５５ .. 食事と健康について食事と健康について(1) (1) 健康的な食習慣とは健康的な食習慣とは

「はい」は10点

「週２～３回食べる」は5点

「ほとんど食べない」は0点

１ 肉を毎日食べますか。

２ 魚を毎日食べますか。

３ 卵を毎日食べますか。

４ 豆腐や納豆などの大豆製品を毎日食べますか。

５ 牛乳、ヨーグルト、チーズなどを毎日食べますか。

６ いも類を毎日食べますか。

７ にんじんやほうれん草などの色の濃い野菜を毎日食べますか。

８ 生野菜を毎日食べますか。

９ 果物を毎日食べますか。

１０ こんぶ、わかめ、のりなどの海藻を毎日食べますか。

質問No

判定

1

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(1) (1) 健康的な食習慣とは健康的な食習慣とは

判　　定

70点から 80 点未満 だいたいよい食生活です。あと少し！

健康的な食事をしています。大変優秀です80点以上

少し食生活が乱れています。もう少し多くの食品を食事でとるようにしましょう60～ 70 点未満

かなり良くない食生活を送っています。食事改革を行いましょう！60点未満

2

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(2) (2) 日本人の栄養に対する意識日本人の栄養に対する意識

男性

１．特に意識しない　　　　　 43.8(%)２．カルシウム等のミネラル　 26.2３．エネルギー　　　　　　　 23.8４．ビタミン　　　　　　　　 18.8

15 ～ 19 歳

１．特に意識しない　　　　　 37.8(%)２．塩分　　　　　　　　　　 33.0３．食物繊維　　　　　　　　 32.1４．カルシウム等のミネラル　 27.5

50 ～ 59 歳

１．特に意識しない　　　　　 42.0(%)２．ビタミン　　　　　　　　 28.7３．エネルギー　　　　　　　 23.7４．カルシウム等のミネラル　 22.3

20 ～ 29 歳

１．塩分　　　　　　　　　　 40.3(%)２．食物繊維　　　　　　　　 40.0３．カルシウム等のミネラル　 34.4４．特に意識しない　　　　　 32.7

60 ～ 69 歳

１．特に意識しない　　　　　 38.5(%)２．ビタミン　　　　　　　　 31.6３．エネルギー　　　　　　　 24.3４．カルシウム等のミネラル　 24.0

30 ～ 39 歳

１．特に意識しない　　　　　 38.5(%)２．食物繊維　　　　　　　　 37.5３．塩分　　　　　　　　　　 36.9４．カルシウム等のミネラル　 35.1

70 歳以上

１．特に意識しない　　　　　 35.2(%)２．ビタミン　　　　　　　　 29.9３．塩分　　　　　　　　　　 27.4４．食物繊維　　　　　　　　 26.6

40 ～ 49 歳

１．特に意識しない　　　　　 37.7(%)２．食物繊維　　　　　　　　 28.7３．ビタミン　　　　　　　　 28.0４．カルシウム等のミネラル　 28.0

全体

3

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(2) (2) 日本人の栄養に対する意識日本人の栄養に対する意識

