อาหารเพื่อสุขภาพ Human Welfare

โครงการ อาหารเพื่อสุขภาพ

โดย

นางสุฬดี กิตติวรเวช

โครงการเพื่อถายทอดและเผยแพรความรู สําหรับบุคลากรมหาวิทยาลัยอุบลราชธานี

ภายใตโครงการพัฒนาระบบบริหารความรูภายในองคกรมหาวิทยาลัยอุบลราชธานี

ประจําป 2548

งานสงเสริมการวิจัยฯ สํานักงานอธิการบดี มหาวิทยาลัยอุบลราชธานี

คณะกรรมการพัฒนาระบบบริหารความรูภายในองคกร

กรกฎาคม 2548

สารบัญ

หนา 1. องคประกอบสุขภาพด ี 3 2. อาหาร 5 หมู 4 3. การประเมนิภาวะโภชนาการดวยตนเอง 7 4. โรคอวน 9 5. เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ 11 6. สาระนารู 21 ภาคผนวก แบบคํานวณความเหมาะสมของน้ําหนักตวั 24 แบบคํานวณสารอาหาร 25 ปริมาณแคลอรี่ในอาหาร 29 กิตติกรรมประกาศ ประวัติวิทยากร

1.องคประกอบสูสุขภาพดี

สุขภาพที่ดี หมายถึง การมีสภาพรางกายและจิตใจทีด่ปีราศจากโรคภยัไขเจ็บ

การปฏิบัตติัวตอไปนี้จะชวยใหมีสุขภาพด ี

1. รับประทานอาหารใหมีความหลากหลาย รับประทานอาหารครบ 5 หมู ในปริมาณที่พอเหมาะเปนประจําทุกวันจะชวยใหรางกายไดรับสารอาหารครบถวน 2. มีกิจกรรมและออกกาํลังกายที่สมดลุกับอาหารที่รบัประทาน และรักษาน้ําหนักใหอยูในเกณฑปกติ อาหารที่รับประทานจะใหพลังงานแกรางกายเพื่อทํากิจกรรมตางๆ หากไมทํากิจกรรมที่ตองใชพลังงาน ก็จะทําใหอวนได เพราะพลังงานทีไ่มไดใชจะถกูเก็บสะสมไวใน รางกาย 3. รับประทานขาว ผัก ผลไมใหมาก ขาวกลอง ผัก และผลไม จะมีใยอาหารซึ่งชวย ปองกันโรค 4. รับประทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเลือกรบัประทานไขมันทั้งจากพืชและสตัว 5. รับประทานน้ําตาลใหนอยลง การรับประทานน้ําตาลมากเกินไปอาจจะทําใหระดับน้ําตาลในเลือดสูง และอาจเปนโรคเบาหวานได 6. รับประทานเกลือใหนอยลง การรบัประทานเกลอืหรืออาหารเค็มจัด บอยๆ จะทําใหความดันโลหิตสูงกวาปกต ิ 7. ดื่มเครื่องดื่มที่มแีอลกอฮอลในปริมาณที่พอเหมาะ

2. อาหาร 5 หมู อาหารมี 5 หมู ไดแก

1. หมูไขมัน ไดแก น้ํามันและไขมันจากพืชและสตัวจะใหพลังงานและความอบอุนแกรางกาย

2. หมูเนื้อ ไดแก นม ไขเ นื้อสัตวตางๆ ถั่วเมล็ดแหงและงา ซึ่งจะชวยใหรางกายเจริญเติบโตแข็งแรง และชวยซอมแซมสวนที่สึกหรอ

3. หมูแปงและน้าํตาล ไดแก ขาว แปง เผือก มันและน้าํตาลใหพลังงานแกรางกาย 4. หมูผัก ไดแก พืชผักตางๆ เพ่ือเสริมสรางการทํางานของรางกายใหเปนปกต ิ5. หมูผลไม ไดแก ผลไมตางๆ ใหประโยชนเชนเดยีวกับหมูท่ี 4

สารอาหารมี 5 กลุม คือ 1. ไขมัน ใหพลังงาน 9 กิโลแคลอรี่/1กรัม 2. โปรตนี ใหพลังงาน 4 กิโลแกลอรี่/1กรัม 3. คารโบไฮเดรต ใหพลังงาน 4 กิโลแกลอรี่/1กรัม 4. วิตามิน ไมใหพลังงาน 5. เกลือแร ไมใหพลังงาน 1. ไขมัน เปนสารอาหารที่ใหพลังงานมาก ชวยสรางสวนตางๆ ของรางกายและเปนสิ่งที่จําเปนสาํหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายไดในไขมัน คอืวิตามิน A, D, E, K

ไขมันมี 2 ประเภท ไดแก 1. ไขมันประเภทอิ่มตัว เปนไขมันประเภทไมดีถามีมากไปทําใหเปนโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ไมควรรับประทานมาก พบไดในเนื้อสตัวท่ีมีสีแดง, นม, ผลิตภัณฑนม, มันสัตว, หนังสัตว, ไขแดง, เครือ่งใน, กุง, ปู, หอยตางๆ โดยเฉพาะหอยนางรม ในวันหนึ่งควรรับประทานโคเลสเตอรอล (Cholesterol) เพียง 300 มก. เทานั้น ซึ่งมีอยูในไขแดง 1 ฟอง(ไขขาวไมมีโคเลสเตอรอล จะรับประทานวันละกี่ฟองก็ได ) ดวยเหตุผลนี้เองจึงไมควรรับประทานไขแดงทุกวัน เนื่องจากโคเลสเตอรอลมีอยูอาหารประเภทอื่นดวย เชน เนื้อสตัวตางๆ - ในเนื้อสัตวถึงแมมองไมเห็นก็มีไขมนัอยูมาก 2. ไขมันประเภทไมอิ่มตัวเปนไขมนัประเภทดี จะชวยลดการดูดซมึของไขมันที่ไมดี (อิ่มตัว) ไดบางและยังชวยปองกันการเกดิโรคหลอดเลอืดหัวใจตีบตัน

- พบในผัก เชน ถั่ว เตาหู เห็ด น้าํมันพืช ฯลฯ - ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล - ควรใชน้าํมันพืช (ยกเวนน้ํามันมะพราว, น้ํามันปาลม) แทนน้ํามันหมูในการปรุง

อาหารเพราะน้ํามันพืชเปนไขมันชนิดไมอิ่มตัว ควรรับประทานไขมันทั้งสองประเภทไมเกิน 30% ของพลังงาน (กิโลแคลอรี่) ท้ังหมดที่รับประทานตอวันและสวนใหญตองเปนไขมันที่ไมอิ่มตัว

ไขมันเปนสารอาหารอีกอยางหนึ่งนอกเหนือจากคารโบไฮเดรตที่รางกายใชในเวลาออกกําลังกาย แตเปนสารอาหารที่รางกายเอาไวใชเวลาออกกําลงักายเบาๆ

2. คารโบไฮเดรต คารโบไฮเดรต ไดแก น้ําตาลและแปง ซึ่งพบไดในขาว ขนมปง ผลไม ผัก นม

ผลิตภัณฑท่ีมาจากนมและเครื่องดื่มตางๆ คารโบไฮเดรตเปนสารอาหารที่ใชเปนพลังงานในการออกกําลังกายไดดีท่ีสุด แตไมควรรับประทานคารโบไฮเดรตในรูปแบบของน้ําตาล น้ําหวาน น้ําอัดลม เพราะจะมีแตพลงังานไมมีวิตามิน โปรตีน ไขมัน หรือกากอาหาร คารโบไฮเดรต เปนสารอาหารที่ตองรับประทานประมาณ 50% ของพลงังานที่รับประทานทั้งหมดตอวัน และมคีวามสําคัญเพราะเปนสารอาหารโดยเฉพาะสําหรับสมองและจําเปนสาํหรับการออกกําลังกายโดยเฉพาะที่รุนแรง 3. โปรตีน โปรตีนที่ดีและสมบูรณท่ีสุดพบไดในเนือ้สัตว เชน เนื้อวัว ไก หมู ปลาทู นม ผลิตภัณฑจากนม ไข แตโปรตีนที่ดีก็มีในผัก แตผักแตละชนิดอาจมีโปรตีนไมครบทุกชนิดที่รางการตองการ ฉะนั้นถารับประทานเฉพาะผัก ผลไม ควรเลือกรับประทานผักหลายๆ ชนิด ท้ังสีเขียวและสเีหลือง เพ่ือใหไดโปรตีนทุกชนิด ควรรับประทานโปรตีนในปริมาณ 20% ของปริมาณพลังงานทัง้หมดตอวัน หรือโปรตีนประมาณ 1 กรัมตอน้ําหนักตัวหนึง่กิโลกรัม เนือ่งจากโปรตีนก็มีอยูในพืช ผัก นม ไข การรับประทานเนื้อจริงๆ จึงอาจรับประทานเพียงวันละ100 กรัม (1 ขีด) เทานัน้ สวนที่เหลอืรับประทานจากอาหารประเภทตางๆ เชน ผัก ไข นม ฯลฯ

