1

Здоровый образ жизни

3

Возьмите себя в руки

Итак, Вы перепробовали все возможные методы лечения сахарного диабета, но ни один из них в отдельности не дал достаточного эффекта на протяжении длитель-ного времени. Теперь у Вас есть программа, которая поможет добиться контроля сахарного диабета.

Вы должно быть подумали: Как знать, будет ли работать программа контроля са-харного диабета?

Это первая просветительская статья о здоровье из Вашей программы контроля диабета. Эти статьи помогут Вам найти правильный путь и идти по нему. Вы узнае-те много нового о питании, физических упражнениях и способах избежать про-блемных ситуаций.

Значение вмешательства: высокотехнологичное исследо-вание

«… комплексный подход эффективный подход…»

Джиэнквин Сан (Jianqin Sun), доктор медицины, 2006

В этой статье мы расскажем об исследовании, проведенном врачами с применени-ем методов, аналогичным тем, которые используются в программе контроля диабета. Участниками исследования были такие же пациенты с сахарным диабетом, как и Вы.

«Комплексный подход»

Что же означает «комплексный подход»?

Этот термин означает подход к проблеме сахарного диабета с различных позиций. Это не только способ коррекции Вашей диеты, физической активности

или контроль уровня глюкозы. Речь идет о соединении всех методов в определен-ную, разработанную для Вас программу. Вам предстоит научиться жить с сахарным диабетом так, чтобы не болезнь управляла вами, а Вы контролировали ее.

4

Как проводилось исследование?

Это исследование продолжалось шесть месяцев. Возраст участников составил от 18 до 70 лет, индекс массы тела (ИМТ) превышал 23 кг/м2.

100 участников исследования:

• проверяли уровень глюкозы крови от четырех до шести раз в неделю

• посещали школу сахарного диабета

• получали рекомендации по питанию

• принимали специализированное медицинское питание Глюцерна SR в рамках низ-кокалорийной диеты

• поддерживали обычный уровень физической активности

50 участников другой группы получали традиционное лечение сахарного диабета.

Какая информация анализировалась?

Медицинское обследование участников проводили в самом начале и спустя три и шесть месяцев. Оценивались следующие показатели:

• уровень глюкозы крови

• артериальное давление

• масса тела

• окружность талии Вначале исследования и после его завершения участники за-полняли анкеты, где указывали свое мнение о состоянии здоровья и работоспо-собности. Также им предлагали оценить динамику факторов риска ожирения и симптомов сахарного диабета.

Дала ли эта программа результаты?

Да! Только взгляните на них! Все эти положительные результаты научно доказаны:

• уровень глюкозы крови натощак снизился с 8,62 до 7,39 ммоль/л.

• уровень гликированного гемоглобина (HbA1c – интегральный показатель ком-пенсации сахарного диабета за 3–4 месяца) снизился с 7,1 до 6,3.

• систолическое артериальное давление снизилось с 131,2 до 123,7 мм рт. ст.

• диастолическое артериальное давление снизилось с 87,0 до 83,8 мм рт. ст.

• масса тела снизилась с 75,7 до 72,8 кг.

• процент пациентов с ожирением, при оценке по окружности талии, снизился с 22,7% вначале исследования до 13,4% к моменту его завершения.

Участники отмечали также уменьшение выраженности симптомов диабета и уве-личение работоспособности.

5

Новый день с чистого листа

Эта статья поможет Вам сделать верный старт и оставаться на пути контроля са-харного диабета. Перечислите конкретные ситуации, в которых Вы рискуете

сойти с этого пути. Трудности на работе. Ужин с друзьями вне дома. Путешествие во время отпуска. Просветительские статьи о здоровье помогут Вам разработать план преодоления препятствий на пути к эффективному контролю диабета.

В статье выделены три важных момента:

• Вы начинаете с чистого листа, неважно как завершились попытки контроля са-харного диабета в прошлом.

• Успешный контроль диабета все же зависит от Вас. Только Вам решать, как ис-пользовать эти ресурсы. Научитесь ими пользоваться и пользуйтесь. Практика, практика и еще раз практика!

Начните с чистого листа

Это первая Ваша серьезная попытка контроля сахарного диабета? Или у Вас уже есть большой опыт? На самом деле, это не имеет значения. Каждый раз человек начинает с энтузиазмом и надеждой программу контроля диабета. Вы начинаете участие в новой программе, и это здорово! Образно выражаясь, начните с чисто-го листа. Если Вы «ветеран» сахарного диабета, не позволяйте прошлому опыту ослабить Ваш энтузиазм.

Энтузиазм должен работать на Вас. Удачного старта!

Тем не менее, не стоит пренебрегать опытом, полученными из Ваших прежних попыток контроля диабета. Процесс обучения и перемены в жизни происходят как будто бы по спирали. Кажется, все время ходишь вокруг, но, на самом деле, с каждым витком спирали поднимаешься на новый уровень: становишься мудрее, усиливается мотивация, желание и способность добиться перемен к лучшему.

Запомните: если Вы пробовали контролировать сахарный диабет, но не достигли желаемой цели – Вы не проиграли. Вы получили ценный урок.

«Энтузиазм покоряет вершины.» Элберт Хаббард (Elbert Hubbard) (1856 – 1915)

6

Работа с энтузиазмом

Мы рассмотрим, как добиться, чтобы энтузиазм и воодушевление работали на Вас. Вспомните все мысли о начале новой программы контроля сахарного диа-бета. Может Вас не устраивает требование программы следить за едой или стать физически более активным, чем сейчас. Вы можете записать Ваши замечания. Если у Вас нет замечаний и опасений, напишите, что более всего Вам понрави-лось в программе, которую Вы планируете применить.

Пора избавиться от сомнений и тревог.

• Взвесьте затраты и выгоду. К примеру, сопоставьте сложности ведения пищево-го дневника с его пользой. Запись того, что Вы едите, займет у Вас мало време-ни. Исследователи говорят, что люди, которые ведут пищевой дневник, теряют в весе в два раза больше, чем люди, которые пытаются удержать эту информацию в голове. Результат очевиден.

• Используйте все возможности. Вы можете оставаться пассивными, но это не по-может Вам контролировать сахарный диабет. Чтобы изменить ситуацию потре-буется немного. Начните с малого, например с прогулки в парке.

• Подходите к работе с энтузиазмом. Вместо раздражения в связи с отказом от «настоящей еды» во время завтрака, скажите себе: «Боже мой! Глюцерна SR действительно вкусная и очень удобна. Ее можно добавлять в блюда. К тому же есть большой выбор»

Теперь сомнениям и тревогам, записанным Вами, противопоставьте позитивные, оптимистичные и восторженные утверждения.

Ваши новые инструменты

Если Вы уже пробовали различные программы контроля сахарного диабета, долж-но быть Вы думаете: «Я уже вел пищевой дневник и делал зарядку. Я употреблял достаточно салатов. Но уровень глюкозы крови до сих пор не поддается контролю! Чем же отличается эта программа?»

По своей сути этот план возможно похож на прежний. Но в этот раз Вы научены прошлым опытом. К тому же у Вас появились два новых инструмента:

• материалы Вашей программы

• очень вкусное специализированное медицинское питание Глюцерна SR

«Действительно, энту-зиазм обладает вол-шебным действием.» Норман Винсент Пил (Norman Vincent Peale) (1898 – 1993)

7

У Вас есть все необходимое

Вы должно быть задумались: «Чем отличается эта программа?» Ответ зависит от

Ваc. Это достижение контроля сахарного диабета и использовании возможностей, которые дает Глюцерна SR. А именно:

• применение специализированного медицинского питания Глюцерна SR

• контроль за питанием

• расширение физической активности Вы знаете, что это не так легко сделать. Должно быть, Вы никогда не считали ведение пищевого дневника увлекатель-ным занятием. Может физические упражнения представляют для Вас трудности. Но это Ваше организм и Ваше здоровье, поэтому и успех зависит от Вас. А для успеха требуется соблюдения программы.

Запомните: продукты Глюцерна SR помогут Вам.

Выводы

• Начните с чистого листа независимо от прошлого опыта.

• Целый набор полезных инструментов, таких как возможность применения пре-красных продуктов, а также множество полезных советов, которые помогут Вам сформировать здоровый образ жизни.

• Успех в контроле сахарного диабета все еще зависит от Ваc. Вы контролируете, как используются эти инструменты. Поэтому вначале научитесь ими пользовать-ся и используйте их по назначению.

8

Следите за собой

На этой неделе статья довольно простая:

Для контроля сахарного диабета очень важно следить за тем, что и в каком коли-честве Вы употребляете, как часто занимаетесь физкультурой.

Инструменты, которые помогут Вам справиться со столь важным заданием.

Возьмите карандаш или ручку

Контролируете ли Вы себя во время еды? Может – да, а может – и нет. Сделайте это маленькое упражнения, и проверьте свою память:

• Быстро напишите все, что Вы вчера ели и пили.

9

• Теперь перечислите блюда и напитки, указывая количество и величину пор-ции.

Пища величина порции как приготовлена?

• Вы ничего не забыли? Как насчет половинки печенья, которую Вы съели, потому что не любите выбрасывать продукты? А сколько соуса Вы попробовали, пока он готовился. А картофель–фри из фаст–фуда?

Перечислите все эти «излишества».

Теперь запишите Вашу вчерашнюю физическую активность.

• Включите сюда поход в магазин, подъем по лестнице, работу в саду, все, что связано с физической активностью.

Для чего это нужно?

Изучая методы, которые помогают людям контролировать сахарный диабет с по-мощью коррекции массы тела, ученые выяснили, что лица, достигшие успеха, еже-дневно вели пищевой дневник или журнал. Они следили за своим прогрессом, старательно записывая то, какую пищу они принимали и в каком количестве. Реги-страция физических нагрузок и их продолжительности помогает повысить уровень физической активности.

Не забывайте отмечать уровень глюкозы крови. Это важно для достижения и удержания допустимого уровня гликемии.

10

Несмотря на важность ведения журнала, некоторые программы контроля сахарно-го диабета пренебрегают им. Возможно, Вы считаете, что слишком заняты, чтобы вести подробные записи, но это займет у Вас буквально несколько минут в день. Как эти записи могут помочь? Вот как:

• Осведомленность: когда Вы выявите факторы, влияющие на Вашу массу тела, снизится вероятность того, что Вы неосознанно нарушите диету или проведете несколько дней без физической активности. Вы научитесь замечать количество соуса, которое попробовали пока готовили пищу и горсть печенья, которую Вы схватили на ходу. Вы начнете обращать внимание на размер порции: выходит, что гамбургер, который Вы заказали в два или три раза больше рекомендован-ной порции 113 г. Вы поймете: вместо того, чтобы проехать три квартала до ап-теки лучше прогуляться пешком.

• Обратная связь: Валядно покажет Вам прогресс, осознание которого поможет сохранить мотивацию.

Старайтесь каждый день записывать в дневнике, что Вы ели и чем занимались, а еще лучше – делайте записи каждый раз во время приема пищи, напитков или выполнения упражнений. Вам наверняка хотелось бы вести его раз в неделю, а не каждый день.

На этой неделе начните с чистого листа!

Начинайте привыкать к ведению дневника с сегодняшнего дня. 1.

Следующие два дня записывайте в своем дневнике все блюда и напитки и 2. время их приема.

На третий и четвертый день начните регистрировать Вашу физическую актив-3. ность: какого она характера и какова по продолжительности?

В пятый и шестой день начните регистрировать уже величину порций.4.

В седьмой день начните отмечать Ваши действия, ощущения и обстановку, в 5. которой Вы принимали пищу: Где Вы находились? Что Вы ощущали? Кто был рядом с вами?

Выводы

• Следите за тем, что и в каком количестве Вы едите, а также за тем, какие физи-ческие упражнения и как долго Вы выполняете. Следите также за своей массой тела.

• Ведение дневника поможет Вам контролировать свое поведение и сделает на-глядным Ваш прогресс в достижении цели контроля сахарного диабета. Эти све-дения сохранят Вашу заинтересованность и помогут вновь вернуться к правиль-ному курсу.

11

Ставьте перед собой разумные цели

Эта статья посвящена постановке цели:

• Почему цели, особенно ближайшие, так важны для длительного успеха

• Как научиться ставить перед собой разумные цели Спросите себя, чего Вы хо-тите добиться? Что является Вашей конечной целью? Если Ваша цель снизить массу тела на 14 килограмм – это отдаленная цель. Если Ваша цель пробежать 5 километров – это то же отдаленная цель. В действительности Вы сможете до-стигнуть этих целей не раньше, чем через пару месяцев. Поэтому не концентри-руйтесь на таких целях.

Ставьте перед собой более простые, краткосрочные задачи, которые помогут Вам оставаться активными и заинтересованными. Вам необходим запас малых дости-жений, который подтолкнет Вас к основному успеху – достижению контроля сахар-ного диабета.

Что означают разумные цели

Эксперты советуют ставить перед собой разумные цели. Вот как расшифровыва-ется слово SMART:

S: (от англ. specific) – точный

M: (от англ. measurable) – измеримый

A: (от англ. achievable) – достижимый

R: (от англ. realistic) – реалистичный

T: (от англ. time–bound) – с установленными временными рамками

12

Поставить перед собой разумные цели, означает:

• Поставленная задача должна быть четко определена: что конкретно Вы намере-ваетесь сделать. Пример неправильной постановки цели: «Я планирую начать больше заниматься.» Правильно: «Я планирую подниматься на два лестничных пролета до своей квартиры, вместо того, чтобы пользоваться лифтом.»

• Выбирайте цели, которые можно измерить, чтобы Вы могли знать, чего достигли. Неизмеримая задача: «Я собираюсь чаще заниматься на беговой дорожке, а не использовать ее для развешивания и сушки колготок.» Измеримая задача: «Я буду заниматься на беговой дорожке три дня по 30 минут со скоростью 5 кило-метров в час.»

• Ставьте перед собой достижимые и реалистичные цели, чтобы Вы не сомнева-лись в их достижении. Настройте себя на выполнение поставленных целей, а не на провал. Пример недостижимой, нереалистичной цели: «Я собираюсь сбросить 18 килограмм за 12 недель.» Пример достижимой и реалистичной цели: «Моя цель – снижать вес в среднем на полкилограмма в неделю в течение следующих четырех недель.»

• При постановке цели определяйте время, когда она должна быть достигнута. Пример неправильной постановки цели: «Я выберу занятия, которые не связаны с едой.» Пример правильной постановки цели: «На этой неделе, я собираюсь в музей на открытие новой коллекции произведений искусства, вместо обычного посещения закусочной в час скидок по средам.» Вы заметите, что с достижением разумных целей у Вас начнется полоса удач, усилится желание придерживаться поставленного плана – продолжать начатое.

Измерение успеха

Вот еще один совет: Выбирайте цели, способные повлиять на контрольса– харного диабета. Это правильне питание, коррекция массы тела, физические упражнения и изменение привычек. К примеру, найдите на этой неделе новое занятие, не свя-занное с приемом пищи. Выходите на прогулку не три, а четыре раза в неделю. Эти цели помогут Вам контролировать сахарный диабет не хуже, чем показатель снижения массы тела. Каждый раз при достижении очередной малой цели, Вы становитесь на шаг ближе к достижению основной цели – контроля сахарного диа-бета.

«Причина, по которой большинство людей никогда не достигают своей цели, в том, что они не пределяют ее или не считают ее реальной или достижимой. Победители скажут вам, куда они идут, что собираются сде-лать по пути, кто будет принимать участие в их планах.» Дэниз Вотли (Denis Watley)

13

«Цели – мечты со сро-ком завершения.» Дайана Скаф Хант (Diana Scharf Hunt)

«При отсутствии четко определенных це-лей мы становимся необычно лояльными к выполнению по-вседневных хлопот.» Неизвестный автор

Возьмитесь за постановку разумных целей

Поставьте перед собой две разумные цели по изменению образа жизни и физиче-ской активности на следующей неделе:

Задача по изменению образа жизни

Задача по изменению физической активности

В конце недели вернитесь к этому разделу и ответьте, достигли ли Вы целей.

Если нет – попробуйте еще раз. Помните, что цели должны быть реалистичными.Настройте себя на победу.

Достиг ли я цели: да нет

по изменению образа жизни?

по изменению физической активности?

Выводы

• Постановка разумных целей, особенно ближних, очень важна для отдаленного успеха.

• Разумные цели – краткосрочные, измеримые, достижимые, реалистичные и при-вязаны ко времени.

14

Поверьте в себя

Приходилось ли Вам слышать историю о маленьком отважном паровозике Тилли? В ней рассказывается о паровозике, который боялся, что не сможет переехать через высокий перевал, чтобы доставить игрушки детям, живущим на другой сто-роне. Не найдя помощи от больших поездов, маленький паровозик понял, что он сам должен довести игрушки детям. По мере того, как он с пыхтением взбирался на гору, он говорил себе: «Я думаю, что смогу! Я думаю, что смогу! Я думаю, что смогу!» Конечно же, маленький паровозик поднялся на самую вершину и, начав спуск на другую сторону, сказал: «Я знал, что смогу! Я знал, что смогу! Я знал, что смогу!»

В чем смысл этой сказки?

Если Вы верите, что сможете сделать что-либо —

Вы это сделаете.

Эта статья посвящена вере в себя:

• В ней описывается, почему уверенность в себе так важна для Вашей программы контроля сахарного диабета.

• Как научиться верить в то, что Вы сможете изменить привычки питания и физи-ческой активности.

Это концепция включает в себя то, что психологи называют «самоэффектив-ностью». Это вера человека в свою способность успешно справиться с опреде-ленным заданием. Поверьте в себя. Это благоприятно подействует на Вашу программу контроля сахарного диабета. Уверенность в своих силах не только улучшит выполнение текущих нагрузок, к примеру, прогулок, но может стиму-лировать Вас на что–то большее, например, начать бегать. Шансов, что мы возьмемся за что–то сложное, больше, когда мы верим что справимся, а не боимся провалить дело.

15

«Мы все испытываем сомнения и страх при появлении новых задач. Страх исчезает с появлени-ем уверенности, которую приносят опыт и вера в себя. Порой вам нужно просто взяться за дело и результаты не заставят себя ждать. Рвение в бою не гарантирует победы, но, если Вы боитесь даже попро-бовать, победы Вы точно не дождетесь.» Брайан Гудл (Brian Goodell), олимпий-ский чемпион

Как вера в себя может повлиять на контроль сахарного ди-абета?

Очень сильно! В исследовании продемонстрирована роль веры в свои силы в кон-троле диабета.

