香港力豪健身管理有限公司

体适能概述

培训导师——唐真一

体适能的概念

• Physical fitness• 身体适应力

体适能的分类

• 与竞技运动有关的体适能• 与健康有关的体适能• 代谢体适能

与竞技运动有关的体适能

• 敏捷• 配合 / 协调• 速度• 平衡• 反应• 爆发力竞技运动有关的体适能能什么样的人最需要？？

与健康有关的体适能

• 心肺耐力 ( 有氧体适能 )• 身体组成 ( 脂肪百分比 )• 柔韧度• 肌力• 肌耐力

什么样的人需要健康体适能？

健康体适能五大要

素

健康体适能与竞技体适能的比较

健康体适能 竞技体适能

目 标 健 康 胜 利

对 象 全 民 运动员

属 性 一 般 特 殊

要 求 适 度 高 度

时 间 终 生 短 暂

结 果 与努力成正比 不一定会成功

体适能检测系统

• Microfit• 体适能检测系统的重要性

心血管适应力

心血管适应力

• 心肺耐力（ CRF ），心脏—呼吸适应力• 发展有氧适应力的最好方法• 有氧运动

有氧运动

• 全身各大肌肉群参与的运动• 不应达到上气不接下气的程度• 训练频度 : 每星期 3-5 次• 时间长度 :20 分钟以上• 训练强度 : 运动时心率范围

心肺训练时用心率评价运动强度• 心率储备（ HRR ）测定法 • 心率储备 ×60 ％— 80 ％ ＋静态心率

• 最大心率（ MHR ）百分比测定法 • 运动的适宜强度通常是 70 ％～ 85 ％ HRmax

例子

• 22 岁的年轻人，静态心率 68 次 / 分

心率储备（ HRR ）测定法

• 心率储备测定方法得出的运动心率范围：• 146~172 次 / 分

最大心率 220- 年龄 220-22 198

心率储备 HRR MHR- 安静心率 198-68 130

运动低限心率 HRR X0.6+ 静态心率 130X0.6+68 146

运动上限心率 HRR X0.6+ 静态心率 130X0.8+68 172

最大心率（ MHR ）百分比测定法

• 心率储备测定方法得出的运动心率范围：• 138.6~168.3 次 / 分

最大心率 220- 年龄 220-22 198

运动低限心率 MRR X0.7 198X0.7 138.6

运动上限心率 MRR X0.85 198X0.85 168.3

运动主观感觉评价量表（ RPE ）• 运动时应在 12~16 之间

评分 语言评价 评分 语言评价6 14

7 非常非常容易

15 困难

8 16

9 非常容易 17 非常困难10 18

11 比较容易 19

12 20 非常非常困难13 有些困难 21

为什么要进行有氧运动（训练）• 有氧运动对生理方面的影响：

– 加强心肺功能——降低心脏工作量– 增强血液遁环及新陈代谢– 燃烧身体多余的体脂肪– 预防多種疾病（富贵性疾病、文明性疾病）

• 有氧运动对心理方面的影响：

有氧运动的持续与间歇练习

• 研究显示：目标区域的 3 个 10 分钟练习同一个 30 分钟练习具有同样的效果

持续练习 间歇练习

动作慢而持续，时间长，不剧烈；因为学多人认为持续练习要求较少而比较喜欢

在目标区域练习时，与持续联系效果相同；如果练习键紧张会增加痛苦和初练者的受伤因素

教少记者内行，因为较低的受伤因素而成为初练者的最佳选择，特别对老年人和长期停止练习后刚开始一个健身计划的人最合适

对于忙碌的人的时间来说， 3 个 10分钟或 2 个 15 分钟的练习比 1 个较长时间的练习更容易一些

产生与心血管适应有关的健康效益 对某些人可能更有趣味性

不会对比赛者产生最理想的技能提高效益如果交替安排间歇，强度做的更大，对于准备比赛更有效果

常见的有氧训练（运动）有哪些• 跑步………

俱乐部的有氧训练器械有哪些

• 发展心血管适应力的英派斯器材

俱乐部常见有氧器械的区别

• 跑步机• 椭圆机• 健身车的区别

动感单车与健身车之间的区别

身体组成——控制体重

身体组成• 身体成分• 肥胖

肥胖

• 机体脂肪的过度积聚与脂肪组织的过量扩增。 • 肥胖的原因

– 摄入过多– 消耗过少– 既摄入过多而又消耗过少

肥胖的种类

• 中心型肥胖 ( 苹果形肥胖 )– 脂肪主要集中在腹部 ( 高血压、心脑血管疾病、糖尿病的发病率

较高 )

