TARTALOMAz eredeti k?nyv Dr.J?rgen Fischer: Die 100 besten Tips f?r cinen gesunden R?cken R. Piper GmbH Co, KG, M?nchenEl?sz? a magyar kiad?shoz (Prof Dr. Bender Gy?rgy) A Ford?t? aj?nl?sa2.9 10.F E J E Z E T0( Chapman Hall & GmbH, Weinheim 1994 B E V E Z E T ? S : A h?tt?rben ?Il? okok 11 mannheimi Egyetemi Klinik?n ?s Schwarzenbruck/Niirnbergben az Ortop?d Klinik?n szerezte meg, jelenleg Wiesbadenban Tartom?nyi Ortop?diai Klinika f?orvosa. ?veken kereszt?l a 1. Ford?totta DR. BORODI JUDIT 1..F E J E Z E T?TLETEK 1-T?L30-IG2. 3..?tlet: Ne terheld t?l magad) 21 .?tlet: Ne v?rd meg, hogy "leszakadjon a derekad" - m?r most t?gy ellene va .?tlet: Ink?bba k?nnyebb gyakorlatokat v?gezdpontosan, mint a nehezeket rosszul) 24 25 4. .?tlet: Ne ?lj nyugodtan, ink?bb l?gy ?r?kmozg?! Szabads?got a l?bnak) 27 Ul?s k?zben t?maszd meg az ?gy?kodat! 28 Ugyelj a helyes sz?kmagass?gra) 29 Ha sokat ?lsz, haszn?ld a kezedet is) 30 Ne terpeszkedj el a fotelban a t?v?n?z?s k?zben) 10. 31Lektor?lta PROF. DR. BENDER GY?RGY ISBN 963 8232 46 3 ISSN 1219-137 X Betegs?gmegel?z?s Eg?szs?g sorozat5. 6. 7.8.9..?tlet: .?tlet: .?tlet: .?tlet: .?tlet:.?tlet: Ne haszn?lj olyan sz?ket, amelynek az?l?se h?trafel? lejtt 32Hungarian translation by Dr. Borodi Judit, 1997 (0 Golden Book Kiad? Kft., 1997 Mindenjog fenntartva.012. 13. 14.11. .?tlet: Gondosan ?ll?tsd be aut??l?sedet) ......34 .?tlet: Lehet?leg ne viselj b?rtalp? cip?t) 35 .?tlet: Ne ?llj sok?ig egy helyben kiny ? jtott l?bbal) 37 .?tlet: Alternat?v ?l?si lehet?s?g: pr?b?ld ki a labd?t 37 .39 15. .?tlet: Nem mindegy, hogy min ?lsz .?tlet: Legyen kell? tart?sod) 42 .?tlet: T?maszkodj sz?les alapokra) ..43 .?tlet: Ne ?llj sok?ig egy helyben) 48 .?tlet: Ne hordj magas sark? cip?t) 46 .?tlet: A fogmos?s ?rt a gerincnek 47 .?tlet: Porsz?v?zni lehet, de csak hossz? porsz?v?cs?velaktum Bt. MESTERPRINT Kft.16. 17. kiad?s?rt felel Gelegonya Katalin Szerkesztette Kontra Magdolna 18. bor?t?t ?s a tipogr?fi?t tervezte N?meth Mih?ly 19. 20. K?zrem?k?d?tt D?rnesz Tam?s 21.4823. 24. 25. 26. 27..?tlet: .?tlet: .?tlet: .?tlet: .?tlet:Elvezd a "hull?mokat"I50 Tartsd egyenesen magadl 51 Cip?h?z?s k?zben t?maszkodja falnak) Ne ugorj ki az ?gyb?l) Ne aludj hason fekve) 5322..?tlet: Ker?ld el a "vasal?s okorta" hdtfdjdst! 4952 53?gy egy kicsit lusta rulj ki az ?gyb?lI 54 H?rad? - m?t?l csak "l?pcs?p?zban" n?zhet?)5530. ?tlet: Alv?s k?zben vedd fel az embri?p?zt! ........ 56.FE J E Z E TALAPVET? ISMERETEK ?S FONTOS TUDNIVAL?KAz izomzat A gerinc ?z?letei ?s a k?t?sz?vetes szalagok A porckorong Tart?si rendelleness?gek A porckorongs?rvF E J E Z E T 6TLETEK 31-T?I. 61-IG egyen nyugodt az alv?sod! 75e forgol?dj az ?gyban 76 77ug?h?z?!63 50. 6telt: Szor?tsd magadhoz amit cipelsz! 96 51. ?tlet: Le a nagy pocakkal! 64 97 52. ?tlet: Ford?tsd a kertet a gerinced haszn?ra) 98 65 53. ?tlet: Az eg?szs?ges l?bt?l 69 az eg?szs?ges gerincig .... 100 72 54. ?tlet: ?ll?tsd szemmagass?gba a sz?m?t?g?p k?perny?j?t 101 55. ?tlet: A billenty?zet haszn?latakor t?maszd meg az alkarodat! 102 56. ?tlet: Ker?ldd el a hirtelen mozdulatokat! 104 57. ?tlet: Ne hajtsd magad, ha f?radt vagy! 105 58. ?tlet: Laz?ts ?s laz?tsd el a h?tadat is! 105 59. ?tlet: V?dd a h?tadata l?bad felfriss?t?s?vel! 107 60. ?tlet: Mozart a gerincre is kiv?l?an hat 109 61. ?tlet: A d?rzs?l?s igen eg?szs?ges 1103.?nk?tsd fel a v?rkering?sedet!.F E J E Z E TA TE RIZIK?D112z eg?szs?ges reggeli a gerincm?k?d?st 774..F E J E Z E T?LETEK 62-DT?L 100-IG116!62. ?tlet: Ha hossz? ideig kell ?ln?d a hivatalban -id?nk?nt ?llj fel ?s ny?jt?zkodj! 63. ?tlet: Meg kell tanulni a neh?z t?rgyak emel?s?t 64. ?tlet: Rengeteg gondot okoz a "megfoghatatlan t?rgyak" emel?segy reggelre sz?l? ?tlet - kezdd117 119 120 120y, hogy kicsit megmozgatod a h?tadat,az izmaidat ?s a gerincedet78 80 81 8265. ?tlet: A v?d?r helyes cipel?se 66. ?tlet: Sportol?s ut?n az izmokat ny?jtani kell?s?rolj ,mem6riakorongokat"I67. ?tlet: Ker?kp?rodra ne szerelj versenyker?kp?rra val? korm?nyt! 68. ?telt: A mell?sz?s nem j? a der?knak 69. ?tlet: A ruh?zatod - a m?sodik b?r?d 70. ?tlet: L?legezz nyugodtan ?s j? m?lyeket! 122r?s?tsd meg laza hasfaladat k?v?rs?g a gerinced "gyilkosa"123 125 125 126 127 128 129133mit esz?nk, abb?l F?l?nk 84 84 86 87 87 89 .91 88?s megbeteg?ti a gerincedet71. ?tlet: ?gy xjoggingolj", hogy ne ?rtson a gerincednek! 72. ?tlet: Keresd az ?lvezeteket 73. ?tlet: Ne hordj f?lretaposott cip?ket! 74. ?tlet: Aut?vezet?s - akt?v sz?netekkel 75. ?tlet: Er?s?tsd rendszeresen a v?Ilizmaidat!szd el a terhetmel?shez haszn?lj seg?deszk?ztter?ldd el a pr?sel? l?gz?st!?gasd fel magad!76. ?tlet: Lehet?leg ker?ld el a gerinc meghajl?t?s?val ?s forgat?s?val j?r? sporttev?kenys?getI 134 77. ?tlet: Az izmoknak sz?ks?g?k van bemeleg?t?sre 134Ny?jtsd az izmaidat! az?ts - massz?rozd meg a h?tadat! ?r?dj magaddal!m?sok elleni agresszi? egybeneni agresszi? isA FORD?T? AJ?NL?SA93 95I92e hajolj, ink?bb t?rdelj!oha ne fordulj oldalra y emel?se k?zben)78.ink?bb a s?fut?st v?lasztj?k 135 79. .?tlet: Kapcsol?dj be egy gerinciskola programj?ba: seg?t, hogy ?nmagadon seg?thess136 80. .?tlet: Hideget a gerincre 138 81. .?tlet: Forr? "hurk?t" a gerincedre 139 82. .?tlet: Vir?gok a h?tadra 139 83. .?tlet: A rozmaring fel?d?l?s a h?tadnak 140 k elolvasnia A megfogadnia. 84. .?tlet: ?s hangya- ?s m?hm?reg hat?sa j? a h?tadnak 142 t jelez a pszi?ch?nek ?s ford?tva. Minden gondolat hat a testre is. S ha komolyan vessz?k ezeket a jelz?seket, akkor egy?r?szt el kell gondolkodnunk 85. .?tlet: A motorosok der?kv?d?je j? os sem mond le a cigarett?r?l "A do?h?nyz?s k?ros az eg?szs?gre" feliratpszich?s ?llapotunk testtart?sunkban is kife?jez6sre jut. lehet?s?ge az ?des esz?lts?geink, t?lterhelts?g?nk - testi s?kon is megnyilv?nulnak. Aktu?lis l?tt?n ?s a gye?rekeket sem riasztja el a fogszuvasod?s a h?tf?j?s ellen 143 86. .?tlet: S ? l Nyak-, h?t- s der?kf?j?s az ?let minden szakasz?ban 144 gyakran jelentkeznek. a tark?f?j?s ellen hozz? a t?vols?g cs?kkent?s?hez. el?fordul, hiszen a gerincnek fontos sze?repe van a fej, a fels? v?gtagok lik. E k?nyv sz?mos praktikus ?tlettel j?rul 87. .?tlet:gerinc degenerativ, s?r?l?ses megbeteged?seit. Az ?jszakai k?nl?d?s, gy?tr?d?s apor?tja a okoz?ja a nagytompor 145 ncpanaszok megel?z?s?re, a f?jdalmat, ill. a f?rads?gos k?s?rletet, gyakoris?g?nak cs?kkent?s?re. ez? tomp?n h?z?,Az izomzatmegl?v? f?jdalmat okoz? elv?ltoz?sok hogy kiegyenesed?s ?s ny?jt?z?s, hajlong?s ?s ny?jt?zkod?s seg?ts?g?vel megsz? 88. .?tlet: m?lyen ?l? l?ncszer? fesz?l?se: alv?s inc?nket. alatti helytelen testhelyzet k?vetkezm?nye 146 gy apr?, de?tlet: F?lbeval? is pihen?s, atark?f?j?st ?s a munka k?zben is megval?s?that?k. Nem sz?ks?ges k?lts?ges ?s id?t ig?nyl? beavatkoz?s, 89. . hasznos tan?csai a okozhat sz?rakoz?s 147 90. v?gz?k, Sz?ntesd meg a sz?m?ra hasznos olvasm?ny. A sza?badid?ben val? sz?rakoz?s, hobbi foglalkoz?s seg?t?je is a k?nyv. nk?t .?tlet: hanem mindenki fejf?j?sodat akupressz?r?val! 148 91. .?tlet: F?jdalomcsillap?t?s ujjnyom?ssal 149 92. .?tlet: A fokozott lord?zis torn?val elt?ntethet? 151 93. .?tlet: El?sz?r a hasat, azt?n a h?tat er?s?tsd! 152 94. .?tlet: A h?t er?s?t?s?vel a h?t eg?szs?g??rt 153 95. .?tlet: Evezz sz?razon hason fekve! 154 96. .?tlet: Torn?zz, de helyesen! 156 97. .?tlet: Hivatalnokoknak munkahelyi laz?t? gyakorlatok v?gz?se aj?nlott 157 98. .?tlet: Nyom?s ?s ellennyom?s a fejre 158 99. .?tlet: Cs?ssz lefel? a h?tadon! 159 100. .?tlet: Da capo! 159 10 11 Prof. Dr. Bender Gy?rgy.?tlet: T?li szabads?g a porckorongokEL?SZ?TAM G A A Y RKIAD?SHOZFEJEZ ETr?szben pihen?s ut?n, pl. ha hosz?szabb ideig feksz?nk be. Ez is arra utal, hogyvagy pedig valamilyen"els? sz?m ? j?rv?n y ? g ?c lesz?zal?kol?si k?relmet gerincpanaszok miatt adj?k a hever?n vagy az ?gyban, a gerinc nemcsak az meger?ltet?s, pl. kertint?sen h?tt?rbe szorulnak. Ami a laikusok sz?m?ra hihetetlennek t??nik, a beavatottak sz?m?ra m?r kev?sb? az. A gerinc a fel?p n egyenletesen oszlik el. A fokozatos felegyenesed?s hat?s?ra a terhel?s s?ly?pontja egyre ink?bba l?bak ir?ny?ba helyez?da gerinc terhelhet??s?ge az eg?szs?ges szem?lyekhez k?pest ?r?kletes m?don cs?kkent ?s m?r kora gyermek- ?s fiatalkorban s?lyos k?rosod?sok alakerinc?n?ket. Ez m?r gyermekkorban elkezd?dik. Gyermekeink term?szetes mozg?sig?ny?t egyre jobban korl?tozz?k, legkifejezettebben az iskol?sko ak el?, akkor ann?l na?gyobb a val?sz?n?s?ge an?nak, hogy t?bb?