РАЦИОН - ФвН...УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 8 г 21.5 г 22 г! ОБЕД СУП С ТОФУ (курица) Время приготовления - 20 мин. # Калорийность

День 1 ……………………………………………………………………………………

🍽 ЗАВТРАК

Овсянка с ягодами

⏱ Время приготовления - 5 мин.

🔋 Калорийность - 288 Ккал

📋 ИНГРЕДИЕНТЫ на 1порц.

▪ Овсяные хлопья (плющенная) - 45 г

▪ Вода - 350 мл

▪ Молоко 2,5 % ( можно растительное без сахара) - 250 мл

▪ Смесь ягод (замороженные) - 100 г

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:Проварить овсянку (5-10 мин) до готовностиДобавить немного корицы или кардамона, по желанию.Добавить ягоды и несладкое растительное молоко (или обычное).

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 288 ккал МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 41.9 г 12.9 г 6.3 г

……………………………………………………………………………………

Не забывайте в течении дня пить воду. Минимальное количество 1,5 л. А это примерно 8 стаканов.Перед завтраком, обедом и ужином выпивайте 1-2 стакана воды.

🍽 ОБЕД

Салат с курицей и рисовой лапшой




▪ Куриное филе - 120 г

▪ Оливковое масло - 1 ст.л.

▪ Краснокочанная капуста - 100 г

▪ Морковь - 100 г

▪ Рисовая лапша - 50 г (любая. ц/з лапша)

▪ Тахини - 1/2 столовой ложки (можно приготовить самим из кунжута и оливкового масла)▪ Соевый соус - 1/2 столовой ложки

🔪 ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Порезать курицу на мелкие кусочки. Влить масло на сковороду и обжарить до золотистогоцвета, приправить по желанию специями.

2. Измельчить капусту и морковь.

3. Приготовить лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке. Когда лапша будет готова, промыть в холодной воде.

4. Смешать ингредиенты для заправки.

5. Смешать лапшу, морковь, капусту и жареную курицу.

6. Подавать с заправкой.

Совет: можно заправить салат зеленым луком, кунжутом и свежим перцем чили для дополнительной пикантности.

Салат вкусен и холодным, и теплым!Позаботьтесь о добавке заранее



🍽 ПОЛДНИК

Жареный зеленый горошек




▪ зеленый горошек - 200 грамм

▪ оливковое масло - 0,5 столовой ложки

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Включить духовку на 200 С2. Разморозить горошек, всыпать его в миску с маслом и солью . Приправить специями по желанию, например, тимьяном и перцем.3. Разложить горошек в один слой на противне , запекать в течение 45-60 минут.

4. Остудить горошек и хранить его в банке, он будет под рукой, когда прийдет время перекусить .


УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 28,9 г 10.8 г 7.8 г

—————-—————-—————-—————-—————-

🍽 УЖИН Тофу с карри и рисом




▪ Тофу - 150 грамм/ (или 100 г. Куриной грудки)

▪ Лук репчатый - 30 грамм

▪ Оливковое масло - 0,5 ст.л.

▪ Приправа карри - 1 ст.л.

▪ Сливки 10 % - 50 грамм

▪ Вода (нежирный куриный или овощной бульон) - 300 грамм

▪ Помидоры (можно черри) - 50 грамм

▪ Рис коричневый - 60 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Приготовить рис согласно инструкции на упаковке.2. Нарезать тофу (или куриную грудку) и лук на мелкие кусочки

и обжарить на масле в сковороде. Добавить сливки, воду (бульон), карри и тушить 10 минут, приправив солью и перцем.

3. Разрезать помидоры пополам и тушить на медленном огне еще 5 минут. Блюдо готово для подачи!

4. Можно украсить блюдо, подав его со свежими травами.5. Порция оказалась слишком большой? ☺ Сложите рис в

контейнер для еды и дайте ему остыть, прежде чем поставить в холодильник!


УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 60,2 г 20,7 г 27,9 г

День 2 ……………………………………………………………………………………

🍽 ЗАВТРАК

СМУЗИ ИЗ СМЕШАННЫХ ЯГОД




▪ Банан - 1 целый

▪ Смесь ягод (замороженные) или. гранат - 100 грамм

▪ Творог - 160 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:Все сложить в блендер и перемешать. Хотите похолодней? Используйте замороженные ягоды !

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 241ккал МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 31.3 г 28.8 г 1-5 г

🍽 ОБЕД

Запеченная курица с овощами




▪ Куриное филе - 120 грамм▪ Картофель - 240 грамм▪ Брокколи - 150 грамм ▪ Оливковое масло - 1 ст. л ▪ Йогурт - 80 гр ▪ Огурец - 20 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Установить духовку на 200 С2. Приправить куриное филе любимыми специями3. Нарезать картофель дольками или кубиками и сложить в

жаростойкую форму. Полить маслом, приправить солью, перцем и дополнительными специями для большего аромата.