โปรตีน มีความจําเปนสาํหรับการเจริญเติบโต ซอมแซมรางกาย ยอยอาหาร และสรางภูมิคุมกัน เพ่ือที่จะปองกันเชื้อโรคตาง ๆ โปรตนีที่รบัประทานมากไปจะถูกใชเปนพลังงานนอยมาก แตจะถกูเก็บไวเปนไขมัน หรือถูกขับออกมาจากรางกาย ตับ ไต ตองทํางานหนักและรางกายจะตองใชน้ําขับสารอาหารตาง ๆ ท่ีเกดิจากากการเผาผลาญของโปรตีนออกมาในปสสาวะ ทําใหรางกายเกิดสภาวะขาดน้ําได

ผูท่ีไมรับประทานเนื้อสัตวตางๆ แตรับประทานปลา จะมีปญหาเกี่ยวกับการขาดสารอาหาร ผูท่ีไมรับประทานเนื้อตาง ๆ และปลาแตรับประทานไขและนม อาจขาดธาตเุหลก็ ผูท่ีไมรับประทานเนื้อตางๆ ปลา ไข และนม อาจขาดธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และ แคลเซี่ยม

4. วิตามิน ผลไมตางๆ ควรเลือกรบัประทานไดทุกชนิดและควรรับประทานทุกวัน อาหารในหมูนี้จะใหสารอาหารที่เรียกวา วิตามิน มีประโยชนตอรางกายชวยใหรางกายทํางานไดตามปกต ิหลายคนนึกวาการรับประทานวิตามินจะชวยเพิ่มใหออกกําลังกายไดดีย่ิงขึ้นจริงๆ แลวยังไมมีเหตุผลสนับสนุนวาการรับประทานวิตามินเพ่ิมจากอาหารที่รับประทานเพียงพอแลวจะมีประโยชน การรับประทานสารอาหารทกุชนิดโดยเฉพาะผัก ผลไมมากๆ จะมีวิตามินเพียงพอแลว

5. เกลือแร ผักตางๆ ไดแก ผักใบเขียว เชน ผักบุง ผักกาดขาว ผักคะนา ผักกวางตุง ฯลฯ ผักประเภทผล เชน แตงกวา มะระ ฟกทอง แครอท ฯลฯ เกลือแรมีเพียงพอแลวในอาหาร

ถารับประทานอาหารครบทุกหมวดหมู

3. การประเมินภาวะโภชนาการดวยตนเอง การประเมินภาวะโภชนาการดวยตนเอง ดไูดจากน้ําหนกัตัว อัตราสวน (ratio) ของเอวตอสะโพกและความหนาของผิวหนัง (Skin fold thickness) แตที่นิยมใชมากที่สุดคือดชันีมวลกาย (body mass index) หรือ BMI ใชสูตร น้ําหนักตัวเปนกโิลกรัม หารดวยความสูงเปนเมตรกําลังสอง นําตัวเลขมาเทียบกับตารางมาตรฐานของ Asian BMI guidelines จาก WHO ( World Health Organization ) มากกวา 23 อยูในภาวะน้ําหนักเกิน และเพิ่มความเสี่ยงตอการเปนโรคตางๆ เชน เบาหวาน โรคหัวใจ ภาวะความดันโลหิตสูง มากกวา 25 อยูในภาวะโรคอวน และเพิม่ความเสี่ยงตอโรคที่มากบัความอวนมากยิ่งขึน้ ขนาดของรอบเอวโดยวดัท่ีระดับสะดือ เพศ เร่ิมอวน อวนมาก ชาย มากกวาหรือเทากบั 94 ซ.ม.(37 นิ้ว) มากกวาหรือเทากับ 102 ซ.ม.(40 นิ้ว) หญิง มากกวาหรือเทากับ 80 ซ.ม.(32 นิ้ว) มากกวาหรือเทากับ 88 ซ.ม.(35 นิ้ว)

3.1พลังงาน

คํานวณพลังงานจากน้ําหนักตัวและระดับกจิกรรม

ระดับน้ําหนัก กิจกรรมเบา กิจกรรมปานกลาง กิจกรรมหนัก

น้ําหนักเกิน 20-25 30 35

น้ําหนักปกต ิ 30 35 40

น้ําหนักต่ํากวาเกณฑ 30 40 40-45

คํานวณหาแคลอรีทีค่วรไดรบั ใน 1 วัน โดยคํานวณจากน้ําหนักและแรงงานดังนี ้

1. ผูปวยที่ตองนอนพัก กําหนดให 20-25 แคลอรี/น้ําหนัก 1 กิโลกรัม

2. ผูที่ทํางานเบา กําหนดให 30 แคลอรี/น้ําหนกั 1 กิโลกรัม

3. ผูทํางานหนักปานกลาง กําหนดให 35 แคลอรี/น้ําหนัก 1 กิโลกรัม

4. ผูทํางานใชแรงงานมาก กําหนดให 45 แคลอรี/น้ําหนัก 1 กิโลกรัม

3.2 แหลงอาหารทีค่วรรับประทานตอวันของพลังงานท้ังหมด พลังงานจาก คนธรรมดา แปง 50% ไขมัน 30% (ต่ํากวา 30% อาจทําไดลําบาก) โปรตีน 20% (ปกติจะรับประทานมากกวานี้)

น้ําหนักรางกายเปนความสมดุลระหวางพลงังานที่ใชไปในการเคลื่อนไหวรางกาย หรือออกกําลังกับพลังงานจากอาหารที่รับประทาน พลังงานทีร่ับประทาน มากกวา พลังงานทีน่ําไปใช เทากบั ความอวน พลังงานทีร่ับประทาน เทากบั พลังงานที่นําไปใช เทากับ ความสมดุล พลังงานทีร่ับประทาน นอยกวา พลังงานทีน่ําไปใช เทากบั ความผอม

ตัวอยางกิจกรรมออกแรงระดบัปานกลางใชพลังงาน 150 แคลอรีต่อคร้ัง

เบาใชเวลามาก หนักใชเวลานอย เช็ดถบูาน 45-60 นาท ี เดินขึน้บันได 15 นาท ีเลนวอลเลยบอล 30-45 นาที วิ่ง 2.4 กม. 15 นาที ทําสวน ขุดดนิ 30-45 นาที กระโดดเชือก 15 นาท ีหมุนลอเลื่อนรถเข็น 30-40 นาที ข่ีจักรยาน 6.4 กม. 15 นาที เดิน 2.8 กม. 35 นาท ี เลนบาสเกตบอล 15-20 นาที ชูตลูกบาสเกตบอล 30 นาท ี เลนบาสฯ รถเข็น 20 นาท ีข่ีจักรยาน 8 กม. 30 นาที วายน้ํา 20 นาที เตนรําจังหวะเร็ว 30 นาท ี ออกกําลังกายแอโรบิคในน้ํา 30 นาท ีคราดหญาโกยหญา 30 นาที เดิน 3.2 กม. 30 นาท ีลางและเช็ดขัดรถรยนต 45-60 นาที การเดินขึน้บนัได 5 ข้ันวนัละ 5 เที่ยว การเดินวันละ 10,000 กาว

4. โรคอวน

4.1 โรคอวน ทําใหเกิดปญหาสุขภาพท่ีตามมา คือ 1. ความดนัโลหิตสูง 2. ภาวะไขมนัในเลือด 3. โรคหัวใจขาดเลือด 4. ขออักเสบ 5. โรคเบาหวาน 6. โรคนิ่วในถงุน้ําด ี 7. โรคขอเขาเสื่อม 8. มีความผิดปกติของตอมไรทอ 4.2 วิธีลดนํ้าหนัก หลักการของการลดน้ําหนักคือ ตองลดไขมัน ไมใชกลามเนื้อ ฉะนั้นอยาหยุดรับประทานอาหาร ในทางการแพทยจะแนะนําใหคอยๆลดน้าํหนักลงประมาณ 0.5 กก. ตอ สัปดาห คือใหรางกายมีพลังงานลดลง 3500 แคลอรี่ตอสัปดาห หรือเพิ่มการออกกําลังกาย หรือทําท้ัง 2 อยาง การตั้งเปาหมายจึงควรตั้งไวท่ี 5-10 % ของน้ําหนักตัวภายในเวลา 3-6 เดือน ซึ่งเปนสิ่งที่ทําไดทําใหมีสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น รวมทั้งลดอัตราเสี่ยงตอโรคตางๆ

การลดน้ําหนกัที่ปลอดภัยและไดผลในระยะยาว คือเรื่องอาหารที่รับประทาน การออกกําลังกายและเทคนิคการปรบัพฤติกรรมอยางถาวร จะไมทําใหเกิด Yo-Yo Effects คือภาวะที่น้ําหนักกลับมาเพิ่มมากกวาเดิม

