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8/13/2019 1 Periodizacao e progressão da Força na Ginástica no Esporte e Hipertrofia
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Periodização e Progressão:Ginástica e Força (esporte e hipertrofia)
Prof. Dr. Jefferson Novaes
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2
Conceito
•
Mativeyev
(1966)
Preparação de atletas alto rendimento;
Dividiu o ano em fases com características diferentes;
• Surgiu na década de 50
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Fundamentação
Segue dois princípios:
Adaptação geral (Sayle)Sobrecarga
(Kraemer; Ratamess, 2004)
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Adaptação Geral
Hans Selye (1950): Síndrome de adaptação geral Recomenda mudanças contínuas de cargas para evitar que a
performance alcance um platô. Ela acontece em 3 fases:
Fase do Alarme: Adaptação do corpo a um novo estímulo comdiminuição do desempenhoFase de Adaptação: Adaptação do corpo a um novo estímulocom aumento do desempenho (restauração ampliada)Fase de Exaustão: O corpo já se adaptou a esse um novoestímulo e não acontecem novas adaptações
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CARGA
VOLUME
INTENSIDADE
CONTROLE DA CARGA DE TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
o aumento progressivo da carga total de trabalho
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Variação da intensidade nos exercícios resistidos
aumento de Kilagem do material - caneleira, halter, barrão,
barra/anilha, coleteaumento da amplitude do movimento
aumento da velocidade do movimento
aumento do ritmo musical
diminuição do tempo de intervalo
Variação do volume nos exercícios resistidos
aumento do no. de repetições dos exercícios
aumento do número de exercícios nas séries
aumento do número de passagens nas séries
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GRÁFICO VOLUME X INTENSIDADE
Volume X Intensidade
2
3
4
5
6
7
1° sem. 2º sem. 3° sem. 4° sem. 5° sem. 6° sem. 7° sem. 8° sem. 9° sem. 10°
sem.
T o n e l a d a s
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
1 - R
M
volume intensidade
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Performance do aluno no treino/aula
Aluno Volume Intensidade Carga Treino/Aula Localizada
Iniciante Maior Menor 40 – 60% Pulso máx 40 – 60 %
1RM
Intermed. Menor Maior 60 – 80% Pulso Máx 60 – 85%1RM
Avançado Maior Maior 80 – 90% Pulso Máx 40 – 100%
1RM• Aferição da pulsação para verificar o nível de intensidade de esforço
• Pulso Máximo
• Z.A.T.
L. Inferior Pulso Máx x 70%
L. Superior Pulso Máx x 85%
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Periodização
Método lógico de manipular as variáveis do
treinamento (volume e intensidade) em períodos a fim
de aumentar o potencial objetivando desempenho
específicos (Stone, 1999). VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
Intervalo
Volume
Intensidade
Exercícios
Freqüência
Velocidade
(Kraemer; Ratamess, 2004)
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Periodização na Ginástica de Academia
MACROCICLO
MESOCICLO
MICROCICLO
TREINO/AULA
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Unidades de Treinamento
Microciclo
Mesociclo
Macrociclo
Introdutório ou recuperativoIntermediário
Condicionante
Base
Específico
Competição ou Estética
Transição
Simples ou Anual -1 ciclo - Peak
Duplo ou Semestral –
2 ciclos - Peak
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Microciclo
São unidades do treinamento semanal (treino/aula) Há oscilações de carga (Dantas, 2003)
Oscilação de cargas diárias (volume x intensidade)
Tipos de Microciclos
Introdutório
Recuperativo
Intermediário Condicionante
•
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Microciclo Introdutório e Recuperativo
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
FR FR FR FR FR
• Adaptação do organismo à posteriores exigências• Início e final dos mesociclos• Carga regular estímulo com a mesma intensidade