• Уверенность человека в своей способности поменять питание и режим дня, на-пример, потреблять больше фруктов и овощей, делать ежедневные прогулки, является важным предвестником того, что это человек сможет достигнуть своих целей. В ряде исследований доказано, что люди, которые верят в свою способ-ность снизить массу тела, теряют ее больше тех, кто не верит.

• Люди, которые сомневаются в себе и испытывают трудности в контроле сахарно-го диабета, могут научиться поверить в себя. Это поможет им достигнуть своих целей.

• Уверенность в своих силах по достижению контроля сахарного диабета может меняться. Вы уверены в том, что будете потреблять больше фруктов и овощей, но не уверены, что сможете отказаться от десерта в ресторане. Другие верят в то, что смогут повысить уровень физической активности за счет прогулок, но не уверены, что смогут включить в свою программу силовые нагрузки.

«Отлично!» – скажите Вы. «Мне важно мое здоровье, и я хочу контролировать свой диабет! Как мне приобрести веру в себя?» Ответ не так прост – Вы должны найти ее в себе.

Как поверить в себя

Эти советы помогут Вам укрепить веру в себя:

В первую очередь, поймите, что перемена очень важна для Вас. Выполнение 1. Российской Социальной Программы – хороший показатель того, как это важно для Вас. Пожелайте себе укрепления здоровья.

Поверьте в то, что Вы сможете приучиться к приему здоровой пищи и освоить 2. программу физических упражнений. Вы можете это! Вы – в центре все пере-мен в Вашей жизни. Они не зависят ни от случая, ни от Вашего начальника, ни от Вашей семьи, ни от Вашего воспитания, ни от Ваших генов. Все зависит только от Вас. Обретение веры в способность поменять старое на новое про-исходит поразному у разных людей. Вот несколько способов укрепить веру в способность измениться.

16

За дело! Успех порождает веру в себя. Надежным способом укрепить веру в перемену образа жизни является выполнение того, с чем, по Вашему мнению, Вы не справитесь. Вы убедитесь, насколько это поможет. Если Вы не уверены, что сможете выбираться на прогулки на свежем воздухе, попробуйте сделать это хотя бы один раз. Сегодня. Не правда ли это восхитительно? Ведь эта прогулка дала Вам веру, что Вы сможете выбраться на свежий воздух и завтра? Помните, что успех укрепляет Ваше желание продолжать позитивные перемены.

Учитесь на успехах и неудачах. Вспомните ранние попытки контроля уровня глю-козы крови. Какого успеха Вы достигли и за счет чего? Что Вы извлекли для себя из этого опыта? Какие препятствия встретились Вам на пути к достижению цели? Если праздничная еда становилась причиной сбоя в прошлом, используйте это знание в свою пользу и попробуйте новый подход. Учитывайте свои планы по сни-жению массы тела на выходных и тщательно следите за тем, что Вы едите. Если из–за дождя Вы не смогли выйти на прогулку, находясь дома, попробуйте другое занятие, которое приведет в движение Ваши мышцы.

Подражайте. Выберите образец для подражания и повторяйте за ним. Увидели человека, отказавшегося от десерта в ресторане? Попробуйте сами это сделать. Скажите себе: «Если они могут сделать это – я то же смогу!»

Прислушайтесь, что окружающие говорят о Вас. Положительные отзывы и сло-ва поощрения от друзей и семьи помогут укрепить Вашу веру в себя и решение измениться. Прислушивайтесь к себе, когда Ваш внутренний диалог имеет кон-структивный и позитивный характер.

Пробуйте

Суть перемен заключается в действии. Вы уже действуете, когда читаете о вере в возможность перемен и способах ее укрепления. И лучше реализовать то, о чем Вы прочитали. Попробуйте. Что Вам следует предпринять, чтобы укрепить свою веру в способность выбирать здоровую пищу и стать физически более активным?

Ваша очередь

Попытайтесь найти способы укрепить Вашу веру. Напишите список действий, ко-торые Вы хотели бы выполнять с большей уверенностью. Например, заказ блюда, которого нет в меню, или повышение физической активности. Затем напишите, что Вы собираетесь сделать, чтобы укрепить свою веру в выполнение этих дей-ствий.

17

«Ваш успех зависит в большей степени от того, что Вы думаете о себе, и от того, верите ли Вы в себя.» Стэн Смит (Stan Smith), профессиональный теннисист

Действие Укреплению веры в выполнение этого действия, мне поможет

Пример: Повысить уровень физической активности

• покупка новых ботинок• прогулка с коллегой после обеда

1.

2.

3.

Выводы

• Вера в свою способность изменить пищевые привычки и степень физической активности является ключом к успешному контролю сахарного диабета.

• Наиболее эффективный метод укрепить Вашу веру – делать то, с чем, по Ваше-му мнению, Вы не справитесь.

• Советы по укреплению веры в себя:

– помните, что вера в себя строится на Ваших успехах и учится на ошибках

– берите пример с людей, которые вызывают у Вас восхищение

– прислушайтесь к положительным отзывам окружающих людей и собственным позитивным мыслям!

18

Работа с обратной связью

Если Вы испытали «бремя контроля сахарного диабета, » Вы, должно быть, гово-рили себе что–то вроде:

«Мне нужно серьезно взяться за работу и следовать этому плану.»

«Я должен сделать это, больше никаких отговорок!»

«Мне нужно взять себя в руки – это в моих силах. Никто не сделает это за меня.»

В какой–то степени все эти утверждения справедливы. В конечном счете, успех Вашей программы контроля сахарного диабета зависит от Вас. Но разве внутрен-няя сила и самодисциплина – единственные способы достижения успеха? Порой бывает полезно искать помощи вокруг себя.

В этой статье выделены два важных момента:

• Одной самодисциплины не всегда достаточно для сохранения контроля.

• Поддержка извне и обратная связь, к примеру, от «наставника» могут помочь Вам преодолеть препятствия.

Найдите себе «тренера»

Лэнс Армстронг (Lance Armstrong) выигрывал велогонки «Тур де Франс» в течение семи лет. Ошеломляющий успех, если учесть, что гонки продолжались 21 день, а дистанция, часть которой пролегала в гористой местности, превышала 3380 ки-лометров. Армстронг – выдающийся спортсмен. У него был тренер. Вы должно быть удивлены, зачем человеку с такими возможностями и опытом понадобился тренер.

«Не откладывайте свои планы до лучших времен. Поделитесь ими… Это сделает Вашу мечту более ощутимой, подклю-чит людей, которые будут спрашивать о вашем прогрес-се, поможет вам держаться верного направления.» Джейсон Майкл Грейси (Jason Michael Gracia), агитатор

19

Разгадка в том, что человеческая сущность влияет на спортсменов и людей с са-харным диабетом примерно одинаково. Когда люди пытаются улучшить в себе что–то, им необходима внешняя оценка их работы. Источником подобной обрат-ной связи могут быть весы или инструктор – все, что поможет им проследить свой прогресс и удержать успех.

Нам хочется верить, что мы сможем совершить перемены в одиночку, но очень часто мы не справляемся. В эти моменты мы нуждаемся в помощи из-вне. Нам нужен наставник. Другими словами, если нашей самодисциплины недостаточно, чтобы продолжать действовать, больших усилий может быть недостаточно.

Используйте приемы обратной связи

Если Вас заботит соблюдение плана, попробуйте что–то помимо самоконтроля. Найдите источник обратной связи вокруг себя. Как Вы можете это сделать?

Попросите помощи. Заручитесь поддержкой другого человека. Он может взве-шивать Вас каждую неделю, если это поможет Вам придерживаться намеченного курса, или может посещать с Вами спортзал несколько раз в неделю, чтобы Вы со-блюдали свои планы относительно физической активности. Или привлеките чело-века, который хочет Вам помочь, к ведению Ваших записей. Вы можете попросить этого человека контролировать одну из частей программы – например, ведение пищевого дневника или записи физических упражнений. Если Вы не выполнили свое задание, обсудите со своим помощником штраф за несоблюдение условий соглашения.

Помните, что какое бы наказание Вы не выбрали, оно должно быть достаточно ве-сомым для Вас, чтобы у Вас был реальный стимул не нарушать план. Вы можете, к примеру, в качестве наказания искупать собаку Вашего помощника или почистить салон его машины.

Дали ли эти меры какой–нибудь эффект? В ответ – громкое «ДА.»

• Люди, которые ведут пищевой дневник, добились в два раза большего снижения массы тела, чем те, кто не вел записи.

• У людей, которые придерживались запланированного режима питания и до-бились снижения массы тела в первые две недели, больше шансов и даль-ше придерживаться этого плана и добиться дальнейшего снижения массы тела.

• Люди, которые занимаются физическими упражнениями в группе или занима-ются с инструктором, чаще придерживаются плана, чем те, кто занимается в одиночку.

• Тот, кто получает поддержку окружающих и пользуется обратной связью, имеет больше шансов добиться контроля сахарного диабета, чем тот, кто действует в одиночку.

20

Отчет перед другим человеком или применение руководств по питанию или тре-нировкам может существенно помочь делу. После того, как Вы обретете новую полезную привычку и возьмете за правило выполнение требований плана, Вы больше не будете зависеть от другого человека или руководства, чтобы сохранять контроль. Это войдет в привычку. Вы поменяете образ жизни.

Когда Вы закрепите новые полезные привычки, не обязательно отказываться от своего помощника и дальше действовать одному. Подобно Лэнсу Армстронгу Вы можете продолжать заниматься со своим «тренером», получая его поддержку и критику.

Развивайте в себе самодисциплину

Выберите привычку, которую Вы хотите изменить на этой неделе. Попросите свое-го помощника, чтобы он контролировал выполнение Вами поставленной задачи. Установите наказание за невыполнение задания и награду, которая может вклю-чать все кроме пищи, за достижение цели.

Привычка

Цель

Помощник

Наказание

Награда

Выводы

• Одной внутренней дисциплины не всегда достаточно для выполнения поставлен-ной задачи.

• Поддержка окружающих, например инструктора, наряду с собственными уси-лиями поможет Вам преодолеть препятствия.

• Со временем Вы не будете так нуждаться во внешней поддержке. Но Ваши близ-кие могут продолжать помогать Вам и давать важные советы для обратной свя-зи.

21

Достижение результатов: что для этого нужно?

В этой статье описаны очень важные моменты, которые по мнение экспертов должны понимать люди, желающие достичь контроля сахарного диабета:

• Значение упорства и постоянства

• Понятие «прибыльности инвестиций» и его применение в контроле сахарного диабета

• Характер поведения для достижения контроля уровня глюкозы крови

Упорство и постоянство

Ученые, которые оценивали эффективность различных методов контроля сахар-ного диабета, пришли к выводу, что наибольшего успеха достигают те, кто дольше всех придерживался намеченного плана.

Этот вывод кажется очевидным. Чтобы быть успешным человеку необходимо на-стойчиво и упорно использовать эффективные стратегии.

Прибыльность инвестиций

Некоторые эксперты по снижению массы тела используют термин «прибыльность Ваших инвестиций». Чтобы понять, что это означает, сравним стратегии и попытки Лидии и Галины.

В рамках своей программы контроля сахарного диабета Лидия хотела снизить массу тела на 14 килограмм. Она планировала повысить уровень физической ак-тивности и изменить свой рацион питания. Она начала прогуливаться по 40 минут 4 дня в неделю. Продолжала употреблять в пищу те же продукты, что и обычно, но в меньшем количестве. Вот все, что она предприняла. Через шесть недель масса тела у Лидии снизилась на полтора килограмма. В последующие две недели масса тела не менялась, что очень огорчило Лидию.

«При осуществлении своих желаний вам могут встретиться различные пре-пятствия, которые могут навсегда сбить Вас с пути. Чтобы предостеречь себя от этого, от-ветьте на вопрос: Для чего мне это нужно? Четкое по-нимание того, зачем Вы добиваетесь цели, станет неисся-каемым источником энергии и воодушев-ления и придаст вам силы перед лицом кратковременных неудач.» Джейсон Майкл Грейси, агитатор

22

Галина тоже хотела снизить массу тела на 14 килограмм, но она использовала другой метод повышения контроля сахарного диабета. Как и Лидия, она плани-ровала повысить уровень физической активности и изменить рацион питания. Галина выходила на прогулку 4 раза в неделю. Но вместо уменьшения размера порций привычных блюд она заменила во время завтрака и обеда их на специали-зированное медицинское питание Глюцерна SR, а на ужин ела сбалансированную низкокалорийную пищу. Из продуктов она покупала только овощи. В отличие от Лидии, Галина следила за всем, за тем, что ела и пила, за степенью физической активности. Спустя шесть недель она потерял 3,5 килограмма. Обрадованная ре-зультатами, Галина начала употреблять больше воды и добавила еще один день прогулок в свой недельный план. В последующие две недели она потеряла еще один килограмм.

Галина больше вложила в свой план и лучше его придерживалась, чем Лидия. В результате она получила больший «доход» от вложений. Лидия сделала малые инвестиции и прибыль у нее была относительно меньше. Она не проявляла на-стойчивости Галины и высока вероятность того, что Лидия провалит свой план контроля сахарного диабета.

Но порой слишком большие вложения не дают соответствующий оправдывающий их доход. Если слишком урезать количество потребляемой энергии или быстро повысить уровень физической активности, это не только усложнит Ваш план, но и может навредить Вашему здоровью. Помните упорное постоянство – лучший метод.

Основные приемы

Намечая цели, к примеру, снизить массу тела на 4,5 килограмм ко дню рождения или пройти милю за 30 минут, Вы также должны пла-нировать свои вложения. Исследования показали, что люди, достиг-шие успеха, постоянно используют несколько основных приемов:

Ежедневно следят за приемом пищи и жидкости1.

Устанавливают цель по снижению энергетической ценности рациона и исполь-2. зуют продукты, заменяющие блюда.

Достаточно физически активны для достижения результата, следят за уров-3. нем физической активности.

Измеряют массу тела каждую неделю. Лучше чтобы Вам при этом помогал кто-4. то из окружающих. Желательно рассказывать кому-либо о своих результатах.

Ваша стратегия прибыльности инвестиций

Выберите три цели и спланируйте стратегию вложений в каждую из них. К при-меру: Вы будете совершать прогулки три раза в неделю. Каждый раз при прохож-дении полутора километров Вы останавливаетесь из–за усталости, но хотели бы спокойно преодолевать три километра. Какие требуются вложения для достиже-ния этой цели?

• Время и энергия. Каждый раз Вы увеличиваете время ходьбы на пять минут, пока не достигните цели – пройти за один раз три километра.

• Деньги. Вы покупаете беговую дорожку.

• Время, энергия и деньги. Вы покупаете беговую дорожку и занимаетесь на ней по 20 минут в те дни, когда не выходите на прогулку.

23

Пора пробовать. Запишите ожидаемую «прибыль» и план вложений для каждой цели.

Прибыль:

План вложений:

Прибыль:

План вложений:

Прибыль:

План вложений:

Еще один совет. При выполнении Российской Социальной Программы для получе-ниялучших результатов настойчиво и постоянно используйте все основные приемы в своих стратегиях. Вы будете более заинтересованы в продолжении своих усилий, даже если не все они Вам нравятся, потому, что получили хорошие результаты.

Выводы

• Упорство и постоянство необходимы для успешного контроля сахарного диабе-та.

• От Вас требуются вложения времени и сил в программу. Чем больше Вы вложи-те, тем лучше будут Ваши результаты по контролю сахарного диабета.

• В исследованиях выявлены четыре основных приема контроля сахарного диа-бета:

– Ежедневно следить за пищей и напитками

– Установить цель по снижению энергетической ценности рациона (количества килокалорий) и придерживаться ее (при этом могут помочь специализирован-ные заменители обычной пищи)

– Быть физически активным

– Контролировать массу тела каждую неделю, желательно в присутствии кого-либо

24

Эмоции влияют на контроль сахарного диабета

Вам необходимо что–нибудь поесть, когда Вы рассержены, напряжены или обра-дованы чем–то? Вы пропускаете занятия в гимнастическом зале, если у Вас был тяжелый день? В этой статье Вы найдете ценные советы на такие случаи. В статье обозначены два момента:

• Как эмоциональные пусковые факторы вызывают не контролируемый прием пищи и пропуск аэробных занятий или физических упражнений, ставя под угрозу Ваши цели по достижению контроля сахарного диабета

• Как выработать стратегию сохранения контроля

Сила эмоций

Ирина ожидала повышения по службе. На самом деле одной из причин, по которой она хотела сбросить вес, наряду с достижением лучшего контроля уровня глюко-зы было желание лучше выглядеть в одежде «бизнес–леди». Ее программа шла гладко.

Но эта должность досталась другому работнику.

Когда в этот вечер Ирина вернулась домой в 17:30, она направилась прямо к холо-дильнику и начала есть. Она, не задумываясь, продолжала есть, пока не настало время ложиться спать. Затем она ужаснулась тому, как далеко ушла от своих планов и целей. Эти мысли еще более опечалили ее. Мы видим, как разочарование Ирины вызвало серию эмоций и реакций, которые могли привести к порочному кругу и со-рвать ее программу снижения массы тела и контроля уровня глюкозы крови.

Мы знаем, какими сильными могут быть эмоции. Эмоции могут сделать нас сла-быми или сильными и, конечно же, они могут вызвать у нас желание принять пищу. Для многих людей еда приносит успокоение. Порой после тяжелого дня так хочет-ся любимых блюд.

25

«Еда – самая прими-тивная форма удо-влетворения.» Шейла Грэхем (Sheila Graham)

Часто мы даже не осознаем, что делаем. Наша реакция на стресс или огорчение почти непроизвольная. Мы усвоили, что еда приносит комфорт еще тогда, когда мама давала нам что–то вкусное во время болезни. Мы начинаем есть и неожи-данно осознаем, что уже съели целую пачку чипсов. Если мелькнет на мгновение мысль о том, что этого делать нельзя, мы похороним ее и скажем себе, что заслу-жили чипсы после такого тяжелого дня.

Но, если прием пищи под действием эмоций так вредит программе контроля са-харного диабета, можно ли что–нибудь предпринять в этом случае? Да. В дей-ствительности Ирина осознала причину уклонения от режима и сразу вернулась к прежнему плану. Но вначале, необходимо осознать связь между конкретной си-туацией, эмоциональной реакцией на нее и следующим за всем этим незаплани-

рованным, не контролируемым приемом пищи.

Определите, какие эмоциональные факторы являются для Вас пусковыми

Эксперты говорят о пусковых факторах приема пищи или физической активности. Это эмоции, события, ситуации или люди, которые вызывают у нас реакцию в виде желания поесть или посидеть на диване, вместо того, чтобы кататься на велоси-педе. Включить телевизор, достать чипсы. Как было сказано, эмоции могут быть пусковыми факторами.

