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運動與營養

一一一一、、、、營養素營養素營養素營養素

二二二二、、、、食物能量及消耗食物能量及消耗食物能量及消耗食物能量及消耗

三三三三、、、、運動時的營養特性運動時的營養特性運動時的營養特性運動時的營養特性

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一一一一、、、、營養素營養素營養素營養素

• 營養素：供給能量、構成組織及調節生理

功能的物質。

• 人體營養素：1.醣類 1 ~ 2 %

2.脂肪 10 ~15 %

3.蛋白質 15 ~18 %

4.水份 55 ~67 %

5.礦物質 3 ~ 4 %

6.維生素 微量

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醣類醣類醣類醣類

• 又稱碳水化合物或澱粉（Ｃ H O 組成)。

分單糖－葡萄糖、半乳糖、果糖雙糖－蔗糖、麥芽糖、乳糖多糖－澱粉、肝醣、纖維素

• 所有醣類均可在消化道內分解成葡萄糖葡萄糖葡萄糖葡萄糖而被吸收，尤其以單糖單糖單糖單糖最快。

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醣類的功用• 1.供給熱能供給熱能供給熱能供給熱能：1克醣體內氧化產熱4大卡，東方人

佔60~65%主要能源

• 2.維持中樞神經功能維持中樞神經功能維持中樞神經功能維持中樞神經功能：腦細胞能量來源，血糖過

低易頭暈及昏厥

• 3.促進蛋白質吸收促進蛋白質吸收促進蛋白質吸收促進蛋白質吸收：可增進ＡＴＰ合成，利於胺

基酸活化與蛋白質合成

• 4.抗生酮作用抗生酮作用抗生酮作用抗生酮作用：協助脂肪代謝，減少酮產生

• 5.保護肝臟保護肝臟保護肝臟保護肝臟：增加肝醣，加強肝功能

• 6.構成神經細胞構成神經細胞構成神經細胞構成神經細胞（（（（糖脂糖脂糖脂糖脂））））

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脂肪脂肪脂肪脂肪

• 消化後分解成甘油及脂肪酸

• 飽合脂肪酸－不利於心血管疾病椰子油、奶油、羊脂、牛油

• 未飽合脂肪酸－花生油、菜子油、麻油

• 脂肪的重要性脂肪的重要性脂肪的重要性脂肪的重要性

1.能量供給 2.細胞組成

3.協助酵素作用 4.口味、飽食感

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• 脂肪佔攝取量25%，過多會易罹患高血脂、動脈硬化與直腸癌，建議多食用植物油。

• 咖啡因雖可提高脂肪代謝率，但過多可能導致失眠、不寧、耳鳴、心臟期外縮收、利尿及中樞神經刺激。

• 運動中若缺乏氧氣則脂肪的氧化作用會形成酸性代謝物，造成高血脂症，降低毛細管內血流速度使供氧發生惡化，進而昏厥、休克。

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蛋白質蛋白質蛋白質蛋白質

• 基本構成單位－胺基酸

• 佔成人攝取量10~15%

• 每人、每天、每公斤體重需要為1克，兒童、青少年及復健病人應較高

• 食物蛋白質所含胺基酸越接近人體需求越佳

• 按順序為按順序為按順序為按順序為：：：：雞蛋雞蛋雞蛋雞蛋、、、、牛奶牛奶牛奶牛奶、、、、魚肉魚肉魚肉魚肉、、、、雜糧豆類雜糧豆類雜糧豆類雜糧豆類

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蛋白質的功能蛋白質的功能蛋白質的功能蛋白質的功能

• 1.構成組織：肌肉、血液、骨骼、皮膚等之構成與修護

• 2.調節生理機能：維持滲透壓（血漿蛋白）形成抗體（球蛋白）維持酸鹼平衡構成酵素及激素

• 3.供給熱量：非主要，但1克可提供4大卡

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• 蛋白質不足蛋白質不足蛋白質不足蛋白質不足？？？？

消化不良、肝機能下降、浮腫、肌肉萎縮、貧血、適應力下降

• 蛋白質過多蛋白質過多蛋白質過多蛋白質過多？？？？

蛋白質代謝過多時，耗氧量大、肝臟及腎臟負荷增加、導致便祕，炎夏時為排除代謝物尿素易脫水，運動員因緊張產生腸胃不適

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礦物質礦物質礦物質礦物質

• 主要功能：肌肉收縮、神經反應、體內滲透壓控制、酸鹼平衡、營養素利用。

• 較易缺乏為鈣鈣鈣鈣、鐵鐵鐵鐵。

高鈣高鈣高鈣高鈣

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礦物質來源與功能礦物質來源與功能礦物質來源與功能礦物質來源與功能

