1 LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LAS PERSONAS MAYORES Dr. José Antonio SERRA REXACH Médico Geriatra. Hospital General Universitario Gregorio

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LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LAS PERSONAS MAYORES

Dr. José Antonio SERRA REXACHMédico Geriatra. Hospital General Universitario Gregorio Marañón

Profesor de Medicina. Universidad Complutense de Madrid

III ciclo de Conferencias: ENVEJECIMIENTO, SOCIEDAD Y SALUD

Madrid, 20 de Abril de 2015

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE Y LA PROLONGACIÓN DE LA VIDA

ACTIVA

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Beneficios de la actividad física en las personas mayores

1.Ejercicio y envejecimiento activo

2.Beneficios de la actividad física en ancianos

3.Papel de la nutrición

4.Como prescribir actividad física en ancianos

5.Conclusiones

CONTENIDO

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● Actividad Física – Movimiento corporal producido por la contracción de músculos esqueléticos que supone gasto de energía

● Ejercicio – Movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo (para mejorar o mantener algún componente de la forma física)

● Deporte – Ejercicio hecho con fines competitivos

● Sedentarismo – Estilo de vida con actividad física mínima o inactividad

● Envejecimiento activo o satisfactorio – Proceso que implica envejecer con buena salud, óptimo funcionamiento físico, cognitivo, emocional y motivacional, además de con una alta participación social. No sucede al azar

DEFINICIÓN DE TÉRMINOS


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Kirkwood TBL. Systems biology of ageing and longevity. Phil Trans R Soc 2011: 366: 64-70

Hábitos de vida●Dieta●Actividad física●Entorno

EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO


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Nelson ME et al. Physical activity and public health in older adults. Circulation: 2007: 116: 1094-1105

● Solo una minoría de ancianos (10-15%) realiza actividad física de forma regular

● Solo una minoría del personal sanitario recomienda actividad física a los mayores

● Nunca es tarde para conseguir los beneficios de llevar una vida activa

La actividad física es el mejor tratamiento antienvejecimiento

EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO


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Baumgartner RN et al. Predictors of skeletal muscle mass in elderly men and women. Mech Ageing Dev 1999: 107: 123-126

EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO: EDAD Y MUSCULO


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Dependency

Frailty

Sayer AA et al. J Nutr Health Aging 2008

EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO: EDAD Y MUSCULO


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EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO: CONSUMO DE O2


Baumgartner RN et al. Predictors of skeletal muscle mass in elderly men and women. Mech Ageing Dev 1999: 107: 123-126

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5.Conclusiones

CONTENIDO

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“En el ser humano, la inactividad destruye la buena forma física, mientras que el movimiento y el ejercicio la preservan y la mejoran” (Platón 400 ac)

“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de alimento y ejercicio, ni poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro para la salud” (Hipocrates 400 ac)

“El excesivo ejercicio muscular en los jóvenes conduce casi indefectiblemente a la violencia y al matonismo”

“La mayoría de los jóvenes sobresalientes en los deportes son poco habladores y poseen pobre y rudo intelecto”(S Ramón y Cajal “Recuerdos de mi vida” (pg 120). 1923)

Beneficios de la actividad física en ancianos

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1. Minimiza los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento

2. Contribuye a la sensación de bienestar

3. Previene la aparición de enfermedades crónicas

4. Tratamiento eficaz de muchas enfermedades crónicas

5. Eficaz para la prevención y el tratamiento de muchos síndromes geriátricos

Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription. J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282

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1. Minimiza los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento

● A).Capacidad de ejercicio– ↑ Capacidad aeróbica máxima– ↑ Masa, potencia y resistencia muscular– ↑ Coordinación motora– ↑ Velocidad de marcha, la longitud del paso, cadencia y estabilidad– ↑ Densidad capilar– ↑ Gasto cardiaco máximo

● B). Optimización de la composición corporal– ↓ Masa grasa y ↓ la Grasa intramuscular– ↑ Masa muscular– ↓ Atrofia/pérdida de las fibras tipo 2 (de contracción rápida)– ↑ Masa ósea


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2. Contribuye a la sensación de bienestar

● Aumenta la sensación de bienestar psicológico

– ↑Vigor, autoestima y la sensación de optimismo– ↓Síntomas depresivos– ↓Ansiedad


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3. Previene la aparición de enfermedades crónicas● Enfermedad cardiovascular: Angina, infarto● ACV● Hipertensión● Diabetes Mellitus● Osteoporosis● Artrosis● Obesidad● Cáncer de colon● Cáncer de mama● Ansiedad● Depresión


