Практическое руководство по похудению 2

Составлено Артемом Бразговским2httpwwwartembrazgovskyru

httpwwwartembrazgovskyru

Практическое руководство по похудению 1 Введение 3 Что нужно для того чтобы похудеть 4 Зачем нужны физические тренировки при похудении 5 Как правильно контролировать питание 6 Как считать калории 7 Подробнее о белках жирах и углеводах 9 Ваш самый первый шаг 12 Что делать если процесс остановился 14 Как быстро нужно худеть 15 Зачем нужны физические тренировки при похудении 16 Особенности тренировок при похудении 18 Тренировка в зале для начинающего 19 Выбор силовых упражнений 20 Задачи при силовых тренировках 21 Что делать тем кто может тренироваться только дома 22 Как долго можно худеть 23 Что делать тем кто страдает от синдрома laquoskinny fatraquo 25 Что делать тем кто laquoубилraquo свой метаболизм 26 Что делать если вы хотите похудеть в определенном месте 27 Нужно ли делать кардио 28 Как правильно измеряться 29 Можно ли худеть если есть много калорий 31 Что такое рефид и зачем он вам нужен 32 Как съесть БигМак и похудеть 34 Как считать калории в ресторанах 36 Можно ли пить алкоголь при похудении 37 Что делать тем кто считать калории не хочет категорически 38 Последняя глава 39 Мотивирующие истории Дарья 40 Мотивирующие истории Ирина 41 Мотивирующие истории Игорь 42 Специально для покупателей книги 43

httpwwwartembrazgovskyru

Введение2 Приветствую Меня зовут Артем Бразговский я занимаюсь фитнес-коучингом начиная с 2010 года За это время я помог десяткам людей избавиться от лишнего веса с помощью простых и доступных методов воспользоваться которыми сможете и вы тожеЯ знаю о чем говорю потому что и сам лично вынужден был избавляться от лишних килограмм

В отличие от многих книг посвященных похудению в этой нет теории Я думаю что если вы захотите найти теоретическое подтвердение того о чем я говорю то вам будет очень просто изучить дополнительную информацию которую я буду предоставлять по ссылкам В настоящее время я лучше дам вам те методы которыми пользуюсь сам при работе со своими ученикамиЭто руководство выполнено в практическом формате Для того чтобы похудеть нужно на самом деле контролировать всего две вещи это питание и физические нагрузкиВ первой части мы разберем питание Во второй части - тренировки в тренажерном зале так как это лучший вариант из доступных для изменения своего тела В третьей части я дам несколько советов для тех кто может или хочет заниматься только дома Если вы думаете что для того чтобы избавиться от лишних килограмм нужно прекратить есть отказаться от любимых продуктов проводить часы на беговой дорожке и заниматься подобными глупостями то эта книга в буквальном смысле слова откроет вам глаза на прекрасный новый мирМир в котором можно есть фастфуд не бегать заниматься в тренажерном зале и выглядеть так что вас будут обвинять в laquoпрекрасной генетикеraquo те кто не видел вас раньше

Страница 3httpwwwartembrazgovskyru

Что нужно для того чтобы похудеть2Для того чтобы похудеть вам нужно сформировать дефицит калорий Это значит что вы должны потреблять меньше калорий чем тратите Этого можно достичь двумя способамиПервый вы контролируете свое питание и тем самым начинаете кушать меньше калорий чем вам нужно Не бойтесь как вы дальше увидите с помощью очень простых манипуляций можно значительно снизить калорийность питания и при этом кушать практически то же самое что вы ели раньше Не нужно голодать есть только вареную куриную грудку и закусывать ее огурчиком без соли Все это дремучее средневековье которое вовсе не должно портить вам жизньВторой вы можете тратить больше энергии чем потребляете увеличив долю физической активности К сожалению это не лучший способ вопреки распространенному мнению на тренировках мы тратим далеко не так много энергии как бы нам хотелосьОбычный человек тратит примерно 400 Кк за 1 час бега трусцой Это легко можно перекрыть одним сникерсом На самом деле чтобы потратить эти 500 Кк человеку 80 килограмм весом придется бегать примерно 15 часа То есть в данном случае очень просто начать потреблять больше калорий чем вы тратите - и как результат вы не будете худеть даже при очень серьезных физических нагрузкахИменно поэтому мы выбираем первый способ ну а физические тренировки используются по своему прямому назначению - для тренировки мышц тела То есть худеть вы будете потому что начнете контролировать еду а выглядеть лучше - потому что начнете правильно тренироваться

Страница 4httpwwwartembrazgovskyru

Зачем нужны физические тренировки при похудении2Как мы уже говорили худеть можно и без тренировок При этом вы будете терять как подкожный жир (что нам и нужно) так и мышечную ткань (что на самом деле очень плохо)

Дело в том что при одинаковом весе человек может выглядеть совершенно по-разному Это зависит от того какова пропорция между жировой и мышечной тканью Если вы будете худеть без физических нагрузок вы неизбежно начнете терять мышечную ткань - отчасти вследствие дефицита калорий отчасти вследствие отсутствия стимула для сохранения мышцДа организму нужен стимул - потому что то что нам не нужно мы не используем Тренировки с отягощениями дают этот стимул что позволяет нам максимально сохранить мышечную ткань и худеть преимущественно за счет снижения

процента подкожного жира Любые тренировки лучше чем никакие - но при возможности выбора всегда выбирайте силовые тренировки с отягощениями (занятия с гантелями шатнгами и тренажерами) В данном случае вы получите самые лучшие результаты Мышечная ткань весит намного больше чем жировая Поэтому вы можете весить больше но выглядеть меньше - это особенно важно для девушек и женщин которые часто совершают ошибку оценивая свой внешний вид по весуЭти фотографии сделаны специально для того чтобы показать вам что не стоит полагаться на вес тела Смотрите прежде всего на то как вы выглядите и не бойтесь набирать вес при тренировках - потому что это не значит что вы станете выглядеть хужеРезультаты показанные на фото возможны только при силовых тренировках с отягощениями потому что они стимулируют развитие мышечной массыВы не сможете достичь подобного результата занимаясь легким бегом пилатесом или йогой

Страница 5httpwwwartembrazgovskyru

Как правильно контролировать питание 2Есть очень много способов контролировать питание Базово их можно разбить на две большие группы контроль калорий и партицирование (разделение) на основе какого-либо фактораПодсчет калорий - надежный эффективный очень гибкий способ Вы в буквальном смысле слова сможете есть все - но нужно будет контролировать общий объем калорий и макронутриенты (об этом в главе про подсчет калорий)Это надежный способ но не без изъянов - вам придется считать и контролировать что для многих - поначалу сложно

Второй способ - это партицирование Все распространенные диеты основаны именно на этом способе Так как никакого точного контроля от laquoпользователяraquo диеты ждать не приходится автор диеты начинает laquoхитритьraquo и встраивать в диету специальные laquoрычагиraquo дергая за которы пользователь начинает контролировать себя самКлассические примеры - это laquoне есть после 6raquo не есть мучного не есть жирного не есть сладкого не есть фастфуд не пить газировку и так далее Здесь нет ничего laquoволшебногоraquo - вы просто убираете достаточно высококалорийные продукты из своего меню автоматически формируете дефицит калорий и начинаете худетьОбратный пример - когда вам говорят что можно есть Например вы можете есть рыбу нежирное мясо и овощи в