發熱、嘔吐、下瀉

生長障礙、性腺小

消化激酶成分各式食物鋅

下瀉生長障礙、行為異常、痙攣

活化激酶、蛋白合成

穀類、綠色蔬菜鎂

抑制甲狀腺

喉嚨腫大甲狀腺成分海魚、貝類、奶品

碘

肝硬化、鐵沈著症

貧血血紅素、能量代謝酶之成分

蛋、瘦肉、豆、穀類、綠色蔬菜

鐵

高血壓肌痙攣、無味口、冷漠

酸鹼及水平衡、神經傳導

鹽鈉

頷糜爛虛弱、骨質及鈣質流失

齒骨、酸鹼平衡牛奶、奶油、肉、穀類

磷

生長不良、軟骨、痙攣

齒骨、凝血、神經傳導

牛奶、奶油、暗綠蔬菜、乾豆

鈣

過多症缺乏症主要功能食物來源名稱

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維生素維生素維生素維生素

• 主要功能：促進代謝，調節生理機能。

• 無法在體內合成無法在體內合成無法在體內合成無法在體內合成，，，，必須由食物攝取必須由食物攝取必須由食物攝取必須由食物攝取。。。。

• 依溶解性分成水溶性及脂溶性維生素，水溶性維生素多出必要量時則隨尿液排出；脂溶性維生素與脂肪經消化道貯存於肝中。

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維生素來源與功能維生素來源與功能維生素來源與功能維生素來源與功能

失重、嘔吐、下瀉

軟骨症生長、鈣吸收魚肝油、蛋、奶D

腎結石壞血症、出血骨、牙細胞間質成分

檸檬類、番茄、青椒

C

貧血抗氧化劑、保護細胞膜

種子、綠色蔬菜、奶品

E

惡性貧血、神經症

核酸代謝傳送蛋、肉類、奶製品

B12

口角炎、眼疾能量代謝輔酶成分各式食物B2

脚氣病、心臟衰竭

CO2 排除反應內臟、豬肉、豆類、全穀

B1

頭痛、脫皮、無味口

乾眼症、夜盲症、失明

視覺色素、維護上皮組織、合成多糖

牛奶、牛油、綠色蔬菜、乾酪

A

過多症缺乏症主要功能食物來源名稱

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二二二二、、、、食物能量及消耗食物能量及消耗食物能量及消耗食物能量及消耗

134.424克花生45個油脂類

135.315克豬油一匙

65100克豆腐一塊

86.550克雞蛋一個

200236ml牛奶一杯

171.535克全脂奶粉 4匙

83.745克豆干二塊奶蛋豆魚肉類

熱量(卡)重量名稱類別

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食物能量食物能量食物能量食物能量 （（（（續續續續））））

610220克漢堡一個油脂類

500 250克炸雞一塊

344.880克速食麵一包

376.5燒餅油條一套

282100克吐司麵包4片

303.280克蘇打餅乾 12片

316200克米飯一碗五穀根莖類

熱量(卡)重量名稱類別

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食物能量食物能量食物能量食物能量 （（（（續續續續））））

17100克高麗菜

16100克菠菜

36 100克海帶蔬菜類

10 100克小白菜

76240ml柳丁汁一杯

40100克橘子一個

86.550克番石榴一個

8080克香蕉一條

40.880克蘋果一個水果類

熱量(卡)重量名稱類別

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408220克肉粽

781380克臭豆腐

500一塊香雞排

610220克總匯漢堡速食類

25080克克克克薯條薯條薯條薯條

260150克飯糰

323270克肉圓

320110克三明治

520320克涼麵

678380克炒麵

688680克咖哩雞燴飯

786600克烤雞腿便當主食類

熱量(卡)重量名稱類別

外食外食外食外食能量能量能量能量（（（（續續續續））））

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外食能量外食能量外食能量外食能量（（（（續續續續））））