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4. Tratamiento eficaz de muchas enfermedades crónicas● Insuficiencia cardiaca● Cardiopatía isquémica ● ACV● Hipertensión● Diabetes Mellitus● EPOC● Insuficiencia renal crónica

● Enfermedad vascular periférica● Estreñimiento● Insomnio● Osteoporosis● Artrosis● Obesidad


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5. Eficaz para la prevención y el tratamiento de muchos síndromes geriátricos

● Caídas y alteraciones de la marcha● Fragilidad● Sarcopenia● Deterioro funcional y discapacidad● Deterioro cognitivo● Malnutrición● Anorexia● Incontinencia urinaria y fecal● Aislamiento social


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5. Prevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Caídas● Valorar el efecto de las intervenciones diseñadas

para reducir la incidencia de caídas en ancianos que viven en la comunidad

● 159 ensayos, 79.193 participantes

● La mayoría de los estudios compararon “intervención” frente a “no intervención”

● La intervención más frecuentemente testada fue ejercicio como intervención única (59 estudios) y programas de intervención multifactorial (40 estudios)

Gillespie LD et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews: 2012. Issue 9

● Programas de “ejercicio en grupo” o realizados en “domicilio” o “intervenciones sobre seguridad del hogar” reducen las caídas y el riesgo de caer.

● Programas de “Valoración multifactorial” y “programas de intervención” reducen las caídas pero no el riesgo de caer.

● El “Tai Chi” reduce el riesgo de caer

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5. Prevención y tratamiento de síndromes geriátricos: CaídasTodas las caídas

Caídas que precisan atención

Caídas que generan daño severo

Caídas que generan fracturas

Programas de ejercicio diseñados para prevenir caídas en ancianos reducen las lesiones producidas por las caídas, incluidas las más severas.

También reducen las caídas que precisan atención médica.

El-Khoury F et al. The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ: 2013: 347

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5. Prevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Fragilidad

● 47 estudios en diferentes entornos (4915 sujetos): ● 18 en Cuidados Prolongados (1606 sujetos), 16 en la Comunidad (1602), 6 en

Residencias (1163) y 7 en Ancianos Hospitalizados (544) – Los programas de ejercicio tienen un impacto en algunas variables físicas y en la

capacidad funcional global– Los programas de ejercicio eficaces en ancianos frágiles parecen ser algo diferentes

que los recomendados en ancianos sanos. – Existe evidencia muy escasa para describir las características de los programas de

ejercicio más beneficiosos para los ancianos frágiles. Sin embargo, los programas multicomponente, de larga duración (Más de 5 meses),realizados durante 30-45 minutos, tres veces por semana, son los que tienen generalmente mejores resultados.

Theou O et al. The effectiveness of exercise interventions for the management of frailty: A systematic review. J Aging Res: 2011

En conclusión, programas de ejercicio estructurados parecen tener un efecto positivo en ancianos frágiles y deben ser utilizados en el tratamiento de la fragilidad

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5. Prevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Sarcopenia

● Objetivo: Analizar el efecto de distintos programas de ejercicio de fortalecimiento muscular en diferentes variables del tren superior e inferior en ancianos

● 47 estudios (1079 participantes)

Peterson MD. Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Age Res Rews 2010: 9: 226-237

Los programas de ejercicio de fortalecimiento muscular, especialmente los de alta intensidad, son efectivos al aumentar la fuerza en ancianos, y deben considerarse como una estrategia viable para prevenir la pérdida de masa muscular frecuente durante el envejecimiento.

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J Am Geriatr Soc 2011; 59:594-602

Efectos de un programa de ENTrenamiento de REsistencia progresiva en NOagenarios sobre la capacidad funcional

Health Enhancing Strength TRaining in nONagenarians

Programa ENTRENO STRONG

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Programa ENTRENO: Fuerza muscular

● En el GI la fuerza de extensión de la pierna aumentó en 10 Kg y descendió tras el desentrenamiento en – 6.7 Kg

Serra-Rexach JA et al. Short term, light-to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: A randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 2011: 59: 594-602

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Programa ENTRENO: Adherencia y efectos secundarios

●La adherencia fue de un 74 ± 6%– 8 participantes (40%) completaron más del 90% de las 24 sesiones

previstas– 13 participantes (65%) completaron más del 75% de las 24 sesiones

previstas– Todos los pacientes con demencia excepto uno cooperaron

adecuadamente

●No hubo efectos secundarios mayores atribuibles al programa

Serra-Rexach JA et al. Short term, light-to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: A randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 2011: 59: 594-602

