平成年度 - Kaminoyama平成27年度上山市食活改善推協議会まとめの会レシピテーマ：「減塩を考慮した我が家の自慢料理part2 」地区ひがし

平成年度

私達は、自分の健康のため、家族の健康のため、

地域の健康のために楽しく活動しています♪

詳しくは、上山市役所健康推進課

６７２－１１１１（内線１６４）まで

わが家の食卓を充実させ、地域の健康づくりを行うことから出発した食生活改善推

進員（通称：食改さん）は、「食生活を改善する人」を意味します。

食生活改善推進協議会は、豊かな感性と知性と経験が一人ひとりの力となり結集さ

れ、“ 私達の健康は私達の手で ”をスローガンに、食を通した健康づくりの

ボランティアとして活動を進めています。平成２７年度、上山市では１２４名で活

動してきました。

食生活改善推進員の研修会「まとめの会」において、自慢料理として活動の成果を

披露しています。このレシピ集は、その作品をまとめたものです。

〈地区〉〈氏名〉〈献立名〉〈ページ〉

ひがし尾形みち子スコップコロッケ（簡単）・・・・・・・・・２

炊飯器でガトーショコラ（豆腐）・・・・・・３

半藤常子たらのラクチン酢豚風・・・・・・・・・・・４

にし髙橋惠子ゆで豚と小松菜のおろし酢和え・・・・・・・５

杢栄子さつまいもとサケ缶のコロッケ・・・・・・・６

白菜の中華風漬けもの・・・・・・・・・・・７

みなみ中川とみ子菊芋のサラダ（柿酢ドレッシング）・・・・・８

木ささぎ（木ささげ）と紅花のお茶・・・・・９

きた石沢みどり麻婆春雨ハンバーグ・・・・・・・・・・・１０

梅津正子春巻き・・・・・・・・・・・・・・・・・１１

金瓶鈴木惠代鮭ミンチ春巻き・・・・・・・・・・・・・１２

後藤節子桜寿し・・・・・・・・・・・・・・・・・１３

西郷木村敦子ヨーグルトとフルーツなんでもマッチング・１４

今野秀子とりひき肉の野菜ソーセージ・・・・・・・１５

本庄清野千代巾着コロッケ・・・・・・・・・・・・・・１６

金子惇子減塩納豆汁・・・・・・・・・・・・・・・１７

佐藤とし子とりもも肉の柚子こしょう焼・・・・・・・１８

北澤ミネきゅうりのぬた和え・・・・・・・・・・・１９

黒田和子きのことごぼうのマリネ・・・・・・・・・２０

東佐竹けさ子鮭とおからのハンバーグ・・・・・・・・・２１

木村美津子減塩根菜の煮物・・・・・・・・・・・・・２２

中川山口都多子大根フライ・・・・・・・・・・・・・・・２３

板垣まさ子さつま芋のフライ・・・・・・・・・・・・２４

菊芋の粕漬け・・・・・・・・・・・・・・２５

1

平成２７年度上山市食活改善推協議会まとめの会レシピ

テーマ：「減塩を考慮した我が家の自慢料理part2 」

地区ひがし氏名尾形みち子

献立名スコップコロッケ（簡単）

材料

（５人分）

じゃがいも中５個パン粉５０ｇ

玉ねぎ中１個オリーブ油小さじ１

にんにく少々

サラダ油小さじ１

ひき肉２００ｇ

しめじ少量

塩１つまみ

こしょう少々

牛乳大さじ１

作り方

① じゃがいもを皮のままゆでて、皮を除いてつぶす。

② パン粉を色がつくまでから煎りする。

③ 玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、フライパンにサラダ油を熱

し、さっと炒める。

④ さらに、ひき肉も入れて炒める。

⑤ しめじも入れて、塩、こしょう、牛乳で味付けをする。

⑥ 最後に、じゃがいもを入れて全部混ぜて味を調整する。

⑦ ⑥を耐熱皿に入れて上にパン粉をかける。

⑧ オリーブ油をまわしかけ、トースターで５分焼く。

ポイント約２０分で出来る簡単コロッケです。

栄養士コメント

じゃがいもは余分な塩分を排泄するカリウムが多い食品です。

牛乳でコクを出し、パン粉を煎って香ばしさを出し、ソースをかけ

ずに食べる減塩の工夫がされています。

また、揚げないコロッケなので、油の量も少なくヘルシーです。

＜1 人分栄養価＞

エネルギー 211kcal

たんぱく質 10.3g

脂質 8.8g

炭水化物 22.3g

カリウム 515mg

飽和脂肪酸 2.75g

食物繊維総量 2.4g

食塩相当量 0.4g

