Люси Джо ПалладиноМаксимальная

концентрация. Как сохранитьэффективность в эпохуклипового мышления

Текст предоставлен правообладателемhttp://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=8511952

Максимальная концентрация. Как сохранить эффективностьв эпоху клипового мышления / Люси Джо Палладино: Манн,

Иванов и Фербер; Москва; 2014ISBN 978-5-00057-289-4

АннотацияУмение полностью сосредоточиваться на текущей

задаче – большая редкость в современном мире с егомобильными телефонами, социальными сетями и другимиотвлекающими факторами. Темп жизни становится всебыстрее, информации все больше, и нам все сложнееконцентрироваться на каждой из задач в отдельности, мыустаем и теряем былую энергию.

Но есть техники, которые помогают справиться сострессом, снизить информационную перегрузку, вернутьнавык фокусирования. Они изложены в этой книге. Автор,

психолог с 35-летним стажем, специализируется на темевнимания и разработала цельную и действенную системудля тех, кому необходима концентрация внимания напоставленных задачах.

Если вы хотите работать эффективнее, успеватьбольше в течение рабочего дня и при этом не лишатьсебя отдыха – обязательно прочитайте эту книгу. Особеннорекомендуется она владельцам бизнеса.

На русском языке публикуется впервые.

СодержаниеВведение 8

Все дело во внимании 10Как цифровая эпоха влияет на нас? 12Как мне пришлось учиться вниманию 16Ваша зона концентрации 20Эпоха короткой устойчивости внимания 23Преимущества хорошей концентрации 25Дети копируют наши поступки 27Краткое содержание книги 29Внимание формируем мы 31

Часть I 331. Что такое зона концентрации? 34

Важная связь 35Перевернутая парабола 39Ощущения в зоне концентрации 44

Перевозбуждение 45Разные зоны концентрации дляразных видов деятельности

47

Двухфазный процесс 49Многозадачность – хорошо это илиплохо?

50

Осознанная многозадачность 52Возбудиться или успокоиться? 53

2. Апатия, гиперактивность или и то идругое

57

Конец ознакомительного фрагмента. 58

Люси Джо ПалладиноМаксимальнаяконцентрация.Как сохранить

эффективность в эпохуклипового мышления

Lucy Jo PalladinoFind Your Focus ZoneAn Effective New Plan to Defeat Distraction and

Overload

Издано с разрешения Atria Books, a division of Simon& Schuster Inc.

Правовую поддержку издательства обеспечиваетюридическая фирма «Вегас-Лекс»

Главный редактор Артем СтепановОтветственный редактор Юлия ПотемкинаЛитературный редактор Елена СоколоваАрт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Сергей ХозинИллюстратор Максим Чацкий

(www.bangbangstudio.ru)Макет и верстка Вячеслав ЛукьяненкоКорректоры Лев Зелексон, Юлиана Староверова

© Lucy Jo Palladino, PhD, 2007© Перевод на русский язык, издание на русском

языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер»,2015

* * *

Посвящается Артуру, Джулии и

Дженнифер

http://www.bangbangstudio.ru/

Введение

Современный мир живет в бешеном ритме, кото-

рый ускоряется день ото дня. Новые технологии поз-воляют больше успевать, но при этом вы мчитесь впе-ред всё быстрее. У вас есть мобильный телефон? Хо-рошо. Теперь начальник сможет дозвониться до васв выходные. Смартфон? Отлично. Не забудьте про-верить почту. А ноутбук? Еще лучше. Сейчас мы пе-решлем вам пару файлов… Вне зависимости от то-го, работаете вы дома или в офисе, приходится жон-глировать постоянными запросами, сыплющимися извсегда включенных девайсов. Многозадачность по-всюду. Наш мозг работает в режиме, который инду-стрия высоких технологий называет непрерывным ча-стичным вниманием.

В цифровую эпоху у людей появляются новые раз-дражители и виды беспокойства. Информация хле-щет из интернета, как из брандспойта, но чтобы усво-ить хоть часть, нужно цедить ее через трубочку. Мыперегружены, и у нас нет времени на осмысление илиусвоение нового. Воскресенье перестало быть выход-ным днем – человек пытается в свободное от рабо-ты время разгрести завалы и хоть как-то структури-ровать хаос. Старые методы, помогающие сосредо-

точиться, больше не работают. Необходимы новыесредства.

Все дело во внимании

Умение управлять собственным вниманием – важ-

нейший навык, без которого мы не сможем достичьпоставленных целей. За тридцать лет практики в кли-нической психологии я помогла тысячам людей ре-шить их проблемы, связанные с рассеянностью. На-деюсь, что жизнь каждого человека, однажды пере-шагнувшего порог моего кабинета, стала лучше по-сле применения специальных техник для концентра-ции внимания.

К примеру, сегодня утром ко мне на прием пришелруководитель, у которого недавно случился сердеч-ный приступ. Он хотел узнать, как бороться со стрес-сом, чтобы подобное не повторилось. Самое сложноедля него – в конце рабочего дня расслабиться и ото-гнать мысли о своей очень ответственной работе. По-том пришла тридцатилетняя женщина с депрессией.«Все твердят, что нужно смотреть на мир позитивно,но никто не учит как», – жаловалась она. Я должнапомочь ей отвлечься от тревожных мыслей, чувствавины и самобичевания, научить надеяться, верить иценить себя.

Приходил школьник, страдающий социофобией,который учится не зацикливаться на неприятных вос-

поминаниях и переключать внимание, чтобы лучшесправляться с жизненными ситуациями. Потом при-шел пожилой худеющий мужчина. Он пытается полю-бить фрукты и овощи и отказаться от соусов и выпеч-ки. Молодая пара перфекционистов ходит ко мне разв неделю, чтобы научиться акцентировать вниманиене на промахах, а на хороших качествах друг друга.Контроль внимания – необходимое условие нашегоздоровья, счастья и успеха.

Как цифровая эпоха

влияет на нас?

Цифровая эпоха в каждом из нас раскрывает новыесильные и слабые стороны. Какие изменения вы за-мечаете за собой? У вас наблюдаются резкие пере-пады настроения от скуки до бурной деятельности?Или вы не знаете, за что ухватиться, потеряны во вре-мени, вертитесь как белка в колесе, не имея ни еди-ной свободной минуты? Пришло время разобраться втом, какой вы человек.

Ваше внимание часто переключается содного на другое?

