第二章 体育锻炼的生理与

心理学常识

授课教师：

• 菲尔普斯• 身高： 187 ，但是上下

身的比例严重失调。上身的长度大约和 207cm高的人长度相当，而双腿却只和 175cm 高的人长度相当。常人的身高和臂展相差不大，而他的臂展却达到了 201cm ，超出身高 14cm ，脚大— 47 号鞋

• 他在运动后体内产生的乳酸远远少于其他优秀运动员，大约只有普通运动员的三分之一。当大部分游泳选手在一场比赛后要花上 20 至 30 分钟才能完全恢复状态时，菲尔普斯只需要 10 分钟。他的肌肉属于久战不疲的极品

迈克尔 - 菲尔普斯 荣誉榜：

2008 北京奥运会：男子 400 米个人混合泳冠军男子 4x100 米自由泳接力冠军男子 200 米自由泳冠军，男子 200 米蝶泳冠军，男子 4x200 米自由泳接力冠军， 男子 100 米蝶泳冠军，200 米混合泳冠军，男子 4x100 米混合泳接力冠军

中国跳高王子—朱建华

朱建华是中国田径当时还不很肥沃的土壤上开出的一朵 奇葩

• 朱建华是世界级跳高明星，在一年时间内连续三次打破男子跳高世界纪录，被誉为中国的“跳高王”。他曾五次被国外体育报刊、杂志评选为1983年度“世界最佳运动员”。1982年－1984年连续三年获国家体委颁发的“体育运动荣誉奖章”，三次评选为“全国十佳运动员”。

• 朱建华成为继郑凤荣、倪志钦之后我国第 3 个打破世界纪录的田径运动员

郑凤荣 ---- 山东省济南市人，身高 1.70 米

• 中国体育运动春天降临的一只燕子 --1957 年破世界记录

• 美联社当时惊呼：“一位 20 岁的中国姑娘在北京以有力的一跳警告世界田径界，六亿中国人不会永远

”是落后选手了。

倪志钦（１９４２－ ），男 , 跳高运动员。运动健将。福建泉州人。

• １９７０年在湖南长沙田径比赛中，以２ . ２９米的成绩打破世界纪录

• 中国奥运第一人

主要内容

一、人体运动时常见的生理变化

二、常用的运动健身项目

三、体育锻炼的健身功效

四、体育锻炼的心理学常识

生命在于运动，

健康在于运动，

健康来源于科学的运动！

一、人体运动时常见的生理变化

1 、无氧代谢供能

2、有氧代谢供能

（一）能量供应方式

a. 磷酸原系统 ATP → ADP+Pi+E CP+ADP → C+ATP 特点：无氧代谢；供能速度极快； 能源： CP ； ATP 生成很少； 肌中贮量少，最大强度运动持续供能 时间 6-8 秒； 用于短跑或任何高功率、短时间活动

1 、无氧代谢供能

1 、无氧代谢供能

b. 乳酸能系统 肌糖元 +ADP+ Pi → 乳酸 + ATP特点：无氧代谢；供能速度快； 能源：肌糖元； ATP 生成有限； 终产物乳酸可导致肌肉疲劳； 用于 2-3min 的最大强度运动

2 、有氧代谢供能

c. 氧化能系统糖脂肪 +ADP+Pi+O2 →CO2+H2O +ATP蛋白质

特点：有氧代谢；供能速度慢； 能源：糖、脂肪、蛋白质； 没有导致疲劳的副产品； 用于耐力或长时间的活动

（二） 准备活动

•概念：指在运动或比赛前所做的各种身体练习称为难备活动。

• 主要目的是通过有目的的适量的身体练习提高中枢神经系统的兴奋性，克服内脏器官的生理惰性，使各器官系统缩短进入工作状态时间，为正式练习或比赛做好机能上的准备

1 、准备活动的生理作用或意义

做准备活动的生理负荷•强度： 45%VO2max 强度、心达 100-120 次 /分•时间：一般锻炼需 5～ 8min ；专业运动员需 30min （慢跑、徒手操、游戏）

此外，还应根据项目特点、个人习惯、训练水平和季节气候等因素适当加以调整，通常以微微出汗及自我感觉已活动开为宜。

•间隔时间：一般不超过 15 分钟。 在一般性教学课中 2-3 分钟。

( 三 ) “ 极点”与“第二次呼吸” 在进行一定强度和一定持续时间的运动开始后不久，人体所产生的呼吸急促、胸部胀闷、动作迟缓、协调性下降、精神低落、运动欲望骤减，甚至伴有恶心的生理现象被称为“极点”。

