PROGRAM LATIHAN MAKRO DAN MIKRO

BULAN MEI JUNI JULIMAKRO 1 2 3

MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

KEKUATAN KEKUATAN UMUM KEKUATAN MAKSIMAL

DAYATAHAN DT. AEROBIK DT.ANAEROBIK

KECEPATAN PENGEMBANGAN KEC

KELENTUKAN

KEL. UMUM KEL. KHUSUS

KELINCAHAN PENGEM. KELINCAHAN

PROGRAM KEBUGARAN JASMANI KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI TL TL TL TL TL TL TL

SIANG TL TL TL TL TL TL TLSORE L TL L TL L TL TL

            KETERANGAN:         L         : LATIHAN                                                TL        : TIDAK LATIHAN

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKROPHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 1

HARI SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

HASILINTENS

90- 100%

T

80-100%

S

50-100%

R

0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI                                                S : SEDANG                                                R : RINGAN                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  1HARI/TANGGAL                    :  SENIN/6 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN/50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upSit Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

50%

50%

40%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

RINGAN

           

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  1HARI/TANGGAL                    :  RABU/8 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN INTENSITAS

LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN LATIHAN1. Pemanasan 25 menit Latihan

persiapan  tubuh        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

60%

65%

45%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

RINGAN

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  1HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/10 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

30 menit

30 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

70%

70%

-  kelentukan 20 menit kelentukan tubuh Melakukan

gerakan kelentukanCium lutut

50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

RINGAN

           

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKROPHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 2

HARI SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

HASILINTENS

90- 100%

T

80-100%

S

50-100%

R

0 I

            KETERANGAN          T : TINGGI                                                S : SEDANG                                                R : RINGAN                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  2HARI/TANGGAL                    :  SENIN/13 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up

Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

20 menit

dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Shet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

60%

70%

40%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG

           PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  2HARI/TANGGAL                    :  RABU/15 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

70%

70%

50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar

Pelemasan dengan

30%

melemas berpasangan

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  2HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/15 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

70%

70%

50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKROPHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 3

HARI SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

HASILINTENS

90- 100%

T

80- S

100%50-100%

R

0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI                                                S : SEDANG                                                R : RINGAN                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  3HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/20 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

70%

60%

50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  3HARI/TANGGAL                    :  RABU/22 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHANURUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

70%

70%

50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  3HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/24 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

30 menit Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Pus – upShet Up 75%

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

75%

50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKROPHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 4

HARI SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

HASILINTENS

90- 100%

T

80-100%

S

50-100%

R

0 I            KETERANGAN:         T : TINGGI                                                S : SEDANG                                                R : RINGAN                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  4HARI/TANGGAL                    :  SENIN/27 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenicSedang /50%

        Joging ringan2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

75%

75%

50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  4HARI/TANGGAL                    :  RABU /29 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukan

65%

70%

50%

Cium lutut3. Koling down Memulihkan

otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  1SIKLUS MIKRO                      :  4HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/31 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

80%

75%

50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG

BULAN MEI JUNI JULIMAKRO 1 2 3MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

KEKUATAN KEKUATAN UMUM KEKUATAN MAKSIMALDAYATAHAN DT. AEROBIK DT.ANAEROBIKKECEPATAN PENGEMBANGAN KECKELENTUKAN KEL. UMUM KEL. KHUSUSKELINCAHAN PENGEM. KELINCAHAN

BULAN KE 2

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 2POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGUPAGI TL TL TL TL TL TL L

SIANG TL TL TL TL TL TL TLSORE L TL L TL L TL TL

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKROPHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 5

HARI SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

HASILINTENS

90- 100%

T

80-100%

S

50-100%

R

0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI                                                S : SEDANG                                                R : RINGAN                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  5HARI/TANGGAL                    :  SENIN / 3 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

80%

80%

60%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG  

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  5HARI/TANGGAL                    :  RABU /5 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

80%

80%

60%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  5HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/31 MEI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

60%

60%

50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  5

HARI/TANGGAL                    :  MINGGU/2 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 25 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

Sedang /50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

-  kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

60%

60%

50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

30%

4. Evalusai 15 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SEDANG 

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKROPHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6

HARI SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

HASILINTENS

90- 100%

T

80-100%

S

50-100%

R

0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI                                                S : SEDANG                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  6HARI/TANGGAL                    :  SENIN/3 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 20 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 50%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

- melatih  kecepatan

-  kelentukan

30 menit

25 menit

20menit

15 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Latihan tehnikPush Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

SEDANG 75%

SEDANG70%

SEDANG 70%

SEDANG 60%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  6HARI/TANGGAL                    :  RABU / 5 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHANURUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 30%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

- melatih  kecepatan

-  kelentukan

40 menit

35 menit

20 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

SEDANG 80%

SEDANG 80%

SEDANG 70

RINGAN 50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  6HARI/TANGGAL                    :  JUMAT / 7 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenicRINGAN 30%

        Joging ringan2. latihan inti-  Kekuatan Umum

-  dayatahan aerobik

- melatih  kecepatan

-  kelentukan

40 menit

35 menit

20 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

TINGGI  85%

SEDANG 80%

SEDANG 80%

RINGAN 50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  6HARI/TANGGAL                    :  MINGGU / 9 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 30%

2. latihan inti-  Kekuatan Umum

40 menit Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Pus – upShet Up SEDANG 60%

-  dayatahan aerobik

- melatih  kecepatan

-  kelentukan

35 menit

20 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

Melakukan gerakan kelentukanCium lutut

SEDANG 60%

SEDANG 60%

RINGAN 50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKROPHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6

HARI SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

HASILINTENS

90- 100%

T

80-100%

S

50-100%

R

0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI                                                S : SEDANG                                                R : RINGAN                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  7HARI/TANGGAL                    :  SENIN /10 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 30%