Подумайте о Ваших эмоциональных пусковых факторах. Тянитесь ли Вы за пачкой печенья, когда сидите в гостях у мамы? Считаете ли Вы, что нужно что–нибудь закусить после возращения домой в конце рабочего дня? Вместо посещения гим-настического зала смотрите ли Вы фильм, зарывшись в кресло, после того как начальник осудил Вашу работу? Хочется ли Вам поесть после того, как Вы поспо-рили со своей второй половиной? А вечерком в пятницу хотите ли Вы посидеть в баре и выпить пива со своими приятелями?

Проверьте свой журнал. Вы можете обнаружить, что почти каждый раз, когда Вы и Ваш начальник расходитесь во мнениях, Вы переедаете или пропускаете трени-ровку.

Запишите два или три события или ситуации, в которых Ваши эмоции (отрица-тельные или положительные) могут побудить Вас к приему пищи или пропуску физических упражнений.

Пусковые факторы:

1.

2.

3.

26

AAA – стратегия по управлению эмоциональными реак-циями

AAA (от англ. Aware – осознавать, Avoid – избегать, Alternatives – находить альтернативу) – это метод, включающий основные приемы: быть осведомлен-ным, избегать пусковых факторов и искать альтернативы. Как этот метод дей-ствует:

• Быть осведомленным. Вы уже сделали решающий шаг в управлении свои-ми эмоциональными реакциями. Вы выявили, что может вызывать сбои в Вашей программе. В следующий раз, Вы будете способны удержаться от нарушения плана после тяжелого дня на работе. Вот еще ситуация: Вас по-высили в должности, и Вы хотите это отпраздновать. Будьте осведомлены и насторожены в подобных ситуациях и не позволяйте мгновенным эмо-циям нарушить Ваши планы. Остановитесь и спросите себя, оправдывает ли короткое удовольствие от не контролируемого приема пищи и пропуска упражнений отдаленное отрицательное влияние на Вашу программу кон-троля сахарного диабета. Помните также, что такой метод поведения – это Ваш способ справляться с эмоцией. Способ, которому Вы научились в своей жизни. Сейчас у Вас есть возможность научиться чему–то новому: находить новые методы справляться с эмоциями.

• Избегайте пусковых факторов. Конечно же, Вы не сможете избежать всех ситуаций, которые провоцируют Вас нарушить планы. Но Вы можете избе-гать общения с людьми, которые нажимают на «эмоциональные кнопки» и выводят Вас из себя. Вам не нужно тратить свое время на назойливых бол-тунов, которые отрывают Вас от работы, чтобы рассказать последние сплет-ни. Вам не нужно терпеть коллегу, который критикует Вашу работу и думает, что знает, как сделать ее лучше. Не стоит браться сразу за несколько дел. Научитесь говорить нет людям, которые просят Вас «всего лишь об одной услуге». Защитите себя. Делайте перерывы в работе.

• Найдите альтернативу. Если Вы не можете избежать ситуации, которая про-воцирует эмоциональную реакцию, Вы можете найти лучший способ отреаги-ровать на нее. Перечислите в своем дневнике ситуации, которые выводят Вас

27

из равновесия. Внесите изменения в свою физическую активность – отправь-тесь на длительную прогулку в парк вместо аэробных тренировок. Начните плавать или кататься на велосипеде, если эти виды физической активности еще не вошли в Ваш план занятий. Попробуйте медитацию или другие мето-ды релаксации. Даже теплая ванна – более здоровый ответ на стресс, чем пиво и закуска. Если все же Ваше эмоциональное состояние требует приема пищи – будьте готовы. Будьте уверены, что у Вас в холодильнике или шкафу найдется легкая закуска.

Употребляйте в ресторане овощи вместо жареного сыра и куриных крылышек. Перед своим визитом попросите маму поставить на стол свежие фрукты вместо шоколадного печенья. Съедайте лишь маленькую порцию пищи, которую Вы так сильно хотите. Защитите себя.

Блокирование провоцирующих факторов

Снова взгляните на свой список ситуаций, которые вызывают у Вас эмоциональ-ные реакции. Впишите Ваши методы управления в случае, если Вы еще раз ис-пытаете такие эмоции. Как Вы собираетесь избежать этих ситуаций или контро-лировать свои эмоции, если не можете их избежать.

Провоцирующий фактор:

Ваша стратегия:

Провоцирующий фактор:

Ваша стратегия:

Провоцирующий фактор:

Ваша стратегия:

Выводы

• Важно выяснить, какие эмоциональные пусковые факторы вызывают у Вас не контролируемый прием пищи и уклонение от плана физических упражне-ний.

• Разработайте стратегию сохранения контроля. Вы должны осознавать, какие си-туации могут вызывать у Вас эмоцию.

– Вы должны осознавать, какие ситуации могут вызывать у Вас эмоциональные

реакции.

– Избегайте этих ситуаций, если это возможно.

– Если Вы не можете избежать их, разработайте альтернативные схемы поведе-ния.

28

Когда заканчивается «медо-вый месяц»

Для многих людей первые несколько дней, и даже недель, новой программы кон-троля сахарного диабета проходят с воодушевлением и успехом. Быстро снижа-ется масса тела, пуговицы на брюках легко застегиваются, а сорочки и блузки сидят намного лучше. Ваш уровень глюкозы крови удерживается в обозначенных пределах. И Вы должны чувствовать себя хорошо, потому что сделали шаг к фор-мированию здорового образа жизни.

Тем не менее, этот период программы контроля сахарного диабета заканчивается. Может для Вас этот период «медового месяца» уже закончился. В этой статье Вы узнаете:

• о том, что такое «медовый месяц»

• о разочаровании, когда он заканчивается

• о фазе принятия действительности, о том, почему так важно оставить позади расстройство и принять действительность такой, как есть.

Фаза «медового месяца» контроля сахарного диабета

Этот благоприятный период программы по снижению массы тела был назван фа-зой «медового месяца» доктором Даниэлем Кирченбаумом (Daniel Kirschenbaum) в книге «Девять истин о снижении массы тела». Он характеризовал этот период такими признаками, как тщельные записи и точное соблюдение плана питания. То же можно сказать о программе контроля сахарного диабета, которая включает снижение массы тела, физические упражнения и изменение образа жизни.

Если Вы побеседуете с «ветеранами» контроля сахарного диабета, они опишут эту фазу как самую легкую. Людям нравятся первые несколько недель программы контроля диабета. Они придерживаются плана и достигают успеха. Они чувствуют себя хорошо, и им нравится это ощущение. У некоторых людей эта фаза длится около месяца.

29

Когда приходит время посмотреть правде в глаза – фаза «отрицания»

После завершения «медового месяца» людям, участвующим в программе контроля сахарного диабета, приходится свыкаться с реальностью и необхо-димостью контролировать сахарный диабет каждый день. Их угнетает необхо-димость постоянно придерживаться диеты, в то время как другие могут есть все, чего хотят. Они сердятся и говорят о несправедливых различиях в обмене веществ. Они говорят о несправедливости диабета. В этой фазе люди с ахар-ным диабетом часто перестают вести записи. Они нарушают план питания или меняют его по своему желанию. Они могут прекратить физические упражнения или вернуться к прежним привычкам. Люди иногда на месяцы застревают в этом периоде. Каждый день они меняют свое отношение к программе и могут в конце дня сказать что–то вроде «Я это заслужил».

Фаза «принятия реальности»

Третий период – это период, к которому стремятся все ветераны программы контроля сахарного диабета. Он называется «фазой принятия действительно-сти». В этой фазе люди осознают, что им действительно необходимо питаться иначе, чем они привыкли, быть физически активными и справляться с негатив-ными эмоциями. Они больше не смотрят на программу, как на временный пери-од жизни. Они осознают, что это образ жизни, который позволит им сохранить здоровье, чтобы наслаждаться жизнью, добившись эффективного контроля са-харного диабета.

Читая этот раздел, можно вспомнить героиню детских рассказов, находив-шую причины для радости в самых бедственных ситуациях. Но это не совсем подходящее сравнение. В этой фазе люди говорят, что им не нравятся все изменения в их обычном распорядке дня. В действительности, если бы они могли вернуться к своим старым привычкам без потери контроля над своим заболеванием, они бы это сделали. Но так как они признали реальность сво-ей ситуации, заботясь о своем здоровье, они делают, то, что должны делать. Они сосредоточены на результатах, а не на сложностях контроля сахарного диабета.

История человека, принявшего реальность

Михаил страдал сахарным диабетом и имел избыточную массу тела. Врач сказал ему, что снижение массы тела поможет контролировать сахарный диабет, возмож-но без применения препаратов. Когда Михаил приступил к своему плану контроля сахарного диабета, он знал о необходимости физических упражнений. Но когда ему было заниматься? Михаил был очень загружен на работе и не знал, когда освободится. Кроме того, ему хотелось быстрее попасть домой и провести время со своими маленькими сыновьями.

30

Михаил нанял персонального тренера для занятий в гимнастическом зале три раза в неделю в 6 часов утра. Ему не нравились эти утренние тренировки. Он знал, что ему потребуется поддержка тренера и его контроль для достижения успеха. Спу-стя месяц Михаил начал сам посещать спортзал. Все это было год назад.

В настоящее время Михаилу удается удерживать массу тела после ее снижения на 16 килограмм. Он одит в гимнастический зал 3 раза в неделю в 6 утра и катается на велосипеде на выходных. Михаил признается, что с трудом встает в 5:30. Но он решил, что в данный момент это то, что ему нужно для контроля сахарного диа-бета. Он не хотел возвращаться к приему противодиабетических препаратов. Хотя Михаил и не нравились ранние тренировки, он не останавливался, потому, что был нацелен на хорошие результаты. Польза от тренировок оправдывает эго усилия.

Михаил использует также самозащиту. Он активный человек, который делает разумные шаги для достижения успеха. Такие люди как Михаил всегда контроли-руют наличие здоровых продуктов под рукой. Они находят время для упражнений и соблюдают план занятий. Она заранее уточняют меню в ресторане, планируют активный отдых во время отпуска и берут заменители пищи в парк отдыха. Они планируют свой успех, не оставляя его на волю случая.

В какой фазе Вы сейчас находитесь?

Как Вы думаете, в какой фазе Вы сейчас находитесь?

Медовый месяц

Фаза отрицания

Фаза принятия действительности

Может, в данный момент Вы находитесь на этапе окончания «медового месяца». Возможно, Вы находите признаки двух фаз. Балансирование на стыке двух фаз нередко происходит на пути к завершающей фазе принятия действительности.

Выводы

• «Медовый месяц» – ранний этап программы контроля сахарного диабета, когда Вы еще воодушевлены и заинтересованы в соблюдении программы и контроле сахарного диабета.

• Фаза «отрицания», которая наступает после окончания медового месяца, мо-жет ослабить приверженность к лечению. В этой фазе важно использовать все приемы и стратегии и упорно добиваться поставленных целей.

• Если Вы будете настойчивы, Вы войдете в фазу «принятия действительности». В этой фазе Вы совершите важные перемены, которые помогут Вам пройти путь к вашей цели.

31

Построение системы поддержки Вам, наверное, знаком следующий список правил контроля сахарного диабета: Будьте более активны. Употребляйте больше фруктов и овощей. Заручитесь под-держкой окружающих.

Члены семьи или друзья говорили Вам: «Скажи, чем я могу тебе помочь?» Воз-можно, Вы не знали, как обратиться за помощью. В этой статье Вы узнаете:

• о том, как люди, окружающие Вас, могут помочь Вам контролировать сахарный диабет

• о том, почему так важно иметь в своем окружении человека, которому Вы може-те рассказать всю правду

Большинство людей, начавших какую–либо программу, отмечают пользу и необ-ходимость построения системы социальной поддержки. Семья, друзья, коллеги могут помочь преодолеть неизбежные трудности на пути к формированию здоро-вого образа жизни.

В своей книге Даниэль Кирченбаум выделяет три типа социальной поддержки: ин-формационную, материальную и эмоциональную. Для многих людей, старающих-ся достичь контроля сахарного диабета, эмоциональная поддержка – наиболее полезная. Вместе с тем, ее сложнее всего просить и ею тяжелее воспользоваться. Ниже описаны два уровня эмоциональной поддержки: уровень, который мы назы-

ваем «рука помощи», и второй – уровень очищения.

«Друзья защитят тебя лучше, чем стены.» Чешская пословица

32

Рука помощи

Галина снизила массу тела на 7 килограмм только с помощью новой программы питания. Но в настоящее время она, похоже, достигла плато. Она знала о необхо-димости физических упражнений, но никак не могла приступить к ним.

Как–то раз на работе она беседовала с Лидией о тренировках. Они обе хотели записаться на занятия по водной аэробике, но не решались в одиночку пойти в бассейн. В этот день они вместе записались на занятия 3 раза в неделю.

В течение следующих 8 недель у Галины снова стала снижаться масса тела. Но, график работы Лидии изменился и она не могла посещать занятия регулярно, а за-тем прекратила вовсе. Галина продолжала занятия, позже она не раздумывая при-бавила еще одно занятие в неделю. Она наслаждалась своими водными тренировками и искренне сожалела, когда приходилось их пропускать.

Присутствие Лидии помогло Галина начать занятия. После того, как она стала ре-гулярно заниматься, ей уже не требовалось поощрений к занятиям. Она изменила свой образ жизни.

Помощь от друзей, семьи или коллег может поступать в разном виде. К примеру, если на Вашей работе оставляют пищу на видном месте, поговорите со своими коллегами. Попросите их приносить здоровую пищу. Если они настаивают на пон-чиках, попросите их не оставлять сладости рядом с оборудованием, которым Вы часто пользуетесь, например факсом или копировальным аппаратом. Оберегайте свое здоровье. Не видите – не искушаетесь.

Если члены Вашей семьи просят сказать, чем они могут Вам помочь, скажите им. Говорите прямо, выносите конкретные предложения. К примеру, попросите их про-водить с Вами больше времени за физическими упражнениями.

Скажите, что хотели бы прогуляться в парке в воскресенье во второй половине дня и поиграть, например, в бадбинтон вместо просмотра спортивных передач перед телевизором с закуской в руках.

Если Вам предложили руку помощи, но поддержка так и не последовала, в такой ситуации сложно не разозлиться. Но к настоящему времени Вы уже на-учились использовать приемы, которые помогут Вам избежать гнева и разо-чарования. Вы можете найти способ выпустить свой гнев и не позволить ему сорвать под действием эмоций Вашу программу питания. Незапланированный, неконтролируемый прием пищи навредит только Вам, а не человеку, который Вас обидел. То же самое можно сказать о пропуске физических занятий. Сле-дите за собой.

Будьте честны

Второй, более глубокий уровень поддержки также важен для успеха и исходит обычно от одного человека. Если Вы всерьез нарушили свою программу, эта раз-новидность поддержки может повлиять на то, будете ли Вы продолжать дальше, остановитесь на достигнутом или прекратите участие в программе. Характеризуя человека, от которого исходит этот вид поддержки, можно сказать, что это чело-век, с которым Вы можете быть честны.

33

Екатерина отпраздновала свое достижение – снижение массы тела на 23 кило-грамма. Ее уровень гликемии стал намного лучше. Она упорно работала, чтобы достичь этой цели. Екатерина ходила по 5 километров в день и придерживалась программы питания с контролем количества энергии. Сейчас ее упорная работа позволила сбросить 4,5 кг. Екатерина не могла дождаться разговора с Натальей, своей коллегой и подругой, чтобы поделиться с ней хорошими новостями. На-талья участвовала вместе с ней в группе по снижению массы тела, которая со-биралась каждую неделю по средам.

В понедельник Екатерина пришла на встречу поздно. Она встретилась с Ната-льей глазами и сразу отвернулась. Когда все рассказывали о том, сколько им удалось сбросить за неделю, и настала очередь. Екатерина сказала лишь, что была близка к цели и передала слово следующему участнику и ушла до оконча-ния заседания.

Наталья позвонила Екатерине на следующий день. Она сказала: «Катя, ты ни-когда не опаздывала на встречи и постоянно делилась успехами за неделю. Тебе пора признаться. Что происходит?» Екатерина была потрясена вопросом, но все же почувствовала облегчение. Она призналась Наталье, что в тот день, когда встав на весы, она поняла, что потеряла 23–й килограмм, ее сын попросил при-готовить печенье для школы. В другой ситуации Екатерина купила бы их в булоч-ной, чтобы избежать соблазна съесть свежее, еще горячее печенье. Но в этот вечер она согласилась и приготовила порцию своего любимого овсяного печенья с изюмом. К концу следующего дня Екатерина съела 6 штучек. Поняв, что утра-тила контроль ситуации, она выбросила оставшееся печенье, но к тому времени уже слишком много его съела.

Когда Екатерина взвесилась в понедельник, ее масса тела увеличилась на пару килограмм. Уровень глюкозы крови изменилсдшую сторону. Она призна-лась Наталье, что не хотела рассказывать в группе о том, что после сниже-ния массы тела на 23 килограмма она вновь прибавила килограмм. Наталья слушала и сказала: «Правда, ужасно, когда перед встречей происходит такая штука!

Так неудобно в этом признаться». Они вместе хорошо посмеялись. Наталья рас-сказала о своих случаях нарушения программы и режима питания. Она вспоми-нала как порой, даже регистрация в дневнике каждого съеденного кусочка не удерживала от переедания. Пересилить себя получилось лишь, когда рассказала всю правду хорошей подруге и получила ее поддержку.

Последующие несколько дней Наталья и Екатерина честно докладывали друг другу, как придерживаются плана. Этот уровень поддержки помог Екатерине продолжать работу в тот момент, когда она могла провалить весь план.

«Выслушивание – странное магнетче-ское явление – творческая сила. Мы направляемся к тем друзьям, которые нас вы-слушают. Когда нас слушают, мы раскрываемся, становимся менее замкнутыми.» Карл Менингер (Karl Menninger)

34

Признание другому человеку очень важно для изменения поведения. Это способ-ствует формированию и закреплению новых привычек. Некоторым такая поддерж-ка может показаться неудобной, особенно это касается людей, которые раньше скрывали эпизоды переедания. Хотя было бы честнее сказать о них вслух. Очень важно найти подходящего человека. Кирченбаум считал, что такой человек дол-жен быть:

• Позитивным. Человек, который внушит Вам уверенность в том, что Вы справи-тесь. Он допускает, что Вы можете сорваться, но, в конечном счете, найдете в себе силы идти дальше.