女性

１．脂肪　　　　　　　　　　 35.1(%)２．エネルギー　　　　　　　 33.7３．ビタミン　　　　　　　　 29.6４．特に意識しない　　　　　 29.3

15 ～ 19 歳

１．食物繊維　　　　　　　　 63.2(%)２．塩分　　　　　　　　　　 60.1３．カルシウム等のミネラル　 58.1４．ビタミン　　　　　　　　 47.1

50 ～ 59 歳

１．ビタミン　　　　　　　　 43.6(%)２．エネルギー　　　　　　　 42.3３．食物繊維　　　　　　　　 41.7４．カルシウム等のミネラル　 36.1

20 ～ 29 歳

１．塩分　　　　　　　　　　 61.8(%)２．食物繊維　　　　　　　　 60.1３．カルシウム等のミネラル　 59.7４．ビタミン　　　　　　　　 49.0

60 ～ 69 歳

１．カルシウム等のミネラル　 49.0(%)２．食物繊維　　　　　　　　 47.3３．ビタミン　　　　　　　　 46.4４．塩分　　　　　　　　　　 41.5

30 ～ 39 歳

１．カルシウム等のミネラル　 46.2(%)２．塩分　　　　　　　　　　 45.9３．食物繊維　　　　　　　　 43.4４．ビタミン　　　　　　　　 34.6

70 歳以上

１．食物繊維　　　　　　　　 55.0(%)２．カルシウム等のミネラル　 51.5３．塩分　　　　　　　　　　 50.0４．ビタミン　　　　　　　　 49.3

40 ～ 49 歳

１．食物繊維　　　　　　　　 50.4(%)２．カルシウム等のミネラル　 49.0３．塩分　　　　　　　　　　 47.7４．ビタミン　　　　　　　　 44.0

全体

4

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(3) (3) 食事のチェックポイント①食事のチェックポイント①

副菜 ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が摂れる野菜や海藻、豆類

主食 ご飯、パン、麺類など 活動のためのエネルギー源

汁物 みそ汁やスープ 具沢山にすると食塩の摂取量を控えることができる

主菜 肉や魚、卵、大豆・大豆製品など 体をつくるたんぱく源

5

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(3) (3) 食事のチェックポイント②食事のチェックポイント②

６

脂肪

糖質ミネラ

ル（

カルシウ

ム）

タンパク 質

カロチンビタ　ミンＣ

V.AV.AV.DV.D

V.BV.B11

ミネラルミネラル V.CV.Cミネラルミネラル

脂肪脂肪V.BV.B22

V.V.BB22

タンパク

タンパク

質質ヨウ素

ヨウ素

１群

魚・肉・卵大豆・大豆製品

２群

牛乳・乳製品海藻・小魚類

３群

緑黄色野菜

６群

油脂類脂肪の多い食品

５群

穀類・いも類砂糖

４群

淡色野菜・果実

6

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(4) (4) 栄養素の基礎知識栄養素の基礎知識

５大栄養素 たんぱく質

糖質

脂肪

ミネラル

ビタミン

エネルギー

体成分

生体機能

7

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(5) (5) 正しい食生活で肥満予防正しい食生活で肥満予防

朝食を抜くことが多い

夕食は９時以降になることが多い

インスタント食品をよく食べる

１日の食事で夕食にウエイトをおいている

間食をよく食べる

夜食をよく食べる

外食が多い

コーラや清涼飲料水を毎日飲む

コーヒーは砂糖を入れて１日に３杯以上飲む

スナック菓子をよく食べる

油を使った料理が好き

お酒の肴には揚げ物や漬物を選ぶ

食べてイライラを解消する

お酒を飲んだ後にはお茶漬けやラーメンを食べないと気が済まない

甘いものは別腹だ

残すともったいないと思い、満腹でも食べてしまう

我が家の食事の味付けは濃いほうだ

いつもテレビを見ながら食事する

早食いである

いつも手近なところに食べ物がある

質問１

質問２

質問９

質問３

質問４

質問５

質問６

質問７

質問８

質問 10

質問 11

質問 12

質問 19

質問 13

質問 14

質問 15

質問 16

質問 17

質問 18

質問 20

8

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(5) (5) 正しい食生活で肥満予防正しい食生活で肥満予防

８から 14個

７個以下

15個以上

現在のところ、肥満の心配はありませんので安心してください。

肥満の危険信号が点滅し始めた肥満予備軍。食習慣をできるところから改善していきましょう。

早急に食習慣を改善する必要があります。

当てはまった数が

9

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(6) (6) 食生活、どう改善するか食生活、どう改善するか

１．ダイエット中でも必要なものは食べる

２．塩分や脂肪は控えめにし、主食、主菜、副菜をバランスよく食べる

３．食事は３食規則正しく食べ、欠食はしない

４．ゆっくりよく噛んで食べる

５．夜の９時前までに夕食を済ませる

６．夕食は高エネルギーのものを控える

７．アルコールや甘いものは摂取しない

８．空腹対策として　　　①食事のはじめに、野菜、海藻、きのこなどを入れた具沢山の汁物を摂る　　　②噛み応えのある食品を活用し、食事時間を延ばす　　　③低エネルギーの食品を多く食べる