2. latihan inti-  Kekuatan maksimal

-  dayatahan aerobik

- melatih  kecepatan

-  kelentukanKhusus

Pengembangan kelincahan

20 menit

25 menit

20 menit

20 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Meningkatkan kelincahan

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

melakukan gerakan kelentukanCium lututFleksibilitas

Melatih gerakan zig-zag

SEDANG 60%

SEDANG 60%

SEDANG 60%

RINGAN 50%

RINGAN 59%

3. Koling down 10menit Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  7HARI/TANGGAL                    :  RABU/12 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 30%

2. latihan inti-  Kekuatan maksimal

-  dayatahan aerobik

- melatih  kecepatan

-  kelentukanKhusus

Pengembangan kelincahan

25 menit

25 menit

20 menit

20 menit

15

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Meningkatkan kelincahan

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

melakukan gerakan kelentukanCium lututFleksibilitas

Melatih gerakan zig-zag

TINGGI 85%

TINGGI  85%

SEDANG 80%

RINGAN 80%

RINGAN 50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  7HARI/TANGGAL                    :  JUMAT/14 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 30%

2. latihan inti-  Kekuatan maksimal

-  dayatahan aerobik

- melatih  kecepatan

-  kelentukanKhusus

Pengembangan kelincahan

25 menit

25 menit

20 menit

20 menit

15

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Meningkatkan kelincahan

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

melakukan gerakan kelentukanCium lututFleksibilitas

Melatih gerakan zig-zag

TINGGI 85%

TINGGI 85%

SEDANG 80%

SEDANG 80%

RINGAN 50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  7HARI/TANGGAL                    :  MINGGU /14 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 30%

2. latihan inti-  Kekuatan maksimal

-  dayatahan aerobik

- melatih  kecepatan

-  kelentukanKhusus

Pengembangan kelincahan

25 menit

25 menit

20 menit

20 menit

15

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Meningkatkan kelincahan

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

melakukan gerakan kelentukanCium lututFleksibilitas

Melatih gerakan zig-zagdll

RINGAN 50%

RINGAN 50%

RINGAN 50%

RINGAN 50%

RINGAN 50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6HARI SENI

NSELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

HASILINTENS

90- 100%

T

80-100%

S

50-100%

R

0 I

            KETERANGAN:         T : TINGGI                                                S : SEDANG                                                R : RINGAN                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  8HARI/TANGGAL                    :  SENIN /17 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 30%

2. latihan inti-  Kekuatan maksimal

-  dayatahan

25 menit

25 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan

Pus – upShet Up

Latihan lari

TINGGI 90%

aerobik

- melatih  kecepatan

-  kelentukanKhusus

Pengembangan kelincahan

20 menit

20 menit

15

aerobic

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Meningkatkan kelincahan

400m dengan interval 2 menit

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

melakukan gerakan kelentukanCium lututFleksibilitas

Melatih gerakan zig-zag

TINGGI 90%

TINGGI  85%

SEDANG 80%

RINGAN 50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  8HARI/TANGGAL                    :  RABU /19 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 30%

2. latihan inti-  Kekuatan maksimal

-  dayatahan aerobik

25 menit

25 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan

TINGGI 90%

TINGGI 90%

- melatih  kecepatan

-  kelentukanKhusus

Pengembangan kelincahan

20 menit

20 menit

15

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Meningkatkan kelincahan

interval 2 menit

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

melakukan gerakan kelentukanCium lututFleksibilitas

Melatih gerakan zig-zag

TINGGI  85%

SEDANG 80%

RINGAN 50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  8HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT /21 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 30%

2. latihan inti-  Kekuatan maksimal

-  dayatahan aerobik

25 menit

25 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

SEDANG 80%

SEDANG 80%

- melatih  kecepatan

-  kelentukanKhusus

Pengembangan kelincahan

20 menit

20 menit

15

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Meningkatkan kelincahan

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

melakukan gerakan kelentukanCium lututFleksibilitas

Melatih gerakan zig-zag

TINGGI  85%

SEDANG 80%

RINGAN 50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

PERIODESASI LATIHAN HARIANSIKLUS MAKRO                    :  2SIKLUS MIKRO                      :  8HARI/TANGGAL                    :  SENIN /23 JUNI 2013WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTANLATIHAN

ALOKASIWAKTU

TUJUANLATIHAN

URAIANKEGIATAN

INTENSITASLATIHAN

1. Pemanasan 15 menit Latihan persiapan  tubuh

        Streching       Senam/

calestenic        Joging ringan

RINGAN 30%

2. latihan inti-  Kekuatan maksimal

-  dayatahan aerobik

25 menit

25 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum

Meningkatkan dayatahan aerobic

Meningkatkan

Pus – upShet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

RINGAN 50%

RINGAN 50%

- melatih  kecepatan

-  kelentukanKhusus

Pengembangan kelincahan

20 menit

20 menit

15

kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Meningkatkan kelincahan

Melatih gerakan tendangan dan pukulanLari sepid 50m

melakukan gerakan kelentukanCium lututFleksibilitas

Melatih gerakan zig-zag

RINGAN  50%

RINGAN 50%

RINGAN 50%

3. Koling down Memulihkan otot-otot agar melemas

Pelemasan dengan berpasangan

RINGAN 30%

4. Evalusai 10 menit Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih- tanya jawab

SANTAI 

PROGRAM LATIHAN UNTUK KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN DI JADWALKAN ATAU DI SUSUN UNTUK MENINGKATKAN LATIHAN DENGAN KEMAMPUAN YANG MERATA PADA

KELOMPOK ANAK USIA 12-17 TAHUN