Søvnkuren ida 28102014

Lis Lyngbjerg ©

SØVNKUREN -‐ +l dig, der er træt af at sove dårligt

IDA Vestjyllands Kompetenceforum Lis Lyngbjerg 28. oktober 2014

Lis Lyngbjerg ©

PRÆSENTATION

•  Uddannet i kommunika+on/ledelse 1991 •  Skandinaviens første bøger om ledelse og stress 2002 •  Meds+Ber Stressbarometer, 6 år med overlæge Bo NeDerstrøm,

cand.psych. Else Kathrine Relster 2003 •  Uddannet Organisa+onskonsulent Haslebo & Partnere 2010 •  Individuelle sparringsforløb, ledere og medarbejdere 2010 •  Nordisk koncept Ul Nordea Asset Management 2011 •  Center for Moderne Arbejdsliv, cand.psych. Henrik Rosenstjerne 2012 •  Uddannet i Global People Management, Interna+onal HRM, CBS 2014

DEN KORTE VERSION: Har skrevet 5 bøger, undervist 11.800 ledere og medarbejdere, haY 746 +mers individuelle samtaler på 12 år

Lis Lyngbjerg ©

PROGRAM

•  Oplæg og dialog •  Let anretning/buffet

Mulighed for spørgsmål, at se materialer, bogkøb

•  Oplæg og dialog •  Pause, snak og stræk •  Handleplaner, læringspointer •  20.00: Tak for i aBen

Mulighed for spørgsmål, at se materialer, bogkøb EYer arrangementet: præsentaUon, liêratur/forskning og materiale downloades hos IDA

Lis Lyngbjerg ©

HVAD ER PROBLEMET?

•  Går for sent i seng, står for Udligt op •  Kan ikke falde i søvn •  Vågner for Udligt og kan ikke falde i søvn

Lis Lyngbjerg ©

Lis Lyngbjerg ©

TAL OG FAKTA

Kilde: Jes Gerlach, speciallæge, Udl. formand Psykiatrifonden, Jan Ovesen, overlæge, søvnspecialist, medsUYer Scansleep, Poul Jennum, professor, overlæge, dr.med. Dansk Center for Søvnmedicin, Glostrup Hospital

•  Enkelte næêr med urolig søvn: ukendt •  Akut søvnløshed: 10-‐15 % •  Kronisk søvnløshed: 10-‐15 %

Lis Lyngbjerg ©

TAL OG FAKTA

Medicin mod søvnbesvær og angst: 2009: 419.000 2010: 392.600 2011: 378.400 2012: 359.700 (Antal personer, der har indløst 1 recept)

Kilde: Lægemiddelstyrelsen

Lis Lyngbjerg ©

TYPISKE ÅRSAGER TIL SØVNPROBLEMER

•  Opsparet pres: travlhed, overbelastning, stress •  AkuDe omvæltninger: sygdom, dødsfald,

fyring, skilsmisse •  Direkte søvnproblemer: snorken, overgangsalder,

søvnapnø, restless legs, kronisk insomni •  Livss+l: overvægt, manglende moUon, usund kost

Kilde: Jes Gerlach, speciallæge, Udl. formand Psykiatrifonden, Jan Ovesen, overlæge, søvnspecialist, medsUYer Scansleep, Poul Jennum, professor, overlæge, dr.med. Dansk Center for Søvnmedicin, Glostrup Hospital, Bo Neêrstrøm, overlæge, dr. med., Bispebjerg Hospital, Lis Lyngbjerg, forfaêr/underviser, ’Søvnkuren’, Gads Forlag, 2011

Lis Lyngbjerg ©

TYPISKE ÅRSAGER TIL SØVNPROBLEMER

Dårlig søvnhygiejne: •  Manglende ro og afslapning om aYenen •  For mange mails/arbejde •  For interessant TV •  For hård eller for sen moUon •  For sent i seng •  For varmt •  Forstyrrelser i sengen (lys, børn, kæledyr, spekulaUoner,

arbejde, computere, -‐ og ægtefæller der larmer)