เคล็ดลับ 10-20-30 ลดน้าํหนักไมยากอยางที่คิด ถารูหลักการตองทาํใหได

- 10 นาที หยุดคิดสักนิดกอนจะลงมือรับประทานอาหาร

- 20 % ลดปริมาณอาหารที่เคยรับประทาน

- 30 นาที ออกกําลังกายสะสมในแตละวัน

ขั้นตอนที่สําคญัในการลดน้าํหนัก

1. เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภค

- รับประทานอาหาร 3 ม้ือ ในแตละวันใหตรงตามเวลา และปริมาณที่กําหนด เคี้ยวใหละเอียด รับประทานอยางชาๆ อยาลดมื้อใดม้ือหนึ่งเปนอันขาด อยารบัประทานไปอานหนังสือพิมพไป หรือดูทีวีไป

- อยารับประทานของจุกจิก เชน ของหวาน ของมัน ของทอด น้ําอัดลม ถั่วตางๆ

- เลือกรับประทานอาหารที่ใหพลังงานต่ําแทน

- งดรับประทานอาหารตอนกลางคนื เม่ือรับประทานอาหารเย็นแลว ใหแปรงฟนทันที และไมรับประทานของใดๆอีก

2. ออกกําลังกายอยางเหมาะสม เชน การเพิม่กิจกรรมในชีวิตประจําวัน

- ใชวิธีการเดนิขึ้นลงบนัไดแทนการใชลิฟท

- ลงรถกอนถึงปายที่จะลง

- จอดรถใหไกลจากที่ทํางาน

การออกกําลังใหสูญเสียพลังงาน 500 แคลอรี่ในแตละวัน จะชวยใหน้ําหนักลดลงได 0.5 กก. ใน 1 สัปดาห

3. ดื่มกินอยางมีดุลยภาพ กินนอยเคลือ่นไหวมาก

เปนกลยุทธสําคัญที่จะชวยใหประสบความสําเร็จในการลดน้าํหนักเพ่ือใหมีรูปรางไดสัดสวนและสวยงาม พยายามตั้งจุดหมายในการลดน้ําหนักอยางเปนไปได ลดน้าํหนักทีละนอยๆ แลวทําใหได และอยาเสียดายของเหลือ

การลดความอวนใหไดผลจะตองฝก 5 ต 1. ตกลงใจ ตัดสนิใจวาจะลดน้าํหนักแน 2. ตั้งตน ลงมือทําทันท ี 3. ตั้งม่ัน มีความตั้งใจแนวแนท่ีจะลดน้ําหนัก 4. ตอเนื่อง ปฏิบัติตามคาํแนะนาํอยางสม่ําเสมอ 5. ตรวจสอบ มีการชั่งน้าํหนกัเปนระยะๆ ตามความเหมาะสม

5. เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ 5.1 เมนูอาหารสําหรับบุคคลธรรมดา 1 สัปดาห

ม้ือ วัน

เชา

กลางวนั

เย็น

จันทร

- ขาวกลอง - ตมสมปลานิลใสมะขามออน - ผัดผักรวมมิตร - ผลไมสด (ฝรั่ง ½ ผล)

- ขาวเหนียว - ปลาดุกยาง - สมตํา , ผักสด - กลวยน้ําหวาสุก

- ขาวกลอง - แกงจืดเตาหูออน + วุนเสน - ปนปลานลิ , ผักลวก - นมจืด

อังคาร - โจก (รําขาว) - ไขลวก - นมสด หรือนมถั่วเหลือง - ผลไมสด

- ขาวเหนียว - ลาบเนื้อ - ซุปหนอไม - สมตํา - ลูกเดือยน้าํกระท ิ

- แกงปาหัวปลี - ปลาสลดิทอด - ผัดเปรี้ยวหวาน - สับปะรด (หรือผลไมตามฤดูกาล)

พุธ - ขาวสวย (ขาวซอมมือลวน หรือผสมขาวขาว) - แกงจืดผักกวางตุง - ไกทอด - นมสด หรือนมถั่วเหลือง - ผลไม

- กวยเตี๋ยวผัดไทย - ถั่วเขียวตมนําตาล

- ตมขาเห็ดกบัหนอไม - ผัดพริกขิงถัว่ฝกยาว - ปลาแปะซะ-น้ําจ้ิม - ชมพู (หรือผลไมตามฤดูกาล

พฤหัสบดี - ขาวผัด - แกงจืดถั่วงอก - นมสด หรือนมถั่วเหลือง - ผลไมสด หรือน้ําผลไม

- ขนมจีนน้ําพริก - ขาวเหนียวดําน้าํกระท ิ

- แกงเขียวหวานเตาหู - ปลาเค็ม หรือปลาใสตันทอด - ผัดผักจับฉาย - พุทรา (หรือผลไมตามฤดูกาล)

ม้ือ วัน

เชา

กลางวัน

เย็น

ศุกร - ขาวตมเครือ่ง - นมสด หรือนมถั่วเหลือง - ผลไมสด

- ราดหนาเสนใหญ

- แกงสมผักรวม - ปลาเจี๋ยน - ผัดฟกทอง - สมเขียวหวาน (หรือผลไมตามฤดูกาล)

เสาร - โจก (รําขาว) - นมสด หรือนมถั่วเหลือง - ผลไมสด

- ขาวคลุกกระป - เตาทึงเย็น

- ตมยําไกใสเห็ด - น้ําพริกกระปผักสดหรือลวก - ปลาทูทอด - ฝรั่ง (หรือผลไมตามฤดูกาล)

อาทิตย - กวยเตี๋ยวผัดซีอิ้ว - นมสด หรือนมถั่วเหลือง - ผลไมสด

- สุกี้ยากี ้- สาคเูปยกถัว่ดํา

- แกงเลียงผกัรวม - พะแนงเหด็เปาฮื้อ - กลวยหอม หรือผลไมอื่น ๆ

อาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange) 1. อาหารหมูเน้ือสัตว

1 สวนของหมูเน้ือสัตวจะมีโปรตีนประมาณ 7 วัน ไดแก เน้ือสัตวที่ยังไมผานการหุงตมประมาณ 40 กรัม หรือเน้ือสัตวที่หุงตมสุกแลว 30 กรัม หรือประมาณ 2 ชอนโตะพูน เปนตน ตารางท่ี 1 ตัวอยางสวนแลกเปลี่ยนของอาหารหมูเน้ือสัตว

หมู อาหาร ปริมาณ อาหาร ตอ1สวน

โปรตีน (กรัม)

คารโบไฮเดรต (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

พลังงาน (กิโลแคลอรี)

เนื้อสัตวและไข

ไมมีไขมัน -ไขขาวของไขไกขนาดกลาง เน้ือสตัวท่ีมีไขมัน 1 กรมัตอ 1 สวนไดแก -เนื้อปลาทุกชนิด เนื้อปู เนื้อ -ปลาหมึก เนื้อสันใน อกไกไมมีหนัง -นองไกไมมีหนัง ลูกช้ินปลา ลูกช้ินเนื้อวัว เน้ือสตัวท่ีมีไขมัน 3 กรมั ตอ 1 สวน ไดแก -เนื้อไกแก(ไมมีหนัง) เนื้อเปด (ไมมีหนัง) ปลาทูนากระปอง (บรรจุในน้ํา) -ลูกช้ินไก -ปลาซารดีนกระปองตัวขนาดกลาง เน้ือสตัวท่ีมีไขมัน 5 กรมัตอ1 สวน ไดแก -เนื้อหมูลวนไมติดมัน เชนตรงสะโพก -ปลาทูทอดไมชุบแปง -กุงทะเลสด ขนาดประมาณ 2 นิ้วหรือ 60 กรัม -ไขไกขนาดกลางทั้งไขขาวและไขแดง (50 กรัม) -นมถั่วเหลือง -เตาหูแข็ง -เตาหูออน

2 ฟอง

2 ชอนโตะ

5 ลูก

2 ชอนโตะ

5 ลูก 2 ตัว

2 ชอนโตะ 2 ชอนโตะ

6 ตัว

1 ฟอง

1 ถวยตวง ½ แผน

2/3 หลอด

7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7

- - - - - - - - - - - - -

0 1 1 3 3 3 5 5 5 5 5 5 5

28

37

37

55

55 55

75 75 75

75

75 75 75

2. อาหารหมูขาว หมูขาวแบงออกเปน 2 หมวดยอยตามปรมิาณโปรตนี ดังน้ี คือ หมวดที ่1 สวนของขาวใหโปรตีนประมาณ 1.3 กรัม ไดแกขาวเจาและผลิตภัณฑจากขาวเจา เชน ขนมจีน เสนกวยเตี๋ยว เปนตน ตารางท่ี 2 ตัวอยางสวนแลกเปลี่ยนของอาหารหมูขาวหมวดที่ 1