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PREVENIR ENFERMEDADES- IAM, CI- HTA, DM, Obesidad- Osteoporosis, Artrosis- Cáncer- Depresión, Demencia- Caídas y fracturas

TRATAR ENFERMEDADES- IAM, CI, ACV, HTA, DM

- EPOC- Estreñimiento, Obesidad- Osteoporosis, artrosis- Insomnio

OPTIMIZAR COMPOSICIÓN CORPORAL

PERDIDA DE FUERZA MUSCULAR

DEPENDENCIA/DISCAPACIDAD

TTO. ESPECIFICO

TTO. ESPECIFICO

TTO. ESPECIFICO

TTO. ESPECIFICO

TTO. ESPECIFICO


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PREVENIR ENFERMEDADES- IAM, CI- HTA, DM, Obesidad- Osteoporosis, Artrosis- Cáncer- Depresión, Demencia- Caídas y fracturas

TRATAR ENFERMEDADES- IAM, CI, ACV, HTA, DM

- EPOC- Estreñimiento, Obesidad- Osteoporosis, artrosis- Insomnio

OPTIMIZAR COMPOSICIÓN CORPORAL

PERDIDA DE FUERZA MUSCULAR

DEPENDENCIA/DISCAPACIDAD

EJERCICIO FISICO


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5.Conclusiones

CONTENIDO

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Dietary protein recommendations and prevention of sarcopenia. Paddon-Jones D. Curr Opin Clin Nutr Metab Care: 2009: 12: 86-90

● Elevada prevalencia de DN proteico calórica

● Ingesta proteica: 1.2-1.5 gr/kg/d. 72-90 gr/d

● Distribuidas equitativamente en cada comida

● Valorar suplementos de leucina o HMB

PAPEL DE LA NUTRICION


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5.Conclusiones

CONTENIDO

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Como prescribir actividad física en ancianos

Yelmokas MA et al. Exercise and older patients: prescribing guidelines. Am Fam Physician 2006: 74: 437-44

1. Ejercicio aeróbico. “Sudar”

2. Ejercicios de resistencia o potenciación muscular. “Pesas”

3. Ejercicios de flexibilidad y elasticidad. “Estiramientos”

4. Ejercicios de estabilidad de la marcha. “Equilibrio”

Tipos de ejercicio

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● Concepto: Movimientos repetidos que usan grandes grupos musculares, aumentan la FC y la Tª corporal. Al aumentar la FC para cubrir las demandas de O2, con el tiempo fortalece el corazón y el sistema cardiovascular

● Tipo: Caminar rápido, jogging, footing, bicicleta, tenis, bailar, nadar

● Intensidad: Muy variable en función de la situación física y de la patología

● Frecuencia: – Intensidad moderada: 30-60 min/d hasta un total 150-300 min/semana– Intensidad vigorosa: 20-30 min/d hasta un total 75-150 min/semana


Ejercicio aeróbico

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Tipos de ejercicio

Montero N, Serra-Rexach JA. Role of exercise on sarcopenia in the elderly. Eur J Phys Rehabil Med: 2013: 49: 131-143

● Concepto: Ejercicios que exigen a los músculos generar una fuerza para mover o resistir un peso, con una intensidad creciente conforme se mejora la capacidad física. Mejoran y mantienen la masa muscular. Se pueden utilizar pesas, bandas elásticas o el peso del propio paciente (escaleras, sentadillas).

● Frecuencia: Al menos dos días en semana

● Intensidad: Entre moderada (5-6) y vigorosa (7-8). 60-80% de lo máximo que puede levantar una sola vez

● Tipo: Ejercicios que impliquen los grupos musculares mayores (piernas, caderas, torso, espalda, abdomen, hombros, brazos)

● Volumen: 1-3 series de 8-10 repeticiones, en los 6-10 grupos musculares mayores

Ejercicios de potenciación muscular

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Tipos de ejercicio: Ejercicios de potenciación muscular

Sentadillas

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Cuadriceps

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Cuadriceps

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Flexión de la cadera

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Tipos de ejercicio

● Concepto: Flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a lo largo de todo el arco posible. Los ejercicios de flexibilidad distienden los músculos para aumentar la amplitud del movimiento articular.

● Dosis: – Frecuencia: 2-7 días a la semana – Volumen: 4 repeticiones/extensiones en los 6-10 grupos musculares

mayores● Intensidad: Distender hasta el máximo posible sin dolor y mantener● Condiciones: Evitar movimientos bruscos

Ejercicios de flexibilidad

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Tipos de ejercicio. Ejercicios de flexibilidad

Brazos

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Flexión lumbar

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Rotación lumbar

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Tipos de ejercicio

● Concepto: Ejercicios que ayudan a mantener la estabilidad durante las AVD y otras actividades que disminuyen el riesgo de caídas. Pueden se estáticos (estación unipodal) o dinámicos (caminar de puntillas).

