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Tu dieta es tu vida
¡Cuídala!
Las dietas milagro no existen
El problema del sobrepeso y la obesidad en España
3 de cada 10 niños y 2 de cada 10 adultos padecen exceso de peso
¡ 1 de 4 españolesquiere perder
peso !
Cada año gastamos unos 2.050 millones de euros en “productos milagro” para adelgazar
• Dietas “milagro”
• Productos “adelgazantes”→ Diuréticos→ Laxantes→ Que “queman la grasa”→ Saciantes
Métodos más comunes para perder peso y moldear la figura
• Tratamientos de estética local
• Fármacos
Usan estrategias variadas y argumentos pseudo-científicos para convencer de sus bondades.
Con frecuencia se acompañan de mensajes y creenciaserróneas.
Se caracterizan por ser muy restrictivas en energía, desequilibradas en algunos nutrientes y por el hecho de excluir de la dieta alimentos necesarios para el organismo.
Las dietas milagro: ¿en qué consisten?
Más del 67% de la información nutricional que aparece en libros de “dietas de adelgazamiento”
CARECE DE RIGOR CIENTÍFICO
Clasificación de las dietas milagroDietas de muy bajo o bajo valor calóricoe hipoenergéticas
Pobres en hidratos de carbono y ricasen grasas y proteínas
Ricas en hidratos de carbono o HC
Monodietas
Pintorescas
Dietas de muy bajo y bajo valor calórico
DisociadaTriple factorAbiertaSheltonSacianteDe las proteínasDel espagueti
De la fibraExprésDel yogurDe la naranjaDe la patataDe la piñaDel astronauta
EjemplosEn qué consisten• 400 y 800 Kcal/día
• 800-1000 Kcal/día
• Alteraciones gastrointestinales, malestar general, mareos, intolerancia al frío, fragilidad de las uñas, caída de cabello, contracturas musculares, amenorrea en mujeres, insomnio, ansiedad, irritabilidad y depresión.
Inconvenientes
Dietas hipoenergéticas
De la uvaDel arroz integralDel heladoPrimaveraDe la zanahoriaDel espárragoDe la alcachofa
Del sándwichDel arrozDel buen humorWeight watchersDe los mineralesDel chocolate
Ejemplos En qué consisten• 1000-1200 Kcal/día
• Dietas de menos de 1200-1500 Kcal/día, confeccionadas con alimentos comunes, implican un aporte insuficiente de vitaminas y minerales:
Carencias nutritivas con repercusiones para la salud.
Inconvenientes
Dietas pobres en HC y ricas en grasas y proteínas
DisociadaTriple factorSheltonDe las proteínasAbiertaExprés
De la naranjaDr. AtkinsScardaleClínica MayoMontignac
Ejemplos
• Elevan los niveles de colesterol, triglicéridos y de ácido úrico.
• Se pierde proteína (muscular y visceral).
• Falta de fibra Estreñimiento.
• Exceso de acetona y cuerpos cetónicos Mal aliento, náuseas, mareos, inapetencia, fatiga, descalcificación e incluso daños renales y cerebrales si es una situación prolongada.
Inconvenientes
En qué consisten
Dietas ricas en hidratos de carbono
SacianteDe la piñaDieta detoxDel arroz integralMacrobiótica (cerealista)
Ejemplos
• Riesgo de carencia de AGE, vitaminas liposolubles y proteínas.
• Mucha fibra Disminuye la absorción de minerales y puede provocar cólicos abdominales, diarrea y flatulencia.
• Macrobiótica (cerealista: hipocalórica, hipoproteica y baja en grasas) Pérdida de masa muscular, descenso de la presión arterial e incluso arritmias cardiacas y muerte.
Inconvenientes
En qué consisten
Monodietas
Del espaguetiDe la sopaDe las uvasDel heladoDe la zanahoria
Del arroz integralDe la patataDel espárragoDel pomeloDe la alcachofa
Ejemplos En qué consistenFomentan el consumo de un
alimento concreto, que en general da nombre a la dieta,
atribuyéndole propiedades beneficiosas.
• Aburridas, desequilibradas y carentes de base científica.
• Pueden producir trastornos digestivos y psíquicos, ya que rompen el ritmo alimentario normal.
Inconvenientes
Pintorescas
Del buen humorWeight watchersDel chocolateTriple factorExprésDetox
De la lunaDel grupo sanguíneoBeverly HillsCronodieta
EjemplosEn qué consistenUtilizan como reclamo a
personajes famosos, incluyen alimentos exóticos o bien
mensajes originales como la dieta del buen humor.
• Carecen de base científica.
• Algunas inducen ayunos completos.
Inconvenientes
Desequilibrios energéticos y déficit de vitaminas y minerales.
Pueden empeorar algunas alteraciones gastrointestinales(náuseas, vómitos, diarreas, estreñimiento).
Aumentan el riesgo de alteraciones cardiacas, renales, óseas o del hígado.
