Warszawa, 28 kwietnia 2015 r.

Warsztaty

dla Rodziców Śniadania dla dzieci

z nadwagą i otyłością

dr inż. Marta Jeruszka-Bielak

Centrum Komunikacji Społecznej

Ogólne zalecenia dla

dzieci z nadwagą i otyłością

Ważne jest zastosowanie kompleksowego

i indywidualnego podejścia do dziecka z nadwagą lub

otyłością, w tym:

• zdiagnozowanie przyczyn (kontakt z lekarzem pediatrą

lub lekarzem rodzinnym i ewentualne skierowanie na

dalsze badania do poradni chorób metabolicznych,

poradni endokrynologicznej, ośrodka zajmującego się

kompleksowym leczeniem otyłości),

• zwiększenie aktywności fizycznej,

• modyfikacja sposobu żywienia,

• włączenie całej rodziny.

Kluczowe jest, aby modyfikacja dotychczasowego

sposobu żywienia objęła wszystkich członków rodziny,

a posiłki w miarę możliwości spożywane były wspólnie

przy stole, wolno i w spokojnej atmosferze.

Jedzenie przed komputerem czy telewizorem powoduje

odwrócenie uwagi dziecka od samej czynności jedzenia

i przyspiesza tempo konsumpcji, co z kolei przyczynia

się do spożycia większych porcji żywności i większej

podaży energii w ciągu dnia.

Ogólne zalecenia dla

dzieci z nadwagą i otyłością – cd.

Zmianom w sposobie żywienia powinna towarzyszyć

większa aktywność fizyczna i ruchowa, osiągana nie tylko

poprzez dodatkowe zajęcia sportowe, ale również przez

codzienną spontaniczną aktywność w drodze do szkoły,

w szkole, po szkole i w weekendy (marsze, jazda na

rowerze, zabawa na podwórku czy chodzenie po

schodach), najlepiej wykonywaną wspólnie z rodziną czy

przyjaciółmi.

Ogólne zalecenia dla

dzieci z nadwagą i otyłością – cd.

Podobnie, jak w żywieniu wszystkich dzieci i młodzieży,

szczególny nacisk należy położyć na wykorzystywanie

żywności jak najmniej przetworzonej.

Niezwykle ważne jest, aby w menu znalazło się 5 posiłków

dziennie, a przerwy pomiędzy nimi nie były dłuższe niż 4

godziny. Kolacja powinna być zjedzona najpóźniej 3 godziny

przed snem.

Wartość energetyczna jadłospisów powinna być podobna jak

dla dzieci z prawidłową masą ciała, dostosowana do wieku

i aktywności fizycznej dziecka, wg norm IŻŻ, 2012.

Ogólne zalecenia dla

dzieci z nadwagą i otyłością – cd.

Normy na energię [kcal/dzień]

Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ 2012

Wiek

lata

Aktywność fizyczna

Mała Umiarkowana Duża

Dz.* Ch.* Dz. Ch. Dz. Ch.

7-9 1600 1800 2100

10-12 1800 2050 2100 2400 2400 2750

13-15 2100 2600 2450 3000 2800 3500

16-18 2150 2900 2500 3400 2900 3900

* Dz. – dziewczęta, Ch. – chłopcy

Tłuszcz powinien stanowić ok. 30% wartości energetycznej

diety. Bardzo ważny jest odpowiedni profil kwasów

tłuszczowych, tzn. należy zwiększyć udział niezbędnych

nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) znajdujących

się w rybach, zwłaszcza tłustych i olejach, zmniejszyć udział

nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczów zwierzęcych),

a wyeliminować izomery trans kwasów tłuszczowych

(znajdujące się m.in. w twardych margarynach, ciastach,

ciastkach, herbatnikach).

Do sałatek i surówek można podawać olej rzepakowy, olej

słonecznikowy, oliwę z oliwek; do kanapek – niedużą ilość

masła; dwa razy w tygodniu powinny pojawić się tłuste ryby

morskie.

Tłuszcz

Białko powinno dostarczać ok. 15-20% energii (trochę

więcej niż u dzieci z prawidłową masą ciała). Powinno

pochodzić z chudego mięsa drobiowego bez skóry (indyka,

kurczaka), królika, cielęciny, młodej wołowiny, a także

chudych wędlin o wysokiej zawartości mięsa, jajek, ryb

tłustych, mleka i naturalnych mlecznych napojów

fermentowanych (o zawartości tłuszczu do 2%), chudych

serów twarogowych oraz warzyw strączkowych (np. fasoli,

grochu, soczewicy).