• Подбадривающим. Этот человек поможет Вам поверить в себя. Они или она зна-ют, что промахи и ошибки – это часть процесса.

• Открытым. Этот человек сам спрашивает, чем он может Вам помочь.

Это может быть человек, который посещает с Вами занятия по водной аэробике, или коллега, с которым Вы чувствуете себя комфортно. Ключевое значение для комфорта имеет открытость и честность.

С кем Вам легко быть честным?

Перечислите 3 людей из Вашего окружения, которые, по Вашему мнению, облада-ют качествами, необходимыми для эффективной поддержки.

Чтобы Вы хотели, чтобы они для Вас сделали?

Выводы

• Наличие людей, которые будут поддерживать Ваши усилия в контроле сахарного диабета, поможет Вам следить за собой.

• Присутствие в Вашем социальном окружении хотя бы одного человека, которо-му Вы можете во всем признаться, с кем Вы можете быть полностью честны и открыты – особенно полезно.

35

Всегда говорите только о хорошем

Лидия боролась за контроль своего сахарного диабета. Вначале она снизила мас-су тела на несколько килограмм и начала заниматься, но снижение веса прекрати-лось. Она никак не могла выбраться из фазы «отрицания».

Каждый раз при измерении массытела или уровня глюкозы крови, она говорила себе: «Что со мной происходит? У Натальи все получается, но я думаю, что мне эта програм-ма не поможет. Ничего не помогает. У меня нет ни силы воли, ни самоконтроля.»

В этой статье речь пойдет о внутреннем диалоге.

Внутренний диалог, позитивный или негативный, оказывает сильное влияние на Ваши действия – на то, что Вы делаете или не делаете для достижения контроля сахарного диабета.

Вы можете научиться сделать свой внутренний диалог позитивным, придающим уверенности и силы.

Сила внутреннего диалога

Эксперты по изменению поведения называют этот внутренний диалог беседой с самим собой. Психологам хорошо известно, какой силой обладает этот диалог. Она чувствует себе такой несчастной. Уже это эмоциональное состояние может спровоцировать нарушения программы контроля сахарного диабета.

Что делает Лидия? Она настраивает себя на поражение.

Во–первых, признаваясь в поражении, она лишает себя возможности исправить положение. Она не представляет себя победителем, поэтому она не нацелена на победу. Зачем упорно продолжать? С таким же успехом, она могла бы забросить программу, потому что уверена, что не справится.

Она чувствует себе такой несчастной. Уже это эмоциональное состояние может-спровоцировать нарушения программы контроля сахарного диабета.

«Относитесь с уважением к себе и к своему труду. Самоуважение ведет к самодисциплине. Обладание двумя этими качествами придаст вам сил.» Клинт Иствуд

36

Как изменить внутренний диалог

Вернулась ли Лидия вновь к своей программе? Да. Но это не произошло внезапно и потребовало вмешательства Натальи, хорошей подруги, которой можно во всем признаться.

Во время прогулки Наталья рассказала Лидии о необходимости придерживать– ся программы, хотя бы в течение какого–то времени. Она также рассказала Ли-дии о необходимости исправлять негативный диалог. Она вселила в Лидию опти-мизм и напомнила об успехах, о том, что у Лидии получилось сбросить массу тела, что уровень глюкозы крови получалось контролировать лучше, и о том, что Лидия обладает знаниями, навыками и силой, которые помогут ей добиться цели. Вместе они наметили план, который поможет Лидии изменить внутренний диалог.

1. Прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Лидия даже не осознавала насколько негативными являются ее мысли и внутренний диалог, и их влиянии на нее. Прежде чем попытаться изменить внутренний диалог ей следовала вна-чале прислушаться к тому, что она говорит себе. Наталья сказала: «Представь себя оператором «прослушки» твоих внутренних разговоров. Что ты слышишь? Запиши эти негативные мысли, которые ты говоришь себе».

2. Замените негатив на позитив. Наталья и Лидия решили, что следующим шагом будет записывание положительных альтернатив негативным мыслям Лидии. Ли-дия попробовала на нескольких примерах.

• При описании ей запрещалось использовать слова «неудача» или «поражение». Она была «победителем», она была «успешной.»

• Лидии запрещалось говорить, что она слабая и не может себя контролировать. Она была сильной и энергичной.

• Ей запрещалось говорить о том, что она не в подходящей форме для занятий. Ей предстояло создать программу занятий, которая подходила бы ей и даже при-носила бы удовольствие!

3. Практика, практика и еще раз практика! Лидия решила попробовать на про-тяжении всей недели заменять в своем внутреннем диалоге негативные мысли на позитивные. К концу недели ей предстояло рассказать о своих результатах Наталье. В конце этой недели Лидия чувствовала себя намного уверенней в том, что сможет достичь цели. Она долгое время не испытывала подобного чув-ства. Позитивный внутренний диалог и активная позиция помогли ей изменить образ жизни, что требовалось для достижения целей по контролю сахарного диабета.

Начните новый внутренний диалог

Подрывают ли негативные мысли и внутренний диалог Вашу программу контроля сахарного диабета? Попробуйте план Натальи и Лидии и посмотрите, что из этого выйдет.

«Если Вы будете долго оправдывать свои слабости, они навсегда останутся с вами.» Ричард Бах

37

1) Что Вы говорите себе, когда думаете о Российской Социальной Программе кон-троля диабета и о том, как Вы в ней преуспели. Теперь запишите некоторые из этих мыслей.

2) Если это негативные мысли, замените их на позитивные. Если Ваш внутренний диалог – позитивный – это здорово. Так держать!

Негативное утверждение:

Позитивное утверждение:

Негативное утверждение:

Позитивное утверждение:

Негативное утверждение:

Позитивное утверждение:

3) Если Вы заменили негативные утверждения на позитивные, попробуйте их на-практике в течение недели. Запишите, как новый внутренний диалог помог Вам в Вашей программе.

Выводы

• Внутренний диалог, позитивный или негативный, оказывает сильное влияние на Ваши действия, на то, что Вы делаете или не делаете для достижения целей по контролю сахарного диабета.

• Вы можете научиться изменять свой внутренний диалог, сделать его позитив-ным, придающим уверенности и силы.

38

«Было бы желание, а возможность найдется. Верно сказано в старой поговорке. Тот, кто решил взяться за дело, уже одним этим решением подчас убирает препятствия на пути и удержива-ет достигнутый успех.» Сэмюэл Смайлс

Преодолевая препятствия К этому времени Вы осознали, что для достижения своих целей по контролю са-харного диабета Вам необходимо изменить свой образ жизни. Такие перемены не всегда легко даются, но не обязательно все делать немедленно. Малые шаги лучше, чем большие, если последние Вас утомляют и вынуждают останавли-ваться. Мелкие шажки приведут Вас к Вашей цели, если Вы будете продолжать идти.

Препятствия на пути контроля сахарного диабета

Во многих просветитеских статьях описаны препятствия, которые могут сбить Вас с пути к здоровому образу жизни и контролю сахарного диабета. Что осо-бенно важно – Вы нашли способы борьбы с ними. Было бы неплохо держать при себе эти сведения. Когда Ваш прогресс остановится, Вы можете, используя эти знания, проверить, что случилось, какие препятствия появились на Вашем пути, и решить, какие приемы необходимо применить, чтобы преодолеть пре-пятствия.

Вот примеры препятствий, о которых Вы читали ранее в наших статьях:

• Опыт участия в программах контроля сахарного диабета, который настраивает Вас на поражение

• Отказ от заполнения дневника, что ведет к перееданию и риску никогда не на-чать план физических занятий

• Нереалистичные, невыполнимые цели

• Отсутствие источников внутренней мотивации и невозможность добиться под-держки извне

• Отсутствие «инвестиций» в программу

• Невозможность защититься от людей и ситуаций, которые могут вывести из–под контроля

• Прием пищи или пропуск тренировок под влиянием сильных эмоций, гнева или радости

39

• Разочарованность в связи с замедлением или остановкой прогресса

• Отсутствие поддержки от семьи, друзей, коллег

• Отрицательное представление о самом себе и негативный внутренний диалог

Используйте Ваши приемы

Если Вы удачливы, Вы не натолкнетесь на препятствия в своей программе контро-ля сахарного диабета, но практически все время от времени испытывают сложно-сти. Во избежание ошибок и отступлений от плана Вам нужно знать следующее.

• Определите характер препятствия. Будьте начеку, чтобы заметить, когда Вы нач-нете возвращаться к старым вредным привычкам, например, к негативному вну-треннему диалогу, и сразу же примите меры.

• Если Вы начали отступать от программы, выясните причину. Ведение дневника поможет на этом этапе.

• Используйте Ваши приемы и стратегии для преодоления преград. Помните, что в Вашем распоряжении несколько методов решения проблем. Выберите подхо-дящий.

Обойдите препятствие. Избегайте ситуаций, мест, людей и событий, которые провоцируют переедание и пропуск физических упражнений.

Будьте готовы к преодолению препятствия. Вооружившись позитивным вну-тренним диалогом и чувством защиты своего здоровья, Вы можете встретиться с препятствиями и не отступить. Держитесь!

Устраните препятствия. Избавьтесь от препятствий на пути к контролю сахар-ного диабета, насколько это возможно. Исключите соблазны. Если Вы не можете удержаться от того, чтобы не съесть домашнее печенье на Вашей полке, выкинь-те его. Создайте обстановку, которая поможет Вам придерживаться намеченной цели и включает как можно меньше соблазнов.

Соберите вместе свой набор приемов

Выпишите стратегии и основные пункты настоящей статьи, которые работают на Вас, в одну или две учетные карточки. Носите их с собой. Вы можете обратиться к ним в любое время, чтобы преодолеть препятствия на пути к Вашей цели контроля сахарного диабета.

Выводы

• Препятствия будут встречаться на Вашем пути. Первым шагом к решению лю-бой проблемы является понимание ее сути.

• Возьмите учетную карточку и запишите в ней свои препятствия. Рядом с каждым пунктом впишите стратегию, которая поможет Вам их преодолеть.

40

Герой собственной истории: Использование визуализации против прово-цирующих факторов

Во вторник Сергей подал заявление об увольнении в местное почтовое отделение. Ему недавно предложили хорошую работу в качестве специалиста по информаци-онным технологиям в местном банке. Годы работы и учебы наконец-то оправдали себя. Его коллеги решили организовать прощальный вечер в ближайшем спортив-ном баре в пятницу после работы.

Сергей был счастлив и воодушевлен, но вместе с тем взволнован. За годы учебы и конторской работы он набрал 14 килограмм и у него выявили сахарный диабет 2 типа. Он работал над снижением массы тела, а надежда начать новую работу с лучшими показателями массы тела и концентрации глюкозы крови

стимулировала его еще больше. Но как ему пойти на торжество и удержаться от соблазнов?

Сергей подошел к этой ситуации с применением приема, который называется ви-зуализация. В этой статье речь пойдет о ней.

• Мы расскажем, что такое визуализация и как она работает.

• Как ее использовать для создания и монтажа Ваших собственных мысленных видеозаписей. Это поможет Вам справиться в сложных ситуациях.

• Вы узнаете, как самовнушение может помочь Вам использовать с успехом эту технику.

«Ожидание становится самореализующимся предсказанием. Мы ожидаем чего-то. Мы представляем результат. Мы движемся в этом направлении, потому что мы пере-вели цель в план действий.… Верьте и представ-ляйте!» Кэтрин Фест, Размышления о диабете

41

Провоцирующие обстоятельства и соблазны Сергея

Сергей представил предстоящее торжество. Будто просматривая видеозапись празднования, он представил себе возможные провоцирующие моменты:

• Он увидел себя входящим в бар, полный счастливых гостей, которые пьют и едят. Это был большой праздник!

• Он видел себя в центре внимания. Большинство присутствующих – его хоро-шие друзья, но с некоторыми он был мало знаком.

• Он увидел огромную пиццу и почти почувствовал ее запах.

• Он видел большие кружки пива, которые, похоже, никогда не опустеют.

В своем воображении Сергей проигрывал эту видеопленку. Он видел себя входящим в зал, чтобы поприветствовать своих товарищей по работе. Внезап-но он почувствовал, как попал в гущу голосов, движений, запахов. На столах было столько блюд и напитков! Он видел себя, старающимся поддерживать светский разговор с людьми, которых он едва знал. Он волновался и огляды-вался вокруг в поисках чего–то, что поможет ему успокоиться. Чипсы. Пицца. Кружка холодного пива.

Они видел, как отрывал кусочки еды и делал глотки, не обращая внимание на количество съеденного. До окончания «видеофильма» он съел целую пиццу, по меньшей мере, одну пачку чипсов, много сырного соуса и выпил банку пива.

Печальная история с неудачным концом? Не обязательно. Сергей знал, что на следующий день он снова вернется к своему плану контроля сахарного диа-бета. Но он не хотел отступать и в этот вечер, ему не понравилась концовка истории. В конце концов, он – главный герой.

Тактика Сергея

Итак, Сергей решил мысленно переиграть сцену с существенными поправка-ми в сюжет и изменением финала.

Во–первых, Сергей выявил провоцирующие моменты. Затем он представил себе другое поведение в этих ситуациях.

• В этой новой версии он пришел в бар до прихода гостей, до того, как были заказаны блюда. Он выбрал себе кресло в удобном месте, не слишком близ-ко к стойке бара.

• Сергей попросил двух своих близких друзей находиться с ним рядом. Ему нужна была их поддержка и одобрение, чтобы не растеряться, будучи в цен-тре внимания.

• Так как Сергей пришел рано, он первым сделал заказ. Он представил, как заказал маленькую порцию овощного салата и съел его в ожидании прихода гостей. Он решил, что может заказать поднос овощей с легким соусом, что-бы иметь перед собой здоровую пищу, когда на столах появится пицца.

42

В этой отредактированной версии обстановка осталась та же, но у Сергея появи-лась поддержка, и история обрела другое окончание. Сергей был главным в этой истории – звездой, режиссером и продюсером. Он не нарушил режим питания, хотя волновался. Он обращал внимание на то, что он ел. Он употреблял больше овощей, чем пиццы и чипсов. После маленького стакана пива он заказал бокал диетической колы. Конец истории.

Впрочем, еще не конец. Сергей прокрутил мысленно свой фильм несколько раз до тех пор, пока вечеринка не показалась ему реальной и естественной.

Он знал, что сможет сделать это. К пятнице он был готов к празднованию.

Успех визуализации

Попробуйте использовать визуализацию, представив себя в подобной риско-ванной ситуации. Визуализация основана на следующих принципах:

• Представьте образ и удерживайте его в своем сознании. Вы рисуете в своем во-ображении то, во что должны поверить.

• То, во что Вы поверите, определит Ваши действия и путь, по которому Вы пойдете.

Предположим, Вы хотите записаться на 10–километровый пробег или про-гулку, чтобы помочь собрать деньги на Ваше любимое дело. Включите свою фантазию.

Вы видите преграды на своем пути? Даже если Вы регулярно гуляете уже не-сколько недель, Вы еще ни разу не проходили за один раз 10 километров. Вы видите себя спотыкающимся после пары километров. Вы видите, как останав-ли ваетесь, оборачиваетесь назад.

Теперь сделайте монтаж Вашего фильма. В монтированной записи Вы видите себя создающим и выполняющим реалистичную стратегию по повышению вы-носливости и тренированности. Вы видите себя, задавшим правильный темп, использующим при необходимости перерывы, пьющим много воды и достиг-шим цели. Вот версия, которую Вам нужно мысленно прокрутить.

Только помните, что Ваша история – не выдумка. Настройте себя на победу. Не создавайте записи, в которых Вы справляетесь с заданием мгновенно.

Самовнушение поможет Вам преодолеть препятствия

Если для того, чтобы поверить в образ и воплотить его в жизнь, Вам требует-ся помощь, Вы можете попробовать самовнушение. Самовнушение включает решительные, позитивные, подбадривающие утверждения, которые человек повторяет про себя. Они касаются наших целей. Самовнушение часто исполь-зуются людьми, практикующими физические или психические приемы, напри-мер йогу.

Хотя то, что мы внушаем себе, относится к переменам в будущем, глаголы нужно употреблять в настоящем времени. Вот как это работает:

• Начинайте самовнушение со слова «Я … .» Это всегда личное заявление.

• Используйте в выражениях глагол настоящего времени. «Я могу …»

• Создайте позитивное утверждение о себе. «Я – сильная личность и управляю своей жизнью.»

• Повторяйте это каждый день, до тех пор, пока это не совпадет с Вашим

представлением о себе. Вы можете повторять эти слова мысленно, говорить их вслух или записывать – как Вам удобно.

43

Попробуйте эту технику

Во–первых, запишите несколько событий или провоцирующих ситуаций, с кото-рыми Вы столкнетесь в течение следующих двух или трех недель. Или выберите сложную ситуацию из прошлого.

Теперь, представьте себя в этой ситуации и мысленно включите запись. С какими преградами и провоцирующими факторами Вы столкнулись и как Вы на них от-реагировали?

Сделайте монтаж пленки. Снова перемотайте запись. Опишите, как в новой вер-сии Вы успешно преодолели препятствия и справлялись с провоцирующими фак-торами.

Впишите текст самовнушения, который поможет Вам реализовать в жизни новый сюжет.

Я...

Выводы

• Визуализация – прекрасная методика представления и мысленного проигрыва-ния событий и ситуаций, способных выбить Вас из колеи и нарушить программу контроля диабета.

• Визуализация предполагает представление себя в сложной ситуации и проигры-вание этой записи. Другими словами, Вы представляете, как можете отреаги-ровать на возможные преграды и провоцирующие факторы. Затем Вы редакти-руете мысленную видеозапись и создаете более успешный сценарий, который прокручиваете вновь и вновь, пока он не станет моделью Вашего поведения.

• Самовнушение с применением решительных, позитивных, подбадривающих утверждений поможет Вам поверить в то, что Вы сможете воплотить в жизнь представленное.

44

Измерение успеха, часть I: Качество жизни Когда речь идет о контроле сахарного диабета, признаки его достижения довольно простые. Цифры на весах уменьшаются. Пояс можно затянуть потуже на одно или два деления. Старые вещи снова впору. Уровень глюкозы крови в пределах допу-стимых значений. Но есть и другой показатель успеха. Он не такой наглядный, не такой ощутимый, но он не менее важен, чем цифры на весах, а может и важнее. Этот показатель называется качество жизни.

В этой статье предложены несколько определений качества жизни и контроля диа-бета. В ней Вы найдете:

• Определение качества жизни. Как оно связано со здоровьем.