2



地区ひがし氏名尾形みち子

献立名炊飯器でガトーショコラ（豆腐）

材料

（ワンホール分）

ミルク板チョコレート３枚

無塩バター４０ｇ

ホットケーキミックス７０ｇ

絹ごし豆腐６０ｇ

卵１個

砂糖５０ｇ

＜お好み＞くるみ・ナッツ・ごまなど

作り方

① 板チョコレート、バターを溶かす。

② 砂糖、卵を混ぜ合わせる。

③ すべての材料を混ぜる。

④ 炊飯器にバター（分量外）を薄くぬり、材料を流し込む。

⑤ 炊飯器の早炊きモード（２０分）で３回炊く。

⑥ 一晩冷やす。

ポイント炊飯器に入れる時、均等になるようにトントンと空気を抜く。


炊飯器を利用した簡単なデザートです。豆腐を使いカロリーも抑え

られています。

ホットケーキミックス１袋(100g)には1gの塩分が含まれています。

お菓子は甘味が際立ち塩分を見落としがちですが、塩分が含まれて

いるものもありますので、注意が必要です。

＜1／８切れ分栄養価＞



脂質 11.9 g

炭水化物 23.7g

カリウム 126mg




3



地区ひがし氏名半藤常子

献立名たらのラクチン酢豚風

材料

（４人分）

生たら（切り身）３切れポン酢しょうゆ大さじ３

塩２つまみ A トマトケチャップ大さじ３

黒こしょう少々砂糖大さじ１と１/２

片栗粉適量

セロリ１本

にんじん１本

ピーマン２個

サラダ油大さじ１

作り方

① たらは一口大に切り、塩、黒こしょうをふって片栗粉を軽くまぶ

す。

② セロリは筋を取り、にんじんは皮をむき、どちらもたて半分に

切って、斜め薄切りにする。

③ ピーマンはヘタと種を取り一口大に乱切りにする。

④ フライパンにサラダ油を熱し、①のたらの両面をこんがりと焼

く。

⑤ セロリ、にんじん、ピーマンを加えてさっと炒め合わせる。

⑥ Aを加えて全体をよく絡める。

ポイント豚肉ではなくたらにしたのがヘルシーかと思います。


ポン酢しょうゆで酢や果汁の酸味、トマトケチャップでトマトの旨

味を利用し、調味料に減塩の工夫がされています。

より減塩を目指すには、たらに塩はふらず、調味料の塩分のみで食

べると良いでしょう。




脂質 3.2 g

炭水化物 14.6g

カリウム 463mg




4



地区にし氏名髙橋惠子

献立名ゆで豚と小松菜のおろし酢和え

材料

（４人分）

豚こま切れ肉１６０ｇ

酒適量

小松菜１／２株

大根１０ｃｍ

酢大さじ１と小さじ１

しょうゆ大さじ１と小さじ１

作り方

① 豚肉に酒をふり、もみ込む。

② 豚肉をゆで、水にとり、水気を切る。

③ 小松菜は5㎝位の長さに切り、②の鍋でゆでる。

④ 大根はすりおろし、軽く汁気を切り、酢としょうゆを加えて混ぜ

豚肉と小松菜を加えて和える。

ポイント酢を使う事により塩分の摂取を抑えるとともに、大根特有の臭みも

抑える事が出来る。

栄養士コメント塩分０の調味料である「酢」使って減塩の工夫がされています。

大根おろしと一緒に食べることで、さっぱりとおいしく食べられる

一品です。


エネルギー 99 kcal


脂質 4.2g

炭水化物 4.9g

カリウム 378mg




5



地区にし氏名杢栄子

献立名さつまいもとサケ缶のコロッケ

材料

（４人分）

さつまいも２本（４００ｇ）小麦粉適量

サケ缶小２缶（１８０g） A 溶き卵適量

細ねぎ１／３束生パン粉適量

しょうが（すりおろし）小さじ２

塩小さじ１

こしょう少々

揚げ油適.量

作り方

① さつまいもは皮をむいて乱切りにし、水に10分さらしてゆでる。

ゆで汁を切って、熱いうちにつぶす。

② 細ねぎは小口切りにし、サケ缶、しょうが、さつまいもを混ぜ、

塩、こしょうで味を整え、バットなどで平らに詰めて冷ます。

③ 円型に形づくり、Aを順番にまぶして衣をつける。

④ 揚げ油170～180℃に熱し、③をカリッと揚げ、油を切って器に

盛る。

ポイントおやつ感覚で食べられます。

サケ缶に塩分が含まれますので、塩を加減してください。


さつまいものは、ナトリウムの排泄に効果的な食物繊維やカリウム

が多く含まれる食品です。

鮭水煮缶(1缶90g)には、0.8ｇの塩分があります。より減塩を目指す