4. Запекать в духовке 20 минут, затем добавить куриное филе и брокколи. Запекать еще 10 минут или до готовности.

5. Смешать Йогурт, тертый огурец, соль и перец. 6. Дайте ему остыть и добавьте соус!



🍽 ПОЛДНИК

ФРУКТЫ И МИНДАЛЬ




▪ Апельсин - 1 целый (или любой другой фрукт на выбор)

▪ Миндаль - 25 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:Возьмите такой перекус с собой, куда бы вы не пошли, все просто !


УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 26,5 г 6,8 г 12,8 г

🍽 УЖИН

РАГУ ИЗ РЫБЫ С РИСОВОЙ ЛАПШОЙ




▪ Филе лосося (или скумбрия) - 120 грамм

▪ Карри - 10 грамм

▪ Брокколи - 100 грамм

▪ Сливки 10% - 30 грамм

▪ Вода - 100 грамм

▪ Свежий шпинат - 30 грамм

▪ Рисовая лапша - 55 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Приготовить лапшу в соответствии с инструкцией на

упаковке.2. Нарезать рыбу маленькими кубиками.3. В кастрюлю с водой (100 мл) добавить карри и сливки,

довести до кипения. 4. Далее в кастрюлю добавляем рыбу, брокколи и шпинат и

тушим еще 10 минут. Приправить солью и перцем. 5. Выкладываем в глубокую тарелку рагу и сверху лапшу6. Можно подавать с кинзой и зеленым луком.



День 3 ……………………………………………………………………………………

🍽 ЗАВТРАК

ТОСТ С ЯЙЦОМ И АВОКАДО




▪ Ц/з хлеб - 60 грамм

▪ Авокадо - четвертая часть целого

▪ Яицо - 1

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Сварить яицо.

2. Нарезать на кусочки авокадо и выложить на поджаренный хлеб, сверху выложить вареное яицо.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 299 ккал МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 31.7 г 15.4 г 13 г 🍽 ОБЕД

Теплый салат с курицей


🔋 Калорийность - 522Ккал


▪ Куриное филе - 120 грамм

▪ Картофель - 250 грамм

▪ Красный болгарский перец - 120 грамм

▪ Оливковое масло 1 ст. л

▪ Молодой шпинат - 30 гр

▪ Лимонный сок - 1 ст. л

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Установить духовку на 180-200 С 2. Нарезать картофель и перец мелкими кубиками. Приправить

куриное филе солью и специями (молотый перец, тимьян, чеснок).

3. Сложить овощи в огнеупорную форму, полить маслом и посыпать солью.

4. Запекать в духовке в течение 20 минут, добавить куриное мясо и запекать еще 10 минут или до готовности.

5. Добавить шпинат в смесь из овощей, выжать сверху лимонный сок и перемешать! Можно также добавить лимонную цедру и специи по вкусу, чтобы придать пикантности!

6. Совет: убедитесь, что овощи остыли, прежде чем добавить шпинат .


УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ

59 г 34.5 г 16.8 г

🍽 ПОЛДНИК

Крекер (хлебцы) с хумусом




▪ Хлебцы - 2 куска

▪ хумус - 60 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:Нанесите хумус хлебец


УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 23.6 г 5.9 г 11.5 г🍽 УЖИН

ГАРНИР С САЛАТОМ ИЗ ТУНЦА




▪ Тунец консервированный - 140 грамм

▪ Красный лук - 15 грамм

▪ Йогурт - 100 грамм

▪ Любая крупа - 150-200 грамм (в готовом виде)

▪ Оливковое масло - 10 грамм

▪ Свежий шпинат - 30 грамм

▪ Помидоры Черри - 80 грамм

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Приготовьте крупу (рис, гречка, булгур и т.д.)2. Слить жидкость из консервированного тунца и выложить его

в миску. 3. Добавить к нему мелко нарезанный красный лук, йогурт,

соль, специи по желанию (немного перца чили , петрушку , цедру лимона).

4. Сбрызнуть маслом шпинат и помидоры, добавить немного соли и перца

5. Подавать с гарниром и с салатом из тунца



День 4 ……………………………………………………………………………………

🍽 ЗАВТРАК

Яичные маффины




▪ Шпинат - 20 грамм

▪ Морковь - 80 грамм

▪ Помидоры Черри - 50 грамм

▪ Яицо - 2 шт

▪ Вода - 20 гр

▪ Оливковое масло 0.5 ст л

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Включить духовку на 200 С2. Морковь натереть на мелкой терке, нарезать шпинат,

разрезать помидоры на четвертинки.3. Взбить вместе яица, воду, соль и специи по вкусу (тимьян ,

базилик и молотый перец). 4. Слегка смазать 3-4 формы для кексов маслом, добавить

овощи и наполнить каждую форму взбитым яйцом на три четверти .

5. Выпекать в духовке 20-25 минут.


УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 8 г 21.5 г 22 г

🍽 ОБЕД

СУП С ТОФУ (курица)




▪ Тофу (курица) - 100 гр

▪ вода ( овощной бульон ) - 300 гр

▪ Морковь - 75 гр

▪ Оливковое масло - 1,5 ст л

▪ Фасоль консервированная -120 гр

▪ Брокколи -100 гр

▪ Томатная паста - 1 ст л

▪ лук - 50 гр

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Нарезать тофу или курицу кубиками, морковь натереть на

терке, а лук на мелкие кусочки. 2. Влить масло в кастрюлю и добавить овощи, тофу (или

курицу) жарить две минуты на сильном огне.3. Добавить консервированную фасоль, томатную пасту, воду

(бульон) , соль, перец и специи по по желанию (тимьян , базилик и молотый перец).. Довести до кипения и варить до готовности (10-15 мин).

4. Заправить свежей петрушкой.


УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 34 г 22.6 г 28.8 г

🍽 ПОЛДНИК

Овощи с соусом из йогурта




▪ Морковь - 100 грамм

▪ Зеленый горошек - 100 грамм

▪ Дайкон или редка - 50 грамм


🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Нарезать овощи пополам или соломкой .2. Сделать соус - смешать: творог, оливковое масло, соль и специи, можно добавить часнок.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - ккал МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:

УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 13.7 г 9 г 2,5 г

🍽 УЖИН

Треска запеченная в духовке




▪ Филе трески - 150 грамм

▪ Рис - 150 грамм (в готовом виде)

▪ Краснокочанная капуста - 100 грамм

▪ Оливковое масло - 1,5 ст.л.


▪ Лимонный сок - 1 ст.л.

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Приготовить рис 2. Включить духовку на 200 С.3. Нарезать капусту, добавить соль, перец и полить половиной

оливкового масла,4. Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом треску , добавить

соль и специи по вкусу. Выпекать в духовке капусту и рыбу до готовности (15-20) минут

5. Смешать йогурт, лимонный сок, соль, специи и … готово. Добавьте свежий укроп для аромата;)



День 5 ……………………………………………………………………………………

🍽 ЗАВТРАК

Омлет со шпинатом и ветчиной




▪ Шпинат - 30 грамм

▪ Ветчина из индейки - 30 грамм

▪ Яицо - 2 шт

▪ Оливковое масло 0.5 ст л

▪ Помидоры Черри - 30 грамм (можно любые помидоры или без них)

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Взбить яйца, соль и перец.2. Нарезать индейку, помидоры, добавить масло в сковороду и

жарить шпинат, помидоры и ветчину несколько минут3. Добавить взбитые яйца и жарить все до готовности.


УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 3.6 г 25.5 г 22 г

🍽 ОБЕД

СУП из БРОККОЛИ (из цветной капусты)




▪ Брокколи (или цветная капуста) - 250 гр

▪ Лук репчатый - 50 гр

▪ Шпинат - 50 гр

▪ Яйцо - 1 шт.

▪ Оливковое масло - 1 ст. л

▪ вода ( овощной бульон ) - 300 гр

▪ Хлеб цельнозерновой - 60 гр

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Лук нарезать, добавить в кастрюлю с оливковым маслом,

слегка обжарить.2. Затем в кастрюлю добавляем брокколи и овощной бульон

(или воду).3. Варим 15 минут. В. это время нужно сварить яйцо.4. Добавляем в кастрюлю. шпинат и смешиваем все при

помощи миксера.5. Очистить яйцо и положить в суп, добавив немного свежей

петрушки.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ - 529 ккал

МАКРОНУТРИЕНТЫ - БЖУ:


🍽 ПОЛДНИК

Творог с орехами




▪ Творог 5% - 100 грамм


▪ Орехи (грецкий/миндаль) - 20 гр

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Полить творог Йогуртом. Добавить орехи.


УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 11.9 г 20 г 9.8 г

🍽 УЖИН

Легкий куриный строганов




▪ Куриное филе (или любое постное мясо) - 120 грамм

▪ Лук репчатый - 50 гр

▪ Оливковое масло - 1 ст.л.

▪ Грибы шампиньоны - 100 гр

▪ Сливки 10% - 50 грамм

▪ Бурый или обычный рис - 50 гр

🥣 ПРИГОТОВЛЕНИЕ:1. Приготовить рис 2. Куриное филе нарезать брусочками3. Лук нарезать полукольцами, грибы нарезать пластинами.4. Обжарить куриное филе, лук и грибы на сковороде с

минимальным количеством растительного масла до золотистого цвета.

5. Сливки вылить в сковороду. Добавить соль, перец, любимые специи и тушить на медленном огне 15 минут.

6. Подавать с гарниром из риса


УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 47.9 г 48 г 18.2 г

Documents

РАЦИОН - ФвН...УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИРЫ 8 г 21.5 г 22 г! ОБЕД СУП С ТОФУ (курица) Время приготовления - 20 мин. # Калорийность