Многие современные люди испытываютперепады эмоций – от апатии доперевозбуждения. Вы замечали за собойследующее? (Отметьте соответствующиепункты.)

• Покупаете книги, которые привлекли вас вмагазине, но не дочитываете их до конца?

• Покупаете самый навороченный гаджет,играете с ним, пока не надоест, и кладете на полку(рядом с недочитанными книгами)?

• Бросаете дела, чтобы ответить на новоеписьмо, хотя в черновиках у вас уже естьнедописанные сообщения?

• Принимаете приглашение назаинтересовавшую вас встречу, а потомпридумываете оправдания, чтобы оставить делаи пойти?

• Увлеченно садитесь на диету, покупаетепродукты для приготовления сложных блюд, ноони постепенно покрываются плесенью, и вы ихвыбрасываете?

Вы несобранны и мечтательны?Некоторые люди скорее назовут себя

несобранными. Для них сосредоточиться на том,что они делают, – настоящее испытание. Имне хватает внимания, сил, решительности. Вызамечали за собой следующее?

• Разглядываете в магазине книги, одна васпривлекает, вы не можете понять, нужна она вамили нет, идете домой, жалеете, что не купили, витоге возвращаетесь обратно, а ее уже нет?

• Долго откладываете покупку новомодногогаджета. Приобретя его наконец, оставляете вкоробке и ждете, пока приятель, который стехникой на ты, покажет вам, как его настроить?

• У вaс шесть или больше недописанных писемв черновиках?

• Принимаете приглашение на интереснуювстречу, с нетерпением ждете ее, но приходитекаждый раз с опозданием вне зависимости оттого, когда начали собираться?

• Думаете пару недель просидеть на диете,идете в книжный магазин, чтобы присмотреть (некупить) книгу с советами для худеющих, читаетестатьи в журналах о том, как похудеть, вешаетена холодильник понравившийся рецепт, чтобыпоразмыслить о нем на досуге?

Вы гипербыстрый илигиперконцентрированный?

Некоторые люди всегда действуют быстрои суетятся. Им сложно абстрагироватьсяот постоянных внешних раздражителей. Вызамечали это за собой?

• Ходите только в те книжные магазины, гдеесть Wi-Fi, чтобы все время оставаться на связи?

• Первым покупаете новомодную технику,следите за всеми новинками, у вас есть гаджетына все случаи жизни?

• Все время проверяете почту и пишете смс«оч бстр с скрщ»? Принимаете приглашениена интересную встречу, но всегда знаете, что,если наметится что-то получше, перезвоните иоткажетесь?

• Если вам нужно похудеть, вы переходите напротеиновые батончики – отличный повод поестьна бегу!

Советы из этой книги пригодятся вам независимо оттого, к какому из вышеперечисленных типов вы себя

относите.

Как мне пришлосьучиться вниманию

Я заинтересовалась проблемами внимания в сере-

дине 1970-х, когда училась в аспирантуре. Написа-ние диссертации давалось непросто. Пока мои прия-тели развлекались, я была вынуждена сидеть за сто-лом, читать скучные научные публикации, скрупулез-но разрабатывать проект, искать информацию, раз-рабатывать техническую документацию. Помню, какпервый раз пришла к научному руководителю с проек-том своей работы. Он сказал: «Люси, тема у вас оченьинтересная». Я расплылась в довольной улыбке, носчастливое мгновение длилось недолго. «Но научнаячасть, – продолжал он бесстрастно, – полная чушь».

Сдаваться я не собиралась, но мне пришлось хоро-шенько подумать, как заставить себя сосредоточить-ся и усердно заниматься этой утомительной работой.И вдруг меня осенило! Почему бы не посвятить иссле-дование способам борьбы с рассеянностью?

В то время психологи только начинали использо-вать когнитивные методы, чтобы помочь людям спра-виться с плохим настроением и страхами, уменьшитьтревожность, контролировать гнев, изменить привыч-ки. Когнитивный метод – это техника, которая позво-

ляет сделать другими ощущения и действия человеказа счет изменения его мыслей. Я задалась вопросом:могут ли когнитивные методы сделать человека бо-лее внимательным? Тема моего нового исследованиязвучала так: «Использование когнитивных стратегийдля самоконтроля. Роль личных установок в борьбе срассеянностью».

Я записала на кассету сильно отвлекающие звуки –обрывки интригующих фраз, звуки гитары, отрывки измонологов юмористов. Сначала я должна была убе-диться, что они отвлекают других людей так же, какменя. О моем проекте заговорили, студенты младшихкурсов выстраивались у моего кабинета, чтобы при-нять участие в исследовании!

В ходе эксперимента я протестировала одного задругим шестьдесят человек. Каждого из них я просиланайти в тексте ошибки во время прослушивания от-влекающих записей. Я предупреждала испытуемых,что, пока они читают, ищут и подчеркивают ошибки втексте, за ними будут наблюдать через зеркало Гезел-ла1.

По ту сторону зеркала находились трое экспери-ментаторов с секундомером. Они замеряли количе-ство времени, которое каждый испытуемый тратил на

1 Зеркало Гезелла – стекло, выглядящее как зеркало с одной стороныи как затемненное стекло – с другой. Прим. ред.

работу, а также считали число «отвлечений» – то естьсколько раз человек смотрел по сторонам, слишкомдолго размышлял или отрывал карандаш от бумаги.

Перед экспериментом все участники были случай-ным образом разделены на пять групп. Четыре группыя готовила к выполнению тестового задания, исполь-зуя различные когнитивные стратегии:

1) остановка мысли – нужно говорить себе «нет, яне буду слушать» или просто «нет»;

2) прививка – стратегия и время подготовки те же,что и при остановке мысли, но на тренировке отвле-кающие звуки постепенно становятся громче;

3) визуализация цели – нужно говорить себе «я будуделать свою работу» или просто «работа»;

4) блокировка – что-нибудь напевать про себя.

Пятой, контрольной группе никаких инструкций недавалось.

Испытуемые, прошедшие инструктаж по выполне-нию любой из когнитивных стратегий, делали заданиезначительно лучше, чем остальные. Они больше вре-мени уделяли работе и меньше отвлекались. Разницыв результатах в зависимости от выбранной стратегиине наблюдалось, любая из них работала лучше, чемполное их отсутствие. Наверное, я бы до сих пор пи-сала введение к своей работе, если бы сама не поль-

зовалась когнитивными стратегиями.