には、食塩不使用のツナ缶を使う、下味の塩は使用せず揚げたコロ

ッケに塩少々とカレー粉をふりかけて食べるなどの工夫をするとよ

いでしょう。




脂質 17.3g

炭水化物 38.5g

カリウム 650mg




6



地区にし氏名杢栄子

献立名白菜の中華風漬けもの

材料

（４人分）

白菜１／４株

塩小さじ１

しょうが１片

ごま油大さじ１

＜甘酢＞

酢１／４カップ

砂糖大さじ２

塩小さじ１

赤唐辛子１本（湯に戻す）

作り方

① しょうがは細いせん切りにする。

② 白菜は芯と葉に切り分け、芯は繊維に沿い5㎝の細いせん切り、

葉も同様に切る。

③ 白菜に塩をもみ込み、重しを乗せ30分おいてしっかり絞り甘酢を

かける。

④ フライパンにごま油を熱し、しょうがを入れて弱火にし、チリチ

リになったら③にまわしかける。20分程おいて完成。

ポイントさっと作れて、さっと出せる。

白菜は細く切ると、見た目も良いです。


雪国の上山に漬物は保存食としてかかせませんね。各家庭で受け継

がれている味があります。

しょうがの風味や赤唐辛子の辛味、ごま油のコク、酢の酸味を使い

工夫されている漬物です。食べる量に気をつけ塩分の取りすぎにな

らないようにしましょう。




脂質 3.1g

炭水化物 6.7g

カリウム 237mg




実際に食さない塩もみの絞り汁

や甘酢の残り汁の栄養価は除く 7



地区みなみ氏名中川とみ子

献立名菊芋のサラダ（柿酢ドレッシング）

材料

（４人分）

菊芋 80ｇ

ニンニクの芽 15ｇ

＜ドレッシング＞

かき酢小さじ１弱

米酢小さじ１弱

しょうゆ小さじ１／２

オリーブ油大さじ１

干し柿小３ケ

作り方

① 菊芋は薄くスライスして塩水（分量外）にさらす。

② ニンニクの芽はゆでる。

③ 干し柿は細く刻み、ドレッシングの材料を全て合わせドレッシン

グをつくる。

④ 菊芋とニンニクの芽を混ぜ、ドレッシングをかける。

ポイントサラダなので他の野菜などと合わせ彩りも楽しんでください。

マヨネーズもとても合います。

栄養士コメント酢や干し柿を使ったドレッシングに減塩の工夫がみられます。

菊芋や干し柿を使い、上山で生産される食材で作られた地産地消レ

シピです。




脂質 3.3 g

炭水化物 16.1g

カリウム 254mg




「菊芋」について

キク科の植物であり、根部分は生姜に似たいも状の塊根をつけ、これを食します。

「からいも」と呼ばれることもあり、山形の郷土料理「おみ漬け」の材料にも利用されます。

「天然のインスリン」とも呼ばれるイヌリンという食物繊維が豊富です。

8



地区みなみ氏名中川とみ子

献立名木ささぎ（木ささげ）と紅花のお茶

材料

（４人分）

乾燥木ささぎ適量

乾燥紅花適量

水適量

作り方 ① 水に木ささぎと紅花を入れて煮出す。

ポイント木ささぎは利尿作用があると言われています。

紅花は血液サラサラや美肌に良いと言われています。

意外と飲みやすいです。

栄養士コメント余分な塩分を体の外に排出するには、水分をとる必要があります。

一服のお茶は心と身体を元気にしてくれます。県花の紅花を使った

お茶でホッと一息、リフレッシュもいいですね。


エネルギー－kcal

たんぱく質－g

脂質－g

炭水化物－g

カリウム－mg

飽和脂肪酸－g

食物繊維総量－g

食塩相当量－g

「木ささぎ（木ささげ）」について

落葉性の１０メートルにもなる高木。果実は、細長く２０～３０㎝にもなり、ささげに似

ているため木ささげと呼ばれています。

利尿作用があるとされ、民間薬としても使われています。

「紅花」について

山形県の県花。鮮やかな花びらは色づけによく、葉や茎も食べることができます。

血行障害に良いとされ、冷え性や発がん性予防などに効果があると言われています。

9



地区きた氏名石沢みどり

献立名麻婆春雨ハンバーグ

材料

（４人分）

春雨５０ｇみそ大さじ１

ごぼう５０ｇ B オイスターソース大さじ１

合いひき肉３００ｇおろししょうが小さじ１

塩ひとつまみおろしにんにく小さじ１／４

パン粉１カップごま油適量