• 周围型肥胖 ( 梨形肥胖 ) – 脂肪主要集中在臀部、下肢，对健康的影响相对较小

评价肥胖

• 体脂百分比• 身高体重指数测试（ BMI ）• 腰围与腰臀比（ WHR ）

体脂百分比

• 男性：超过 30 ％即为肥胖– 30 岁以下： 14 － 20%

– 30 岁以上： 17 － 23%

• 女性：超过 35 ％即为肥胖 – 30 岁以下： 17 － 24 ％– 30 岁以上： 20 － 27 ％

身高体重指数（ BMI ）

• BMI= 体重（ KG ） / 身高的平方（ M2 ）

世界卫生组织的标准

正常范围： 18.5~24.9大于 25为超重大于 30为肥胖

中国肥胖标准

BMI在 18.5~23.9为正常 BMI 大于 24 为超重 BMI 大于 28 为肥胖

腰围

• 男性正常腰围小于等于 85 厘米，不大于 100 厘米• 女性正常腰围小于等于 80 厘米，不大于 85 厘米

腰臀比

• 腰围——臀围比例测试– ( 一 ) 测量工具为无弹性的卷尺。站立，不要穿宽大的衣服，否则，会使测量

结果产生偏差。测量时，卷尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，测量数值应精确到毫米。

– ( 二 ) 测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并在你呼气结束时测量。 – ( 三 ) 测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处。– ( 四 ) 完成测量后，用腰围除以臀围，得出腰围一臀围比例。

减肥的最佳方法

• 有氧运动（器械）• 饮食控制

发展身体柔韧性

柔韧度• 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅

度• 关节运动幅度（ ROM ）

影响柔韧度的因素

• 关节结构• 年龄• 性别• 肌肉质量• 结缔组织• 不适当的重量训练方法• 过多脂肪

柔韧度的基本常识

• 缺乏运动、受伤或生病有可能降低关节的灵活性• 过分的柔韧和过小的柔韧一样是有害的• 经常活动关节是维持关节正常活动幅度的关键• 适当地拉长肌肉是增加柔韧性的重要手段• 身体每个关节的柔韧性都有其特殊性• 柔韧性受年龄、性别和种族的影响• 为了发展力量而牺牲柔韧是不必要的

柔韧性练习的作用

• 增强身体活动功能、有助于预防运动损伤• 有助于缓解下背部疼痛• 静力性拉伸能减轻肌肉痉挛和肌肉酸痛（局部肌肉的酸痛可能与轻微的反射性挛缩引起）

• 静力性拉伸和本体感受性拉伸可以抑制“肌肉痛点”的兴奋性

• 可以促进运动技能提高• 对妇女月经疼痛起到预防和缓解作用

伸展性练习种类

• 静力性伸展• 弹性伸展• 本体感受神经肌肉促进法（ PNF ）

伸展训练器材

• 拉筋机

肌力与肌耐力

• 肌力– 肌肉或肌肉群所爆发出来的

最大力量• 肌耐力

– 在特定时间内肌肉能完成的收缩次数至疲劳

为什么要加强肌力及肌耐力

• 强化肌肉力量，预防老化• 更有效的应变紧急状况• 保护骨头、关节、轫带的伤害• 加强肌肉密度、健美形体• 改善体质、提升基礎代谢率• 增加骨密、预防骨质疏松

发展肌力和肌耐力的方法

• 抗阻力训练• 什么叫抗阻力训练

ACSM 抗阻力训练指导

肌力训练

训练重量：较重重量重复次数： 3~6 次一般健身 / 健美训练

训练重量：中等重量重复次数： 8~12 次肌耐力训练

训练重量：轻重量重复次数： 15 次以上

女性要不要进行抗阻力训练？

• 女性害怕进行器械训练？？？• 女性进行器械训练（抗阻力训练）的好处• 女性进行抗阻力训练的注意事项

器械训练可不可以进行局部减肥• 局部减肥的诱惑

有氧运动与抗阻力训练的区别

• 自由式力量器械健身与综合性训练器材健身之间的区别

自由负重与器械负重的差别

自由负重练习 负重器械练习

需要平衡和配合，使用更多的肌肉来稳定

其他身体部分稳定，容易隔离个别肌肉群

接近现实生活，因此容易向日常生活技能转移

练习路线被控制，脱离现实生活

受伤可能性大 安全，因为可控制重物的下落

需要安全帮手 无需要帮手

变换重量费时长 快速容易的变换重量

对可能的练习无限制 严格限制运动的范围和角度

花费少 花费高

减少室内混乱和器械丢失的可能 器械稳固但占用空间多