TALLER DE AUTOESTIMA · PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS ... MÁS TÉCNICAS PARA CAMBIAR PENSAMIENTOS....

Contacto: eliar@cop.es o Elia Roca. Psicología, en Facebook y Wordpress

TALLER DE AUTOESTIMA

Basado en el libro de Elia RocaEstrategias para mejorar la autoestima

2ª SESIÓN

EL PAPEL DENUESTROS PENSAMIENTOS ESTRATEGIAS PARA MEJORARLOS

REVISIÓN TAREAS

Alumnos NIVEL AE

AE

CONDICIONAL AMABILIDAD AREAS/RASGOS

QUIERO CBR ME CUESTA ACEPTAR

FORTALEZAS Opcional

Alumno 1

Alumno 2

Alumno 3

Alumno 4

Alumno 5

Alumno 6

Analizar cumplimentación de las tareas, barreras, motivación, resultados obtenidos,…

ESTRATEGIAS COGNITIVAS PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA

FORMAS DE PENSAR QUE FAVORECEN LA SANA AE

• Autoimagen realista, sin distorsiones o con un mínimo de ellas

• Autoaceptación incondicional de nuestros fallos o limitaciones/ actitud de preferencia

• Visión del yo como potencial - agente causal (=/= ser resultado de…)

• Valores y metas sanos (tomados tb como preferencias)

• Derechos asertivos

• Sintonía entre las diferentes representaciones del yo: yo ideal-real; y yo autocompasivo que conoce, comprende, acepta y calma al yo competitivo, triste, enfadado-agresivo o ansioso-temeroso.

FORMAS DE PENSAR QUE OBSTACULIZAN LA SANA AE

Autoexigencias y derivadas

Distorsiones cognitivas: sobregeneralización, pensamto todo-nada,…

Otras formas de pensar que dificultan la AE (no son realistas ni útiles)• Autoengaños: “como no me apetece, no puedo”, • optimismo ingenuo (confundir deseo-realidad)• Minimización …• Dobles estándares (te exiges más o te tratas peor a ti mm que a otros)• Catastrofismo• Exagerar el peligro y minimizar tu habilidad para manejarlo• Anteponer las necesidades de los demás a las propias• Fusión cognitiva (confundir nuestros pensamientos con la realidad)

EXIGENCIAS Y DERIVADAS

AUTOEXIGENCIAS Se expresan como "deberías"...; “hay que…", etc., respecto a: - uno mismo- otra/s persona/s- la vida, el mundo,...

“debo hacer las cosas bien”, “…ser aprobado por...”, “…ser atractiv@”

DERIVADAS de esas exigencias (surgen cuando no se cumple lo q exiges)

- "es terrible"- "no puedo soportarlo"- autocondena. Ej. "soy un inútil" odio a ti mm, culpa, baja AE, etc.- autocrítica autodenigrante

EJEMPLOS DE DERIVADAS DE LAS AUTOEXIGENCIAS

Es terrible que …no consiga un sobresaliente (no debería)me haya salido una mancha en la piel…

No puedo soportar que … me critiquen (yo debería…)

Soy una inútil por (hacer lo q no debería…)

Estoy horrible por tener una mancha, ganar peso, etc.

Autocondena y autocrítica

autodenigrante

ALTERNATIVAS A LAS AUTOEXIGENCIAS

(que favorecen la AE)

PREFERENCIAS

• Aceptar tus limitaciones (y las de los demás) y centrarte en realizar (y disfrutar de) tus posibilidades

• Tener “la valentía de luchar por lo posible, la resigna-ción de aceptar lo irremediable, y la sabiduría para diferenciar lo uno de lo otro”

preferencias

exigencias minimización

• aceptar lo irremediable (incluyendo sus / tus limitaciones)

• mejorar (agradecer, disfrutar) lo posible

No dependen de mí:

Sucesos ya pasados El comportto de algunas personasTener que morir y envejecer

Dependen de mí:

mejorar mi AEaprender a ser asertiv@

autoaceptarmeaprender habilidades

ser más feliz

DIFERENCIAR LO IRREMEDIABLE DE LO POSIBLE

DERECHOS ASERTIVOS (ALTERNATIVA A LAS AUTOEXIGENCIAS)

. Ser tu propio juez

. Elegir si te haces respons de los problemas de los demás

. Elegir si quieres o no dar explicaciones

. Cambiar de opinión

. Cometer errores

. Decir “no lo sé”

. No necesitar la aprobación de los demás

. No comprender las expectativas ajenas

. Tomar decisiones ajenas a la lógica

. No intentar alcanzar la perfección

COMENTAR EJEMPLOS PERSONALES DE:

Autoexigenciasy cómo cambiarlas a preferencias

Autocríticasy como cambiarlas a autocorrección amable

Ver apartado 3.2.6 del libro Estrategias para mejorar la AE

PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

Sobregeneralización: “siempre me estoy equivocando”

Pensamiento dicotómico: “si no soy perfecto, soy un ...”