Ваша зона концентрации

С тех пор я изучаю категорию «внимание» в теории

и на практике. Я узнала, что лучше всего человече-ское внимание удается развить с помощью методикспортивной психологии, поэтому решила попрактико-ваться под руководством опытнейшего психолога, ра-ботавшего с олимпийскими спортсменами.

Оказывается, профессиональные спортсменысталкиваются с двумя основными трудностями, свя-занными с концентрацией внимания. Во-первых, имприходится выносить долгие часы однообразных тре-нировок, во-вторых, они периодически участвуют вчрезвычайно ответственных соревнованиях, требу-ющих большого напряжения сил. Чтобы выбратьнужные когнитивные стратегии для каждого случая,спортсмены используют график перевернутой пара-болы, о котором вы узнаете в первой главе. На од-ном конце кривой они недостаточно мотивированыдля того, чтобы сосредоточиться: например, во вре-мя тренировок за несколько месяцев до старта. Вэтом случае нужны когнитивные стратегии, помогаю-щие взбодриться. На другом конце параболы спортс-мены перевозбуждены, в них чересчур много энтузи-азма, чтобы сконцентрироваться на деле. Как прави-

#gl1

ло, это происходит на самом мероприятии, во времятомительного ожидания на стартовой линии. Тогда имтребуются когнитивные стратегии, чтобы успокоить-ся. В середине кривой спортсмены лучше всего кон-тролируют свое внимание. Здесь используются стра-тегии для поддержания расслабленно-сосредоточен-ного состояния.

Принцип перевернутой параболы соответствуетрезультатам проведенного мной исследования. Всестратегии, которым я научила своих испытуемых, сра-ботали, так как их целью было избежать излишнейстимуляции. Внимание людей улучшилось, потомучто они смогли отсеять отвлекающие звуки. Ограни-чивая воздействие внешних раздражителей, испыту-емые оставались в своей зоне концентрации.

Перевернутая парабола также иллюстрирует боль-шинство привычных современному человеку про-блем, связанных с концентрацией внимания.

Поскольку наша культура стала более мобильной,быстрой, технологичной, полной информации и про-низанной социальными медиа, мы постоянно выхо-дим за рамки своей зоны концентрации, даже не от-давая себе в этом отчета. Для нас становится нор-мой хроническое перевозбуждение или эмоциональ-ное истощение. Внимание человека постоянно рассе-яно, из-за чего нам труднее принимать верные реше-

ния. Качество жизни страдает.Долгие годы я даю возможность людям всех воз-

растов найти свою зону концентрации с помощьюпринципов и техник, описанных в этой книге. Я оченьрада, что теперь могу поделиться этими знаниями итехниками с вами.

Эпоха короткой

устойчивости внимания

Если бы я проводила свое научное исследованиесегодня, думаю, что запись с отвлекающими звукамимогла бы мне и не понадобиться. Теперь у нас естьсвоя собственная запись, которая без конца проигры-вается в голове. Когда вы читаете эти строчки, у васпроносятся мысли: Кому сегодня нужно позвонить?Я проверил почту? Телефон не разрядился? Кото-рый час? Чья очередь готовить ужин? Возможно, выпараллельно проверяете сообщения на телефоне.

В цифровую эпоху отвлекающие факторы находят-ся повсюду. В 1971 году на одного среднестатисти-ческого американца приходилось 560 рекламных со-общений в день, не считая спама и всплывающихокон. В 1997 году это число увеличилось до 3000, ионо неуклонно растет. Согласно исследованию, про-веденному в Калифорнийском университете в Берк-ли:

• мировой запас новой информации увеличиваетсябольше чем на 30 % в год;

• в 2002 году в день отправлялось более 5 милли-ардов SMS;

• в мире насчитывается более 20 тысяч телевизи-

онных каналов, которые производят больше 30 мил-лионов часов уникального вещания за год.

Никогда еще вопросы концентрации не стояли пе-ред нами так остро. Каждому приходится много успе-вать в сжатые сроки. Свободное время исчезло. Ктоугодно и где угодно может позвонить, постучать, на-писать вам. Вы уже не понимаете, что творится, циф-ровые раздражители толкают вперед, вы уже готовыразбежаться и… а что нужно было сделать? Наша по-требность в сне увеличилась, а время на него сокра-тилось. Мы привязываемся к кофеину и сахару как кдрузьям, не дающим уснуть на ходу, но они мешаютнашему вниманию, несмотря на то что его активизи-руют.

Преимущества

хорошей концентрации

Техники и стратегии, предлагаемые в этой книге,помогут вам не сбиваться с взятого курса, когда зво-нит телефон и приходит очередное письмо. Вы приоб-ретете навыки и будете в состоянии применить их напрактике. Также вы сможете научить им своих детей,которым еще только предстоит в полной мере ощу-тить на себе влияние цифровых раздражителей.

Используя правильные техники, вы станете собран-ным и вовремя закончите работу, даже если вас от-влекают коллеги, на пол-экрана выскакивает рекла-ма, а в голове проносится вихрь импульсов. Вашиблизкие почувствуют себя в безопасности, потому чтоувидят, что они вам небезразличны и вы их внима-тельно слушаете. Вы лучше поймете, каким вас видятдругие люди, потому что научитесь смотреть на своеповедение со стороны.

Прочитав эту книгу, вы усвоите навыки, которые по-могут:

• справляться с прокрастинацией (откладываниемдел на потом) и не бояться скучных обязанностей;

• преодолевать препятствия и доводить начатое доконца;

• избегать перегрузок и морального истощения;• построить доверительные личные отношения;• стать увереннее в себе;• увеличить продуктивность и эффективность тру-

да;• не сдаваться и продолжать упорно работать даже

после неудачи.

Дети копируют наши поступки

Первую свою книгу я написала о психологии детей

для их родителей и учителей. Как-то на семинаре од-на женщина обратилась ко мне: «Да ведь это не детистали более рассеянными, чем раньше. А мы, их ро-дители. Помощь нужна в первую очередь самим ро-дителям».

И она была абсолютно права. Скоро вы узнаете озеркальных нейронах – одном из самых важных от-крытий в нейробиологии. У каждого человека есть си-стема зеркальных нейронов, которые работают оди-наково, когда он сам что-то делает или смотрит, какэто исполняет кто-то другой. Эти нейроны можно на-звать нейронами подражания. Когда ваш ребенок за-мечает, что вы слушаете его вполуха, его система зер-кальных нейронов активизируется так, как если бы онсам слушал невнимательно. Когда он видит, что выдействительно слышите его, нейронная система сра-батывает должным образом, и он становится так жеотзывчив. Другими словами, своими действиями выневольно предопределяете поведение вашего ребен-ка.