ขาวและแปง

-ขาวเจาหุงเปนขาวสวย (50 กรัม) -ขาวเจาหุงเปนขาวตม (100 กรัม) -ขนมจีน 90 กรัม ขนาดจับกลาง -ขนมจีนจับเล็ก -กวยเตี๋ยวเสนใหญ(ลวกน้ําแลว 50 กรัม) -เก้ียมอี๋สุก (50 กรัม) -กวยเตี๋ยวเสนเล็ก(ลวกน้ําแลว50 กรัม) -ขาวเหนียวนึ่ง 1 กอนเล็ก (30 กรัม)

1 ทัพพ ี2 ทัพพ ี1 จับ

1 ½ จับ 1 ทัพพ ี

1 ทัพพ ี1 ทัพพ ี1 กอน

1.3 1.3 1.3 1.3 1.3

1.3 1.3 1.3

15 15 15 15 15

15 15 15

- - - - - - - -

65 65 65 65 65

65 65 65

หมวดที ่2 สวนของหมูขาว ใหโปรตนีประมาณ 2 กรัม ไดแก แปงสาลีและผลิตภัณฑจากแปงสาลี เชน บะหมี่ ขนมปง ขนมเคก คุกกี้ มักกะโรนี สปาเกตตี้ เปนตน ตารางท่ี 3 ตัวอยางสวนแลกเปลี่ยนของอาหารหมูขาวหมวดที่ 2






แปงสาลี

-ขนมปงแผนหนัก 25 กรัม -ขนมปงแฮมเบอรเกอร -บะหมี่ลวก (75 กรัม) -มักกะโรนี สปาเกตตี้ลวก

1 แผน ½ กอน 1กอน

75 กรัม

2 2 2 2

18 18 18 18

- - - -

80 80 80 80

3. อาหารหมูผัก

ผัก 1 สวนใหโปรตีนประมาณ 1 กรัม,คารโบไฮเดรท ประมาณ 5 กรัม, และพลังงาน 35 กิโลแคลอร ี






ผัก

กระเทียม กะหล่ําดอก กะหล่ําปลี กุยชาย (ดอก) กุยชาย (ใบ) ขาวโพดออน แขนงกะหล่ําปลี ข้ีเหล็กใบ แครอทตมสุก ชะพลู (ใบ) ชะอม ตนหอม แตงกวา ถ่ัวงอก ถ่ัวฝกยาว ถ่ัวฟู ถ่ัวลันเตา น้ําเตา บร็อคโคลี่ บวบเหลี่ยม ปวยเลง ผักกะเฉด ผักชี ผักตําลึง ผักบุงจีน ผักบุงไทย ผักบุงไทยตนแดง พริกยักษ/พริกหวาน

60 กรัม 40 กรัม 70 กรัม 40 กรัม 44 กรัม 50 กรัม 32 กรัม 16 กรัม 60 กรัม 24 กรัม 10 กรัม 60 กรัม 120 กรัม 30 กรัม 40 กรัม 50 กรัม 32 กรัม 200 กรัม 36 กรัม 120 กรัม 40 กรัม 24 กรัม 100 กรัม 125 กรัม 160 กรัม 34 กรัม 18 กรัม 40 กรัม

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35






ผัก พริกหยวก ฟกเขียว ฟกทอง มะเขือเทศสีดา มะเขือเปราะ มะเขือพวง มะเขือยาว มะระจีน มะละกอดิบ แมงลักใบ สะเดาใบยอด หนอไมฝร่ัง หัวปลี หัวผักกาด เห็ดนางฟา ผักกวางตุง ผักกาดใบเขียว ผักกาดหอม ผักคะนาทั้งตน ผักคื่นชาย เห็ดฟาง เห็ดหูหนูแหง หอมใหญ พริกช้ีฟาเขียว พริกข้ีหนู

60 กรัม 140 กรัม 40 กรัม 100 กรัม 66 กรัม 34 กรัม 100 กรัม 125 กรัม 160 กรัม 34 กรัม 18 กรัม 40 กรัม 60 กรัม 140 กรัม 40 กรัม 50 กรัม 60 กรัม 60 กรัม 40 กรัม 60 กรัม 32 กรัม 12 กรัม 60 กรัม 36 กรัม 24 กรัม

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35

4. อาหารหมูผลไม ผลไม 1 สวนใหโปรตีนประมาณ 0.5 กรัม,คารโบไฮเดรท ประมาณ 15 กรมั, และพลังงาน 60 กิโลแคลอร ีหมู อาหาร ปริมาณ

อาหาร ตอ1สวน


คารโบไฮเดรต

(กรัม)



ผลไม กลวยไข กลวยน้ําหวา กลวยหอม ขนุน ขนุนหนัง เงาะโรงเรียน เงาะสีชมพู ชมพูเขียว ชมพูมะเหมี่ยว แตงโม ทุเรียนกานยาว ทุเรียนชะนี ทะเรียนหมอนทอง ฝร่ัง สาลี่ มะมวงแกวดิบ มะมวงเขียวเสวยดิบ มะมวงน้ําดอกไมสุก นอยหนา มะมวงแรดดิบ มะมวงอกรองสุก มะละกอสุก ละมุด ลําไยกะโหลกเบี้ยว ลําไยเบี้ยวเข้ียว ลําไยแหว ลําไยอีดอ ล้ินจ่ี

35 กรัม 60 กรัม 50 กรัม 30 กรัม 50 กรัม 50 กรัม 45 กรัม 100 กรัม 100 กรัม 80 กรัม 19 กรัม 19 กรัม 22 กรัม 70 กรัม 80 กรัม 80 กรัม 60 กรัม 60 กรัม 40 กรัม 100 กรัม 60 กรัม 100 กรัม 80 กรัม 45 กรัม 40 กรัม 40 กรัม 40 กรัม 50 กรัม

0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5

15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60

5. อาหารหมูไขมนั 1 สวนของหมูไขมัน คืออาหารที่ใหไขมัน 5 กรัม ตารางที่ 6 ตัวอยาง 1 สวนแลกเปลี่ยนของอาหารหมูไขมัน






ไขมัน -น้ํามันถ่ัวเหลือง -น้ํามันรําขาว -น้ํามันถ่ัวเหลือง+น้ํามันรําขาว ขาว 1 : 1 เนย เนยเทียม

1 ชอนชา(5กรัม) 1 ชอนชา(5กรัม) 1 ชอนชา(5กรัม)

1 ชอนชา(5กรัม) 1 ชอนชา(5กรัม)

- - - - -

- - - - -

5 5 5 5 5

40 40 40

40 40

เทาไรจึงถือวากินพอดี

กลุมอาหาร ที่ควรกินครบ ใน 1 วัน

-เด็กอายุ 6-13 ป -หญิงวัยทํางานอายุ 15-60 ป -ผูสูงอายุ 60 ปข้ึนไป (ควรไดรับพลังงานวันละ 3,600 กิโลแคลอรี)

-วัยรุนหญิง-ชายอายุ 14-25ป -ชายวัยทํางานอายุ 25-60ป ควรไดรับพลงังานวนัละ 2,000 กิโลแคลอร ี

-หญิง-ชายที่ใชพลังงานมาก เชน เกษตรกร ผูใชแรงงาน นักกีฬา ควรไดรับพลังงาน วันละ 2,400 กิโลแคลอรี

ขาว-แปง

8 ทัพพ ี

10 ทัพพ ี(ขาวเหนียว 1 ทัพพีใหพลังงาน

เทากับขาวเจา 2 ทัพพี)

12 ทัพพ ี

ผัก 4 ทัพพ ี 5 ทัพพ ี 6 ทัพพ ี

ผลไม

3 สวน. กลวย 1 สวน สม 1 สวน

แอปเปล 1 สวน มะละกอสุก 1 สวน (6 คํา)

5 สวน

เนื้อสัตว 6 ชอนกินขาว 9 ชอนกินขาว 12 ชอนกินขาว

นม

2 แกว

1 แกว ถาไมดื่มนมใหกินปลาซารดีน

1 กระปองหรือปลาเล็กปลานอย 2 ชอนกินขาว

1 แกว

* นํ้ามัน นํ้าตาลและเกลอืใชแตนอยเทาท่ีจําเปน

มารูจักหนวยตวงนบักนัเถอะ ทัพพี : ใชในการตวงนบัปริมาณอาหาร กลุมขาว-แปงและผกั -ขาวเจาสุก 1 ทัพพ ีประมาณ 60 กรัม -ขาวเหนียว ½ ทัพพ ีประมาณ 35 กรัม (เทากับขาวเจา 1 ทพัพี)

-กวยเตี๋ยว หรือขนมจีน 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม -ขนมปง 1 แผนเทากับ 1 ทัพพี ประมาณ 30 กรัม -ผักสุก 1 ทัพพ ีประมาณ 40 กรัม

