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¿Cómo planificar una Alimentación Saludable?
Dra. Montserrat Bacardí Gascón
Alimentación saludable:
La Manzana de la SaludEl Instituto de Nutrición de Baja California
en 1995 diseñó esta guía alimentaria para la población de Baja California basándose en:
hábitos alimentarios, disponibilidad de alimentos, ingesta de alimentos y prevalencia de enfermedades con
implicaciones nutricionales en el Estado.Y la ha estado evaluando y modificando.
El plato del bien comer es una guía nacional.
La Manzana de La Salud es una guía específica para Baja California.
Es una guía alimentaria que pretende comunicar de una forma sencilla el cómo elaborar una dieta adecuada para que cada persona adquiera los nutrientes necesarios en cantidades suficientes.
Objetivos de La Manzana de la Salud
La Manzana de la Salud propone:
Que se efectúen mínimo tres comidas al día:
desayuno, comida y cenaY para niños y niñas:
desayuno, media-mañana, comida, merienda y cena
Que en cada comida se incluyan alimentos de cada uno de cinco grupos de alimentos según el nivel de necesidades de cada persona.
Diferentes niveles de necesidadesGRUPO DE ALIMENTO RACIONES
Cereales, harinas y granos 4 6 9 12
Verduras 3 3 4 5Frutas 2 2 3 4Leche y derivados 2 2 2-3 2-3Carnes, pollo, pescado y huevo
1 1-2 2 3
Grasa,cucharaditas 3 4 5 5
Máx. azúcar añadido en cucharaditas
4 6 12 18
Calorías 1300 1600 2000-2200 2600-2800Niños1-3 años
♀ con actividad sedentaria, personas mayores y niños 4-6 años.
Niños más de 6 años,♀ adolescentes♀activas y ♂ sedentarios
♂ adolescentes♂ activos y♀ muy activas
Raciones según necesidades
Según necesidad
4 a 12 raciones2 a 3 raciones3 a 5 raciones2 a 3 raciones1 a 2 raciones
CARBOHIDRATOS, Fibra,Vitaminas B1, B2, B6 niacina y E Hierro, Zinc y Calcio.
1 ración equivale a: 1 tortilla de maíz, 1 tortilla de
harina1 rebanada de pan, ½ bolillo, 1 taza de avena, atole de masa,½ taza arroz, ½ taza pasta,½ taza fríjol o lentejas, 6 galletas saladas, 9 galletas de
animalitos, ½ papa cocida,1 ½ taza de palomitas .
Grupo CHO Proteína Grasa
Cereales y Granos
15 - 20 3 - 9 1 - 6
Carbohidratos, Fibra, Vitaminas A, C, folacina y potasio.
1 ración equivale a: 1 pieza mediana1 taza de jugo 1 taza de fruta picada
Grupo CHO Proteína Grasa
Fruta 15-20 0 0
Fibra, Carbohidratos,Vitaminas A, C, Folacina, Potasio y Calcio .
1 ración equivale a: 1 taza de verdura cruda1/2 taza de verdura cocida 1 taza de jugo de verdura.
Grupo CHO Proteína Grasa
Verdura 5 2 0 - 9
Calcio y Proteína Grasa1 ración equivale
a: 1 taza leche, 1 taza yogurt, 40 g de queso
fresco, 2 rebanadas queso
para quesadilla1 ½ taza de nieve
de leche.
GrupoGrupo CHOCHO ProteProteíínana GrasaGrasa
LácteosLácteos 1212 88 1 - 241 - 24
Proteína, Hierro, Zinc, Calcio Vitaminas B12, B6, Folacina, Vit. D, Niacina y Vit. E
grasa1 ración equivale a: 60 g de carne, 1 filete de pescado, ½ taza de atún, 2 sardinas1 pieza de pollo, 2 huevos, 2 rebanadas de jamón, 1 taza de fríjol o lentejas, 30 g de soya y
60 g de nueces.
Grupo CHO Proteína Grasa
Carnes 0 14 10 - 32
La Jarra del bien beber
Esta orientada a el consumo de bebidas de un ADULTO.
No se recomienda café o te con cafeína para un niño.
La leche no se puede sustituir por leche de soya en un niño. En un adulto debe de contener la misma cantidad de calcio.
La leche y el jugo se considerarían como raciones como se indica en la Manzana de la Salud
¿Cómo evaluar un menú?
A través de saber si cumplimos con las raciones de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos como se indica en La Manzana de la Salud.
Lista de alimentos
La persona anota todo lo que come y bebe desde que se levanta hasta que se acuesta. Describiendo los ingredientes de cada platillo.
Se especifican las cantidades en medidas caseras: vasos, tazas, unidades y cucharas.Ejemplo : una taza de leche, una tortilla.
Cantidad de porción
A la lista de alimentos se le añaden los grupos de alimentos
A la lista de alimentos se le añaden los grupos de alimentos
A la lista de alimentos se le añaden los grupos de alimentos
Al final se suman todas las raciones en cada grupo y se comparan con La Manzana de la Salud
COMIDASCOMIDAS GG FF VV LL CCDESAYUNODESAYUNO 33 22 1 ½ 1 ½ ½ ½ COMIDACOMIDA 44 11 11CENACENA 44 11 22TOTAL DIATOTAL DIA 1010 33 2 ½ 2 ½ 22 1 ½ 1 ½
A partir de las raciones de alimentos podemos
convertirlos en calorías
¿Cómo calcular calorías?
GRACIAS
