi fac griji n privina viitorului sau sregret lucrurile care mi s-au ntmplat n trecut.
3. mi aloc timpul necesar pentru a-mi savura mncarea.
4. Alerg dintr-un loc n altul fr s observ ce se ntmpl njurul meu.
5. n timp ce vorbesc cu cineva, mi se ntmpl s fiu furat depropriile-mi gnduri.
6. Sunt atent la schimbrile care survin n corpul meu cndsunt stresat (de exemplu, la accelerarea ritmului cardiac, latensiunea muscular etc.).
7. Mi se pare confortabil s stau pur i simplu s privesc unapus de soare.
8. Dup o disput cu cineva, m tot gndesc la lucrurile pe carea fi putut s le spun pentru a-mi argumenta punctul devedere.
9. M pierd n gnduri n loc s m bucur de o experiensenzorial cum ar fi un srut.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
23/41
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
24/41
16
Cum s fii aici acum
S fii contient de prezent nseamn s analizezilucrurile din jurul tu ntr-un mod anume: cu unscop, exact atunci cnd se ntmpl i ntr-o maniernon-critic.
Jon Kabat-Zinn
Sunt aici acum
cnd sunt n armonie cu simurile mele i cu ceea ce simt ninterior exact n acest moment.
cnd dau atenie lumii mele interioare i o analizez exact n
acest moment, fr s fiu dur sau critic.
cnd mi concentrez atenia pe o anume activitate din prezent,cum ar fi, de exemplu, respiraia.
cnd acord atenie i fructific lucrurile bune care mi se ntmpli micile bucurii pe care le genereaz.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
25/41
17
Me
ditaia
Mindfulness
Cultiv
Creativitatea
G
ratitudinea
Iertarea
Rbdarea
Compasiunea
desine
Bucuria
Obiceiurin
oi
Simuri
Acordaten
ie
Emoiilor
Sentim
entelor
Gndurilor
Comportamentu
lui
Tipare
lor
Impulsurilor/Pornirilor
Concentreaz-te/
Mediteazasupra
Respira
iei
Senzaiilorcorporale
Sunetelor
Altor
ancore
T
ririlor
Simultactil
Gustul
Auzul
Mirosul
Vzul
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
26/41
18
Meditaia
Cu ajutorul meditaiei ne putem tonifia muchiul contiineiminilor noastre astfel nct s putem experimenta ct mai multemomente de armonie cu momentul prezent i n care s putemaborda cu mai mult trie lucrurile cu care ne vom confruntade-a lungul vieii.
La adresa iamherenow.comvei gsi un ghid de meditaie de 25
de minute, ntocmit de Tara Brach.
Fiierul audio este mprit pe cteva seciuni, pe care lereproducem n tabelul de mai jos. Urmeaz instruciunile. Poimedita stnd pe scaun, n picioare sau ntins. La pagina 168, veigsi cteva Sfaturi despre poziia n timpul meditaiei.
ncepe cu pai mici, dar exerseaz zilnic. n timp, ncearc s-imbunteti metoda. Nu uita de regulile de baz de la pagina 12.
0-5 min. Contientizeaz-i propriul corp
5-10 min. Contientizeaz-i ritmul respiraiei
10-15 min. Contientizeaz sunetele din jurul tu
15-25 min. Contientizeaz-i trupul, respiraia, sunetele igndurile n plintatea lor
Noteaz lucrurile pe care le descoperi pe parcursul celor 25 deminute n paginile de observaii de la finalul acestei cri.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
27/41
19
Zece metode pentru a avea
o zi mai prezentTaie sau rupe pagina asta, lipete-o pe perete, pune-o n portofel,f-i o poz, mprtete-o cu alii.
1. Mediteaz chiar i numai pentru cteva momente.
2. ncetinete ritmul pe care i-l impune viaa cotidian i intr
n armonie cu propriul corp i cu propriile simuri.3. Nu te opune realitii. Accept lucrurile aa cum sunt.
4. Acord atenie oamenilor, mai ales celor la care ii.
5. nainte de a merge la culcare, gndete-te la un lucru pentrucare eti recunosctor.
6. Nu te ncrncena i fii blnd cu tine nsui, chiar i atunci
cnd faci o greeal.7. Cnd i se ntmpl lucruri bune, oprete-te i analizeaz
modul n care te simi.
8. Cnd i se ntmpl lucruri nu tocmai bune, oprete-te ianalizeaz modul n care te simi.
9. n situaii de stres, respir adnc de trei ori.
10. Rezoneaz cu natura mcar o dat pe zi.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
28/41
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
29/41
Exerciii
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
30/41
22
Bnuul din prezent
Pune un bnu pe desenul din mijlocul criipe cuvntul ACUM.
Trecut
AC
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
31/41
23
ncearc s pui bnuul pe cuvntul TRECUTsau pe VIITOR.
Indiferentundepuimoneda,eaestemereunprezent.
Viitor
UM
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
32/41
24
Rmi ancorat n prezent,
domleMenine-i atenia concentrat pe intersecia celor dou dreptede mai jos, pe mijlocul X-ului pe care l formeaz, timp de unminut (folosete un cronometru).
Cnd simi c gndurile nceps
-i
zboare,ncearc
uors revii asupra X-ului.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
33/41
25
Exemple
Concentreaz-i privirea asupra unor ancore vizuale,altele dect X-ul propus de noi. Deseneaz pe aceast
pagin variantele gsite i revino mereu asupra lor.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
34/41
26
Semne vitale respiraia
Inspir i expir normal de cteva ori. Fii atent la partea din corpn care i simi respiraia (bifeaz oricte casue din lista demai jos):
Piept Nas
Stomac Gur
Cutia toracic Gt
n alt parte
Unde i simi respiraia dac i modifici ritmul?
(traseaz o sgeat)
Respiraie scurt
Respiraie medie
Respiraie lung
Cnd eti tensionat, respiraia i se simte adesea n partea
superioar a cutiei toracice.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
35/41
27
Concentrarea ateniei asupra respiraieiconstituie o metod de ancorare n prezent.Cnd gndurile vor ncepe s-i fug spretrecut sau spre viitor, concentreaz-te perespiraie. Aceasta te va ajuta mereu srmi n prezent.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
36/41
28
Varietate zilnic
Lista de mai jos conine cteva modaliti prin care i poischimba rutina zilnic. Restul punctelor trebuie completate detine.
mut-i ceasul pe cealalt mn
mergi la serviciu pe un alt drum
ia masa de prnz la o alt orspal-te pe dini cu mna cu care nu te speli de obicei
citete un alt ziar
dormi pe cealalt parte a patului
Alege una dintre variantele din list. ncearc-o.
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
37/41
29
Lucruri nensemnate? Momente nensemnate? Dar cinezice c sunt nensemnate!
Jon Kabat-Zinn
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
38/41
30
Recunotin de la a la z
Noteaz aici toate lucrurile pentru care
eti recunosctor.
Las-te inspirat de litere
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
39/41
31
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
40/41
32
Uit-te!
Tiparele din aceast pagin i din cea alturat sunt aproapeidentice. Uit-te cu atenie i ncearc s gseti diferenele.
Fii atent la gndurile i sentimentele care te ncearc n timp cefaci acest exerciiu:
Plictiseal Nerbdare Furie Plcere
Teama de a trece ceva cu vederea Altele
7/26/2019 Sunt aici acum.pdf
41/41
Observaii:
persoanelordeficientedevedere.Descifreazmesajul.
Recommended