любых количествах Звучит очень классно но на практике когда вы не можете использовать большие количества подсолнечного масла майонеза соусов и приправ особо много мяса и не съешь Ну а овощи всегда были низкокалорийным продуктомЛично я считаю что контроль питания должен быть осознанным - а поэтому я научу вас тому как считать калории Как только вы научитесь использовать этот способ вы поймете почему я так активно его пропагандируюНу а где еще вы сможете есть каждый день любимые продукты (в том числе сладости и фастфуд) и худеть при этомВ отдельной главе я расскажу что делать тем кто считать не любит Придется совсем немного поработать но результат того стоит обещаю

Страница 6httpwwwartembrazgovskyru

Как считать калории2Считать калории очень просто Сначала о том что вам понадобится Ваш единственный помощник - это кухонные весы На них вы будете взвешивать продукты перед каждым приготовлением пищиЗапомните что мясо рыбу птицы а также овощи и фрукты нужно взвешивать в сыром виде а крупы и макароны - в сухом ШАГ ПЕРВЫЙ2Проведите измерения вашего тела Минимальный набор вес объем талии объем бедра объем руки вокруг бицепса Все измерения и взвешивания всегда происходят в одно и то же времяШАГ ВТОРОЙ2Подсчитайте вашу дневную норму калорий Самый простой вариант mdash это умножить вес тела на 30 Помните что ни одна формула не является абсолютной mdash вам в любом случае придется корректировать свои показатели в процессе похуденияШАГ ТРЕТИЙ2Отнимите от числа калорий которое у вас получилось 200-500 Кк И женщинам и мужчинам рекомендуется начать с дефицита в 200 калорий ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ2Если ваши измерения показывают прогресс (уменьшился вес тела или уменьшились объемы) сохраняйте текущую калорийность Если прогресса нет или он прекратился уменьшите калорийность еще на 100 КкШАГ ПЯТЫЙ2Придерживайтесь пропорции БЖУ Не стоит потреблять больше 2 грамм белка на килограмм веса тела mdash это лишняя работа При этом нельзя опускаться ниже 12 грамм белка на килограмм тела mdash создается азотистый дефицит организм расщепляет аминокислоты из белковых тканей (мышц) для того чтобы восполнить недостаток белка в организме Жиры можно опускать до 05 грамм на килограмм тела но не более чем на 2-3 недели Жиры важны для состояния волос ногтей суставов и связок Некоторые группы витаминов не усваиваются при дефиците жиров в организмеСтарайтесь как минимум половину ваших углеводов получать из сложных углеводов mdash каш круп макаронов Это поможет вам сохранить чувство сытости надолгоНе забывайте про свежие овощи и фрукты Клетчатка очень важна для здорового пищеваренияДавайте разберем на практическом примере Предположим что вы весите 70 килограмм Значит ваш уровень поддержки (ситуация при которой вы не набираете и не теряете вес) - примерно 2100 Кк в день (70 кг 30 Кк)

Страница 7httpwwwartembrazgovskyru

Для того чтобы начать худеть мы отнимаем 200 Кк и получаем 1900 Кк в день Вы начинаете худеть с этой цифрыПри этом желательно потреблять 105 грамм белка в день (7015) 70 грамм жиров и остальные калории потратить на углеводы Как вы видите все очень простоПолезные ссылки2Подсчет калорий на русском httpwwwdietaonlineruПодсчет калорий на английском httpwwwmyfitnesspalcomruКалькулятор для расчета калорий и бжу (на английском) httpiifymcomiifym-calculator

Страница 8httpwwwartembrazgovskyru

Подробнее о белках жирах и углеводах2Если с калориями все понятно то с БЖУ (белки жиры углеводы) - часто все сложно Что это Зачем это отслеживать Почему нельзя только считать калорииВ этой главе вы получите ответы на все эти вопросыБелки - это основной строительный материал нашего организма Из белка (а точнее из аминокислот из которых и состоит белок) строятся все клетки нашего организма Речь идет не только о мышцах - а и обо всем остальном тожеЕсли в вашем рационе будет мало белка то вы не только не сможете построить красивое стройное тело но и просто не сможете вести здоровый образ жизни так как от нормального количества белка зависит корректная работа и других систем организма (например иммунной)Рекомендуется потреблять 15 грамма белка на 1 килограмм веса телаЖиры - это не только то что мешает вам спокойно смотреть на себя в зеркало но и крайне важный элемент здоровья человека От того есть ли у вас достаточно количество жиров в рационе или нет зависят очень много факторов - от усвоения витаминов до здоровья волос и кожиЕсли вы специально уберете жиры из рациона то никак не повлияете но количество подкожного жира - хато можете заметить заметные ухудшения в собственном самочувствииРекомендуется потреблять 1 грамм жиров на 1 килограмм веса телаУглеводы - это наш с вами запас энергии Именно из углеводов (ну большей частью) организм получает большую часть энергии для жизни и повседневной активности Углеводы принято делить на две большие группы быстрые и медленные Разница заключается в том насколько быстро углеводы трансформируются организмом до глюкозы - чем быстрее происходит процесс трансформации тем laquoбыстрееraquo группа углеводовКакое-то время было принято считать что быстрые углеводы - это зло и чуть ли не причина всех наших страданий На самом деле это конечно не так Но нужно учитывать что чем быстрее углеводы тем быстрее они усвоятся организмом а вы почувствуете голод и захотите естьМедленные углеводы - это крупы макароны мука грубого помола Быстрые углеводы - это сахара фруктоза (а значит и фрукты)Для того чтобы вам было комфортно я рекомендую сохранять пропорцию между быстрыми и медленными углеводами как 13Разумеется если вы нарушите эту пропорцию то ничего страшного не произойдет - просто вы раньше чем обычно захотите естьКоличество углеводов в рационе зависит от общей калорийности питания Все что останется после того как вы определите дозу белков и жиров можно отдавать под углеводыТак почему же настолько важно соблюдать верное количество макронутриентов2

Страница 9httpwwwartembrazgovskyru

По нескольким причинамПрежде всего нужно следить за количеством белка 2Если белка будет слишком мало вы начнете терять мышечные ткани а также ткани иммунной системы Это происходит вследствие так называемого азотистого дефицитаКаждую минуту наш организм создает новые клетки Из аминокислот Если у организма не хватает laquoстроительного материалаraquo который он получает из пищи то он будет брать то что у него уже есть - например мышечную тканьДля того чтобы этого не происходило белка должно быть достаточно При похудении рекомендуется придерживаться 15 грамм белка на 1 килограмм веса вашего тела Можно (при желании) поднять до 18 грамм Больше не надоЕсли белка будет слишком много (например 3 или 4 грамма) то ваши мышцы не станут расти быстрее - зато вы не сможете съесть достаточного количества жиров и углеводов что может повлиять на ваше здоровье самочувствие и уровень энергииПроще говоря больше мышц у вас не станет зато вы будете чувствовать себя вялым и слабым из-за малого количества углеводовДалее в вашем рационе обязательно должно быть нужное количество жиров2Уменьшение жиров ниже нормы можно сразу отследить по внешним факторам кожа на руках становится сухой и шелушится ноги начинают портиться волосы становятся менее блестящими и здоровымиЭто только внешние проявленияЕсть и более серьезные - ухудшается состояние суставов и связок что при интенсивных тренировках может привести к травме на laquoровном местеraquoК тому же уменьшение жиров в вашем рационе никак не влияет на похудение - это миф К слову говоря диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов работают так же эффективно как и диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводовДля похудения главное - смотреть за количеством калорий А макронутриентов должно быть просто достаточноСтарайтесь получать большую часть углеводов в виде медленных углеводов2Еще раз хочу подчеркнуть что быстрые углеводы - это не зло в чистом виде не стоит рассматривать ситуацию под таким угломПросто если в вашем меню будет больше медленных углеводов чем быстрых на практике это будет означать что у вас будет больше энергии как для повседневных занятий так и для спортивных активностейА это очень важноПсихологическая и энергетическая усталость от диеты - это один из самых главных критических факторов которые приводят к срывам Когда вы худеете вы должны хорошо себя чувствовать а не ощущать что вы жертвуете чем-то значимым ради будущих форм