Białko

Węglowodany powinny pokrywać ok. 55-60% dziennego

zapotrzebowania energetycznego i głównie powinny być to

węglowodany złożone, a cukry proste powinny pochodzić

z produktów takich, jak owoce i naturalne (nie smakowe)

produkty mleczne.

Najlepszym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe

(pieczywo pełnoziarniste, razowe, grube kasze, ryż brązowy

i basmati, makaron pełnoziarnisty, naturalne płatki zbożowe

(np. owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe) oraz warzywa

strączkowe (np. fasola, groch, soczewica, cieciorka).

Produkty te jednocześnie są bardzo bogate w błonnik

pokarmowy.

Węglowodany

Błonnik pokarmowy pełni szczególnie istotną rolę

w żywieniu dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością, gdyż

wspomaga przemianę materii i zmniejsza uczucie głodu.

Zaleca się zwiększenie jego spożycia do ok. 20-25 g;

w przypadku młodszych dzieci nie powinno jednak

przekraczać 20 g.

Polecanym źródłem błonnika są produkty wymienione

na poprzednim slajdzie, czyli pełnoziarniste produkty

zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych. Warto do

potraw mlecznych i deserów dodawać otręby (z różnych

zbóż), ale nie granulowane, gdyż dodawany jest do nich

cukier.

Błonnik pokarmowy

Bardzo ważnym źródłem błonnika są wszystkie warzywa,

a zwłaszcza korzeniowe (marchew, pietruszka, seler

korzeniowy) i kapustne (szczególnie brukselka, jarmuż),

a także owoce, tj. maliny, porzeczki i agrest.

Duże ilości błonnika zawierają również nasiona dyni

i słonecznika, migdały i inne orzechy, dlatego warto dodawać

je do potraw (2 razy w tygodniu, ok. 5-10 g nasion

i do 20 g orzechów). Należy jednak pamiętać, że są to

produkty wysokokaloryczne (zwłaszcza orzechy) i nie należy

jeść ich zbyt dużo. Powinny być bez dodatku soli, cukru,

karmelu itp.

Chociaż owoce suszone są bardzo bogate w błonnik, to nie

należy ich podawać, bo zawierają jednocześnie dużo cukrów.

Błonnik pokarmowy – cd.

W żywieniu dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością podkreśla

się również szczególną rolę wapnia. Powinno być go nawet

więcej niż podają normy (co najmniej 1000 mg dla dzieci do 9.

roku życia i co najmniej 1300 mg dla starszych dzieci).

Powinien pochodzić głównie z produktów mlecznych

(o zawartości tłuszczu do 2%). Warto wybierać produkty

wzbogacone w wapń (np. jogurt naturalny wzbogacony

w wapń), które mają nawet 2-razy więcej wapnia niż produkty

niewzbogacone.

Dobrym źródłem wapnia jest też woda, zwłaszcza mineralna

średnio- i wysokozmineralizowana. Woda produkowana przez

MPWiK jest również wodą średniozmineralizowaną.

Wapń

Kolejnym szczególnie ważnym składnikiem odżywczym jest

witamina D. Zapotrzebowanie na nią jest większe

u osób z nadwagą i otyłością (również dzieci i młodzieży)

w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała.

Ponieważ w żywności witamina D występuje

w niewystarczającej ilości (głównie obecna jest w tłustych

rybach, żółtku jaj, maśle), a synteza skórna nie jest

wystarczająca w stosunku do potrzeb przez większą część

roku (październik-marzec) zaleca się stosowanie suplementu

diety witaminy D przez cały rok, w dawce minimum 10

mikrogramów/dzień.

Witamina D

Ważne również jest odpowiednie (i nawet wyższe niż u dzieci

z prawidłową masa ciała) spożycie tzw. antyoksydantów,

zwłaszcza witaminy C, E, beta-karotenu. Bogate w te

składniki są kolorowe warzywa i owoce, szczególnie warzywa

zielone liściaste: jarmuż, szpinak, natka pietruszki i in.

Należy też zwrócić uwagę na odpowiednią ilość żelaza, które

podwyższa podstawową przemianę materii. Na jego

niedobory narażone są głównie młode dziewczęta, ze

względu na straty związane z miesiączkami oraz ograniczanie

spożycia produktów mięsnych. Żywność bogata w żelazo,

oprócz mięsa, to jajka (żółtko), warzywa strączkowe i zielone,

pełnoziarniste produkty zbożowe; jednak żelazo z produktów

roślinnych jest gorzej wykorzystywane przez organizm.

