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Cocina tradicional tabasqueña
Componentes bioactivos, alimentos funcionales
Candita Victoria Gil Jiménez Rectora
Raúl Guzmán León Director de la División Académica de Ciencias de la Salud
Cocina tradicional tabasqueña
Componentes bioactivos, alimentos funcionales
Juan Manuel Muñoz Cano
Universidad Juárez Autónoma de Tabasco
COCINA TRADICIONAL TABASQUEÑA. COMPONENTES BIOACTIVOS, ALIMENTOS FUNCIONALES ISBN 978-607-606-054-4 Primera edición en México, diciembre de 2011. D.R. © Juan Manuel Muñoz Cano D.R. © Universidad Juárez Autónoma de Tabasco, Avenida Universidad s/n Zona de la Cultura, Colonia Magisterial, Villahermosa, Centro, Tabasco, C.P. 86040. Ilustraciones de la portada e interiores: Juan Manuel Muñoz Cano. Este libro se publicó con recursos del proyecto “Estrategia de intervención educativa para la salud alimentaria”, subvencionado por los Fondos Mixtos CONACYT-Gobierno del Estado de Tabasco con clave TAB-2010-144012. Reservados todos los derechos. Queda prohibida, total o parcialmente, cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y manipulación de esta obra sin previa autorización del editor, de acuerdo con lo establecido en el Código Penal en materia de derechos de la propiedad intelectual. Hecho en los Estados Unidos Mexicanos.
Mercado de Villahermosa con olor a pan de huevo, a queso y a requesón, tamalito de maíz nuevo, longaniza y chicharrón. Eres rey del chanchamito, la pigua y el camarón, también el pescado frito, Mercado de Villahermosa, te dedico mi pregón. Chivirivito, traigo caimito, la dulce guaya, piña sabrosa, el marañon y la pitahaya, el tamalito y la pomarrosa. Chivirivito, dulce de coco el chocolate dulce y amargo, tu boca hermosa panal de rosa, sabe a conserva de Torno Largo.
Pepe del Rivero
Para Esperanza Cano de la Cruz Agradecimientos Este libro se originó de la necesidad de contar con una construcción conceptual basada en la literatura científica que sustentara los beneficios de la cocina tradicional. Para esto se partió de las preguntas que elabora la gente que se interesa en abandonar conductas obesogénicas pero que no cuenta con información de estudios de poblaciones, clínicos o experimen-tales que se hayan condensado en un texto asequible. Participaron en la elaboración de este libro con observaciones los estudiantes de la División Académica de Ciencias de la Salud Fátima del Carmen Sánchez Jiménez, Ana Itzel Hernández Hernández, Jocelyn del Carmen Milla Aguilar, María Jesús Ramírez Castellanos, Miqueas Perera Cupil, Carlos Gómez Frías, Luis Alberto Sánchez Romero y Audomaro Díaz Hernández. Este libro se publicó con recursos del proyecto “Estrategia de intervención educativa para la salud alimentaria”, subvencionado por los Fondos Mixtos CONACYT-Gobierno del Estado de Tabasco con clave TAB-2010-144012.
Índice
Primera parte
Componentes bioactivos, alimentos funcionales y beneficios de la cocina
tradicional
La cocina tradicional de Tabasco 3 1. Comidas con caldo 5 2. Picados 11 3. Masa de maíz 15 4. Caldillos 21 5. Horneados y asados 27 6. Líquidos 31 7. Bocadillos 33 8. Lo que no está en este libro 37
Segunda parte
Resultados de la sustitución de la dieta tradicional por la occidentalizada
Los efectos de la dieta occidentalizada 41 Referencias citadas
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Primera parte
Componentes bioactivos, alimentos funcionales
y beneficios de la cocina tradicional
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Componentes bioactivos y alimentos funcionales
Recientemente se ha denominado a los alimentos como funcionales de acuerdo a su contenido de compuestos bioactivos [1].
Los alimentos, además de contener los macronutrimentos, tienen una serie de compuestos a los que se les han descubierto funciones fisiológicas. Los primeros en ser identificados fueron las vitaminas y los oligoelementos, minerales que como el cobalto, necesitamos en cantidades minúsculas y que son aportados por una alimentación variada.
En la búsqueda de las funciones de los componentes de los alimentos se han descubierto muchas que no se analizan desde la perspectiva tradicional de la nutrición que se centra en la cuenta de calorías y en la equivalencia de los diferentes productos, sobre todo bajo la influencia de la industria que ha promovido la introducción de sus elaboraciones. Éstas, desde purés para niños, cereales refinados para desayuno, hasta pizzas, papas precocidas fritas y pollo frito acompañado de refrescos azucarados con y sin gas, impactan de manera negativa al organismo. El resultado son, sobre todo, la obesidad y otras cuatro enfermedades asociadas: diabetes mellitus de tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, cáncer.
La promoción de productos industrializados, su consumo irracional, no considera que cada producto alimenticio, verdura, hoja, cereal, fruta, animal, que se come, aporta efectos biológicos que son acordes a la función saludable ya que interactúan con el organismo que se alimenta de ellos. Cada tipo de almidón, ácido graso, pigmento, que tienen sobre todo los vegetales, interacciona con los genes, determina funciones fisiológicas. El consumir productos locales, elaboraciones tradicionales, promueve la salud.
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La cocina tradicional de Tabasco El análisis de los elementos de la alimentación desde la perspectiva de los datos científicos sustenta la necesidad de revalorar la comida tradicional mexicana, de la que la de Tabasco forma parte, declarada por la UNESCO patrimonio intangible de la humanidad [2].
