ćwiczenia

  programy

  zdrowie

  dieta

  relaks

  styl życia

F I TNESSD L A M Ê ¯ C Z Y Z N

Siedmioróg

TOMASZ BRZÓZKA

F I TNESSD L A M Ê ¯ C Z Y Z N

REDAKTOR PROWADZĄCYEryk Chilmon, Anna Heine

WSPÓŁPRACA REDAKCYJNAIwona Gawryś, Joanna Legan,Beata Szcześniak

KONSULTACJA MER YTOR YCZNAMarek Dudziński

KOREKTAEmil Pasierski

PROJEKT GRAFICZNYJarosław Danielak

WSPÓŁPRACA GRAFICZNABarbara Wieczorek

ZDJĘCIADaniel Dash, Jacek Heliasz,Andrzej Opoka, Lidia Popiel

Specjalne podziękowaniadla warszawskiego klubu Sinnetza udostępnienie przestrzenina potrzeby sesji zdjęciowychoraz za cenną współpracę.www.sinnet.pl

Niniejsza książka została przygotowana z należytą starannością. Mimo to książka ta nie jest poradnikiem medycznym i ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualną szkodę, która może być efektem niewłaściwej interpretacjitreści książki, w tym za urazy powstałew trakcie wykonywania ćwiczeń. W razie wątpliwości zaleca się skorzystanie z porady lekarzalub wykwalifikowanego trenera.

© by Siedmioróg 2011

ISBN 978-83-7568-634-0

Wydawnictwo Siedmiorógul. Krakowska 90, 50-427 WrocławKsięgarnia wysyłkowaWydawnictwa Siedmiorógwww.siedmioróg.pl

Wrocław 2011

SIEDMIORÓG

TOMASZ BRZÓZKA

F I TNESSD L A M Ê ¯ C Z Y Z N

SPIS TREŚCI

Wstęp »»» 6

O autorze »»» 9

Zanim zaczniesz trening »»» 10

Katalog ćwiczeń »»» 26

Trening aerobowy

i anaerobowy »»» 136

Programy treningowe »»» 142

Testy sprawności »»» 164

Zdrowe odżywianie »»» 170

Fakty i mity »»» 184

Aneks: artykuły

ekspertów »»» 190

Słowniczek »»» 206

WSTĘP

Fitness to, mówiąc najprościej, zdrowy, aktywny

styl życia. Wykorzystując każdą okazję do wysił-

ku fi zycznego, możesz osiągnąć satysfakcję ze

swego wyglądu. Ale nie tylko. Aktywność poprawia

samopoczucie i rozwija zaufanie do własnych mo-

żliwości, co sprawia, że łatwiej i lepiej się nam żyje.

Właściwy trening siłowy to również recepta na zdro-

wie w późniejszym wieku. Dzięki niemu możliwa jest

poprawa wydolności układu krążenia. Ćwiczenia si-

łowe pomagają utrzymać na wyższym poziomie

przemianę materii i obniżyć ciśnienie krwi oraz zmniej-

szają ryzyko rozwinięcia się cukrzycy. Podczas tre-

ningu można także rozładować stres i negatywne

emocje. Pozytywne myślenie – to pożądany efekt

uboczny Twojej aktywności fi zycznej.

Wydaje się nam,

Na podstawie zdobytego doświadczenia i wiedzy

podjąłem się próby stworzenia podręcznika, który

rozwieje wszelkie wątpliwości: jak ćwiczyć, jaki wpływ

na zdrowie ma trening siłowy, a także co jeść, by nie

przytyć. Zaprezentowane ćwiczenia z pewnością

pomogą Ci utrzymać kondycję przez cały rok. Dzięki

nim nie będziesz się borykać z takimi problemami,

jak „opona” na brzuchu czy bóle stawów.

Podręcznik ułatwia dobór ćwiczeń, które pomogą

świadomie kształtować własne ciało. Znajdziesz

tu podpowiedź, jak zbudować zdrową, umięśnio-

ną i silną sylwetkę. Książka może stanowić również

pomoc dla trenerów i instruktorów fi tnessu, zawiera

bowiem szeroki wachlarz zajęć, z których można ko-

rzystać, kreując indywidualne programy treningowe,

dobierane do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej.

Fitness to pozytywny egoizm, możliwość skupienia się

na sobie i pracy nad swoim rozwojem. To kreatywność,

otwarty umysł, mocne ciało i dobry humor.