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Microciclo Condicionante
0
20
40
60
80
100
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
F. C. Máx.
0
20
40
60
80
100
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
F. C. Máx.
0
20
40
60
80
100
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
F. C. Máx.
Melhoria do condicionamento físico
Incremento das qualidade físicas específicas
Crescente – Decrescente – Misto Oscilante
Crescente Decrescente
0
20
40
60
80
100
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
F. C. Máx.
Crescente Decrescente Decrescente Crescente
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Microciclo Intermediário
Objetivos de estabilizar e melhorar performance
Regular Crescente e Regular Decrescente
0
20
40
60
80
100
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
F. C. Máx.
Regular Decrescente
0
20
40
60
80
100
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª
F. C. Máx.
Regular Crescente
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Mesociclo Básico
2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª
2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª
F
FR
F
M
F
M M M
F
FR FR FR
Condicionante Condicionante Intermediário Recuperativo
FR FR FR M M M M M
F
FR M
F
FR
F
FR
Introdutório Introdutório Intermediário Condicionante Condicionante
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Mesociclo Conceito – O conjunto de microciclos formam o
mesociclo Tempo de duração de 1 a 3 meses Adaptação do organismo a cargas sugeridas acontece
quando realiza-se variações de cargas
Base
Transição
Competiçãoou
Estético
Específico
Mesociclo
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Mesociclo de BaseGinástica de Academia
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Especificações Características
Objetivos e Procedimentos
1) Preparação Física Geral
• Qualidades físicas de base
2) Preparação Técnico-Tático• Conscientização Corporal
3) Preparação Psicológica
• Informar e orientar - objetivos / planejamentos / ciclos de treinamento
• Estimular alunos• Educação e controle alimentar
Qualidades FísicasResistência aeróbica / RML / flexibilidade /
endurance local / coordenação
Trabalhos classe /extraclasse
Cargas leves e intermediárias Aumento do número de aulas (volume)
Diversificar metodologias
Volume e Intensidade Volume maior – Intensidade menor
ParticularidadesDiversificar combinação de movimentos
Maximinizar encurtamento com alongamento
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Mesociclo EspecíficoGinástica de Academia
E ifi õ C t í ti
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Especificações Características
Objetivos eProcedimentos
1) Preparação Física Específica
• Melhoria qualidades físicas específicas
• Melhoria da estética corporal
2) Preparação Técnico-Tático• Angulação segmentar correta
• Postura correta
3) Preparação Psicológica
• Interesse nas atividades de classe• Controle alimentar
Qualidades FísicasResistência aeróbica e anaeróbica / RML /
força / velocidade de mov /coordenação
Trabalhos classe/extraclasse
Cargas pesadas – trabalhos excêntricos
Trabalhos complementares
Circuito na musculação – Master Class
Volume e Intensidade Volume menor – Intensidade maior
Particularidades
Diversificar exercícios p/ grupo muscular
Meses de permanência dos alunos
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Mesociclo Estético - CompetiçãoGinástica de Academia
E ifi õ C í i
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Especificações Características
Objetivos e Procedimentos
1) Preparação Física Máxima
• Performance máxima das qualidades físicas
• Performance máxima da estética corporal
2) Preparação Técnico-Tático
• Máximo da execução do movimento
• Postura correta
3) Preparação Psicológica
• Reforço positivo na classe / extra classe• Alimentação específica
Qualidades FísicasResistência aeróbica e anaeróbica / RML / força
velocidade de mov. /coordenação / flexibilidade
Trabalhos classe/extraclasse
Maratonas de ginástica – duas aulas pesadas Circuitão na ginástica – Master Class
Volume e Intensidade Volume maior – Intensidade maior
Particularidades Intercalar volume com intensidade = Pico MaximoCargas pesadas + alto número de repetições
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Mesociclo TransiçãoGinástica de Academia
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Macrociclo na Localizada
Conceito: É a soma das etapasde treino/aula, distribuídas nodecorrer de 1 ano letivo.