Riesgos para la salud de las dietas milagro
Aún así, el 31% de los españoles con sobrepeso ha seguido alguna vez una dieta milagro
No sólo no consiguen cambiar los malos hábitos, sino que acentúan los errores
Efecto yo-yo
Al abandonarlas, se recupera más peso del que se había perdido
y con mucha más facilidad
Es otro de los fenómenos más comunes que se asocia al seguimiento de las dietas milagro
¿Por qué se produce el efecto yo-yo?Restricción energética intensa y sus consecuencias
• Reducción del metabolismo o gasto energético.
• Empleo del glucógeno hepático (mantenimiento de glucemia).
• Utilización de aminoácidos para fabricar glucosa (pérdida de proteína y aumento de urea en orina).
• Generación de cuerpos cetónicos por falta de HC (acidosis).
Se pierde peso sobre todo a expensas de agua, electrolitos, proteínas y no tanto de grasa, que es lo que
verdaderamente importa cuando existe exceso de peso
Prometen perder peso rápido y sin esfuerzo.
Sugieren una ingesta demasiado bajo de calorías.
Prohíben la ingesta de alimentos básicos.
No especifican con claridad las cantidades de alimentos.
No indican el número de comidas a realizar cada día.
Proponen platos complejos sin especificar la receta, etc.
Hay que desconfiar de las dietas que:
No han sido elaboradas por profesionales cualificados“dietistas-nutricionistas y otros expertos”
Dieta individualizada, equilibrada, que permita llevar a cabo un ritmo de vida normal y corregir los hábitos alimentarios inadecuados, junto con ejercicio físico.
Restricción energética moderada que induzca una pérdida de peso progresiva y constante (0,5 a 1 Kg/semana).
Educación Dietética. Sin ella se recuperan con facilidad los hábitos alimentarios y peso anteriores a la realización del tratamiento dietético.
¿Cómo perder peso sin perder la salud?
¿Cómo perder peso sin perder la salud?
1) Practica la dieta equilibrada
Decálogo para una alimentación saludable
Come de todo, pero no en grandes cantidades. Ningún alimento en concreto contiene todos los nutrientes
que tu organismo necesita.
2) Realiza 3 comidas principales y 2 tentempiés,a media mañana y a la tarde.
Así evitarás picar entre horas, ya que no hay tiempo como para que el estómago tenga sensación de vacío entre una comida y otra.
3) Incluye alimentos ricos en fibra, Come al menos 3 piezas de fruta al día.Incluye a diario hortalizas y verduras, y trata de comer 1 ensalada cada día.Toma legumbres, pastas y arroz, de 2 a 4 veces por semana e incluye cada día cantidad suficiente de cereales como el pan, mejor si son integrales.
Decálogo para una alimentación saludable
4) Limita las grasas:Modera la cantidad de aceite como aderezo y las salsas grasas como la mayonesa o similares.Escoge más a menudo lácteos con poca grasa.Prefiere las carnes y los derivados cárnicos menos grasientos.
Decálogo para una alimentación saludable
Chucherías, aperitivos de bolsa, bollería industrial, refrescos y bebidas alcohólicasY no abuses del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate. Son alimentos apetitosos, pero muy calóricos.
5) Escapa de las “calorías vacías“
6) Cocina ligero, modera los guisos pesadosPrefiere: Cocido o hervido, vapor, rehogado con poco
aceite, plancha, horno y microondas.
Utiliza con moderación: Fritos, rebozados, empanados,
guisos y estofados pesados.
Decálogo para una alimentación saludable
Puedes incluir sin problemas guisos, siempre y cuando emplees los ingredientes
adecuados
7) Si comes en restauranteElige del menú ensalada o verdura y pescado o carne a la plancha, o bien, una ensalada de primero y de segundo, un plato de pasta, legumbre o paella.
Decálogo para una alimentación saludable
De Postre, lo mejor es la fruta o un lácteo sencillo
8) Bebe mucha agua, mantén hidratado tu
organismo
Puedes tomar ocasionalmente refrescos
light, como alternativa a las bebidas
azucaradas.
Decálogo para una alimentación saludable
9) Modera la sal y las especias fuertes, estimulan tu apetito y crean
hábito.
Decálogo para una alimentación saludable
10) ¡Y recuerda!La compra de los alimentos es el momento
donde elegimos lo que vamos a consumir:
Escoge las opciones más nutritivas y seguras.
Planifica con tiempo los alimentos que
necesitas y la cantidad.
Sal a la compra con tiempo y sin hambre, para elegir la mejor
opción y leer las etiquetas de los envases.
Decálogo para una alimentación saludable
¡Comer mejor y moverse más!Razones para hacer ejercicio:
Contribuye a un mejor control del peso corporal.Mejora la salud ósea y cardiovascular.Proporciona sensación de bienestar, ayuda a eliminar la
tensión y el estrés.
Tu dieta es tu vida
¡Cuídala!
Las dietas milagro no existen
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