-kev?sb? s?lyos csal?di ?r?kl?tt hajlamr?l csal?dokn?l. naszuk volt, akkor a der?kf?j?s vagy a porckorongs?rv kialakul?s?nak rizik?ja nagyobb, mint eg?szs?ges van sz?, min?l kor?bban jelentkeztek a pana?st. Ez ink?bb v?dekez?snek, mint t?nynek tekinthet?, ahogy ezt azonnal meg is fogjuk maggyar?zni.?rebocs?t?sa n?lk?l. Ismeretes, hogy a h?t k?l?nb?z? strukt?r?kb?l ?p?l fel csigolyatestekb?l, vagyis csontokb?l, a k?z?tt?k elhelyezked? porckorong1415i?s, cs?g?gedt embert is, akinek ?pp most ment t?nkre a h??zass?ga, aki elvesztette a munkahely?t, akinek sok gondja van: ezek az emberek inre jobban cs?kken. Min?l tart?sabb ?s er?sebb a benn?nket gy?tr? konfliktus, ann?l nagyobb ez a rizik?. A leverts?g ?s a b?nat a terhel?st nemj?r egy?tt hanem a csigoly v egyenes testtart?s, szemben az el?z? laza vagy passz?v, b?r j?val k?nyelmesebb tart?ssal, amikor igen g-yakran az izmok, h?tf?j?ssal, amn ?s kor?bban kialakul? tart?shiba. A k?s?bbi h?tf?j?sok gy?kerei ide ny?lnak vissza. Abban, hogy hogyan ?l?nk, ?llunk ?s megy?nk, nemcsak izmaink aciens?n?l megtal?lhat?. Ez egy olyan testhelyzet, amelyben a legkisebb a f?jdalom. Elker?lj?k azokat a mozdula?tokat, amelyek a f?jdalmat fokozz1617felmer?lt m?r benn?k a gondolat, hogy az ?gy (a matrac) olyan hib?s; vagy vannak olyanok is, akik Ide tartoznak a j?akar? laikusok, a ismern? a ?dja. Amilyen sokf?l?k lehetnek a panaszokat el?id?z? okok,lehet a v?ltozatosa ,specia?list?k" sz?ma is.m?r ki is cser?lt?k az ?gyukat. Ki ne szomsz?do ?s?szabads?got korl?tozn?. A legrosszabb matrac az, amely t?lszer?en bem?lyedve g?dr?t k?pez. m?g nyo?m?s nem tartott kezel?sm?dokat fedezne om?nyok elemz?s?hez ?s a mai kezel?si szeml?letbe val? beilleszt?s?hez. Olyan, ?vekkel kor?bban Itt a ?r?d?ng?snek egyenletes, hanem pontszer?. A?cokra, mert ?gy gondoljuk, hogy a dr?g?bb matrac jobban haszn?l a geridinknek: min?l dr?g?bb, ann?l jobb az eredm?ny, ann?l kev?sb? f?j majd a h?tis192. FEJEZET ?TLETEK 1-30-IG?tletek form?j?ban val? ismertet?s?re, ame?lyeket azt?n a k?vetkez? kiad?sban majd a szenved?k ezrei hasznos?thatnak. eket ne csak elolvassa, hanem a kapott ?tle?teket a gyakorlatban is megval?s?tsa. A k?nyvnek ta?l?n ez a legjobb ?s legfontosabb ?tlete.or?m?ban olvashatja, mert ez a forma az inform?ci?k k?zvetlenebb, jobb meg?rt?s?t seg?ti el?.m', kg)a l?lek ?s a test jelenleg ?rv?nyben lev? SI-jel?l?snek, de k?z?rthet?s?g?k is, mint "Ne terheld t?l,(a Ford?t?). lyek nem felelnek meg a k?z?tti kapcsolatra utalnak. Ilyen sz?l?sok miatt nem, v?ltoztattuk meg gyeng?ka v?l?lai", vagy "Megt?rte a smosott ruh?kb?l, a kert melyik r?sz?t gyom?l?ljuk ki, mit kell m?g beszerezn ? nk, mert a ker?t?s fest?s?t a h?t v?g?ig be kel2021ark?csboltba, ahol term?szetesen a sz?ks?ges l?cek ?pp nem kaphat?k; a mos?g?p t?nkremegy, ez?rt az aut? tervezett fel?j?t?s?t el kell halasztani,videk. A k?vetkezm?ny: t?lhajtjuk magunkat.k a p?ciensek, akik megoldatlan konfliktusokat ci?pelnek magukkal, akik gyakran vannak kit?ve id??hi?ny okozta stressznek ?s idegesked?snek, hajlSok olyan ?tlet van, amely a m?r r?g?ta kialak??tott, mindennaposs? v?lt szok?sok megv?ltoztat?s?t javasolja. A helytelen szok?sok nem egyik napr M?rs?keld a c?ljaidat ?s hagyj magadnak t?bb id?t!22234. ?TLET:Ne ?lj nyugodtan, ink?bb l?gy ?r?kmozg?!en nyom?sterhel?st jelent. ?16 hely?zetben a csigoly?k k?z?tti ?z?letekre ?s a porckoron?gokra el?g jelent?s nyom?s nehezedik. Az ?l? hely?zett?l f? n a k?nyvben az ?tleteket egyszer? nyelven ?rjuk le; az eddigi szok?saink konkr?t megv?ltoztat?s?ra mindig egyszerre csak egy javaslatot vagy torna n m?k?d?s?nek is. A porckorongot a testhelyzet megv?ltoztat?s?val tehermentes?thetj?k. A mozdulatlan ?l?s a porckorongok t?r?kenys?g?t id?zi e2425a l?bunk szabadon mozoghasson, 6s ennek seg?t?s?g?vel akad?lytalanul megoldhassuk az egyes gerinc?szakaszok v?ltakoz? terhelz el?bolto?sul?s. Ha megsz?ntetj?k az el6boltosuldst, akkor az ?n. csigoly?k k?z?tti ny?l?sok, a gerincvel?i idegek kil?p?si helyei, kit?gulnak. Az idegen gyakran v?ltoztatott testhelyzet lehet?v? teszi, hogy az egyes porckorongr?gi?kat felv?ltva ?rje a terhel?s ?s a laz?t?s2627pja a l?bsz?r ?tlagos magas?s?ga. Az ?tlagos sz?kmagass?g azonban csak relat?v m?ret. Az olaszok sz?m?ra ide?lis ?tlagos sz?kma?gass?g eg?szen ; ez a testhelyzet terheli meg legkev?sb? a gerincet. Legink?bb a kerti nyug?gy felel meg ennek a felt?telnek. Ez azonban a mindennapi ?let?nkben, ahogy legyen, hogy mindenki a saj?t magass?g?hoz igaz?thas?sa. Az is lehet, hogy egy p?rn?t cs?sztatsz az ?gy??ki gerincszakaszon l?v? el?domboro2.2. ?bra. Az ide?lis sz?k sz?les a h?tt?ml?ja a combotv?gig al?t?masztja ?s megt?masztja a tark?t sz sz?k: nem t?masztja meg az ?gy?hi ge?rincet, t?l magasan van az ?l?se, t?l kicsi az ?l?fel?lete, az asztal t?l messzire van ?s egyenes, a fejtart?s is helytelen amelyen az ?gy?ki kidomborod?s m a g ass ? g a ?ll?tha t?, a z ?l?s m aga ss?ga e g y ? n i l e g be?ll?tha t?, l?bzs?moly, az asztallap kiss? d?nt?tt, a v?ll laza ?tt?mla,A nagyobb ?ruh?zakban egy?ar?nt v?s?rolhatunk magyar ?s k?lf?ldi sz?keket. Az egyes orsz?gokra statisztikailag jellemz? ide?lis sz?k?magass?gon tse az egyenes gerinccel val? t??maszkod?skor keletkez? ?reget. A h?t megt?maszt?sa igen fontos, mert ilyenkor a terhel?s egy r?sze ?ttev?dik a h?tt?ml?2829sokkal jobban terheln? n porckorongjaidat, mint iiiiicnnyit a megel?z? te-I i(,t-nientes?t?s haszn?lhat. Ism?teld ezt a mozdulat?riort n?gy-?t alkalommal. 1 lel val? ?l?s" a k?vet?kez? hat?sokat v?ltja ki: ti porckorongokban olyan m?rt?kben cs?kken a nyo?tuas, hogy lehet?v? v?lik ;i folyad?kfelv?tel. Ennekombjaid v?zszintes helyzet?ek ?s t?rde?det 90 100fokban tudod behajl?tani. m?g egy kis zs?molya l?bak al?t?maszt?s?ra (2. 3 a, b. ?bra).2.4. ?bra. A gerinc tehermentes?t?se a sz?k karf?j?ra val? felt?maszkod?akaszt teljesen "felf?ggeszthetj?k" (megny?jthat?juk) ?gy igen hat?konyan tehermentes?thetj?k. T?masz?kodj a karoddal mindk?t oldalon teljesen aven, hogy este a telev?zi? bekapcsol?sa ut?n a fotelban ?gy igaz?b?l elterpeszkedik, k?nyelembe helyezi mag?t ?s egy?ltal?n nem gondol a gerinc?re.3031Ha azut?n m?r val?di ?l?labda-rajong? leszel (k?rnyezeted biztosan csod?lni fog) ak?r n?h?ny "tor?nagyakorlatot" is kn a h?tat k?m?l? ?l?b?torok jellemz?it mutatj?k be. t ezekb?l a keretekb?l kiesni an?lk?l, hogy fenn?lljon annak a vesz?lye, hogy az ?l?sr?l is lees?nk: illj csak r? egyszer egy ?l?labd?ra (2. 8. ?bra). agass?gt?l f?gg?en 55-75cm ?tm?r? k?z?tt kaphat?k. Csod?l?hat?roznunk (l?sd irodasz?kn?l). Gyermekekn?l szok?sos a l?btart? haszn?lata is. Az ?l?felsz?nnel szemben t?masztott ig?nyek is hasonl?ak, mint az irodasnek. Egy sz?k funkci?ja szempontj?b?l meghat?roz?, hogy milyen ig?nyeket pr?b?l kiel?g?teni. A k?vetkez?kben h?rom k?l?nb?z? sz?ket mutatunk be, amelMUNKAV?GZ?SHEZ HASZN?LT SZ?K (IRODASZ?K). gy a testhelyzetet ?llan?d?an v?ltoztatjuk. Az ?l?st a l?baddal stabiliz??lod, ?gy egy?ttal a l?bakat is edzed ?s a medence is ?lland? kis mozg?sokat v?gez. A nossz?s?g?val, . amely a talpt?l a t?rdhajlatig tart.kor a cs?sz?st megakad?lyozza. Az el?ls? pereme legyen lekere?k?tett, hogy ne nyomja a combot. Az ?l?lap m?lys?g?t ?gy kell meghat?rozni, hogyha teljemborod? legyen, semmi?k?pp sem t?lszer?en bem?lyed?. A h?tt?mla a lapocka alj?ig ?rjen ?s t?massza meg az ?gy?ki gerincszaka?szon l?v? fiziol?gi?s (? 2.8. ?bra. A labda, mint alternat?v2.9. ?bra. Labdagyakorlat a h?tizomzat er?s?t?s?re (a kitart?s ?s a koordin?ci? fejleszt?se)?l?alkalmatoss?g15. ?TLET: Nem mindegy, h o g y m i n ? l s zteljes?tetted. Ugyanis ahhoz, hogy a labd?n tart?san tudjunk ?lni, m?r bizonyos nagys?g? izomer? sz?ks?ges. M?ris az edz?s k?zep?n vagy, ha megpr?b?lodfotelban, civiliz?ci?nk t?pusos testhelyzet?v? v?lt, de mivel ez a kedvez?tlen testhelyzet sz?modra ?s min?dannyiunk sz?m?ra is elker?lhetetlen, ez?rt ig?l?b?tor funkcion?lis adotts?gaira is.40 38 39 41jas fejb?r kezd?dik. Hasonl?k?ppen j?rhatsz el, mint az el?bbi k?t pont?tal. Csak ebben az esetben m?r nem sz?ks?ges a gumiszalagot a h?tadon kifesz?teni,zheted: Mikor megfelel? az ?n tart?som? Tudnod kell, hogy a k?ls? tart?sod visszat?kr?zi a bels?det ?s ford?tva is igaz. Ha f?radt vagy, nem leszel m?r olyanmeg egyik pil?lanatr?l a m?sikra. Lehet, hogy nem vagy el?g er?s. Fejleszd teh?t az izomzatodat! A neh?zs?gi er?vel szemben az egyenes testtart?st els?sorba piramisnak ?s az oszlopnak is izomer?vel kellene megtartania mag?t. Mekkora er?re lenne sz?ks? ge az oszlopnak ahhoz, hogy viharban ne boruljon fel. A p ?s?rl?szatyrot a l?baid k?z?tt is. Ha valamit el?re vagy h?tra akarsz mozgat?ni, l?p? testhelyzetet vehetsz fel. Ez azt jelenti, hogy l?baid seg?ts?g?vel megn?v ez a szalag nincs kifesz?tve. Az a feladatod, hogy ezt a gumiszalagot kiny?jtsd, megfesz?tsd, s fesz?l?s alatt tartsd. Ehhez ki kell emelned a mellkasod, k?l?n . E c?lb?l haszn?lhatunk egy kis ?k alak? p?rn?t is, amelynek seg?ts?g?vel a fen?kr?szt kiss? a t?rd f?l? emelhetj?k. Ez el?seg?ti a t?rzs kiegyenes?t?s?t. A na4243zedik. ?rthet?, hogy ilyen helyzetben a folyad?k a porckorongokb?l kipr?sel?dik ?s a folyad?kkicse?r?l?d?s lehetetlenn? v?lik. Ebben a helyzetben az ?t?meneak egy vastag izomr?tegen ?ls hanem k?t csonton is, ezek az ?l??csonton l?v? kidudorod?sok, az ?n. "?l?gum?k ". ?l?hetsz pontosan ezekre is arra t?maszkodsz, akkor Te is egy sz?les alapokon nyugv? piramishoz hasonl?tasz.z,ongokat a k?l?nb?z? testhelyzetekben. Ha laposan, ny ? jtott testtel feksz?nk, akkor az als? porckorongokra nehe?zed? terhel?s kb.eg a testhelyzeted; ?lj, menj, ?llj ?temesen, ugyanis ez?ltal elker?lheted a porckoron?gokra hat? tart?s nyom?st, ami lehet?v? teszi a t?pa?nyagok ?letfontoss4445gg?en a n?i cip?k sarokmagass?ga 1 ?s 15 cm k?z?tt v?ltozik. 