Con el fin realizar recomendaciones, se agrupa a los alimentos en categorías, cada una de ellas con características comunes. Esto no tiene la intención de hacer una compilación, sino con fines de analizar los beneficios de los alimentos que se han elaborado con productos locales durante milenios.
En este texto se les divide en caldos, picados, con base en maíz, caldillos, asados, bocadillos. Para cada categoría se describe la preparación de un platillo, y a continuación los beneficios que se obtienen de los ingredientes y del modo de preparación.
Estas recomendaciones deben ser para la adopción de un estilo de vida saludable, pues las enfermedades crónicas no transmisibles son resultado de varios factores, entre ellos tabaquismo, escasa actividad física, toxinas ambientales, componentes de la dieta, infecciones como las causadas por el VPH, el estrés, cambios en la temperatura ambiental, así como drogas y medicamentos [3].
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1. Comidas con caldo
Estos alimentos se preparan colocando los ingredientes en agua caliente, en un orden que las características de cocción, antes los que requieren más tiempo para poder comerse. Hay variación entre las verduras y frutas que se emplean en estos platillos, aunque hay algunos que se encuentran constantemente, como son ajo y cebolla. Las comidas con caldo tienen la ventaja de que tienen alta capacidad de producir sensación de saciedad, llenan mejor.
Como intensificadores de los sabores se emplean hojas aromáticas, perejil (en Tabasco se le llama perejil chino al que se consume en otras partes del país), cilantro, cebollín, epazote y momo, que tienen características que las hacen diferentes a las de otras regiones, así como el chile verde, que también es un aromatizante. Los intensificadores, sean con base en hierbas o cubitos comerciales, producen sensación de saciedad ya que satisfacen el sentido del gusto [4]. Al caldo se le agrega pescado, pollo o carne de res, sea en trozos o en picado fino.
Lo importante es que se coma completo el alimento, no sólo el líquido.
Ejemplos de comidas con caldo
Frijoles de la olla
Puchero tabasqueño
Puchero de gallina
Mojarras en caldo con hojas de momo
Sopa de pescado frito
Caldo de robalo
Carne picada con arroz
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Frijoles con plátano verde
Frijol con puerco
Frijol pelón con puerco salado
Mondongo en ajiaco
Frijoles de la olla
Ingredientes
Frijoles negros a los que se les ha quitado desechos y piedras.
Agua, la necesaria
Sal
Ajos y cebolla
Hojas de epazote Manera de hacerse
1. Remoje los frijoles para que se hinchen. Deseche el agua del remojo. 2. Ponga al fuego, una vez que comience el hervor, baje la intensidad de la
llama. Vigilar el agua para que no se sequen. 3. Una vez ablandados, agregar la sal. 4. Si se quiere, se le puede agregar ajos y media cebolla acritronados, y
unas hojas de epazote. Observaciones
El remojar los frijoles tiene como objetivo disminuir el tiempo de cocción.
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Si se dispone de una olla de presión se disminuye el tiempo de cocción a 30 minutos.
Este alimento puede comerse como caldo, con tortillas, o ser parte de los platillos del día.
Si tiene una olla de barro puede terminar de cocinar en ella. Revisar que por dentro no tenga decoraciones o barnices, pues estos pueden contener plomo.
Es conveniente comer verduras crudas. Una posibilidad es picar cebolla y ponerle jugo de limón cinco minutos antes de ponerla en el frijol para quitarle lo irritante. También se le puede agregar cilantro picado, convenientemente desinfectado.
Beneficios nutrimentales
Se recomienda comer frijoles o alguna otra leguminosa al menos dos veces a la semana, así como 30 gramos a diario, que es equivalente a una cucharada de cocina.
Es preferible acompañarlo de tortillas de maíz. En asociación, la proteína del frijol y la del maíz forman una de alto valor biológico, ya que los aminoácidos que le faltan a la de un vegetal la tiene el otro. La mejor proporción es siete partes de maíz, que puede ser en forma de tortillas, y tres de frijoles (en peso) [5].
Comer regularmente las leguminosas en general (lentejas, habas, garbanzos), y los frijoles en particular, se asocia a una menor probabilidad de desarrollar diabetes mellitus [6], así como varios tipos de cáncer como de colon y mama [7].
Los frijoles tienen almidones no digeribles. Estos se conocen como probióticos ya que son base para el crecimiento de las bacterias que son necesarias en el colon, como las de tipo de los lactobacilos.
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No se recomienda acompañar los frijoles con arroz blanco descascarillado ya que su consumo se asocia a diabetes mellitus [8]. Si se gusta del arroz preferir el integral o arroz oscuro, el cual si tiene propiedades benéficas [9].
Caldo de mojarra con momo y plátano verde Ingredientes
1 mojarra sin escamas y limpia.
2 hojas de momo
2 tomates cortados en cuadros
2 dientes de ajo pelados
1 cebolla pequeña cortada en rodajas
1 chile dulce cortado en trozos
2 cucharadas de aceite de maíz
1 macal pequeño, pelado y cortado en trozos
1 plátano macho tierno, pelado y cortado en trozos
Cilantro al gusto
Perejil al gusto
Sal al gusto Manera de hacerse
1. Muela los tomates, el ajo, la cebolla y el chile dulce con una pequeña cantidad de agua.
2. Acitrone esta mezcla en el aceite caliente, vierta el agua necesaria para elaborar el caldo y déjela cocinar unos minutos.
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3. Después añada el macal, la yuca y el plátano previamente cocidos, el plátano se cocina aparte en rebanadas con todo y cáscara.
4. Agregue las mojarras en trozos, las hojas de momo, el cilantro y el perejil; sazone con sal.
5. Deje este caldo a fuego lento durante 15 minutos y sírvalo de inmediato. Observaciones
Ya que el cilantro y el perejil no se van a cocinar, sino sólo le proporcionan aroma, es necesario haberlos desinfectado.
