Voimavaroja arkeen, vuorokausirytmi osana hyvinvointia

Kaisa Ohma ja Tanja Koskela 14.9.2013

Ihmisen keskushermostolla on selkeä pyrkimys rytmiin

Hyvinvoinnin perustana on tyytyväisyys arkielämään

Epäsäännöllinen vuorokausirytmi on riski terveydelle ja hyvinvoinnille

Vuorokausirytmin on hyvä olla mahdollisimman säännöllinen päivästä toiseen

Vuorokausirytmi voidaan jakaa 3 pääosaan, jotka ovat työ/opiskelu, vapaa-aika ja uni

Hyvästä vuorokausirytmistä kertoo se, että aamulla herää vaivattomasti ja illalla nukahtaa helposti

Uni on aktiivinen tapahtuma, jonka avulla ihminen palautuu valveaikaisista rasituksista.

Unen aikana aivot käsittelevät aktiivisesti kuluneen päivän ja aikaisempiakin elämämme tapahtumia sekä saatua uutta tietoa.

Unella on myös paljon vaikutuksia niin erilaisiin elimistön säätelyjärjestelmiin ja hormonaaliseen toimintaan kuin kykyymme sopeutua muuttuviin tilanteisiin.

Syvässä unessa tapahtuu aivojen energiavarastojen täydentyminen ja kasvuhormonin erittyminen.

Myös sillä mitä teemme ja miten toimimme valveilla ollessamme, on merkittävä vaikutus uneemme.

Unen tarve on yksilöllinen ja vaihtelee ikäkausittain. Keskimäärin aikuinen selviää ja voi hyvin 7-9 tunnin yöunella.

Yksi hyvän unen mittareista on säännöllisyys

Työ on yksi elämän pääsisältöjä, joka vaikuttaa hyvinvointiimme.

Työ rytmittää päiväämme, antaa taloudellista varmuutta ja kasvattaa itsetuntoamme onnistumisen kokemuksilla.

Työllä on tärkeä merkitys, sillä jokainen meistä haluaa kuulua johonkin yhteisöön ja saada sosiaalista arvostusta.

Jos työ on aikataulutettua, haastavaa ja voimavaroja vievää on tärkeää että vapaa-aika olisi rentouttavaa ja voimavaroja lisäävää

Vapaa-aika on hyvinvointimme kannalta välttämätön, mutta se jää herkästi sivuseikaksi työn, opiskelun ja rahan hallitessa elämäämme

Hyvinvoinnin, terveyden ja työn kannalta ei ole yhdentekevää mihin vapaa-aikamme käytämme

Oikein käytetyllä vapaa-ajalla keskeinen merkitys on virkistyä ja rentoutua

Vähiten virkistäviä vapaa-ajan toimia ovat tutkimusten mukaan alkoholi ja kotiaskareet

Viikossa on 162 tuntia, joista nukumme noin 56, hereillä 112 tuntia viikossa, mihin käytämme ne?

Työhön 40tVapaa-aikaan jää 72t

RutiineihinHarrastuksiinRentoutumiseenIhmissuhteisiin(Perh

e, ystävät)Liikuntaan

Heikentää suorituskykyäLisää stressiäVäsymys ja univaje vaikuttavat eniten

monimutkaisiin älyllisiin toimintoihin, kuten loogiseen päättelyyn ja suunnitteluun

Väsyneenä myös tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja työmotivaatio heikkenevät nopeasti

Altistaa erilaisille fyysisille ja psyykkisille sairauksille kuten rasva-aineenvaihdunnan häiriöille, masennukselle sekä sydän- ja verisuonisairauksille

Unihäiriöiden aiheuttama väsymys lisää liikenneonnettomuuksia ja tapaturmariskiä

Riittämätön tai tehoton yöuni,

poikkeava unirytmi

Solujen vuorokausikel

lon ja energiametab

o-lian säätelyn arytmisyys

Ruokahalun

endogrinolo-ginen säätely

Sympaattisen

hermoston yliaktivoitu

mi-nen

Solutason stressi

Sokeri- ja energiatasa

painon muutokset

Ruokahalun kasvu ja

tunnesyöminen

Kohonnut verenpaine

Ylipaino

Insuliini- resesten

ssi

Tyypin 2

diabetes

Sydän- ja

verisuonisairau

det

Uniapnea

Henkisesti vaativat tehtävät kannattaa sijoittaa aamuun tai alkuiltaan, koska vireys nousee voimakkaasti aamulla ylösnousun jälkeen

Iltapäivällä kello 13-16 vireys laskee, mistä seuraa usein päivätorkkujen tarve

Alkuillasta vireys taas nouseeYötä kohti se laskee voimakkaasti

Varaa riittävästi aikaa nukkumisellePidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana

voit rentoutua ja pohtia tai ratkoa asioitasi ja huoliasiVaraa riittävästi omaa aikaaHarrasta liikuntaa ja rytmitä se unen ja työn

kannalta sopivaksiSuunnittele vapaa-aikasi perheen ja ystävien kanssa

hyvissä ajoin etukäteen ja huomioi oman jaksamisesi rajat

Vuorotyötä tekevän tulee huomioida rytmitykset syömisessä ja nukkumisessa työn kannalta järkeviksi ja säännöllisiksi

Rentoutuminen edellyttää taukoa ja irtiottoa arjen puurtamisesta, tavoitteellisesta toiminnasta, velvoitteista ja suorittamisesta

Olennaisinta on kiireetön ja leppoisa ilmapiiri sekä rauhoittava, lempeä ja hyväksyvä olemisen tapa

Rentoutuminen on yhteydessä elimistön vireystilaan; mitä syvempi rentoutuminen, sen alhaisempi on vireystila

Vireystilan ääripäitä ovat passiivisimpana syvä uni sekä aktiivisimpana äärimmäinen kiihtymys ja raivo

newbuddhist.com

Millainen on sisällöltään täysin itse valitsemasi päivä vailla stressiä ja pakkoja?

Kuvittele täydellinen päivä, jossa on juuri sitä sisältöä, jota eniten haluat. Kaikki on tässä mahdollista. Ole konkreettinen(laulan, tanssin, teen ruokaa, kirjoitan…). Listaa max. 10 asiaa.

Kenen kanssa haluisit viettää sen?

Suomen LääkärilehtiSuomen mielenterveysseuraHyvä TerveysTyöikäisten unettomuuden hoito, H. Järnefelt

ja C.HublinTyöterveyslaitosDuodecim