Antyoksydanty i żelazo

Konieczna jest także odpowiednia ilość wypijanej w ciągu

dnia wody, która powinna być głównym napojem. Zaleca

się wypijanie minimum 1,0 litra młodszym dzieciom, a 1,5

litra starszym, głównie w postaci wody niegazowanej.

W okresie zwiększonego wysiłku fizycznego, w ciepłe dni

warto dodać jeszcze co najmniej 1-2 szklanki wody.

Napoje słodzone niegazowane i gazowane powinny zostać

znacząco ograniczone, gdyż zawierają średnio 2 łyżeczki

cukru w 100 ml, czyli ok. 10 łyżeczek cukru (50 g) w 0,5

litrowym napoju. Gdy dziecko piło takich napojów dużo,

można zmniejszać tę ilość stopniowo, aż do całkowitego

wyeliminowania. Soki również należy pić rzadko.

Woda

Warzywa i owoce

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi dla dzieci i młodzieży

jadłospis powinien obfitować w kolorowe warzywa i owoce.

W jadłospisie dzieci z nadwagą i otyłością powinno się

znaleźć ok. 500 g warzyw oraz 200-300 g owoców.

W przypadku warzyw warto wykorzystywać wszystkie

dostępne na rynku, szczególnie sezonowe,

z uwzględnieniem zielonych warzyw liściastych. Powinny

być podawane zarówno surowe, gotowane, pieczone czy

duszone z niewielkim dodatkiem oleju, np. rzepakowego lub

oliwy z oliwek. Dla dzieci, które niechętnie jedzą warzywa,

dobrym sposobem jest przygotowywanie zup kremów czy

koktajli warzywno-owocowych.

Owoce natomiast powinny być podawane w postaci

surowej, w całości lub jako dodatek do sałatek, surówek,

jako musy lub koktajle (szczególnie w okresie zimowym,

gdy więcej korzysta się z mrożonek). Polecane są owoce

drobnopestkowe: maliny, jeżyny, jagody, porzeczki, agrest,

truskawki, ale także jabłka, morele, brzoskwinie, kiwi,

grejfruty, pomarańcze, mandarynki. Natomiast rzadziej

powinny być spożywane banany, winogrona i śliwki, ze

względu na większy udział cukrów.

Owoce suszone należy znacząco ograniczać, a owoce

z puszki najlepiej wyeliminować z diety.

Warzywa i owoce – cd.

Polecanymi technikami kulinarnymi, nie tylko dla dzieci

z nadwagą i otyłością, są gotowanie na parze lub

w wodzie, pieczenie (w naczyniu żaroodpornym lub folii)

i duszenie.

Potrawy smażone w niedużej ilości tłuszczu można

podawać sporadycznie, tzn. raz na tydzień/dwa tygodnie.

Natomiast smażenie w tłuszczu, zwłaszcza głębokim, do

tego potraw panierowanych w jajku i bułce – lepiej

całkowicie wyeliminować.

Również nie są polecane tłuste i zawiesiste sosy na bazie

śmietany/masła i mąki. Sosy można zagęszczać

zmiksowanymi warzywami.

Techniki kulinarne

Wartość

energetyczna Produkty spożywcze

Wartość

energii w

kcal/100 g

bardzo

wysoka

oleje, margaryny, masło, smalec, łój, słonina,

majonez

700-900

kcal

wysoka

batony, wafle, chipsy, czekolada, pestki dyni,

słonecznika, orzechy, migdały, chałwa, boczek,

salami, masło śmietankowe i tłuszcze mieszane do

smarowania

450-700

kcal

średnia

sery podpuszczkowe i topione, suche strączkowe,

wieprzowina, parówki, wędliny wieprzowe,

mieszane i podrobowe, suszone owoce,

margaryny niskokaloryczne, przetwory zbożowe

(płatki, musli), chleb chrupki i pieczywo pszenne

(bułki, kajzerki), śmietana 30%, żywność fast food,

cukier, miód, cukierki, ciasta

250-450

kcal

Wartość energetyczna żywności

Wartość

energetyczna Produkty spożywcze

Wartość

energii

kcal/100 g

niska

tłuste ryby, cielęcina, drób, wołowina, sery

twarogowe, przetwory owocowe,

wędliny drobiowe i luksusowe, jaja, pieczywo

(żytnie, mieszane, pszenne graham), desery

mleczne, lody, śmietana 9-18%, awokado

100-250

kcal

bardzo

niska

chude ryby, grzyby, warzywa, owoce, ziemniaki,

mleko, jogurty, kefiry, maślanka, soki

30-100

kcal

Wartość energetyczna żywności – cd.