Страница 10httpwwwartembrazgovskyru

Итого2Старайтесь чтобы у вас каждый день было примерно 15 грамма белка на килограмм веса 1 грамм жиров и все что у вас останется смело тратьте на углеводы

Страница 11httpwwwartembrazgovskyru

Ваш самый первый шаг2В предыдущих главах вы узнали что нужно делать для того чтобы худеть считая калории Но если вы считаете что худеть нужно сразу - вы ошибаетесьСначала вам будет нужно разогнатьсяДа именно так Процесс который я сейчас для вас опишу называется laquoобратной диетойraquo В самом начале вместо того чтобы уменьшать калории вы будете их увеличивать И сейчас я расскажу почему это нужно сделатьУверен что вы лично сталкивались или как минимум слышали о проблемах связанных с похудением - плато вес больше не идет вниз вы едиете все меньше а результаты все те жеИли обратная ситуация - вы успешно похудели до нужно весаразмера но буквально моментально набрали все обратно как только начали есть даже немного большеВсе это следствия того что люди едят мало Наш организм - это очень хитрая и умная система которая со временем начинает экономить буквально на всем Чем дольше вы худеете тем laquoмедленнееraquo становится ваш метаболизмТермин разумеется не научный зато так всем понятно Для того чтобы этого избежать нужно делать две вещи 1) худеть циклами (об этом будет отдельная глава) и 2) есть большеЧем активнее ваше тело будет сжигать калории тем проще вам будет худеть Представьте сами что будет проще худеть на 2 500 Кк и позволять себе все или худеть на 1 500 и постоянно бороться с чувством голодаЧто нужно делать2

Перед тем как вы начнете худеть сначала вы laquoразгонитеraquo свой метаболизм Задача - постепенно повышать дневную норму калорий и поддерживать текущий вес тела Вес тела не должен растиРазумеется возможны дневные скачки вверх и вниз но в среднем вес должен стоять на месте Для этого вы будете поднимать калории ввех очень медленно - буквально по 100 Кк в неделю Кто-то поднимет свой дневной уровень на 300-400

Кк кто-то на 500-600 Так что это может занять какое-то времяСледите за изменениями веса Я строго рекомендую взвешиваться каждый день - это позволит вам следить за средними показателями веса и не отвлекаться на периодические скачки вверх и вниз

Страница 12httpwwwartembrazgovskyru

Это особенно важно для женщин чьи изменения во времени цикла могут сильно влиять на весВам обязательно нужно пройти через этот шаг так как он позволит вам сбросить больше лишнего веса в конечном итогеПример2Если у вас уже профицит калорий то этот шаг вам не нужен переходите сразу к похудениюЕсли у вас дефицит калорий то начинайте плавно поднимать калории вверх Если дефицит сильный то не стоит сразу прыгать вверх на уровень поддержки - сначала дойдите до поддержки прибавляя по 200-300 Кк в неделю Как только вы дошли до поддержки (вес тела умноженный на 30) проведите на этом уровне 1-2 недели После этого начинайте плавно поднимать дневную калорийность по 50-100 Кк в неделюКак только вы поймете что вес тела начал стабильно расти вверх останавливайтесь и переходите к похудению Изменения в весе нужно отслеживать по средненедельным показателямСравниваются только показатели недель никак не дневные И если в течение 3-х недель вес стабильно растет (не волнуйтесь прирост никак не будет большим) это значит что пора остановитьсяДля кого этот шаг строго обязателен21) Для тех у кого много лишнего веса (больше 10 килограмм) для тех кто давно сидит на низкокалорийных диетах для тех кто laquoпухнетraquo буквально с каждого съеденного огурца Если вы понимаете что вам нужно сбросить буквально 2-3 килограмма то этот шаг можно пропустить - но я этого не советую

Страница 13httpwwwartembrazgovskyru

Что делать если процесс остановился2Если вы полностью прошли шаг laquoобратной диетыraquo то скорее всего вы будете худеть без остановок довольно долго - несколько месяцев Но рано или поздно процесс остановится

В этом случае вы просто отнимаете 100 Кк от вашего дневного рациона и смотрите на то что произойдет Если процесс похудения пошел снова - отлично Если не пошел - отнимаете еще 100 КкЭто называется регулировать диету на основании laquoобратной связиraquo от вашего организмаРазумеется мы снова сравниваем только средненедельные показатели веса тела

Используя эту тактику вы можете худеть еще довольно продолжительное время

Страница 14httpwwwartembrazgovskyru

Как быстро нужно худеть2Здесь не может быть двух мнений худеть быстрее чем на 2-3 килограмма в месяц это нездорово и неправильноРазумеется вы можете считать что проще сделать 1 большой рывок чем долго laquoплеститьraquo с лишним весомНо для такого умеренного подхода есть несколько очень важных причин1 Слишком быстрое похудение неминуемо связано с очень большим дефицитом калорий

а это в свою очередь обязательно приведет к известным последствиям болезням слабости низкому уровню энергии Кроме этого неизбежные потери мышечной массы будут очень большими - а это не только нездорово но и некрасиво

2 Слишком быстрое похудение обязательно приводит к плато - ситуации в которой вы не можете худеть дальше даже если едите уже очень мало Пробить плато можно только еще более низким уровнем калорий - и в результате вы оказываетесь в ситуации в которой не можете похудеть даже на 500 Кк в день Реальный пример между прочим

Именно поэтому рекомендуемая скорость похудения - примерно 2-3 килограмма в месяц В самом начале в первый месяц возможна другая скорость - примерно 5-6 килограмм Так часто происходит если вес тела изначально был очень великНо и в этом случае значительная часть потерянных килограмм - это просто вода и содержимое кишечника

Страница 15httpwwwartembrazgovskyru

Зачем нужны физические тренировки при похудении2

Даже несмотря на то что я не могу себе представить похудения без физических тренировок для многих людей это совершенно лишняя и ненужная переменная Их не только заставляют менять свои пищевые привычки но и образ жизни приходится тоже менятьТак или иначе но похудение без физических тренировок может превратить ваше тело не в то во что вы хотели Давайте вернемся к тому что происходит с организмом при дефиците калорий Так или иначе но организм будет добирать часть энергии которую он не получает из еды из свлих собственных запасовОтчасти это будут запасы подкожного жира - и это очень хорошо Но при этом часть энергии все равно будет получена за счет окисления аминокислот - то есть белка И значительная часть этого белка будет получена из вашей мышечной ткани hellip если вы заранее не позаботитесь об обратномДело в том что при выборе источника энергии ваш организм будет выбирать из наименее востребованных ресурсов - и если вы не будете использовать свои мышцы для чего-то большего чем поездка на машине то с точки зрения организма их количество вполне можно будет немного подсократить