Tomasz Brzózka

że mniej możemy, niż możemy

W S T Ę P | 7

ToToTomamamaaszszszs B BBrzrzrzózózózkakaka

O AUTORZE

Praktyk i teoretyk fi tnessu. Trener i sportowiec w jednej oso-

bie. Tomasz Brzózka ma na swoim koncie wybitne osiągnię-

cia sportowe – jest aktualnym wicemistrzem Polski w kultury-

styce i fi tness (2009 rok), fi nalistą Mistrzostw Europy w Fitness

(piąte miejsce w 2009 roku) oraz półfi nalistą Mistrzostw Świata

COMO 2009. Ponadto od 10 lat jest trenerem fi tnessu w pre-

stiżowych klubach warszawskich – wcześniej ProActiv, Gymna-

sion, Body Line, a teraz Sinnet Tennis Club. Pełni także funkcję

eksperta w czasopismach „Shape” i „New Generation Fitness”.

Jednak Tomasz Brzózka jest przede wszystkim pasjonatem fi t-

nessu: od lat zgłębia tajniki tego sportu. Autor Fitnessu dla męż-

czyzn szukał swoich inspiracji nie tylko na rodzimym warszaw-

skim AWF-ie – zdobywał doświadczenie także za granicą i obec-

nie przenosi do Polski najnowsze odkrycia i trendy. Wielomie-

sięczny pobyt szkoleniowy w Stanach Zjednoczonych pozwolił

mu uczestniczyć w warsztatach w znanych fi tness clubach No-

wego Jorku, takich jak NYSC czy Printing Gym House. Do oso-

by ćwiczącej podchodzi holistycznie – dba nie tylko o jej ciało,

ale też o umysł. Dużą wagę przywiązuje do pozytywnego moty-

wowania swoich podopiecznych, rozwijania ich sportowych pasji

i dbałości o zdrowe odżywianie. TOMASZ BRZÓZKAjest dla swoich czytelników

dostępny online. Wielbiciele

fitnessu mają możliwość kie-

rowania do niego pytań na

adres www.siedmioróg.pl– zakładka Fitness. Autor bę-

dzie odpowiadał na najcie-

kawsze wpływające pytania.

O A U T O R Z E|9

Z A N IMZ AC ZN IESZT R EN ING

Czym jest fi tness? »»» 12

Dla kogo jest ta książka? »»» 14

Fitness okiem trenera »»» 15

Motywacja to podstawa »»» 17

Sprzęt i strój do treningu »»» 19

Podstawowe zasady treningu »»» 20

Fitness w walce z nadwagą »»» 24

Być fi tKiedy zaczniesz uprawiać fi tness, musisz liczyć się z tym, że odmie-ni on całe Twoje życie. To świado-my wybór pewnej postawy, której istotą są trzy elementy: zdrowe od-żywianie, aktywność fi zyczna i re-generacja.

Potocznie fi tness kojarzy się wy-łącznie z aerobikiem, dynamiczny-mi ćwiczeniami przy muzyce i oka-zjonalnymi wizytami w siłowni. Tymczasem nowoczesne rozumie-nie tego pojęcia jest znacznie szer-sze. Na aktywność związaną z fi t-nessem mogą składać się wszelkie formy ruchu: spacery z dzieckiem lub z psem, jazda na rowerze, świa-dome rezygnowanie z windy i cho-dzenie po schodach, praca na dział-ce, chodzenie po górach, jazdana nartach czy rolkach, gra w pił-kę, jogging, pływanie i – oczywiście – aerobik oraz treningi w siłowni.

Być fi t to być sprawnym fi zycz-nie. W jakimś stopniu wiąże się to z posiadaniem sportowej sylwetki, gdyż systematyczne ćwiczenia za-wsze wpływają na zmiany budowy ciała. Jednak to, czy w naszym ciele jest 10%, czy 15% tkanki tłuszczo-wej, nie ma większego znaczenia. Sama sylwetka, choć oczywiście istotna, nie odgrywa tu najważ-niejszej roli. Istotniejsze jest dobre samopoczucie, kondycja oraz ener-

gia – także energia psychiczna, któ-ra powoduje, że chce nam się ru-szać, chce nam się stawiać czoła problemom, chce nam się rozwi-jać sportowe pasje, po prostu chce się nam żyć.