15 cm-es cip?sarok eset?n a n?k m?r szinte a l?bujjakon j?rnak, mint egy balerina; de az20. ?TLET: A?rt a gerincnek!fogmos?sel?rehajol? fels?testtel ?llunka mosd?kagy?l? el?tt. kr?lm?g ezen fel?l 20 fokot el?rehajolunk,diva?tos viselet k?vet?ineka fogmos?skor felvett test?helyzet?nknek, akkor szerencs?tlen porckorongunk?nak 150 k Ha ?s visszat?rt a la?posabb cip?kh?z. A amely k?r?lbel?l megfelel a boka?z?let ?s a t?rdsza?lagok fokozottabb ig?ny?bev?tele mellett nagyobb izommunk?a derekadat ne kelljen t?ls?gosan el?rehaj?l?tanod, ha fogmos?s k?zben tudatosan ?gyelsz arra, hogy a derekad egyenesen ?lljon. Ez legjobban ?gy oldhat?)A116 helyzet lapos sark? cip?ben )magas sark? cip?ben ?llva fokoz?dika ?gy?ki gerinc g?rb?lete,d?lnek a l?bsz?rizmokgerinc el?red?l?se (a lumb?lis lord?zis) ?s ezzel a der?k terhel?se. A "magas sark? cip?" divatja m?regk?nt hat a gerincre. ?t visel?nk, egy m?sik mell?khat?ssal is sz?molnunk kell, m?gpedig a l?b-4647telep megsz?nik. Teh?t figyelj erre ?s besz?ld r? az elad?t, hogy szerezzen m?g egy r?vid hosszabb?t?-cs?vet a porsz?v?dhoz. Ez az egyszer? ?22. ?TLET:Ker?ld el a "vasal?s okozta" h?tf?j?st!Melyik h?ziasszony ne ismern? ezt az ?rz?st: a vasalt ruha sz?p sima, a h?ta viszont g?rbe ?s f?j. Hogy ez a j?v?ben m?sk?pp legyen, ?lljon ittgy?ki gerinc ter??let?n. Az ember megpr?b?l ny? jt ?zk odni, fogja a dere?k?t ?s az az ?rz?se, hogy r?gt?n kett?t?rik. n. Ha a porsz?v?cs?vet el?rehajl? fels?testtel csak IOkp er?vel h?zzuk, akkor a porckorongra jut? terhel?s k?zel 200 kp/cm'. Ha ez hossz? ideig tart, a porckoro2.12. ?bra. A gerinc tehermentes?t?se vasal?s k?zbenEL6VtSZT3LETEK. Ahhoz, hogy a h?tunkat vasal?s k?zben is egyenesen tarthassuk, legfontosabb a vasal?deszka magass?g?nak helyes be?ll?t?sa4849zs?gi er? hasson r?d g?rb?tsd be a h?tad. A fel?egyenesed?s ?s a bel?gz?s alatt ?rezd, hogy a me?denc?d el?remozdul?s?val hogyan egyenesedik ki a h?tadsal?deszka lapja. A megfelel? magass?g ellen?rz?se c?lj?b?l, tartsuk a vasal?t v?zszintesen, s fogjuk meg ?gy, ahogy vasal?s k?zben is szoktuk. Ellen?rizz?k,a l?baddal is. Helyezd ?t a tests?l y t egyik l?badr?l a m?sikra vagy t?gy egy l?p?st oldalra.old id?nk?nt egyik l?badat felteheted egy s?mlira vagy r?t?rdelhetsz egyik l?baddal egy sz?kre (2. 12 a, b. ?bra).2.13. ?bra. Laz?t? gyakorlatok sz?ken ?lvetesttart?s k?vetkezt?ben rincszakaszt) ?s oldja a hosszabb ideje v?ltozatlan kialakult merevs?get. ?t-hat alkalommal. Ism?teld ezt a gyakorlatotgy ellazulj ?s ?j energi?t nyerj. Ehhez tudatosan v?lto?gatjuk a laz?t?st, a fesz?t?st ?s a l?gz?st is seg?ts?g?l h?v?juk. Ezt nevezz?k "hull?mgyakorlatnak".24. ?TLET:Tartsd egyenesen magad!j?r a h?t g?rb?let?vel. ?letei sem ny?jthatnak v?delmet, mert a gerincen el?l nincsenek ?z?letek. A legnagyobb ter?hel?s a h?ti csigoly?kat ?ri. Ennek alapj?n ?rthet? az is, hogy h?5051aiban rejt?zik", de meg?b?jik a Te h?tadban is. ?bred?skor az izomzatod m?g nem k?sz a munk?ra ?s a kering?s is cs?kkentett m?rt?k?. Az ?jszakai pihen?s u eked?s?t id?zed el?. S ha m?g ezut?n mint ez gyakran el?fordul a fel?s?tested is elcsavarod tested als? r?sz?hez k?pest, azt ?rezheti a gerinced, hogy meg megszak?tja veled a ba?r?ts?g?t. El?sz?r sz?p lassan ny?jt?zkodj ki az ?gyban egyenes?tsd ki ?s ny?jt?ztasd ki magad ?s azut?n las?san ?s megfontoltan, oldaj Cip?h?z?s k?zben t?maszkodja falnak! ?s k?zben a szervezeted?nek regener?l?dnia ?s pihennie kell. Az eg?sz napi ter?hel?s ut?n a h?tad is r?szolg?lt erre. A pihen?s el?sz?r is tehermentes?t?st jelent25. ?TLET:b, ha l?pcs?h?z hasonl? p?zban feksz?nk. A legnagyobb terhel?s pedig az, ha teljesen kiny?jt?zott ?llapotban feksz?nk az ?gyban. y talajra. Val?sz?n?leg ndez: azokat a neh?z terheket, amelyeket a daru az emel?kar h?tuls? r?sz?n minden gond n?lk?l k?pes felemelni, az el?ls? r?sz?n m?r nem b?rja el. Ott ezek a5253passz?v m?don kell el?rned, pl. az?ltal,hogya t?rdeid al? teszel egy kisp?rn?t. Amikor hason fekszel,gerinc?nek?ppen ezt azel?boltosul?s?tfokozhel?st helyezd ?t a karizmaidra. e, ugya?nis az eg?sz napi terhel?s k?vetkezt?ben est?re kipr??sel?dik a porckorongokb?l a nedvess?g. A porckoron?gok m?mikor tehermentes?tj?k a gerinc?nket. S mivel a h?rad? ?ltal?ban rendszeres esti t?v?prog?ram, legyen teh?t ez az id?pont a54553. FEJEZETALAPVET? ISMERETEK ES FONTOS TUDNIVAL?K?dik, fek?dj a padl?ra ?s rakd fel a l?badata fotelba.E fejezetben nem k?v?nunk az Olvas?b?l orvost farag?ni, de arra sz?ks?g van, hogy annyi ismeretet ny?jt?sunk, hogy az alapvet? probl?m?katp?n, hogy alv? testhelyzeted hasonl?tson az embri?hoz. Az anyam?hben elt?lt?tt 9 h?nap alatt megszokott testhelyzet tekinthet? a gerinc szempont?j?b?l a legold?s?ra saj?t maga is tal?lhat lehe?t?s?get. Alapvet? isme?retek hi?ny?ban j? n??h?ny ?tlet csak leveg?be ki?ltott sz? marad. igy azut?n m?g nehezebb leszk?nt, sokkal ink?bb az ?rz?keny csecsem? k?m?l?se c?lj?b?l. Ez?rt alv?s k?zben hajl?tsd be a cs?p?- ?s t?rd?z?leteidet, a karjaidat is k?z?tar?tozik. Mi?rt? el ki e hajolj", el?sz?r kiss? egy?gy?nek hang?zik. M?gis ez a tan?cs a gerinc terhel?s?nek cs?k?kent?se szempontj?b?l a legalapvet?bbekhajl?tsd be ?s helyezd Enne2.15. ?bra.Embri?tart?s alv?s k?zben3.1. ?bra.Min?l t?volabb van a teher a test s?lypontj?t?l, ann?l nagyobb te?s a nyaki ge?rinc term?szetes g?rb?letei megtartottak. Ebben a helyzetben elker?lhetj?k az ?gy?ki g?rb?let kiala?kul?s?t, ami napk?zben azut?n oly gyakran egyenes marad. A s?lypontunk alig t?volodik el a test k?z?ppontj?t?l (3. 1. ?bra).Eg?szen m?sa helyzet, ha el?rehajolunk: ebben az esetben a gerinc ?gy m?k?dik, mint egy e5657?l, mint a gerinc el?ls? pereme ?s a h?t?izomzat k?z?tti t?vols?g. ?gy az er? ?s a teher vi?szonya 1:1 lesz. Az el?rehajol? helyzettel ?sszehason?l?tva az izo3.2. ?bra. A gerinc 7 nyakcsigoly?b?l, 12 h?tcsigoly?b?l, 5 ?gy?ki csigoly?b?l, a keresztcsontb?l ?s a farkcsontb?l ?ll (figyeld meg a gerinc g?rb?leteit)A 24 csigolyatest egym?shoz viszony?tva k?l?nb?z? m?rt?kben mozgathat?. H?rom nagy csoportra oszt?juk a csigoly?kat: a nyaki gerinc 7 csigoly?b?l, a Ha a gerincet el?lr?l tekintj?k meg, akkor k?l?n darabokb?l ?ll? f?gg?legesen egym?sra ?p?tett torony-5859a h?ti kif?zis fokoz?dik, akkor besz?l?nk p?pr?l. (seg?t elk?pzelni a folyamatot): a r?zk?d?sokat az egyre fokoz?d? g?r?b?letek ?s v?g?l a rugalmas kiegyenesed?s lecsillap?t?ja, hasonl? m?don lehets?ges, h Ezzel szemben az als? ?gy??ki csigoly?k, amelyeknek a legnagyobb terhet kell viselni?k, a leger?sebbek ?s a legrobusztusabbak. Csontt?meg?k l?nyegesenerinc mozg?sszelv?nye lv?ny helyzete el?re- ?s h?trahajl?skorh?ts? r?sz?b?l ered a csigolya?v. A csigolya?vek f?lk?rt ?rnak le. A csigolyatestek ?s a f?lk?r alak? csigolya?vek k?z?tt k?pz?dik a gerinc?csatorna. A g6061?lv?nyokat h?tul a gerinc k?zep?n mindenki mag?nak is j?l kitapinthatja. Vizs?g?ljuk meg egyszer a h?ti gerincszakaszunkat: egy ki?dudorod? k?z?pvonalat taOLDALN?ZETFEL?LN?ZETCSIGOLYA?ViZOLETI NY?LV?NY - T?VISNY?LV?NY ?Z?LETI NY?LV?NY H A R ? N T N Y ? L V ? N Y HAR?NTNY?LV?NY?ttet?st biztos?t? vezet?kek az idegek. CSIGOLYA?V min?den tov?bbi v?delem n?lk?l l?pnek ki a k?rnyez? sz??vetekbe. Itt a f?k gy?k?rzet?hez hasonl?an sz?t?ga?z?dnak ?s mint igen finom v?grostok v?g?l szerveCSIGOLYATEST T?VISNY?LV?NY - CSIGOLYATEST?ls? er? hat?s?ra a csigolyatestek egym?shoz k?pest eltol?dhatn?nak. Az izmok m?sik fontos feladata, hogy biztos?ts?k a csigoly?k egym?shoz viszony?totkeny gerincvel?t ez a csatorna csontos p?nc?lk?nt fogja k?r?l. Ha ez a csontos p?nc?l megs?r?l, vagy pl. egy baleset sor?n elveszti stabilit?s?t, akkor ez nagy on a ge-6263eghat?rozott ir?nyba haladhat. Az ?z?letek nem azonos alak?ak minden gerincszakaszon, hanem a nyaki, a h?ti ?s az ?gy?ki szakaszon teljesen k?l?n? b?znekAGERINC ?Z?LETEI ?S A K?T?SZ?VETES SZALAGOKig?nybev?tel eset?n t?lterhel?st okoz. Erre a szalagok a tapad?si hely?k?n f?jdalommal reag?lnak.64glalnak el. A porckorongokat mindenki ismeri, mindenki hallott m?r r?luk, sokan m?r "meg is tapasztalt?k". Pontosabban sz?lva: panasz eset?n nem a postenek eledele (az ambr?zia). Ezt a puha kocsony?s magot egy rostos burok, az fin. rost?gy?r? (anulus fibrosus) veszi k?r?l. Ezt ?gy kell elk?pzelni, mi65porckorong