A 牛乳１００ｃｃサラダ菜適量

卵１個豆板醤お好み

作り方

① 春雨は準備しておいた熱湯でサッとゆで戻し、ざく切りにする。

② ごぼうは小さめの細切りにして、サッとゆでておく。

③ Aを合わせておく。

④ ひき肉に塩を加え、粘りが出るまでよく混ぜる。

⑤ ④にA、Bを加えてよく混ぜ、その中に切った春雨とごぼうを加

え、8等分にして丸める。

⑥ フライパンにごま油を熱し、⑤の丸めた肉を強火で両面を焼く。

⑦ 焦げ目がついたら弱火にして水50㏄（分量外）を加え、蓋をして

蒸し焼きにする。

⑧ サラダ菜を添えて盛り付ける。豆板醤をお好みでつける。

ポイント春雨とごぼうを入れる事により食感を良くし、しょうがとにんにく

など味付けに手を加える事によりそのまま食べられるので弁当のお

かずにも良いと思います。

栄養士コメントしょうが、にんにくの香味野菜を利用し、肉種に麻婆春雨の味をつ

け、ソースをかけずに食べる一品です。

ナトリウムの排泄促進に効果的なカリウムが多いレシピです。

＜1 人分（2 個分）栄養価＞



脂質 17.6g

炭水化物 22.3 g

カリウム 410mg




10



地区きた氏名梅津正子

献立名春巻き

材料

（１０本分）

春巻きの皮１０枚卵１個

大根２００ｇしょうゆ大さじ２

人参５０ｇ砂糖３０ｇ（大さじ３と小さじ１）

干し椎茸(戻して)４０ｇ酒小さじ２

油揚げ２０ｇ塩小１／２

油小さじ２おから５０ｇ

ひき肉５０ｇレンコンの水煮１本

くるみ３ｇ水溶き小麦粉適量

青ねぎ３ｇ揚げ油適量

作り方

① 大根、人参、椎茸、油揚げをせん切りにし、油で炒める。

② ①にひき肉、くるみ、青ねぎ、卵を入れ、しょうゆ、砂糖、酒、

塩で味付けしておからを入れる。

③ レンコンを3ｍｍの厚さに切り、半分に切る。春巻きの皮に、レ

ンコンを並べ、②のおから煮を30gのせて、レンコンで挟み、水

溶き小麦粉をぬり包む。

④ 揚げ油で春巻きを揚げる。

ポイントおから煮の中にくるみを入れ、味をまろやかにしました。

レンコンのシャキシャキ缶が歯ざわり良い。


和のおから煮を中華の春巻きの具に入れたアイデアレシピです。

油で揚げることで香ばしさや旨味をだし、おから煮の味付けで食べ

ることで、たれをつけずにおいしく食べられる減塩の工夫がされて

います。

＜1 本分栄養価＞



脂質 9.4g

炭水化物 16.8g

カリウム 173mg




11



地区金瓶氏名鈴木惠代

献立名鮭ミンチ春巻き

材料

（４人分）

生鮭３００ｇ（３～４切れ）

塩２つまみ

こしょう適量

春巻きの皮８枚

のり（全形）２枚

大葉８枚

プロセスチーズ８０g

水溶き小麦粉適量

揚げ油適量

作り方

① 生鮭に軽く塩、こしょうをし、フードプロセッサーですり身にす

る。

② 春巻きの皮にのり４分の１をしき、その上に①をのばし、大葉と

スティック状に切ったプロセスチーズを置き、水溶き小麦粉をぬ

り包む。

③ きつね色になるまで油で揚げる。

ポイントチーズはプロセスチーズで、とろけるチーズではダメ。

鮭のすり身は薄く塗る。（厚く塗ると火が通りにくい）


魚嫌いな人でも思わず食べたくなる、切り口がとてもきれいな食欲

をそそるレシピです。

のりや大葉を上手に使い、チーズの塩分で食べる工夫がされていま

す。




脂質 21.8g

炭水化物 19.0g

カリウム 370mg




12



地区金瓶

氏名後藤節子

献立名桜寿し

材料

（１４個分）

＜黒米入りすし飯＞

米２合酢大さじ４強

黒米大さじ２塩小さじ２弱

砂糖大さじ３

＜牛しぐれ煮＞

牛肉（切り落とし）１５０g 酒大さじ２弱

しょうが（細切り）１かけしょうゆ大さじ２弱

サラダ油小さじ１／２砂糖大さじ２弱

桜の葉の塩漬け（塩抜きしたもの）１４枚

作り方

① 米は洗い、固めの水加減にして黒米と水と加えてサッと混ぜ30分

間浸水させ普通に炊き上げる。酢、塩、砂糖を混ぜ粗熱をとる。

② 牛しぐれ煮をつくる。牛肉は小さめに切る。フライパンにサラダ

油を熱し、しょうがを炒め、牛肉を加えて軽く炒める。余分な油

を紙タオルでふき、調味料を加える。

