5 consejos para comer de manera inteligente

Mantenga un diario de alimentosEs importante que usted en�enda su relación con la comida, y no

hay mejor manera de hacerlo que manteniendo un diario de alimentos.

Usa tu diario para registrar cuales alimentos te hacen sen�r bien, que te da

energía, y que te dejan cansado y con sueño.

Comer más despacioComer despacio realmente ayuda a reducir el ape�to. Dado que la

diges�ón comienza en la boca, mas�car bien los alimentos también

promueve la diges�ón más completa. Además, mas�car mas lento

lo que comemos, es la forma más eficaz de metabolizar los alimentos.

Nunca olvide el desayunoLas personas que desayunan son más propensas a mantener los niveles

de peso saludables. Comer el desayuno mejora la concentración y reduce

los niveles de estrés. Además, el desayuno nos ayuda a mantener un

mayor equilibrio de energía durante todo el día para mejorar la

concentración y el rendimiento general.

Beber mucha aguaEl agua es una de las mejores herramientas para la pérdida de peso

disponibles, ya que sus�tuye a una serie de otras bebidas que con�enen

calorías y azúcar. El agua es un supresor natural del ape�to y no con�ene

calorías, carbohidratos o grasas. También vuelca las toxinas de nuestro

cuerpo y una buena hidratación aumenta la energía.

Trate de no comer antes de acostarseComer antes de acostarse puede dejarlo cansado y lento.

Después de una cena tardía, nuestro cuerpo vela toda la noche,

para digerir la comida, aunque podemos estar dormidos.

También hace que sea más di�cil conciliar el sueño y puede

conducir a la indiges�ón dolorosa.

D I A 1DESAYUNODESAYUNO AMERICANO (1 porción)2 huevos cualquier es�lo (no frito)2 rebanadas de tocino de pavo 1/2 taza de melón

ALMUERZO O CENAEnsalada de pollo asia�ca ( 1 porción) 1 Taza de lechuga1/2 taza de repollo Napa, rallado 100 gr sin piel y sin hueso de pechuga de pollo1/4 taza de mandarinas 2 cebollas en rodajas 1/8 de taza de chicharos6 castañas de agua picadas2 cucharadas de aderezo bajo en grasaPreparación:En un tazón grande, combine todos los ingredientes y mezcle. Comer con una pieza de fruta.

BOCADILLOBarco de apio con queso crema y salmón ahumado1 tallo de apio60 gr de queso crema sin grasa 60 gr de salmón ahumado1 rebanada de cebolla roja picada1 rodaja de tomate, picado 1/4 cucharadita de jugo de limón Sal y pimienta al gusto

D I A 2DESAYUNOOmelet de huevo y tocino (1 porción)2 �ras de tocino de pavo, cocinado crujiente y cortado en cubitos2 huevos ba�dosPreparación: Vierta el tocino y los huevos en un sartén an�adherente

.ALMUERZO O CENA Tilapia al horno con salsa de soja y eneldo(1 porción)1 cucharada de salsa de soja (de preferencia bajos en sodio)1 cebolla de verdeo, en rodajas finas (blanco y algunosverde)3 cucharadas de eneldo fresco picado1 diente de ajo, picadoUna pizca de salPimienta negra al gusto6 oz de �lapia

Preparación: Precalentar el horno a 425 °. En un recipiente para cocinar, mezcle todos los ingredientes y revuelva hasta que este combinado. Cubra el pescado con la marinada. Hornee el pescado durante8 - I0 minutos, o hasta que la parte más gruesa del pescado esté firme.

BOCADILLOSopa Floren�na (1 porción)1 1/ 2 taza de caldo de pollo1- 1/2 taza de espinaca fresca El jugo de 1/2 limón1 Huevo ba�doPreparación: Calentar el caldo de pollo, agregar el limón y las espinacas. Una vez que la espinaca se cocina abajo, poco a poco agregue el huevo mientras bate caldo.

D I A 4DESAYUNOEspinacas, setas y quesoCon omelet de salchicha (1 porcion)Aceite vegetal aerosol1/4 taza de pimiento rojo picado1 / 4 taza de champiñones, en rodajas1/4 taza de hojas de espinaca, picadas1 huevo más la clara de huevo, ba�dosI / 2 onzas de queso sin grasa, ralladoUna pizca de tomillo secoSal y pimienta al gusto2 salchichas de pavo, cocinadoPreparación: en una sartén an�adherente ligeramente cubierta saltear con aceite de pimiento; setas. Añadir espinacas cuando los champiñones estén �ernos. Agregar los huevos, el queso y los condimentos. Cocine hasta que los huevos se cocinen y los bordes estén dorados. servircon salchicha.