“极点”产生原因 •原因：•内脏器官的机能惰性与肌肉活动不相称，•①运动开始时供氧不足 ;•②大量乳酸积累使血液 pH值朝酸性方向偏移。•→大脑皮质运动动力定型暂时遭到破坏。

•减轻“极点”反应的主要措施：•①继续坚持运动；•②适当降低运动强度；•③调整呼吸节奏，尤其要注意加大呼吸深度。

2.“第二次呼吸”•概念：“极点”出现后，植物性神经与躯体神经系统机能水平达到了新的动态平衡，生理机能低下综合症症状明显减轻或消失，这时，人体的动作变得轻松有力，呼吸变得均匀自如，这种机能变化过程和状态称为“第二次呼吸”。

“第二次呼吸”的产生因素

①运动中内脏器官惰性逐步得到克服，氧供应增加，乳酸得到逐步清除；②运动速度暂时下降，使运动时每分需氧量下降，以减少乳酸的产生，机体的内环境得到改善，被破坏了的动力定型得到恢复。

反 应

1 、运动负荷的本质：刺激—反应

刺激

反应

（四）超量恢复

运动刺激

交感神经兴奋↑ 应激激素↑

运动肌血流↑ 非运动肌↓

呼吸频率↑ 通气量↑

心率↑ 心缩力↑ 心输出量↑

能量代谢↑ 吸氧量↑

训 练 刺 激

破 坏

重 建

身体运动的影响：结构的破坏与重建

（超量恢复）

2 、身体机能对运动负荷的应答过程

☆ 耐受阶段 ☆ 疲劳阶段 ☆ 恢复阶段 ☆ 超量补偿阶段（超量恢复） ☆ 消退阶段

耐 受

疲劳

消 退

恢 复

超 量补 偿耐 受

疲劳

消 退

恢 复

超 量补 偿

锻炼课引起的身体机能的基本变化过程

锻炼效果锻炼课中 锻炼课后

没有疲劳就没有锻炼

第一：耐受阶段

在锻炼课开始阶段，身体的机能水平并不会从一开始就表现为衰减或降低，总会或长或短保持一段时间。此阶段称作“耐受阶段”。

在这段时间内，由于机体已经从上次锻炼课中得到不同程度的恢复，会表现出比较稳定的工作能力，能高质量地完成各项锻炼任务。

锻炼课的主要任务正是在这个阶段完成的。因此，保持较长的耐受阶段尤其重要。

第二：疲劳阶段

随锻炼不断的进行，机能能力会逐渐降低，即出现疲劳现象。将锻炼者锻炼到多大疲劳程度，以及耐受多长时间以后发生疲劳，这完全取决于锻炼目的。换而言之，锻炼过程中出现疲劳以及疲劳的程度，并非妨碍了锻炼的继续进行，而是通过锻炼负荷安排着意达到的锻炼目的。因为惟有机体达到一定程度的疲劳，在恢复期才能发生结构 与机能的重建，运动能力才能不断提高。“没有疲劳就没有运动”即指此意。

第三：恢复阶段

锻炼课一旦结束 ，即进入了恢复阶段，机体开始补充所消耗的能源物质、修复所受到的损伤并恢复紊乱的内环境。

恢复所需要的时间长短主要取决于疲劳程度。疲劳程度越深，恢复所需要的时间相对越长，反之亦然。此外，全身性疲劳恢复速率相对较慢。

第四：超量补偿阶段

• 锻炼课后若安排有足够的恢复时间，在身体结构 和机能重建完成后，运动中所消耗的能量物质以及所降低的身体机能不仅能得以恢复，而且会超过原有水平，这种现象称作“超量补偿”或“超量恢复”。

• 一般也将由于超量补偿所导致的机能改善称之为“锻炼效果”。产生尽可能多的锻炼效果正是我们的锻炼目标。

第五：消退阶段 锻炼课所产生的超量恢复现象并不会永久保持。若不及时在超量恢复的基础上继续施加新的刺激 ，则已经产生的锻炼效果经过短暂时间后就会逐渐消退

因此，安排锻炼课时，不仅应重视 锻炼负荷安排的合理性，而且必须重视 锻炼课后的恢复，并在出现超量恢复后及时安排下一次锻炼课。

运动效果的保持时间和消退速率主要取决于超量恢复的程度，所出现的超量恢复现象越明显，保持的时间相对越长，反之亦然。

二、常用的运动健身项目

跑步、步行、骑自行车、游泳、跳健身操、滑雪等

有氧代谢运动塑造快乐人生！

美国人类健康统计中心公布的数字表明， 1968年仅 24％的美国成年人参加跑步运动， 1984年增加到 59 ％。同期各种流行病死亡率下降 40％左右；人均寿命由 70增至 75岁。