• Объяснение и описание того, как контроль Вашего сахарного диабета может оказать положительное влияние на качество жизни.

Качество жизни определяется физическими, психическими и социальными аспек-тами и тем, как их воспринимает человек, положительно или отрицательно. Со-бытия в Вашей жизни, хорошие или плохие, Ваши ожидания и представления, по-ложительные и отрицательные, определяют качество Вашей жизни.

Урок Ольги

Ольга мечтала об отпуске на Аляске с 9 лет, когда увидела красивые пейзажи в журнале. Она решила, что должна посетить эти красивые места. Когда ей ис-полнилось сорок, она планировала со своим мужем двухнедельную поездку на Аляску.

Ольга была в восторге! В первый день они отправились на экскурсию с груп-пой в национальный парк «Денали». С избыткоммассы тела 11 килограмм и сахарным диабетом она старалась следить за собой. Во время экскурсии она выбилась из сил, ей не хватало дыхания. Стопы и спина болели. Она чув-ствовала боль в ногах. В конечном счете, ей пришлось купить трость, чтобы облегчить передвижение. Оставшуюся часть поездки Ольга была очень по-давлена.

45

Ольга осознавала, что ее масса тела и сахарный диабет мешали ей наслаж-даться жизнью. У нее также было повышено артериальное давление. Эти обстоятельства пугали ее. «Я слишком молода, чтобы ходить с тростью! Я слишком молода, чтобы чувствовать себя такой уставшей!» – говорила она себе.

Ольга вернулась с экскурсии разочарованной и рассерженной, но с твердым ре-шением снизить массу тела и добиться контроля сахарного диабета. Ведь это ме-шало ей жить полной жизнью. Через восемь месяцев Ольга снизила массу тела на одиннадцать килограмм и уже не нуждалась в своей трости. Она спокойно про-гуливалась, и ее тело не болело после физических нагрузок. Ее уровень глюкозы крови был под контролем.

Ольга решила сохранить свою трость. Она видела ее каждый раз, заходя в га-раж.

Трость напоминала ей, как сахарный диабет и лишних одиннадцать килограмм портили качество ее жизни, насколько лучше стала ее жизнь после достижения контроля. Эта трость была показателем ее прогресса!

Помимо физического здоровья: другие составляющие качества жизни

Помимо показателей здоровья и физических ограничений, которые испыты-вают люди с сахарным диабетом, существуют и другие показатели качества жизни:

• Самооценка. Сахарный диабет, особенно в сочетании с избыточной массой тела, может сделать человека застенчивым и менее уверенным в себе. Человек может чувствовать себя отвергнутым и даже избегать контакта со своим партнером.

• Сложности социальной адаптации. Люди с ожирением могут стать

предметом насмешек и нежелательного внимания. Их может тревожить усажива-ние в сиденье в общественных местах или ощущение дискриминации на рабочем месте.

Как может помочь контроль сахарного диабета

История Ольги – хороший пример того, как контроль диабета, особенно с избав-лением от избыточной массы тела, оказывает сильное положительное влияние на качество жизни. Исследование показало, что люди, которые немного снизили массу тела – от 10 до 15 процентов от исходных значений – значительно улучшают качество своей жизни. Это помогает улучшить значения концентрации глюкозы крови и здоровье в целом.

46

Порой изменение качества жизни складывается из мелочей. У человека появляет-ся большая свобода движений. Ему легче завязать ботинки. Она может положить ногу на ногу когда сидит. Человек не чувствует себя неловко в общественных ме-стах. Но все вместе эти маленькие перемены оказывают потрясающий положи-тельный эффект на качество жизни, на то, как человек чувствует себя и общается с другими людьми.

Как изменилось качество Вашей жизни?

Вероятнее всего с тех пор как Вы начали управлять своим сахарным диа-бетом, качество Вашей жизни улучшилось, даже в большей степени, чем Вы представляете. Вспомните, каким было качество Вашей жизни раньше. Как избыточнаямасса тела мешала Вам во время плок, влияла на общение с окружающими. А как она влияла на Вашу способность выполнять ежеднев-ную работу? Как Ваш диабет влиял на Ваши любимые занятия, на Ваш рабо-чий день, Вашу самооценку, уверенность в себе, отношения с окружающими людьми?

Теперь вспомните положительные перемены, которые Вы наблюдали с тех пор как добились контроля сахарного диабета.

Отметили ли Вы какое-либо улучшение в следующих физических аспек-тах Вашей жизни?

Стало ли Вам легче подбирать с пола предметы?

Легче ли Вам завязывать шнурки на ботинках?

Легче ли Вам подниматься со стула?

Стало ли Вам легче одеваться и раздеваться?

Уменьшилась ли Ваша одышка?

Ваши суставы болят меньше и не так скованы, неправда ли?

Стало ли Вам комфортнее совершать прогулки?

Стали ли Вы активнее?

Стало ли Вам легче вступать в тесный контакт со своим партнером?

47

Повысилась ли Ваша самооценка?

Отмечаете ли Вы, что стали менее застенчивы?

Отмечаете ли Вы в целом улучшение настроения?

Стали ли Вы более уверены в себе?

Уменьшился ли страх быть отвергнутым?

Вам комфортнее смотреть на себя?

Стало ли Вам легче появляться на людях?

Как еще Ваш контроль сахарного диабета повлиял на качество Вашей жизни?

Время от времени делайте оценку качества Вашей жизни, особенно, когда Вам кажется, что Вы «застряли на одном этапе». Наряду с наглядными признаками, снижением массы тела и концентрации глюкозы крови (показателями, которые заинтересовывают Вас придерживаться программы), улучшение качества жизни тоже служит критерием успеха.

Выводы

• Качество жизни определяется тем, как люди воспринимают физические, психо-логические и социальные аспекты своей жизни, видят ли они их положительны-ми или отрицательными. События в Вашей жизни, хорошие или плохие, Ваши ожидания и убеждения, позитивные и негативные, определяют качество Вашей жизни.

• Качество жизни может снижаться у людей с сахарным диабетом, особенно при наличии избыточной массы тела.

• Контроль сахарного диабета может оказывать удивительно благоприятное воз-действие на качество жизни за счет улучшения как физического здоровья (что облегчает выполнение упражнений и ежедневных обязанностей), так и самоо-ценки.

48

Измерение успеха, часть II: Помимо весов

В начале программы контроля сахарного диабета Вы добились хорошего сниже-ния массы тела. Затем, темпы замедлились. Но все было неплохо, потому что Вы ожидали этого замедления. Вы продолжали в течение какого-то времени сни-жать массу тела темпами, не вредящими здоровью, – по одному килограмму в неделю.

Потом, раз! Непонятно отчего снижение массы тела ну о–о–очень замедлилось. Вы были бы рады потерять хотя бы десятую часть килограмма за неделю. Или же снижение массы тела прекращается вовсе.

Большинство людей, которые пытаются снизить массу тела, проходят периоды, когда она перестает снижаться, даже если они старательно соблюдают программу (период плато). Спустя неделю или две масса тела вновь начинает снижаться. Или они немного усложняют свою программу физической активности, чтобы преодо-леть период плато и направиться дальше.

Но в этой статье речь пойдет не о том, как снова добиться снижения цифр на ве-сах. Она посвящена тому, как конструктивно использовать этот период, когда Вам кажется, что Ваш организм крепко держится за каждый килограмм.

• Она научит Вас оценивать свой прогресс и успехи, не используя весы.

• Она предлагает методы использования позитивного внутреннего диалога и са-мовнушения для удержания достигнутого результата.

Принятие мер

Виктория сбросила 8 килограмм до периода плато. Вначале она не унывала и только добавила дополнительные минуты ко времени прогулок. Но весы, похоже, застыли. Около недели она была обеспокоена этим и подумывала о том, зачем продолжать соблюдать план питания и физических нагрузок, если они не дают

никакого эффекта.

«Я понял, что успех измеряется не столько положением, которое человек занял в жизни, сколько препятствиями, которые он преодолел на пути к своей цели.» Букер Т. Вашингтон

49

Как-то раз она с удивлением взглянула на зеркало. Так как ее внимание было сконцентрировано на весах, она не уделяла достаточного внимания другим переменам. Сейчас, приглядываясь к себе, она поняла, что выглядит намного лучше. Даже в течение последних двух недель, за которые стрелка весов не сдвинулась с места, ее любимая рабочая одежда стала намного комфортнее. Эта была мотивация, необходимая ей для продолжения.

Даже если Вы не достигли плато, не будет лишним провести оценку своего прогресса, не полагаясь на весы. Попробуйте эти методы для оценки Ваших достижений:

• Насколько уменьшились Ваши показатели в сантиметрах? Сидит ли Ваша одежда лучше? Чувствуете – ли Вы себя в ней комфортнее?

– Покупали ли Вы новую одежду меньшего размера, так как Ваша прежняя на Вас уже висит?

• Чувствуете ли Вы себя лучше?

– Стало ли Вам легче дышать?

– Можете ли Вы совершать прогулку дольше? Быстрее? Легче?

• Получается ли у Вас делать что-либо из того, что раньше не получа-лось?

Пройти по аллее без частых остановок для отдыха? Выгуливать собаку?

Поиграть с детьми или внуками?

• Как изменился уровень глюкозы крови?

– Стало ли Вам легче удерживать ее на допустимом уровне?

– Получилось ли уменьшить дозу таблеток или обойтись без них?

• Изменился ли Ваш внешний вид? Стали ли люди замечать и комментиро-вать снижение Вашей массы тела?

• Изменилось ли Ваше отношение?

– Стали ли Вы увереннее в том, что сможете добиться контроля сахарного диабета и улучшить здоровье?

– Улучшилось ли Ваше представление о своем здоровье и внешнем виде?

Вам необходимо понять, что существует множество критериев оценки про-гресса Вашей программы контроля сахарного диабета и укрепления здоро-вья!

50

Старайтесь говорить только о хорошем

Увидев после проведенной оценки то, насколько Вы преуспели, Вы можете исполь-зовать эти достижения в своем позитивном внутреннем диалоге и самовнушении. Независимо от того, был ли Ваш путь к контролю сахарного диабета ровным или ухабистым, Вы можете сказать себе: «Я достиг контроля и совершил важные по-зитивные перемены. Я стал сильнее, более адаптированным, улучшил свое здоро-вье по сравнению с тем, каким я был четыре месяца назад».

Если Вы не дошли до стадии плато, это прекрасно. Вы можете использовать эти приемы в любое необходимое время, чтобы удержать намеченный курс. Проведи-те анализ, перечислите свои достижения и напомните себе, что Ваш упорный труд и терпение привели Вас к успеху.

Ваша очередь

Проведите оценку своего прогресса. Перечислите успехи за время использования специализированного продукта медицинского питания Глюцерна SR. Запишите наиболее важные для Вас достижения. К примеру: «Сейчас я могу контролировать уровень глюкозы крови, обходясь меньшим количеством противодиабетических препаратов».

Если Вы испытаете уныние, обратитесь к этому списку и напомните себе о том, чего Вы уже достигли.

Выводы

• Вы можете оценить свой успех различными способами: по тому, насколько уменьшилась окружность талии в сантиметрах, как Вы себя чувствуете, что Вы в состоянии сделать, по лучшему контролю глюкозы крови, по внешнему виду, отношению, самооценке.

• Напоминание самому себе об этих успехах во время внутреннего диалога помо-жет Вам сохранить мотивацию и не уклоняться от намеченного курса.

51

Как осознать ошибки и избе-жать их повтора

Есть две истины о контроле сахарного диабета, это:

• Ошибки случаются независимо от Вашей осторожности.

• Ошибки не должны приводить к провалу плана и возращению к старым привыч-кам.

Эта статья посвящена неизбежным ошибкам: Она поможет Вам разработать стра-тегию по предотвращению многих ошибок.

Что особенно важно, в ней описаны Ваши действия, когда погрешность грозит провалом программы и возвращением к прежним привычкам.

Одна ошибка – еще не поражение

Ошибка – это погрешность, однократное отклонение от обычного плана питания и физических нагрузок. Возможно, Вы уклонились от плана и съели много тво-рожного пудинга на десерт вместо маленького кусочка. Или вместо прогулки Вы предпочли поспать в субботу утром.

Однократная ошибка не приносит особого вреда, кроме чувства вины. Вы про-должаете свои усилия по контролю сахарного диабета. Тем не менее, ошибка, не исправленная во время, может, по принципу снежного кома, перерасти в нечто большее и разрушить результаты упорной работы, которую Вы совершили для обретения новых, здоровых привычек.

Провал плана наступает в результате многочисленных ошибок. Человек воз-вращается к прежнему образу жизни. Он снова каждый вечер употребляет сладости после ужина. Или забрасывает свою программу прогулок.

«Чем воспринимать короткий период возращения к бездействию как поражение, рассматривайте его как вызов и постарайтесь взять себя в руки как можно быстрее.» Джимми Коннорс (Jimmy Connors) американский теннисист

52

Всегда ли ошибки приводят к провалу всей программы? Не обязательно. Чем становиться жертвой, лучше создайте план по предотвращению ошибок и второй план, который поможет Вам справиться, когда Вы чувствуете, что Ваша програм-ма под угрозой.

Профилактические меры, часть I: выявите ситуации высокого риска

Первым шагом к предотвращению ошибок и недопущению провала программы является готовность к тому, что они могут произойти. Выявите ситуации высоко-го риска, в которых Вам тяжело удержаться от возращения к старым привычкам. Тянитесь ли Вы за пачкой с печеньем, когда напряжены или расстроены вместо того, чтобы пойти на прогулку? Помните ли Вы себя в компании с друзьями, когда вместо овощной нарезки Вы бездумно жевали жирную закуску? Бывало ли, что вместо посещений аэробики Вы усаживались в любимом кресле со свежим номе-ром журнала?

Перечислите ситуации, в которых Вам сложно соблюдать программу. Теперь при-думайте хотя бы три способа, которые помогут Вам справиться в этих ситуациях. Чем больше у Вас будет припасено способов, тем легче Вам будет придерживать-ся плана.

Опасная ситуация Что я могу предпринять

Я прихожу с работы домой уставшим 1. Подремать

2. Расслабиться с чашкой чая

3. Выйти на прогулку с собакой

1.

2.

3.

1.

2.

3.

1.

2.

3.

53

Профилактические меры, часть II: подавите желание укло-ниться от программы контроля сахарного диабета

Как Вы узнали из предыдущей статьи, не всегда стремление поесть вызвано голо-дом. И не всегда поводом для пропуска физических упражнений служит усталость. Поддаваться желанию поесть, когда Вы не голодны, и желанию отдохнуть, если Вы не устали – это и есть ошибка.

К настоящему времени Вы, должно быть, уже создали стратегии для управления такими порывами. Возможно, Вы обнаружили, что когда Вы избегаете соблазнов, они беспокоят Вас меньше.

Если эти стратегии недостаточно эффективны или Вы все еще поддаетесь со-блазну поесть или пропустить тренировку, составьте список альтернативных занятий, на которые Вы можете переключиться. При порывах к приему пищи придумайте себе отвлекающее развлечение. Выберите занятие, которым Вы не можете заниматься во время еды, например мытье машины или чистка зубов. Ниже запишите альтернативы приему пищи. При желании пропустить трениров-ку выберите занятие другого рода. Или выберите другое место для прогулок. Впишите эти альтернативы. Вы можете записать свои предложения в учетные карточки и носить с собой, чтобы обращаться к ним при появлении очередного соблазна нарушить план.

Как избежать возврата к прежним привычкам

Знакомы ли Вам следующие ситуации?

По дороге домой после долгого напряженного рабочего дня Вы завернули в кафе, чтобы купить диетическую колу. Взглянув на меню, чтобы продержаться до ужина Вы решили заказать «чего–нибудь еще» и выбрали картофель фри. Затем с чувством вины и осознанием того, что план питания на сегодня Вы все равно уже нарушили, Вы заказываете еще и куриные палочки. Что дальше, Вы знаете: Вы съели весь картофель и куриные палочки, чувствуете вину и разо-чарованы в себе.

Могли ли Вы предпринять меры, чтобы поступить иначе и избежать подобной ошиб-ки в питании и плане физических занятиях? Да, конечно! Вспомните все стратегии, о которых Вы читали в предыдущих статьях. У Вас в запасе много эффективных и полезных для здоровья способов.

Альтернативы приему пищи

54

Представьте себя в лучшем свете. Как Вы узнали ранее, визуализация мо-жет быть эффективным методом для преодоления преград. Представьте себя покупающим диетическую колу и отказавшимся от картофеля фри и куриных палочек. Представьте себя, совершившим 5 километровую пробежку или про-плывшим больше обычного.

Проанализируйте пользу и вред от Ваших действий. К примеру, взвесьте пользу и вред покупки и употребления картофеля фри и куриных палочек. Раз-ве удовольствие от употребления жареного картофеля и куриных палочек стоят того вреда, который они Вам нанесли? А как насчет пропуска упражнений? У Вас так неплохо получалось! Как повлияет пропуск упражнений на уровень глю-козы крови, цели по контролю массы тела, качество жизни?

Не терзайте себя. Что касается чувства подавленности и вины не терзайте себя. Ничего хорошего из самобичевания не выйдет. Скорее напротив, это усложнит возвращение к намеченной программе.

Пройдите через это. Вернитесь к своему плану. В Ваших статьях предложе-но несколько стратегий на случай совершения ошибки или соблазна ее совер-шить:

• Будьте осторожны. Будьте внимательны. Отдавайте себе отчет в том, что Вы делаете или собираетесь сделать.

• Остановитесь, если нужно покиньте это место. Уезжайте из ресторана бы-строго питания, если Вам кажется, что картофель фри и куриные палочки зовут Вас по имени! Дайте себе время для восстановления контроля.

• Дышите глубоко и спокойно. Расслабьтесь. Вам нужно вновь научиться объективно оценивать ситуацию и решить, что делать. Выбросьте из го-ловы негативные мысли. Напомните себе, что у Вас есть заготовленные приемы.

• Найдите момент, чтобы вспомнить свой успех.

• Вспомните свои цели и обязанности по контролю сахарного диабета.

• Сделайте что–нибудь позитивное, чтобы избавиться от негативных мыслей. Выйдите на прогулку. Навестите друга. Что бы Вы не делали, НЕ НАКАЗЫ-ВАЙТЕ СЕБЯ!

• Оцените случившееся. Что спровоцировало Вас на эту ошибку? Разрабо-тайте три приема, как избежать этой ошибки в подобных ситуациях в буду-щем.

• Попросите помощи у своих друзей, супруга или жены, работника здравоох-ранения. Пусть они окажут Вам поддержку, помогут поверить в себя. Это не-обходимо Вам, чтобы дальше придерживаться программы.