Nie można być fi t w cyklach krót-kotrwałych zrywów. Fitness to nie głodówka i bieganie do siłowni na cztery godziny dziennie przez dwa tygodnie przed sylwestrem lub weselem, żeby tylko wcisnąć się w garnitur. Takie krótkotrwa-łe zrywy często przynoszą więcej szkody niż pożytku. Po takich bom-bach nagłej aktywności i gwałtow-nych zmianach zwyczajów żywie-niowych organizm jest w szoku. By-wa, że odmawia posłuszeństwa. Pojawiają się rozmaite zaburze-nia – również osławiony efekt jo-jo.

Zdrowie na pierwszym miejscuJako społeczeństwo wciąż dopie-ro dorastamy do tego, by zdro-wy, fi tnessowy tryb życia stanowił dla nas jedną z form profi laktyki chorób cywilizacyjnych. Ciągle ma-my zbyt niską świadomość tego, że o wiele łatwiej (i zdrowiej) jest umiejętnie zapobiegać dolegliwo-ściom wynikającym z siedzącego trybu życia i niezdrowego odżywia-nia się, niż je leczyć. Są to choro-by naczyniowo-sercowe (np. miaż-dżyca), skrzywienia kręgosłupa,

deformacje stawów, a także przy-kurcze mięśniowe objawiające się m.in. bolesnością lędźwi, kręgosłu-pa i stawów biodrowych. Fitness, który plasuje się pomiędzy wyczy-nowo uprawianym sportem a to-talnym lenistwem ruchowym, do-skonale sprawdza się jako środek profi laktyczny w walce z choroba-mi cywilizacyjnymi.

RelaksFitness ma duży wpływ na samopo-czucie: w trakcie ćwiczeń podno-si się temperatura ciała, co sprzy-ja poprawie nastroju, a poza tym wydzielają się endorfi ny – hormo-ny szczęścia.

Pomaga również lepiej radzić so-bie w naszym, pełnym nerwów, życiu zawodowym. Odcinek lędź-wiowy oraz okolice barków i karku to punkty kumulujące stresy. Od-powiednie ćwiczenia – głównie relaksacyjne – pomagają rozluźnić te partie mięśni, a tym samym uła-twiają rozładowanie stresu.

Zmiany w sylwetce czy odczuwal-na poprawa kondycji przyczynia-ją  się do lepszego samopoczu-cia, do podniesienia samooceny i leczenia kompleksów. Można stwierdzić, że fi tness, poprawiając jakość i komfort naszego życia, jest jednym z warunków odczuwania szczęścia.

Czym jest fi tness?

12| Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G

Chęć i wiedzaPewien fi lozof stwierdził kiedyś, że MUSZĘ to słowo osób niedoj-rzałych. Warto zapamiętać tę myśl, bo genialnie sprawdza się ona w kontekście fi tnessu.

Do bycia fi t przede wszystkim po-trzebna jest chęć. Chcę się poru-szać, chcę się zdrowo odżywiać, chcę być sprawny, chcę się do-brze czuć we własnym ciele, chcę być dobrze odbierany przez in-nych, chcę zabezpieczyć swoje ciało przed chorobami, chcę się wzmocnić. To jest sedno fi tnes-su. Zewnętrzna otoczka związa-na z  klubami fi tness nie jest ta-ka ważna, choć nierzadko ludzie przychodzą do klubów fi tness nie dlatego, że chcą poćwiczyć, ale dlatego, że jest to modne i dobrze widziane w towarzystwie.

Do uprawiania fi tnessu koniecz-ne są nie tylko chęci, ale i pewna doza wiedzy, która pozwoli nam ułożyć poprawny plan treningu i żywienia. Przydatna jest też po-mysłowość i kreatywność, która pomoże nam zorganizować tre-ning w każdych okolicznościach. Zawsze można wykorzystać do-stępną przestrzeń i warunki:zamiast hantli można ćwiczyć z bu-telkami napełnionymi wodą, pod-ciągać się można na gałęzi drze-wa, a opierając się o ścianę lub drzewo, można wykonać kilkana-ście różnych ćwiczeń. Stwierdze-nie: „Nie ćwiczę, nie ruszam się, bo nie mam warunków i pieniędzy” to tylko wymówka, za którą stoi nasze lenistwo. Ruszać się, ćwiczyć moż-na wszędzie.

Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 13

ki niej masz szansę stać się swo-im własnym trenerem i kształto-wać własny styl życia. Jeśli kogoś nie stać na osobistego trenera, to ta książka może być dla niego źró-dłem solidnej wiedzy, a na takim fundamencie można samodzielnie ułożyć własny plan gry.