k?zep?n maradhasson ?s m?gis megtartsa a terhel?sek kiegyen?l?t?s?hez sz?ks?ges kell? k?pl?kenys?g?t ?s a mozg?s?ter?t. ?pl?keny-rugalmas tulaj?dons?g?t egy k?ls? burok v?di. Ha r?fekszem egy v?z?gyra, akkor a s?lyom a teljes felfekv? fel?leten egyenletesen oszlik el. Ugyanezlyad?kvesztes?get okoz , mind pedig a terhel?s hi?nya rezg?seket (r?zk?d?sokat). K?t szomsz?dos a terhel?s ?s a az ?p porckorong is, a fentivel hasonl? m?? szes?re ?s rugalmasra felt?l?t?tt v?z?gy is tomp?tja a ami ?lland? folyad?k?felv?tellel j?r, csak csigolya k?z?tt tehermentes?t?s ?lland? v?ltakoz?sa amit elyzet a test?nk szinte minden amikor a porckorong folyad?ktartalma k?zepes ?s teljesen hi??nyoznak. Hogy veszik fel tudja a feladatait optim?lisan ell? ?n?nk. A kett? k?z?tt tal?lhat?: sz?vet?ben meg?tal?lhat? v?rerek a porc?korongokb?lszil?rd, elasztikus massz?t alkot, akkora t?pl?l?kot ?s hogyan adj?k le a ?gukat ?s rugalmas?s?gukat, berepednek ?s t?r?kenny? v?lnak. Mindk?t folyamat h?tr?nyosan befoly?solja a terhelhet?s?get. A v?zsz?v? k?pess?g elveszt?s? tkezm?nye, hogy a csigoly?k k?zelebb ker?lnek egym?shoz. Ez kev?sb? zavarja a csigoly?kat, sokkal ink?bb az ?z?leteket. A porckorongok ?sszenyom?d?sako3.6. ?bra. A porckorong: 1 k?zponti mag, 2 rostos gy?r?, 3 csigolyacsontokszivacshoz hasonl?an a felsz?v?d?s ?s a kipr?sel?d?s biztos?tja. A kocso?ny?s mag v?zsz?v? anyagb?l ?ll. erhel?s eset?n is k?pes vizet felvenni. Ha 8kp-n?l nagyobb er? hat a porcko?rongokra, akkor viszont a folyad?k ?s a benne oldott boml?sterm?kek is kipr?sel?d an, f?leg a fekv?s, folya-6667z?v kop?si folya?mat indul el. M?ris kialakult a porckorongkop?s ?s a csigolya?z?letek kop?sa. Megjelenik a t?pusos m?lyr?l j?v? gerinct?ji f?jdalom a "letek pon?tosan k?z?pen kell lennie. Ez viszonylag egyszer? meghat?roz?s. Ezut?n n?zz?k meg a vizsg?lt szem?ly h?t?t oldalr?l n?zve is, ekkor a gerinc a m?r ism ?re ?s lefel? hajolnak, jellegzetes a depressz?v, elkeseredett emberek k?ls? megjelen?s?re. Ez kiss? hasonl? a g?rbe h?t okorta testtart?shoz.h?zs?g n?lk?l korrig?lhatjuk. Az akt?v testtart?s felv?telekor elt?nik az el?rel?gatott v?ll, vagy a petyh?dten l?g?, el?domborod? has. Eg?szen m?sa helyzet a3.7. ?bra. A porckorong elasztikus nyorri?seloszt? szerepe(a)()A pihen?s f?zis?ban a porckorong folyad?kot vesz fela csigoly?k egym?s fel? elmozdulnak, akkor cs?kken ezeknek a ny?l?soknak az ?tm?r?je. Az ?z?letek ter?let?n a csontok defor?m?l?d?s?val j?r? arthrosis el?fo6869benne teljesen biztosak, hogy a gerinc ferde-e, akkor k?rj?k meg a vizsg?lt szem?lyt, hogy hajoljon el?re. Ebben a helyzetben a gerinc oldalir?ny? eagok, att?l f?gg?en, hogy a g?rb?let melyik oldal?n tal?lhat?k, vagy megr?vid?lnek vagy meghosszabbodnak. mokban egyre t?bb boml?sterm?k halmoz?dik fel, ami ingerl?ke?nys?get ?s izommerevs?get okoz, ill. tov?bb n?veli a f?jdalmat. De ?nmag?ban a f?jdalom is, m ban kiala?kult hajlamos arra, hogy a n?veked?s alatt tov?bb rosszabbodjon. A gerinc jelent?sebb megr?vid?l?se k??vetkezt?ben a v?ll?v elferd?l ?s a medence fem oldalir?ny? elferd?l?sekor is megfi?gyelhet?. A k?vetkezm?ny ebben az esetben is az izmok elmereved?se ?s a szalagok t?lterhel?se lesz. . A gerinc g?rb?leteinek fokoz?d?sa (tor?d?zis, kif?zis), de oldalir?ny? elhajl?sa (skoli?zis) is a porckorongok egyenletes terhel?s?nek a meg?sz?n?s?t ered7071uhul, az er?sebben ig?nybevett oldalon pedig kiesik a kocsony?s mag puffer (kiegyenl?t?) szerepe. A porckorongot burkol? anyagok ?sszez?z?dnak ?skiboltosul?s?t okozza. Ezt a kiboltosul?st sza?knyelven protr?zi?nah h?vjuk. A terhel?s megsz??n?sekor ez a kiboltosul?s ism?t teljesen elt?nik; de ennek e cvel?i idegek ir?ny?ba) mozdul el, akkor nyomhat?ja a k?rnyez? l?gy, ?rz?keny sz?veteket. A foko?zatosan kialakul?, irreverzibilis elmozdul?s jellemz?je v?delm?b?l: ,porckorongel?es?s", szaknyelven pro-lapszus alakul ki. A prolapszusra jellemz? teh?t, hogy a centr?lis kocsony?s mag elhagyja az ?t k?r?l?vfesz?lnek ?s megny?lnak.?s amelyet t?bbr?teg? ?p szil?rd burok (anulus f?brosus) vesz k?r?l. ?lland? t?lterhel?s vagy k?ros terhel?s hat?s?ra a kocsony?s mag centr?lis hely?r?l kimoz7273s?gek ?s zsib?bad?s j?n l?tre. A legnagyobb terhel?snek kitett legal?s? porckorong ?ltal nyomott ideg a comb ?s a l?bsz?r k?ls? oldal?n okoz ?rz?szavart. Ez a at, ami?kor a p?ciens nem k?pes l?bujjhegyen j?rni. nak.e7475nk?tsd fel a v?rkering?sedet!rkering?sed ?s a h?tad szempont?j?b?l is, az lenne a leghelyesebb, ha r?gt?n r?vid, 5 perces torn?t v?gezn?l, ak?r az ?gyban vagy a sz?nye?gen fekve.n ny?jtsd fel mindk?t l?badat a leveg?be, k?r?zz jobbra ?s balra a l?bfejeddel!badat, majd lassan z?rd ?ssze ism?t!d ?s s?llyeszd a l?badat!rdedet, h?zd fel mindk?t l?badat, sarkaid legyenek a talajon, terpeszd sz?t a t?rdeidet, majd mindk?t combodat ford?tsd befel? ?s vissza.pedig gondolkozhatsz azon, hogyan lehetne az aznapi teend?idet legc?lszer?bben elv??gezni.z eg?szs?ges reggeli a gerincm?k?d?st is el?seg?tilegyen t?l b?s?ges. Az em?szt?rend?szer m?k?d?se hat?ssal van a gerinc m?k?d?s?re is. A t?l neh?z ?tel vagy egyszer?en a t?l sok ennival? lass?tja az em o?rongokkal szemben elk?vethetsz. A gerinc nem a csa?var? jelleg? terhel?sek elvisel?s?re fejl?d?tt ki. A ge?rincnek terhet kell viselnie; mozg?konynak kell l en lej?tsz?d? igen sokr?t? anyag?csere-folyamatok hat?st gyakorolnak a kering?sre, a l?gz?sre, a hormonrendszerre ?s minden bels? szery mfi?k6d6s6re is. Ide t n az izomt?nus m?r nem v?di a porckorongokat. A csigo?ly?knak az egym?ssal szemben t?rt?n? elcsavarod?sa a porckorongokat rendk?v?l megterheli. Az ilye li ?sszet?tele a k?vetkez? lehet: tartalmaz? keny?r, ? kaporral, f?szern?v?nyekkel vagy szez?m?maggal ?sszekeverve,jt, gyenge k?v?.7677Egy reggelre sz?l? ?tleta napot ?gy, hogy kicsit megmozgatod a h?tadat, aktiviz?lod az izmaidat ?s a gerincedetembernek ?gy kezd?dik a napja, hogy m?r felkel?s gerinc als? szakasza. Addig ism?teld ezt n hogyan mobiliz?l?dik (milyen mozg??sokat v?gez) a ut?n f?ja h?ta. Ezen nem kell csod?l? a gyakorlatot, am?g j?lesik. addal a leveg?ben. Pr?b?lj meg k?zben egy-szer visszafel? is tekerni. ?s hasonl?t is ak?r a fogmos?st, rendsze?resen kell v?gezni. Ha k?thetente csak egyszer csin?ljuk, akkor teljesen hat?stalan. Ha viszont rend?szeres kozni ?s okorta j? hat?sokat sem (4. 1. ?bra). ?jszaka a hossz? ideig tart? helytelen test?y a felkel?s olyan cere?m?ni?v? v?lj?k, mint ami?lyen XIV. Lajos idej?ben Versailles-ban volt, de egy j?l megszokott ritu?l? m?r kora reggel seg?thet ge?rinc?nknmeg kiny?jtott k?zzel a t?rdeden ?s a h?tad egyszer g?mb??ly?tsd ki, ,egyszer pedig homor?ts. Elvezd a meleg v?zsugarat a h?tadon ez r?szben mass4.1. ?bra. A tusol?s massz?roz? hat?sa?g?tt ?s d?rzs?ld ?t er?teljesen a h?tad ?s a feneked (4. 2. ?bra).4.2. ?bra. Massz?roz?s t?r?lk?z?skorfel?bred?s ut?n, hogy hajl?kony ?s fitt legyen. ?l, majd v?gezd a m?sik l?bbal is. b?tsd be a h?tadat, majd ny?jtsd ki a l?badat. ?rezd k?zben, hogy mi t?rt?nik a gerinceddel! Nagyon fontos, hogy tudatosodj?k benned, hogy az egyes gyakorla dk?t t?rdedet el?sz?r balra, majd jobbra. Ezt al?bad szil?rdan ?ll ?s nem cs?szol el a nedves padl?n vagy a f?rd?szobasz?nyegen.) Fogd k?rbe a l?badata t?r?lk?z?vel ?s ezzel a seg?ts?ggel h?zd a kiegyenes?tett fels?tested7879den ?lve ?s onn?t oldalra fordulva ny?lsz valami?rt, jusson eszedbe, hogy a der?k kicsavar?sa k?ros hat?s?. Ehelyett fordulj sz?kest?l a sz?ks?g37. ?TLET:Er?s?tsd meg laza hasfaladat!Mi k?ze van a hasnak vagy a laza hasfalnak a der?khoz? A hasizomzatr?l tudjuk, hogy igen fontos szerepet j?tszik a gerinc v?delm?ben. A getani, vagy olyan sz?nes korongok, amelyeket az irod?k?ban eml?keztet?k?nt haszn?lunk; min?l felt?n?bb, ann?l jobb. A legalkalmasabb tal?n egy 3-4 cm2 ala hogy hol van olyan hely, ahol rendszeresen neh?z t?r?gyakat kell emelned. Hol kell gyakran lehajolnod? Tal?n a szemetesv?d?rh?z, amikor a szemetet kido? talodt?l jobbra l?v? iratszekr?nyre. Jel?ld meg ezeket a helyeket felt?n?en, hogy mindig szemedbe t?njenek, ha az als? fi?kb?l vagy az iratokat t?rol? polcr?l keorosan ?sszefogj?k. H?tul tal?l?hat?k a csigoly?k melletti hosszanti h?tizmok, oldalt az oldals? izmok, el?l pe?dig a hasizomzat. A has-izomzatnak van m?g egy ?re, h?t?ra, balra ?s jobbra t?r ki.4.3. ?bra. A laza hasfal (a)?s az er?s hasizomzat hat?sa (b)?s balr?l nyomjuk ?ssze, akkor hosszir?nyban t?r ki. H?tul a gerinc van, balra, jobbra ?s el?l pedig az izomzat tal?l?hat?. A legfontosabb izom az el?l lev? ha8081al cs?k?kenthet?. A kal?riafogyaszt?s szempontj?b?l nem annyira a gyorsas?g j?r?s vagy a fut?s , hanem a megtett t?vols?g a d?nt?.akorlatok a 6. fejezetben). melyet a nagyon elterjedt joggingol?ssal szemben ink?bb el?ny?ben r?szes?t?nk. Sok sportorvos manaps?g m?r in?k?bb azt tan?csolja: "Menj, de ne rohanj!" Egerinced "gyilkosa"4 L?legezz m?lyeket, egyenletesen ki ?s be, pl. h?rom l?p?s alatt bel?gzel ?s h?rom l?p?s alatt kil?gzel!giabevitel. Bizonyos betegs?gek az ?relmeszesed?s, a magas v?rnyom?s, a k?szv?ny ?s a cukorbetegs?g gyakran ?sszef?gg?sben ?llnak az elh?z?ssal. De a ?z?, f?k?pp a bulv?rlapokban megjelen?, di?t?kat is elfelejted. Ezek?ben ?ltal?ban egy ismert t?pl?lkoz?si szakembert szerepeltetnek, hogy a k?s?bbi reklam?8283az ?llatok hor?monkezel?s?nek a Te szervezetedre kifejtett hat?sa sem hanyagolhat? el. Nagyon fontos szervezeted ?s?v?nyi anyagokkal, n?v?nyi ?s ?llati fe4.4. ?bra. Az egyoldal? cipeked?s a gerinc oldalir?ny? elhajl?s?t okozza. A s?ly k?t k?zben t?rt?n? eloszt?sa a gerincet egyenletesen (s t?ben a gerinc egyik oldalra elhajlik ?s az izomzat az ellenkez? oldalon extr?m ig?nybev?telnek van kit?ve. Mi?rt nem lehet ezt m?sk?pp csin?lni? Vigy?l legal?bb k?t t?sk?t magaddal. Osszd sz?t a s?lyt jobb?s bal oldalra, ?gy mindk?t oldalra csak f?l ter?hel?s jut (4. 