Великий психолог Карл Юнг сказал однажды: «Же-лая что-то изменить в ребенке, мы должны сначала

проверить это что-то и убедиться, не есть ли оно тосамое, что нам лучше изменить в самих себе». Дет-ский ум пластичен, как растопленный воск. Если выродитель, то стоит поработать над совершенствова-нием своего внимания хотя бы для того, чтобы статьпрекрасным примером для ребенка.

Краткое содержание книги

Книга поделена на четыре части. Из первой вы

узнаете о своей зоне концентрации, перевернутойпараболе и взаимозависимости между обучением инейронными связями мозга. Вторая часть посвященаэмоциональным, ментальным и поведенческим навы-кам, в ней предлагается восемь ключевых стратегий,из которых вы выберете наиболее подходящие длявас.

• Стратегия 1. Самосознание• Стратегия 2. Изменение состояния• Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией• Стратегия 4. Подавление тревожности• Стратегия 5. Контроль напряженности• Стратегия 6. Самомотивация• Стратегия 7. Следовать курсу• Стратегия 8. Хорошие привычки

В третьей части рассказывается, как пользоватьсяэтими стратегиями: как справляться с прерываниямии перегрузкой на рабочем месте; как работать домаи в дороге; что делать, если у вас или кого-то из ва-ших близких синдром дефицита внимания. В четвер-той части говорится о том, как научить своих детей

#t1#litres_trial_promo#litres_trial_promo#litres_trial_promo#litres_trial_promo

быть сосредоточенными и самому оставаться успеш-ным в мире, где расстройством внимания никого неудивишь.

В приложении вы найдете краткий обзор всех вось-ми стратегий с перечисленными техниками для каж-дой из них. В разделе «Источники» приведен списокиспользуемых книг, статей и сайтов, в том числе да-ны ссылки на основные исследования, упомянутые вкниге. Дополнительные источники указаны на сайтеwww.yourfocuszone.com.

Тринадцатая глава посвящена детям и будет осо-бенно полезна родителям и учителям.

Во второй главе истории о Джо, Мег и Тоде содер-жат эпизоды из моей практики. Остальные примеры вкниге реальные, имена и личные данные изменены.

#litres_trial_promo#litres_trial_promohttp://www.yourfocuszone.com/#litres_trial_promo#gl2

Внимание формируем мы

Внимание – это сила. Если вы хотите увидеть ее

в действии, понаблюдайте за малышом, который ока-зался в комнате брата или сестры! В современном ми-ре, где объемы и доступность информации зашкали-вают, внимание ценится крайне высоко. Описывая но-вую экономику внимания, бизнес-эксперты Томас Да-венпорт и Джон Бек отмечают: «В будущем успех бу-дет зависеть не столько от тайм-менеджмента, сколь-ко от техник управления вниманием».

Внимание является особым актом творчества, ко-торый доступен каждому из нас в любой момент. Мыможем использовать его в любое время, чтобы по-ощрить собственное поведение и деятельность дру-гих людей. Поощряемое поведение будет повторять-ся. Родители и учителя замечают большую разницу,когда вместо акцентирования внимания на плохом по-ведении детей поощряют их за хорошее. Супруги вли-яют на поведение друг друга тем, что обращают вни-мание на одни поступки, а другие игнорируют.

Умение управлять своим вниманием придаст вамсилы. Вы берете жизнь в свои руки и сами решае-те, что в нее пускать, а что оставлять за пределами.Как сказал испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет:

«Скажи мне, на что ты обращаешь внимание, и я ска-жу тебе, кто ты».

Мы создаем себя, выбирая то, на что обращать вни-мание. Всё, на что мы его нацеливаем, развивает-ся и растет. Есть такая история. Старый индеец де-лился мудростью с детьми племени: «Внутри меняидет борьба. Это ужасная битва между двумя волка-ми. Первый волк олицетворяет страх, гнев, чувствовины, жадность и равнодушие. Другой отстаивает ве-ру, мир, правду, любовь и благоразумие. И эта битваидет внутри каждого». Дети задумались, и один из нихспросил: «А какой победит?» Старый индеец ответил:«Тот, кого ты кормишь».

Часть I

Найти свою зону концентрации

В этой части книги вы узнаете, каких стратегий вамнужно придерживаться и что вам может помешатьв поиске своей зоны концентрации. В первой главевы узнаете о перевернутой параболе и важности на-выков регулирования уровней своего возбуждения иэнергии. Вы также узнаете о нейронных связях мозгаи их влиянии на ваше внимание.

#gl1

1. Что такое зона концентрации?

Мужчина, который может спокойно вести

машину, одновременно целуя красотку,просто не уделяет поцелую должноговнимания.Альберт Эйнштейн

В 1977 году я упала с лошади. У меня было сотря-сение мозга, на голову накладывали швы, и два ме-сяца я ходила с гипсом на ноге. Я потеряла интереск конному спорту. Двадцать семь лет спустя моя дочьсказала, что хочет учиться выездке. Она была все-го на пару лет моложе, чем я, когда произошел тотнесчастный случай. Я подумала, что пришло времяснова оседлать коня, и нашла клуб верховой езды, гдемы могли кататься целый день по живописным полямв компании небольшой группы наездников и инструк-тора.

В то утро все собрались в конюшне. Чтобы пра-вильно подобрать лошадь, конюх спросил каждого изнас об опыте. Думаю, в глазах у меня промелькнулстрах. Мы с дочкой сказали, что новички, но ей он далРакету, а мне досталась Графиня. У меня отлегло отсердца.

Уже в седле я посмотрела вниз, от высоты закружи-

лась голова. Сердце часто забилось, руки вспотели.Инструктор, сидя на своей лошади, говорил нам, чтоделать. Умом я понимала важность его слов, но мнеслышалось одно невнятное бормотание. Мое внима-ние растеклось росой по траве. Мышцы напряглись.Мысли безостановочно проносились в голове. Внутрименя что-то кричало: «Слезай, пока не поздно!» Дру-гая часть меня крепко держала ноги в стременах. Во-ля была парализована, я сидела неподвижно, уста-вившись в землю, как лось при свете фар. Инструкторразвернул лошадь, и все поцокали за ним. Как в тума-не, я присоединилась к группе, понятия не имея, чтонужно делать.