10

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(7) (7) 必要なエネルギー必要なエネルギー

標準体重＝身長（標準体重＝身長（ mm）） ×× 身長（身長（ mm）） ×22×22

例）身長 170cm、体重 60kgで中程度の仕事をしている人の場合　　（標準体重） 1.70×1.70×22＝ 63.58kg　　（エネルギー摂取量） 63.58×30＝ 1,907kcal

25 ～ 30kcal軽い仕事（デスクワーク、家事）

中程度の仕事（立ち仕事が多い職業） 30～ 35kcal

重労働（力仕事が多い職業） 35kcal以上

11

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(8) (8) 食品のエネルギー食品のエネルギー

※※ 魚は頭・骨・内臓つき、野菜・果物は皮つきの重量魚は頭・骨・内臓つき、野菜・果物は皮つきの重量

4枚（厚さ 4mm） 80gかまぼこ

60gさつまあげ 中 1個

130gあじ 中 1尾

30gまぐろ（トロ） 2切れ

60gまぐろ（赤身） 4〜 5切れ

270gみかん 中 2個

80gゆでうどん 1/3玉

50gごはん 茶碗（小）軽く 1/2 杯

重量食品名　 目安量

1枚 20gチーズ（スライスチーズ）

100g豆腐（木綿ごし）

50g鶏卵 1個

40gロースハム 2枚

60gボンレスハム 3枚

30gタン（牛舌）

60gとりもも肉（皮なし）

30g牛サーロイン肉（脂身なし） 薄切り 2枚

重量食品名　 目安量

食品ごとの 80kcalの目安

12

アルコール飲料

デザート

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(9) (9) アルコール、甘いもののエネルギーアルコール、甘いもののエネルギー

ビール 1缶（ 350ml） 150kcal赤ワイン グラス 1杯 73kcal清酒 （熱燗 1合）（ 180ml） 199kcal酎ハイ グラス 1杯 110kcalウイスキー（水割り） グラス 1杯 70kcal

ショートケーキ 1個（ 100g） 340kcalアップルパイ 1切れ（ 120g） 380kcalプリン 1個（ 150g） 218kcalアイスクリーム ( ラクトアイス ) 1 カップ（ 160g・ 200ml） 269kcalチョコレート 1/2枚（ 25g） 138kcal

デニッシュパン 1個（ 80g） 321kcal大福 1個（ 90g） 212kcal

せんべい 大 1枚（ 20g） 76kcalポテトチップス （ 35g） 183kcal

●●

●

●

13

１日の目安（ 1400kcal）

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(10) (10) ダイエットをする際の摂取エネルギーダイエットをする際の摂取エネルギー

ご飯 2膳、パン 6枚切り 1枚

卵 1個、あじ中 1尾、肉 2切れ、豆腐 1/3丁

じゃがいも 1個、玉ねぎ 1/2個、にんじん 30g、大根 30g、きゅうり 1/2 本、ブロッコリー 2房、ほうれん草 8束、

プチトマト 3個、キャベツ大 1枚、しいたけ 2枚、わかめ 20g、みかん 1個、りんご 1個　

牛乳 1杯 油・砂糖・みそ　各大さじ 1杯　

14

肥満度別夕食のとり方（ 20 歳代男性）

28.0

36.1

29.230.8

46.2

38.5

45.3

51.6 51.6

0

20

40

60

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(11) (11) 太りやすい食生活太りやすい食生活

夕食後に間食をすることが多い

夕食に揚げ物を食べることが多い

夕食に塩分の多い食品や料理を食べることが多い

普通 過体重 肥満 普通 過体重 肥満 普通 過体重 肥満

(%)

15

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(11) (11) 太りやすい食生活太りやすい食生活

肥満度別食塩摂取量（ 20 歳代男性）

0 5 10 15

肥満

過体重

普通 13.0g

13.4g

14.7g

＊＊食塩の目標摂取量：食塩の目標摂取量： 10g10g以下以下

(g)