Kilde: Jan Ovesen, overlæge, søvnspecialist, medsUYer Scansleep, Poul Jennum, professor, overlæge, dr.med. Dansk Center for Søvnmedicin, Glostrup Hospital, Bo Neêrstrøm, overlæge, dr. med., Bispebjerg Hospital, Marina Aagaard, Master i Fitness og Træning, lektor, Aalborg Universitet, Lis Lyngbjerg, ’Søvnkuren’, Gads Forlag, 2011

Lis Lyngbjerg ©

MAN SKAL IKKE FINDE SIG I DET

Det kan lade sig gøre at sove bedre – næsten uanset alder og årsag

Kilde: Lis Lyngbjerg, ’Søvnkuren’, Gads Forlag, 2011 + 49 individuelle sparringsforløb 2010-‐2014

Lis Lyngbjerg ©

SympaUsk nervesystem: •  Speeder (alarm) •  Slå Ul •  Vågen

ParasympaUsk nervesystem: •  Bremse (afslapning) •  Slå fra •  Sove

SKIFT MELLEM SPEEDER OG BREMSE

Kilde: Bo Neêrstrøm, overlæge, dr. med., Arbejdsmedicinsk Klinik, Bispebjerg Hospital Lis Lyngbjerg, ‘Ledelse uden Stress’, 2002, ‘EffekUv uden Stress’, 2005, ‘Søvnkuren’, Gads Forlag, 2011

Lis Lyngbjerg ©

Gå sammen to & to: Hvad er jeg mest stolt af eller +lfreds med i den forløbne uge?

ØVELSE: TRÆD PÅ BREMSEN

Lis Lyngbjerg ©

•  Tænk på noget, du er stolt af •  LøB armene •  Bøøølge •  Før armene +lbage •  Stræk, så skulderbladene

næsten når sammen

ØVELSE: TRÆD PÅ BREMSEN

Lis Lyngbjerg ©

Du får: •  Fejret små succeser •  Får ekstra ilt +l hjernen •  Kommer af med spændinger

i skuldre/nakke •  Sendt et signal Ul kroppen

om, at der ingen fare er Det parasympa+ske nervesystem går i gang. Det skal være dominerende, før vi kan falde i søvn og sove godt.

UDBYTTE: TRÆD PÅ BREMSEN

Kilde: Bo Neêrstrøm, overlæge, dr. med., Arbejdsmedicinsk Klinik, Bispebjerg Hospital Lis Lyngbjerg, ‘Ledelse uden Stress’, 2002, ‘EffekUv uden Stress’, 2005, ‘Søvnkuren’, Gads Forlag, 2011

Lis Lyngbjerg ©

HVORFOR SKAL VI SOVE NOK?

•  Søvn er vig+gere end moUon og kost •  Dårlig søvn er oBe første tegn på stress •  For lidt søvn = dårligere immunforsvar,

dårligere indlæring, mindre effekUvitet, dårligere koncentraUon, mere irritaUon

•  Søvn genopbygger kroppen: 1,5-‐2 kilo celler udskiYes om naên

Kilde: Aleksander Perski, lektor, sUYer Stressmoâgningen, Karolinska InsUtuêt, Stockholm Jes Gerlach, speciallæge, Udl. formand Psykiatrifonden, Lis Lyngbjerg, forfaêr/underviser, ’Søvnkuren’, Gads Forlag 2011

Lis Lyngbjerg ©


Du får: •  Bedre koncentraUon •  Bedre indlæringsevne •  Genopbygget kroppens celler •  Nok vækst •  Større overskud Ul andre •  Bedre humør -‐ og du kommer Ul at se bedre ud!

Kilde: Lis Lyngbjerg, forfaêr/underviser, ’Søvnkuren’, Gads Forlag 2011

Lis Lyngbjerg ©


Du taber dig mere: •  Hvis du sover godt og mere end 6 +mer •  Hvis du ikke er stresset

Kilde: Lis Lyngbjerg, forfaêr/underviser, ’Søvnkuren’, Gads Forlag 2011. Elder, C., Impact of sleep, screen Ume, depression and stress on weight change in the intensive weight loss phase of the LIFE study. Int. Journal of Obesity, 2012.