Al acitronar el recaudo se evita recalentar el aceite, así se aprovechan los ácidos grasos como los omega 3 y 6.
Se le puede agregar chile de color para que pigmente el caldo, así como para que tome un sabor ligeramente picante.
Beneficios nutrimentales
Los pescados de cualquier tipo proporcionan beneficios no sólo por su contenido de aceites omega 3, entre ellos el docosahexaenoico (DHA), que es necesario parea el buen funcionamiento del cerebro.
Se les asocia una mejor conservación del peso sano [10]. Son una proteína completa, más digerible, y por ser blanca, carece del pigmento rojo de la carne de res, que resulta difícil de metabolizar.
Aunque el macal y la yuca son tubérculos, la cantidad que se come en este platillo no impacta calóricamente, en cambio proporciona los compuestos bioactivos de los vegetales [11], mismos que se encuentran en prácticamente todas las frutas y verduras.
El plátano tierno proporciona almidón resistente, así como múltiples compuestos bioactivos con efectos protectores al colon [12].
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Las hojas de momo proporcionan fibra no digerible, pero también beta carotenos y otros nutrimentos.
Caldo de mojarra con momo y plátano verde
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2. Picados En la preparación de estos alimentos se hace un picado grueso de los ingredientes. Se emplean hojas, frutas, verduras, y cantidades pequeñas de pescado, aves o carne de res en su preparación. Estos platillos se comen con sólo una cuchara, y su ventaja es que se encuentran incorporados en el guiso tanto los vegetales como las carnes.
En este grupo de alimentos también se encuentran aquellos que se preparan sólo con vegetales, y que son apetecibles como merienda o antes de la comida. Estos se preparan crudos, como pepinos y jícamas. Los vegetales, en su forma entera, aportan muchos más elementos que cualquier preparado multivitamínico, el consumo de los cuales se asocian a disminución de la esperanza de vida [13]. De ninguna manera un medicamento de este tipo ha de sustituir un aporte de frutas y verduras variadas.
La principal ventaja de estos alimentos es su aporte de frutas y verduras. Aunque en algunas publicaciones de mencionan algunos tipos como más convenientes, en general todos proporcionan protección contra las enfermedades crónicas no transmisibles [14]. El consumo habitual de verduras y frutas, como la actividad física habitual, también disminuye la probabilidad de desarrollar ansiedad y depresión [15]. Ejemplos de comidas picadas
Pejelagarto guisado
Carne salada con chaya y plátano tierno
Ropa vieja
Picadillo de pavo
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Ceviche
Pico de gallo
Guacamole
Chaya y plátano verde con carne salada Ingredientes
1 kg de carne salada de res
6 tomates
5 plátanos verdes
Un manojo de hojas de chaya, 25 aproximadamente
1 cebolla blanca
1 diente de ajo
Sal y limón al gusto
Aceite vegetal Modo de hacerse
1. La carne salada se remoja para quitarle el exceso de sal una noche antes de prepararla.
2. Cuando esté lista, en una olla con poca agua, se hierve durante 40 minutos con cebolla y ajo. Después se corta en cuadritos.
3. Mientras tanto, se cuecen aparte los plátanos y se pican. Se cuecen las hojas de chaya por 15 minutos y posteriormente se pican finamente.
4. Se pica la cebolla en tiras o rodajas y el ajo. Después se acitrona una sartén con poco aceite, sin dejar que se doren. Se pica en pequeños
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cubos el tomate y se le agrega a la sartén junto con el plátano y la chaya.
5. Se incorpora la carne con los demás ingredientes y se deja cocinar a fuego bajo por 15 minutos más.
Observaciones
Es conveniente no agregar demasiado aceite al cocinar este platillo.
Se le pueden agregar yuca y macal, que se cocinan aparte y se agregan picados junto con el tomate.
Para darle un sabor picante se le pueden agregar junto con el tomate 3 chiles amashito o anchos. También se puede preparar una salsa picante que se agrega al gusto.
Se le puede agregar más ajo para darle también un sabor más intenso.
Es preferible comerla con tortillas para aumentar el valor nutrimental. Beneficios nutrimentales
Esta comida aporta los beneficios de los vegetales, tubérculos, hojas y el plátano, en especial los almidones resistentes que modifican la composición corporal al cambiar la cantidad de grasa corporal [16].
Al hacer picada la carne se disminuye la cantidad de este alimento que se consume; comer más de una y media raciones a la semana de carne roja se asocia a enfermedad cardiovascular y cáncer [17].
Se disminuye la cantidad de grasas saturadas provenientes de la carne, que se asocian no sólo a aumento del colesterol en la sangre, que se deposita en las arterias, también a presentar depresión [18].
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También de esta manera se disminuye la cantidad de pigmento heme que se ingiere, que junto con el exceso de ácidos de las dietas ricas en proteínas pueden lesionar los riñones.
Versión de chaya, plátano verde, yuca, y macal con pollo
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3. Masa de maíz Estos son alimentos en los que la base es el maíz nixtamalizado molido, que tiene todas las propiedades benéficas de este cereal integral [19]. Así, a pesar de que se le quite la cutícula mantiene la fibra. La masa que así resulta se emplea como base de muchos platillos. Los cereales integrales tienen muchos efectos benéficos [20]. Comerlos en el desayuno disminuye la secreción de insulina ya que mejora los efectos de esta hormona; comer cereal integral (no sólo el salvado) en el desayuno modula el metabolismo de los alimentos de la siguiente comida.
Esto ayuda a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2 [21], y ya que evitan cambios bruscos en la glucosa en sangre, son necesarios también para quienes ya padecen esta enfermedad.