Через несколько минут я пришла в себя, снова по-чувствовала себя в безопасности и смогла сосредото-читься. Я трусила на лошади рядом с дочерью, покаона мне пересказывала речь инструктора. День про-шел замечательно. Возвращаясь мыслями в ту мину-ту, когда у меня все поплыло перед глазами, я не по-нимаю: как можно было потерять всякую сосредото-ченность в тот момент, когда она была нужнее всего?И как мне удалось выйти из этого состояния?

Важная связь

Между вниманием и стимуляцией есть связь, пони-

мание которой позволяет себя контролировать. Вни-мание ослаблено, когда вы либо недостаточно воз-буждены, либо возбуждены слишком сильно. Лучшевсего человек концентрируется, когда уровень стиму-ляции ровно такой, какой нужен.

У психологов есть термин «уровень психической ак-тивности», который служит в числе прочего для опи-сания того, сколько адреналина в данный момент воз-действует на вашу нервную систему. Уровень адрена-лина, в свою очередь, зависит от того, насколько воз-бужденным вы себя чувствуете.

Активность и адреналин формируют цикл, в кото-ром сложно отделить причину от следствия: чем бо-лее вы возбуждены, тем выше в вашем организмеуровень адреналина; и чем больше адреналина про-изводит ваш организм, тем более возбужденным высебя чувствуете. То же самое и с вялостью. Чем мень-ше вы возбуждены, тем меньше адреналина выраба-тывает ваш организм, а чем меньше он вырабатываетадреналина, тем меньше вы возбуждены. Ваше вни-мание страдает в любом случае.

Когда вы слишком возбуждены и уровень адрена-лина зашкаливает, ваша нервная система перегру-жена. В зависимости от мыслей и ситуации вы мо-жете ощущать напряженность, взволнованность, нер-возность, злость или страх. Вспомните первые мгно-

вения перед выступлением на публике, волнение вовремя экзамена или в конфликтной ситуации. Серд-це бьется сильнее, дыхание прерывисто, кажется, чтомозг вас не слушается.

Когда вы недостаточно возбуждены, уровень адре-налина слишком низкий и вы не чувствуете в себе до-статочно сил. Вам кажется, что вы «тормозите», чтовам не хватает энтузиазма. Представьте, что вам нуж-но составить технический отчет, прочистить засорив-шийся унитаз или оформить налоговую декларацию.Заставить себя сделать это будет сложно. Вам леньи клонит в сон, хочется проверять почту, смотреть те-левизор, перекусить – все что угодно, лишь бы не вы-полнять скучное задание.

Когда стимуляция правильная, вы находитесь врасслабленно-сосредоточенном состоянии – вашимышцы расслаблены, а сознание находится в бое-вой готовности. Психологи, занимающиеся вопроса-ми внимания, называют это состояние оптимальнымвозбуждением. В таком случае вы имеете адекватнуюстимуляцию и нужный уровень адреналина, чувствуе-те себя мотивированным, уверенным и сосредоточен-ным. Представьте – вы делаете то, что действитель-но доставляет удовольствие: читаете увлекательнуюкнигу; гуляете по лесу или отправляетесь путешество-вать в новое интересное место. Сознание ясное, и

вы чувствуете заинтересованность. В таком состоя-нии быть внимательным ничего не стоит.

Вернемся в тот день, когда я снова села на ло-шадь после долгого перерыва. Представим, что одиниз наездников очень опытен и не узнал ничего новогоиз слов инструктора. Ему скучно, уровень адренали-на низок, ему сложно сосредоточиться на словах ин-структора.

Я, в свою очередь, находилась на противополож-ном конце диапазона, поскольку была перевозбужде-

на. В моем мозгу происходил адреналиновый шторм,я не могла сосредоточиться. На крайних полюсах, всостоянии перевозбуждения или апатии, вы не смо-жете достичь необходимого уровня внимания.

Когда уровень вашего возбуждения оптимальный,вы чувствуете ясность ума и способны сконцентри-роваться. Другие наездники, как моя дочь, без тру-да слушали, что им говорит инструктор. Они чувство-вали воодушевление перед предстоящей прогулкой,но не были при этом парализованы страхом. Оничувствовали возбуждение, но оставались способнык восприятию, в то время как я находилась в водо-вороте чувств. В расслабленно-сосредоточенном со-стоянии они могли внимательно слушать инструктора,следить за своей лошадью и при этом наслаждать-ся захватывающим видом Тихоокеанского побережья.Хорошее внимание имеет свои плюсы!

Перевернутая парабола

Чтобы понять связь между вниманием и возбужде-

нием, представьте простой график, похожий на холмили перевернутую параболу. Внимание – это верти-кальная ось, значения на которой растут вверх, отхудшего к лучшему. Возбуждение – это горизонталь-ная ось, на которой значения увеличиваются слева

направо.Крайний левый конец показывает недостаточную

степень возбуждения, а правый – перевозбужден-ность. На обоих концах ваше внимание наихудшее. Вцентре (в середине холма) уровень возбужденностив норме и вам легче всего быть внимательным. Этоваша зона концентрации.

Находиться в этой зоне приятно, нервная системаостается в ровном и достаточно возбужденном состо-янии, вы чувствуете в себе силы и выполняете де-ла с ровным усилием. Вы способны внимательно слу-шать, эффективно планировать, принимать разумныерешения, доводить начатое до конца.

Перевернутая парабола используется в психоло-гической литературе вот уже почти век. Она демон-стрирует закон Йеркса – Додсона, который был вы-веден американскими психологами Робертом Йерк-сом и Джоном Додсоном в 1908 году для объяснениярезультатов проведенной ими серии экспериментов.Закон гласит, что результат (в нашем случае внима-ние) улучшается при повышении мотивации (или воз-бужденности) до известного предела. Когда уровеньмотивации становится слишком высоким, результатухудшается.

Что такое зона концентрации

На протяжении многих лет перевернутая парабо-ла служит основой для объяснения открытий в обла-сти биопсихологии и нейробиологии. Исследованияподтвердили и расширили эту классическую зависи-мость, и теперь она описывает более сложные отно-шения. В спортивной психологии этот базовый прин-цип используется спортсменами мирового класса дляконтроля за уровнем внимания.