Страница 16httpwwwartembrazgovskyru

Если же вы будете использовать тренировки направленные на развитие мышц это будет служить своеобразным сигналом для организма не трогай это это мне надо для жизни Конечно это очень упрощенная схема - зато она поможет вам понять почему вам нужны тренировкиКакой тип тренировок выбрать2Если коротко - то тренировки с отягощениями Конечно лучше хоть что-то чем ничего и если вы можете себе позволить только отжимания дома и бег вокруг квартала то это лучше чем laquoдиванная лежкаraquoНо при наличии возможности вы должны идти в зал и тренировать мышцы именно там Именно в зале в сможете заниматься с достаточной интенсивностью для того чтобы стимулировать мышечный рост В этом руководстве я не буду вдаваться в принципы построения тренировки направленной на мышечную гипертрофию (рост мышечной массы)Просто укажу что для роста (а также поддержки) мышц нужно иметь возможность выполнять упражнения в диапазоне 4-8 повторений Что очень непросто сделать в домашних условиях

Страница 17httpwwwartembrazgovskyru

Особенности тренировок при похудении2Очень важно не совершить распространенную ошибку - пытаться поймать двух (а то и трех) зайцев сразуЯ говорю про тренировочные цели Очень часто при похудении люди стремятся взять от тренировок laquoмаксимумraquo - одновременно худеть увеличивать мышечную массу и силу То есть достичь трех разных целей - уменьшения процента подкожного жира увеличения массы мышц и их силыНужно понимать что этого не произойдет

Увеличение массы мышц и их силы в обязательном порядке требует профицита калорий Похудение требует дефицита калорийЕсли вы будете требовать от своего тела слишком много вы либо перетренируетесь либо получите травму Поэтому при похудении мы ставим только две цели снижение процента подкожного жира и сохранение мышечной массы Мы не пытаемся увеличить мышцы в объеме или увеличить их силу Для этого существуют другие тренировочные протоколы и протоколы питания которые мы не обсждаем в данном пособииКороче говоря сначала похудейте потом занимайтесь ростом мышечной массы

Страница 18httpwwwartembrazgovskyru

Тренировка в зале для начинающего2Если у человека нет каких-либо противопоказаний то нет никакого особого смысла начинать тренировки с так называемого laquoсплитаraquo - разделения тренировочных дней по принципу laquoверх-низraquo или даже просто по мышечным группам (ноги спина плечи грудь)Такой тип тренировки может быть обоснован для опытного атлета но никак не для новичка Если вы никогда раньше не тренировались в зале либо тренировались очень давно то первые 6 месяцев у вас будет одна главная задача разучивание техники выполнения упражненийПоэтому чем чаще вы будете повторять упражнения тем быстрее научитесь Это голая логика Попутно вы будете тренировать свои мышцы свою сердечно-сосудистую систему укреплять суставы и связки - то есть выполнять другие важные и нужные задачи Исходя из этого первые несколько месяцев вы будете тренироваться в формате laquoтренировка всего тела за один разraquoЭто значит что вы будете выполнять одни и те же упражнения три раза в неделю

Выглядит это примерно вот так как на картинке вверху В данном пособии я не буду указывать все тренировочные программы - вместо этого откройте Excel файл который вы получили вместе с книгойТам указаны все программы по месяцамВ примере вы видите что в программе указаны только базовые многосуставные упражнения - упражнения затрагивающие все тело сразу Дополнительно если у вас останутся силы и время вы можете делать вспомогательные упражнения - такие как упражнения на бицепс и трицепс

Страница 19httpwwwartembrazgovskyru

Выбор силовых упражнений2Это очень обширная тема в которую можно закопаться надолго поэтому я постараюсь быть максимально кратким1 При похудении важно поддерживать мышечную массу2 Для поддержки мышечной массы важно проводить тренировки с достаточной

интенсивностью3 Проще всего создать такую интенсивность с помощью базовых многосуставных

упражненийЭто объясняет почему в программе нет ягодичных мостиков румынской тяги на одной ноге зашишиваний на лавку и так далее Я не говорю о том что ягодичный мостик - это плохое упражнение потому что это не так Я сам использую его в своих тренировках (правда со штангой весом 100 килограмм) Но если выбирать только одно упражнение для тренировки мышц ног то присед будет лучше чем ягодичный мостик - потому что позволит вам создать более высокую интенсивностьНо что делать если вы настолько нетренированны что даже присед с грифом от штанги без всякого веса будет для вас сложнымВ этом случае нужно выбирать более простое упражнение на ту же самую часть тела Для этого предлагаю воспользоваться следующей табличкой

Выбор упражнений по силамНоги Спина Грудь Плечи

Приседания со штангой на спине

Становая тяга Жим лежа Жим штанги стоя

Фронтальные приседания со штангой

Тяга на прямых ногах Жим лежа под 45 градусов

Жим гантелей стоя

Жим ногами Тяга штанги в наклоне Отжимания на брусьях Подъем гантелей вперед и в стороны

Сплит-присед со штангой

Тяга гантели в наклоне Жим гантелей лежа или под 45 градусов

Упражнения на плечи в тренажерах

Выпады с гантелями на месте

Тяга Т-грифа Разводка гантелей

Зашагивания на лавку с гантелями

Подтягивания с отягощением

Сведение рук в тренажере laquoБабочкаraquo

Разгибания ног в станке

Тяга блока к груди (животу)

Отжимания от пола

Сгибания ног в станке Подтягивания Отжимания от лавки

Приседания без отягощений

Отжимания от стены

Страница 20httpwwwartembrazgovskyru

Задачи при силовых тренировках2Как я уже говорил в самом начале у вас будет одна главная задача - это постановка правильной техники выполнения упражнений Это поможет вам избежать травм а вместе с этим станет базой для полноценного роста в будущемЛучшим вариантов для постановки техники является персональная работа с тренером в зале Если это не вариант смотрите видео и оценивайте свою технику самостоятельно Кроме этого вы можете обратиться за помощью ко мне и я буду помогать вам разобраться со сложностями дистанционноПомимо этого вы должна стараться постоянно увеличивать интенсивность тренировок Это можно сделать разными способами но сейчас самое главное - это увеличение количества повторений и веса отягощенийРазумеется вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке но месяц от месяца ваши результаты должны увеличиватьсяЯ предлагаю вам воспользоваться комбинированной схемой которую я рекомендую всем начинающим Для примера возьмем одно упражнение - приседания со штангой

Вы видите что сначала мы увеличиваем количество повторений а только потом - вес на штанге И вес на штанге и повторения указаны просто для примера следуйте цифрам указанным в программе Я рекомендую добавлять 2-3 повторения laquoсверхуraquo к цифрам программы и после этого увеличивать вес отягощенияТрадиционно для упражнений на низ тела рекомендую прибавлять по 5 килограмм а для упражнений на верх тела - по 25 килограммаНо никто не мешает вам идти постепенно и прибавлять по 25 килограмма во всех упражнениях

Приседания со штангойПовторения Вес

Тренировка 1 5 50

Тренировка 2 6 50

Тренировка 3 7 50

Тренировка 4 5 525

Страница 21httpwwwartembrazgovskyru

Что делать тем кто может тренироваться только дома2Ситуации бывают разными так что вполне возможно что вы окажетесь в подобной Что делать если вы можете тренироваться только домаВ данном случае у вас есть два вариантаВариант первый - использовать упражнения с весом своего тела Приседания подтягивания отжимания и их многочисленные модификации Смотрите приложение к данной книге где вы найдете описание подобной программы для дома и всех упражнений которые вам нужно делатьВариант второй - делайте те же базовые многосуставные упражнения из программы для зала только не со штангой а с резиновыми эспандерамиХорошие эспандеры позволяют очень плавно регулировать нагрузку и при этом вполне доступны по цене При возможности я рекомендую эспандеры американской фирмы BodyLasticsСам пользуюсь такими уже третий год и очень доволен Кроме того их легко можно брать с собой в отпуск на дачу - то есть туда куда не перевезти ваши привычные гантели и штанги из залаРезюме2Я рекомендую эспандеры как вариант наиболее близкий к настоящим силовым тренировкамНо если вы предпочитаете тренировки с весом собственного тела то используйте программу тренировок которая прилагается к данному пособию