4. ?bra) Lehe?t?leg ne, hajl?tsd oldalra a gerincedet. MEGJEGYEZ?S: Term?szetesen sokkal Ez olyan egyszer?, hogy minden?kinek szembe?tlik. Ennek ellen?re igen hossz? ha a terhet nemcsak a megval?s?t jobb, az ?t a felismer?st?l egy k?zb?l k?t k?zbe osztjuk sz?t, hanem egy f?r?l k?tf?re. Mi?rt kellekesz ?d?t?italt az aut?b?l egy embernek kiemel?nie? Ig?nybe veheted a veled utaz? szem?ly seg?ts?g?t is. Vagy k?rd meg egyszer?en a melletted ?ll? aut?s8485g?sz?t?sk?nt a has?reget is ig?nybe kell venn?nk. Ez a l?gz?s teh?t mindig azt jelzi, hogy megk?zel?tett?k teljes?t?k?pess?g?nk hat??rait, teherb?r? k?pess?g nek hat?rait. Te gazd?lkodj az energi?ddal enn?l jobban. Dolgozz ?gy, hogy a nor?m?lis l?gz?s is elegend? legyen.esz sz?ks?g?nk van az ?j szekr?nyr?l, ill. a kert r?sz?re rendelt b?la t?zegr?l. L?thatod, hogy N?lad is ad?dnak naponta olyan helyzetek, amikor sokszor nem isolyan ritk?k, mint ahogy gondolod. Ha csak lehet haszn?lj bev?s?rl?kocsit, a nagyobb s?lyt pedig heveder seg?ts?g?vel oszthatod jobban el. A profik8687fontos. ok ny?jt?s n?lk?li ?lland? a fix pontunk a v?llunk, amely a karunkkal kapcsol?dik pl. a cs?p??z?let ami a v?llunk ?lland? j?r?ssal h?z. ?gy a gerinc, ellent?t?ben apaszkodva l?gunk. Mostmegfesz?t?se maradand? megr?vid?l?st okozhatja. Ha a r?dhoz. Minden, hajl?t?iz?mait alatt van, lefel??s fut?ssal edz?k, akkor ezek az ?k, akkor ezek is hasonl?k?ppen megr?vid?lnek. a (ehhez azonban sz?ks?g van fesz?l n?mi er?kife?jt?s?re). Enn?l jobb, ha megr?vid?t?nk van bord?s?falon megkapaszkodva lel?gnunk. Ism?telj?k ezt t?bb zt a g?rb?letet figyelembe v?ve karunka gerinc mellett. Mi t?rt?nik akkor,ha pl. lehet?s?g?nkegy ?v k?t v?g?t ?sszek?t? k?telet? Az ?v er?sebben megha l job?ban er?s?t?nk egy izmot, ann?l l?bakkal a a ny?j?t?s?r?l (stretching) is gondoskodnunk.l?b?t ?s amikor a gurul?ker?k az embert fejre?ll?tja, akkor l?g a b? kifejezett ferde fekv?st, r?gz?tett jobban kell gurul??ker?kn?l. Itt is beakasztj?k az ember ??ba ?s hagyd, hogy a s?l yod lefel? h?zza a testedet. R?viden: ny?jtsd meg teh?t a gerincedet!g?st. A h?ti panaszok form?j?ban megnyilv?nul? k?z?rzeti probl?m?ink m?g?tt nincs minden esetben szervi el?v?ltoz?s. A kell? meg?rt?s ?s odafigyel?s hi?nya sze?rep?t egy t?sk?s gumihenger veszi ?t.8889ohase massz?rozz az ?z?le? te k , a csontok vagy a gerinc felett! Vigy?zza vissz?erekre a visszeres ter?leteket ne massz?rozd!er?letet szeretne massz?roztatni ?s milyen er?sen. G?rd?tsd a massz?roz? hengert k?rk?r?s mozdulatokkal a v?ll ?s tark?, a h?t, a karok, a fen?k ?s a l?bak iz4.6. ?bra.L?bmassz?zs4.7. ?bra.?nmassz?zsmeg a nyom?st, hogy kellemes legyen. A mozg?sodat a l?bad ir?ny?tsa, a h?tadat pedig tartsd egyemarad egy kis szabad id? arra, hogy szem?lyis?ged kibontakoz?s??nak felt?teleit ?s lehet?s?geit megteremtsd, amely igen j? hat?s? a pszich?re ?s egyben nyom?ssal g?rgesd a talpad alatt a "s?ndiszn?t", majd ilyen egyes?letben vagy jogging egyed?l a szabadban; ?rj le kis k?r?ket vele. K?s?bb fokozd a nyom?st, am?g nem v?lik kel?lemetlenn? (4. 6. ?bra). (Megje?s; . farag?s, asztalos munka, fazekass?g, fest?s; ddal szorosan a falnak ?s tartsd a "s?ndiszn?t" szorosan a h?tad ?s a fal k?z?tt. Majd kis mozdulatokat v?gezve g?rgesd v?gig a h?tadon ?s a fen?kizomzat ter yen hangszer ir?nt;9091n az izmok v?rell?t?sa, ez?ltal a t?panyagok, ill. az oxig?n sz?ll?t?sa is cs?k?ken, boml?sterm?kek halmoz?dnak fel az izmokban. Ez f?jdalmat okoz. Az izomm ?ve az agresszivit?s k?ros reakci?nak tekinthet?. Teh?t t?gy meg mindent, hogy ezt a k?korszaki viselked?sm?dot elker?ld.j, ink?bb t?rdelj!erepe volt; az agressz?v viselked?sm?d f?k?nt az ellens?ggel szem?ben nyilv?nult meg. Ilyenkor ugyanis nagy mennyis??g? adrenalin, ?n. stresszhormon, er? alkalmaz?sa n?l?k?l oldj?k meg (vagy legal?bbis ?gy illene megoldani). Az izomt?nus fokoz?d?s ebben a helyzetben m?r el?vesztette jelent?s?g?t.olyan lenne a gerincednek, mintha naponta kar??csonyt ?nnepelne.erhel?s extr?m m?rt?kben fokoz?dik. A mechanikai t?rv?nyek szerint:ince, annak a s?lypontja 60 cm-rel is el?bbre ker?lhet, ekkor pedig a terhel?s m?r megh?rom?szoroz?dik. Az egy?bk?nt k?nnyen felemelhet? s?ly emel?s?hez9293porckorongok el?ls? perem?t ?ri a terhel?s (4. 8. ?b?ra). A fokozott terhel?s kifejt?s?hez sz?ks?ges foko?zott izomer? hat?sa r?ad?sul m?g egy kisebb fel?le nyezzetek, hogy ki kapja rajta t?bbsz?r a m?sikat azon, hogy lehajol.i49. ?TLET:Soha ne fordulj oldalra neh?z t?rgy emel?se k?zben!t is. Egyenesen k?nz?ssz?mba megy viszont, ha dug?h?z? m?dj?ra csavargatjuk. elcsavarod?sa. Ez pontosan az az elv, amelyet annak idej?n a moln?rok haszn?ltak a magok 6r-erhel?s ?ri, mint a m?sikat, ill. let?rdelve, amikor a h?t egyenes a t e r h e l ? s e g y e n l e t e s e n o s z l i k e l a p o r c k o r o n g f e l ? l e t ? n (oldalir?ny? ?sszehasonl?t?s)9495rdul ?s leteszi az asz?tal?ra. K?t egyszer? lehet?s?g is k?n?lkozik, hogy elke?r?lj?k ezt a helytelen testtart?st: el?sz?r is egy for?g?sz?k haszn?lata, amely feleslmozgatni k?v?nt t?rgyat, ann?l kisebb s?lyt b?r emel?s?nek ?s sz?ll?t?s?nak helyes m?dszere el a gerinced. Ez?rt emel?skor tartsd a t?rgyakat min?l k?zelebb a t?rzsedhez (4.9. ?bra). Vagy ford?tva: a gt fontos, hogy a t?rgyakat szorosan a test?nkh?z fogva sz?ll?tsuk. A k?t k?zzel magunk el?tt tartott t?rgyakat szor?tsuk a hasunk?hoz. Az egyik oldalunkon51.?TLET: Le a nagypocakkal!Mindenki azt mondja: "Fogyjunk le!" Ez pedig igen neh?z dolog. Biztos Te is hallottad m?r ezt a tan?csot a belgy??gy?szt?l vagy a h?ziorvost?l, aki a koleszte9697epe van: az egyik az igen gyakori helytelen testtart?s. A leg?gyakoribb az, hogy lehajolunk ?s munk?nkat ebben az el?rehajolt testhelyzetben v?gezz?k. A m?statunk rajta. Lehet?leg ne hajoljunk! F?leg gyoml?l?skor ?s gereb?ly?z?skor nem lenne szabad el?rehajolnunk, hanem egyik t?rd?nkeg megn?veked?se a gerinc el?ter?ben. ?ltal?ban a nagy has, laza hasizomzattal j?r egy?tt. A s?l yos, l?g? has k?vetkezt?ben a tests?ly ?thelyez?dik, amit a sz s k?zel megk?tszerez?dik. Az ?gy?ki gerincszakasz g?r?b?let?nek fokoz?d?sa ?s a messze a porckorongok el?tt keletkezett s?l ygyarapod?s k?vetkezt?ben eze52. ?TLET:Ford?tsd a kerteta gerinced haszn?ra! z ?s?nak pedig legyen hossz? nyele, hogy ne kelljen a h?tad megg?rb?teni. Gyakran v?ltoztasd a testhely?zetedet. Teh?t ne gyoml?lj ki egyszerre egy te ndig gondolj arra, hogy f?leg az ?gy?ki gerinc izomse k?zben ?rik a gerinc?nket. Egyr?szt a mozg?s igen j?t tesz a porckorongoknak. Ennek ellen?re min?den kerttulajdonos ismeri azt a hasogat? esti der?k?f?j?s9899r? teg. K?nyeztesd a l?baidat f?rd?s?val ?s k?zben d?rzs?ld le a szarur?teget. Legyen a talpad sima ?s puha. J?rj gyakran mez?tl?b, hogy ne vesz?tsd e a ceruza?tesztet is: tegy?l a f?ldre egy ceruz?t ?s pr?b?ld meg, a bal, majd a jobb l?bad ujjaival felemelni. Ha siker?l, akkor az ujjaid fog?k?pess?ge m?g j?; ha ntalpunk, az arcunk ?s a kez?nk mellett test?nk egyik leg?rz?kenyebb r?sze. K?pesek vagyunk a talaj minden kis kidudorod?s?t, minden egyenetlens?g?t ?s min tal?l?kozunk vele. De az ?ld?ssal j?n a baj is. A k?perny? komoly terhel?st jelent a h?tunknak. ki vagy az ?gy?ki gerincszakaszon kialakul? f?jdalom. El?re?haladott esetekben izommerevs?g ?s fejf?j?s is ke?letkezik. v?bb a k?perny? t?kr?z?d?se ?s csillog?sa, ezeket mindig sz?ntess?k meg, teh?t a k?perny?t ?ll?tsuk az ablak?nak h?ttal, s ?gyelj?nk arra is, hogy oldalr?l se es erhelik a l?b el?ls? r?sz?t, a t?sarok r?v?n elveszti a l?ba stabilit?s?t; ?lland? egyens?lyoz?s sz?ks?ges ahhoz, hogy a l?b kibicsakl?s?t megel?zz?k.100101t?s hasz?n?lat eset?n tark?merev?s?get vagy fejf?j?st okoz?zon. A legjobb az, ha meg?k?rsz valakit, hogy n?z?zen meg T?ged oldalr?l a sz?m?t?g?p el?tt ?lvem?t?g?p helyes be?ll?t?sa: a k?perny? fels? sz?l?nek szemmagas?gban kell lenniehelyzetben, hogy karunkat 10 percen kereszt?l tes?t?nkt?l elt?vol?tva v?zszintesig kiny?jtott helyzetben megtartsa. Mi?rt? Karunkat is ann?l nehezebbnek ?rhogy a v?llainkat ne emelje fel, az alkart pedig laza ?s elen?gedett helyzetben helyezhess?k r?. Ekkor a kart nem a v?ll?v izomzata tartja, hanem s?ly?val az kiv?d?se szem?ly ?s sz??csukja be kis id?re a szem?t laza, ?l ered? hib?k m?t?g?p el?tt ?l? ?rdek?ben atartsa a fej?t teljesen (4. 