Карты маршрутов здоровья

(Cтадион им. Ленина, Центральный парк культуры и отдыха

им. Н.Н. муравьева-амурского и городской парк «динамо»)

Администрация города Хабаровска

2013 г.

акция «шаги здоровья»Много веков человека сопровождали физические нагрузки, чтобы

выжить, найти пищу, построить жилище. Но постепенно в нашей жизни появились машины, которые взяли на себя большую часть наших забот. В результате мы стали вести малоподвижный образ жизни. И это стало причиной многих заболеваний, сокращающих продолжительность на-шей жизни.

Чтобы помочь себе восстановить здоровье, нужно заставить себя двигаться, вести активный образ жизни. Когда человек двигается, у него хорошо работает сердце, а значит, кровь получает достаточное количество кислорода, кото рым питается головной мозг.

«С чего начать?» – задумываемся мы. Существуют несколько техно-логий, играющих решающую роль в поддержании и укреплении здоро-вья. И следовать им достаточно легко.

Самый первый шаг к здоровью, который необходимо сделать, – это начать регулярно ходить пешком. Несмотря на свою простоту еже-дневная ходьба на свежем воздухе в течение 40 – 60 минут позволит нам сбросить лишний вес, снизить уровень холестерина, поднять на-строение, нормализовать работу сердца, давление, повысит тонус мышц и прочность костей ног и т.д.

В декабре 2012 г. министерство здравоохранения Хабаровского края вышло на «Прогулку с врачом», тем самым был дан старт широ-ко известной в мире и России технологии приобщения населения к пе-шим прогулкам.

Администрация города подхватила эстафету и продолжает работу в этом направлении. Первая акция прошла 2 марта этого года в город-ском парке отдыха (парк «Динамо») и нашла широкий отклик у жите-лей нашего города. По специально разработанному маршруту в 1 000 шагов вместе с хабаровчанами прошли врачи – эндокринологи и те-рапевты КГБУЗ «Клинико-диагностический центр», которые рассказа-ли о выполнении правильной физической нагрузки, о методиках кон-троля за самочувствием во время ходьбы, дали ответы на интересую-щие вопросы.

Сегодня вы приняли участие в очередной акции с клинико-диагностическим центом и узнали о еще одном маршруте здоровья. За проведением следующих акций «Шаги здоровья» следите на нашем сайте здоровыйхабаровск.рф.

Начните свой первый шаг к здоровью, и ваш организм будет благо-дарен за такую поддержку!

Управление здравоохранения администрации города Хабаровска

маршрут здоровья № 1

Стадион им. Ленина

Сделано по заказу администрации города Хабаровска

маршрут здоровья № 2

Центральный парк культуры и отдыха им. Н.Н. муравьёва-амурского

Сделано по заказу администрации города Хабаровска

маршрут здоровья № 3

Городской парк «динамо»

Сделано по заказу администрации города Хабаровска

о рациональном питанииС рациональным питани-

ем как фактором, влияющим на степень защиты организ-ма, связаны такие биологиче-ские факторы, как нормаль-ный уровень артериального давления, нормальный вес, нормальный уровень в крови холестерина, глюкозы.

Многие, к сожалению, пред-лагаемые диеты, системы пита-ния рассматривают не как спо-соб обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, а как способ сохранения фигу-ры или как способ только полу-чения удовольствия.

Главные принципы ра-зумного питания – регулярное питание разнообразной пищей, содержащей все группы продук-тов питания: углеводы, белки,

жиры, витамины, микро-элементы.Белки являются строительным материалом для тканей и ор-

ганов нашего организма. Нормальный рацион белков равняется 72 –100 г в день.

Основными источниками белков являются животная пища в виде мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и растительная пища, состоящая из бобов, фасоли, гороха, грибов, орех и т.д.

Важно отметить, что большинство животных белков содержат в до-статочном количестве 12 важнейших аминокислот, необходимых чело-веку, и поэтому называются полноценными.

А вот из всех растительных белков ни один не имеет такого набо-ра незаменимых аминокислот в нужном количестве. Поэтому в рацио-не питания обязательно должны присутствовать как растительные, так и животные белки.