肥満度別エネルギーの栄養素別摂取構成比（ 20 歳代男性）

＊＊脂質エネルギー比率の適正比率：脂質エネルギー比率の適正比率： 2020 ～～ 25%25%

16.1

15.9

15.3

27.9

27.7

27.2

56.0

56.4

57.5

0% 20% 40% 60% 80% 100%

肥満

過体重

普通 2,295kcal

2,256kcal

2,410kcal

たんぱく質 脂質 糖質

16

(12) (12) 外食の留意事項①外食の留意事項①

５５ .. 食事と健康について食事と健康について

エネルギー たんぱく質 食塩

ざるそば 300kcal 12g 3.0g

山菜そば 390kcal 15g 4.5g

おかめうどん 420kcal 18g 5.9g

天ぷらそば 520kcal 27g 6.7g

牛丼 595kcal 21g 2.8g

カツ丼 1,070kcal 34g 5.9g

親子丼 640kcal 25g 5.4g

にぎり寿司 440kcal 26g 2.4g

ラーメン 490kcal 21g 8.4g

チャーシューメン 520kcal 25g 7.2g

五目かた焼そば 860kcal 20g 5.6g

エネルギー たんぱく質 食塩

チャーハン 770kcal 18g 4.8g

餃子 400kcal 12g 2.3g

ニラレバ炒め定食 800kcal 27g 8.4g

カレーライス 735kcal 18g 2.6g

エビピラフ 580kcal 15g 2.6g

ハンバーグ定食 750kcal 27g 4.2g

スパゲティーミートソース 670kcal 24g 3.6g

ミックスピザ 690kcal 30g 3.4g

ミックスサンド 470kcal 15g 2.7g

ハンバーガー 280kcal 13g 1.2g

フィッシュバーガー 430kcal 14g 1.2g

17

食品名 食品名

外食の際の留意事項

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(12) (12) 外食の留意事項②外食の留意事項②

■ お腹いっぱい食べずに、多少残すぐらいが良い

■ 魚などの和食を選ぶ

■ 単品ではなく定食やセットメニューを付け、野菜や煮物なども摂るようにする

■ フライ、天ぷら、唐揚げなどの揚げ物類は避ける

揚げ物は、表面積の大きいものは油の吸収率が高く高エネルギーであるたとえば…フライドポテトの油の吸収率は４％　　　　　ポテトチップスの油の吸収率は 15％

18

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(12) (12) 外食の留意事項③外食の留意事項③外食の利用頻度別に見た野菜摂取量

109.2

95.5

89.3

214.5

188.7

171.2

0 50 100 150 200 250 300 350

ほとんど利用しない

2 5週 ～ 日

ほとんど毎日

緑黄色野菜その他の野菜 摂取量

合計 260.5

284.2

323.7

(g)

男性

105.7

91.8

85.4

190.0

169.9

143.1

0 50 100 150 200 250 300 350

ほとんど利用しない

2 5週 ～ 日

ほとんど毎日

摂取量(g)

合計 228.5

261.7

295.7

女性

普通のドレッシング

55kcal93kcal

マヨネーズ大さじ１杯 ノンオイルドレッシング

13kcal

19

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(13) (13) 高血圧を予防する食事高血圧を予防する食事

食品名 食塩量目安量

たくあん 2切れ（ 20g） 0.9g

梅干し 1個（ 10g） 2.2g

食パン（ 6枚切り） 1枚（ 60g） 0.8g

クロワッサン 1個（ 40g） 0.5g

ゆでうどん（めんつゆを除く） 1玉 240g 0.6g

インスタントラーメン 100g 6.4g

インスタントみそ汁（生みそタイプ） 1袋（ 20g） 1.8g

インスタントスープ（コンソメ） 1袋（ 7g） 1.0g

食品名 食塩量目安量

あじの干物 中 1枚（ 80g） 1.6g

塩鮭（甘塩） 1切れ（ 100g） 1.8g

たらこ 1/2腹（ 40g） 1.8g

ツナ缶詰（オイル漬け） 40g 0.3g

かまぼこ 2切れ（ 30g） 0.8g

ロースハム 2枚（ 40g） 1.0g

ウィンナソーセージ 2 本（ 30g） 0.6g

プロセスチーズ 1枚（ 20g） 0.6g

味付けのり 1袋（ 3g） 0.2g

20

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(14) (14) たんぱく質＝アミノ酸たんぱく質＝アミノ酸