Wartość energetyczna

wybranych przekąsek

• Batony czekoladowe: 450-550 kcal/100 g

1 sztuka (ok. 40 g) 200 – 300 kcal

• Herbatniki, wafelki, ciastka, ciasta: 350-550 kcal/100 g

1 pączek (ok. 70 g) 290 kcal

• Chipsy, orzechy w panierce, paluszki, popcorn: 380-550

kcal/100 g

1 paczka chipsów (90 g) 490 kcal

1 paczka orzechów w panierce (40 g) 250 kcal

Wartość energetyczna wybranej

żywności typu fast food

• Hamburgery, cheesburgery: 240-260 kcal/100 g

1 sztuka 260-527 kcal

• Frytki: 300 kcal/100 g

1 porcja mała (ok. 80 g) 240 kcal

1 porcja duża (ok. 150 g) 450 kcal

• Pizza: 260-300 kcal/100 g

1 duża (ok. 500 g) 1200 kcal

Wartość energetyczna warzyw i owoców

• Warzywa: 15-30 kcal/100 g

1 średni pomidor (150 g) 26 kcal

1 średnia marchewka (60 g ze skórką) 13 kcal

• Ziemniaki: 80 kcal/100 g

1 średni ugotowany (ok. 85 g) 65 kcal

• Owoce: 30-60 kcal/100 g

1 banan (100 g ze skórką) 70 kcal

1 średnie jabłko (ok. 150 g) 77 kcal

1 średni banan (ok. 170 g, ze skórką) 120 kcal

garść truskawek (ok. 70 g) 20 kcal

Śniadania w diecie dzieci

z nadwagą i otyłością

Śniadania w diecie dzieci z nadwagą i otyłością nabierają

szczególnego znaczenia. Powinny być jedzone o stałej

porze, najlepiej w przeciągu pół godziny po przebudzeniu.

Pozwala to na lepsze wykorzystanie składników

odżywczych, a jednocześnie sprzyja przyjęciu mniejszej

ilości kalorii w ciągu całego dnia.

Drugie śniadanie jest również nieodzowne, a przerwa

pomiędzy pierwszym śniadaniem nie powinna być dłuższa

niż 3 godziny.

Oba śniadania powinny się uzupełniać, czyli jeśli jedno było

na słodko (owsianka na mleku z owocami), drugie powinno

być wytrawne, np. kanapka z wędliną/rybą/jakiem

i warzywami.

Śniadania, podobnie jak pozostałe posiłki powinny zawierać:

• produkt zbożowy, np. ciemne pieczywo; płatki owsiane,

jęczmienne, żytnie; kaszę jęczmienną, jaglaną, gryczaną;

• produkt mleczny, np. jogurt naturalny wzbogacony

w wapń, kefir, maślankę, ser biały chudy (rzadko żółty);

• produkt białkowy, np. jajko; chudą wędlinę czy pastę

z warzywa strączkowego;

• porcję warzyw lub owoców;

• napój ciepły na zimne poranki i chłodny na ciepłe dni.

Można również dodać nasiona słonecznika, dyni, migdały,

orzechy włoskie.

Śniadania w diecie dzieci

z nadwagą i otyłością – cd.

Przykładowy zestaw śniadaniowy

dla dzieci w wieku 7-9 lat

I śniadanie

- płatki gryczane na mleku

z owocami:

1/3 szklanki (30 g) płatków

gryczanych, szklanka (250

ml) mleka 2%, 1 łyżeczka (5

g) ziaren słonecznika, garść

(ok. 100 g) owoców

sezonowych, np. malin

i borówek;

- napar herbaty owocowej.

II śniadanie

- kanapka z pastą

z cieciorki:

mała bułeczka pełnoziarnista

cienko posmarowana

masłem, 2 liście sałaty

masłowej, pasta ok. 40 g;

- miks warzyw pokrojonych

w słupki (marchewka, seler

naciowy, ogórek) – ok. 150 g;

- woda.

Piśmiennictwo:

• Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej –

nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012.

• Ziemlański Ś. (red.): Normy żywienia człowieka.

Fizjologiczne podstawy. Wydawnictwo Lekarskie PZWL,

Warszawa 2001.

• Instytut Matki i Dziecka. Fundacja. Otyłość u dzieci

i młodzieży. Poradnik dla rodziców.

• Kunachowicz H. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych

produktów spożywczych i typowych potraw.

Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012.