Внимание! Рассматривайте ошибки как урок, шанс создать новые, более эф-фективные методы борьбы, чтобы использования их в будущем.

55

Выводы

• Ошибки неизбежны и не зависят от Вашей осторожности.

• Вы можете разработать стратегии по предотвращению многих ошибок.

Будьте деятельны и подготовлены. Выявите ситуации высокого риска. Раз-1. работайте хотя бы три стратегии, чтобы справиться с каждой из них.

Избегайте соблазна поесть, когда Вы не голодны, отвлекитесь на другое за-2. нятие. То же относится к желанию пропустить тренировку Поменяйте харак-тер физических упражнений или выберите другое место для тренировок.

• Вы можете предпринять меры, чтобы ошибки не привели к провалу всей про-граммы.

Представьте себя в лучшем свете. Представьте себя справившимся со слож-1. ной ситуацией и не потерявшим контроль.

Взвесьте вред и пользу от Ваших действий. Стоят ли они того? 2.

Не вините себя. Ни к чему хорошему самобичевание не приведет. 3.

Используйте стратегии Российской Социальной Программы в сложных си-4. туаций, чтобы вернуться к намеченной цели.

Учитесь на своих ошибках. Познание самого себя может помочь Вам спра-5. виться в подобных ситуациях в будущем.

56

«Пока сидели тихо, не заботясь ни о чем, сама пришла весна и выросла трава.» Ошо (Osho) философ, учитель, поэт

Гибкость мышления: Жизнь – это план «Б» Перемены наступают. Как в этом коротком стихотворении перемены насту-пают, даже если мы сидим тихо и ничего не делаем. Даже если мы пытаем-ся сохранить все, как есть. Двадцать пять столетий назад Гераклит сказал: «В одну реку дважды не войдешь». Река постоянно течет, постоянно меня-ется.

Эта статья о переменах.

• В ней разъясняется, как перемены в Вашей жизни могут повлиять на Вашу программу и Ваше намерение достичь целей контроля сахарного диабета.

• В ней описано, как важно быть гибким и иметь «план Б», чтобы справиться с переменами и не сбиться с пути.

Как Оксана столкнулась с переменами

Оксана достигла промежуточного этапа Российской Социальной Програм-мы. Она вспомнила, как ее пугала мысль об изменении образа жизни, пусть даже для создания здорового образа жизни. Оксана любила постоянство, необходимость перемен тревожила ее. Но она использовала все источники и полезные советы, предложенные программой, сделала хороший старт и все время придерживалась плана.

Что помогло Оксане больше всего, так это ее система социальной под-держки, особенно ее дружба с коллегой, с которой они вместе выполняли физические упражнения. Оксана и Марина установили собственные пра-вила и распорядок. Каждый день на работе они вместе ходили на обед, сидели за одним и тем же столиком с видом на парк и пили Глюцерна SR. После обеда во время 10–минутного перерыва они прогуливались вокруг здания. Три раза в неделю они посещали оздоровительный центр возле дома Оксаны.

57

Нет необходимости говорить о том, что Оксана ощутила опустошение, когда Ма-рина объявила о своем уходе с работы и переезде в другой город. Эта новость не была для нее полной неожиданностью. Мама Марины была пожилой и очень слабой. Марина рассказывала о своих поездках к матери. Но Оксана не думала, что будет делать в отсутствие своей напарницы по программе. У нее не было плана Б.

Как отразить удар

Первые несколько дней после отъезда Марины были особенно трудными для Оксаны. Ей было не так сложно соблюдать прежний план питания. Она сади-лась во время обеда с двумя другими коллегами и пила свой напиток, не со-блазняясь на блюда в кафе. Но Оксана все чаще стала пропускать физические упражнения. Она перестала совершать 10–минутные прогулки после обеда. Затем она начала находить отговорки и вместо гимнастического зала после работы шла домой.

Она перестала снижать массу тела. Потом прибавила килограмм. А уровень глю-козы крови был уже не таким хорошим, как раньше.

Оксана провела анализ случившегося. Она осознала, что была так инертна, что, даже увидев на дороге камень преткновения, она не повернула и в ре-зультате сошла с рельсов. Она так привыкла к постоянству, что не смогла справиться с переменами. После того, как Оксана поняла, чего ей это стоило, она начала приспосабливаться, придумала несколько альтернативных планов. Она встретила новых товарищей и с их поддержкой снова вернулась к про-грамме.

От строго порядка до ригидности

К настоящему моменту, Вы, возможно, разработали несколько новых схем, ко-торые помогут Вам контролировать сахарный диабет. Может, каждую среду ве-чером Вы пробуете новый рецепт супа или салата. Может, после обеда на рабо-те Вы совершаете 20–минутную прогулку, вместо того, чтобы сидеть за столом. Возможно, Вы долго катаетесь на велосипеде по субботам. Планирование по-добных занятий помогает в создании здорового образа жизни.

Но не забывайте, что Ваша жизнь постоянно меняется. Имейте это в виду и будь-те готовы к переменам. Будьте гибкими. Гибкость означает отсутствие ригидно-сти, из–за которой Вы не можете приспособиться к переменам. Пусть у Вас будет план «Б» на случай непредвиденного делового вечера в среду. Или на случай, если погода не позволяет выйти на прогулку во время перерыва.

Или на случай, если в субботу утром у Вашего сына футбольный матч, и Вы не можете совершить запланированную длительную поездку на велосипеде. Не по-зволяйте его футбольному матчу удержать Вас от физической активности. Про-гуливайтесь вокруг, пока следите за игрой. Переложите велосипедную поездку на вечер. Сделайте дополнительную работу во дворе в эти выходные.

58

Постоянно заканчивающийся сыр

Несколько лет назад простая маленькая сказка о том, как справиться с пе-ременами стала мировым бестселлером. Она называется «Кто забрал мой сыр?». Автор – доктор медицины Спенсер Джонсон (Spencer Johnson).

Герои рассказа – две мыши и два крошечных человека, которые жили в лаби-ринте. Все четверо питались сыром, который появлялся на сырных станциях в различных точках лабиринта (сыр олицетворяет то, что имеет значение для конкретного человека).

На одной сырной станции четверо героев нашли большой кусок сыра и за-держались, чтобы полакомиться им. Со временем кусок сыра уменьшался и вскоре закончился.

Мыши отреагировали быстро и интуитивно, побежав искать другой сыр.

Крошечные люди не хотели покидать сырную станцию. Они остались на ней и спорили о том, куда делся сыр и когда он появится вновь. В конечном итоге один из них понял, что сыр не появится на этой станции, и покинул ее в поис-ках нового сыра, оставив позади своего упрямого товарища. В итоге, челове-чек, который решил не цепляться за старую, пустую сырную станцию, нашел другую, где было не просто много сыра, но и большой выбор сортов.

Вот как доктор Джонсон подводит итоги:

• Перемены происходят: Сыр все время заканчивается.

• Ожидайте перемен: Будьте готовы к тому, что сыр закончится.

• Отслеживайте перемены: Часто принюхивайтесь к сыру, не начал ли он пор-титься.

• Адаптируйтесь к переменам быстро: Чем быстрее Вы выпустите из рук ста-рый сыр, тем быстрее Вы сможете полакомиться свежим.

• Меняйтесь: меняйтесь вместе с сыром.

• Наслаждайтесь переменами: Радуйтесь приключениям и наслаждайтесь вкусом нового сыра!

• Будьте готовы быстро меняться и получать от этого удовольствие снова и снова: Сыр постоянно заканчивается.

Поэтому пользуйтесь переменами. Не застревайте на пустой сырной станции. Вы откроете много новых прекрасных возможностей. Новый вкусный сыр – совсем рядом.

59

Ваша очередь

Обдумайте каждую из схем, которой Вы располагаете в настоящее время для кон-троля диабета. Что Вы едите? Когда Вы едите? С кем Вы едите? Как Вы занимае-тесь? С кем Вы занимаетесь? Опишите одну из этих схем.

Теперь подумайте и запишите, как Вы поступите, если не сможете больше соблю-дать эти схемы. Другими словами, опишите Ваш план Б.

Выводы

• Перемены – неизбежная часть нашей жизни. Если Вы создали режим, который помогает Вам контролировать сахарный диабет и улучшить здоровье, помните, что жизненные перемены могут нарушить Ваш режим.

• Если у Вас есть план Б и вы не будете инертными, Вы сможете устоять на пути к Вашей цели контроля сахарного диабета даже в гуще перемен.

В сущности, Вы можете придумать новый распорядок, более занимательный, бо-лее удобный и более эффективный.

60

«Жизнь – непрерывное упражнение в творческом решении проблем.» Майкл Дж. Гелб (Michael J. Gelb) писатель и агитатор

Пособие по решению проблем:Раскройте сущность проблемы

В повседневной жизни нам часто приходится решать проблемы, с которыми мы сталкиваемся. Решение проблем – это навык, присущий людям и некоторым при-матам. Это дано нам природой.

Вы можете использовать стратегии решения проблем для выявления и преодоле-ния препятствий на пути к контролю сахарного диабета.

Эта статья посвящена использованию стратегий решения проблем в Вашей Рос-сийской Социальной Программе.

• В ней описана пятиступенчатая стратегия решения проблем.

• Используйте ее для решения проблем контроля сахарного диабета, с которыми Вы сталкиваетесь каждый день.

Укрепите свое умение решать проблемы

Успешные методы решения проблем не всегда приходят к людям неожиданно. Психологи изучали, как люди подходят к решению проблем, и представили полу-ченные результаты в виде пятиступенчатой схемы.

Вот 5 ступеней рекомендуемого процесса решения проблем:

Ступень 1: Если у Вас негативный настрой, поменяйте его! Общая реакция на про-блемы контроля сахарного диабета обычно негативная. Что–то вроде: «Это моя вина. Я делаю это неправильно. Я не знаю, как прекратить переедать после обеда. Мне стоит отказаться от участия в программе». Негативному настрою нет места в решении проблем.

61

Для эффективного решения проблем контроля сахарного диабета важнейшее значение имеет позитивный настрой. Например: «Это обычная часть программы управления диабетом. Я справлюсь». Проблема может быть воспринята как вызов на Вашем пути, а не как признак поражения. Если Вам требуется восстановить оптимистичный внутренний диалог, перечитайте статью № 11 «Всегда говорите только о хорошем».

Ступень 2: Выясните суть проблемы и определите желаемый результат. Обычно проблему легко обнаружить, но не всегда. Если Вы испытали трудности в программе контроля сахарного диабета, задайте себе несколько важных вопросов. Ниже описано, как Светлана, женщина с сахарным диабетом 2 типа, использовали эту технику для выяснения причины остановки снижения массы тела.

• Что я чувствую в настоящее время? Стресс, тревога, разочарование и чувство вины могут усложнить контроль сахарного диабета, поэтому может показаться, что вся проблемы заключается в этих чувствах. Свет-лана так и полагала. Она считала, что ее напряжение и негативные ощущения и были проблемой, мешающей ей снижать массу тела и требующей решения. В действительности, эти чувства были лишь проявлением настоящей проблемы, а не самой проблемой. Светла-на решила копнуть поглубже.

• Какие изменения произошли на моем пути к контролю сахарного диабета? Свет-лана осознала, что в последнее время она покупала ужин в магазинах, продаю-щих так называемую «бытрую еду» – фаст–фуд или заказывала еду на вынос почти каждый вечер. Реальной проблемой было не это, но это был сигнал о су-ществовании проблемы.

• В чем состоит настоящая проблема? Что вынуждает меня так поступать? Теперь Светлана была близка к выявлению сути проблемы. Она поняла, что ее рабочие дни и выходные стали настолько насыщенными, что она не находит времени схо-дить в продуктовый магазин. У нее нет продуктов – и, конечно же, нет здоровой пищи в доме.

Ступень 3: Разработайте альтернативные методы решения. На этой ступени начинается мысленная работа с поиском возможных решений. Чем больше идей, тем лучше. Чем они разнообразнее, тем лучше. Когда Светлана выяснила под-ходы к решению проблемы по отсутствию достаточного времени для покупки про-дуктов и приготовления пищи, она придумала множество возможных решений. Вот некоторые из них:

Отказаться от субботних планов.

Делать закупки после обеда в воскресенье после езды на велосипеде.

Покупать продукты, которые легко и быстро готовятся.

Попросить своего парня сходить с ней в продуктовый магазин до субботнего вечера.

Готовить еду на всю неделю вечером в воскресенье.

62

Не пугайтесь, если некоторые предложения кажутся Вам странными и даже безу-мными. Порой безумные мысли ведут к рождению идеи, которая работает!

Ступень 4: Сделайте выбор. Какой метод или методы Вы считаете наиболее под-ходящими? Только Вы можете это решить.

Светлана менее всего устраивал отказ от субботних занятий, потому что после обеда в субботу она помогала в ближайшем приюте для животных. Ей нравилось проводить время с животными, и она не хотела расставаться с этим занятием. Наиболее разумным решением для нее было делать покупки после обеда в вос-кресенье.

Вам необходимо представить с учетом имеющихся обстоятельств, ближайшие и отдаленные результаты каждого предложенного решения, затраты на его реали-зацию, как это делала Светлана.

Шаг 5: Испытайте свой метод. Выбранный Светланой метод оказался эффек-тивным. Сейчас, когда Вы выбрали способ решения проблемы, пора его испытать. Работает ли Ваш метод? Вернулись ли Вы на свой путь? По каким признакам Вы решили, что метод работает?

Единственный способ проверить работает ли Ваш метод – заглянуть в Ваш днев-ник или брошюру записи своих действий и полученных результатов. Как Ваш ме-тод решения проблемы (в случае Светланы это было решение делать покупки в продуктовом магазине по воскресеньям) повлиял на Вашу цель? Начала ли Ваша масса тела снова снижаться после фазы плато? Улучшились ли показатели кон-центрации глюкозы крови?

В случае Светланы ее решение, похоже, дало нужный результат. Она сделала по-купки в воскресенье и была уверена, что продуктов хватит на всю неделю. Теперь у нее не только были дома продукты, но это была здоровая пища, легкая для при-готовления, например брокколи и морковь с креветками в упаковках для быстрого приготовления. Ее масса тела вновь начала снижаться, а уровень гликемии стал лучше.

Если испытанный метод не решил Вашей проблемы, вернитесь к первой ступени решения проблем и выберите новый метод. Попробуйте заново.

Ваша очередь

Теперь Вам предоставляется возможность улучшить навыки решать проблемы.

Опишите проблему (к примеру, Вам сложно найти время для закупки продуктов или физических упражнений), с которой Вы столкнулись на настоящем этапе сво-ей программы контроля сахарного диабета. Если у Вас не возникали проблемы, Вы все еще снижаете массу тела и хорошо контролируете уровень глюкозы крови – это здорово!

63

Решение проблемы

Поменяйте свой настрой, если он негативный. Вот подсказка, если Вы за-1. трудняетесь определить Ваш настрой.

Позитивный — Я знаю, что найду решение, вернусь к намеченному плану и буду дальше снижать массу тела.

Негативное — Не думаю, что смогу решить эту проблему и вернуться на верный путь.

Если у Вас отрицательный настрой, придумайте утверждение, которое соот-ветствует более позитивному настрою на решение проблемы.

Определите суть проблемы и желаемый результат.2. Какое действие или си-туация появились на пути к Вашему успеху? В чем состоит суть проблемы? Если Вы четко определили в уме проблему, запишите ее:

Какого результата Вы ожидаете?

Какие альтернативные методы решения проблемы Вы можете предложить?3.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

64

Примите решение.4. Определите пользу от каждого предложенного Вами ме-тода решения проблемы и затраты на его реализацию. Поможет ли способ ре-шить проблему и добиться желаемого результата? Сколько времени и энергии Вам потребуются? Оправдают ли они себя?

Польза Затраты

Решение 1

Решение 2

Решение 3

Решение 4

Решение 5

Решение 6

Какой способ Вы считаете наиболее подходящим для себя?

Попробуйте свой способ на практике. 5. Как Вы осуществили свой план реше-ния проблемы?

Работает ли он так, как Вы хотели?

К какому результату Вы пришли?

Если Вы не получили желаемого результата, не бойтесь попросить о помощи. «Погружение» в проблему может помешать Вам объективно оценить ситуацию и принять решение. Поддержка друзей или членов Вашей команды контроля сахарного диабета может помочь Вам выявить проблему и найти возможные методы решения, когда Вы чувствуете, что запутались в проблеме.

Выводы

• Появление проблем в Вашей программе контроля сахарного диабета не явля-ется признаком поражения – это нормально и ожидаемо. Вам лишь необходимо подойти к ним с испытанной стратегией решения.

• Пятиступенчатая стратегия может помочь Вам решить проблему и вернуться на свой путь.

1) Поменяйте свое отношение, если оно негативное. Положительный настрой – важный шаг к принятию правильного решения.

2) Определите проблему и желаемые исходы. Выявите истинную причину по-явления проблемы, а не ее проявления. Чего Вы хотите добиться решением проблемы?

3) Придумайте как можно больше вариантов разрешения этой проблемы.

4) Выберите подходящий метод, взвесив пользу и затраты.

5) Испытайте способ решения проблемы, который Вы выбрали. Добились ли Вы желаемого результата? Если нет, попробуйте другие способы.

65

Оживите Ваш интерес к достижению контроля: Как сохранить мотивацию через 5 месяцев

Позади несколько месяцев Российской Социальной Программы

За это время Вы снизили массу тела и вероятно чувствуете себя лучше. Уровни глюкозы крови приблизились к нормальным значениям. Подобные успехи могут придавать Вам сил и поддерживать энтузиазм на долгое время. Но если Вы раз или два достигали плато, Ваше воодушевление могло уменьшиться.

Это значит, что настало время статьи, посвященной мотивации.

• Эта статья поможет Вам разобраться в том, служит ли причиной уменьшения Ва-шего энтузиазма плохой контроль сахарного диабета. Или контроль ухудшился, потому что уменьшился Ваш интерес.

• В ней приведены полезные советы по тому, как вернуть прежнее воодушевление и энтузиазм путем сосредоточения на своей личности и своих целях по контролю сахарного диабета.

Почему происходит спад?

Во–первых, запомните, чего Вам не стоит или не стоило добиваться – большого снижения массы тела в первые недели программы контроля сахарного диабета. Таким образом, если Вы за неделю теряете в среднем от полкилограмма до одно-го килограмма – это здорово. Не думайте также, что Вам предстоит участвовать в марафоне через пару недель. Если Вы повысили свою физическую активность – этого уже хорошо. Убедитесь, что Ваши ближайшие цели являются реалистич-ными. Убедитесь, что подобная скорость снижения массы тела или одноуровневая программа тренировок не ослабляет Вашу мотивацию.