D I A 2 Con�nua BOCADILLO Crema de brócoli Sopa (1 porción) Aerosol para cocinar 1/4 de cebollas medianas picadas 1 ajo medianos picado 1 / 2 libra de brócoli, floretes picado 1 taza de caldo de pollo sin grasa o caldo de vegetales. 1/4 taza de leche descremada Sal y pimienta al gusto. Preparación: En una olla, rociado con aceite en aerosol, sofría la cebolla y el ajo hasta que estén �ernos, alrededor de 2 minutos. Agregue el brócoli y el caldo de pollo y llevar a ebullición. Baje el fuego y cocine a fuego lento descubierto durante 8 minutos. Ponga la cebolla y el ajo en una cacerola de 2 cuartos con 1/4 de taza de agua y cocine a fuego lento hasta que la cebolla esté suave, aproximadamente 10 minutos; agregue verduras y el puré de sopa en un procesador de alimentos o u�lizar una ba�dora de inmersión. Volver puré de sopa a la olla y agregue leche evaporada y sazonar con sal y pimienta. Temperatura ambiente y servir.

D I A 3DESAYUNOQueso cheddar (1 porción)2 huevos ba�dos2 cucharadas de leche baja en grasa o sin grasa1 oz sin grasa queso cheddar rallado1/4 taza de salsaNo an�adherente en sprayPreparación: Ba�r los huevos con la leche. Calentar sartén a fuego medio con aceite en aerosol an�adherente. Añadir la salsa y calentar durante 2-3 minutos. Agregue el huevo y mezcla los huevos revueltos a punto de cocción deseado.Espolvorear con queso cheddar y servir.

Almuerzo o cenaFilete de atún con salsa fresca1 porcionAerosol para cocinar4 oz filete de atún fresco1/2 taza de tomates cherry cortados a la mitad1/2 taza de cebolla roja, picada1 cucharada de alcaparras1 cucharadita de ralladura de limón1 cucharadita de zumo de limón fresco1 taza de rúcula fresca de bebéSal y pimienta al gustoPreparación: En una sartén an�adherente caliente, spray con aceite en aerosol. Cocinar el atún durante 3 minutos por lado, o hasta el punto deseado. En un tazón pequeño. Combine los tomates, la cebollalas alcaparras, la ralladura de limón y el jugo, rúcula y la sal y la pimienta. Coloque la mezcla de rúcula en el centro del plato y cubra con atún a la parrilla.

Almuerzo o CenaHamburguesa sin pan(1 porción)3 oz de pavo molida sin grasa2 cebollas verdes en rodajas (sólo la parte blanca)1/2 cucharadita de mostaza de DijonEl ajo en polvo al gustoSal y pimienta al gustoGran iceberg lechuga de hoja1 rodaja de tomate1 Rodaja de cebolla rojaPreparación: En un tazón pequeño, mezcle lacarne, cebolla de verdeo, Dijon, ajo en polvo ysal y pimienta. Ponga la carne a la parrila y ponga a coción. Re�re la carne de la parrilla y envolver enla lechuga con tomate y cebolla.

Docadillo Ensalada 1 porcion1 taza de lechuga3 oz sin piel y pechuga de pollo sin hueso,cocidos y rebanados1/ 2 taza de tomates cherry cortados a la mitad1/4 de aguacate, cortado en cubitos1 rebanada de tocino de pavo cocido y desmenuzado1 huevo duro, rodajas2 cucharadas sin grasa o bajos en grasa aderezo de queso azulPreparación: En un bol mezclar todos los ingredientes,Agregue el aderezo y mezcle bien.