③ ふたをして時々混ぜながら５～６分火にかけ、汁気がなくなるま

で煮て粗熱をとる。

④ ①、②を14等分にする。①の1個をラップにとって広げ②を中央

にのせて包む。ラップで俵型にまとめて軽く握る。（14個つくる。）

⑤ 桜の葉の塩漬けで巻く。

ポイント牛しぐれ煮、余分な脂を紙タオルで丁寧にとる。

酢を多めに、塩を少なめにして減塩した。


春らしい見た目もきれいな一品です。おもてなし料理にも良いです

ね。

すし飯はすし酢に塩分が入っています。牛しぐれ煮の味付けの塩分

を利用し、すし飯には塩を入れずに作るとさらに減塩になります。

＜1 個分栄養価＞



脂質 4.9 g

炭水化物 18.7g

カリウム 55mg


食物繊維総量 0..2g


13



地区西郷氏名木村敦子

献立名ヨーグルトとフルーツなんでもマッチング

材料

（４人分）

ヨーグルト４５０ｇ

西洋梨１ケ

りんご１ケ

アロニア大さじ４

干し柿５～６ケ

作り方

＜アロニア＞

アロニアは生で冷凍し、アロニア１ｋｇとラフランス果汁１で煮

る。

① フルーツは食べやすい大きさに切る。

② 干し柿は種をとり、食べやすい大きさに切る。

③ 全部の材料とヨーグルトを混ぜ合わせる。

ポイント季節に合わせ何でも材料になる。柿、バナナ、キウイフルーツなど


減塩された薄味の食事でもデザートがあると、食事が締まり満足感

が得られます。

ヨーグルトのさっぱり感と甘いフルーツがマッチしたデザートで

す。果物はカリウムや食物繊維が多く、余分な塩分を排出してくれ

ます。果物が美味しい上山、毎日適量を食べたいですね。




脂質 4.2g

炭水化物 53.5g

カリウム 611mg

飽和脂肪酸 2.13ｇ



14



地区西郷氏名今野秀子

献立名とりひき肉の野菜ソーセージ

材料

（１０人分）

とりひき肉３００ｇ（胸肉、もも肉どちらでも可）

ミックスベジタブル約３０g

赤パプリカ１／４個

枝豆約２０ｇ

卵１個

オイスターソース大さじ１と１／２

塩少々こしょう適量

作り方

① ひき肉を混ぜねばりを出す。その後、卵、オイスターソース、塩、

こしょうを入れて混ぜ合わせる。

② そのあと分量を半分にして、残った半分にミックスベジタブル、

パプリカ、枝豆を混ぜてロール状にする。（ラップフィルムで包

むキャンディ状にする。）

③ ひき肉の残りの半分を平らにのばして、②のラップフィルムを外

して真ん中におき、のり巻きのように巻いて形状を整え、ラップ

フィルムで巻き、大きなキャンディのように包む。

④ 電子レンジで3分、ひっくり返して3分、その後またひっくり返

して3分加熱し、そのまま冷めるまで放置する。

ポイント主菜にも副菜にもなります。

つけだれ（粒マスタード・はちみつ・レモン汁・しょうゆをまぜて

作る）やからししょうゆ、ゆずこしょうで食べてもおいしいです。


カラフルな野菜の色が食欲をそそる一品です。おもてなしにもなる

レシピですね。

つけだれをつけて食べる場合は肉種には味をつけないか少量にする

とより減塩になるでしょう。




脂質 3.2g

炭水化物 1.5g

カリウム 122mg




15



地区本庄氏名清野千代

献立名巾着コロッケ

材料

（５人分）

（１人２ケ）

紫さつまいも２００ｇ

豚ひき肉５０ｇ

玉ねぎ（みじん切り）５０ｇ

塩少々

こしょう少々

油小さじ２

ミニウインナー５本

チーズ５０ｇ

油揚げ５枚

揚げ油適量

作り方

① 紫さつまいもをゆでる。油を熱して、豚ひき肉、玉ねぎを炒め、

さつまいもと一緒に混ぜ“あん”を作り、１０ケに分ける。

② 油揚げは半分に切り裏返しにする。

③ 裏返した油揚げに①のあんとチーズ、ウインナーをそれぞれ５ケ

ずつ分けて口を楊枝で止める。

④ １８０度の油できつね色に揚げる。

ポイント中にチーズやウインナーが入っているのでソースがなくてもおいし

く食べられます。さつまいもだけでなく、かぼちゃやじゃがいもで

も美味しくできます。

冷めてもおいしく食べられるので、お弁当のおかずにどうぞ。

栄養士コメント紫さつまいもと中の具材の２色がきれいなレシピです。