«Не важно, что Вы упали, глав-ное – Вы поднялись.» Винс Ломбарди

66

Но если Вы действительно ощущаете спад, не теряли массу тела и не увеличивали время пробежек в течение пары недель, пора оценить ситуацию.

• Продолжаете ли Вы вести пищевой дневник и записывать свою физическую ак-тивность? Если нет, одно это могло послужить причиной Вашего спада. Начните сегодня, старательно записывайте эти сведения в течение двух недель и посмо-трите, что выйдет.

• Продолжаете ли Вы придерживаться диеты и принимать специализированное медицинское питание Глюцерна SR? Сравните, что Вы ели последние недели с тем, чем Вы питались в первые две недели программы. Определите, не увели-чился ли постепенно размер порций. Может Вы стали употреблять больше фаст–фуда. Начните сегодня и следующие две недели придерживайтесь диеты, как Вы это делали в первые две недели программы, и оцените результат.

• Отмечаете ли Вы прогресс в плане физической активности? Сравните свою ак-тивность за последние две недели с Вашей активность в первые две недели программы. Если в настоящее время количество и характер физических упраж-нений у вас такие же, как в первые две недели, возможно, Вам понадобиться расширить свою программу физической активности. Взгляните на свой инди-видуальный план тренировок и определите, на каком этапе Вы сейчас находи-тесь (например, по количеству шагов в день). В течение следующих двух недель поднимитесь на более высокий уровень физической активности. Если Вы уже достигли самого высокого уровня (10000 шагов в день), а масса тела не снижа-ется, Вам следует проконсультироваться у Вашего врача на счет дальнейшей коррекции физической активности.

В заключение…

• Если Вы следите за питанием и физической активностью …

• Проверив свои записи, Вы убедились, что четко придерживаетесь плана питания и физической активности …

• Но масса тела все не снижается …

• Обратитесь к своему лечащему врачу

67

Берегите себя

К настоящему моменту, Вы знаете, что, даже имея большую поддержку, толь-ко Вы сами можете реализовать свои цели контроля сахарного диабета. Это Ваш организм, Ваша жизнь, Ваши решения. Вы – самый главный в этом сце-нарии.

Позаботьтесь о себе, особенно сейчас, когда воодушевление от новой программы осталось позади. Сейчас подходящее время сконцентрировать внимание и силы на себе. Представьте преимущества контроля сахарного диабета, вспомните, чего Вы добились, и сосредоточьтесь на том, что Вам нужно, чтобы придерживаться верного пути.

Вот несколько примеров, которые помогут Вам:

• Побалуйте себя. Может, Вы хотите побаловать себя и провести день на мине-ральном источнике или на площадке для тенниса.

• Наградите себя. Вы прошли долгий путь за последние несколько месяцев и за-служиваете награды. Может Вы мечтали посидеть за хорошей книгой. Позвольте себе это удовольствие. Вы заслужили. Вам не обязательно тратить много денег, чтобы наградить себя. Полюбуйтесь азалией в сквере, о которой Вы слышали, но еще не видели. Посидите в кафе с хорошим другом, с которым давно не виде-лись. Запланируйте время для поощрения себя.

• Наберитесь сил. Найдите время для расслабления, чтобы напомнить себе о зна-чении позитивного внутреннего диалога и самовнушения. Вы сильная личность, Вы уже преодолели препятствия и укрепили свое здоровье.

• Попробуйте что-нибудь новое. Нет необходимости повторять старые наску-чившие упражнения. Разнообразьте Ваше меню и план физической активно-сти. Кулинарные сайты, книги и журналы предлагают сотни способов сделать Ваше меню разнообразным и интересным. Немного кинзы, чуть перца и Вы превратите старое блюдо в экзотическое удовольствие. Вам наскучили Ваши тренировки? Оживите их. Попробуйте греблю на байдарках. Или возьмите уроки танцев.

• Подберите себе одежду. Если Вы выходите на прогулку в вещах, которые стали вам великоваты, ощутите разницу надев вещи, которые вам впору. Подгоните под себя одежду. Или во время прогулки по аллее загляните в магазины и купите себе что–нибудь новое из одежды. Вы почувствуете себя лучше.

68

Как обстоят Ваши дела?

Выберите одно из следующих утверждений, которое лучше всего характеризует Ваше мнение о своей программе контроля сахарного диабета в настоящее вре-мя:

Я также заинтересован и воодушевлен как вначале программы.

Я все еще достаточно заинтересован, но воодушевления сейчас меньше, так как я не теряю массу тела так же, как раньше.

Мой интерес и воодушевление придерживаться программы контроля са-харного диабета заметно уменьшились.

Если Вы выбрали один из двух последних вариантов, найдите время освежить интерес и напомнить себе все преимущества контроля сахарного диабета. Пере-смотрите советы по восстановлению мотивации в этой статье. Выберите один из них для испытания в следующие две недели и запишите его.

Выводы

• Если Ваше желание придерживаться программы контроля сахарного диабета

ослабло, спросите себя: Послужило ли причиной снижения моего энтузиазма то, что сейчас я контролирую свой диабет не так хорошо, как раньше, или, может, я утратил контроль, потому что уменьшился мой интерес к программе?

• Если Вам необходимо оживить свой интерес, уделите время и сосредоточьтесь на себе. Вот несколько полезных советов:

– Позвольте себе расслабиться и приятно – провести время.

– Наградите себя. Вы этого заслужили.

– Укрепите свои силы с помощью позитивного внутреннего диалога и самовну-шения.

– Попробуйте что-нибудь новое: разнообразьте свое меню и программу физи-ческих занятий.

– Найдите время подогнать одежду. Может Вам станет легче.

69

Распоряжаетесь ли Вы своим временем, или время распоряжается Вами? Планирование времени для контроля сахар-

ного диабета Как часто Вы заявляли о нехватки времени для выполнения того, что Вам нужно сделать? Может Вы говорили: «У меня нет времени на тренировки» или «Я не могу планировать свое меню наперед, это занимает слишком много времени» или «Мой график переполнен. Между работой и семьей у меня не остается времени позабо-титься о себе». Возможно, Вы говорили это чаще, чем можете представить.

Отсутствие времени – одна из причин, с которой борются многие люди для под-держания своих новых привычек питания и физической активности.

Действительно ли существует такая нехватка времени или нам это кажется – во-прос открытый. Учитывая, что взрослые тратят на просмотр телевизора 20 часов в неделю, а взрослые с ожирением – 29 часов, дефицит времени – скорее ощуще-ние, чем реальность.

Тем не менее, большинству людей кажется, что они заняты больше, чем обычно. Итак, эта статья посвящена планированию времени – Вашего времени.

• В ней Вы найдете объяснение того, как хорошее управление временем может фактически помочь контролировать сахарный диабет.

• В ней описаны простые шаги, которые Вы можете предпринять, чтобы стать хо-зяином своего времени.

«Пока Вы не будете ценить себя, Вы не будете ценить и свое время. Пока Вы не будете ценить свое время, Вы не будете ничего успевать.» М. Скот Пек (M. Scott Peck)

70

Распределение времени и контроль сахарного диабета: где связь?

По мере чтения статей Российской Социальной Программы, Вы должно быть об-ратили внимание на два важных аспекта:

• употребление здоровой пищи и активный образ жизни – важнейшие стратегии контроля сахарного диабета, которые требуют планирования – планирования меню, создания списка продуктов и выделение времени для тренировок. Без планирования Вы можете надолго остановить снижение массы тела и отдалить-ся от цели.

• Для достижения успеха контроль сахарного диабета должен быть одним из Ва-ших приоритетов: Вам необходимо использовать методики, которые помогают Вам контролировать диабет постоянно и упорно – каждый день.

Планирование времени означает организованность. Джулия Моргенштерн, ав-тор книги «Все о планировании времени», пишет, что «организованность Вашего окружения или Вашего времени – это Ваша готовность … готовность принять все возможности, беспорядки и сюрпризы, которые уготовила вам жизнь.» Другими словами, умение планировать время поможет Вам оставаться нацеленными на контроль сахарного диабета и улучшение здоровья, даже когда жизнь преподно-сит Вам неожиданные перемены в Вашем графике.

Распределение времени также поможет Вам создать и поддерживать баланс в Ва-шей жизни, Вы сможете уделять внимание каждому ее аспекту, включая работу, семью, друзей и себя.

Навыки распределения времени: создайте новый план!

Вопреки мнению многих людей способность планировать время не является гене-тически определенной. Этому легко научиться. Немного попрактиковавшись, Вы создадите систему распределения времени, которая будет работать на Вас. Затем Вы почувствуете, что график не так загружен, и Вы не ищете дополнительных ча-сов в сутках.

Вот ключевые этапы:

Определите фиксированное время.1. В сутках всего 24 часа, из которых при-мерно восемь обычно уходит на сон. Если Вы работаете, то около восьми ча-сов или более Вы проводите на работе. У Вас остается примерно столько же, чтобы заняться, чем Вы хотите или должны.

Выделите приоритетные занятия. 2. Поставьте контроль сахарного диабета и цели по улучшению здоровья на первое место в списке Ваших приоритетов. Обычно у большинства людей время уходит на работу, семью и домашние за-боты. Для создания баланса, добавьте в свой список время на друзей и, что особенно важно, на себя.

Проведите аудит. 3. Выясните, сколько времени заняло у Вас выполнение каждого занятия. В течение одной недели, записывайте, что Вы делали и сколько времени Вы на это тратили. Затем внимательно изучите график. Сколько времени Вы потратили на тот или иной вид деятельности? Сохра-нен ли баланс времени, потраченного на работу, семью и на себя? Или же баланс нарушен? Если в Вашем текущем графике выделено недостаточно времени на себя, обязательно выделите это время. Это не есть эгоизм: это очень важно для Вашего здоровья. Спросите себя честно: «Что я могу по-ручить другим или выбросить из своего списка, чтобы выделить время на себя?»

71

Разработайте подходящий график. 4. Выделите постоянное время для дел, ко-торые важны для Вас и которые помогут Вам контролировать сахарный диа-бет. Помните, однако, что не нужно слишком себя сковывать. Гибкость графи-ка необходима, так как даже утвержденные планы иногда приходиться менять. Если времени на себя в Вашем графике осталось очень мало, Вам необходимо его увеличить. Если одна из Ваших задач состоит в том, чтобы как можно реже питаться вне дома, внесите в свой план время для приготовления пищи. Вы-делите время на планирование питания на неделю, закупку продуктов и при-готовление пищи. Если Ваша задача состоит в том, чтобы прогуливаться по 30 минут в день пять раз в неделю, внесите это в свой график. Если Вы этого не запланируете, вряд ли Вы это сделаете.

Научитесь говорить «нет». 5. Некоторым людям очень сложно это сделать. Но, принимая приглашения или выполняя требования других, они еще больше за-полняют свой график занятиями, которые не хотели бы делать. Вы не обязаны участвовать в лишних делах, которые забирают у Вас время и силы, уменьша-ют Вашу способность заниматься тем, что Вам нужно для достижения Ваших целей. Вы имеете право сказать «нет».

Не бойтесь поручать дела остальным. 6. Умение делиться нагрузкой с члена-ми Вашей семьи и коллегами – один из важнейших приемов распределения времени. Вам не обязательно выполнять все самому. Поручение части заня-тий другим не только сберегает время и силы, помогая сконцентрироваться на Ваших задачах, но способствует построению и укреплению отношений. Что и кому поручить решать Вам, но сделать это нужно.

Выводы

• Сделайте распределение времени своим другом. Это важный прием контроля сахарного диабета. Когда Вы организуете свое время, у Вас появляются силы и возможность сконцентрироваться на здоровом питании, упражнениях и измене-нии образа жизни.

• Следите за тем, как Вы проводите свое время, и за тем, сколько времени у Вас уходит на определенные занятия. Постоянно анализируйте и улучшайте свой график. Выделяя время на разные сферы Вашей жизни, работу, семью, друзей, поддержку и самого себе, добейтесь разумного баланса. Выделите время для занятий, которые помогут Вам снизить массу тела и укрепить здоровье. Если Вы это не запланируете, вряд ли Вы это сделаете.

• Верно сказано: «время летит». Но помните, Вы – пилот.

72

Медитация: Пенистая ванна для Вашего разума и тела

Интерес к медитации стремительно возрастает. Медитация пробивает себе доро-гу в современную медицину.

Многие врачи рекомендуют своим пациентам медитировать для борьбы со стрес-сом, тревогой, болью и многими хроническими заболеваниями.

Эта статья посвящена медитации – методике, которая становится все более по-пулярной.

• В ней приведено определение того, чем является и не является медитация.

• Вы узнаете, как медитация может помочь Вашему здоровью и усилиям по кон-тролю сахарного диабета.

• В ней приведены основные практические рекомендации по методике медита-ции, если Вы захотите попробовать.

Чем является и не является медитация

Медитация представляет одну из методик расслабления. Вы концентрируете внимание на том, что Вы делаете, сосредотачиваетесь на настоящем моменте и усиливаете чувство внутреннего спокойствия и самообладания. Медитация помогает Вам войти в расслабленное, умиротворенное состояние души и по-могает справиться со стрессом тревогой – состояниями, которые способствуют развитию различных заболеваний, таким как заболевания сердца, или ухуд-шают существующие проблемы со здоровьем. Медитация не означает приме-нение магических кристаллов, не обязательно воскурять фимиам или искать смысл жизни. Вам не нужно сидеть часами, скрестив ноги на полу, и произно-сить «омммммм».

«Смысл медитации можно выразить в двух словах: обращение внима-ния. После того, как Вы сосредоточитесь на том, что делаете, Вы найдете силы это изменить.» Мишель Бефорд (Michelle Burford) писатель

73

Медитация – это область телесной и душевной медицины, в которой работа мозга оказывает влияние на здоровье всего организма. Она начиналась как религиозная практика в древней Индии около 3000 лет назад и существует в различных формах (молитва, чтение Библии или религиозных писаний) в раз-ных религиях.

Независимо от того, используете ли Вы трансцендентную медитацию, медитацию по методу релаксация – ответ или медитацию для снижения стресса, основан-ную на сосредоточении, принцип остается один: полностью сконцентрироваться на чем–либо. Объектом внимания может быть образ, звук, слово, фраза или соб-ственное дыхание.

Преимущества медитации

Исследование показало, что медитация обладает большими преимуществами для здоровья. Вот некоторые из них:

• Медитация уменьшает реакцию организма на стресс за счет снижения образова-ния химических веществ, таких как адреналин, который повышает артериальное давление и частоту сердечных сокращений и увеличивает кровоток к мышцам. Если подобный ответ вызывается ежедневным стрессом и тревогой, влияние на здоровье может быть разрушительным. Медитация помогает предотвратить не-которые вытекающие проблемы для здоровья или, по крайней мере, отсрочить их появление.

• Медитация способствует снижению артериального давления у гипертоников.

• Она улучшает качество сна и качество жизни, особенно у людей с хроническими заболеваниями, например сахарным диабетом.

• Показано, что медитация помогает справиться с хронической болью. Она также может уменьшить время, необходимое для лечения некоторых кожных заболева-ний, например псориаза.

Медитация и контроль сахарного диабета

Медитация не заменяет здорового питания и регулярных физических упражнений для контроля диабета. Но она может помочь Вам легче справляться со стрессом и тяготами повседневной жизни, чтобы Вы могли сконцентрироваться на выборе здоровой пищи и регулярных тренировок.

74

Некоторые люди едят, чтобы справиться со стрессом. Другие забираются на диван и берут в руки пульт телевизора вместо упражнений. Медитация – более полезная альтернатива. Вы можете использовать медитацию для успокоения и повышения чувства самосознания. Как сказано в цитате, при-веденной вначале статьи, когда Вы осознаете, что Вы делаете, у Вас появля-ются силы изменить это. Внимательность может помочь Вам предотвратить возврат к старым методам борьбы со стрессом, перееданию и малоподвиж-ности.

Учитесь быть внимательными

Если преимущества медитации впечатлили Вас, и Вы решили испробовать мето-дику, вот несколько советов:

• Выберите время, чтобы Вас не беспокоили, и тихое место. Выключите свет, если он мешает Вам расслабиться.

• Примите удобное положение. Сядьте на стул, опустите ноги на пол, сидите пря-мо, опустив руки на колени. Или сядьте, скрестив ноги, на подушку или на пол, либо прислонитесь к кровати.

• Как долго Вы решили медитировать? Держите рядом часы, если нужно. Выдер-живайте запланированное время, даже если Вам скучно или не хватает терпе-ния. Начните с 5 минут и увеличивайте время до 20 минут.

• Выберите что–либо, на чем Вы сконцентрируете свои мысли. Это может быть прислушивание к своему дыханию, звук, слово или фраза («мантра»), которая значима для Вас и действует на Вас успокаивающе.

• Закройте глаза и дышите спокойно, медленно и естественно. Вдох и выдох. При-слушивайтесь к своему дыханию по мере того, как Вы вдыхаете и выдыхаете. Почувствуйте, как поднимается и отпускается Ваш живот во время дыхания. Если Вы предпочитаете использовать мантру, повторяйте ее каждый раз во вре-мя выдоха.

• Ни о чем не думайте. Если Ваши мысли начали бродить, скажите себе «стоп» и вновь вслушивайтесь в свое дыхание или мантру. Будьте терпе-ливы к себе и не ждите немедленных результатов. Используя медитацию каждый день, Вы сможете открыть для себя чувство успокоения и сбросить с плеч маленькие жизненные неурядицы. В конечном счете, Ваша новая практика медитации окупиться в виде изменения стиля жизни и улучшения здоровья.

Выводы

• Медитация учит расслаблению, самосознанию и внутреннему спокойствию. Она обладает множеством преимуществ для здоровья, одно из которых управление стрессом. Использование медитации для борьбы со стрессом может помочь Вам избежать возврата к старым привычкам переедания и недостаточной физической активности, когда Вы находитесь в состоянии стресса.

• Медитация не заменит современной медицины, но она может уменьшить стресс и сделать медикаментозное лечение более эффективным.