● Tipos: Distintos tipos de marcha: Tándem, hacia atrás, de lado, de talones, de puntillas, mantenerse sobre las puntas o talones, mantenerse sobre un píe, levantarse de una silla, etc

● Dosis: Frecuencia: 1-7 días a la semana Volumen: 1-2 series de 4-10 ejercicios

● Intensidad: Ir incrementando progresivamente la dificultad ● Condiciones: Realizarlos en un entorno seguro

Ejercicios de equilibrio

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Tipos de ejercicio: Ejercicios de equilibrio

Estación unipodal

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Marcha de puntillas

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Marcha de talones

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Marcha en tandem

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Como prescribir actividad física

● Evitar actividades sedentarias prolongadas: TV, ordenador, etc● Salir a la calle a diario● Trate de realizar alguno de sus desplazamientos a pie o en bicicleta● Utilizar escaleras en lugar de ascensores aunque sea solo algunos tramos● Aparcar el coche más lejos de lo necesario● Coja o bájese del transporte público una o dos paradas antes de lo necesario● Para llegar a su destino haga el camino más largo de lo necesario● Si tiene que cuidar a los nietos vaya al parque en lugar de quedarse en casa● Coloque algunos lastres o pesas al lado del sillón en el que suele sentarse para

algunos ejercicios de levantamiento mientras ve la TV● Cuando esté ordenando las compras del supermercado, fortalezca sus brazos

levantando el cartón de leche o una lata varias veces antes de guardarlo● Cuando esté hablando por teléfono póngase de pie y realice ejercicios de

equilibrio o levante alternativamente las piernas● Realizar tareas del hogar

Hábitos de vida: Hay que ser lo más activos posible

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FITT-P

● Frecuencia: Cuánto “a menudo” hay que hacerlo

● Intensidad: Cómo “de duro” hay que hacer la actividad

● Tipo: Aeróbico, Resistencia, Flexibilidad, Equilibrio

● Tiempo: Durante cuánto tiempo se realiza la actividad

● Progresión: Aumento en frecuencia, intensidad, tiempo

Componentes de un programa de ejercicio

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1. Considerar preferencias personales: sociales, culturales, hábitos de ejercicio, disponibilidad, motivación, autodisciplina, logística necesaria, objetivos a corto y largo plazo

2. Identificar objetivos y tareas específicos

3. Comenzar la actividad poco a poco con intensidad y duración moderadas y progresar gradualmente

4. La intensidad, duración y progresión deben individualizarse

5. Realizar calentamiento (antes) y enfriamiento (después)

6. Garantizar supervisión adecuada

7. Considerar déficits sensoriales

8. En ancianos frágiles, los ejercicios de fortalecimiento muscular y/o de equilibrio pueden ser necesarios antes del ejercicio aeróbico

Como prescribir actividad física

RECOMENDACIONES GENERALES

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Como prescribir actividad física en ancianos: Conclusiones

Buchner DM et al. Physical activity and prevention of cardiovascular disease in older adults. Clin Geriatr Med: 2009: 25: 661-675

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5.Conclusiones

CONTENIDO

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Envejecimiento activo y ejercicio: Conclusiones

● Mantener unos hábitos de vida saludables (dieta y actividad física) es la mejor intervención para conseguir un envejecimiento activo

● Nunca es tarde para comenzar a tener hábitos de vida saludables

● Luchar contra la imagen del “abuelito” sentado en el sillón

● Recordar las causas de deterioro funcional (Atrofia por desuso)

● Detectar el deterioro funcional lo antes posible, estudiarlo y tratarlo

● Aprender los cuatro tipos básicos de ejercicio que hay que realizar

● Incorporarlos a la rutina diaria

Insistir al anciano y a los cuidadores en que debe realizar una vida lo más activa posible

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El ejercicio es la mejor herramienta para vivir más y vivir mejor

“Tenemos un remedio inmediato, seguro y ajustado para algunos de los principales riesgos de la salud. Es gratis.

Funciona para ricos y pobres, hombres y mujeres, jóvenes y mayores. Es la ACTIVIDAD FISICA”

Gro Harlem Brundtland Directora General de la Organización Mundial de la Salud (1998-2003)

MENSAJES PARA RECORDAR

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!!!!! ANIMO Y A MOVERSE ¡¡¡¡¡¡

Muchas gracias

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Ejercicio y envejecimiento activo: Fundamentos:

Edad y músculo

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