640一包碗泡麵

68090克開心果

1072190克克克克洋芋片洋芋片洋芋片洋芋片

35265克泡芙

51450克蝦味先零食類

220250克奶昔

77100克克克克養樂多養樂多養樂多養樂多

369236克調味乳

750150克克克克OREO

200236克牛奶

120350克啤酒

200500克紅綠茶

3.5350克克克克健怡健怡健怡健怡

178350克可口可樂飲料類

熱量(卡)重量名稱類別

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能量消耗

• 單位體重每日卡路里需求量

35卡/公斤體重女18-22歲

42卡/公斤體重男18-22歲

*運動員的能量需求

5055投擲

5555體操

5555籃球

6060游泳

女

卡／公斤體重

男

卡／公斤體重項目

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Ｑ：

早餐燒餅油條加牛奶一杯早餐燒餅油條加牛奶一杯早餐燒餅油條加牛奶一杯早餐燒餅油條加牛奶一杯，，，，午餐漢堡一個加香蕉一條午餐漢堡一個加香蕉一條午餐漢堡一個加香蕉一條午餐漢堡一個加香蕉一條，，，，下午茶蘇打餅乾下午茶蘇打餅乾下午茶蘇打餅乾下午茶蘇打餅乾12121212片加一杯綠茶片加一杯綠茶片加一杯綠茶片加一杯綠茶，，，，晚餐雞腿便當加蘋果一個晚餐雞腿便當加蘋果一個晚餐雞腿便當加蘋果一個晚餐雞腿便當加蘋果一個，，，，宵夜速食麵一包加豆干二塊宵夜速食麵一包加豆干二塊宵夜速食麵一包加豆干二塊宵夜速食麵一包加豆干二塊，，，，你可知這一天吃進了多少的熱量你可知這一天吃進了多少的熱量你可知這一天吃進了多少的熱量你可知這一天吃進了多少的熱量？？？？

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• Ans：：：：

早餐 ： 376.5+ 200 =576.5

午餐 ： 610 + 80 =690

下午茶： 303.2+ 200 =503.2

晚餐 ： 786 + 40.8=826.8

宵夜 ： 640 + 83.7=723.7

• 總計總計總計總計 ：：：： 3320.2 卡卡卡卡

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• Q：小明(70公斤)今天上學走路 0.8公里(每公斤體重耗0.54卡)，上課 6小時(每小時耗15.4卡)，游泳半小時(每公斤小時耗8卡)，歡唱3小時(每小時耗53卡)，消耗多少能量？

• Ans：走路： 0.54*70=37.8

上課： 15.4* 6=92.4

游泳： 0.5*70*8=280

唱歌： 53*3=159

總計總計總計總計：：：： 569.2

• “春春春春”甲坐甲坐甲坐甲坐?

“賣賣賣賣”安怎安怎安怎安怎?

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三三三三、、、、運動時的營養特性運動時的營養特性運動時的營養特性運動時的營養特性

• 一一一一、、、、食物需要量食物需要量食物需要量食物需要量依體型及運動量而定

• 二二二二、、、、熱量物質比例熱量物質比例熱量物質比例熱量物質比例因運動項目別不同而有所差異

一般為蛋白質(13%) 脂肪(21%) 醣(66%)

重量比1：0.7：5

• 三三三三、、、、餐次餐次餐次餐次一般人為早(30%)：午(40%)：晚(30%)

因運動員訓練或比賽時間不同而有所調整，且餐次增加以利吸收

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• 四四四四、、、、運動前飲食運動前飲食運動前飲食運動前飲食運動前應攝取食物以防血糖過低，競技型運動宜於3小時前進食，避免蛋白質。運動時間達30分鐘以上，80%能量來自碳水化合物

• 五五五五、、、、運動時飲食運動時飲食運動時飲食運動時飲食長時間運動須補充葡萄糖及水(濃度不超過50克／升) (800ml／hr)高醣水會使胰島素↑，血糖↓耐力項目失水量2升／hr，過多水留於胃部易引起不適，妨礙成績表現。

• 六六六六、、、、運動後飲食運動後飲食運動後飲食運動後飲食因運動量及激烈程度須休息約30~60分鐘方可用餐，如隔日仍有比賽需注意肝醣補充。

★★★★肌肉肝醣增填法肌肉肝醣增填法肌肉肝醣增填法肌肉肝醣增填法

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