11. ?bra). semleges helyzetbeng az alkarodatgy a val?sz?n?s?ge annak, hogy Te is k?z?j?k tartozol. Igen gyakoriak az alkalmatlan munkaeszk?z vagy az ?r?asztaln?l a rossz testtart?s miatt keletkezett ta r, hogy volt-e m?r v?llmerevs?ged, tark?f?jdalmad vagy ak?r k?nz? fejf?j?sod. Igen nagy102103?g az aut?k vil?g?b?l: min?l gyorsabban akarunk egy aut?t null?r?l 100 km/s sebess?gre fel?gyors?tani, ann?l nagyobb teljes?tm?nyt kell befektet-mink nagyobb terhel?st is jelent. De ?pp ezt a maxim?lis terhel?st szeretn?nk elker?lni. Ugyanis min?l gyor?sabban ?s l?k?sszer?bben j?n l?tre egy mozg?s, ann?l job tt hirtelen h?trafordul?ssal vagy bev?s?rl?skor az ?d?t?s rekesz hirtelen felemel?s?vel, eg?szen az esti ?gyba zuha?port vagy a kikapcsol?d?st jelent? tev?kenys?gek okorta ?r?m azonban k?nnyen feledteti vel?nk ezt a f?radts?got. A gerinc?nk is dol?gozik, akkor is amikor csas ostorcsap?s?k?nt hat gerinc?nkre. Pedig t?rt?nhetne ez m?s?k?pp is: reggelente a v?l?ladra t?maszkodva g?r?d?lj ki az ?gyb?l, miut?n el?z?leg megmozgaagyobb r?sz h?rul eb?b?l a munk?b?l a gerincedre ?s an?n?l kisebb az izomzatodra. Ez?rt ne v?gezz nagyobb fizikai teljes?tm?nyt i g ? n y l ? m u n k ? t , h a f ? r a d ttes mozdulattal v?gezd. Az ?d?t?s rekeszt seg?ts?ggel emeld fel. Est?nk?nt el?sz?r ?lj az ?gyra ?s csak ut?na fek?dj le. A h?tad mindezt megk?sz?ni Neked.104105k stimul?l ?s melyiknek van ?szt?nz? hat?sa. Pihen?sk?ppen add ?t magad telje?sen ezeknek a hangz?soknak. enyh?bb form?i f?leg szabadban v?gezve pihentet?leg hatnak t?lf?t?tt elm?dre. Menj, amilyen gyakran csak lehet, a szabad?ba s?t?lni. Bizony?tott, hogy , d?nt?en hozz?j?rulsz ahhoz, hogy probl?m?idat ?s a stresszhelyzeteket k?nnyebben gy?zd le, s k?pes leszel hosszabb ideig meg?rizni a nyu?galmad ?s az ?ttekvel!y?zeted tov?bbromlik, s ?gy egy ?rd?gi k?r keletkezik. ez?kben olyan egyszer?, k?zel lev? ?s a h?tk?z?napokban is gyorsan megval?s?that? relax?ci?s (ellaz?t?, pihentet?) tev?kenys?gek fel? ir?nyul, ame?lyek et kellemes dolgainak ?lvez?s?re. Kellemes gondola?tok, megel?gedetts?g, ?r?mteli ?lm?nyek, ?rz?kszer?veid k?zvet?tette hat?sok, pl. zenehallgat?s vagy a b? zomg?rcs?ket, a merevs?get ?s megszabad?ta?nak az energia blokkol?d?s?t?l. Szervezeted energi?i ?gy ism?t szabadon ?ramolhatnak ?s j?l ?rzed magad l?bfej ? viszonyod. Sajnos a figyel?m?nket f?leg h?ti panaszainkra ir?ny?tjuk, f?leg tes?t?nk fels?bb ter?leteire. Emiatt l?bunk ?s els?sorban el?l?bunk (vagyis a a b?rpoljuk, ugyanis ?pp "test?nk als? v?g?n" vannak. ib?s terhel?se, amely a l?b?boltozat mozg?shi?ny?b?l ?s rossz l?bbelik visel?s?b?l ad?dik. Csak ha az "alapokt?l kezdve" t?rekedsz a harmonikus viszonyok me106107? felmelegedett b?re is egy?tt t?gul vele. mint a norm?lis utcai cip?. Aki kiz?r?lag tornacip?t hord, annak a tornacip? rosszabb szell?z?se miatt na?ponta napk?zben zoknit kell v?ltania ?s a jobb nedv-sz60. ?TLET: Mozart a gerincre is kiv?l?an hata k?pess?g ugyanis nemcsak a kezekre korl??toz?dik. J?r?skor tapogassuk le az utat ?s tapasz?taljuk meg, hogy milyen a talaj. Az ?gy nyert inform??ci?k alap t?l v?konyak. A cip? puha b?l?se is j?l csil?lap?tja a l?p?sek rezg?seit a kem?ny aszfaltutakon. Egy puha bet?t fokozza a komfort?rz?st. A cip? b?s?g?nek is stimagy olyat, amely ink?bb megnyugtat, dalokat, ame?lyeket Te is d?dolsz, vagy olyan mel?di?kat, amelyekt?l elszomorodsz. Mindegyiknek m?s a hangulata, de b j?k a mindennapok izgatotts?g?t ?s m?g rit?mikus mozg?ssal is el?seg?tik, hogy egyfajta transzba essenek. A zen?t m?sok is felhaszn?lj?k, ak?r a szu?per az izomg?rcs?ket injekci?val kezeln?nk? Pr??b?lkozzunk meg el?bb a sz?munkra m?r teljesen megszokott? v?lt izgatotts?ggal ?s stresszel teli k?r?nyezet?nk108109s m?sok sz?maib?l. Vedd a f??rads?got ?s ?ll?ts ?ssze magadnak egy saj?t relax?ci?s kazett?t. Hallgasd ezt a kazett?t minden este f?l ?r?n kereszt?l. Nem telikv?g? m?anyag s?rt?s kef?t haszn?ljunk, hogy t?lzottan ne karcoljuk ?s ne sebezz?k fel a b?rt. r?tegre is. a kef?vel val? d?rzs?l?st sz?razon ?s nedvesen, esetleg pH-semleges ?s b?rbar?t szappan seg?t?s?g?vel is. A szappan alkalmaz?sa cs?kkenti a b?r kar?col?s?t, a kefe , fokozza az izmok v?rell?t?s?t ?s egyidej?leg olyan anyagokat szabad?t fel a szervezetben, ame?lyek hat?sa az eg?sz testben ?rv?nyes?l. Ezek az anyagok els?sorban akti ?k el d?rzs?lni, innen haladunk a bok?n ?t a l?bsz?rra ?s a t?rden kereszt?l a combra. Ha teljesen szab?lyosan akarjuk csin?lni, akkor a kef?t mindiga sz?v ir?ny?ba m uk. Biztos?ts teh?t, lehet?leg regge?lente, 10 perc id?tarra, hogy kef?vel v?gzett massz?zzsal felfriss?lj, aktiviz?ld magad ?s fokozd izmaid v?rell?t?s?t. Rendszeresen v? ha a nedves meleg egy?ltal?n nem ker?l ?rintkez?sbe a gyomorral, hanem a b?r?n keltett izgalom vezet?dik az idegeken kereszt?l a m?lybe , ?pp ilyen m?do1101115. FEJEZET A TE RIZIK?D- Volt m?r valaha h?tf?j?sod? q qigen nem - Volt m?r isi?szos f?jdalmad vagy akut lumb?g?d? q qigen nem - -Volt m?r tark?t?ji fejf?j?sod? q qigen nem - Teljes?tm?nyorient?lt szem?lynek tartod-e magad? q qigen nem - ?lsz h?rom ?r?n?l t?bbet naponta? q qigen nem - -Vannak jelenleg csal?di probl?m?id? q qigen nem - -Volt m?r h?tf?j?sod h?szn?l t?bb alkalommal? q qigen nem - -Gyakran k?zdesz id?hi?nnyal? q qigen nem - -Volt tark?t?ji fejf?j?sod h?szn?l t?bb alkalommal? q qigen nem - Ulsz naponta hat ?r?n?l t?bbet? q qigen nem - Gyakran ?rzed, hogy merev a derekad? q qigen nem -Van fokozott Tord?zisod? q qigen nem -Vannak-e jelenleg munkahelyi probl?m?id? q qigen nem-Volt a sz?leidnek komolyabb h?tgerincpanasza vagy porckorongs?rve? q q - kezel?s ?s Gyakran ?bredsz reggelente h?tf?j?ssal? ott alapvet? v?ltoztat?sokt?l v?rhatsz n?mi k?nnyebbs?get. Csak rendszeres - szak?orvosi igen nem -a gerinced tehermentes?t?se r?v?n v?lnak elker?lhet?v? a q qigen nem -K?v?r vagy? (Norm?l tests?ly /kg-ban/ = testmagass?g cm-ben 100) q qigen nem -T?lterheled magad a munkahelyeden?a h?tf?j?sok j?l kord?ban tarthat?k lesznek.--q qigen nem - Lusta vagy sportolni? q qigen nem -Gyakran belefeledkezel a munk?dba? q qigen nem - Gyakran kell hajolnod munka k?zben? q qigen nem - Vannak partnerkapcsolati probl?m?id? q qigen nem -Gyakran kell munka k?zben oldalrafordulnod? q qigen nem -Van-e tudom?sod r?la, hogy nem egyforma hossz? a l?bad ?s nem egyenl?ted ki ezt a k q qigen nem112- Gyakran dolgozol-e nedves ?s hideg k?rnyezetben? -q qigen nem - -Gyakran kell neh?z t?rgyakat emelned vagy sz?ll?tanod? q qigen nem - Vezetsz 3 ?r?n?l hosszabb ideig aut?t naponta? q qigen nem --Vannak anyagi gondjaid?qqigennemq qigen nem - V?gzel-e a munkahelyeden egyoldal? k?zmozdulatokat? q Ugyanez a hely-zet a gerinceddel is. Az igen kicsi rizik? ellen?re is javasolhat?k ?sszer? magatart?sv?ltoz?sok. qigen nem rosod?sok kialakul?s?t. - - l?that?, hogy az elk?vetkezend? ?vekben ?tker?lsz a rizik?csoportba. or el?re Egy ?r?n?l kevesebb ideig tudsz csak f?jdalom n?lk?l ?lni? q qigen nem rd?thatatlan gerinck?rosod?sok kialakul?s?nak vesz?lye. Gondolj arra, hogy a gerinc tart?s k?rosod?sa t?bbnyire ?lland? panaszt okoz. V?ltortatnod kell eddigi szok?saidon, - -T?rekedsz arra, hogy "kem?ny embernek" tartsanak? ?ltortat?sokat kell v?grehaj?tanod. Ez a teljes napodat kell, hogy ?rintse, kezdve a min?dennap ism?tl?d? tev?kenys?gekkel a reggeli felkel?s, a fogmos?s, a fel?lt?z?s. El q qigen nem - -Dolgozol t?bb m?szakban vagy ?jszakai szolg?latban? q q -q qigen nem - Vezetsz 6 ?r?n?l hosszabb ideig aut?t naponta? q qigen nem - Gyakran dolgozol stresszes k?r?lm?nyek k?z?tt? q qigen nem -Van gyakran olyan ?rz?sed, hogy leszakad a derekad? q qigen nem - Magadba fojtod a bossz?s?godat? q qigen nem - -Fokoz?dtak a gerincpanaszaid az eltelt ?vek sor?n?-Volt m?r valamilyen gerincs?r?l?sed? q qigen nem - Hason fekve alszol?qigen nemqigennem - Felel?snek ?rzed magad minden?rt ?s reag?lsz a provok?ci?kra?