TIPOS
SIMPLES DUPLO
1 CICLO
PEAK
2 CICLOS
PEAK
Simples:
PERÍODO BASE ESPECÍFICO COMPETIÇÃO TRANSIÇÃO
Meses 3 2 ½ 3 ½ 3
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Duplo:
Período I II III IV I II III IV
Meses 2 2 2 1 1 1 2 1
1º CICLO 2º CICLO
Base Volume maior – Intensidade menor
Específico Intensidade maior – Volume menor
Competição / Estético Intensidade maior – Volume maior
Transição Volume menor – Intensidade menor
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Macrociclo AnualMÊS
INT JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
Forte
Média
Fraca
Base Específico Competição Transição
MÊS
INT JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
Forte
Média
Fraca
Base Específico Competição Trans Base Esp Competição Trans
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Periodização e
Progressão na Força
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Progression Models in Resistance Trainingfor Healthy AdultsMEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE
DOI: 10.1249/MMS.0b13e3181915670
ACSM (2009)
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A progressão no treinamento éimportante para que ocorra uma
promoção e manutenção dos níveisótimos do condicionamento físico.
PROGRESSÃO NO TREINAMENTO
“Ato de andar para à frente com oobjetivo especifico de alcançar umameta”.
Manipular diferentes variáveis como aresistência, a seleção dosexercícios/ordem, o número deséries/repetições, a freqüência dotreinamento e tempo de recuperação.
INTRODUÇÃO
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O corpo humano é adaptável e o serhumano se adapta rapidamente
1- Especificidade do treinamento
2 - Variação de tipos de treinamento
3 - Periodização do treinamento
Periodização ClássicaPeriodização ReversaPeriodização por Ondas
PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO
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1 - ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO
• Especificidade dos estímulos
aplicados são divididas em:
• Velocidade de execução• Amplitude de movimento
• Grupamento muscular trabalhado• Sistema de transferência de energia• Volume X Intensidade
PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO
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2 -VARIAÇÃO DE TIPOS DE TREINAMENTO
• Sugere-se modificar freqüentemente osestímulos aplicados isto por conta do grande poder de adaptação do organismo humano.
• Variações no volume e na intensidade dotreinamento vem mostrando excelentesresultados em progressões de treinos
planejados/periodizados.
• Uma boa periodização diminui o risco deocasionar a síndrome da adaptação (HansSelye), ou seja, Overtraining.
PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO
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Fator psicofisiológico que leva à estagnação dos ganhosde força e subseqüente perda do rendimento.(WILLARDSON, 2007; HERICK, STONE, 1996).
OVERTRAINING
Pode estar relacionada à falta de variação no volume e naintensidade de treinamento, além de insuficientes períodos derecuperação.(WILLARDSON, 2007; FLECK; KRAEMER, 1982).
A maneira como o volume e a intensidade serão manipuladosdeterminarão o tipo de modelo a ser utilizado no TF. (BOMPA,1996)
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SOBRECARGA
VOLUME
INTENSIDADE
CONTROLE DA CARGA DE TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA NO T.F.
o aumento progressivo da carga total de trabalho estáligado a intensidade e ao volume do treinamento.
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Volume x Intensidade
• Volume: O produto do número de repetições realizada em umexercício ou sessão de treino.
•Carga: Quantidade de peso (kg) mobilizada em um exercício.
• Volume de carga: Produto da carga pelo número de séries e pelo
número de repetições.
•Intensidade: Média de massa (carga) levantada por exercício,
dias ou meses, ou ainda calculada de forma relativa (%1RM).