El cereal integral tiene mecanismos que protegen al colon del cáncer mediante la modulación en la reparación y síntesis del DNA, la inhibición del crecimiento anormal de células y la estimulación del sistema inmune.
Disminuye la probabilidad de desarrollar cáncer de mama y de próstata, pero además tienen mecanismos para disminuir el crecimiento de los tumores.
En esta sección sólo se mencionan los que utilizan el cereal integral sin hacerle modificaciones, ya que hay tamales donde la masa de maíz se pasa por un colador. De esta manera se le quita la fibra, no sólo la cutícula, con lo que pierde propiedades benéficas.
Es necesario que otras preparaciones, como son los tamalitos de maíz nuevo, no sean muy dulces, pues disminuye las ventajas nutrimentales de este alimento.
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Ejemplos de alimentos con base en base de maíz
Tamalitos de chipilín
Tamalitos de chaya
Tamalitos de pejelagarto
Tamalitos de frijol con momo
Chanchamitos
Enterrado de frijol
Tortilla de maíz nuevo
Totoposte
Tamales de maíz nuevo
Tortillas de maíz nuevo Ingredientes
Maíz
Agua, cantidad necesaria
Sal
Manera de hacerse 1. Cocer el maíz en agua a fuego medio 2. Una vez cocido dejar enfriar, luego moler finamente (resacar) 3. Ya molido amasar con agua y sal hasta que la masa este suave. 4. Tomar pequeñas porciones y extender en tortilladora o a mano hasta
formar una tortilla gruesa.
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Observaciones
Esta ha sido una preparación muy apreciada porque se hace con la primera cosecha. Por esto ha sido parte importante de ceremonias. Una vez que se habían dado las cosechas se hacía la de comer la cabeza del elote, “jujk’inseyah kush p’an chob noj”.
Se preparaban en la casa de la familia del campesino tamales de elote, atole de maíz, calabazas y elotes tiernos cocidos al vapor, chile amash, todo en una pushcagua hecha con hojas de la planta de toj, y se iba con su envoltorio de comida recién preparada junto con el rezandero, “k’antiyah”.
La ceremonia kush p’an chob noj era para avisarle que ya había elotes, calabazas, camotes; que pronto habrían el maíz y el frijol, frutos de los cultivos. La ceremonia no podía terminar hasta haber comido todas las viandas: nada podía ser devuelto de “la montaña” donde habitaba “K’antepek”.
Beneficios nutrimentales
Los cereales integrales o los productos de los cereales donde se emplea la misma proporción de los componentes del grano entero, como es el caso de la masa de maíz sin colar, proporciona almidones resistentes y almidones de lenta digestibilidad, que producen sensación de saciedad y se asocian a menor probabilidad de enfermedades crónicas no transmisibles [22].
La tortilla debe ser también el alimento base en diabetes. Ya que modula el metabolismo de la glucosa [23], si se come lo que corresponde de acuerdo al cálculo calórico, ayuda a mantener niveles bajos de hemoglobina glicosilada.
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El maíz también tiene aceites omega 6, así como compuestos anti-oxidantes [24] y anticáncer.
Tamalitos de chipilín Ingredientes:
1 kg. de masa para tamal.
1 manojo de chipilín.
¼ litro de aceite.
Caldo de pollo o agua.
Hojas de plátano para tamales.
Sal al gusto. Manera de hacerse: 1. Se desprenden las hojas de chipilín de las ramas, se lavan y se reservan. 2. A flama baja, la masa se coloca en un recipiente donde con una pala de
madera se bate con el fin de que tome consistencia blanda. Se calcula la sal y se mantiene batiendo para que no se pegue al recipiente.
3. Cuando está cocida, pues adquiere consistencia más firme, se le agrega la sal suficiente, así como las hojas de chipilín. Antes de bajar del fuego se le agrega el aceite, sin dejar de mover.
4. En un trozo de hoja de plátano se coloca una cucharada grande de masa, se envuelven los tamalitos, que se cuecen en una vaporera a fuego bajo durante una hora.
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Observaciones
Una vez cocidos, se sirven con salsa de tomate. Esta se prepara en una cacerola donde se acitronan cebolla y ajos picados, sin que se doren, en una cucharada de aceite. El sólo acitronar evita que el aceite pierda sus características. Se agregan tomates molidos, se tapa para que no se seque, y se dejan al fuego hasta que cambie de color. Se le pone una pizca de sal.
En la cocina tabasqueña se usaban poco los chiles. A esta salsa de tomate se le pueden agregar rebanadas de habanero.
Si se prefiere se le puede agregar pollo o cerdo deshebrado a la masa de los tamales.
En las recetas se lee manteca de cerdo en vez de aceite. Beneficios nutrimentales
Los cereales integrales o los productos de los cereales donde se emplea la misma proporción de los componentes del grano entero, como es el caso de la masa de maíz sin colar, proporciona almidones resistentes, y almidones de lenta digestibilidad, que producen sensación de saciedad.
El maíz también tiene aceites omega 6, así como compuestos antioxidantes y anticáncer.
El maíz contiene almidones resistentes que son la base para el crecimiento de los lactobacilos en el intestino grueso [25].
El emplear aceite vegetal en vez de manteca disminuye la cantidad de colesterol de la comida y proporciona aceites omega 3 y omega 6 si empleamos mezclas de aceites de cártamo y soya.
A su vez el chipilín proporcionan los beneficios de los compuestos que se encuentran en las hojas.
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La salsa de tomate proporciona muchos compuestos bioactivos benéficos, uno de los cuales es el licopeno, con efectos antioxidantes y protector contra cáncer de próstata [26].