Иногда горизонтальная ось, обозначающая в на-шем случае возбужденность, означает энергию, мо-тивацию, напряженность, уровень адреналина илифизиологический тонус. Вертикальная ось, котораяу нас означает внимание, может также быть избира-тельным вниманием, сосредоточенностью, умствен-ной деятельностью или работоспособностью. Цен-

тральная зона (ваша зона концентрации) в спортетакже называлась оптимальной зоной работоспособ-ности и просто зоной.

Вершина параболы – это пиковое состояние, вкотором соотношение возбужденности и вниманияблизко к оптимуму. У спортсменов это период пико-вой результативности. В творческом процессе это из-мененное состояние сознания называется потоком.Термин был предложен профессором психологии Ми-хаем Чиксентмихайи, который проводил исследова-ния с тысячами людей – от альпинистов до шахмати-стов. Слово «поток» наилучшим образом описываетпроцесс, когда люди выполняют задачу с полным са-моконтролем, нацеленностью на результат и осмыс-ленностью своих действий. Чиксентмихайи объяснялпозже, что время и свобода замирают ради того, что-бы вы полностью погрузились в свое дело. Художни-ки, музыканты и изобретатели стремятся достичь по-тока, апогея расслабленно-возбужденного состояния.

Хотя пиковое состояние идеально подходит длявыполнения одного дела, требующего полной сосре-доточенности, достичь его на рабочем месте можетбыть сложно, потому что там вас отвлекают и вы огра-ничены во времени. К счастью, вам необязательно до-стигать этого пика, чтобы перейти в свою зону кон-центрации. Когда вы находитесь где-то в центральной

части графика, внимание включается и работа стано-вится продуктивной.

Эта зона относительна. Иногда вы будете ближек пику производительности (ближе к центру), иногдаможете чувствовать себя недостаточно или чересчурэнергичным (ближе к одному из концов).

Недостаточная возбужденность и перевозбужден-ность также относительны. Вы можете немного ску-чать или ужасно томиться, быть немного взволнован-ным или сильно заведенным. Однако если вы нахо-дитесь вне зоны концентрации, ждите неприятностей.Наверняка в вашей жизни были совещания или лек-ции, когда мысленно вы находились очень далеко.Возможно, вы не полностью теряли связь с реаль-ностью, но пропускали мимо ушей какие-то подроб-ности, а потом волновались, насколько важна пропу-щенная информация.

Слабые формы перевозбуждения также приводятк проблемам. Вы когда-нибудь волновались на экза-мене? Возможно, вам снижали оценку из-за того, чтовы не смогли вовремя собраться? А вы чувствовалисожаление? Ведь на самом-то деле вы всё выучили.Правильные ответы быстрее пришли бы вам в голову,если бы вы находились в своей зоне концентрации.

Ощущения в зоне концентрации

Когда от вас требуется внимание, нужно находить-

ся в зоне концентрации. Когда мы там, все прекрасно.Вспомните, что вы недавно делали с удовольствием:занимались любимым проектом, хобби, спортом. Воз-можно, вы искали информацию по волнующей вас те-ме, слушали музыку, болтали с другом. Помните этоощущение вовлеченности – вы расслаблены, но приэтом энергичны? Вы помните то приятное чувство це-ленаправленности, осмысленности и заинтересован-ности? Может быть, у вас даже промелькнула мысль:«Я мог бы так прожить всю жизнь».

Спешу обрадовать: прожить в этом состоянии боль-шую часть жизни вполне реально. Со временем выможете научиться оставаться в нем. Как олимпийскиечемпионы, проходящие психологическую подготовку,вы сможете оставаться в своей зоне концентра-ции по собственному желанию. Это относится как кочень скучным, утомительным задачам, так и к другойкрайности – моментам особенной важности, которыедважды в жизни не повторяются. Лучшие спортсменысмогли научиться этому, сможете и вы.

Перевозбуждение

Прежде всего давайте разберемся в том, что проис-ходит, когда вы слишком возбуждены. Когда речь за-ходит о приливе адреналина, многие думают об эйфо-рии, подобной нервному возбуждению на американ-ских горках. Мы платим деньги за билет на аттракци-он. Это весело.

Однако перевозбуждение влияет на общее состоя-ние мозга и тела, когда организм вырабатывает слиш-ком много адреналина. Сердце бьется быстрее, вашевнимание либо рассеяно, либо зациклено на чем-тоодном. Американские горки – исключение. Вы кричи-те, но все равно улыбаетесь, так как ваш мозг знает,что вы в безопасности и что это ненастоящий поезд,едущий в ненастоящую пропасть.

В большинстве случаев перевозбужденное состоя-ние – ваш враг. Страх запускает в мозгу реакцию «де-рись или убегай», которая не всегда уместна. Дажеесли вы знаете, что будет весело, не возникало лиу вас порой желания сбежать, когда подходила вашаочередь к кассам? Именно адреналин отвечает за этожелание.

В других пугающих ситуациях часть мозга, ответ-ственная за выживание, провоцирует выработку ад-

реналина, потому что считает, что нужно драться. На-пример, вы готовитесь к трудному разговору с началь-ником и чувствуете, что ваш статус или заработнаяплата под угрозой. Мозг реагирует на эту опасность,как если бы вам было нужно отразить атаку дикогозверя. Он провоцирует выработку адреналина, чтобыпридать вашим рефлексам молниеносную скорость.

Любой намек на желание бежать или драться вваших мыслях, словах или поступках является при-знаком того, что вы перевозбуждены. Желание бит-вы проявляется в чувстве раздражения, потребностипоспорить, в излишне критическом отношении к се-бе или окружающим. Желание сбежать выдают вол-нение, беспокойство и руминация2, хоть это и не оче-видно. Мозг может запустить эти реакции, когда вы на-ходитесь на работе или стоите в пробке и не можетепросто встать и уйти. Не отдавая себе в этом отчета,вы делаете единственно возможное в ситуации пой-манного в ловушку – сбегаете мысленно, уходите изреальности, из настоящего момента. Адреналин под-питывает ваши мысли о прошлом, будущем, пробуж-дает пугающие мысли о возможных ошибках.

2 Руминация – навязчивый тип мышления, при котором одни и те жетемы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя вседругие виды психической активности. Прим. ред.

Разные зоны концентрации для

разных видов деятельности

Каждый вид деятельности имеет свою собственнуюзону концентрации, или лучший уровень энергии, под-питываемой адреналином. Футболисту на матче ну-жен больший уровень адреналина, чем вам, когда выпишете квартальный отчет о продажах. Физическаяактивность требует больше адреналина, который де-лает организм способным к борьбе или бегству. Ум-ственная деятельность требует меньше адреналина,потому что он дает телу дополнительную физическуюсилу за счет оттока крови от мозга, а для умственнойдеятельности, наоборот, больше крови нужно мозгу.