75

«Диабет не может быть оставлен на кухне, когда мы идем в магазин… или в бардачке, когда Вы заехали на стоянку… или в ванной, когда мы уезжаем на каникулы. Диабет и жизнь должны быть объединены, чтобы управлять диабетом и наслаж-даться жизнью.» Кэтрин Фест (Catherine Feste), Размышления о диабете

Как принять сахарный диабет, часть I: Вам решать, как сахарный диабет может повлиять на Вашу жизнь

В этой статье рассказана короткая история про мужчину, который, узнав о том, что болен сахарным диабетом 2 типа, решил не отрицать действительности и не пытаться убежать от нее. Вместо этого, он принял мысль о диабете и новый образ жизни, который ему нужно было создать для управления своим заболеванием. В статье описан опыт одного человека. Вы можете использовать его опыт в своей жизни.

Хоть Вы и не можете отказаться от диабета, Вы можете решить, как включить его в свою жизнь.

В статье описано, как принять сахарный диабет так, чтобы Вы могли контролиро-вать заболевание и действительно улучшить качество жизни.

История Романа

Роман был преуспевающим бизнесменом, когда у него был диагностирован сахарный диабет. Этот диагноз мог бы сломить его. Все же он и его жена любили готовить. Они регулярно угощали семью и друзей изысканными блю-дами.

Насколько изменилась бы его жизнь, и чем бы ему пришлось пожертвовать, чтобы контролировать болезнь?

Вместо того, чтобы сдаться, Роман воспринял сахарный диабет как очередной вы-зов, как новую возможность учиться. Вот несколько шагов, которые он совершил, чтобы включить сахарный диабет в свою жизнь гурмана:

76

• Он прочитал много книг, журналов, интернет–источников о диетах и сахарном диабете. Узнав, какие продукты лучше всего подходят для диеты, он собрал, соз-дал и усовершенствовал прекрасные, новые здоровые рецепты с применением этих продуктов.

• Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которые могут сбить его с пути, он решил контролировать эти ситуации.

– Он часто принимал гостей у себя дома, подбирал – меню и сам готовил блю-да. Когда он обедал вне дома, он выбирал знакомые рестораны.

– Когда ему приходилось перекусить в новом ресторане в связи с командиров-ками, он по возможности заранее узнавал меню.

– Если его приглашали на ужин домой, он, не колеблясь, заранее говорил хо-зяевам о своем сахарном диабете. Он, также, не раздумывая, отказывался от пирога, который хозяева могли настойчиво предлагать на десерт.

Выполнение физических упражнений было более проблематичным для Романа. Он не был никогда физически активным. Он никогда не верил в пользу упражне-ний. Он говорил, что не видел бегунов, улыбающихся во время пробежки, поэтому вряд ли это занятие можно назвать приятным.

Но лечащий врач сказал, что заболевание – довольно серьезное, наряду с диетой потребуется достаточная физическая активность, если он не хочет перейти на ин-сулин. Тогда Роман разработал программу, которая хорошо соответствовала его образу жизни:

• Роман и его жена жили в доме за городом . Они решили начать программу про-гулок по знакомой местности каждое утро. Сосед помог им выровнять маршрут прогулки, обойти утесы и другие препятствия. За следующий месяц они увели-чивали время прогулки на 20–30 минут в день в хорошую погоду. И хотя они не увеличили существенно интенсивность своей программы, прогулка по невысо-ким холмам служила хорошей тренировкой.

• Врач Романа сказал ему, что для контроля уровня глюкозы крови ему следует больше заниматься. Он размышлял, какой еще вид физической активности по-дошел бы ему. Роман начал пробовать медитацию и решил, что это подходящий способ. Он нашел местную секцию по тайцзи и начал регулярно практиковать это дисциплину тела и духа.

77

Сахарный диабет подстегнул Романа к созданию более здорового образа жизни. Новый образ жизни не был неприятным или сложным, потому что основывался на его личных предпочтениях, вкусах и возможностях. Он принял свой сахарный диабет.

Другая перспектива

Кэтрин Фест (Catherine Feste) – автор и популяризатор здорового образа жизни. У нее выявлен сахарный диабет более 40 лет назад. Несколько лет назад Амери-канская Ассоциация Диабета (ААД, American Diabetes Association) попросила ее написать оптимистичную книгу о том, как жить с сахарным диабетом. В 1999 году ААД опубликовала ее книгу под названием «Размышления о диабе-те: укрепление духа на каждом этапе».

Книга Кэтрин Фест является в некоторой степени руководством по осознанию хро-нических болезней. Она пишет:

«Объедините сахарный диабет и жизнь. Диабет оказывает влияние на все аспекты жизни и сам подвержен их воздействию. Если качество жизни (опре-деленное индивидуально) – это цель, а диабет – это проблема, тогда мы вы-являем внешние и внутренние ресурсы для достижения наших целей и ре-шения наших проблем. Исход этого процесса – это объединение сахарного диабета и жизни».

Кэтрин Фест настаивает, что только, когда люди с сахарным диабетом изба-вятся от «раздражения и отрицания» и прекратят чувствовать себя виноватыми за эти состояния, они смогут найти силы и энергию принять этот вызов и жить хорошо.

Автор цитирует пословицу африканцев Сенегала:

«Бог создал море, мы построили судно. Бог направил ветер, мы натянули паруса. Бог пожелал штиль, мы взяли весла».

Приведенная ей пословица указывает на то, что «у людей с сахарным диабетом есть своя роль, ответственность и возможности».

Ваша история

Ваша собственная история, конечно же, отличается от истории Романа. У Вас свое прошлое, другие обстоятельства, ресурсы и предпочтения. Возможно, Вам нравит-ся играть в теннис, но Вы не любите готовить. Вы живете в многоэтажном доме в центре большого города, а не на природе. Вы совершенно не интересуетесь тайц-зи.

78

Но у Вас есть идея. Оцените Ваши обстоятельства, предпочтения и достоинства и постройте с их помощью свою программу контроля сахарного диабета. Приведен-ное ниже упражнение послужит для Вас стартом.

• Подумайте о трех аспектах Вашей жизни или занятиях, от которых Вы получае-те удовольствие, с которыми не хотели бы расставаться, несмотря на сахарных диабет. Это может быть приготовление изысканных блюд для друзей, просмотр фильмов по телевизору, еда вне дома с друзьями, домашняя выпечка, изготов-ление моделей самолетов.

1)

2)

3)

• Используя знания о формировании здорового образа жизни у людей с сахарным диабетом, решите, будет ли Ваше хобби облегчать, усложнять программу сниже-ния массы тела и контроля диабета или не окажет на нее влияния.

Способствует Препятствует Не влияет

1)

2)

3)

• Если Вы решили, что Ваше любимое занятие может снизить Ваши шансы управ-лять сахарным диабетом, подумайте, как Вы можете изменить это занятие, что-бы оно согласовывалось со здоровым образом жизни.

К примеру, если Вы любите смотреть фильмы по телевизору, Вы можете во время просмотра выполнять какие–то физические упражнения.

1)

2)

3)

Выводы

• У Вас выявили сахарный диабет: Вы не можете отказаться от этого заболевания, но Вы можете решить, как интегрировать его в свою жизнь.

• Оцените свой стиль жизни и обстоятельства, обращая внимание на то, что Вам нравится – занятия, от которых Вы не хотели бы отказываться.

Вместо того, чтобы отрицать свою болезнь, примите ее. Найдите способы управ-лять своим состоянием, чтобы Вам не пришлось жертвовать тем, что приносит Вам удовольствие. Здоровый образ жизни, которого Вы добьетесь, значительно улучшит качество Вашей жизни.

79

Как принять сахарный диабет, часть II: Тело, дух и контроль сахарного диабета

Клиническое исследование показало, что духовность и вера полезны для здоро-вья. При прочих равных условиях люди, верящие в духовную энергию

или силу внутри или вне себя, обычно здоровее людей без подобного мировос-приятия. Многие люди обнаружили, что духовная практика помогает им жить с хроническими заболеваниями, как сахарный диабет.

Эти данные, не означают, конечно же, что Вам нужно принять религию или при-держиваться особой философии, чтобы добиться подобного влияния на здоровье: многие люди следуют по своему пути духовного развития.

В этой статье рассказывается о духовном путешествии одного человека с сахар-ным диабетом 2 типа.

• Некоторые люди считают, что опыт контроля хронических заболеваний, как са-харный диабет, действительно меняет их жизнь к лучшему.

• В ней описано озарение Чарльза Крикмо и показано, как его личная духовная практика помогла ему справляться с болезнь и изменить жизнь к лучшему.

Чарльз не только принял свою болезнь. Он верил, что сахарный диабет – это не конец, а начало.

«… Диабет – не конец, а первый шаг к про-славлению Вашей жизни.» Из книги «Дзен и искусство ведения диабета» Чарльза Крикмо (Charles Creekmore) (Американская ассоциация диабета, 2002)

80

Различные стороны сахарного диабета

Чарльз Крикмо, автор книги «Дзен и искусство ведения диабета», описывает оза-рение, которое пришло к нему после установления диагноза. Он осознал, что в какой–то мере ему требовалось такое перманентное медицинское состояние. Как человеку может требоваться болезнь, вроде этой? Вот, что он пишет:

«Пока сегодня после обеда я заполнял свадебные приглашения, я начал понимать, как диабет вырабатывает у меня новые качества:

• Ответственность за кого–то, за тело, за дух

• Достаточная самодисциплина для выполнения ежедневных хлопот, которых ни-кто не любит

• Навыки, необходимые для самоконтроля, как в физическом, так и в эмоциональ-ном плане

• Упорство, необходимое для длительного поддерживания здорового режима

• Внимание к мелочам, которые на протяжении всей жизни оказывают столь важ-ное влияние на здоровье человека

• Толерантность, доброжелательность и терпение, которые так важны для того, чтобы справляться с хроническими заболеваниями.»

В дальнейшем Чарльз Крикмо создал новый способ проживания своей жизни, основанный на «духовности и дисциплине».

81

Новый дизайн жизни с сахарным диабетом

Дизайн жизни, созданный Крикмо, основан на семи принципах, которые помог-ли ему контролировать сахарный диабет. Взглянув на приведенный ниже дизайн, может, Вы захотите включить некоторые из этих принципов для формирования своего взгляда на жизнь с диабетом.

• Медитация: Крикмо называет медитацию «телепатией духа» и «возраще-нием домой». Медитация помогает Вам найти «личность в основе Вашей сущности… которая интуитивно знает ответ на спорные вопросы в Вашей жизни.»

• Чтение: Он читал литературу, наводящую на мысли о «тайнах мироздания». Кни-ги о медитации, поэзия и философия – источники его вдохновения.

• Уединение: Крикмо обнаружил, что в нашем загруженном и ШУМНОМ мире бла-готворными являются тишина и уединение. Можно медитировать или хотя бы использовать это время для размышления и расслабления.

• Упражнения: Он говорит: «Я воспринимаю упражнения, как быка, вспахивающе-го поле, которым является мой дух. По крайней мере, я пожинаю то, что посеял». Какой чудесный взгляд на физическую активность!

• Осознание: Развитие самосознания имеет много преимуществ. Вникните в смысл своих действий и реакций, своих мыслей и отношений «но всегда по одно-му, секунда за секундой». Самоанализ поможет Вам избегать необдуманных по-ступков, негативных мыслей и действий. «Каждый раз, когда Вы втягиваетесь в условный рефлекс, который провоцирует у Вас отрицательные эмоции … оста-новитесь и оцените ситуацию.» Попробуйте осмыслить провоцирующий фактор и Вашу реакцию на него.

• Молитва: Крикмо использует термин молитва в широком смысле, как общение с «чем–то священным, высшей силой или божественным началом». Не каждый человек с сахарным диабетом станет придерживаться подобной духовной прак-тики, но Крикмо говорит, что молитвы выражают глубинные желания человека с сахарным диабетом «получить от жизни лучшее».

• Очищение: Определите свои ценности и приоритеты и руководствуйтесь ими. Он описывает процесс, с помощью которого мы избавляемся от суеты, смятения и других аспектов нашей жизни, которые не согласуются с нашими ценностями и приоритетами.

Диагностика сахарного диабета могла стать событием, повлиявшим на жизнь Чарльза Крикмо, как и любого другого человека. Но он принял это заболевание и создал личную духовную программу. Его жизнь изменилась в лучшую, а не в худшую сторону.

82

Ваша очередь

Задумайтесь о том, как сахарный диабет изменил Вашу жизнь.

Какие перемены Вы считаете положительными – то есть повлиявшими не только на Ваше здоровье, но и на качество Вашей жизни?

Считаете ли вы, что методы Крикмо могут помочь Вам справляться с сахарным диабетом?

Да Нет Может быть

Медитация

Чтение

Уединение

Упражнения

Осознание

Молитва

Очищение

Выводы

• Некоторые люди заметили, что опыт работы над собой для контроля хрониче-ских заболеваний, как сахарный диабет, в действительности меняет их жизнь к лучшему.

• Опыт Чарльза Крикмо показал, как его индивидуальные упражнения по укрепле-нию духа помогли ему справиться с заболеванием и поменять жизнь к лучше-му.

83

Что нужно, чтобы удержать достигнутую массу тела и помочь контролю сахарного диабета: Уроки от людей, достигших желаемой массы тела

Достижение желаемой массы тела в рамках программы контроля сахарного диа-бета – крупный успех. Большая победа. Но для некоторых людей радость от дости-жения цели омрачается тревогой за удержание новой, сниженной массы тела.

Это волнение понятно. В действительности, многие люди, снизившие массу тела, вновь набирают эти килограммы и даже больше. Но не унывайте по этому пово-ду, потому что возвращения прежней массы тела можно избежать. Вы можете сохранить достигнутый результат! Порой люди снижают массу тела несколько раз до того как научаться удерживать полученный результат – но все же выходят по-бедителями.

В этой статье обсуждается особенности образа жизни, важные для удержания до-стигнутого результата.

• В ней Вы узнаете, что говорят последние исследования о людях, которые достиг-ли желаемой массы тела и удерживали ее.

• В ней описаны секреты, которыми поделились «мастера» по снижению и удер-живанию массы тела.

«Я не говорю, что любой смог бы сбросить вес, я вижу, что Вы можете. Мастера это действи-тельно могут… Во-первых, нужно поверить, что Вы сможете быть стройным всю жизнь.» Энн М. Флетчер, магистр естествен-ных наук, R.D., автор книги «Стройность на всю жизнь»

84

Что Вам нужно

Исследователи выделили четыре основных приема, использованные теми, кто смог добиться снижения массы тела.

Сочетайте диету и физические упражнения. Люди, которым удалось снизить массу тела и достигнуть контроля сахарного диабета, внесли существенные из-менения в привычки питания и физическую активность.

Следите за собой. Самоконтроль – важнейшая стратегия контроля сахарного диабета. Постоянный самоконтроль и успешный контроль сахарного диабета идут рука об руку.

Чаще становитесь на весы. Некоторым людям это помогает заметить и оста-новить прибавку массы тела за счет изменения приема пищи и/или увеличе ния физической активности. (Вы можете не использовать эту стратегию, если частый контроль массы тела вызывает у Вас беспокойство. Некоторым людям судить о том, насколько хорошо они удерживают вес, помогает их одежда).

Тренируйте самообладание. В одном исследовании было показано, что людей, которые добились снижения массы тела объединяет хороший контроль над тем, что они едят. Люди, которым в течение длительного времени удается удерживать достигнутый вес, продолжают использовать методики изменения поведения, кото-рым они научились во время снижения массы тела. Они подобны тем, которым Вы обучились и использовали в Российской Социальной Программе.

85

Немного мудрости

Энн Флетчер (Anne Fletcher), магистр естественных наук, автор книги «Стройность на всю жизнь: 10 ключей к успеху от людей, которые сбросили вес и сохранили результат», предлагает способы, которыми пользовались более 200 опрошенных ею людей. Она называет их «мастерами».

• Необходимо осознать, что никто не сделает это за Вас. Человек, ответствен-ный за Вашу массу тела – это Вы. Тем не менее, Вы можете попросить помощи и поддержки у окружающих. Вы хотите снизить массу тела и удерживать желае-мый результат по личным мотивам – а не потому, что кто–то хочет, чтобы Вы это сделали. И не для того только, чтобы выглядеть стройнее на каком–либо пред-стоящем мероприятии, вроде свадьбы или встречи выпускников.

• Вы не совершены, никто не совершенен. Примите себя таким, какой Вы есть. Практикуйте позитивный внутренний диалог как можно чаще. Отметьте и от-празднуйте свои победы вместо зацикливания на своих неудачах.

• Поменяйте свое отношение к контролю массы тела. Перемены, которые Вы совершаете, Вы совершаете на всю оставшуюся жизнь. Не нужно рассма-тривать сегии снижения массы тела отдельно от методов поддержания достигну-того результата. Необходимо осознать, что они едины. Необходимо осознать, что методы, использованные Вам для снижения массы тела (а именно, уменьшение размеров порций, жирной пищи, употребление овощей) – это то, что Вам нужно для удержания достигнутого результата и контроля сахарного диабета. Поймите, что Вы не можете вернуться к старым привычкам питания. Они приведут к повы-шению массы тела.

• Остановите прибавку массы тела в самом начале. Установите верхний предел своей массы тела. Если она достигла этой точки, принимайте меры немедленно. Придерживайтесь этих мер, пока Ваша масса тела не снизится.

• Поверьте в себя. С каждым шагом в направлении здорового питания и регу-лярных тренировок Вы заметите, что можете контролировать свой распорядок и свой сахарный диабет. Вы будете продолжать становиться более уверенным в себе во всех сферах Вашей жизни

86

Выводы

• Сохранение желаемой массы тела в рамках программы контроля сахарного ди-абета возможно. Это довольно сложно, но исследование показало, что это не сложнее снижения массы тела.

• Четыре ключевые стратегии снижения массы тела включают:

– одновременное применение диеты и физических нагрузок

– контроль пищи

– частое измерение массы тела

– постоянное применение методов изменения образа жизни

• Люди, которые успешно снижают массу тела в рамках программы контроля са-харного диабета, могут поделиться множеством советов. Среди них:

– Осознание того, что Ваша масса тела – Ваша ответственность.

– Помните, что Вы не совершенны.

– Рассматривайте перемены, которые Вы делаете, как пожизненные.

– Не допускайте увеличения массы тела.

– Верьте в себя.

© 2010 Abbott Laboratories PR–RU–ABB–GLU–25(03/10)

• Содержит смесь медленно пере-вариваемых углеводов Фиберсол® способствует снижению пост-пищевого пика глюкозы после еды1

• Содержит минимальное количе-ство насыщенных жирных кислот и значительное количество моно-ненасыщенных жирных кислот Снижает риск развития сердечно-сосудистых осложнений2

• Низкая калорийность продукта Помогает контролировать массу тела3

• Удобен в использовании и имеет приятный вкус Готовый к приме-нению напиток с ванильным, шо-коладным и клубничным вкуса-ми