Страница 22httpwwwartembrazgovskyru

Как долго можно худеть2Еще одна глава которая может вас удивить Очень часто люди худеют laquoот начала и до победного концаraquoЭто не так сложно если вам нужно похудеть на 2-3 килограмма Но что делать если вам нужно потерять 20-30 килограммХудеть непрерывно в данном случае - очень серьезная ошибка Дело в том что при длительном дефиците калорий организм рано или поздно переходит в laquoрежим голоданияraquoВ буквальном смысле слова организм человека тренировался десятки тысяч лет в том чтобы не дать своему хозяину (то есть вам) - умереть с голоду И только последние лет 50 мы пришли к тому что еды хватает всемПоэтому очень просто сбросить первые 3-5 килограмм Но дальше организм начинает упираться и всеми силами беречь свои неприкосновенные жировые запасы Так он запрограммирован генетически и бороться с ним себе дорожеКонечно эту программу очень просто перебороть просто усилив дефицит калорий - рано или поздно организм сдастся Но зачем это делать если есть более легкий путьДля того чтобы laquoобманутьraquo организм мы воспользуемся простым и надежным трюком Мы будем худеть циклами Для этого вы будете худеть 3 месяца после чего в обязательном порядке на 1 месяц перейдете на режим поддержкиРежим поддержки - это то состояние в котором вес вашего тела не меняется Для этого вам нужно будет увеличить количество получаемых калорий Более того чтобы дать организму отдохнуть месяц поддержки вы будете заниматься тем что будете увеличивать калории (вспомните главу про laquoобратную диетуraquo)Наглядно это представлено на следующем графике

Страница 23httpwwwartembrazgovskyru

000

50000

1 00000

1 50000

2 00000

Апрель Ма

йИюнь

Июль

Август

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

1 8001 700 1 700

1 9001 800

1 700 1 7001 900

80 78 77 78 76 74 73 73

Вес Калории

Здесь показаны 2 цикла похудения в результате которых вес тела уменьшился с 80 килограмм до 73bull Каждый четвертый месяц (июль и ноябрь в примере) был месяцем восстановленияbull Калории поднимались вверх вес тела либо стоял на месте либо немного прибавлялсяbull После чего похудение успешно шло дальшеВ месяц восстановления я рекомендую использовать принцип laquoобратной диетыraquo - то есть не просто подниматься калории до уровня поддержки (вес тела 30) а пытаться постепенно поднять их еще вышеНа примере предположим вы закончили третий месяц похудения в весе 77 килограмм и на 1700 Кк в день Уровень поддержки при этом - примерно 1800 Кк Что вы делаетеbull 1-ю неделю месяца поддержки вы едите на 1800 Ккbull 2-ю неделю месяца поддержки вы едите на 1850 Ккbull 3-ю неделю месяца поддержки вы едите на 1900 Ккbull 4-ю неделю месяца поддержки вы едите на 1950 КкЕсли вес тела стоит на месте или очень плавно идет вверх вы прибавляете по 50 - 100 Кк в неделю Скорее всего вы а) не наберете ни килограмма или б) даже похудеете еще немного Но возможен и вариант в котором вы наберете 1-2 килограмма назад К этому надо быть готовым это не страшно - большая часть из набранного будет водойЭто реакция организма на увеличившееся количество углеводов в пище Но самое приятное в том что следующий цикл похудения вы начинаете уже с уровня 1900 (1850) Кк а не с 1800-1700 как это было раньшеВ результате в конце вашего похудения вы вполне вероятно сможете есть больше чем ели до похудения и при этом будете выглядеть гораздо более молодо и спортивно

Страница 24httpwwwartembrazgovskyru

Что делать тем кто страдает от синдрома laquoskinny fatraquo2Не волнуйтесь если вы не знакомы с термином Это не название заболевания а просто красочное описание ситуации К сожалению в русском языке нет аналогичного термина в волном переводе - это laquoтощий толстякraquo

То есть человек который при нормальном весе выглядит как человек с избыточным весом Что является прямым следствием ситуации в которой у вас мало мышц зато много жираЧтобы не оказаться в такой ситуации и нужно обязательно делать силовые тренировки в зале о чем мы говорили в соответствующей главе Но что делать если вы уже в этой ситуации Очевидно что терять вес не нужно - вполне вероятно что и некуда Что тогда делатьРешение очень простое Вы формируете минимальный дефицит калорий То есть если ваш

вес - 55 килограмм то скорее всего вам нужно примерно 1600-1800 Кк в день для поддержки этого веса (если конечно вы не увлекались разными диетами и не оказались в ситуации когда и 1000 Кк в день приводит к набору массы тела)Предположим что это 1700 Кк в день Вы начинаете питаться с минимальным дефицитом - например на 1600 Кк в день Постепенно вы будете уменьшать запасы подкожного жира и при этом сохранять (а может даже увеличивать) мышечную массуСохраняя такой подход на протяжении 5-10 месяцев вы можете просто не узнать себя на фотографиях Более того вы можете воспользоваться принципом laquoобратной диетыraquo и постоянно увеличивать количество калорий - но вашей задачей будет не рост массы тела а ее поддержка То есть как только вы замечаете что средненедельные цифры пошли вверх вы останавливаетесь и даете организму адаптироваться к новому режиму После чего снова начинаете плавно поднимать калорииТакой подход вместе с силовыми тренировками даст вам возможность замечательно трансформировать свое тело

Страница 25httpwwwartembrazgovskyru

Что делать тем кто laquoубилraquo свой метаболизм2Под laquoубитымraquo метаболизмом понимается ситуация в которой человек так долго играл в разные диеты что теперь в буквальном смысле слова набирает лишний вес от помидоркиЭто очень распространенная ситуация для тех кто а) пытался худеть только с помощью диеты и не занимался тренировками и б) использовал многочисленные низкокалорийные диеты для быстрого результата В результате мышечная массы постепенно но постоянно уменьшалась что сказалось и на базальном метаболизме - том количестве энергии которое вы тратите в день для того чтобы дышать думать гнать кровь по венам и просто жить Для того чтобы выйти из такой ситуации нет быстрого решенияНо вам на помощь снова приходит принцип laquoобратнойraquo диеты Вы в обязательном порядке приступаете к силовым тренировкам и начинаете плавно но неумолимо увеличивать количество калорий которые вы потребляете в день Я рекомендую добавлять по 50 Кк в неделю Таким образом чтобы дойти от 1000 Кк до 2000 Кк вам потребуется всего 20 недель - или 5 месяцевПриятный бонус В процессе вы скорее всего начнете чувствовать себя лучше получите больше энергии а кроме того уменьшите процент подкожного жира Последнее - не гарантия но очень возможный вариантОднако возможен и вариант при котором вы немного наберете В любом случае - как только вы выйдете на нормальный уровень дневной калорийности вы сможете приступить к процессу похуденияНо если вы уже начнете замечать положительные изменения вы можете продолжить процесс увеличения калорий