Желательным является потребление морской рыбы по 100 – 150 г в виде различных блюд, в остальные дни употребление мяса в таком же объеме. 2 – 3 раза в неделю рекомендуется потребле-ние одного яйца.

Способ приготовления пищи может быть различным: запекать, от-варивать, тушить в собственном соку, готовить шашлыки, использо-вать гриль, но не жарить.

Обязательным компонентом питания должны стать нежир-ные молочно-кислые продукты: творог – 100 г в день, сыр твердых сортов, кефир, простокваша и др.

Жиры представляют собой концентрированные источники энер-гии «долгосрочного» использования, поэтому чрезмерное потребле-ние жира быстро приводит к увеличению массы тела и развитию ожи-рения. Но несмотря на это в организме человека они играют и поло-жительную роль: жировые отложения в подкожном слое и вокруг вну-тренних органов выполняют защитную и термоизолирующую функ-ции, а также они необходимы нам для всасывания некоторых витами-нов. Поэтому жиры должны присутствовать в рационе. Но в неболь-шом объеме. Необходимо помнить, что в природе белок уже связан с жиром, поэтому продукты необходимо выбирать с меньшим содержа-нием жира. И продукты, содер-жащие белок, потреблять в том объеме, который указан выше.

Необходимо помнить, что правильные жиры содержатся в продуктах растительного проис-хождения.

Углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, обеспечи-вают наиболее легко усвояемый источник энергии. Они очень важны для поддержания работы внутренних органов, централь-ной нервной системы, сокраще-ний сердца и других мышц.

Эта группа представлена та-кими продуктами, как хлеб, ма-каронные изделия, крупы, карто-фель, фрукты и др.

Источником углеводов слу-жат в основном три группы про-дуктов: крахмалосодержащие, жидкие молочные продукты и фрукты. Эти три группы продук-тов должны составлять до 55 % от суточного количества калорий и равномерно распределяться на три основных приема пищи и на три промежуточных перекуса.

Ежедневно необходимо потреблять 100 г каши или макаронных изделий, 200 г хлеба из муки грубого помола, 300 г фруктов, 400 мл молочно-кислых продуктов.

И конечно, в рационе питания должны присутствовать овощи. Не менее 400 г.

Как правильно организовать физическую нагрузку

Самый простой и правильный способ увеличения физической активности – это ходьба

Почему мы вам предлагаем для повышения физической нагрузки ходьбу?

Во-первых, при ходьбе участвуют мышцы нижних конечностей, они са-мые массивные. Их участие обеспечивает системную реакцию в организме. Правильная работа мышц нижних конечностей способствует запуску процес-са сжигания лишнего жира в организме как минимум на 24 часа. В результа-те жиры горят не только во время ходьбы, но и долгое время после нее. Пер-вый эффект вы увидите в считанные дни.

Во-вторых, шагая в хорошем темпе, вы тренируете сердце и легкие. Доказа-но: чем больше люди ходят, тем ниже смертность – в любом возрасте.

В-третьих, ходьба – это движение, доступное подавляющему большин-ству людей, а по эффекту сравнима с более энергичными типами кардиотре-нировки. И в таких ситуациях, когда имеется большой вес, ходьба является единственной допустимой физической нагрузкой. И еще немаловажный факт. Ходьбу легко включить в привычный режим дня.

Как ходить?Оптимальную скорость определить нетрудно: это максимальная ско-

рость, при которой можно вести нормальный разговор, не сбиваясь с дыха-ния. В среднем это 60 – 70 шагов в минуту. Есть еще один показатель, кото-рый указывает на правильный темп. Это частота сердечных сокращений, ко-торую можно определить по пульсу. У людей от 20 до 30 лет он должен быть в пределах 110 – 120 ударов в минуту, от 30 до 40 лет – от 110 до 115 ударов в минуту, от 40 до 50 лет – в пределах 100 – 110 ударов в минуту, от 50 до 60 лет – 90 до 100, от 60 до 70 лет – до 90 ударов в минуту. Если количество уда-ров в минуту выше, то необходимо снизить темп.