ชอนกนิขาว : ใชในการตวงนบัปริมาณอาหาร กลุมเนือ้สัตว -เน้ือสัตวสุก 1 ชอนกินขาว ประมาณ 15 กรัม เทากับ

ปลาท ู½ ตัว หรือไข ½ ฟอง หรือเตาหูเหลือง ¼ แผน สวน : ใชในการนบัปริมาณผลไม -ผลไม 1 สวน เทากับ กลวยน้ําหวา 1 ผล กลวยหอม ½ ผล หรือสมเขียวหวาน 1 ผลใหญ หรือ เงาะ 4 ผล หรอื ฝรั่ง ½ ผลกลาง (ถาเปนผลใหญ ไดแก มะละกอ สัปปะรด ประมาณ 6-8 คํา)

ปริมาณท่ีแนะนาํสําหรับผูท่ีตองการพลังงาน 1,600 กโิลแคลอร ีมดัีงน้ี

กลุมขาว วันละ 8 ทัพพ ี กลุมเนื้อสัตว วันละ 6 ชอนกินขาว กลุมพืชผัก วันละ 4 ทัพพ ี กลุมผลไม วันละ 3 สวน กลุมนม วันละ 2 แกว

ตัวอยางเมนอูาหารสําหรับเด็ก / ผูหญิง-ผูสูงอายุ

มื้อ ตัวอยางเมนูอาหาร ประกอบดวย มื้อเชา: -ขาวกลอง

-ตมจืดหมูสับตําลึง -กลวยน้ําหวา

-ขาวกลอง 2 ทพัพ ี-ตําลึงสุก 1 ทพัพ ี-หมูสับ 1 ชอนกินขาว -กลวยน้ําหวาสุก 1 ผล

มื้อวางเชา : -นมสด 200 มล. 1 แกว มื้อกลางวัน : -กวยเตี๋ยวผัดซีอิ้ว/ฝรั่ง -เสนกวยเตี๋ยว 2 ทัพพ ี

-คะนาสุก 2 ทพีพ ี-เน้ือไกสุก 2 ชอนกินขาว -ไขไก 1 ฟอง 2 ชอนกินขาว -นํ้ามันพืช 3 ชอนชา -ฝรั่งครึ่งผลกลาง 1 สวน (ประมาณ 4-5 ชิ้น)

มื้อวางบาย : -ขาวโพดตม 1 ฝก มื้อเย็น : -ขาวกลอง

-ตมยําปลาทูใสเห็ด -ผัดผักรวม -มะละกอสุก

-ขาวกลอง 3 ทพัพ ี-เห็ดฟาง 1 ทัพพ ี-ปลาทู 1 ตัว 2 ชอนกินขาว -ผักรวมสุก 1 ทัพพ ี-นํ้ามันพืช 2 ชอนชา -มะละกอสุก 1 สวน (ประมาณ 6-8 ชิ้นพอคํา)

กอนนอน -นมสด 200 มล. 200 แกว หมายเหต ุถาเปนผูใหญ ควรกินผักวันละ 4 สวน เพื่อใหไดใยอาหารเพียงพอ ถาเปนผูใหญดื่มนมเพียง 1 แกว ควรเพิ่มแคลเซี่ยมโดยการกินปลาเล็กปลานอย ครั้งละ 2 ชอนกินขาว หรือปลากระปอง ครัง้ละ 2 ชิ้น 2 ครั้งตอสปัดาห

6. สาระนารู

1. การเลือกซ้ือ และการลางผักสดใหสะอาด ปลอดภัย 1.1 การเลือกซื้อผกัสดจะตองสังเกต

1. การเลือกซื้อผกัสดที่สะอาดไมมีคราบดินหรือคราบขาวของสารพิษกาํจัดศัตรูพืช หรือเชื้อราตามใบ ตามซอก หรือกานผัก

2. เลือกซื้อผักสดที่มีรูพรุนเปนรอยกัดแทะของหนอนแมลงวนัอยูบาง ไมควรเลือกซื้อผักที่มีใบสวยงาม เพราะหนอนกัดเจาะผักไดแสดงวามีสารพิษกาํจัดศัตรูพืชในปรมิาณที่ไมเปนอันตรายมาก

3. เลือกซื้อผักสดอนามัย หรือผักกางมุงตามโครงการพิเศษของกรมวิชาการเกษตรกระทรวงเกษตรและสหกรณ

1.2 วิธีการลางผักสด เพ่ือลดปรมิาณเชื้อโรค ไขพยาธิ สารพษิตกคางในผกัสด 1. ปอกเปลือกหรอืลอกเปลือกชัน้นอกของผักสดออก แกะเปนกลีบ หรือแกะใบ

ออกจากตน 2. ลางผักสดดวยน้ําสะอาดหลายๆครั้งและคลี่ใบถู หรือลางดวยการใชน้าํกอก

ไหลผานผักสดนานอยางนอย 2 นาที หรือใชสารละลายอื่นๆในการลาง ดังนี ้2.1 ใชน้ํายาลางผัก (ตามที่ผูผลิตแนะนํา) 2.2 ใชคลอรนี (ผงปูนคลอรนี ½ ชอนชา ตอน้ํา 20 ลิตร) 2.3 ใชน้ําเกลือ (เกลือ 2 ชอนโตะพูน ตอ น้ํา 4 ลิตร) 2.4 ใชน้ําโซดา (โซเดียมไบคารบอเนต 1 ชอนโตะ ตอน้าํ 4 ลิตร) 2.5 ใชน้ําสมสายช ู(น้ําสมสายชู ½ ถวย ตอน้ํา 4 ลิตร)

แลวจึงนํามาลางดวยน้ําสะอาดอีกครั้ง ก็สามารถลดหรือขจัดพิษภัยตางๆ ในผักสดออกได ผูบริโภคก็จะปลอดภัยในการบรโิภคผักสด

2. ขอปฏิบัติเบ้ืองตน เพ่ือใหอาหารมีความปลอดภัยในการบริโภค มี 10 ประการดงัน้ีคือ ขอปฏิบัติท่ี 1 ตองควบคุมอณุหภูมิของตูเย็นไวท่ี 4 หรือต่ํากวา เพ่ือชวยยับย้ังการเจริญเติบโต ของแบคทีเรียใหชาลง ขอปฏิบัติท่ี 2 เก็บอาหารที่ปรุงสําเร็จ หรืออาหารที่บูดเสยีงายในตูเย็นทันที ภายใน 2 ชั่วโมง เพ่ือ ลดการสูญเสียของอาหาร และควรบริโภคใหหมดภายใน 2-3 วัน ขอปฏิบัติท่ี 3 ทําความสะอาด ซักผาเชด็ทาํความสะอาดโตะ ฟองน้าํท่ีใชในหองครัวอยางสม่ําเสมอดวยผงซักฟอก หรือน้ํายาซักฟอกและอาจใชผงปูนคลอรีนผสมน้ํายาฆาเชือ้โรคภายหลังการซักก็ได เพราะผาเชด็โตะหรือฟองน้ํา เปนแหลงสะสมของแบคทีเรยีจํานวนมาก หากดูแลรักษาไมดีก็จะกอใหเกิดการปนเปอน และการแพรเชื้อโรคได

ขอปฏิบัติท่ี 4 ตองลางและทาํความสะอาดเขียงสาํหรับเตรียมอาหารดวยน้ํายาลางจาน น้ํายาทําความสะอาด และน้าํทุกครั้งภายหลังการใชงานและแยกใชระหวางอาหารสด อาหารปรุงสําเร็จ ผักสด ขอปฏิบัติท่ี 5 การปรุงเนื้อสตัว ตองปรุงใหสุกถึงขางในชิ้นเนื้อ โดยใชความรอนไมต่าํกวา 72 องศาเซลเซียส สังเกตชิ้นเนือ้สัตวจะแหงไมมีน้ําหรือเลือดจากเนื้อสัตวนั้นๆ คงเหลืออยู ขอปฏิบัติท่ี 6 ไมบริโภคไขดบิ หรือไขท่ีปรุงไมสุกทั่วถึง เพราะอาจมีเชือ้ Samonella ปนเปอนอยู จนทําใหเจ็บปวยได ขอปฏิบัติท่ี 7 ทําความสะอาดพื้นที่ผิวสัมผัสบนโตะ บริเวณที่ใชในการเตรียมปรุง ประกอบอาหารดวยน้ํา หรือน้ํารอน และน้าํยาทําความสะอาด หรือผงซักฟอกเปนประจํา ขอปฏิบัติท่ี 8 การลางทําความสะอาดภาชนะอุปกรณท่ีใชแลว ตองทําภายใน 2 ชั่วโมง หลังการใช เพ่ือปองกนัไมใหเกิดการสะสมของแบคทีเรียและควรคว่ําใหแหงบนตะแกรงสูงจากพื้น ขอปฏิบัติท่ี 9 การละลายอาหารแชแข็งพวกเนื้อสตัว ไก ปลา ตองปฏิบัติตามคําแนะนําท่ีกําหนดไวบนภาชนะบรรจุ โดยละลายน้ําแข็งในตูเย็น หรือไมโครเวฟ ในน้ําเย็นซึ่งตองเปลี่ยนน้ําทุก 30 นาที เพ่ือใหอาหารยังคงความเย็นอยูและไมเปนแหลงสะสมของเชื้อแบคทเีรีย ขอปฏิบัติท่ี 10 การลางมือที่ถูกสุขลักษณะ ตองลางมือดวยน้ําและสบูทุกครั้ง

ภาคผนวก

แบบคํานวณความเหมาะสมของน้าํหนักตัว

1. ดัชนีมวลกาย (The Body Mass Index or BMI) สูตร = น้ําหนกัตัว (ก.ก.) สวนสูง (เมตร)2 = .............................................................................. = .............................................................................. อยูในเกณฑ................................................................ ...........................................................................................................................................................