- Tapasztalasz ?z?leti merevs?get a l?badon? q qigen nem - -?rz?keny-e a tark?d a hidegre? q qigen nem - -Gyakran j?rsz-e magas sark? cip?ben? q qigen nem - Van-e cs?p??z?leti ai-tr?zisod? q qigen nem - ?rz?keny a derekad a hidegre? q qigen nem-?lland?an ?r?g?ppel vagy sz?m?t?g?ppel dolgozol? q qigen nem -Sz?vesen viselsz felt?n?en sz?k nadr?gokat? q qigen nem115es cipel?sean akad dolgunk egy neh?z t?rggyal, a v?d?rrel. Els?sorban a h?ztart?sban tal?lkozunk a v?zzel teli felmos?v?d?rrel, ami a nagy?fordulhat, hogy az izmok az egyik oldalon me?gr?vid?lnek, a m?sik oldalon pedig "elsatnyulnak", ill. gyeng?bbek lesznek. Az ?gy kialakult egyens?lyzavar tar ot, amelyeknek rendszeres v?gz?s?t javasoljuk f?leg fut?s, tenisz, ker?kp?roz?s stb. ut?n. Mivel ezek a sport?gak er?s?tik az izomzatot, aj?nlatos befejez6sk6p-nyes. Amennyire csak tudsz, ?llj a f?ld?n ?ll? v?d?r mell?. A v?d?r fel?emel?sekor ne hajolj le, hanem tartsd egyenesen a h?tadat ?s t?rdelj le. ?gy az emel?she6.4. ?bra. A s?lypont eloszl?sa k?t v?d?r cipel?sehorTeh?t ?llj a v?d?r f?l?, egyenes h?ttal t?rdelj le, s a v?dr?t a l?bizmok erej?vel emeld fel!6.5. ?bra. A l?bsz?rizmok (v?dli) ny?jt?sa 6.6. ?bra. Az el?ls? combizomzat ny?jt?saani is elv?gezni, hogy ez?ltal izmainkat kisim?tsuk azokat, ?s hogy helyre?ll?tsuk az ellent?tesen hat? (fesz?t? ?s hajl?t?) izmok egyens?ly?t. ?s?t kellIZOMZAT?NAK NY?JT?SA. Fordulj arccal a fal fel?, egyik l?badat helyezd kicsit el?r?bb, mintha l?pn?l (mindk?t l?bad el?ren?zzen), hajl?tsd be el?l l?v? t?rdede z?t?izmok k?z?tti egyens?ly felborul (muscu?laris dysbalance). A mozg?shi?ny vagy a munka k?zben sz?ks?ges egyforma testhelyzet k?vetkezt?be120121fokoz?dik, szinte kit?rik a nyakunk. A h?ti ?s az ?gy?ki gerinc?szakaszunkat pedig ki kell g?mb?ly?ten?nk, kifejezett dombor? h?t sz?ks?ges ahhoz, hogy a pe? nor?m?lis bring?ra (combfesz?t? izmok) (6. 6. ?bra). r?sz?n l?v? izmok pattanjon, hogy ker?kp?roz?s k?zben a fels?teste lehet?leg egye?nes maradjon, vagyis le?gyen a korm?ny sokkal magasabban, mint a nye? erin?c?nketizmok?nak az ?vatos ny?jt?s?t, amelyeketv?ltakoz?sa ?s a medence zoknak az egyenesen tartjuk, akkor a bal-jobb l?p?s kor?bban fokozot?tan megterhelt?l.ezedik ?s a nyeregre, ill. a korm?nyra tev?dik ?t. Ez?rt az ?sz?s mellett a ker?kp?roz?s az egyik legjobb lehet?s?g arra, hogy a l?b ?z?leteit terhel?s n?lk 6.7. ?bra. A m?lyen lev? korm?nyker?k ?s a t?l magas ?l?s ha san boldogan vette volna tudom?sul, ha profi ker?kp?roz? kor?ban olyan min?s?g? ker?kp?rja lehetett volna, mint ami?lyenek a mai hobbi- vagy kir?ndul?keamika azonban a gerinc?nket nemcsak hogy nem tehermentes?ti, hanem egyenesen megterheli. Ahhoz, hogy ebben a helyzetben egyenesen el?ren?zh-h?tra billen?se k?vetkezt?ben a ker?k?p?roz?s szinte ide?lisnak tekinthet?, ugyanis ez a v?l?takoz? ritmus? terhel?s a porckorongok anyagcser?j?t seg?ti el?.Amell?sz?s nem j . o a der?knakzg?srendszer szinte minden kop?ssal j?r? megbeteged?se eset?n ide?lis kezel?sm?dnak tekinthet?. A v?z felhajt?ereje k?vetkezt?ben az ?z??letek terhel?se122123ez?nek a legelterjedtebb ?sz?sforma, a mell?sz?s. Leg?rosszabb ezen bel?l is azoknak a h?lgyeknek a helyzete, akik a hajukat szeretn?k sz?razon tartani. ?k szab?lyosa esttart?s ?lland? v?ltakoz?s?b?l ?ll, m?gis a gerinc extr?m m?rt?k? meghajl?sa ?s az izomzat rendk?v?l nagy ig?nybev?tele miatt gerincpanaszokkal k?sz?k?d?y?, laza szab?s, de m?g a sz?n kiv?laszt?sa is.sunk cip?t. K?nny? l?b?gyas szand?lok, puha b?r?cip?k visel?se ?s a naponk?nti mez?tl?b j?r?s ?ld?s a l?bnak ?s nagyon kifizet?d? dolog, mert javul a l?b kerink ugyanis ?bers?gi ?llapotunk ?s figyelm?nk szab?lyo?z?sa, de ford?tva is igaz, a stressz ?s a f?lelem is hat a l?gz?s?nkre. Mindenki ismeri a f?lelem, vagy a na n kel?lemetlen k?ls? hat?st ?s stresszt ?s pr?b?lj csak a l?g?z?sedre koncentr?lni. Minden egyes l?gv?tellel m??ly?tsd a l?gz?sedet ?s lass?tsd a ritmus?t. v?l-6.8. ?bra. (a) H?t?sz?sn?l a gerinc ny?jtott helyzet?behajl?t?sa k?vetkezt?ben az ?gy?ki gerincszakasz tehermentes?t?dik. A v?z felhajt??ereje ?s a cs?p??z?let behajl?t?sa k?vetkezt?ben l?trej?tt ellazul?s igen kedve124125?se is.z?d?s is direkt cs?kkent?het?. Stressz eset?n teh?t mindig jusson eszedbe:l?legezznyugodtan, lassan j? m?lyeket!is. Sok olyan apr?s?g van, amely azt az elhat?roz?sodat, hogy joggingolsz, a h??tad szempontj?b?l igen gy?trelmess? teheti. y egy legy?nk ?s ne okozzunk magunknak fesz?lts?get az?ltal, hogy foly?ton tetszik. az id?t vagy ?lland?an n?velni akarjuk az edz?sadagot. bbak j? besz?lget?st a p?runkkal. Keresd az ?lvezetet, azt, hogy Neked mi m?rj?k dul?ssal vagy merevs?g?gel t?rsadalom, a szoci?lis helyzet?nk, a tetteink ?s a cselekedeteink. Szinte alig marad valami?lyen lehet?s?g ?nmagunk kibontakoztat ?nk egy?b t?nyez?k is, p1. a reag?lhat. b?l ?ll. Ugyelj arra, hogy a gerincet ?rt ?t?d?sek a lehet? legkisebbek legyenek. Fontos az is, hogy a talaj min?l puh?bb legyen. A legjobbak az erdei ?s a F?ldut p?tania. Ne trappolj az erd?ben, legyen minden l?p?sed olyan puha ?s ruganyos, mint egy macsk??.126127on hatnak a h?tad teljes?t?k? p ess? g ?re. Ez?rt teh?t a felsz?l?t?s: L?gy olyan, aki keresi az ?lveze?teket, szerezz gyakorlatot abban, hogy4 Ogyelj az aut??l?s megfelel? be?ll?t?s?ra, haszn?ljder?kv?d? (lord?zis) p?rn?t (l?sd 11. ?tlet),4 Biztos?tsd az utaz?s megfelel? k?r?lm?nyeit.r?l, hogy milyen egy j? sz?k. Alapvet?, hogy az ?l?s t??massza meg j?l a gerincet az ?gy?ki szakaszon. Ha az aut??l?sednek nincs az ?gy?ki gerincszakasz ter? ?nk a megfelel? magatart?s k?rd?s?hez. eik?tatni, hogy ?tmozgassuk izmainkat. Te is ?gy teszel? rendellenes tart?s?t. M?g kiss? oldalra isnyom?s okod, vagy csak a l?b ?s a talaj ?rintkez?se insta?bill?n cip?talpak ilyen egyoldali kop?sa fokozza a l?b am?gy is Ha nem, mi?rt nem? Van r? valamilyen bil?lenti a l?bat. Ez?ltal k?nyelmess?gb?l, feled?kenys?gb?l ig ?s ott ?jb?l le?lsz. Enn?l sokkal hasznosabb, ha elv?gzed a k?vetkez? egyszer? gyakorlatokat, az izmaid ?s a h?tad h?l?sak lesznek ?rte: elek. tabb a cip?talp, s ann?l kisebb a l?p?sek rezg?s?csillap?t? hat?sa, ann?l er?sebb a gerincet ?rt r?zk??d?s. Ez?rt ne hordj f?lretaposott cip?ket.uk ki j?l a karunkat (6. 9 a. ?bra).nkkel hajoljunk eg?szen el?re (j?l g?rb?ts?k meg a h?tun-128129n f?jjuk ki a leveg?t, majd lassan egye?nesedj?nk fel ?s ny?jt?z?s k?zben vegy?nk j? m?ly leveg?t (6. 9 b. ?bra).ra. (a) Ny?jt?zkod?s ?s kez?nkkel nyomjak er?sen az aut? tetej?t (b) A mell- ?s a karizmok megfesz?t?se ?s ellaz?t?sa (c) A l?b- ?s a t?rzsizmok megfesz?t?s omzat megfesz?t?se ?s ellaz?t?sa t, ny?jtott karral t?maszkodjunk az aut? tetej?re, t?rzs?nket hajl?tsuk el?re (k?zben h??tunk maradjon egyenes, fej?nket ne l?gassuk), ny?jt?suk a v?ll-, ?s a me el h?tulr?l fogjuk ?t a l?bunkat ?s h?zzuk a sarkunkat a fenek?nkh?z, ny?jtsuk a comb el?ls?maradjunk ?gy kb. 10 m?sodpercig ), majd v?gez?z?k el a gyakorlatot a m?sik l?bbal is (6. 9 e. ?bra). ncs lehet?s?ged, hogy kisz?llj az aut?b?l, a k??vetkez? gyakorlatok piros l?mp?n?l vagy forgalmi du?g?ban is k?nnyen elv?gezhet?k.130131zikai ig?nybev?tel k?l?nb?z? form?it. De gyakran nem vessz?k el?g komolyan figyelembe az ilyen tev??kenys?gekkel egy?tt j?r? vesz?lyeket. tunkat ilyenkor hirtelen a legnagyobb terhel?snek tessz?k ki. Mindenki tudja, hogy ha hideg a motor nem szabad teljes g?zt adni. M?gis ezt tessz?k az izmain zett ig?nybev?telre el?k?sz?teni. A lass?, egyre er?s?d?, ritmikus gyakorlatok r?v?n az izmok v?rkering?se ?lland?an n?vekszik, javul a t?panyag- ?s az oxig?neerelyhaj?t?v? v?lj?k, ?lland?an gyakorolnia kell. A haj?t?st v?gz? karnak igen er?snek kell lennie, egy?oldal? er?s?t?se a gerinc egyoldal? terhel?s?vel j?r. A g hogy azt?n ?jb?l felgyorsuljon. Ki ne tudn? elk?pzelni azt a rettenetes er?t, amely a disz?koszvet?s v?gs? f?zis?ban keletkezik, azt a hatalmas er?t, amely a g?s izomesoportot. A terhel?s ritmikusan n?vekszik ?s134135a gerincet. A gerinc olyan jelleg? r?zk?d?sa, amilyent pl. a joggingn?l tapasztalhatunk, itt nem fordul el?. ve. Manaps?g az alpesi s?el?knek ezenk?v?l m?g hosszasan kell sorakozniuk a s?felvon?kn?l is; s ez alatt az id? alatt a k?ls? h?m?rs?klet k?vetkezt?ben a testekr?l ?s a tr?ner szem?lyis?g?nek elfogad?sa is d?nt? szempont. Azoknak, akik az eg?szs?gmeg?rz?s ter?let?n dolgoz?va csoportokat vezetnek, sz?ks?g?k vanr?ner a k?v?n?s?godra hogyan reag?l. Az is fontos szempont lehet, hogy p?ld?ul a tr?ner megbeteged?se eset?n ki helyettes?ti ?t. A helyettes?nek is hmes sportruh?t vegy?l fel ?s legyen n?lad egy t?r?lk?z?. Az ilyen prog?ramokn?l igen hasznos m?g, ha van t?k?r ?s n?h?ny kisebb eszk?z is, amelyekkel a gyaagyar?zhatja, mert, egy teljes k?r? ell?t?st ny?jt? gerinciskol?hoz ez is hozz? tartozik. Ennek megfelel?en fontos az is, hogy a csoportvezet? a r?sztvev?knek m?b?z? n?ven sok helyen megtal?lhat?k manaps?g, de hogyan t?j?koz?dhatunk ?s mib?l ?t?lheti meg egy laikus, hogy ezekb?l a programokb?l melyek a val?ba136137?zshat?s el?seg?ti a v?rke?ring?s tov?bbi fokoz?cI?s?t.rjuk szorosan ?ssze, hogy egy hossz? hurk?t kapjunk. V?g?l tartsuk az eg?szet forr? v?z al?, hogy a v?z a t?r?lk?z? belsej?ben is v??gigfolyjon. Tartsd a t?r?lenkor a szok?sosn?l sokkal nagyobb mennyis?g? v?rt sz?ll?tanak. Ez pedig a sz?vetek sz?m?ra