В спортивной психологии зона концентрации длякаждого вида спорта определяется соотношениемфизических и ментальных сил. Бокс, например, тре-бует силы и мощности, значит, оптимальный уровеньадреналина для этого спорта будет высок. Теннис игольф требуют высокого уровня сосредоточенности,поэтому уровень адреналина намного ниже.

В повседневной жизни ваша зона концентрациитакже зависит от того, чем вы занимаетесь и какое ко-личество адреналина требуется для каждой конкрет-ной задачи. Почти все специальности информацион-

ного века требуют умственной работы. Сбор инфор-мации, работа с электронными таблицами, написаниеотчетов, телеконференции и создание программныхкодов – задачи умственные, а не физические. Когдавы сидите за столом или за компьютером, пытаясь со-средоточиться, лучше, если адреналина у вас будетпоменьше. Строителю, таскающему тяжести, работа-ющему весь день лопатой и молотком, адреналинанужно больше.

В течение дня вы выполняете разную работу, и ко-личество адреналина, требуемое для нее, варьиру-ется. Если вы проводите семинар по продажам, отвас требуется больше живости и воодушевления, чемвнимания к деталям. Когда вы вычитываете соглаше-ние – ситуация противоположная. Иногда требуетсябыстрое переключение: выступая с презентацией, выдолжны убеждать, а во время общения с аудиториейот вас требуются внимание, верная реакция и проду-манные ответы на вопросы.

Случалось ли вам в разговоре с человеком, ко-торый ведет себя дерзко или задает острые вопро-сы, чувствовать легкую оторопь? Вы не смогли датьотпор, «тормозили»: внезапный выброс адреналинапривел вас в чересчур взволнованное состояние. По-том вам в голову приходят запоздалые мысли, какследовало бы ответить в тот момент. Это происходит

потому, что вы возвращаетесь в расслабленно-сосре-доточенное состояние – в свою зону концентрации.

Двухфазный процесс

Когда вы теряете контроль над вниманием, это

означает, что уровень адреналина в вашем организмене соответствует текущей ситуации: его либо слиш-ком много, либо слишком мало.

К счастью, у вас есть выбор. Подобно профессио-нальному спортсмену, вы можете вернуть свое вни-мание в зону концентрации. Вы можете использоватьсвои мысли, чувства и действия, чтобы изменить уро-вень адреналина.

Помните взаимозависимый процесс: слишком вы-сокая возбужденность провоцирует слишком боль-шой выброс адреналина и т. д.? Что ж, слава бо-гу, в ваших силах прервать этот цикл. Пользуясь те-ми же психологическими приемами, что и професси-ональные спортсмены, вы можете повысить или по-низить свое возбуждение до нужного уровня и регу-лировать уровень адреналина. Вы можете вернутьсяв расслабленно-возбужденное состояние и снова об-рести контроль над своим вниманием.

Вспомните виды спорта, требующие точного балан-са, – лыжи, катание на коньках, велоспорт. На слиш-

ком высоких или слишком низких скоростях вы не бу-дете в состоянии контролировать себя, как бы ни ста-рались. Восстановление контроля над ситуацией со-стоит из двух этапов. Во-первых, вам нужно осознать,что контроль вы потеряли. Затем следует ускоритьсяили замедлиться, чтобы вернуть равновесие.

Когда вас что-то отвлекает, вам скучно, вас разо-злили, нужно пройти эти же два этапа. Во-первых,следует осознать, что вы находитесь вне своей зо-ны концентрации. Затем необходимо воспользовать-ся подходящей стратегией, чтобы вернуться в нее.Во второй части книги вы ознакомитесь с основны-ми способами, которыми сможете воспользоваться впривычных ситуациях.

Как снова обрести внимание

Шаг 1. Остановитесь и осознайте, что вы

вышли из своей зоны концентрации.Шаг 2. Выберите стратегию, чтобы

взбодриться или успокоиться.Восемь стратегий помогут вам в этом.

Многозадачность –

хорошо это или плохо?

В современном мире мы все многозадачны. Читаяэти строки, вы параллельно грызете что-нибудь вкус-ненькое, слушаете музыку или, может быть, летите всамолете? Острый вопрос нашего времени: помогаетли нам вся эта многозадачность или вредит?

Ответ дает перевернутая парабола. Если вам нехватает энергии, многозадачность поможет, потомучто дополнительная активность растормошит вас. До-пустим, пока вы пишете код для компьютерной про-граммы, ваши мысли начинают блуждать. Заскучав,вы открываете новое окно, чтобы посмотреть записьс рок-концерта и вернуться в тонус. Дополнительныераздражители возвращают человека обратно в зонуконцентрации.

На другом конце кривой – ситуация, когда вы пере-возбуждены и многозадачность только усугубит дело.Предположим, вы работаете над срочным проектом.Коллеги постоянно названивают вам, шлют сообще-ния, подходят к столу и отвлекают. Мозг лихорадочноработает, и вдруг у вас возникает желание посмотретьвидео с рок-концерта, но в этом случае дополнитель-ные раздражители негативно скажутся на вашей про-изводительности и на общем результате.

Также может случиться, что вы программируете, ачтобы не скучать, запускаете видео с рок-концертаи так увлекаетесь, что больше не можете вернуться

к работе: уровень возбужденности превышен, и про-граммный код кажется еще скучнее, чем прежде. Вызаставляете себя работать, но вскоре увлекаетесь пе-репиской в интернете или проверяете почту. Многоза-дачность снова стимулирует вас. Но теперь вы слиш-ком заведены, чтобы заниматься делом. Вы зависа-ете на сайтах со смешными картинками, ходите поссылкам, которые вам шлют друзья, пока не посмот-рите на часы. Тогда вы снова пытаетесь заставить се-бя поработать с кодом, ставшим уже до безобразияскучным. Вы держитесь, пока хватает сил, затем всебросаете, начинаете проверять новостную ленту и пи-сать комментарии в любимые блоги. То, что вы моглибы сделать за час, отбирает у вас полдня.