具材の旨味や揚げた油揚げの香ばしさでソースをつけずに食べる工

夫がされています。油揚げを裏返して包むアイデアコロッケです。




脂質 25.0g

炭水化物 14.4g

カリウム 268mg




16



地区本庄氏名金子惇子

献立名減塩納豆汁

材料

（４人分）

納豆８０ｇ里いも６０ｇ

豆腐１００ｇ人参２０ｇ

油揚げ小１枚ごぼう２０ｇ

だし汁４カップこんにゃく半分

味噌大さじ２芋がら（干）１０ｇ

山うど・わらび１００ｇ※塩蔵した物をよく塩抜して

なめこ・むき茸・ナラタケ少量ずつ※塩蔵した物をよく塩抜して

薬味：ねぎ・せり・七味唐辛子

作り方

① 納豆はすり鉢で丁寧にすり潰す。

② 山菜、木の子は塩抜きをしておく。食べやすい大きさに切る。

③ 芋がらはぬるま湯でもみ洗いし戻しておく。

④ 里いも、人参、ごぼう、こんにゃく、豆腐は１ｃｍ位の角切りに

しておく。油揚げは食べやすい大きさに切る。

⑤ だし汁で具材をやわらかく煮て、味噌と納豆を加える。沸騰しす

ぎると風味が飛んでしまうので注意。

⑥ お好みの薬味を添えて出来上がり。

ポイント納豆、里いも、木の子などぬめりのある材料を使って、のどごしよ

く仕上げる事で、減塩を考慮しました。

食物繊維の多い山菜、野菜を使いカリウムを意識しました。


「納豆汁」は郷土料理で、上山では１月７日の七草に食べる習慣が

あります。考案者のポイントにあるように食物繊維・カリウムをた

くさんとることができる一品です。汁物は具だくさんにすることで

減塩になります。具材やだし汁の美味しさ、薬味を使うことで少な

い味噌でも美味しくあたたまる後世に受け継ぎたい郷土料理です。




脂質 5.3g

炭水化物 128g

カリウム 837mg




17



地区本庄氏名佐藤とし子

献立名とりもも肉の柚子こしょう焼

材料

（４人分）

とりもも肉５００g

柚子（冷凍）１個

こしょう適量

塩小さじ１／４

ミニトマト８個

レタス適量

作り方

① とり肉を一口大に切る。

② 柚子の皮をすりおろす。

③ ①に②とこしょう、塩を入れて混ぜ合わせ１時間なじませる。

④ グリル（両面焼き）で焼く。（焼き加減をみながら１５分程度）

⑤ ミニトマト、レタスを添える。

ポイントシンプルなのに柚子がきいておいしいです。塩を少なく、油を使わ

ずグリルで焼きました。

栄養士コメント塩は少量で柚子を味付けに使い、油を使わずオーブンで香ばしく焼

いた、減塩とヘルシーが考慮されたレシピです。たんぱく質も多く

子供からお年寄りまでおすすめのレシピです。



たんぱく質 20.6 g

脂質 17.5 g

炭水化物 2.2g

カリウム 438mg




18



地区本庄氏名北沢ミネ

献立名きゅうりのぬた和え

材料

（１０人分）

枝豆（刻んで冷凍したもの）５００ｇ

きゅうり４本

砂糖１００～１２０ｇ

塩３つまみ（小さじ２／５程度）

作り方

（枝豆はフードプロセッサーで刻み冷凍しておく）

① 枝豆に砂糖と塩（１つまみ）を加えてぬたを作る。

② きゅうはせん切りにし、塩を（２つまみ）ふります。

③ きゅうりの水気を切り、食べる直前に合えます。

ポイント我が家では枝豆で食べるよりもぬたが好きで食べます。冷凍してお

くのでいつでも食べられるし、冬から春にかけてきれいな緑で食欲

が出ます。

孫も豆と言って食べます。

きゅうりの食感も合うと思います。塩はほんの少しです。


上山ではすりつぶした枝豆を「ぬた」と呼びます。

自家栽培の枝豆を使った生産者ならではのレシピです。

塩がほんの少しのため塩分が低く緑が色鮮やかですので、「もう一

品何か副菜が欲しい。」という時におすすめです。




脂質 3.8g

炭水化物 16..4g

カリウム 405mg




19



地区本庄氏名黒田和子

献立名きのことごぼうのマリネ

材料

（４人分）

まいたけ６０ｇ＜マリネ液＞

しめじ６０ｇにんにく小さじ１

玉ねぎ４０ｇオリーブオイル小さじ２

ごぼう８０ｇ酢小さじ４

たかのつめ少々

レモン汁小さじ２

しょうゆ小さじ１と１／２

塩ひとつまみ

こしょう少々

作り方