三、体育锻炼的健身功效

(1)有利于人体骨骼、肌肉的生长，能改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统的机能状况，增强韦机体的抗病和适应能力。

(2)体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一

(3)能改善神经系统的调节功能，提高神经系统的判断力和反应力。

四、体育锻炼的心理学常识

心理平衡是 健康的金钥匙 百岁之道： 心宽、体勤

英国的一句谚语：没有一个长寿者是懒汉！

得病与健康因人而异，有些人不容易得病，有些人就容易得病，这与心理状态关系极大。

东北有位病人 38 岁被误诊为肝癌晚期。

人的心理状态很重要

1 、大学生心理健康的标准主要以下几个方面。

•(一 )正常的智力•(二 ) 情绪稳定乐观•(三 ) 顽强的意志•(四 )和谐的人际关系•( 五 )健全的人格•( 六 )正确的自我观念•( 七 )适度的行为反应

2 、体育锻炼对缓解压力，消除精神紧张具有重要意义

(1) 调节人体紧张情绪，改善生理和心理状 态，恢复体力和精力。(2) 增进身体健康，恢复疲劳，精力充沛。(3) 陶冶性情、保持健康的心态，充分发挥 积极性、创造性和自主性，提高自信心 和价值观，发展个性。(4) 培养人的团结、协作及集体主义精神。

3

、长期进行体育锻炼是预

防和治疗心理疾患的有效措

施

a 、体育锻炼能治疗焦虑 和抑郁

1996 年， Beger 等人

b、体育锻炼促进性格、气质的形成和发展

性格和气质类型的主要特征

研究认为，运动员比非运动员更加自信，更有能力，更喜欢交际（ Cooper ， 1969 ）。

1974 年，摩根提出了一个假设模型，他认为，具有稳定、外向人格的个体倾向于从事运动。这是由于运动竞争的“自然选择”，被保留下来的运动员一般都比较外向、独立和自信。

c 、体育锻炼能培养对自我、家庭、集体、社会的责任感

社会学家告诉我们体育运动中传播、宣传的精神、原则、体育道德等，具有很高的社会理想价值。体育锻炼中树立的公正、守法、民主、竞争、协作、团结和诚实等道德观念，是社会不可缺少的规范文化。

人物

• 曾获 4 枚奥运会金牌， 14 次获得世界冠军头衔，连续 8 年女乒世界排名第一，是世界上唯一一位蝉联奥运会乒乓球单打金牌的运动员

• 清华大学英语专业学士• 英国诺丁汉大学中国当• 代研究专业硕士• 英国剑桥大学经济学博• 士

课外训练1 、体育锻炼的健身功效

2、大学生心理健康的标准主要以下几个方面

3 、体育锻炼对缓解压力，消除精神紧张具有重要意义

4、为什么说长期进行体育锻炼是预防 和治疗 心理疾患 的有效措施

5 、人体运动时常见的生理变化

1 、大学体育理论教程编委会 . 大学体育理论教程 . 2001 年，高等教育出版社2 、李祥等 . 学校健康教育学 .1998 年，高等教育出版社3 、陈明忠 . 大学生心理健康教育概论 .1997 年，中国环境科学出版社4 、邓树勋等主编 . 运动生理学 .1999 年，高等教育出版社5 、体育学院通用教材 . 运动生理学 .1990 年，人民体育出版社6 、 B.A 克鲁捷茨基 . 心理学 .1984 年 , 人民体育出版社

主要参考书目

• 刻于奥林匹亚山上的几句铭文：• 如果你想强壮，跑步吧！• 如果你想健美，跑步吧！• 如果你想强壮聪明，跑步吧！

金匣子：肖像不在此匣中；银匣子：肖像在金匣中；铅匣子：肖像不在此匣中；

三句话中有一句是真话

金匣子：肖像不在银匣中；银匣子：肖像不在此匣中；铅匣子：肖像在此匣中；

三句话中至少有一句是真话，同时至少有一句话是假话。