Осознанная многозадачность

К многозадачности нужно подходить стратегически.Это может показаться непростым делом, посколькунадо быть честным с собой, когда дело касается раз-дражителей. В третьей главе вы узнаете, что наш мозгнастроен на восприятие раздражителей вне зависи-мости от того, хотим мы этого или нет.

Возьмем, к примеру, мобильный телефон. Около75 % всех водителей признаются, что пользуются мо-бильными телефонами за рулем. Нам нравится раз-

#litres_trial_promo

говаривать и вести машину. Однако эксперименты наавтомобильных тренажерах показывают, что водите-ли, которые так поступают, чаще попадают в аварии,не всегда успевают заметить дорожные знаки и мед-леннее реагируют. Когда наше внимание рассеяно,мы пропускаем важные детали.

Значит ли это, что вы никогда не должны отвечатьна звонки за рулем? Возможно ли это сегодня? Здра-вый смысл подсказывает, что нужно помнить о пе-ревернутой параболе. Просто подумайте о влияниидополнительной стимуляции на работоспособность вкаждом конкретном случае.

Осознанная многозадачность – один из главныхпринципов техники изменения состояния, о которойвы узнаете в пятой главе. В этом случае вы сознатель-но выбираете, какая степень сосредоточенности тре-буется вам в каждой ситуации: в машине, за рабочимстолом, при общении с семьей, друзьями или колле-гами. При таком подходе вы не будете автоматическиреагировать на любой звонок, входящее сообщениеили чей-то голос. Реакция станет вашим осознаннымразумным стратегическим выбором.

Возбудиться или успокоиться?

Найти собственную зону концентрации не всегда

#litres_trial_promo

просто, поскольку она меняется в зависимости отзадачи, а также от личности самого человека, егофизиологии, склада ума, возраста, опыта. Можетбыть, вам сложно одновременно разговаривать, пи-сать письмо и обмениваться сообщениями, а ваш ре-бенок запросто справляется с этим. Некоторые дети вклассе отвлекаются на шелест бумаги, скрип стульев,шепот, а другие нет.

Так же как у каждого человека свое лицо и отпечат-ки пальцев, у всех своя «химия» мозговой деятель-ности. Уровни адреналина тоже у каждого свои. То,как происходит метаболизм адреналина лично у вас,определяет вашу реакцию на раздражители и личнуюзону концентрации.

Прочитав эту книгу, вы научитесь определять, на-ходитесь ли вы в зоне концентрации, и сможете оста-ваться в ней. Иногда кажется, что у вас просто нетсил, хотя глубинная причина состояния может крыть-ся в переизбытке адреналина. Прокрастинация – хо-роший тому пример.

Скажем, вы все время откладываете анализ своихдоходов и расходов или никак не соберетесь к врачу.С первого взгляда может показаться, что вы просто нехотите заниматься скучными делами. Хотя на самомделе в душе вы напуганы. Вы боитесь, что у вас кучадолгов или что вам потребуется сложная операция.

Страх и адреналин останавливают вас даже раньше,чем вы заскучаете за выполнением дела. Чтобы ид-ти вперед, нужно научиться справляться со страхоми возвращаться в зону концентрации.

Много хороших родителей, озабоченных поведени-ем своих детей, приходило ко мне на прием. Чембольше они старались усадить ребенка за домашнююработу и заставить его сосредоточиться, тем боль-шее сопротивление встречали: ребенок спорил, пла-кал, уходил из комнаты. В попытках решить пробле-му они угрожали своим детям домашним арестом илилишением каких-то привилегий. Но ребенок от этогоусерднее не становился. Вместо этого он замыкалсяили нервничал.

Дело в том, что все эти споры, слезы и побеги явля-ются проявлениями реакции «дерись или убегай», ко-торая возникает в результате неосознанного страха.Вам может показаться, что ребенок ленится и не слу-шается, а в душе (даже если он сам этого не осозна-ет) он напуган, что у него не получится, он наделаетошибок или выполнит задания хуже одноклассников.У него и так слишком высокий уровень адреналина,а поведение родителей повышает его еще больше иуводит ребенка из зоны концентрации.

Вернемся к событиям на конной прогулке. Когда я,перепуганная, сидела в седле, со стороны могло пока-

заться, что мыслями я где-то очень далеко, мне неин-тересно, но если бы кто-то что-то крикнул в мой ад-рес, чтобы привлечь внимание, я бы точно разрыда-лась. Мне нужно было уменьшить уровень адренали-на, чтобы снова контролировать свое внимание. Мнеприходилось сдерживать свою панику и ехать вперед,пока я не смогла наконец успокоиться и снова со-браться.

2. Апатия, гиперактивность

или и то и другое

Когда игрок понимает, что ему важнеенаучиться вниманию, чем хорошему удару,он перестает играть «снаружи» и вместоэтого играет «внутри». Так, вместо того,чтобы учиться вниманию для лучшей игрыв теннис, он играет в теннис, чтобыулучшить внимание.Тимоти Голви

Международный бестселлер The Inner Game ofTennis3 учит секрету, как быть сосредоточенным накорте – отпустить зажатость и расслабиться. Ее авторназывает голос самокритики первым врагом сосредо-точенной игры: «нужно было отразить удар», «нужнобыло быстрее шевелиться», «нужно было доворачи-вать ракетку при замахе». Все эти «нужно», с однойстороны, вызывают напряжение и вы будете чувство-вать беспокойство. С другой стороны, они крадут ра-дость игры, а значит, вы быстро заскучаете и потеря-ете к ней интерес.

3 Издана на русском языке: Голви Т. Внутренняя игра в теннис. М.:Олимп-Бизнес, 2010. Прим. ред.

Конец ознакомительного

фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».Прочитайте эту книгу целиком, купив полную ле-

гальную версию на ЛитРес.Безопасно оплатить книгу можно банковской кар-

той Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильноготелефона, с платежного терминала, в салоне МТСили Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.День-ги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другимудобным Вам способом.

http://www.litres.ru/lusi-dzho-palladino/maksimalnaya-koncentraciya-kak-sohranit-effektivnost-v-epohu-klipovogo-myshleniya-2/?lfrom=201227127http://www.litres.ru/lusi-dzho-palladino/maksimalnaya-koncentraciya-kak-sohranit-effektivnost-v-epohu-klipovogo-myshleniya-2/?lfrom=201227127

ВведениеВсе дело во вниманииКак цифровая эпоха влияет на нас?Как мне пришлось учиться вниманиюВаша зона концентрацииЭпоха короткой устойчивости вниманияПреимущества хорошей концент