2. คํานวณหาแคลอรี่ท่ีควรไดรบัใน 1 วัน โดยคํานวณจากน้ําหนักและแรงงาน ดังนี ้2.1 ผูปวยที่ตองนอนพัก กําหนดให 20-25 แคลอรี่/น้าํหนัก 1 กิโลกรัม 2.2 ผูท่ีทํางานเบา กําหนดให 30 แคลอรี่/น้ําหนัก 1 กิโลกรมั 2.3 ผูท่ีทํางานหนกัปานกลาง กาํหนดให 35 แคลอรี่/น้ําหนกั 1 กิโลกรัม 2.4 ผูท่ีทํางานใชแรงงานมาก กําหนดให 45 แคลอรี่/น้ําหนกั 1 กิโลกรัม จงหาความตองการของพลงังาน สูตร = น้ําหนัก (ก.ก)X แคลอรี่ของประเภทแรงงาน = ................................................................. = ................................................................. แคลอรี่/วัน

3. แบบคํานวณสารอาหาร ฝายโภชนาการโรงพยาบาลสรรพสิทธิประสงค

ชนิดของอาหาร อาหารธรรมดา จํานวน.......................กิโลแคลอรี่ โจทย คารโบไฮเดรต = 50% โปรตีน = 20% ไขมัน = 30% ก. อธิบายหลกัการจดัอาหารและแสดงขัน้ตอนการคํานวณ ................................................................................................................................................. คารโบไฮเดรต .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................. โปรตีน ..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................. ไขมัน ...................................................................................................................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. สรุป แสดงจํานวนพลังงานและคารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมันที่จะนําไปคํานวณจัดอาหาร (จํานวนพลังงานจะตองตรงกับผลรวมที่ไดจากคารโบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน โดยอาจจะมีการปดเศษใหเหมาะสม) พลังงาน................................................................แคลอรี่ คารโบไฮเดรต..................กรัมซึ่งเทากับ...................แคลอรี่ซึ่งคดิเปน.................%ของพลังงาน โปรตีน.............................กรัมซึ่งเทากับ....................แคลอรี่ซึ่งคดิเปน................%ของพลังงาน ไขมัน................................กรัมซึ่งเทากับ...................แคลอรี่ซึ่งคิดเปน.................%ของพลังงาน

ข. แบบคํานวณหาปรมิาณอาหารแลกเปลีย่นรายการตางๆ อาหารรายการตางๆ จํานวน

สวน คารโบไฮเดรต (กรัม)



พลังงาน (แคลอรี่)

หมวดนํ้านม -นมธรรมดา -นมลดไขมัน -นมขาดมันเนย หมวดผัก หมวดผลไม น้ําตาลทราย รวมคารโบไฮเดรต เหลือคารโบไฮเดรต ขาว (คารโบไฮเดรตทีเ่หลอื)

15 รวมคารโบไฮเดรตทั้งหมด รวมโปรตีน เหลือโปรตีน เนื้อสัตว (โปรตนีเหลอื)

7 รวมโปรตีนทั้งหมด รวมไขมัน เหลือไขมัน น้ํามันพืช (ไขมันเหลอื)

5 รวมไขมันทั้งหมด

.............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. .............. ……….. .............. .............. ……….. ………

(12)................. (12)................. (12)................. (5)................... (15)................. (5)................... ……………… ……………… (15)................. ........................

(8) .............. (8) ............. (8) .............. (2) .............. (2) .............. ........................................ ................... (7)............... ....................

(10) ............ (5) ............... …………… (3)................ ................... ……………. ……………. (5)................ .....................

(150)................ (120)………… (90).................. (25)................. (60).................. (20)................. (80)................. (55).................. (45)..................

รวมพลังงาน

ใหใสสวนที่หารออกมาไดโดยปดเศษใหเปน1/2 สวน (0.5) หรือเต็มสวนตามหลักการปดเศษ

ค. กระจายสวนของรายการอาหารตางๆ ออกตามม้ือ

Food Group No. B S L S D S oF EX. Kcal. EX. Kcal. EX. Kcal. EX. Kcal. EX. Kcal. EX. Kcal.

EX. Milk:Whole Non-fat Veg. Fruit Sugar Rice Meat *Fat Total Kcal./Meal and snock Total Kcal./ 3 meals. % of total Kcal./ meal to total Kcal

ง. รายการอาหารและสวนประกอบอาหาร

นม ผัก ผลไม น้ําตาล ขาวแปง

เนื้อ ไขมัน รายการอาหาร ชนิดของอาหารที่ ใชในการประกอบ

สวน สวน สวน สวน สวน สวน สวน

น้ําหนัก (กรัม)

ปริมาณ หมายเหตุ

มื้อเชา

ระหวางมื้อ

กลางวัน

ระหวางมื้อ

เย็น

กอนนอน

1. ปรมิาณแคลอรีใ่นอาหารจานเดียว

รายการอาหาร จํานวนแคลอรี่/ 1 จาน


ขาวมันไก ขาวหมูแดง ขาวราดแกงเขียวหวานไก ขาวยําปกษใต ขาวขาหมู ขาวผัดใบกระเพราไก ขาวผัดหมูใสไข ขาวหมกไก กวยเตี๋ยวผัดไทยใสไข กวยเตี๋ยวเสนใหญราดหนาหมู,ไก เสนหมี่ลูกชิ้นเน้ือวัวนํ้า เสนใหญผัดซีอิ๊วหมูใสไข ขนมจีนนํ้ายา ขนมจีนนํ้าพริก ขนมจีนนํ้ายาปกษใต ขนมจีนนํ้าเง้ียว โจกใสไข ขาวตมปลา กระเพาะปลา เกาเหลาราดหนา ผัดไทยไรเสน สลัดไกนํ้าใส สลัดกุงนํ้าใส กวยเตี๋ยวเน้ือสับ ขาวผัดรวมมิตร (นํ้ามันนอยๆ) สุก้ีหมู,ไก,กุง (ไมใสวุนเสน) สลัดปลาทูนานํ้าใส สลัดไขใสนํ้า วุนเสนตมยํา บะหมี่หมูแดง กวยเตี๋ยวหลอด (2อัน) บะหมี่สําเร็จรูป ยํามะเขือยาว 1 จาน ยําแมงกระพรุน 1 จาน

596 541 483 248 436 554 557 534 577 397 226 679 332 228 146 243 250 325 250 300 182 97 92 330 210 200 122 123 245 231 100 253 35 105

แกงจืดตําลึงหมูสับ 1 ถวย แกงเลียงผักรวม 1 ถวย แกงจืดมะระสอดไส 1 ถวย แกงสม 1 ถวย ตมจับฉาย 1 ถวย ตมยําปลาทู 1 ถวย ตมยําปลาหมึก 1 ถวย ไขเจียว,ไขดาว 1 ฟอง ไขตุนทรงเครื่อง 1 ฟอง ผัดผักบุง (ดวยน้ํา) 1 จาน ยําหอยแมลงภู 1จาน ลาบปลา 1จาน ไกอบ 1 อก ไกยาง 1 อก ปลาหมึกยาง 1 ไม ลูกชิ้นไก 10 ลูก ขนมกุยชาย (3 อัน) 120 กรัม ทอดมันปลา (80 อัน) 5 ชิ้น นํ้าพริกกุงเผา 170 กรัม ซาลาเปาไสหมู 1 ลูก ขนมจีบ 1 ชิ้น ปลานึ่ง,เผา 1 ตัว ลาบเนื้อ,หมู 1 จาน แกงจืดวุนเสน 1 ถวย ตมจืดเลือดหมู 1 ถวย แกงปาไก 1 ถวย พะโล 1 ถวย ตมยํากุง 1 ถวย ตมยําไก 1 ถวย ไขตม 1 ฟอง ยํารวมมิตร (กุง,ปลาหมึก,หอย) 1 จานยํามะมวงซีฟูด 1 จาน สมตํา (ไมใสถ่ัวลิสง)1 จาน ยําไขตมทรงเครื่อง 1 จาน