(Kramer, Ratamess, 2004)
í
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Variação da intensidade nos exercícios resistido
aumento de Kilagem do material - caneleira,
halter, barra/anilha, colete
aumento da amplitude do movimento
aumento da velocidade do movimento
diminuição do tempo de intervalo
Variação do volume nos exercícios resistido
aumento do número de repetições dos exercícios
aumento do número de exercícios nas séries
aumento do número de passagens nas séries
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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO (PE)
O objetivo de se periodizar um treinamento é otimizar osganhos sobre a força, potência, performance motora ehipertrofia muscular.
a manipulação das variáveis são importantes para gerar novos
estímulos e alcançar picos de desempenho numa determinadafase, ou em uma competição alvo (STONE, 1999)
A PE também é capaz de minimizar os efeitos deletérios doovertraining, maximizar o princípio da sobrecarga, e ainda
potencializar a relação estímulo/recuperação.(RHEA, 2003; FLECK, 1999)
Programas periodizados apresentam superioridade em relaçãoa programas que mantém as variáveis do treinamento
constantes. (FLECK, 2007)
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Questões a esclarecer?
O que medir, porque e como avaliar?
A força estática?
A força máxima (1RM)?
A carga por repetições (RM)?
A resistência de força (RML)?
Como interpretar os resultados?
R d ã T i t d F
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Recomendação para o Treinamento de Força ACSM 2002/2009
R d ã p T i t d Hip t fi
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Recomendação para o Treinamento de Hipertrofia ACSM 2002/2009
*- 4x- Corpo todo alternando dias (2ª, 4ª, 6ª, domingo)- Treinos dividindo MMII e MMSS com alternância de dias.
Recomendação para o Treinamento de Potência
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ç p ACSM 2002/2009
*- 4x- Corpo todo alternando dias (2ª, 4ª, 6ª, domingo)
- Treinos dividindo MMII e MMSS com alternância de dias.
Recomendação para o Treinamento de Endurance Muscular
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Recomendação para o Treinamento de Endurance Muscular ACSM 2002/2009
Legendas: CT= Corpo todo ASEG= Alternância por segmento
C lh I t t ?
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Como escolher os Instrumentos?
Cliente
Objetividade
Adaptação Motivação
Custo X benefício
Tritschler (2003), Heyward (2001)
Vianna & Novaes (2009)
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Avaliação da Força
FORÇA ISOMÉTRICAFORÇA DINÂMICA RML
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Aspectos Intervenientes
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Aspectos Intervenientesna avaliação da força
ACSM (2008). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
Especificidade
Tipo de contração muscular (estáticaou dinâmica)
Velocidade da contração muscular(lenta ou rápida)
Ângulo da articulação testada
Familiarização com os procedimentosMotivação
Modalidades de Teste de
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Modalidades de Teste deForça 1RM
ACSM (2008). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
Maior carga que um indivíduo
pode levantar uma única vez
de modo apropriado Variações:
4RM, 6RM, 10RM, 12RM.
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Aquecimento leve - 5-10 rep. / 40-60 máximopercebido); Seguindo 1 minuto de descanso com alongamento,realiza-se 3 a 5 rep. de 60 a 80 do máximo percebido;
Pouca quantidade de peso é adicionada, e 1-RM étentada. Deve-se definir a 1-RM em 3 a 5 tentativas;
O processo continua até uma tentativa falhar; 1-RM é registrada como o peso da última tentativacompletada com sucesso.
ACSM (2008). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
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Teste de carga por repetição
Objetivo: Determinar o peso de treino em função do número
de repetições e objetivos estabelecidos.
Descrição:
• Estipular o nº de reps objetivadas no exercício;
• Selecionar o peso “feeling” adequado;• Orientarmos o aluno a executar o nº de reps previstas;
Avaliação:
a) facilidade na execução peso insuficienteb) execução não concluída peso excedente
c) dificuldade na execução peso ideal
d) o aluno será novamente testado nos casos a e b.
Teste de carga por repetição
Cuidados ao utilizar o % 1RM ou tabelas com número
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Cuidados ao utilizar o % 1RM ou tabelas com númerode repetições (RM)
a ) Grau de treinamento do praticante: Treinado x
destreinado.
b) O nº de reps: Série única x séries múltiplas.
c) Equipamentos guiados x peso livre.
d) Multiarticular x monoarticular .
e ) No teste de 1RM perde-se muito tempo, não é muitoprático na avaliação por períodos curtos como, por exemplo,
semanalmente.