El efecto se tiene al comer el tomate completo y no en forma de suplemento. De acuerdo con el Instituto Federal del Consumidor, la “salsa de tomate” comercial, tiene escaso tomate y sí altas cantidades de azúcar, por lo que no debe sustituir una preparada en casa.
Tamalitos de chipilín
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4. Caldillos En la preparación de estos platillos se realiza la elaboración de una salsa espesa en la cual se cocinan aves o carne. Estas salsas se elaboran con vegetales que pueden ser hojas de productos endémicos como chaya, chipilín, momo, o espesantes el macal, que es un tubérculo. El empleo del plátano verde, proporciona almidón resistente ya que esta fruta se emplea sin madurar en la preparación de los alimentos. En otros platillos se emplea semilla de calabaza, que proporciona cantidades importantes de fitoes-teroles, componente de todo tipo de nueces, que participan en disminuir los niveles de colesterol [27]. Una desventaja es que los caldillos requieren de la cocción prolongada de sus ingredientes. Para contrarrestar esto es conveniente que se le agreguen verduras y hojas hacia el final de la preparación, por ejemplo, calabaza y chayote al estofado. De esta manera aumenta la disponibilidad de nutrimentos y compuestos bioactivos. Ejemplos de comidas con base en caldillos
Gallina con plátano verde
Pejelagarto en verde
Sopa de plátano tierno
Pejelagarto en chirmol
Pipián tabasqueño
Estofado de pollo
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Pejelagarto en verde Ingredientes
Hojas de chaya (10)
Hojas de chipilín (6 ramitas, pero solo las hojas)
Hojas de chile amashito (8 cohoyos, sólo las hojitas)
2 Hojas de momo (de tamaño medio)
Chile dulce 1 grande
Ajo (3 dientes)
Cebolla morada mediana (1 mitad)
5 tomates
Plátano macho verde
Dos cucharadas de masa de maíz. Manera de Prepararse 1. Se asa el pejelagarto, se le quita la piel y se corta en trozos. Se vuelve a
asar para que quede bien dorado. 2. Se coloca en la cazuela y se les agregan todas las hojas (chipilín, chaya
mansa o chaya pica, momo, hojas de chile, hojas de cebollín) hasta que suelte el hervor.
3. Por último, se le agrega un sofrito, que consiste en: unos 3 dientes de ajo machacados, la mitad de 1 cebolla morada mediana cortada en rodajas, 5 tomates rojos licuados, 1 chile dulce cortado en 4 pedazos.
4. Esto se acitrona en un poquito de aceite y por último se le agrega al caldo, junto con los plátanos cortados en rodajas delgadas.
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5. Con esto, debe hervir unos 10 minutos y, antes de sacarlo del fuego, se le deslíe la masa en agua y se le agrega, para que el caldo tenga una consistencia un poco espesa.
Observaciones
Para darle consistencia al caldo se puede moler en la licuadora rebanadas de plátano verde, ya sea sustituyendo la masa de maíz o junto.
Beneficios nutrimentales
Todos los pescados tienen ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. Se deben ingerir en proporción mayor los de tipo 3, que también se encuentran en los aceites de soya y canola [28].
Comer pescado proporciona carne libre de colesterol.
Comer hojas verdes, como en general todo tipo de verduras, se asocia a mejor control metabólico de los alimentos y a una menor probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón.
Las hojas proporcionan múltiples compuestos bioactivos, entre ellos beta carotenos y otros componentes de la clorofila.
El plátano verde aporta almidones resistentes, que son benéficos para la salud del intestino [11].
Comer estos platillos alegra la vista, el gusto, y mejora la mente al modular el metabolismo de la glucosa, ya que disminuye la probabilidad de desarrollar diabetes.
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Pato en chirmol Ingredientes
1 pato grande
¼ de semillas de calabaza
1 tortilla
¼ kg. de masa de maíz
2 chiles dulces
1 cebolla
1 ajo
1 rama de epazote Modo de hacerse
1. Se asa el pato, se le quita la piel y se corta en trozos. Se vuelve a asar para que quede bien dorado.
2. Se tuestan las semillas de calabaza y la tortilla, sin que se quemen. Los chiles se fríen, la cebolla se asa y todo se muele junto con la masa y 2 tazas de agua, se cuela en un cedazo de malla gruesa.
3. Se pone al fuego la mezcla, y una vez que hierve se le agrega la rama de epazote y los trozos de pato.
Observaciones
El chirmol es un guiso que se puede preparar con pollo, pato, pejelagarto o carne de res. Ya sea pescado, aves o res, se debe asar para que se obtenga el sabor intenso de este guiso.
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En la cocina tradicional no se emplea chile, por lo que este guiso no es irritante.
El emplear un cedazo de malla gruesa permite recuperar los almidones resistentes, pues sólo se eliminan fragmentos como cáscaras y cutículas que no se muelen completamente.
Este platillo se acompaña de tortillas de maíz. Beneficios nutrimentales
El consumo de aves permite disminuir el de carnes rojas y evitar el de las carnes procesadas que se asocian a enfermedades cardiovasculares y cáncer de mama [17].
El empleo de semillas de calabaza proporciona aceites vegetales que son esenciales para el mejor metabolismo del colesterol ya que se unen a la bilis e impiden que se vuelva a absorber en el intestino [27].
En el guiso se emplea masa de maíz, con esto se ingiere este cereal en forma integral. De esta manera este guiso proporciona todos los compo-nentes de este grano, entre ellos los antioxidantes y los prebióticos [12].
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Pato en chirmol
5. Horneados y asados Estos alimentos se preparan por medio de calor seco, sea en comal, a las brasas o en horno, que puede ser de microondas. Tiene la ventaja de que no se emplea aceite en su preparación. Para que estos alimentos no pierdan sus propiedades se han ideado estrategias. Una de ellas es asar los pescados con todo y escamas. Cuando se cocinan en el comal se envuelven en hojas de plátano o de toj, aunque se puede hacer con papel aluminio.