Сколько же шагов нужно делать ежедневно во время прогулки?

Мы Вам рекомендуем 8 000 – 10 000 шагов, это примерно 6 – 7 км. Прогулки на первых порах могут длиться 30 – 40 минут. Постепенно следует увеличивать время занятий, продлевая их до одного, а позже и до полутора часов, достигая рекомендуемый результат.

Ходить – это занятие простое, удобное и разнообразное. Можно гулять по парку. В данной памятке мы вам предлагаем уже готовый рассчитанный маршрут.

Начните свои шаги к здоровью, ваш организм будет благодарен за такую поддержку!

Главное богатство россии – здоровая молодежь!

Солнце, воздух и вода – наши

лучшие друзья!

Быть здоровым, значит, здраво мыслить!

в здоровом теле – здоровый дух!»,

девиз по жизни - здоровый

образ жизни

шаг первый – полноценное питание, богатое кальцием. Основным источником и предпочтительным источником кальция яв-ляются обезжиренные молочные продукты.

Особенно богаты кальцием (на 100 г про-дукта) молоко – 120 мг, кефир нежирный –

126 мг, творог 5%-ной жирности – 164 мг, сыр российский, голландский – 1 000 мг, брынза из коровьего молока – 530 мг, рыбные консервы – 300 мг; в све-жей морской рыбе содержится 50 мг, в овощах и зелени – от 37 до 70 мг, в пе-трушке – 245 мг, ягоде и фруктах – от 34 до 40 мг, в абрикосах сушеных – 166 мг, изюме – 80 мг, в крупах, бобовых и хлебе – до 44 мг, а в гречневой крупе – 70 мг, в фасоли – 150 мг, в яйце – 55 мг.

Для того чтобы рассчитать суточное потребление кальция в мг с пищей, можно использовать следующую формулу: суточное потребление кальция = кальций из молочных продуктов (мг) + 350 мг кальция (среднее потребле-ние кальция с другими продуктами питания).

Рекомендуемые суточные нормы потребления кальция составляют: от 4 до 8 лет – 800 мг, 9 – 18 лет – 1 300 мг, 19 – 50 лет – 1 000 мг, старше 50 лет – 1 500 мг. Поэтому недостающий кальций необходимо восполнять специ-альными препаратами. Но для этого необходимо проконсультироваться с врачом.

Необходимо помнить, что основным строительным материалом для обра-зования костей является белок. Его недостаточное потребление, особенно в пожилом возрасте, может привести к переломам. Нормальное потребление белка с пищей составляет 1 – 1,2 г на кг веса в сутки, то есть в среднем для взрослого человека – 60 – 70 г.

Кроме этого для лучшего усвоения кальция в организме важен витамин D. Суточная потребность в сутки составляет: до 65 лет – 400 МЕ, в более стар-шем возрасте – 600 МЕ. Витамин D поступает в организм с продуктами пита-ния (рыба, яйцо, печень), а также образовывается в коже под влиянием уль-трафиолетовых лучей. Однако с октября по март большая часть витамина по-глощается атмосферой, поэтому витамин D следует принимать дополнитель-но в виде лекарственного препарата, но об этом необходимо поговорить с ле-чащим врачом.

шаг второй – регулярные физические нагрузки.

важно знать: физические упражнения эффективны до тех пор, пока вы их выполняете

.

Как не допустить остеопороза?

остеопороз – это заболевание, при котором

снижается прочность кости и возникают переломы

растем спортивными – вырастаем здоровыми!

Будь здоровым и активным –

ворвись в мир ярких эмоций!

здоровье – путь к гармонии

здоровый образ жизни – активное долголетие!

дышите свежим воздухом!

Подготовлено к печати и отпечатано в МБУ «Межотраслевой информационно-аналитический центр»

Дизайн и верстка – С.В. Пивоваров Редактор – А.М. Домбровская

680031, г. Хабаровск, ул. Карла Маркса, 120.Тел./факс (4212) 27-39-42.