Cuidados ao utilizar o % 1RM ou tabelas com número
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de repetições (RM)
Fleck e Kraemer (2009) sugerem que para a prescrição de
treinamento, o uso do % de 1RM seja mais indicado para os
levantamentos olímpicos, arranque e arremesso, que exigem
movimentos coordenados e de potência.
A utilização de RMs, ou seja, o peso exato para um
determinado nº de reps, é provavelmente a forma mais fácilpara determinar a carga de trabalho, além da sua grande
eficácia para inciantes.
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Metodologia da avaliação para teste de
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Metodologia da avaliação para teste de predição da carga máxima (1RM)
Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs . Human Kinetics, USA, 2004.
Aquecimento prévio da técnica;
Escolha do peso que permita de 1-15 repetições;
Registrar um número de repetições(AMMV) e o peso levantado;
Aplicar a fórmula.
Testes de Predição da Carga Má ima:
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ADAMS (1994)
1RM = peso [100% - (reps x 2)]
EPLEY (1995)
1RM = (0,0333 x kg) x reps + kg
NFL
1RM = (0,03 x kg) x reps + kg
Testes de Predição da Carga Máxima:
Testes de Predição da Carga Máxima:
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BRZYCKI (1993)
%1RM = 102.78 – 2.78 x reps
LANDERS (1985)%1RM = 101.3 – 2.67123 x reps
Testes de Predição da Carga Máxima:
O’CONNER et al. (1989)
1RM = kg x (1 + 0.025 x reps)
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Exercício: Supino Reto – Peso livre
Carga do teste: 60 kg
Número de RM: 7 repetições
Exemplo de aplicação das tabelas e fórmulas
Testes de Predição da Carga Máxima
Testes de Predição da Carga Máxima:
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BAECHLE, T. R. & GROVES, B. R. (2000)
Reps completadas fator de correção
6 1.20
7 1.238 1.27
1RM = carga levantada x fator de correção1RM = 60 x 1.23
1RM = 73.81RM = 74 kg
Testes de Predição da Carga Máxima:
Testes de Predição da Carga Máxima:
8/13/2019 1 Periodizacao e progressão da Força na Ginástica no Esporte e Hipertrofia
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EPLEY (1995)1RM = (0.0333 x kg) x reps + kg1RM = (0.0333 x 60) x 7 + 60
1RM = (1.998) x 7 + 601RM = 13.986 + 601RM = 73.9861RM = 74 kg
Testes de Predição da Carga Máxima:
T d P di ã d C Má i
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Testes de Predição da Carga Máxima:
NFL1RM = (0.03 x kg) x reps + kg1RM = (0.03 x 60) x 7 + 601RM = (1.8) x 7 + 60
1RM = 12.6 + 601RM = 72.61RM = 72.5 kg
T d P di ã d C Má i
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Testes de Predição da Carga Máxima:
ADAMS (1994)1RM = peso [100% - (reps x 2)]1RM = 60 [100% - (7 x 2)]
1RM = 60
(100% - 14)1RM = 60 86% (ou 0.86)1RM = 69.71RM = 70 kg
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Testes de Predição da Carga Máxima:
O’CONNER et al. (1989)1RM = kg x (1 + 0.025 x reps)1RM = 60 x (1 + 0.025 x 7)
1RM = 60 x (1+ 0.175)1RM = 60 x 1.1751RM = 70.51RM = 70.5 kg
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Testes de Predição da Carga Máxima:
LANDERS (1985)%1RM = 101.3 - 2.67123 x reps %1RM = 101.3 - 2.67123 x 7
%1RM = 101.3 - 18.69861%1RM = 84.08então, 60 kg corresponde a 84.08% de 1RMlogo, 1RM = 60 0.8408
1RM = 71.31RM = 71 kg
T t d P di ã d C Má i
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Testes de Predição da Carga Máxima:
BRZYCKI (1993)%1RM = 102.78 - 2.78 x reps%1RM = 102.78 - 2.78 x 7%1RM = 102.78 - 19.46%1RM = 83.32