Por su parte, estos mismos alimentos al ser preparados como frituras tienen otras características en sabor, ya que la cantidad de aceite que absorben depende del tipo de alimento, los vegetales absorben más que las carnes, el empanizado que incrementa la cantidad de grasa del alimento, o el procesado anterior pues las papas congeladas precocidas absorben tanta grasa como 50% de su peso, lo que no sucede con papas frescas, pues no es más del 15% [29]. Al freír un alimento se le debe colocar rápidamente en un escurridor o papel absorvente, separados, pues al enfriarse absorben mucho aceite [30]. En general es preferible comer los alimentos guisados o asados. En el caso de todo tipo de pescado, se sabe que comerlos una vez a la semana tiene efecto protector, dentro de un estilo de vida saludable, para evitar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer [31]. Este efecto protector no existe si se come frito [32]. Ejemplo de horneados y asados
Tamal de bobo (pescado en mone)
Mojarra asada
Pejelagarto asado
Plátano maduro asado
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Pescado en mone Ingredientes
Trozos de pescado, puede ser bobo, mojarra, robalo
Tomate cortado en trozos grandes
Plátano verde
Hojas de momo
Hojas de cebollín
Cebolla en rebanadas
Hojas de epazote fresco
Hoja de plátano o de toj
Una cucharada sopera de aceite
Sal al gusto Modo de hacerse 1. Cortar en rebanadas el plátano y cocer en agua, suficiente para que no
se queme. 2. Lavar mientras el pescado, dejar escurrir, ponerle sal. 3. Sobre una hoja de toj, o un trozo de hoja de plátano, colocar una o dos
hojas de momo, encima, el pescado, suficiente para una persona, rebanadas de cebolla, trozos de tomate, cebollín en juliana, y las hojas de epazote.
4. Ponerle un chorrito de aceite. 5. Envolver como un tamal. 6. Cocer en una vaporera durante 25 minutos o en horno de microondas
durante 15 minutos.
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Observaciones
Se puede cocer en el comal si se usa papel aluminio.
Se le puede agregar un chile habanero entero.
Puede prepararse con pollo o carne de cerdo. El tiempo de cocción aumenta en este caso.
Beneficios nutrimentales
Comer pescado proporciona una proteína de alto valor biológico.
Los pescados tienen ácidos grasos como los omega 3, entre ellos el DHA. Comer pescado al menos una vez a la semana proporciona beneficios al sistema nervioso y el cerebro [32].
Es un platillo que no cocina más de lo necesario las verduras que se le adicionan, con lo que conservan su valor nutrimental.
El plátano verde proporciona almidones resistentes, necesarios para el crecimiento de los probióticos en el colon.
Acompañar estos alimentos con aguacate aumenta el valor nutrimental. De manera equivocada se ha dejado de recomendar este producto. Sus aceites contribuyen al aumento del colesterol “bueno” (LAD) y a la disminución del “malo” (LMBD y LBD), contrario a lo que sucede con el aceite de coco [33].
Si se acompaña de tortillas se convierte en una comida completa.
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Pescado en mone
6. Líquidos La leche es un alimento líquido que sólo es conveniente consumir en las primeras etapas de la vida. La evidencia científica muestra que el ingerir leche endulzada, néctares, jugos, y refrescos, incluso si se preparan con poca azúcar, se asocia a la obesidad [34]. Por una parte porque las bebidas azucaradas con o sin gas no producen sensación de saciedad [35]. Esto se debe a que no hay una respuesta fisiológica a la ingestión de estos alimentos, que son de reciente introducción en la dieta humana. De esta manera, ingerir alimentos líquidos hace que el organismo no pueda tener buen control de los alimentos por lo que aumenta la glucosa en la sangre [36]. Ejemplo de alimentos líquidos
Pozol blanco
Pozol con cacao, chorote
Chocolate
Pozol con cacao Ingredientes
1 kg de maíz
¼ de cacao tostado y pelado
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Una cucharada de cal
Agua suficiente Modo de preparación 1. Se pone a cocer el maíz con la cucharada de cal. Después de unos
minutos al fuego, verificar si se desprende la cutícula. 2. Una vez que esto sucede, se lava el maíz para quitarle la cal. 3. Se pone de nuevo al fuego hasta que los granos revientan. 4. Una vez cocido se deja enfriar y se muele agregándole pequeñas
cantidades de agua para amasar. 5. El cacao se muele dos veces para que se haga un molido fino y se
revuelve con la masa del maíz. 6. Para beberlo se toma una porción de pozol y se bate en el agua
suficiente, de acuerdo al gusto. Observaciones
En las comunidades tradicionales, y a causa de la dificultad de comunicación ya que no había carreteras, el pozol se tomaba blanco, de sólo maíz.
No debe consumirse con azúcar, horchata o leche ya que modifica sus características nutrimentales.
Al pozol se le puede agregar pataste, que le da un sabor diferente. Beneficios nutrimentales
Contrariamente a los jugos, néctares y otro tipo de alimentos líquidos, como yogurt para beber, el pozol tiene residuos, que se llaman shish.
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Este produce un reflejo de masticación por lo que se logra un mejor proceso.
El pozol proporciona no sólo prebióticos, componentes no digeribles, sino también desarrolla lactobacilos, que son probióticos. No es necesario que se le consuma agrio, que es cuando ya se fermentó como sucede con el yogurt, aunque es preferible no consumirlo recién molido para esperar el crecimiento de estos microorganismos.