PrzeciwwskazaniaNie ma przeciwwskazań do zdro-wego trybu życia. Jedynym proble-mem może być zły stan zdrowia, który skomplikuje, ale nie wyklu-czy aktywności fi zycznej. Wszystko sprowadza się do zdrowego roz-sądku. Przypuśćmy, że cierpisz na schorzenie kręgosłupa. W tej sytu-acji z pewnością nie będziesz for-sował pleców martwym ciągiem czy rwaniem sztangi, ale możesz przecież poćwiczyć na rowerku. W większości wypadków zawsze można znaleźć zestaw ćwiczeń, który będzie odpowiedni dla da-nej osoby. Należy jednak pamiętać, że są pewne sytuacje, gdy trzeba sobie darować trening. Na pewno nie ćwiczymy, kiedy mamy stan za-palny stawów – ćwicząc, możemy tylko pogorszyć sytuację. Przeciw-wskazaniem są również nietypowe choroby, które wykluczają aktyw-ność fi zyczną. Przykładem może być głęboka skolioza, która wyma-ga treningu kontrolowanego. Takie sytuacje wymagają bezwzględnie konsultacji lekarskiej.

wodzie trzeba mieć otwarty umysł i bez przerwy się uczyć, żeby móc dostosować trening do różnych dyscyplin sportowych. Jeśli do in-struktora aerobiku czy siłowni przyj-dzie osoba z chorym kręgosłupem i powie, że chce ćwiczyć, nie po-winna zostać odesłana do lekarza. Dobry instruktor zaprezentuje jej wachlarz form aktywności, dopa-sowanych do jej możliwości i po-trzeb – od pływania po jogę.

Coś dla kreatywnychNowatorstwo tej książki polega między innymi na tym, że możesz samodzielnie i z pełną świadomo-ścią przygotować odpowiedni dla siebie program. Znajdziesz tu pod-stawową wiedzę o anatomii i uwa-runkowaniach ruchowych człowie-ka. Poznasz repertuar ćwiczeń na wszystkie partie mięśni. Ale przede wszystkim rozbudzisz swoją kre-atywność.

Zadaniem tej książki jest pobudze-nie Twojej wyobraźni. Mógłbym opisać wszystkie ćwiczenia, które przychodzą mi do głowy, ale kom-binacji jest tak wiele, że nie wystar-czyłoby i tysiąc stron. Z tego powo-du pokazuję przede wszystkim róż-norodność możliwości i kierunków działań. Książka ma być kopalnią pomysłów i inspiracją, aby każdy mógł dostosować trening do swo-ich indywidualnych potrzeb. Dzię-

Od 10 do 100 latTak naprawdę ta książka jest dla każ-dego mężczyzny. Nie ma znacze-nia wiek, nie ma znaczenia status społeczny. Liczą się wyłącznie cele i ich realizacja. Jesteś młody i zale-ży Ci przede wszystkim na poprawie sylwetki? A może jesteś seniorem, który poszukuje odpowiednich ze-stawów ćwiczeń dla podtrzymania ogólnej sprawności? Każdy znajdzie właściwy program dla siebie.

Trening nie tylko przyczyni się do wzmocnienia ciała i poprawy kondycji. Jego skutkiem będzie również nabranie zdrowych nawy-ków żywieniowych i umiejętność zdrowego manipulowania wagą – kiedy będziesz chciał rozbudować masę mięśniową, będziesz wie-dział, jak to zrobić; kiedy będziesz chciał schudnąć, też będziesz miał na to różnego rodzaju sposobyi patenty.

Nie tylko dla laikówTa książka jest też znakomitą ścią-gą dla profesjonalnych instruktorów rozmaitych dyscyplin sportowych. Trenerzy, rzecz jasna, propagują wśród swoich podopiecznych zdro-wy tryb życia, lecz często są tak bar-dzo skupieni na swojej dziedzinie, że nie są w stanie rozwiązać niektó-rych problemów, z jakimi przycho-dzą do nich podopieczni. W tym za-

Dla kogo jest ta książka?

14| Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G

również, żeby nie było dla Ciebie problemem wbiegnięcie po scho-dach, podbiegnięcie do tramwa-ju czy dźwiganie mebli podczas przeprowadzki. Prawidłowo do-brane ćwiczenia zapewniają kom-fort w życiu codziennym. Skutkiem odpowiedniego treningu jest pod-niesienie wytrzymałości, zabezpie-czenie przed upadkami, czy aseku-racja przy dźwiganiu.