Lis Lyngbjerg © Lis Lyngbjerg ©

FÅ FUNDAMENTET PÅ PLADS

1: Sov det, du er geneUsk bestemt Ul 2: Gear ned om aYenen 3: Stå op hvis du ikke kan falde i søvn 4: Afled tankerne/lav noget andet 5: Gå i seng igen, når du bliver døsig 6: Hvis du er under pres: Sov så meget som muligt

Kilde: Jes Gerlach, speciallæge, Udl. formand Psykiatrifonden, Jan Ovesen, overlæge, søvnspecialist, medsUYer Scansleep, Poul Jennum, professor, overlæge, dr.med. Dansk Center for Søvnmedicin, Glostrup Hospital, Lis Lyngbjerg, ’Søvnkuren’, Gads Forlag, 2011 + 49 individuelle sparringsforløb 2010-‐2014

Lis Lyngbjerg ©

•  Gå i seng og stå op på samme +dspunkt

•  Vær vågen i 16 +mer •  Gear ned om aYenen •  Hav et fast aBenritual •  Sengen er kun Ul sex og søvn

Lis Lyngbjerg ©

SØVNKUR 1: RO & REGELMÆSSIGHED


Lis Lyngbjerg ©

SØVNKUR 2: STYR MED LYS & MØRKE

•  Dæmp lyset et par Umer inden du skal sove •  Spar på computer-‐ og skærmlys •  Sov i et mørkt soveværelse •  Tænd ikke lys, hvis du skal op om naên •  Tænd meget lys, når du vågner og står op •  Kom ud i dagslys om morgenen


Lis Lyngbjerg ©

20

REALISTISK PLANLÆGNING

Kilde: Lis Lyngbjerg, udregning Ul universitets-‐semester.

Lis Lyngbjerg ©

REALISTISK PLANLÆGNING

Kilde: Trine Kolding, www.trinekolding.dk, Lis Lyngbjerg, www.lyngbjerg.dk

•  Skriv en liste over dine opgaver/aYaler •  Vurder +dsforbrug for hver opgave/aYale •  Læg Umetallet sammen •  Divider med antallet af dage •  Planlæg med luB, 40 % Ul uforudsete vigUge opgaver •  Prioriter eYer princippet USA: Udskyd, Slet, Aflys •  Afstem forventninger hos leder, kolleger, familie

Lis Lyngbjerg ©

SØVNKUR 3: MOTIONER DIG TRÆT

•  MoUoner morgen eller eBermiddag 15-‐19 •  Afslut hård mo+on 6 Umer inden sengeUd •  Afslut almindelig mo+on 3 Umer inden sengeUd •  Bevæg dig gerne – men det skal passe Ul dig •  Hvis du kun fokuserer på mere mo+on, sover du bedre

inden for senest tre måneder

Kilde: Marina Aagaard, forfaêr, master i Fitness & Træning, lektor, Aalborg Universitet

Lis Lyngbjerg ©

•  Hold hjernefri, når du skal sove •  Skru ned på mentalt BilledBladsniveau om aYenen •  Problemer løses bedst i dagslys •  Tal med en venlig indre stemme •  Stå op, hvis du ikke kan sove

SØVNKUR 4: STOP TANKESPINDET

Kilde: Kirsten Bonfils, cand.psych., supervisor psykoterapi og den kogniUve Ulgang, Psykologisk Klinik, Helsingør. Jørgen Lund, speciallæge, Stressklinikken.dk

Lis Lyngbjerg ©

SØVNKUR 5: SPIS DIG TIL EN BEDRE SØVN

•  Følg de oê kostråd – sørg især for morgenmad •  Tab dig, hvis du vejer for meget – bedste kur mod søvnapnø •  Undgå koffein eYer frokost •  Spis mest først på dagen – undgå store sene målUder •  Nedsæt kravene, hold fri og få din naêsøvn, hvis du er

overbelastet. Stress og for lidt søvn øger lysten +l sukker og fed mad

Kilde: Pia Christensen, klinisk diæUst, cand.scient. i klinisk ernæring, ph.d.-‐studerende, Parker InsUtuêt, Frederiksberg Hospital. Nedeltcheva, A., Sleep Curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. The American Journal of Clinical NutriUon, 2009. . Brondel, L., Acute parUal sleep deprivaUon increases food intake in healthy men. The American Journal of Clinical NutriUon, 2010. Lis Lyngbjerg, forfaêr/underviser, ‘Søvnkuren’, Gads Forlag, 2011.

