VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI · LATVIJA Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju...

Projekts: “Veselības veicināšanas un slimību profilakses pasākumi Jēkabpilī”

Projektu īsteno: Jēkabpils pilsētas pašvaldība

Projekta numurs: 9.2.4.2/16/I/049

Projekta mērķis ir trīs gadu periodā nodrošināt Jēkabpils pilsētas iedzīvotājiem pieejamus veselības veicināšanas un

slimību profilakses pasākumus, kā arī veicināt iedzīvotāju iesaisti tajos, lai veidotu veselīga dzīvesveida paradumus.

VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI

Mg.sc.sal. Līga Balode

Apskatīsim: ⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

Aktualitāte! Veselīgs uzturs - ieguvumi?

Veselīga uztura pamatrincipi!

Kas ir pilnvērtīgs uzturs?

Šķiedrvielas? To nozīme?

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas! Sāls, cukurs!

Prakstiski ieteikumi!

Labirinti un slēptie riski!

Uztura detektīvs!

Problēmas aktualitāte

LATVIJA

Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016

Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un aptaukošanos pēc vecuma

grupām un pa dzimumiem, %

Kā novērtēt savu svaru

ĶMI = svars (kg)/ augums² (m)

Ķermeņa masas indekss ir zinātniski pamatots rādītājs, kas pamatojas uz attiecību starp ķermeņa svaru un garumu.

Veselības traucējumi, kas tieši saistīti ar

palielinātu svaru un samazinātu mūža ilgumu

⦿ Kardiovaskulāras saslimšanas

⦿

⦿

⦿

⦿

Hipertensija

Hiperlipidēmija

Ateroskleroze

Tromboze

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

Diabēts

Alcheimera slimība

Audzēju risks

Metabolais sindroms

Infarkts un insults

2009 Elizabeth R. Vaughan

Pilnvērtīgs uzturs:

Ogļhidrāti

Olbaltumvielas

Dārzeņi

un augļi

Dārzeņi uzturā

⦿ 5 * 80g dienā (400g)

⦿

⦿

⦿

Samazina vairāku

audzēju risku

Kardiovaskulāro

saslimšanu risku

Citu hronisku slimību

attīstības risku

Olbaltumvielas uzturā:

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

0,8 g obv uz kg

Sarkanās gaļas

daudzums uzturā - audzēju risku

Jūras produkti, pākšaugi, rieksti, sēklas, liesi piena produkti

Liesa gaļa

Ola (1 dienā –

nepaaugstina sirds saslimšanu risku)

Oxford handbook of nutrition and dietetics

Tauki uzturā:

⦿

⦿

⦿

piesātināto tauku daudzums – īpaši dzīvnieku valsts (trekni piena produkti, trekna gaļa)

Treknas zivis, kardiovaskulāro saslimšanu risks

Pagatavošana – tvaicēt, sautēt, vārīt, grillēt

Oxford handbook of nutrition and dietetics

Atpazīsti taukus!

a.Vislabākie tauki – zivs tauki.

b. Ļoti labi tauki – olīveļļa.

c. Labi tauki – kvalitatīvas augu eļļas

d. Tauki, kuru daudzumu vajag kontrolēt–

dzīvnieku un piena tauki

e.Vissliktākie tauki – transtauki, kas veidojas

augu eļļu rūpnieciskajā apstrādē, notiekot

nepilnīgai hidrogenizācijai! (maksimāli izslēgt no

uztura!).

OMEGA 3 un OMEGA 6 attiecībai

ikdienas uzturā ir jābūt 1:4

Oxford handbook of nutrition and dietetics

Omega-3 un Omega-6 daudzums augu eļļās

Ogļhidrāti uzturā

Izvēlies:

Auzu pārslu biezputra Baltmaize

Izvēlies

Kartupeļi Grūbas

Izvēlies:

Kartupeļi

Glikēmiskais indekss

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

Auzu pārslas un

auzu pārslu produkti

Piens, jogurts

Brūnie rīsi, baltie rīsi

Griķi

Musli

Graudu maize

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

Baltmaize

Kviešu un kukurūzas

brokastu pārslas

Kartupeļi, kartupeļu

biezputra

Augļu sula

Medus

Saldumi

Cukurs:

⦿ Cukurs ir «tukšās

kalorijas» tādēļ saldumi

un saldināti dzērieni

jālieto uzturā ļoti mazā

daudzumā.

Izvēlies:

Sāls daudzums uzturā:

⦿ 6 grami dienā

Ēšanas režīms

⦿ Ēšanas režīmam

jāsastāv no trīs līdz

piecām

ēdienreizēm.

⦿

⦿

⦿

⦿

Brokastis

Launags

Pusdienas

Vakariņas

Fiziskās aktivitātes

Fiziskās aktivitātes

Fiziskās aktivitātes

⦿

⦿

⦿

⦿

Ar vecumu zūd muskuļu masa

Muskuļu masa ir metoboliski

aktīvāka kā tauku masa

Muskuļi sadedzinās vairāk

kalorijas miera stāvoklī

Neatkarīgi no vecuma

metabolisms var būt vienāds, ja

ir vienāda muskuļu masa

Praktiski ieteikumi ⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

⦿

Plānošana – iepirkumu saraksts

Plānošana - ēdienkartes

Pirkt tik cik plānots noēst (lai nesabojājas)

Neiepērcies izsalcis!

Uzglabā produktus pareizi!

Iegādājieties vienkāršus produktus, nevis jau pagatavotus!

Sezonalitāte

Sausie produktu (pākšaugi,

graudaugi , konservi u.c.)

Audzē pats!

Praktiski ieteikumi

Sastāvs: 100 g biezpiena sieriņa satur:

347 kcal un 24,5 g tauku

Viens biezpiena sieriņš satur: 156 kcal

un tikai 28 g biezpiena

Apēdot 28 g parasta 9 % biezpiena

uzņemam 26 kcal

Praktiski ieteikumi

⦿

⦿

⦿

50g krējuma 120kcal

50g majonēzes 320

kcal

200g burkānu 80

kcal

⦿

⦿

200g burkānu salāti

ar krējumu 200 kcal

200g burkānu salāti

ar majonēzi 400 kcal

Praktiski ieteikumi

⦿ Ekselence saldējums

porcijā 350 kcal

⦿

⦿

Saldējums Nu

100 kcal

Uztura detektīvs

• Neuzķeries uz skaistajiem iepakojumiem!

• Izmanto savas detektīva

spējas un meklē patieso

produkta sastāvu iepakojuma

aizmugurē!

• Tā būs rakstīta

maziem burtiņiem!

Uztura detektīvs

Sulas dzēriens Fruitland multiaugļu

Sastāvdaļas:

ūdens, sulu koncentrāti un biezeņi no: āboliem (6,5%), apelsīniem (3%), mandarīniem (3%), banāniem (3%),

passiona augļiem (2%), mango (2%), kivi (0.5%), skābuma regulētājs E330,

aromāts, krāsviela E160 a (i), stabilizētāji: E 414, E445, saldinātāji E951(fenilalanīna avots), E950, vitamīni

C, E, A

Pavedieni

1

.

2

.

3. PAVEDIENS

• PAMANI

PASLĒPTO

CUKURS <10g/100g

SĀLS <1,25g/100g

ŠĶIEDRVIELAS

>3g/100g

E -

VIELAS HIDROGENĒTI AUGU TAUKI

Paldies par uzmanību!