então, 60 kg corresponde a 83.32% de 1RMlogo, 1RM = 60 0.8332
1RM = 72.011RM = 72 kg
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Teste de Carga Máxima – Vianna (2008)
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Teste de Carga Máxima Vianna (2008)
Sexo = homens + de 20% de força/mulheres Idade = dos 22 aos 32 anos 15% + força Estado de Treinamento = + 10/18/24/28/30% a cada ano. Peso corporal (MC)
Exercício/Sexo Masculino Feminino½ agachamento 1 x MC ⅔ MC
Supino Reto 0,7 x MC 0,5 x MC
Rosca Bíceps 0,33 x MC 0,2 x MC
Extensão joelhos 0,5 x MC 0,33 x MC
Flexão joelhos 0,33 x MC 0,33 MC
Puxada alta 0,7 x MC 0,5 MC
Teste de Carga Máxima – Vianna (2008)
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Exemplo: SUPINO RETO – 2 anos de treino de 25 anos, MC = 70 kg
70 x 0,7 = 49 kg
idade: 49 kg + (15%) = 56 kg
Tempo de treino: 56kg + (18%) = 66 kg
1ª tentativa com 66 kg = OK
2ª tentativa, soma + 5/10% = 73 kg consegue com esforço
3ª tentativa = soma + 5% = 77 Kg consegue com esforço limite
4ª tentativa = soma + 5% = 80 Kg não consegue
TCM DE 1RM = 77 kg
Teste de Carga Máxima Vianna (2008)
ESCALA OMNI-RES
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AVALIAÇÃO ISOMÉTRICA
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Periodização da Força e
Potência no Esporte
O t i t d f (TF) d l j d ifi t
http://www.ndgbaseball.org/russell_martin/russell_martin_june13.jpg
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• O treinamento de for ça (TF) deve ser planejado especificamentelevando em consideração as necessidades individuais e a modalidadeesportiva. Em outras palavras, a PE no TF não deverá ser aplicada
exatamente da mesma forma em diferentes esportes
• Com o objetivo de aumentar a for ça e a potência muscular, altamenterelacionado com o desempenho esportivo, o TF deve ser periodizadode forma que suas variáveis sejam manipuladas de maneira ótimaatravés de fases que serão planejadas e organizadas através de umasequencia lógica (STONE et al, 1999).
• O modelo básico de PE para o desenvolvimento da
força e da potência muscular no esporte (BOMPA, 2004)
é desenvolvido em cinco fases de treinamento:
1º. Adaptação anatômica
2º. Força máxima
3º. Conversão
4º. Manutenção
5º. Transição ou Compensação
1º Adaptação anatômica: Representa a primeira fase do processo deã O bj ti d t f é l d ú d
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preparação. O objetivo desta fase é envolver um grande número de
grupos musculares, preparando músculos, ligamentos e tendões
para as fases extenuantes que se seguirão. A duração desta fase
depende do comprimento da periodização, utiliza-se cargas emtorno de 40 a 60% de 1RM com 8 a 12 repetições e intervalos entre60 e 90 segundos.
2º Força máxima: Esta fase tem uma função determinante nodesenvolvimento da potência e força muscular. O principal objetivoé desenvolver o mais alto nível de força da capacidade atlética doindivíduo. Utiliza-se cargas em torno de 80 a 100% de 1RM com 1 a 6repetições e intervalos entre 2 e 3 minutos. A duração desta fasepode ser de 1 a 3 meses dependendo do esporte.
3º Conversão: A proposta desta fase é converter os ganhos obtidosna força máxima em potência ou resistência muscular ou ambos,
dependendo da necessidade e da característica do esporte. Nesta
fase, os métodos de treinamento devem ser aplicados para garantirgradualmente a conversão da força máxima na for ça específica que
se deseje alcançar (ex: força de velocidade).