① にんにくはすりおろし、ボールの底にセットする。玉ねぎはみじ

ん切り、ごぼうはささがきにして、アクを抜きゆでる。

② ボールにきのこをほぐし入れ、水気を切ったごぼう、玉ねぎを入

れる。ここにたかのつめ、オリーブオイル、酢を入れる。

③ ラップフィルムをして電子レンジで２分加熱する。

④ いったん止めて、底からかき混ぜたら、再び２分加熱する。

⑤ レモン汁としょうゆを入れて混ぜ、塩、こしょうで味を整える。

⑥ 粗熱を冷まして出来上がり。

ポイントマリネ液で酢、レモンを使ったところが減塩でもおいしく食べられ

ると思います。


にんにく、たかのつめなどを使い減塩を工夫したマリネ液になって

います。カロリーも低く、ヘルシーで副菜におすすめの一品です。

時間がたつほどに味がじんわり染み込んで美味しくなってくれる、

「作りおきサラダ」レシピです。




脂質 2.3g

炭水化物 6.0g

カリウム 190mg




20



地区東氏名佐竹けさ子

献立名鮭とおからのハンバーグ

材料

（４人分）

生鮭（切り身）２切れ

長ねぎ（緑の部分）１本

青しそ１２枚

おから１５０ｇ

れんこん（すりおろし）１００ｇ

A しょうが（すりおろし）１／２ケ

みそ大さじ２

片栗粉大さじ３

ごま油大さじ３

酒大さじ３

ゆず果汁少々

作り方

① 鮭は皮を除き、１㎝角に切る。長ねぎはみじん切りにする。

② ボールに①とAを入れて混ぜ合わせ、粘りが出たら、１２等分に

して俵形にし、青しそを巻く。

③ フライパンにごま油を熱し、②をきつね色になるまで両面を焼

き、酒をふり蓋をして酒がなくなるまで蒸し焼きにする。

④ 食べる時にゆずを少々ふりかける。

ポイント減塩を考え、ゆず果汁の香りを利用したところです。


ゆず果汁、長ねぎ、青しそ、ごま油を使うことで減塩されていても

美味しくいただけますね。

野菜やおからがたっぷり使われており塩分排出に必要なカリウム、

食物繊維が多い一品です。




脂質 12.4g

炭水化物 19.1 g

カリウム 471mg




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地区東氏名木村美津子

献立名減塩根菜の煮物

材料

（４人分）

大根１２０ｇ昆布８ｇ

人参１００ｇかつお節１２ｇ

れんこん６０ｇ米油小さじ２

ごぼう１２０ｇ酒大さじ２

しいたけ４０ｇ A みりん小さじ４

油揚げ２枚砂糖小さじ２

鶏肉１００ｇしょうゆ小さじ４

作り方

① 大根、人参、れんこんは５㎜幅のいちょう切りにし、ごぼうは３㎜の斜

め薄切りにする。

② しいたけは４等分、油揚げは油抜きをして１㎝幅の短冊切りにする。鶏

肉は一口大に切る。れんこん、ごぼうはさっと水にさらし水気を切る。

大根は下ゆでしておく。

③ 昆布は汚れを拭き取り、水２００mlで弱火で５分～１０分煮て、昆布を

取り出し、かつお節を入れ、かつお節を濾してだしをとる。

④ 鍋に米油をしいて、鶏肉を表面の色が変わるくらいまで焼いたら、大根、

人参、れんこん、ごぼう、しいたけ、油揚げを加えさっと炒める。

⑤ ③のだし汁を加え、落としブタをして５～１０分ほど煮る。

⑥ Aの調味料（しょうゆは半量残す）を入れ、全体に火が通るまで煮込む。

（１０～２０分程度）

⑦ 最後に、残りのしょうゆを加えて汁気を飛ばすようにさっと煮る。

ポイントだし汁を使うことで減塩が抑えられます。

練り物は、塩分が多いと思い油揚げと鶏肉を使いました。


煮物に美味しいだし汁を使うことは減塩の大事なポイントです。昆布とかつ

お節を使った一番だしは吸い物や淡泊味仕上げの煮物など上品で薄味の料

理に適しています。

塩分が多い練り物を使用せず、食材の選び方にも工夫がみられるおすすめの

一品です。

＜ 1 人分栄養価＞

エネルギー 206kcal カリウム 460mg

たんぱく質 8.9g 飽和脂肪酸 2.38g

脂質 10.6g 食物繊維総量 3.6g

炭水化物 16.5g 食塩相当量 1.0g

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地区中川氏名山口都多子

献立名大根フライ