たんぱく質のもとはアミノ酸

食物から補給

鶏卵、牛乳、豚肉、アジ、大豆、あさり

良質なたんぱく質は 血管を丈夫にしたり血圧を下げる効果

体内で作り出せるアミノ酸

体内で作り出せないアミノ酸

21

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(15) (15) 高脂血症を予防するための食生活①高脂血症を予防するための食生活①

※※イカ・エビ・タコなどはコレステロールを下げるタウリンという物質が含まれていますイカ・エビ・タコなどはコレステロールを下げるタウリンという物質が含まれています

食品名 一食の目安量 コレステロール量

鶏卵（全卵） 1個 210mg

鶏卵（卵黄） 1個 210mg

うずら卵 1個 47mg

すじこ 15g 77mg

たらこ 1/4腹 20g 70mg

鶏レバー 50g 185mg

牛レバー 50g 120mg

鶏もも肉（皮なし） 80g 62mg

食品中のコレステロール含量

食品名 一食の目安量 コレステロール量

牛肩ロース肉（皮下脂肪なし） 80g 48mg

豚肩ロース肉（皮下脂肪なし） 80g 55mg

うなぎ蒲焼き 50g 115mg

いか 30g 96mg

ししゃも（輸入生干し） 30g 87mg

あゆ（養殖） 1匹 77mg

バター 10g 21mg

　

22

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(15) (15) 高脂血症を予防するための食生活②高脂血症を予防するための食生活②

脂肪

不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸（肉、バターなど）

コレステロールや中性脂肪を増加させる

一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル、菜種油、ごま油など）

コレステロールの減少

多価不飽和脂肪酸（イワシ、サンマ、サバなどの青い魚）

中性脂肪を低下させる。血栓の予防

23

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(16) (16) お魚の健康効果①お魚の健康効果①

ＥＰＡ 血液の凝固を防ぐ物質を作り出す血圧を低下させる

労働福祉事業団健康保険組合発行「なぜ？に答えて健康食卓」より

貧血に効果のあるビタミン B2 だけでなく、ビタミン Aも豊富。たんぱく質はアミノ酸価が高く良質です。

がん・動脈硬化・高血圧心筋梗塞・骨粗しょう症眼精疲労

さんま

DHAや EPAの宝庫といわれ、ビタミン Dはもちろん、ビタミン B1 、 B12 を多く含みます。

動脈硬化・脳卒中肝臓病・口内炎・口角炎さば

ビタミン Dを多く含み、カルシウムの吸収を促進します。また、血液循環をよくするナイアシンも含まれています。

脳卒中・動脈硬化脳血栓・骨粗しょう症いわし

特徴 予防効果種類

青背の魚の栄養と効果

脳の働きを活発にするがんの抑制、視力改善などＤＨＡ

24

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(16) (16) お魚の健康効果②お魚の健康効果②

労働福祉事業団健康保険組合発行　「なぜ？に答えて健康食卓」より

骨

頭 身 皮

血合い目玉

ひれ 内臓ビタミン Aを多く含み、視力や粘膜を正常に保ちます。疲労回復にも効果的です。

筋肉をつくり、肌にハリを与えるコラーゲンが多く含まれています。

カルシウムやミネラルを多く含み、イライラを解消してくれます。

体内の各機能を高めるタウリンを多く含みます。鉄分が多いので、冷え性や貧血にも効果があります。

ビタミン A、 B2、コラーゲンが多く、皮と身のあいだには EPAが豊富です。

良質のたんぱく質と EPAが多く含まれ、血液の凝固を防ぎます。

たんぱく質やカルシウム、ビタミン B1、 B2が豊富。細胞の代謝を高め、食塩を排泄してくれる作用があります。

ビタミン B1、 B2が豊富。まわりの脂肪には DHAがたっぷり含まれており、脳の活性化を促します。

25

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(17) (17) 野菜の効用野菜の効用

緑黄色野菜

ビタミンＡとなるカロチンが豊富　ほうれん草　ブロッコリー　にんじん　トマト　かぼちゃ　ピーマン　さやえんどう

調理によるビタミンの損失

（女子栄養大学教授　吉田　企世子）

カロチン

ビタミン B1

ビタミン B2

ビタミン C

ほうれん草を 3分間ゆでたときのビタミン残存率

90 （ %）

70

80

48

生 0

1 分

2分

3分

5分

ほうれん草のゆで時間によるビタミン C残存率

100 （ %）

74

61

48

40

淡色野菜

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。ポリフェノールやフラボノイドも含まれる　キャベツ　きゅうり　大根　ねぎ