W Polsce to całkowicie nowe spoj-rzenie na fi tness, natomiast w No-wym Jorku czy Los Angeles, czyli w miejscach, w których ludzie sta-wiają na fi tness i inwestują w zaję-cia horrendalne kwoty, zdrowy styl życia jest postrzegany tylko w taki właśnie, utylitarny sposób.

Trening w życiu codziennymPrezentowana w tej książce kon-cepcja fi tnessu powstała na pod-stawie moich doświadczeń w roli instruktora, realizacji założeń zdro-wego trybu życia oraz wiedzy za-czerpniętej ze Stanów Zjednoczo-nych.

W moim pojęciu istotą fi tnessu jest to, żeby – oprócz sprawiania przy-jemności – ćwiczenia były umie-jętnie wykorzystywane w życiu codziennym.

Trening musi pełnić określone funk-cje. Ma budować pożądaną struktu-rę ciała, abyś imponował wszystkimna stoku i na kajcie, ale ważne jest

Kalos kagathosW starożytnej Grecji fi lozofi a ka-los kagathos – co oznacza „pięk-ny i dobry” – opierała się na zasa-dzie harmonijnego rozwoju fi zycz-nego i psychicznego. Zgodnie z tą koncepcją należało rozbudowywać muskulaturę i jednocześnie dbać o rozwój intelektualny, ponieważ człowiek czuje się spełniony, kie-dy jest piękny i mądry.

Propagowany przez tę książkę zdrowy styl życia to nowoczesna inkarnacja ideału kalos kagathos. Jest w nim miejsce na otwarcie umysłu, naukę i ciągłe poszerza-nie horyzontów. Wszystko to mieś-ci się w defi nicji fi tnessu.

Fitness okiem trenera

Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 15

da się wiek biologiczny organizmu. Często okazuje się, że aktywny sie-demdziesięciolatek ma organizm w lepszym stanie niż prowadzącysiedzący tryb życia i opychający sięchipsami człowiek w średnim wieku.

Wielu ludzi tłumaczy brak aktywno-ści fi zycznej zaawansowanym wie-kiem. Często słyszy się od starszych osób: „Kiedyś robiłem 30 pom-pek, podciągałem się, biegałem… ale potem praca, dzieci…”. A prze-cież do siłowni chodzą osoby, któ-re w wieku 70 lat perfekcyjnie wy-konują wszystkie ćwiczenia, wca-le się tym nie chwaląc! Aktywne starsze osoby mają o wiele lepszy kontakt z młodzieżą. Są pogodniej-sze i po prostu nie dają się prze-ciwnościom.

Ćwiczeniai świadomośćW moim systemie fi tnessu znaj-dziesz szereg ćwiczeń, które będąangażować mięśnie głębokie – od-powiedzialne za stabilizację kręgo-słupa. Pozycje, w jakich będziesz wykonywać ćwiczenia, zbliżone sądo codziennych sytuacji ruchowych.Nie izolują pojedynczych mięśni, lecz uruchamiają całe grupy mięś-niowe. Ciało staje się sprawne i kompleksowo przygotowane do wszystkich czynności, które zwykle wykonujesz.

Musisz pamiętać, że – otoczony technologią – często idziesz na łat-wiznę. Twoje ciało odzwyczaja się od form aktywności, które jeszcze kilka lat temu były dla niego co-dziennością. Ćwiczenia zaprezen-towane w tej książce na powrót przyzwyczają Twoje ciało do ruchu.

święcanie czasu rodzinie i przyja-ciołom, znalezienie swojej prywat-nej sfery odpoczynku – to wszystkopowinno być elementem aktyw-nego stylu życia. Pamiętaj, że każ-dy stres kumuluje się w  Twoich mięśniach. Jeśli codziennie znaj-dujesz się w wielu konfl iktowych sytuacjach i uważasz, że możesz odreagować cały stres, uprawia-jąc sport, wiedz, że takie podej-ście – mechaniczne traktowanie swojego ciała, bez choćby odrobi-ny psychicznej higieny i znajomo-ści skutecznych metod relaksacyj-nych – nie ma nic wspólnego ze zdrowym, aktywnym stylem życia.

Eliksir młodościFitness bez wątpienia powoduje, że dłużej czujemy się młodzi, pełni sił i aktywni. Jest to swego rodza-ju „patent na wieczną młodość”. Profesjonalni instruktorzy spotyka-ją na swojej drodze zawodowej lu-dzi, którzy nierzadko mają blisko 70 lat, podczas gdy ich wydolność i sprawność wskazują na 40–50!