D I A 5 DesayunoHuevos Revueltos "Burrito" (1 porción)Aerosol para cocinar1 cucharada de cebolla picada o verde Chile 1 huevo1 pavo hamburguesas de salchicha6 oz de tor�lla de trigo integral Pimienta al gusto

Almuerzo o cenaBrócoli de ajo con pollo ( 1 porción) Aerosol para cocinar1 diente de ajo, picado4 oz pechuga de pollo sin hueso, cortado en trozos de 1 pulgadatomillo 1/2 cucharadita seco1/2 taza de brócoli1/2 taza de caldo de pollo sin grasa maicena 1/2 cucharaditaSal y pimienta al gustoPrepararon: En una sartén de teflón, poner aceite a calentar a fuego medio. Agregue el ajo y saltee durante 1 minuto.Agregue el pollo a la sartén y sazonar con tomillo, sal y pimienta y cocine hasta que se dore, alrededor de3 minutos. Agregue el brócoli, tape y cocine por 2 minutos. Agregue una taza de caldo y cocine a fuegolento tapado por 5 minutos. Disolver la maicena en el caldo de pollo restante y agregar a la sartén. Cocine a fuego lento hasta que espese, aproximadamente 1 minuto.

BOCADILLO

Smothie de frambuesa y durazno6 oz de yogurt natural sin grasa1 durazno mediano en rodajas o 1/2 taza de melocotones en rodajas congeladas sin azucarar 1/2 tazas de frambuesas frescas o congeladas (descongeladas)Extracto de vainilla 1/4 de cuchara1 paquete de edulcorante sin calorías, o al gustoPreparación: Combine todos los ingredientes en una licuadora y licúe hasta que quede suave. Vierta en un vaso alto y servir. (Nota: Para más gruesa o licuado, agregue 1/4 taza de cubitos antes de mezclar.

D I A 6DESAYUNOArandanos con avena (1 porción)1 taza de avena cocidasus�tutos de azúcarHasta 1/2 taza de leche descremada1/4 taza de arándanosPreparación: Cocine la avena según paquete. Agregue los arándanos, el sus�tuto de azúcar y leche.

Almuerzo o cena Salmón escalfado ( 1 porción) 1 (4 oz) Filete de salmón 2 granos de pimienta 1 hoja de laurel 1 rebanada de cebolla 1 pizca de eneldo 1 rebanada de limón 1/4 taza de agua 1 tallo de apio, rodajas Una pizca de sal 1 rodajas de limónPreparación: Coloque el salmón en una sartén. Agregue el agua, los granos de pimienta, el laurel, el apio y la cebolla. Poner eneldo, limón en la parte superior del salmón. Tape y cocine a fuego lento hasta que haga el pescado, aproximadamente12 minutos antes de que empiece a hervir el agua. (No hervir).

BOCADILLOQueso co�age con tomates y pepinos 1 taza de queso co�age sin grasa 1/2 taza de tomates en cubitos pepino 1/2 taza, picada ajo pimienta al gustoPreparación: En un bol mezclar todos los ingredientes. Comer con un pedazo de fruta y un pequeño panecillo.

D I A 7DESAYUNOQueso con fruta (1 porción) 1/2 melón 1/2 taza sin grasa, queso co�age Preparación: Limpiar el melón y pelar elmelón. Colocar el centro con queso co�age.

Almuerzo o cenaEnsalada de atun almodine( 1 porción)1 Tres onzas de atún en agua, escurrido y desmenuzado1 cucharada de cebolla picada1/4 taza de apio picado1 cucharada de almendras, tostadas 1 cucharada de mayonesa baja en grasa1/2 cucharadita de jugo de limón2 hojas de lechuga 1 tomate pequeño, en rodajas.Preparación: Mezclar todos los ingredientes. Servir sobre hojas de lechuga con tomate en rodajas.

BOCADILLOPavo envuelto con lechuga3 oz rebanadas de pechuga de pavo sin piel 2 Hojas de lechuga romana1 oz queso cheddar bajo en grasa1/4 taza mezclada con 1 cucharadita de mayonesa baja en grasaSal y pimienta al gustoPreparación: Coloque las hojas de lechuga en el plato. Coloque el pavo en cada hoja. Agregue el queso cheddar y la mayonesa , sasone ex�enda y enrolle..