Страница 26httpwwwartembrazgovskyru

Что делать если вы хотите похудеть в определенном месте2Часто для достижения желанного результата кажется что нужн похудеть в каком-то определенном месте Обычно это так называемые laquoсложныеraquo места У мужчин живот и область вокруг талииУ женщин - руки и ноги живот в меньшей степени К сожалению локальное жиросжигание физически невозможно Когда вы худеете вы снижаете процент подкожного жира во всем организмеНужно запомнить что нет ни единого способа сделать так чтобы жир уходил быстрее с какого-либо определенного места Вы никак не можете на это повлиять - ни с помощью тренировок ни с помощью питанияВсе что вы можете сделать это сформировать дефицит калорий (мы уже говорили о том как это происходит) и начать тренироваться И результаты обязательно придутВместе с этим когда вы будете худеть вы можете заметить что с некоторых мест жир уходит определенно быстрее чем с других У мужчин ноги и руки могут очень быстро придти в форму - но от последней складочки на животе мы можем избавляться месяцамиУ тренированной женщины могут быть ярко выраженные кубики пресса - и при этом довольно значительный слой подкожного жира на бедрах Это генетика вы никак не можете повлиять на этот процессПросто учитывайте что это может быть и не уделяйте этому слишком много внимания Запомните вы можете делать 1 000 скручиваний на пресс в день но это никак не повлияет на то сколько подкожного жира будет на вашем животе Хотя это конечно увеличит затраты калорий что обязательно повлияет на скорость похуденияНо если честно есть много более простых и быстрых способов тратить калории чем делать по 1 000 скручиваний в день

Страница 27httpwwwartembrazgovskyru

Нужно ли делать кардио2Долгое время традиционно считалось что кардио - это практически панацея для успешного жиросжиганияЛюди привыкли рассчитывать laquoжиросжигательныйraquo пульс и бегали только в этом режиме Это никогда не было подкреплено какими-то серьезными научными доказательствами но сам вид бодибилдеров проводящих часы на беговых дорожках заставлял думать что это правдаВ настоящее время большинство исследований сводятся к тому что кардио тренировки лучше всего использовать hellip для тренировки сердечно-сосудистой выносливости для чего они и предназначены самой природойВы можете похудеть до спортивного состояния (6-10 подкожного жира для мужчин и 15-18 для женщин) не

делая кардио вообще или делая кардио короткими сессиями по 10-15 минут пару раз в неделю Сама по себе кардио активность никак не стимулирует дополнительную потерю подкожного жираНо вместе с этим не могу не отметить что есть исследования которые показывают что умеренные кардио тренировки плюс регулярные тренировки с железом лучше стимулируют похудение чем просто тренировки с железомМоя точка зрения кардио не настолько сильно ускоряет процесс чтобы заставлять себя это делать если вам это не нравится Если вы любитель побегать и у вас есть на это свободное время (например я сейчас с двумя маленькими детьми еле нахожу время на обычные тренировки) то никто не мешает вам делать кардио вместе с силовыми тренировкамиВНИМАНИЕЕсли вы из прочитанного выше собираетесь сделать вывод что можно делать только кардио и не делать силовые то вы очень неправы Вспомните что основная задача тренировок при похудении - это сохранение мышечной массыДля этого нам нужно дать организму достаточный стимул то есть проводить тренировки высокой интенсивностиКардио тренировки - это тренировки на развитие аэробной выносливости Это другой вид физического развития и поэтому кардио никак не может заменить тренировки в залеБолее того - делая только (и очень много) кардио вы можете сделать хуже - так как скорость потери мышечной массы может увеличитьсяВНИМАНИЕ2Если у вас большой лишний вес то я в принципе не рекомендую делать кардио так как риск получить травму колена становится слишком велик

Страница 28httpwwwartembrazgovskyru

Как правильно измеряться2Вести регулярные измерения - это очень правильно и полезно Только на основании точных цифр вы можете сказать есть какой-то прогресс или нет Потому что собственное отражение в зеркале очень часто бывает обманчивоЯ рекомендую замерять несколько показателейВес телаПроцент подкожного жираОбъем талии

При желании вы можете включить сюда все что угодно но как правило этих трех будет достаточно Вес тела очень просто измеряется весами Я рекомендую взвешиваться в одно и то же время в одинаковых условиях До туалета - так до Я обычно взвешиваюсь до туалета и без одеждыЛучше всего взвешиваться каждый день это позволит вам точно отслеживать средний вес и не отвлекаться на возможные колебания А то например вы съели пару тортиков (даже заранее вписанных в КБЖУ) и на следующий день на весах привесРазумеется это не жир а просто молекулы воды задержанные избытком углеводов Но если вдруг вы будете взвешиваться всего раз в неделю то может случиться так что вы увидите привес в 1 килограмм по сравнению с прошлой неделейИ решите снизить калории А этого делать не надо Если вы будете отслеживать средний вес то этого не произойдет Процент подкожного жира измеряется калипером Я не рекомендую использовать напольные весы которые сообщают вам ваш процент подкожного жира В большинстве из них используется метод биоимпеданса который очень сильно далек от точностиМожете проверить сами - встаньте на такие весы голышом и возьмите в руки свою сумочку - ручаюсь что весы покажут вам что вы стали толщеЭти весы можно отслеживать для измерения прогресса - если процент подкожного жира станет меньше то и на весах он уменьшится Но на точные цифры не рассчитывайте А лучше купить калипер - специальное устройство которое измеряет толщину защипа кожной складки Есть ручные есть электрические берите тот на который хватит денегС каждым калопером идет инструкция по использованию Я рекомендую использовать защипы 3-5 складок Измерять 7 складок будет уже лишним для наших с вами целей Не буду здесь останавливаться на том как именно использовать калипер для этого у него есть специальная инструкция

Страница 29httpwwwartembrazgovskyru

Объем талии измеряется обычной лентой С этим я думаю никаких проблем не возникнетПочему лучше вести несколько измерений а не только следить за весомПотому что вес может сильно меняться - в зависимости от того что вы съели например После хорошей пиццы у меня может быть привес до 500-700 грамм за день У женщин вес сильно меняется в зависимости от времени цикла так что это не самый надежный параметрПроцент подкожного жира - гораздо более точный параметр Если вы худеете то этот процент точно пойдет внизА вес может стоять на месте - например вследствие задежки воды и накопления каловых масс (если например вы едите не очень много овощей или здоупотребляете белком)Ну и измерения талии просто дополняют картинуРезюме2Не ленитесь и производите измерения каждый день Вес тела и объем талии - вместе прямо с утра Калиперометрию - несколько раз в неделю чтобы формировать средние цифры

Страница 30httpwwwartembrazgovskyru

Можно ли худеть если есть много калорий2Этот вопрос часто одолевает тех кто одержим laquoмагиейraquo цифр Мол 2 000 (3 000) Кк - это очень много и худеть при этом физически невозможноВажно запомнить что важна не сама цифра а то достаточно ли вам этого количества калорий для похудения или нетЕсли достаточно - то какая разница что для кого-то этого же количества достаточно для набора массыВам же лучше - чем больше калорий тем шире выбор еды которую вы можете себе позволить

Страница 31httpwwwartembrazgovskyru

Что такое рефид и зачем он вам нужен2Рефид - это еще одно острое иностранное слово аналога которому нет в русском языке Если коротко - то рефид это laquoзапланированное увеличение калорий для стимулирования обмена веществraquoОсновная задача рефида - это показать организму что вы не находитесь в состоянии голода и он может успокоиться