Tacy ludzie mają ogromny apetyt na życie, wielkie chęci, motywacjęi sami przyznają, że ruch działa na nich jak balsam. Pozwala za-pomnieć o wszystkich nieprzyjem-nościach, jakie łączą się ze staro-ścią, a nawet zapobiec niektórym jej skutkom. Świadomość, że w po-deszłym wieku dysponuje się peł-nią fi zycznych możliwości, trzyma ludzi przy życiu, dając im poczu-cie, że wciąż są potrzebni.

Jeśli chodzi o sprawność fi zyczną, wiek kalendarzowy schodzi na dal-szy plan. Obecnie za pomocą sys-temu skomplikowanych testów ba-

Zdrowie psychiczneW fi tnessie liczy się nie tylko aktyw-ność fi zyczna i zdrowe odżywianie.Ogromną rolę odgrywa dbałość o zdrowie psychiczne. Harmonia psychiczna i emocjonalna bardzo silnie wpływa na stan mięśni i ogól-ne samopoczucie.

Budowanie i podtrzymywanie po-zytywnych relacji z otoczeniem, po-

16| Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G

ZmianyMotywacja pojawia się zazwyczaj w wyniku narastającej potrzeby zmian. Często jednak mamy ten-dencję do przeceniania swoich możliwości i stawiania sobie ce-lów, których nie będziemy w sta-nie zrealizować.

Skutkiem za dużych ambicji jest niestety frustracja, a wraz z nią – re-zygnacja. Warunkiem utrzymania motywacji jest postawienie sobierealnego celu długoterminowe-go i ścieżki celów krótkotermino-wych. Dodatkowo trzeba sobie określić jasno czas, w  jakim pra-gnie się osiągnąć nadrzędny cel. Każdy wie, na podstawie  doświad-czeń wyniesionych ze szkoły i z pra-cy, jak bardzo mobilizują go termi-ny. Jeśli wyznaczysz sobie sztywny, lecz realny termin (np. zrzucenie 8 kg w ciągu roku), masz większe szanse na sukces.

Próby i błędyWyznaczenie sobie odpowiednie-go celu i poprawnej ścieżki do jego realizacji za pierwszym razem jest właściwie niemożliwe. Uczymy się metodą prób i błędów.

Załóżmy, że chcesz schudnąć kilo-gram w miesiąc. Uznasz, że w tym celu powinieneś zrezygnować ze słodyczy oraz dwa razy w tygodniu przeprowadzać trening aerobowy.

Motywacja wewnętrzna jest cen-niejsza – pochodzi z naszej świa-domości i woli. Jest samowystar-czalna, bo do jej realizacji nie są potrzebne określone nagrody czy bodźce z otoczenia, a jedy-nie nasza chęć. Dzięki temu moty-wacja wewnętrzna może oddzia-ływać na nas przez bardzo dłu-gi czas.

WsparcieNawet jeśli odczuwamy silną moty-wację, często popełniamy podsta-wowy błąd – nie umiemy poprosić o pomoc. Trener, dietetyk czy na-wet kolega z siłowni potrafi ą do-skonale zmobilizować i podtrzy-mać na duchu w chwilach zwąt-pienia czy słabości.

Naucz się prosić o pomoc i rozma-wiać o swoich planach oraz celach. Musisz sobie uświadomić, że na-wet, przeglądając się w lustrze kil-ka razy dziennie, przez długi czas nie będziesz w stanie zauważyć re-zultatów nowego, zdrowego sty-lu życia, co znacznie obniży Twoją motywację i chęci. Za to ktoś, kto widzi Cię raz w tygodniu, od razu dostrzeże nawet najmniejsze zmia-ny w Twojej sylwetce.

Pozytywny feedback, czyli infor-macja zwrotna, pozwoli Ci się pod-budować i da siłę do dalszego tre-ningu.

Bodziec do działaniaMotywacja to długotrwały, za-chodzący w naszej świadomo-ści proces, który sprawia, że naj-pierw zaczynamy działanie, a na-stępnie za wszelką cenę i ze wszyst-kich sił staramy się w nim wytrwać. Motywacja nierozerwalnie wiąże się z przywracaniem równowagi, bo jej zaburzenie lub brak stano-wią zazwyczaj pierwszy bodziec do działania. Motywacja pozwa-la nam wyznaczyć sobie określony cel i systematycznie dążyć do jego osiągnięcia. Można czerpać przy-jemność z samego dążenia i cie-szyć się nawet z drobnych sukce-sów na drodze do celu.