D I A 8 Desayuno Rico�a Pancake (1 porción) 1 huevo grande 1/2 taza de queso rico�a Soya 1/8 de taza de polvo de proteína Una pizca de sal Pequeña can�dad de agua Aceite vegetal aerosol1 paquete de edulcorante sin calorías, o al gusto Preparación: Ba�r huevos. Agregue el queso y ba�r. Añada el polvo de soja y sal. Mezclar bien. Poco a poco agregue suficiente agua para pasta fina. calor sartén an�adherente que está ligeramente cubierta con aceite. Añadir la masa y se extendió para formar una fina torta. Cuando la parte superior de las burbujas de la crepe, dar la vuelta y cocinar hasta que esté hecho. Servir espolvoreado liso o con un pequeño can�dad de edulcorante sin calorías.

Almuerzo o cena Camarones Louis Salad (1 porción) 3 oz de camarones cocidos 1 taza de lechuga rasgada 1/4 de aguacate en rodajas 2 cucharadas de aderezo sin grasa Francés Preparación: En un tazón mezcle la lechuga, aguacate y camarones. Mezcle con el aderezo y servir. Añadir: 1 rollo de trigo pequeña.

BOCADILLO Carne asada envuelta en lechuga 3 hojas de lechuga Romana 3 oz de carne magra asada en rodajas 1 cucharadita de rábano picante 1 cucharada de cebolla picada Sal y pimienta al gusto Preparación: Poner 3 hojas de lechuga en un plato. Ponga un pedazo de carne asada en cada hoja. Combine rábano, cebolla, sal y pimienta. Extender tercio de esta mezcla en cada diaposi�va de carne de vacuno. Coloque un trozo de carne asada en la parte superior de cada hoja y enrolle.

D I A 9 Desayuno Envoltura de desayuno (1 porción) 2 huevos, revueltos 2 rebanadas de tocino de pavo, cocinado 1 oz de queso rallado 2 cucharadas de salsa 1 baja en carbohidratos o tor�lla de trigo integral (6-8 pulgadas) 1 paquete de edulcorante sin calorías, o al gusto Preparación: Poner tor�lla plana, huevos revueltos, tocino de pavo, queso cheddar y salsa en el centro de la tor�lla y rollo cerrado. Coloque una toalla de papel húmeda sobre la envoltura, colóquelo en un horno de microondas y el calor durante 30 segundos o hasta que el queso se derrita. Añadir 6 oz de leche baja en grasa o sin grasa.

D I A 10 Desayuno Harina de avena con fruta Avena cocida 1/2 taza 1/2 taza de leche baja en grasa o sin grasa 1/2 plátano en rodajas 1/4 taza de fresas en rodajas 1 paquete de edulcorante sin calorías, o al gusto Preparación: Poner la harina de avena cocida en un bol. Espolvorear con edulcorante bajo en calorías y revuelva. Cubra con plátanos y fresas. Vierta la leche sobre y disfrutar.

Almuerzo o cena Hamburguesa sin pan (1 porción) 3 onzas de pavo molida sin grasa 2 cebollas verdes en rodajas (sólo la parte blanca) 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon El ajo en polvo al gusto Sal y pimienta al gusto Hoja grande de lechuga 1 rodaja de tomate 1 rebanada de cebolla roja En un tazón pequeño, mezcle la carne, las cebollas verdes, dijon, ajo en polvo y la sal y la pimienta. Forme una hamburguesa y una parrilla en una barbacoa o en una sartén a fuego medio hasta el punto deseado. Re�re hamburguesa de la parrilla y del abrigo de la lechuga con tomate y cebolla.

BOCADILLO Yogurt con fresas y jengibre (1 porción) 1 taza de yogur bajo en grasa de vainilla 2 fresas en rodajas Una pizca de jengibre o el jengibre fresco, picado

Almuerzo o cenaEnsalada de pavo y espinacas(1 porción)1 taza de espinaca, lavadas 3 oz de pechuga de pavo en rodajas1/2 manzana verde, cortado en cubitos2 cucharadas de baja grasa o sin grasa vinagreta Preparación: Coloque todos los ingredientes en un bol yMezcle con el aderezo.

BOCADILLO Ensalada de atún y galletas (1 porción) 1 Cucharada de mayonesa ligera de mostaza 1/2 cucharadita 6 onzas de atún, enlatado en agua 1 tallo de apio, picado 2 cebollas verdes, picadas ajo en polvo 1/8 cucharadita Sal y pimienta al gusto 6 galletas integrales bajas en grasa Preparación: En un tazón pequeño, mezcle todos los ingredientes. Deje reposar en la nevera durante 2-4 horas. Extender sobre galletas.