Lis Lyngbjerg ©

KOST -‐ HOT

•  Et glas mælk •  Varm mælk med honning •  Kamillete eller ‘godnat-‐te’ •  Kød, kalkun, æg, jordnøddesmør •  Kirsebær, banan, kiwi, blommer, ananas

Indeholder eller udløser stoffer, der forbedrer søvnen

Kilde: Pia Christensen, klinisk diæUst, cand.scient. i klinisk ernæring, ph.d.-‐studerende, Parker InsUtuêt, Frederiksberg Hospitall

Lis Lyngbjerg ©

KOST -‐ NOT

•  Alkohol (ødelægger dyb søvn) •  Koffein (halveringsUd 8 Umer) •  Sukker (opkvikker) •  Tomater (syre) •  NikoUn/

nikoUnplastre

Kilde: Pia Christensen, klinisk diæUst, cand.scient. i klinisk ernæring, ph.d.-‐studerende, Parker InsUtuêt, Frederiksberg Hospital. Paterson, L. M., CharacterisaUon of the effects of caffeine in the rat: a potenUal model of sleep disrupUon. Journal of Psychopharmacology, 2009. Janet K. Kennedy, cand.psych., ph.d., New York.

Lis Lyngbjerg ©

SØVNKUR 6: NÅR DET ER ALVORLIGT

•  Søg professionel hjælp:

–  egen læge –  søvnklinik på hospital –  kogniUvt uddannet psykolog

•  Undgå sovemedicin •  Søvn er førstevalg ved depression og stress

"Tak for ’Søvnkuren’, som jeg anbefaler mine klienter i stedet for medicin"

Sanja Bang, klinisk psykolog

Kilde: Jes Gerlach, speciallæge, Udl. formand Psykiatrifonden, Jan Ovesen, overlæge, søvnspecialist, medsUYer Scansleep, Poul Jennum, professor, overlæge, dr.med. Dansk Center for Søvnmedicin, Glostrup Hospital, Lis Lyngbjerg, ’Søvnkuren’, Gads Forlag, 2011 + 49 individuelle sparringsforløb

Lis Lyngbjerg ©

HANDLEPLAN

INDIVIDUELT NIVEAU: Hvad vil jeg gerne gøre mere af? AFDELINGSNIVEAU: Hvad kan vi gøre mere af i afdelingen, teamet, familien? ORGANISATIONSNIVEAU: Hvad kan vi give af nyvge og konstrukUve ideer Ul ledelsen/organisaUonen?

LEDELSE AFDELING INDIVID

Lis Lyngbjerg ©

LÆRINGSPOINTER

•  Jeg er især blevet klogere på..... •  Det er særligt gået op for mig at... •  I mit team, afdeling, familie, kan vi især bruge…. •  Jeg forventer, at vi fremover kan….

LEDELSE AFDELING INDIVID

Lis Lyngbjerg ©

TAK FOR I AFTEN &

SOV GODT ZZZZzzzzz

Kontak+nfo: Lis Lyngbjerg 20 92 50 20 [email protected] www.lyngbjerg.dk

Lis Lyngbjerg ©

EFTERSENDT DELTAGERMATERIALE OG LINKS

•  Fuld liste over liDeratur og forskning (23 sider) •  Søvnkuren på Facebook, især opslag med

forskning og arUkler •  Hvad har søvn med ledelse at gøre? ArUkel,

Lederweb.dk •  Udvalgt liDeratur og forskning Ul

IDAs deltagere vedlagt i PDF (8 sider) •  Oplægget vedlagt i PDF

Lis Lyngbjerg ©

BØGER AF LIS LYNGBJERG

•  Søvnkuren, Gads Forlag, 2011 •  Ledelse og stress, Jyllandspostens Forlag, 2007 •  God personaleledelse, Børsens Forlag,

(L&R Business), udsolgt, 2005. •  Effek+v uden stress, E-‐Bog Griffle, 2014

P-‐bog Børsens Forlag, (L&R Business), udsolgt, 2003 •  Ledelse uden stress, E-‐bog, GiGraf, 2012

P-‐bog Børsens Forlag, (L&R Business), udsolgt, 2002

Career

Søvnkuren ida 28102014