Wewnątrz i na zewnątrzMożemy rozróżnić dwa typy mo-tywacji – zewnętrzną i wewnętrz-ną.

Motywacja zewnętrzna pocho-dzi z otoczenia, od tego, co jest poza naszym umysłem, wyobraź-nią i świadomością. Motywacją zewnętrzną może być zakład lub czysto egoistyczna chęć zaimpo-nowania kumplom czy kobiecie. Ten typ motywacji wymaga wyraź-nie określonej nagrody, w związku z tym jest procesem krótkotrwałym i ulotnym, którego fi nałem ma być konkretny profi t.

Motywacja to podstawa

Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 17

Po miesiącu okazuje się, że nie-stety nie udało Ci się schudnąć. Wniosek z tego jest taki, że mu-sisz albo więcej ćwiczyć, albo jesz-cze mądrzej jeść. Za którymś razemznajdziesz właściwe proporcje, a wyznaczanie sobie realnego ce-lu i czasu jego osiągnięcia przesta-nie stanowić jakikolwiek problem.

Technika SMARTW wyznaczaniu odpowiednich ce-lów może Ci pomóc prosta tech-nika z dziedziny zarządzania, zwa-na SMART. Technika ta umożliwia błyskawiczną weryfi kację jakości stawianego sobie celu. Wystarczy sprawdzić, czy cel jest:

S – specyficzny/szczegółowy/prosty – jednoznaczny, konkretny,możliwy do krótkiego sformułowa-nia;

M – mierzalny – musi istnieć moż-liwość sprawdzenia, czy cel został faktycznie osiągnięty, a podstawą sprawdzenia muszą być konkret-ne wskaźniki;

A – akceptowalny/atrakcyjny – warty zrealizowania; taki, które-go realizacja będzie dawała satys-fakcję;

R – realistyczny – możliwy do osiągnięcia;

T – terminowy – musi istnieć kon-kretny okres i deadline – konkretny termin zakończenia działań zwią-zanych z osiągnięciem celu.

larnie biegasz, lepiej kup do tego specjalną parę butów, które będą chroniły Twoje stawy.

Strój i akcesoriaJeśli angażujesz się w kilka rodza-jów aktywności, to powinieneś mieć do tego odpowiednie stro-je.

Grasz w tenisa? Musisz mieć ko-szulkę na zmianę plus spodenki, skarpetki, buty i rakietę. Proste.

W siłowni warto mieć swój ręcznik. Zdarza się, że w klubach są ręczni-ki, ale dobrze mieć swój na wszel-ki wypadek, a najlepiej dwa – je-den do ćwiczeń, drugi do wytar-cia po kąpieli. Dodatkowo warto zabrać ze sobą przynajmniej dwa pojemniki z jedzeniem, ponieważ regeneracja potreningowa jest nie-zwykle ważna. Trzeba też wziąć ze sobą kosmetyczkę, w której znaj-dą się żel do mycia i krem. Jeśli w  kompleksie, do którego cho-dzisz, jest basen, to zabierz ze so-bą kąpielówki. Po treningu możesz mieć ochotę na chwilę odprężenia w wodzie. Jeżeli regularnie cho-dzisz do siłowni – kup specjalne rękawiczki do ćwiczeń. W pocie (Twoim i innych osób korzystają-cych z maszyn) znajdują się różne bakterie, których lepiej unikać. Po-za tym rękawiczki zapobiegną od-ciskom i otarciom.

Ciekawym i pomocnym gadżetem jest specjalna guma. Jest niedroga – można ją kupić na metry w skle-pach rehabilitacyjnych. Umożliwia wykonanie wielu ćwiczeń rozcią-gających i siłowych.

Zastanów się również nad zakupem hantli. Wprawdzie możesz zastąpić je butelkami z wodą, ale są nie-drogie i pozwalają na lepsze kon-trolowanie obciążenia. Większość hantli jest gumowana – zatem na-wet jeśli upadną, nie zniszczą pod-łogi. Uważaj tylko na stopy.

Te trzy proste przybory dają właści-wie nieograniczoną ilość możliwo-ści. Nie potrzebujesz innych. Oczy-wiście, jeśli Twoje warunki miesz-kaniowe pozwalają na posiadanie jakiejś maszyny aerobowej – bież-ni, roweru stacjonarnego czy ste-pera – warto zastanowić się nad jej kupnem. Jednak pamiętaj, aby przy takich wydatkach koniecznie kie-rować się własnymi upodobania-mi.