197 95 199 110 75 60 60 215 159 40 60 94 169 110 37 56 159 185 90 202 32 156 119 85 120 110 210 65 60 73 132 136 80 188

ปรมิาณแคลอรีใ่นอาหารจานเดียว (ตอ)



ซุปหนอไม 1 จาน กุงนึ่งกระเทียม 1 จาน ไกยาง 1 นอง หมูปง 1 ไม ลูกชิ้นเนื้อวัว 10 ลูก

90 124 97 125 84

ลูกชิ้นปลา 10ลูก ยําผักกาดดอง 1 จาน ยําปลาหมึกยาง 1 จาน สมตําปูปนไทย 1 จาน กุงแชนํ้าปลา 6 ตัว

38 30 99 118 86

ปรมิาณแคลอรีใ่นอาหารอืน่ๆ

รายการ แคลอรี ่ตับ 2 ชอนโตะ ปลาหมึกสด 2 ชอนโตะ กุงฝอย 6 ชอนโตะ เนื้อกบ,เขียด (สับละเอียด) 2 ชอนโตะ ต๊ักแตน,จ้ิงหรีด 10-15 ตัว ก้ิงกาสับละเอียด 2 ชอนโตะ แมงกุดจ่ี 2 ชอนโตะ แมงจีนูน 10-15 ตัว ไขมดแดง 2 ชอนโตะ แมเปงมดแดง 2 ชอนโตะ ลูกออด 2 ชอนโตะ

75 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35

2. ปรมิาณแคลอรีใ่นอาหารฟาสฟูส

รายการอาหาร จํานวน แคลอรี ่เฟรนฟรายด (ธรรมดา) 10 ช้ิน 220 ชีสเบอเกอร 1 แซนวิช 1 ช้ิน 308 บิ๊กแบค 1 แซนวิช 1 ช้ิน 502

พิซซา (ขนาด 4-5/4) 60 กรัม 145 พิซซาทะเล (347 กรัม) ขนาดกลาง 347 แซนวิชไก (122 กรัม) ขนาดกลาง 287 คลับทูนาแซนวิช 1 คู 557

แซนวิชแฮม,เนยแข็ง (153 กรัม) 1 อัน 372 แฮมเบอรเกอรขนาดปกติ (989 กรัม) 1 อัน 245

แซนวิชแฮม (108 กรัม) - 398

3. ปรมิาณแคลอรีใ่นขนมหวาน

รายการอาหาร จํานวน แคลอรี ่กลวยไขเช่ือม กลวย 2 ผล 177 ฟกทองเชื่อม 1 จานเล็ก 167 มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก 230 เผือกเช่ือม 1 จานเล็ก 220

กลวยตมจ้ิมมะพราว 1 จานเล็ก 180 ฟกทองนึ่งโรยมะพราว 1 จานเล็ก 188

ขาวโพดคลุก 1 จานเล็ก 156 ลอดชองน้ํากระทิ 1 ชามเล็ก 116 แมงลักน้ํากระทิ 1 ชามเล็ก 112 เผือกน้ํากระทิ 1 ชามเล็ก 162

ขาวตอกน้ํากระทิ 1 ชามเล็ก 112 ขาวเมาน้ํากระทิ 1 ชามเล็ก 112

ขาวเหนียวดําน้ํากระทิ 1 ชามเล็ก 325 บัวลอย 1 ชามเล็ก 223

สาคูบัวลอย 1 ชามเล็ก 162 ปาทองโก 1 ตัว 124 ฝอยทอง 1 แพ 146 เม็ดขนุน 5 เม็ด 174 สังขยา 2"x2" 204

สังขยาฟกทอง 2"x2" 288 สังขยาเผือก 2"x2" 222 สังขยาขนุน 2"x2" 256

ขนมหมอแกงถ่ัว 2"x2" 179 ขนมหมอแกงเผือก 2"x2" 174 ขาวเหนียวมูลกระทิ 1 จานเล็ก 197 ขาวเหนียวหนาสังขยา 1 จานเล็ก 223

ขาวเหนียวหนากุง 1 จานเล็ก 179 ขาวเหนียวหนากระฉีก 1 จานเล็ก 202

กลวยฉาบ 7 ช้ิน 200 มันรังนก 2 กอน 95

ฟกทองแกงบวช 1 ชามเล็ก 165 มันแกงบวช 1 ชามเล็ก 184 กลวยบวชชี กลวย 5 ช้ิน 152

ขาวเหนียวดําเปยก 1 ชามเล็ก 205 เผือก-มะพราวเปยก 1 ชามเล็ก 199

เตาสวน 1 ชามเล็ก 215 ขนมน้ําดอกไม 9 ช้ิน 190 ขนมเหนียว 1 จานเล็ก 314 ขนมตมแดง 1 จานเล็ก 197 ขนมตมขาว 12 ลูก 352 ขนมเปยก 1 จานเล็ก 128

ขนมเปยกปูนขาว 1 จานเล็ก 179 ขนมเปยกปูน 1 จานเล็ก 195 ขนมเล็บมือนาง 1 จานเล็ก 275 ขนมถั่วแปบ 3 ตัว 432 ขนมกลวย 2"x2" 57 ทองหยิบ 2 ดอก 210 ขนมครก 1 คู 92 เตาสวน 1 ถวยเล็ก 215 เฉากวย 1 ถวยตวง 18 มันทอด 2ช้ิน 248 กลวยแขก 5ช้ิน 252 ขาวเมาทอด 2ใบ 418 ขนมฝกบัว 2ช้ิน 140 ไขหงษ ใบเล็ก 11ใบ 174

ไขนกกระทา 1 จานเล็ก 191 ถ่ัวทอด 2 อัน 163 ขนมทอง 8 วง 165

ครองแครงกรอบเค็ม 22 ตัว 425 ขนมเกลียว 11 ตัว 276 สัมปะนี 10 ช้ิน 210 ขนมสาลี่ 2"x2" 116 ทองมวน 4" 9 ช้ิน 320 สาลี่กรอบ 2"x2" 138 ขนมบาบิ่น 2"x2" 130 ขนมผิง 27 กอนเล็ก 128

ขนมหนานวล 4 ช้ิน 87 ขนมกลีบลําดวน 5 ช้ิน 115

กะหรี่พัฟ 1 ตัว 157 ขนมปงขาว 1 แผน 68 ขนมปโฮลวีท 1แผน 58 ชอคโกแลต 28 กรัม 135

ขนมปงแครกเกอร 1 แผน 52 แพนเคกผสมนมไข 1 ช้ิน 55 พายเชอรี่ 1/7 153 กรัม 353

เคก 1 ช้ิน 235 ครัวซอง 1 อัน 235 ไอศกรีม 1 ถวย 300

4. ปรมิาณแคลอรีใ่นผลไม

รายการอาหาร จํานวน แคลอรี ่ ลูกเกด (15 กรัม) 2 ชอนโตะ 40

มะขามหวาน (15 กรัม) 1 ฝกใหญ 40 กลวยไขสุก (30 กรัม) 1 ผลกลาง 40

กลวยหอมสุก (30 กรัม)(กลาง) 1/2 ผล 40 กลวยน้ําวา (40 กรัม) 1 ผลเล็ก 40

ทุเรียน (35 กรัม)(เม็ดกลาง) 1/2 เม็ด 40 พุทราไทย (50 กรัม)(เม็ดกลาง) 3-4 ผล 40 พุทราแอปเปล (100 กรัม) 3 ผลใหญ 40

นอยหนา (50 กรัม)(ผลกลาง) 1/2 ผล 40 เงาะ (60-65 กรัม) 3 ผลกลาง 40 ล้ินจ่ี (60 กรัม) 3 ผลกลาง 40

มะมวงสุก (60 กรัม)(ผลกลาง) 1/2 ผล 40 แตงไทย (350 กรัม) 12-15 ช้ิน 40 แคนตาลูป (250 กรัม) 1 ช้ิน 40

ลําไย (40 กรัม)(ผลกลาง) 5-6 ผล 40 แอปเปล (65 กรัม) 1 ผลกลาง 40 มังคุด (65 กรัม) 3 ผลกลาง 40 ลางสาด (75 กรัม) 7-10 ผล 40 องุน (75 กรัม) 12 ผล 40

ฝร่ังกลมสาลี่ (120 กรัม) 1/2 ผลกลาง 40 ละมุด (50 กรัม) เทาไขไก 40 สับปะรด (85 กรัม) 1 ช้ิน 40 มะละกอ (90 กรัมป 1 ช้ิน 40