Razonamiento emocional: “si me siento inseguro, es que no valgo”

Lectura de pensamiento: “piensa que soy ridículo” (sin pruebas)

Personalización: “si está serio es pq: me desprecia”; “..pq me envidia”

Errores de control: El me hace sentir mal/ yo debo conseguir que él cb

Se incrementan si mantenemos autoexigencias

Ver ejercicios del apartado 3.1 de: Estrategias para mejorar la AE

MÁS TÉCNICAS PARA CAMBIAR PENSAMIENTOS

TÉCNICAS PARA MANEJAR PENSAMIENTOS

Reencuadre

Autoinstrucciones

Considerar el pensamiento como hipótesis y buscar:

- pruebas a favor-en contra ¿en qué me baso para pensar esto? Reyes M

- ventajas e inconvenientes de verlo así ej., sinceridad

Autorregistros > actuar en contra de B-C y a favor de E-D

De-fusionar pensamientos

Completar con lectura y ejercicios del cap. 3 de Estrategias para mejorar la AE

REENCUADRE: EL BURRO Y EL CAMPESINO

Se cayó en un pozoSu amo decide enterrarlo

1º Llora amargamente

Después, aprovecha las paletadas de tierra para salir

Ejercicio- Comentar situaciones personales adversas, y- Buscar posibles reencuadres

Ejemplos propuestos por profesor y por los participantes

AUTOINSTRUCCIONES

Puedo elegir lo que pienso, y si pienso de

forma positiva me sentiré bien

Ejemplos propuestos por el profesor y por los participantes

Considerar el pensamiento sospechoso como hipótesis, y

- buscar pruebas a favor y en contra

- buscar ventajas e inconvenientes de mantenerla

Ejemplos:

La valía de una persona depende de la aprobación social

Si mi jefe está serio es porque está enfadado conmigo

.Si me critica es porque me tiene envidia

Ejemplos propuestos por los participantes

BUSCAR PRUEBAS A FAVOR Y EN CONTRA

Ej: la valía depende de la aprobación de los demás

Pruebas a favor Pruebas en contra

Una persona puede ser valiosa, aunque algunos la rechacen

Pruebas a favor Pruebas en contra

PONER A PRUEBA LA VALIDEZ D TUS CREENCIAS

Ejemplo: una chica mantenía la creencia “si cuento al grupo que tengo ansiedad social, me rechazarán”.

Experimento: explicarlo en el WA del grupo y comprobar como responden los compañeros.

Cuando comprobó que la mayoría de compañeros respondían positiva-mente y que le decían que a ellos también les había ocurrido, cambió su creencia (al menos transitoriamente)

EVALUAR LA UTILIDAD DE UN PENSAMIENTO

Analizar si un pensto o forma de pensar te ayuda a:

- sentirte bien (a corto y largo plazo)- conseguir tus objetivos más importantes- llevarte bien con los demás

Ejemplo: “puedo tener un TP”“debo tener un aspecto perfecto”

Hacer listado de ventajas e inconvenientes

Ventajas e inconvenientes de mantener una creencia

Ej. “Solo soy valioso si obtengo la aprobación de …”

ventajas inconvenientes

AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS

AAcontecimiento desencadenante

Unos desconocidos me miran fijamente

y sonríen

BCreencias y

pensamientos

Pensarán que tengo un aspecto

ridículo

CConsecuencias

Me siento mal, desvío la mirada y me voy lo antes posible, sin decir nada

AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS

AAcontecimiento desencadenante

Unos desconocidos me miran fijamente

y sonríen

B Pensamientos

Pensarán que tengo un aspecto ridículo

C Consecuencias

Me siento mal, desvío la mirada y me voy lo antes posible, sin decir nada

D Pensamientos

Probablemente les resulto agradableTengo buen aspectoEllos también

EConsecuencias

Me siento bien y, si me parece oportuno,

les devuelvo la sonrisa

DEFUSION DE PENSAMIENTOS: =/=r pensamientos-realidadobservarlos sin identificarte con ellos

Observa como tu mente puede contener diferentes pensamientos (+, -, …)

Visualiza tu mente como un cielo, y tus penstos como pájaros q viene y van

Pensamientos molestos = ruido de la calle: si prestas atención molestan +

Repite la palabra jamón, en voy alta, durante 10”Dp haz lo mm con palabra-pensto negativo sobre ti mm. Repetir 20 a 45”Repite el pensto con voces distintas (muy baja, muy alta, cómica, etc).

“Estoy teniendo el pensamiento (sentto, recuerdo, deseo…) de que……..”“Creo que estoy creyéndome mi pensamiento de que soy…………”

Mete tus penstos molestos en barco de papel, hoja q se desliza por un rio..

Visualiza tu pensto (sentto) molesto (color, tamaño, forma, textura, peso, …). Sácalo de tu mente y ponlo frente a ti. Intenta aceptarlo