عمل قائمة رحلة تسوق ذكية أن األشخاص من العديد يعتبر

فرض الطعام لشراء األسبوعية التبضعوقت بأسرع إنهاؤه يجب إلزامي

هو ممكن، المحل في الطعام اختيار أن غيرالخطوة

منحه يجب لذا سليم، أكل نحو األولىالالزم لعمل قائمة تسوق ذكية:.االهتمام

-خططي القوائم عندما تشعرين 1بالجوع؛ وذلك إلضافة خيارات أكثر،

وتسوقي عندما تشعرين بالشبع؛ حتى تقللي من المشتريات غير المرغوب

فيها ولتلتزمي بقائمة المشتريات األساسية.

-تفقدي األدراج والفريزر والثالجة 2قبل التسوق.

-صنفي مشترياتك على القائمة مثل: خضروات 3طازجة،فواكه،منتجات ألبان

-قارني بين المعروض على طرف 4الممر وبين ما هو معروض

-قاومي إغراء العروض المجانية إذا 5في الوسط.كنت غير محتاجة لها.

-انظري إلى األعلى واألسفل فإن 6Y على المنتجات األغلى توضع دائما

مستوى النظر. -تعلمي قراءة الملصقات الغذائية ومعايرها.7قراءة الملصقات الغذائية

اختيار الطعام باالعتماد على المعلومات الموجودة في الحقائق الغذائية

هوسر االختيار الحكيم، ولكن قد تكون هذه eرة في المعلومات مfحي

البداية، إال أن معرفة كيفية النظر إليها، واستخالص المعلومات المهمةمنها يجعلها سهلة.

ومن أهم المعلومات المعروضة في ملصقات :الحقائق الغذائية ما يلي

%( 30 _20اهتمي بالمحافظة على نسبة الدهون بين )من السعرات اليومية

- الدهون الكاملة :1

- األلياف الغذائية :2Y على اختيار الطعام المحتوى على احرصي دائما

ألياف أكثر، فقد أثبتت الدراسات العلمية أن األشخاص الذين يتناولون كمية ألياف أكبر يتناولون

- السعرات 3سعرات حرارية أقل،fذكر الحرارية : وهي عادة ما تعرض حسب الحصة الواحدة فقد ي

أن العبوة تحتوى على أربع حصص غذائية، وكلحصة تحتوي على مائة سعرة حرارية،

التسوق بذكاء وهو فن ال يجيده معظم الناس رغم أهميته في

الحياة وسهولة تحقيقه.التسوق بذكاء

-النشويات :1)الخبز ،األرز ،المعكرونة،

(الحبوب -الفاكهة و الخضروات 2

-منتجات األلبان3

- اللحوم والبقول 4

- الدهون والزيوت والحلويات 5

النشويات )الخبز ،المعكرونة ،االر

ز (-التعتمدي عند شراء الخبز على 1

اللون فقط، بل تأكدي دائماY من -يجب أن تحتوي المخبوزات 2وجود الحبوب الكاملة في محتوياته.

(غم من األلياف على األقل 3على)-يجب أن تكون عجينة البيتزا أو 3في الحصة الواحدة.

الفطائر من القمح الكامل.-يجب أن تكون ألبان الكيك المجمد 4

-عند قراءة الملصقات على الخليط 5قليلة الدسم.المعلب يجب التأكد من وجود

المعلومات عن المنتج بعد التحضير وليس فقط قبل التحضير.

(أضعاف 3-يحتوي األرز البني على )6األلياف في األزر األبيض.

-األندومي ومثيالتها من المكرونة 7سريعة التحضير تiقلى في الزيت قبل التغليف؛ لذا فهي غنية جدا

بالدهون.

الفواكه و من الخضروات : نسبة أعلى على للحصول

شراء عند والمعادن،تذكري الفيتاميناتمايلي : والفواكه الخضروات

والفواكه- 1 الخضراوات لون كان كلماالغذائية القيمة زادت كلما Yداكنا

والفواكه- 2 الخضراوات اشتري . موسمها في الطازجة

عام- 3 بشكل والخضراوات الفواكه كلاألفوكادو ماعدا الدهون، من خالية

. الهند وجوزالوجبات- 4 من تiعد الجافة الفواكه

منها؛ التiكثر ولكن Yجدا الصحية الخفيفةحرارية سعرات على تحتوي ألنها

كثيرة. تأكدي- 5 المجففة الفواكه شراء عند

عدم من. إليها السكر إضافة

الطازجة- 6 والفواكه الخضراواتغذائية، ملصقات مع التكون

منتجات األلبان :

منتجات- 1 Yدائما تناوليالدسم؛ قليلة األلبانعلى ألحتوائها وذلك

من عالية نسبةالضروري الكالسيوم

. العظام على للمحافظةاللبن- 2 أو الحليب اختاري

قليلة واألجبان الزباديالدسم، منزوعة أو

البروتينات )اللحوم -تقل نسبة الدسم في اللحم 1والبقول (:

األبيض عما هي عليه في اللحم -ضرورة شراء اللحم الهبر وفرمه 2األحمر.

عند الحاجة إلى اللحم المفروم؛ ألنه -تقل نسبة الدسم في اللحم األبيض 3يحتوي على دسم أقل من غيره.

مقارنة مع الداكن. -يراعى إزالة الجلد من الدجاج قبل الطبخ. 4

-تiختار التونة والسردين المعلب 5المحفوظ بالماء عوضاY عن المحفوظ

بالزيت.-يفضل شراء األسماك 6

الطازجة فقط.-عند شراء اللحوم الباردة تفضل األنواع قليلة الدسم.7

الدهون والزيوت والحلويات : -هذه المجموعة تعطي 1

سعرات حرارية عالية بدون -كل ملعقة شاي من أي نوع من الدهون أو 2قيمة غذائية تذكر.

(سعرة حرارية.45الزيوت تضيف )

( سعرة حرارية.1٦-كل ملعقة شاي من السكريات تضيف )3

عشرة اطعمة -زيت الزيتون 1صحية للقلب :

- السمك2

3-الصويا

-األلياف 4الغذائية

-الحبوب 5الكاملة

- الفواكه 6والخضروات

- حامض الفوليك 7(6وفيتامين )ب

8-الشا

ي

- المكسرات 9

- بذور 10الكتان