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4º Manutenção: Manter os níveis de força adquiridos nas fases
anteriores. O planejamento nesta fase do programa deverá seguir a
especificidade do esporte, onde a manutenção da taxa de força
máxima, potência ou resistência de força seguirá a demanda
requerida pela modalidade esportiva.
5º Transição ou compensação: A função desta fase é ajudar o atletaa se recuperar da fadiga gerada pelo treinamento e reabastecer asreservas de energia através de per íodos de recuperação. Estarecuperação pode ser feita de forma ativa, com o próprio TF, porém
com cargas em torno de 40 a 50% da carga máxima, para que osefeitos da força e potência não sejam perdidos.
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Período Preparação Geral
Preparação Especial Competição Recuperação
Intensidade Baixo Alto Alto Moderado Volume Alto Moderado a alto Baixo Muito baixo
Repetições 8-20 4-6 2-3 6-8 Séries 3-5 3-5 3-5 1-3
Dias/semana 3-4 3-5 3-6 1-5
Programa periodizado para força e potência
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Modelos de Periodização no
Treinamento de Força
Periodização da Força
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Periodização da Força
Novaes (2008)
Treinamento de homens e mulheres
Iniciantes Intermediários
Avançados
•
Linear
ou
Clássica
:
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Alto volume e baixa intensidade e subseqüente
diminuição do volume e aumento da intensidade;
Variações em período de quatro semanas.
•
Ondulatória (não linear):Manipulações de cargas mais freqüentes;
Diária, semanal, quinzenal.
•Reversa: Alta intensidade e baixo volume e subseqüentediminuição da intensidade e aumento do volume.
Periodização Clássica ou Linear
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ç
Iniciar com volume alto xIntensidade baixa (iniciantes)
Aumenta-se a intensidade e diminuio volume do treinamento.
Variar o volume e a intensidade acada quatro semanas
A periodização para mostrarresultados deverá ser superior a 6
meses de treinamento.
A periodização permite planejar umarecuperação e diminuir a
probabilidade de Over training.
Periodização Clássica ou Linear
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Volume X Intensidade
2
3
4
5
6
7
1° sem. 2º sem. 3° sem. 4° sem. 5° sem. 6° sem. 7° sem. 8° sem. 9° sem. 10°
sem.
T o n e l a d a s
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
1 - R M
volume intensidade
Alto volume e baixa intensidade e subseqüente diminuição do
volume e aumento da intensidade com variações em período de
quatro semanas.
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Periodização Reversa
O próprio nome diz REVERSA,inicia-se com a intensidade alta e
volume baixo
Este tipo de treinamento tem tidoexcelentes resultados quandoutilizados especificamente paratreinamento de endurance muscular
Acréscimos no desempenho da forçase mostraram menores neste métodocomparando-o com o linear e de
ondas.
Periodização por ondas(Ondulada)
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Periodização por ondas(Ondulada)
Variação diárias e semanais do volume
e da intensidade, por exemplo:
Pesada (3-5RM), Moderada (8-10RM),
Leve (12-15RM), (15-30RM). Artigo recentes tem demonstrado
ganhos no desempenho da aptidão
física e performance.
Periodização Linear X Ondulatória
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Evidências ?
Revisão da Literatura
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•Linear x ondulatório x ondulatório inverso;
•Resistência de força (50% de 1RM na cadeira extensora)
•Favorável ao linear inverso.
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• O tipo de variação (modelo) apresenta diferenças
sobre os ganhos de força?
• A periodização pode ser efetiva em praticantes de
treinamento de força recreacionais?
• Qual o efeito da periodização sobre a força
hipertrófica?
• Qual a relação entre os ganhos de força máxima e
força hipertrófica?
Problemática
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Comparação dos Efeitos do Treinamento
Periodizado de Forma Linear e Ondulatória sobre a
Evolução das Cargas em 1RM e 8RM
Por
Fabrício Miranda Ribeiro
Orientador: Dr. Jefferson da Silva Novaes
Co-orientador: Dr Roberto Simão