ButyButy, w których będziesz uprawiać sport, są niezwykle istotne. Waż-ne, by były wygodne i zabezpie-czały kostki, bowiem nasze stawy skokowe są raczej słabe. Jeżeli ćwi-czysz amatorsko, jedna para dobre-go obuwia sportowego wystarczy do ćwiczeń w siłowni. Jeśli regu-

OtoczenieMimo że obecnie można przebie-rać w wielkiej ilości akcesoriówi  strojów do fi tnessu, światową tendencją jest odchodzenie od wykorzystywania drogich rekwizy-tów na rzecz zwykłych przedmio-tów z naszego otoczenia.

W domu do ćwiczeń możesz wyko-rzystywać najprostsze sprzęty – na przykład krzesła, które mogą być za-równo obciążeniem, jak i oparciem czy podporą. Niezbędnymi „narzę-dziami treningowymi” są równieżściana, futryna i ręcznik. Zamiast ciężarków można wykorzystywać butelki wypełnione wodą lub za-pasowe koło.

Piłka, guma, hantleIstnieją profesjonalne sprzęty do ćwiczeń, które mają tak szero-kie i  uniwersalne zastosowanie, że naprawdę warto w nie zain-westować. Takim sprzętem jest piłka szwajcarska – duża dmu-chana, gumowa piłka, która mo-że być przyborem do rozciągania i wzmacniania, a jednocześnie na-rzędziem do rozmaitych ćwiczeń koordynacyjnych. Piłka jest na ty-le estetyczna, że może też pełnić w domu funkcję designerskiego siedziska. Dzięki niej, siedząc przed komputerem czy telewizorem, bę-dziesz mógł rozluźnić mięśnie, jed-nocześnie poprawiając balans.

Sprzęt i strój do treningu

Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G | 19

Jednak coraz częściej osoby przy-chodzące do fi tness clubu mają ce-le bardziej sprecyzowane. Zależy im przede wszystkim na konkretnym przygotowaniu do wybranej dyscy-pliny sportowej – na przykład jazdy na nartach. Taki człowiek ma, po-wiedzmy, dwa miesiące do rozpo-częcia sezonu narciarskiego i chce się do niego odpowiednio przygo-tować. Wymaga to ustalenia pro-gramu treningowego, który pomo-że czerpać pełnię radości z jazdy na stoku i unikać kontuzji. Podobnasytuacja ma miejsce w wypadku osób, które uprawiają windsur-fi ng, grają w golfa, tenisa lub pa-sjonują się jeszcze innymi sportami.

RozgrzewkaKażdym treningiem rządzi schemat – rozgrzewka, część specjalistycz-na (główna) oraz wyciszenie, czyli ćwiczenia relaksujące, wychładza-jące (tzw. cool down).

Rozgrzewka jest szalenie istot-na – musisz zawsze o niej pamię-tać. Jak przeprowadzić poprawną rozgrzewkę? Najlepiej zacznij od ma-szyn typu rowerek stacjonarny, eliptyk, wiosełka albo bieżnia. Bar-dzo często spotykanym błędem jest zbyt duża intensywność rozgrzew-

BadaniaPrzed podjęciem systematycznego treningu zrób badania, żeby prze-konać się, czy na pewno wszystko z Twoim organizmem jest w po-rządku. Poproś swojego lekarza pierwszego kontaktu, by skiero-wał Cię na podstawowe badaniamorfologiczne krwi i moczu. Mo-żesz również zbadać serce i ciśnie-nie krwi. Takie badania nie wyma-gają dużego wysiłku, więc wartorobić je raz na pół roku. Dzięki nim poznasz ogólny stan swojegoorganizmu. Dowiesz się również, jakie minerały powinny się znaleźć w Twojej codziennej diecie. War-to wybrać się bezpośrednio do le-karza sportowego, który pomoże wybrać najlepszą dyscyplinę na-wet osobom, które mają bardziej lub mniej skomplikowane proble-my natury zdrowotnej.

Ustalenie konkretnego celuTrening spełni swoją funkcję tylko wtedy, gdy ustalisz konkretny cel i  skupisz się na jego osiągnięciu. Najczęściej spotyka się cele ogól-ne, do których można zaliczyć zrzu-cenie brzucha, budowę mięśni lub poprawę kondycji, wytrzymałości i motoryki.

Podstawowezasady treningu

20| Z A N I M Z A C Z N I E S Z T R E N I N G

Niedostępne w wersji demonstracyjnej.

Zapraszamy do zakupu

pełnej wersji książki

w serwisie