สมเขียวหวาน (100 กรัม) 1 ผลใหญ 40 สมโอ (100 กรัม)(ขนาดกลาง) 2 กลีบ 40

แตงโม (250 กรัม) 1 ช้ิน 40 สาลี่ 1 ผล 40

5. ปรมิาณแคลอรีใ่นเครือ่งด่ืม

รายการอาหาร จํานวน แคลอรี ่แฟนตา,เขียว,แดง,องุน (100 ก.) 1 แกว 120

สไปรท 1 แกว 110 โคก,เปปซี ่ 1 แกว 100

นมถั่วเหลือง (ไมใสน้ําตาล) 1 แกว 55 ชา (น้ําตาล 2 ชอน) 1 ถวย 42 โอวัลตินเย็น/รอน 1 ถวย 220

ชา 1 ถวย 2 กาแฟ

(น้ําตาล 2 ชอนชา,ครีม 2 ชอนชา) 1 ถวย 65

รูทเบียร 1 แกว 105 ชอคโกแลตเย็น, รอน 1 แกว 280

น้ําสมคั้น 1 แกว 160 ไวตามิลค 1 ขวด 150 โอเลี้ยง 1 แกว 103

เบียร 3.5 % 80 z 100 วิสกี้ 70 พรุป 42.5% 1 แกว 85 วิสกี้ 80 พรุป 42.5% 1 แกว 100

ชาเย็น 1 แกว 81 ไอซท ี 1 แกว 85

นมถั่วเหลือง 1 แกว 150 นมปราศจากไขมัน (240 กรัม) 1 กลอง 80 นมผงปราศจากไขมัน (30 กรัม) 1/4 ถวยตวง 80

นมระเหยปราศจากไขมัน (120 กรัม) 1/2 ถวยตวง 80 โยเกิตทําจากนมปราศจากไขมัน

(240 กรัม) 1 ถวยตวง 80

Butter milk ทําจากนมปราศจากไขมัน(240 กรัม)

1 ถวยตวง 80

ไขมัน (240 กรัม) 1 ถวยตวง 125 นมสดไขมัน 2 % (240 กรัม) 1 ถวยตวง 125

โยเกิตทําจากนมปราศจากไขมัน 2 % 1 ถวยตวง 125

(ไมเติมผลไมหรือแตงรส) นมระเหยทําจากนมสดไขมัน 2 %

(120 กรัม) 1/2 ถวยตวง 125

นมสด (240 กรัม) 1 ถวยตวง 150 นมระเหยทําจากนมสด (120 กรัม) 1/2 ถวยตวง 150

โยเกิรตทําจากนมสด (ไมเติมผลไมหรือแตงรส)

1 ถวยตวง 150

นมผง (30 กรัม) 1/4 ถวยตวง 150 ยาคูลท 1 ขวด 90

โอวัลติน รอน/เย็น 1 ถวย 220

ขอขอบคุณ

นางพรรณรัตน ไชยสนทิ

( หัวหนาฝายโภชนาการ โรงพยาบาลสรรพสทิธิประสงค อุบลราชธาน ี)

นางสาวไปรมาภรณ ประสานทอง

( โภชนากร โรงพยาบาลสรรพสทิธิประสงค อุบลราชธาน ี)

อนุเคราะหขอมูล เมนูอาหารเพ่ือสุขภาพและแบบคํานวณสารอาหาร

นายนพินธ กุลนิตย

(นักวิชาการสาธารณสขุ 7 ว.ศูนยอนามัยท่ี 7 อุบลราชธาน ี)

อนุเคราะหขอมูล ดานพลงังาน

ประวัติวิทยากร ชื่อ นาง สุฬดี กิตติวรเวช (Suladi Kittiworavej) Email [email protected] ตําแหนง พยาบาล 8 ระดับ 8 ชํานาญการ หนวยงานที่สังกัด ศูนยสุขภาพชมุชนมหาวิทยาลัยอุบลราชธาน ี โครงการจัดตัง้วิทยาลัยแพทยศาสตรและการสาธารณสขุ มหาวิทยาลัยอุบลราชธาน ี โทรศัพท 045-353930 ประวัติการศึกษา ปริญญาตรี ประกาศนียบัตรพยาบาลศาสตรและผดุงครรภชั้นสูง วิทยาลัยบรมราชชนนีสรรพสิทธิประสงค อุบลราชธานี พ.ศ.2529 ปริญญาโท ศิลปศาสตรมหาบัณฑิต (สาขาพัฒนาสังคม) สถาบันบัณฑติพัฒนบริหารศาสตร พ.ศ.2544 ประสบการณการทํางาน - 2529-2537 พยาบาลวิชาชพี หอผูปวยหนักศัลยกรรม รพ.สรรพสิทธ ิ ประสงคอุบลราชธาน ี - 2537-2538 ผูชํานาญการดานการพยาบาลผูปวยหนัก 6 รพ.สรรพสทิธ ิ ประสงคอุบลราชธาน ี - 2538-2547 พยาบาล 6 ระดับ 6 มหาวิทยาลัยอุบลราชธาน ี - 2547-ปจจุบัน พยาบาล 8 ระดับ 8 ชํานาญการ มหาวิทยาลัย

อุบลราชธานี

กําหนดการอบรมเชิงปฏิบัติการ

โครงการอาหารเพื่อสุขภาพ ณ. หองประชุม 401 อาคารบริหาร สํานักงานอธิการบดี

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

วันพฤหัสบดีท่ี 14 กรกฎาคม 2548 เวลา 08.30 - 09.00 น. -ลงทะเบียน 09.00 - 09.45 น. -วิทยากรบรรยายเรื่อง ความรูพ้ืนฐานดานสารอาหารเพื่อสุขภาพ 09.45 - 10.00 น. -รับประทานอาหารวาง

10.00 - 11.30 น. (แบงผูเขาอบรมเปน 3 กลุม) -ฝกทักษะคิดคา BMI และประเมินตนเอง -ฝกทักษะคิดคา Calory ท่ีเหมาะสมตอรางกายของแตละบุคคล ท่ีใชในชีวิตประจําวัน -ฝกทักษะเมนอูาหารเพื่อสุขภาพใน 1 สัปดาห 11.30 - 12.00 น. การออกกําลังกายดวยแอโรบิค ................................................................ หมายเหต ุ 1. ใหนําเคร่ืองคดิเลขมาดวย 2. แตงกายดวยชุดกางเกง

แบบประเมินผล การประชุมเชิงปฏิบัติการ เร่ือง อาหารเพื่อสุขภาพ วนัพฤหัสบดทีี่ 14 กรกฎาคม 2548 ณ หองประชุม 401 อาคารบริหาร สํานักงานอธิการบดี มหาวิทยาลัยอุบลราชธาน ี

------------------------------------------------------------------ ขอความรวมมือแสดงความคิดเห็นในการจัดอบรมครั้งนี้ เพ่ือใชเปนขอมูลในการปรับปรุงกิจกรรมตางๆ ในการอบรมครั้งตอไป 1. ขอมูลทัว่ไปของผูเขารับการอบรม เพศ ชาย หญิง อายุ.............ป ตําแหนง ...............................................................สังกัด.......................................................................... ระดับการศึกษาสูงสุด................................................................. 2. โปรดกา / ในชองที่ทานเลือก โดยเรียงตามคะแนนจากนอยคือ 1 มากที่สุดคือ 5

หัวขอประเมิน ระดับความพึงพอใจ ขอเสนอแนะ 1 2 3 4 5

2.1 ประโยชนที่ทานไดรับจาการอบรม -ความรูพ้ืนฐานดานสารอาหารเพื่อสุขภาพ -การฝกทักษะคิดคา BMI และประเมินตนเอง -การฝกคิดคาแคลอรี่ที่เหมาะสมตอรางกายของแตละบุคคล

-การฝกทักษะเมนูอาหารเพื่อสุขภาพใน 1 สัปดาห -การออกกําลังกายดวยแอโรบิก -ความรูใหมๆ ตอการดูแลสุขภาพตนเองดวยอาหาร 2.2 วทิยากร -บุคลิกภาพ -ความสามารถในการถายทอดองคความรู -อุปกรณที่ใชในการถายทอด -ความเหมาะสมของเวลาที่ใชในการอบรม -เน้ือหาเปนประโยชนตอการนําไปใช -เอกสารที่แจกมีความเหมาะสม 3. ขอคิดเห็นและขอเสนอแนะอื่นๆ 3.1 ทานคิดวาควรมีการจัดอบรมในลักษณะเชนนี้อีกหรือไม ควรจัด ไมควรจัด 3.2 หวัขอทีท่านตองการใหมีการจดัอบรม (ดานสุขภาพ) ในโอกาสตอไป 1. ........................................................................................... 2. ........................................................................................... 3.3 อื่นๆ ระบุ....................................................................................................................................................

ขอขอบคณุ

Documents

อาหารเพื่อสุขภาพ Human Welfare