Jícara de pozol con cacao
7. Bocadillos Como toda región, hay platillos que sin tener una gran elaboración, son golosinas que no resultan de un proceso de repostería. La gente de antes aprendió a disfrutar de las castañas, que sólo requieren ser cocidas en agua, o las semillas de cuijinicuil cocidas. En este tipo de cocina, no por elemental menos dada al disfrute de los sabores, también hay alimentos que resultan en postres y otros que se convirtieron en medios de preservar las cualidades nutrimentales como la tortilla de maíz delgadísima, que sólo se tuesta al comal para que recupere su excelente sabor. Ejemplos de bocadillos
Chayotes rellenos
Plátano machacado
Totoposte
Tortilla de camote
Chayotes rellenos Ingredientes
6 chayotes de cáscara dura, grandes
100 gramos de mantequilla
100 gramos de queso rallado
100 gramos de azúcar
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Canela molida Manera de hacerse 1. Se cuecen los chayotes hasta que están suaves. 2. Se partes a la mitad y se vacían en un recipiente, se les quita la semilla,
que se reserva, y la cubierta de la semilla que se desecha. 3. Se aplasta con un tenedor y se revuelve con la mantequilla, azúcar y la
mitad del queso. 4. Se rellenan, a cada mitad se le pone una parte de la semilla, se pone
queso encima, y se espolvorean con la canela. 5. Se colocan en un horno, suficiente para que gratine el queso. Observaciones
El chayote es una verdura que es necesario cocinar lo suficiente para que pueda ser comida. Eso no hace que pierda sus aportaciones nutrimentales.
La mantequilla aporta colesterol y ácidos grasos saturados, es preferible la margarina y mejor si se consigue líquida. Puede no emplearse ya que sólo se requiere para que saborice y aromatice esta preparación.
Si se cocina en horno de microondas, recordar que en éste no se produce el dorado de los otros hornos. Espolvorear con canela para hacerlos atractivos.
Se le puede espolvorear queso parmesano.
Se le pueden agregar nueces o almendras en trocitos.
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Beneficios nutrimentales
Las verduras son los principales alimentos que aportan componentes bioactivos, es una excelente forma de comer esta verdura completa y aprovechas sus aportes [11].
Las verduras y frutas procesadas, a pesar de que no tienen las mismas características de su forma cruda, mantienen efectos protectores [37].
Chayotes rellenos cocinados en horno de microondas
Lo que no está en este libro Refrescos endulzados Las frutas tienen componentes bioactivos que funcionan corrigiendo desajustes metabólicos [38]. Para que se aprovechen, además del efecto de saciedad, es necesario comerlas completas, no en forma de puré y mucho menos como jugos [39]. No son los refrescos de fruta la mejor manera de concumirlas, además de que se les agrada azúcar, que en esta forma, incluso en pequeñas cantidades, se asocia a obesidad y a cirrosis hepática no alcohólica[34]. Empanizados Al freír un alimento se le debe colocar rápidamente en un escurridor o papel absorbente, y separar las frituras pues al enfriarse absorben mucho aceite. Las cubiertas que se le ponen a los alimentos para freírlos aumentan la cantidad de grasa de los mismos sin que aporten beneficios [30]. No es una buena práctica acostumbrar a los niños a comer nuggets, pollo o pescado empanizado, ni empanadas de queso con azúcar. Mayonesas y aderezos Las mayonesas son productos que tienen una alta concentración de grasas, aunque se ofrezcan como mayonesas light. Las mayonesas, junto con las salsas de tipo catsup, forman parte de una dieta occidentalizada que
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incluye papas fritas, arroz refinado, fideos, pizza, huevos, pasteles de todo tipo y crema de leche. Esto se asocia a un riesgo mayor de desarrollar cáncer de mama. Por lo contrario, una dieta saludable tiene como base verduras y frutas crudas o cocidas, pescado, cereales integrales y aceites vegetales [40]. Los aderezos comerciales en general son ricos en azúcar y sal. Jamones y embutidos Las carnes rojas [17], y de cerdo sobre todo si se han sido procesadas (jamones, salchichas, longaniza, chorizo, peperoni, salami), se asocian a una mayor probabilidad de desarrollar obesidad. También se asocian a una mayor propensión al cáncer de mama [40]. Platillos de arroz Aunque el arroz integral tiene todas las ventajas de los cereales completos, el que se come habitualmente es arroz descascarillado, que está fuertemente asociado al riesgo de desarrollar diabetes mellitus de tipo 2 [6, 8], así como cáncer de mama [40]. Es preferible comer tortillas de maíz.
Segunda parte
Resultados de la sustitución de la dieta tradicional por la occidentalizada
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Los efectos de la dieta occidentalizada Los primeros pobladores que llegaron a América lo hicieron hace miles de años. Hace diez mil años se inventó la agricultura y se comenzó el cultivo de diversos vegetales, entre ellos uno que sería básico: el maíz. Posteriormente se descubrirían otros vegetales, entre ellos el frijol, la calabaza, el tomate y los chiles. Durante esos miles de años hubo un proceso de dependencia de la especie humana respecto a los vegetales, ya que tiene compuestos bioactivos por lo que no sólo son elementos inertes que aportan calorías, o carbohidratos, lípidos y proteínas.
Sus efectos resultan protectores para la mayor parte de la gente, ya que se sabe que enfermedades como la diabetes y el cáncer no dependen sólo de la presencia de “genes protectores” y “genes susceptibles”, sino que se los compuestos bioactivos de los alimentos pueden hacer que algunos genes se repriman y otros se activen.
En este proceso la gente que no tiene antecedentes, que no han heredado “genes susceptibles”, presentan con mayor probabilidad enferme-dades crónicas no transmisibles. Los ácidos grasos, por ejemplo, pueden ligarse directamente a sitios en los genes reguladores de vías metabólicas y modificar el fenotipo [41].