Если проще - раз в какой-то промежуток времени вам нужно увеличить норму калорий чтобы продолжать худеть дальше Рефид рекомендуется проводить увеличивая долю сложных углеводов и белков Проводить рефид загружаясь по максимуму жирами и быстрыми углеводами (читай - тортами и плюшками) будет не самой лучшей идеей Я рекомендую проводить рефид следующим образом поднять калории до уровня поддержки (вес тела 30) и мо-максимум распределить новые калории между сложными углеводами и белкамиОтличный вариант для рефида постное мясо и крупы или макароны Нормальный вариант бургер из макдака Плохой вариант большая порция шоколадного торта или конфетКак часто нужно проводить рефид2Чем дольше вы худеете и чем ниже процент подкожного жира тем чаще стоит устраивать рефид Если вы худеете 1-2 месяца с минимальным дефицитом калорий то можно и вообще его не устраиватьЕсли вы худете уже 3-5 месяцев то стоит делать рефид каждые две неделиЕсли вы худеете еще дольше то стоит устраивать рефид каждую неделю

Страница 32httpwwwartembrazgovskyru

Вообще рефид - штука хитрая Нет никаких точных рекомендаций как часто его нужно делать именно вам Рекомендую начать с рефида раз в две недели и посмотреть как пойдет

Страница 33httpwwwartembrazgovskyru

Как съесть БигМак и похудеть2Это может звучать как рекламный заголовок но на самом деле следуя принципом гибкой диеты основанной на подсчете калорий и макронутриентов никто не мешает вам есть любимые продукты и худеть при этомСамое приятное в таком подходе - это то что вы можете класть вприсядку на все laquoздоровыеraquo рекомендации - не есть сладкого мучного фастфуда и так далее Все эти рекомендации не имеют ничего общего со здоровым питанием - это просто способ ограничить прием калорий для тех кто не умеет считать калорииНо вы то уже умеете Поэтому если вы сможете сформировать правильное соотношение калорий и макронутриентов вы можете есть все что захотитеДавайте рассмотрим на конкретном примереПредположим что у вас 2 000 Кк в день и вы весите 65 килограмм Один БигМак отнимает 510 Кк 27 грамм белка 26 грамм жиров и 41 грамм углеводов

Да в данном примере один БигМак сразу отнимает четверть вашего дневного рациона Но никто не мешает вам съесть бургер на обед или на ужин то есть сформировать полноценный прием пищиА оставшиеся калории и макронутриенты распределить так чтобы полностью закрыть все ваши нужды ВНИМАНИЕПомните что нужно не только вписать ваше любимое блюдо в калории - нужно учитывать и макронутриенты Если за день у вас будет очень сильная недостача белка - это не очень хороший способ управлять своим питанием Что делать если калорий мало а хочется съесть что-то очень калорийное2

Всего БигМак Осталось

Калории 2000 510 1490

Белки 98 27 71

Жиры 65 26 39

Углеводы 240 41 199

Страница 34httpwwwartembrazgovskyru

Такое тоже бывает В этом случае ориентируйтесь на недельные параметры Например в один день вы можете очень сильно нарушить норму - съесть не на 2 000 Кк а например на 3 000Но у вас есть еще 6 дней чтобы все исправить В этом случае просто распределите свои laquoэкстраraquo калории (1 000 в примере) между 5-6 днями То есть примерно 200 Кк в день И кушайте остальные дни этой недели не на 2 000 Кк а на 1 800 вот и всеКонечно можно сделать все гораздо быстрее - один день питаться на 3 000 Кк а другой на 1 000 Кк но это не очень хорошо с точки зрения здоровья таких перепадов лучше не допускать Плавный подход всегда оказывается более выгодным в длительной перспективеСамое важное2Если вы хотите съесть что-то особенное заранее запланируйте это в свое меню Так вы сможете сформировать дневное меню так чтобы и съесть что-то вкусное и не маяться голодом весь остаток дня если у вас laquoвнезапноraquo закончатся калории

Страница 35httpwwwartembrazgovskyru

Как считать калории в ресторанах2Еще одна ситуация которая часто приводит новичков в ужас Не нарушу ли я свою диету если съем что-то в ресторане Помните что ваша диета не должна мешать вашей жизни Что чаще всего мешает успешному завершению любой диеты Не ваши собственные желания а ваши друзьяlaquoАх ты на диете Бедняжка ну съешь этот вкусный тортикraquoЛибо вы просто перестаете видеться с друзьями что тоже не очень хорошо Итак как считать калории в ресторанах

1 Нужно понять что узнать точно вы не сможете никогда Практически нет ресторанов в которых прописаны нормы КБЖУ для блюд Кстати большие сети фастфуда - как правило все указывают на своих сайтах Например на сайте МакДоналдса вы можете найти параметры для любого блюда

2 По возможности заказывайте то что проще разбить на составляющие Например laquoГовяжий стейк + запеченая картошкаraquo будет лучшим выбором чем laquoМясо по-французски с соусом из голубого сыра Бриraquo Не потому что хороший сыр так не едят а потому что вы никогда не сможете понять что есть в этом соусе А значит не сможете прикинуть и количество калорий которые вы скушаете

3 Оценивайте приблизительно + накидывайте 100-150 Кк на масло приправы и что-то еще

Вот на самом деле и всеТеперь про главные страхи Что будет если вы не сможете оценить ТОЧНО сколько вы съелиДа ничего Ну предположим что в этот день вы превысили свою норму на 500 Кк (сильно ошиблись) В результате если остальные дни будут нормальными то средненедельные показатели скорее всего даже не изменятсяНу а если вес тела например останется прежним или даже пойдет вверх - то на следующую неделю вы просто уменьшите долю калорий Вот и все А как скорость похудения восстановится можете даже вернуть калории обратноТем и хорош этот подход - вы всегда можете немного поменять цифры и снова вернуться в строй

Страница 36httpwwwartembrazgovskyru

Можно ли пить алкоголь при похудении2

С алкоголем связаны две распространенные ошибки Первая - ошибка морального характера Алкоголь - это laquoне здоровое питаниеraquo а поэтому его нельзя пить Расскажите об этом французам у которых вино - это неотъемлемая часть обедаИли немцам у которых пиво подают в роддоме только что родившим мамочкам В самом по себе алкоголе нет ничего вредного Вредно злоупотреблять алкоголем - так же как и любым другим пищевым продуктомВторая ошибка - это не учитывать алкоголь потому что это laquoпочти водаraquo Эта ошибка сложнее потому что реально может помешать похудению Алкоголь в отличие от воды всегда содержит спирт и примеси которые в любом случае содержат калории Поэтому учитывайте алкоголь так же как и любые другие продукты питания Более laquoпродвинутыеraquo пользователи часто совершают другую ошибку утверждают что калории из спирта не откладываются в виде подкожных жировых запасов (что правда) а значит их можно не учитыватьНа самом деле их нужно учитывать так как организм рассматривает калории в целом а не каждую калорию в отдельности Если дневная норма калорий выполнена а калории продолжают поступать - то излишек пойдет отчасти в laquoдепоraquo отчасти на другие нуждыИ какая вам разница откуда отложатся новые запасы - из пива или из куриной грудки если это все равно произойдетРезюмеУчитывайте алкоголь как обычную пищу и все будет хорошо

Страница 37httpwwwartembrazgovskyru

Что делать тем кто считать калории не хочет категорически2Если даже несмотря на все те плюсы о которых я писал (БигМак с картошкой Или чизкейк на завтрак) вы не хотите считать калории я готов предложить вам компромиссный вариантОн будет не так удобен зато позволит вам спокойно питатьсяСделайте для себя готовое меню Я рекомендую делать так чтобы оно было довольно разнообразным Лучший вариант - это готовить на 3-4 дня вперед складывая еду в холодильник и потом просто доставая то что вы хотите съесть Приготовьте готовые наборы Например laquoКурица с брокколи и макаронамиraquo - 500 Кк Можно даже наклеить ярлычок сверху Сделайте себе несколько главных блюд и несколько десертовНапример laquo3 сырникаraquo - 200 Кк Все что вам останется после этого - это отмечать в табличке сколько калорий вы уже съели а сколько осталосьЭто более простой способ но и менее гибкий Используйте его на свое усмотрение В данном случае как только вы закончите формирование меню вам больше не придется считать калории детально - просто складывать общую калорийность уже приготовленных блюд что согласитесь намного более просто