材料

（４人分）

大根１６枚（８㎝）

小麦粉適量

スライスハム８枚

スライスチーズ８枚

大葉８枚

卵適量

パン粉適量

揚げ油適量

レモン１個

トマト１／２個

キャベツ適量

作り方

① 大根を５㎜位の輪切りにし、ゆでる。

② ゆでた大根に小麦粉をまぶす。

③ ハム、チーズ、大葉を重ねて大根で挟む。

④ 卵、パン粉をつけ１８０度の油で揚げる。

⑤ レモンとトマトはくし型に切り、キャベツはせん切りにし添える。

ポイント揚げすぎないようにさっと揚げる。

おでんや煮物が定番の大根。フライもおもしろいです。


大根をフライにするアイデアレシピです。外はサクッと中はジューシ

ーで食べ応えがあります。切った断面もきれいですね。

チーズやハムは美味しい食材ですが、意外と塩分が多く注意が必要で

す。チーズを半量にするなどの減塩の一工夫で、さらに体に優しい一

品になります。



たんぱく質 17.2 g

脂質 27.7g

炭水化物 12.4g

カリウム 332mg




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地区中川氏名板垣まさ子

献立名さつま芋のフライ

材料

（４人分）

さつま芋２００ｇ

揚げ油適量

大根８０ｇ

しらす干し１２０ｇ

ポン酢大さじ２

作り方

① さつま芋は１㎝の角切りにし、水にさらさないで揚げる。

② しらす干しは熱湯をかける。大根はすりおろす。

③ 揚げたさつま芋にしらす干し、大根おろしをのせ、ポン酢をかけ

て食べる。

ポイントさつま芋がいっぱいある時の食べ方。


食欲がそそる見た目もきれいな一品です。

しらす干しは意外と塩分が多い食材ですが、熱湯かけることで余分

な塩気を抜く工夫がされています。

大根おろしとポン酢を使って、さっぱり食べられる1品です。

さらに減塩を目指すなら、しらす干しを半量にして鰹節をかける、

ポン酢しょうゆを半量にし、ゆずの皮のすりおろしや果汁をかける

などの工夫をすると塩分量がぐっと低くなります。




脂質 5.6 g

炭水化物 17.0 g

カリウム 355mg



食塩相当量 1.6ｇ

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地区中川氏名板垣まさ子

献立名菊芋の粕漬け

材料

（作りやすい分量）

菊芋 1.5㎏

砂糖１㎏

A 味噌１㎏

酒粕１㎏

作り方 ① Aの調味料をまぜて、菊芋を綺麗に洗ってよく乾かしてから入れ

て漬ける。

ポイント二か月漬けます。


「西の京都、東の山形」といわれるほど山形県には美味しい漬物が

たくさんありますね。おいしいのでパクパクと食べがちですが、塩

分の取りすぎにならないよう食べる量に気を付けましょう。

漬物をおかずに食べるときは、メインのおかずや汁物は薄味にする

工夫をするとよいでしょう。

＜1 人分（30ｇ）栄養価＞



脂質 0.2g

炭水化物 6.0g

カリウム 164mg




「菊芋」について

キク科の植物であり、根部分は生姜に似たいも状の塊根をつけ、これを食します。

「からいも」と呼ばれることもあり、山形の郷土料理「おみ漬け」の材料にも利用されます。

「天然のインスリン」とも呼ばれるイヌリンという食物繊維が豊富です。

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平成２７年度「減塩を考慮した我が家の自慢料理」レシピ集発行日：平成２８年３月

発行：上山市食生活改善推進協議会（事務局：上山市健康推進課内） ℡ 023－672－1111（内線 164）上山市河崎一丁目１－１０（〒999－3192）

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平成 年度 - Kaminoyama平成27年度上山市食活改善推協議会 まとめの会 レシピ テーマ：「 減塩を考慮した我が家の自慢料理part2 」 地区 ひがし

平成年度 - Kaminoyama平成27年度上山市食活改善推協議会まとめの会レシピテーマ：「減塩を考慮した我が家の自慢料理part2 」地区ひがし