Aunque el resultado de comer más sea semejante con cualquier tipo de dieta, los alimentos no sólo aportan calorías. Hay una complicada red de interacciones entre los componentes de los alimentos con, por ejemplo, los más de 600 genes implicados en el proceso de subir de peso. Esto explica que el tipo de dieta con el que se engorda determina las consecuencias: una mayor prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles con las dietas occidentalizadas
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Por su parte la cocina tradicional de Tabasco fue elaborada con base en productos locales entre los cuales destacan el maíz y los frijoles. Además, la existencia de muchos productos vegetales como hojas, frutos, semillas, tubérculos, dio origen a una cocina variada que ha perdido presencia ante la comida rápida.
Esta comida rápida, “occidentalizada”, que se caracteriza por alto contenido de almidón refinado, grasas, carnes rojas procesadas o no, en forma de empanizados, croquetas, pizzas, papas fritas, acompañadas de refrescos endulzados, con o sin gas, y donde también se come gran cantidad de golosinas, produce los aumentos alarmantes de diabetes mellitus de tipo 2, hipertensión, cáncer y enfermedad cardiovascular.
Estas enfermedades no sólo son de larga evolución, sino que se presentan en una proporción cada vez mayor en adultos jóvenes, incluso en adolescentes: entre 2006 y 2010 se duplicó en México la cantidad de casos de diabetes en menores de 20 años.
También el consumo de este tipo de comida procesada se asocia al aumento de la ansiedad en niños y adolescentes. Por lo contrario, preparar la comida con productos locales, así como disminuir los alimentos procesados, mejora la salud mental de niños y adolescentes, y disminuye la probabilidad de desarrollar psicosis.
Por último, aunque durante miles de años la gente se ha alimentado de productos locales, se debe recordar que cada elemento tiene también efectos no deseados, por ejemplo, el repollo se asocia a bocio. Esto es más complejo de analizar en estudios científicos ya que analizar e interpretar las interacciones de los diferentes componentes de manera aislada no reproduce los efectos de los complejos que se encuentran en cada alimento. Una sola naranja, por ejemplo, tiene 170 compuestos bioactivos; la necesidad para cada uno de ellos depende de las características genéticas de cada persona. A pesar de esas dificultades es más lo que se
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sabe acerca de cómo los cereales integrales producen sus efectos benéficos, no sólo por la fibra sino por los microcomponentes, y que permiten diferenciar los resultados de dietas con base en harinas refinadas a las de cereales completos [42].
De esta manera no se pueden llegar a recomendaciones de requerimientos esenciales de los muchos microcomponentes, como es el caso del licopeno. Como sea, se encuentra ya una importante cantidad de evidencia de estudios de poblaciones que asocia las dietas tradicionales con menor carga de enfermedad, especialmente las crónicas no transmisibles, que son la causa del 60% de las muertes en el mundo.
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Figura 1. Carbohidratos. A) Carbohidratos simples. Se encuentran en alimentos altamente procesados. B) Carbohidratos complejos. Son parte de los ingredientes de las comidas tradicionales. Adaptado de Fardet, 2010.
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Figura 2. Equilibrio salud-enfermedad. Se sabe que los alimentos que se ingieren son tan importantes como la carga genética ya que son capaces de modificar su expresión. Esto explica por qué la gente sin antecedentes de diabetes es susceptible de esta enfermedad a causa de los efectos de los alimentos industrializados que consume. Adaptado de Mathers, 2002.
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Figura 3. Modos de engordar. Los alimentos producen una impronta en la expresión de los genes. Dentro de la variabilidad genética de cada individuo, la comida no sólo protege a quienes viven en una región sino que además modula los genes. Esta modulación, que no sólo depende de los alimentos, puede transmitirse a la descendencia (epigenética). Cons-trucción propia.
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Figura 4. Efecto de los compuestos bioactivos en la función de los genes. Los genes pueden ser activados o desactivados por los alimentos mediante procesos de enrollamiento o desenrrollamiento del sitio del inicio del marco de lectura del gen, lugar donde se ancla el complejo del transcriptosoma, o múltiples proteínas que producen el RNA de transcripción. Estas son señales para activar procesos metabólicos, no sólo en nivel digestivo, sino de todos los sistemas, incluido el nervioso central. Construcción propia.
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Figura 5. Requerimientos de prebióticos. Los microorganismos que se encuentran en el colon requieren de un tipo de aporte específico. La dieta con base en alimentos de origen vegetal proporcionan los requerimientos de los lactobacilos que producen glutatión reducido, betaína y butirato, entre muchos otros compuestos de su metabolismo. En el caso de las dietas con base en azúcares y almidones refinados y grasas saturadas, estos probióticos son sustituidos por otro tipo de microorganismos los cuales no tienen estos efectos protectores. Construcción propia.
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Referencias citadas En esta sección se enlistan algunas de las fuentes que sustentan los contenidos de este libro. Se prefirieron artículos de revisión y en español cuando fue posible. Las revistas científicas disponen de páginas en Internet. El interés de los científicos es divulgar lo que hacen, esta es la razón de que la mayoría de los artículos se pueden consultar de manera gratuita. No se hicieron recomendaciones cuando existen controversias no resueltas. 1. Drago Serrano ME, López López M, Sáinz Espuñez TR. Componentes bioactivos de
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Este libro se terminó de imprimir el lunes 19 de diciembre del 2011, con un tiraje de 1000 ejemplares, en los talleres de Ideo Gráficos y Publicidad, calle Juan Álvarez número 505, colonia Centro, CP 86000, Villahermosa, Tabasco, México. El cuidado de la edición estuvo a cargo del autor.