26

ビタミンＡ

皮膚や粘膜を丈夫に保つ　／　細菌などに対する抵抗力をつける視力低下や目の障害の治療を助ける　／　がん予防への効果

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(18) (18) ビタミンの働きビタミンの働き

このほか、ビタミンＫ、ビタミンＢ６、葉酸などの種類があり、さまざまな効用がある

ビタミンＥ

過酸化脂質の生成を抑える　／　血行を良くする血行不良によるめまい、肩こり、冷え性、皮膚のたるみ、シワに効果的

ビタミンＣ

コラーゲンの合成を促進　／　骨を丈夫にする　／　皮膚の若さを保つ傷の治りをよくする　／　ウイルスに対する抵抗を強める　／　発がん物質を抑える

ビタミンＢ２

脂肪の代謝を活発にする　／　過酸化脂質を分解する成長を促進させる　／　口内、くちびる、舌の炎症などを和らげる

ビタミンＢ１

糖質をエネルギーに変える　 ／　神経系、精神状態を正常に保つ

ビタミンＤ

カルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯を発育・強化する　／　骨粗しょう症の防止

27

カリウム

余分なナトリウムを体外に排泄する

リ ン

丈夫な骨と歯をつくる　／　糖質の 代謝を円滑にする

ナトリウム

カリウムと拮抗し、心臓や筋肉を動かす　／　神経伝達を行うナトリウムの摂り過ぎは高血圧の原因！

カルシウム

丈夫な骨や歯をつくる脳神経細胞の興奮を抑えるのでイライラや情緒不安定を落ち着かせてくれる

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(19) (19) ミネラルの働きミネラルの働き

このほか、マグネシウム、亜鉛、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、モリブデンなどがある

鉄

体のすみずみまで酸素を運ぶ　／　不足すると鉄欠乏性貧血となり思考や集中力が低下したり、動機、息切れ、食欲不振、疲労などの症状が現われる

28

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(20) (20) ビタミンとミネラルビタミンとミネラル

＝＋ 骨や歯を丈夫にするリン酸カルシウムリンカルシウム

カルシウムの身体への吸収を促進ビタミンＤ

鉄の吸収率を上げるビタミンＣ

＋ コラーゲンの合成ビタミンＣ亜鉛

ビタミンＡの代謝亜鉛

29

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(21) (21) 食物繊維を摂ろう！①食物繊維を摂ろう！①

食物繊維

排泄を促す大腸がんを予防不溶性食物繊維

栄養素の吸収を穏やかにするコレステロールの吸収を抑える水溶性食物繊維

30

５５ .. 食事と健康について食事と健康について(21) (21) 食物繊維を摂ろう！②食物繊維を摂ろう！②

食品名 1 回摂取量 食物繊維量食品名 1 回摂取量 食物繊維量

穀類 いも類

野菜 きのこ

ほうれん草 大 1/4束（ 100g） 2.8g キウイフルーツ 1個 2.1g

バナナ 1本 1.7g

ごぼう 1/4 本（ 50g） 4.3g りんご 中 1個 3.0g

とうもろこし（ゆで） 1/2 本 3.1g アボガド 1/2個 4.8g

くだもの芽キャベツ 4個 3.3g

えのきだけ 1/2束（ 40g） 1.6g米なす 1/2個（ 150g） 3.6g

かぼちゃ 1/16個（ 150g） 5.3g 生しいたけ 3枚 1.6g

スパゲッティ 1 人前 2.2g 納豆 1パック（ 30g） 2.0g

豆類そば 1 人前 2.7g

食パン 6枚切り 1枚 1.7g こんにゃく 30g 0.7g

ライ麦入りパン 1切れ（ 30g） 1.7g じゃがいも 1個（ 135g） 1.8g

玄米 茶碗 1 杯（ 150g） 2.1g さつまいも 1/3 本（ 150g） 3.5g

31

５５ .. 食事と健康について食事と健康について

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32