Страница 38httpwwwartembrazgovskyru

Последняя глава2Самое главное при похудении - это не торопиться В данный момент вам может показаться что 3 месяца или 6 месяцев - это очень большая разница Но через 2 года вы даже не вспомните об этомПри этом более плавное и медленное похудение как правило оказывается более эффективным в длительной перспективеПочему1 Во-первых вы более надежно встраиваете новые пищевые привычки А значит шанс

того что вы потом сорветесь становится ниже2 Во-вторых вы дольше тренируетесь а значит ваши мышцы становятся более

тренированными А тело начинает лучше выглядеть3 В-третьих организм адаптируется к изменениям и не пытается вернуть все назадС последним кстати будте осторожныБольшая часть laquoнеуспешныхraquo похудений связана не с самой диетой а с тем что люди делают после нееЕсли вы начнете питаться так же как питались раньше то рано или поздно вернетесь к тем же самым результатам Так что привыкайте к новым привычкам они останутся с вами на всю жизньЕсли вы закончили похудение и результаты вас устраивают просто контролируйте калории несколько раз в неделю Если вы не будете кардинально менять пищевые привычки обратно то скорее всего в среднем вы будете соблюдать режим а для поддержания веса этого будет достаточноПомните что если после похудения вы начнете жить так же как жили до похудения то рано или поздно вы начнете и выглядеть точно так жеВолшебной таблетки не существует

Страница 39httpwwwartembrazgovskyru

Мотивирующие истории Дарья2

Даша - моя жена Эту историю я публикую с ее согласия как ее личный домашний тренер В своей практике Даша использовала только те принципы о которых я говорю в этой книге - я не помню ее на беговой дорожке уже несколько летДаша - пример того что вес не имеет никакого значения На фото справа и слева вес один и тот же А вот процент жира и мышечной ткани - совершенно различный Фото слева сделаны на нашей с ней свадьбе а справа - через год после рождения первого ребенка Что мы делали21 Начали подсчет калорий 2 Начали постепенно наращивать количество употребляемых калорий (именно то о чем

я говорил в главе про laquoобратнуюraquo диету) Фото справа - это 1800 Кк в день для похудения

3 Ввели полноценные силовые тренировки три раза в неделю Результаты отличные - становая тяга в 80 килограмм например

4 Использовали только базовые многосуставные упражнения - приседания становая тяга жим лежа и так далее

5 Плавное похудение - никаких рывков медленное снижение калорийности полноценное здоровое меню человека

Очень хороший результат который мы будем закреплять дальше Сейчас после рождения второго ребенка Даша активно возвращается в строй Что кстати происходит намного проще чем в первый раз - сказывается хорошая физическая подготовка Крайнее фото слева - это 1000 Кк в день Крайнее фото справа - 1800 Кк в день Худеть на большем количестве калорий можно и нужно

Страница 40httpwwwartembrazgovskyru

Мотивирующие истории Ирина2

Ирина - это классический пример того что можно очень много достичь с помощью дистанционного коучинга (обучения)Фото на примере сделаны на основе 6-ти месячного похудения на 15 килограмм с 95 до 80 Сейчас Ира выглядит еще лучше Ирина сначала проходила несколько моих бесплатных семинаров потом два раза прошла базовый тренинг laquoИнтенсивraquoВ результате с помощью того чему она научилась она сбросила 15 килограмм еще тогда - и намного больше уже сейчасВ отличие от Даши Ирина практически не использовала силовые тренировки в зале - в основном это были домашние тренировки и различные виды кардио бег и велосипед Самое главное подсчет калорий позволил Ирине есть так как она привыкла раньше - просто немного уменьшили калорийность пищи вот и все Что мы использовали21 Подсчет калорий Как Ира сама признавалась основная причина нобора веса - это

любовь много и вкусно поесть Мы оставили laquoвкусноraquo и совсем-чуть-чуть подредактировали laquoмногоraquo Результат - налицо

2 Умеренный дефицит Женщины часто пытаются laquoпо привычкеraquo сесть на низкокалорийную диету Это неверный подход и тут мы делали все по науке

Страница 41httpwwwartembrazgovskyru

Мотивирующие истории Игорь2

Игорю 55 лет Он - отличный пример того что возраст никак не мешает вам получить ту фигуру о которой вы давно уже мечтали Игорь прошел через онлайн-тренинг laquoИнтенсивraquo на котором за месяц скинул 7 килограмм а потом присоединился ко мне в персональном коучинге Всего за время нашей работы (3 месяца) мы смогли дойти с 113 до 100 килограмм и надеюсь что продолжим идти дальше Что мы использовали21 Подсчет калорий Сначала Игорь думал что это сложно и неудобно - но как только

разобрался оказалось что все намного проще чем он думал раньше2 Умеренный дефицит Никаких резких снижений калорий всегда 200-300 Кк ниже

уровня поддержки 3 Силовые тренировки Ввели базовые тренировки с отягощениями правда пришлось

ввести некоторые поправки - так как больная спина требовала особого вниманияКоучинг велся через email - что позволяло Игорю задавать вопросы в любое время

Страница 42httpwwwartembrazgovskyru

Специально для покупателей книги2Я специально сделал это пособие максимально простым и компактным - чтобы вы могли просто скачать его открыть на нужно главе и сразу приступить к работеОднако при этом вполне может случиться ситуация в которой что-то будет объяснено слишком быстроЕсли вам что-то непонятно или вы просто хотите задать вопрос обязательно напишите мне на адрес artemartembrazgovskyru и я совершенно точно вам помогуЯ отвечаю на вопросы клиентов по электронной почте совершенно бесплатно так что не стесняйтесьЕсли вы хотите поработать со мной лично2Я веду дистанционной коучинг по похудению через Интернет Я могу сформировать для вас диету адаптировать под вас программу тренировок И самое главное - я буду отслеживать прогресс и говорить вам что делать дальше Если вы выберите дистанционный коучинг то каждую неделю вы будете получать от меня конкретные указания что именно вам нужно делать - как питаться и как тренироваться на этой неделе Дополнительно мы будем вводить периоды для отдыха и восстановления адаптировать программу тренировки под ваши новые требования и возможности - в общем все то что делает тренер со своими учениками У вас есть два варианта 1 Составление индивидуальной программы тренировок Я составляю для вас

программу адаптирую ее под вас но дальше с этой программой вы работаете самостоятельно Подробнее об этом варианте можно прочитать вот тут

2 Индивидуальная работа три месяца Это лучший вариант для тех кто хочет добиться результата и готов за него платить Стоимость трех месяцев сразу - 6 000 рублей И только для вас как для покупателя книги Обычная стоимость - 15 000 рублей Для того чтобы зарезервировать место по льготной цене напишите мне на адрес artemartembrazgovskyru с темой laquoЗаявка на персональный коучинг от покупателя книги по похудениюraquo и я дам вам возможность оплатить со скидкой

Уверен что у вас все получитсяУспехов вамС уважениемАртем Бразговский

Страница 43httpwwwartembrazgovskyru