kedvez? hat?s? felmeleged?shez vezet. Ugyanezt a folyamatotmer?ltek ezek a ismeretek. Sebastian Kneipp szerzetes felismerte a vir?gok szer?vezet?nkre kifejtett gy?gy?t? hat?s?t; lekasz?lta ?s megsz?r?totta a mez138139szalmavir?g?gal telt zs?kot belem?rtjuk a felforr?s?tott v?zbe ?s 2-3 percig benne hagyjuk. Majd kivessz?k a v?zb?l ?s gyorsan ?s j? er?sen kicsavarjuk (esetleges f?rd?t" vegy?nk. Ez azt jelenti, hogy test?nk nincs teljesen, azaz a v?llunkig a v?zben, hanem csak h?romnegyed r?szben. A v?z kb. a mellig ?r. A fels?testa k?d alj?ra, amiben csak 5-7 em magass?g?ban van kb. 37-38 ?C-os v?z. Hajl?tsd be a t?rdedet, mert ?gy m?g laposabban tudsz a k?d alj?n fek?dni, majd eat. A rozmaring fokozza a b?r ?s a b?r alatti sz?vetek v?rkering?s?t ?s ezzel a hat?s?val j?l kieg?sz?ti a meleg v?z laz?t? ?s g?rcsold? hat?s?t. Javul az izan?csos ism?telni ?ket. C?lszer? leg?al?bb 10-15 k?df?rd?t venni 2-3 h?t alatt.gerincf?jdal?mak szel?d, de rendk?v?l hat?sos kezel?s?t jelenti.zt nem ?rezn?k sem melegnek, sem hidegnek ?s a kering?st sem ter?heli k?l?n?sebben. Ha a v?z enn?l 2-3T-kal t?bb, azaz 36, 37 vagy 38 ?C, azt m?r m140141l kiv?ltott intenz?v ?g? ?rz?s ?s a nagy hat?konys?g miatt nem c?lszer? az alkalmaz?sa lefekv?s el?tt sem, mert megzavarn? az ?jszakai nyugalmat. pihenni, hogy ezalatt az izomzat ellazulhasson ?s az intenz?v v?rkering?s-fokoz?d?s hat?sa ?rv?nyes?l?hessen. Az izomzat puh?bb ?s rugalmasabb lesz. Az iz?lt?k. A bed?rzs?l?skor el?sz?r ugyanazt a j?l ismert ?g? ?r?z?st ?rezz?k, amit a m?rg?ket sz?tsz?r? hangy?kkal val? ?rintkez?skor is ?rz?nk. Ezt azut?n 4-5 pgerincet is. Itt nem egy merev, orvosi rendeletre k?sz?tett korzettr?l (f?z?r?l) van sz?, nem is m?derr?l, hanem csup?n a hasat k?r?lfo g? rugalmas k?t?sr?l. Fdig v?dj?k, akkor stabiliz?lja a gerincet. alr?l receptre v?s?rolhat?k. M?gis vigy?zat! Az intenz?v hat?s azonban vesz?lyeket is rejt! Nem haszn?lhatj?k ezeket a k?sz?tm?nyeket els?sorban azok ai ki egym?st az 6v stabiliz?l? ?s meleg?t? hat?sa.142143shib?inak korrekci?j?ra szolg?l.ested nyom?sa v?ltja ki ?s a nagytompor felett l?v? ny?lkat?ml?ben keletkezik. A nagytompor a comb oldal?n l?v? kis g?d?rben fekszik. A p?ciens gyakran ar len tart?s felv?tel?re k?nyszer?ted.T?lnyom?r?sztgerinc, hanem a cs?p??z?let ?s a h?tizomzat is kr?nikus f?jdalommal reag?l minderre.t torokf?j?skor haszn?lunk). Ez a s?l ugyan j? meleg, de nincs semmilyen t?maszt? hat?sa. Ahhoz, hogy t?maszt? hat?st is el?rj?nk, hajt?sunk f?lbe hossz?ban eg mmilyen terhel?s sem ?ri. Ha valaki nagyon hozz?szokott az oldalfekv?shez, akkor speci?lis al?t?tek haszn?lat?val lehet megakad?lyozni az ilyen panaszok kial kezel?s csak igen enyhe v?ll-tark??panasz eset?n javasolt, f?leg hidegebb ?vszakokban, t?len ?s ?sszel. A k?t?s hat?s?ra a fej kiss? ny?jtott helyzetbe ker?l, azk ki a kezel?st. Ha a f?j?dalom nem sz?nik, vagy esetleg fokoz?dik, akkor a ny?lkat?ml? gyullad?sa orvosi kezel?st ig?nyel.144145szakaszod?hoz ?s testalkatodhoz. Legjobb persze az lenne, ha az ?zletben ki lehetne pr?b?lni, hogy a p?rn?val lehet-e k?nyelmesen ?s g?rcs n?lk?l fek?dni (al?let?n. Ha Neked is vannak egym?s mellett ilyen kis csom?id, akkor biz?tosan vannak tark?-, nyak- vagy v?llt?ji f?jdalmaid, amelyek m?g a karodba is kisug?rrinc hosszabb ideig nem kell?en ellazult helyzetben van. A kr?nikus fej-, nyak-, v?ll- ?s karf?jdalm?? mindaddig fenn?llnak, am?g nem siker?l megfelel?en pi ?z?t?nnek majd sz?modra) sz?m?t az is, hogy milyen neh?z a fejed, milyen a nyakprofilod ?s a v?llsz?less?ged , hogy erekkelgerinc tehermentes?tett helyzetbe ak hat??sok ?rhet?k el. Ezeknek a pontoknak igen finom kap?csolatrendszere van, amely nincs ?sszek?ttet?sben az a nyaki vagy az idegekkel. Ezen a kap bb?l a ig?nyei szerint hasz? hogy akupunkt?r?s W, vagy f?lbeval? ingerli a megfelel? pontot. Ez?rt lehets?ges, hogy a rossz helyen l?v? f?lbeval?k ?rz?keny p saj?t szempontb?l mindegy,146147tark?panaszaid. Ha nem vagy biztos a dologban, in?k?bb ism?teld meg ezt a tesztet. Ha ilyet tapasztalsz, akkor ne viselj ezen a helyen f?lbeval?t.?ra pedig "pontnyom?st"), de ennek a nyom?snak ter?m?szetesen semmi k?ze sincs az er?lk?d?shez, hanemgy?t?sra alkalmas pont pedig a gerinc k?z?ppontj?t?l k?t oldalra 1,5 2 har?ntujjal ?s egy cm-rel a koponya als? sz?le alatt tal?lhat? (6. 12. ?bra). Erre a helyreaz? ismeretek alap?j?n az energia a az akupunkt?r?t". Nagyon helyes, az akupunkt?r?t csak kik?pzett ?s?ramlik. Az szem?ly v?gezheti eredm?nyesen. Vannak ndhatja, hogy "En nem is ismerem test?nk?ben meghat?rozott p?ly??kon (meridi?nokon, csator?n?kon) tapasztalt ener?gia k?ros ?raml?sa k?vet?kezt?ben kiaFejf?j?s eset?n haszn?lhat? h?t akupressz?r?s pont a koponya h?ts? r?sz?nz energia?raml?st. pontosan kell eltal?l?nunk a t?vel, ehhez n?ha pontkeres? seg?ts?g?t vehetj?k ig?nybe, aminek a haszn?lata kell? tapaszta?148149Itt nem felt?tlen?l sz?ks?ges felt?tel, hogy csak a k?rm?nk hegy?vel nyomhatjuk a megfelel? ter?letet, hanem b?rmilyen k?ls? tompa nyom?s is k?pes a f?jdal torn?val elt?ntethet? at?. A k?vet? 92. ?TLET: A fokozottlord?zisTudjuk, hogy az ?gy?ki gerincszakasz el?red?l?se az egyik legf?bb oka az als? ?gy?ki csigoly?k ter?let?n kialakul? panaszoknak. Ha ez sz?munkr Sok lehet?s?g van erre. Igen fontos lenne a rend?szeres torna, viszont igen kevesen torn?znak rend?szeresen. ?ltal?ban csak a f?jdalommal j kez?k?ppen kereshetj?k meg ezt a pontot. A h?velykujjad k?zel?tsd a mutat?ujjad fel?. A h?velykujj kezdet?n?l, a k?t ujj k?z?tt keletkezett red? v?gpontj?n?l, kis l?gyr?sz-el?'boltosul?s, hegyk?p, l?that?. Ennek a l?gyr?sz-k?pnak a legmagasabb pontja a mi ter?pi?s pontunk (6. 13. ?bra). or az igen kis sz?m? k?vetkezetes em?berek k?z? tartozol. Ennek a pontnak az egyHa viszont a kev?sb? k?vet?kezetes szem?lyek k?z? tartozol, akkor tanulj meg olyan gyakorlatokat, szer? ingerl?se m?r sok sz?z esetben seg?tett a kezd?d? fejf?j?s megsz?n6.14. ?bra. Az ?gy?ki g?rb?letet tet?s?ben. Nincs sz?ks?g cs?kkent? gyakorlat t?re, pl. egy goly?stoll hegy?vel is nyomhatjuk ezt a pontot. Tedd a toll hegy?t a pontra ?s kis k?rk?r?s mozg?ssal haladj egyre m?lyebbre. Ha 6.13. ?bra. F?jdalomcsillap?t? pont a k?zenym?ssal. Ezut?n cs?sztasd be a jobb kezedet a derekad al?. ?rezni fogod, hogy egy ?res teret tal?lsz, ami pon?tosan megfelel annak a kiboltosul?snak, amha a sz?m?t?g?p el?tt dolgozva megf?jdul a tark?d. Szeret?n?nk azonban nyomat?kosan kijelenteni, hogy ez a pont csak f?jdalomcsillap?t?sra val?, nincs gy?gy?t? hat150151san melyik izomcsoportokat akarjuk edzeni. A ge?rinc leghat?sosabban a hasizmok seg?ts?g?vel teher?mentes?thet?. M?r akkor, ha fokozzuk a has?ri nyo?mpedig az egyenes ?s a ferde has?izmokb?l. Hogyan is n?z ki a hasizomzatot er?s?t? egyszer? tornaprogram? ?s sokkal ink?bb a cs?p??z?letet haj?l?t? izmokat er?s?tik. Ha azt akarjuk, hogy ezzel a gyakorlattal ne els?sor?ban a cs?p?t hajl?t? izmo?kat er?s?ts?k, a hasizmegval?s?tani. Szab?ly szerint egy koc?k?ra lenne sz?ks?g?nk, amire ?gy tudn?nk r?hasalni, hogy cs?p?nket ?s t?rd?nket der?ksz?gben behaj?l?thassuk. Ilyenk? er?s h?z?sa k?vetkezt?ben megterhelj?k a nyaki gerincet, ezenk?v?l a gyakorlat a csip6- izidet hajl?t? izmait is er?sen ig?nybe veszis, hogy fekv? helyzetben egyszer?en felh?zzuk a l?bunkat.?gy?ki gerincszakaszod al? ?s fesz?tsd h?tra a l?bfe?jedet. Karodat a testeddel p?rhuzamosan ny?jtva tedd a f?ldre. H?velykujjaid n?zzenek kifel?. Emeld a fel?s?152153ket, ill. mindk?t karunkat a v?llunkkal egyiitt val?ban elemelj?k a talajt?l ?s ne er?s homo?r?t?ssal helyettes?ts?k az emel?st, mert ez m?r igen kedvez?tlen hatn?ket ?s a v?llainkat ?pp csak elemelj?k az alapt?l, ezzel az izmokat m?r kell?k?ppen megfesz?tett?k ?s edz?s?ben tarthatjuk.elel? lehet a hason fekv? testhelyzet is. Ilyenkor c?lszer?, ha valamilyen nem t?l kem?ny alapra fek?szel, mert k?l?nben megf?jdulnak a medencecsontjaid.zz a f?ldre ?s fesz?tsd meg a has- ?s farizmokat. Ezut?n emeld fel a bal karod ?s a jobb l?bad, r?vid ideig tartsd a magasban, majd ism?t engedd le. Is?m?telj?sak kicsit emeld el a talajt?l a v?gtagjaidat, ne t?l magasra, k?l?n?ben nagyon megterheled a h?t als? r?sz?n l?v? izmo?kat (6. 16 b. ?bra). Nem a magass?g sz?m154155helyesen!isszavezethet? gerinc?panaszok eset?n gyakran halljuk azt a tan?csot, hogy er?s?teni kell a has- ?s h?tizmokat. Sajnos ilyenkornt amit szeretn?nk, ami azt jelenti, hogy k?rosak lehetnek a gerincre. A k?vetkez?kben egy ismert ?s kedvelt gyakorlat p?l?d?j?n mutatjuk be, hogy hogyan kaiddal lj teh?t erre a tapasztalatra ?s hasznos?tsd a magad sz?m?ra; v?gezz a munkahelyeden laz?t? gyakorla?tokat. Egy perc teljesen elegend? erre. Kerest?nked?n rug?zva hajl?tgasd k?t- h?romszor el?re a fejedet, majd emeld fel ?s ?jb?l l?gasd le. Ugyanezt v?gezz?k el fej?nkkel jobbra ?s balra is. El?sz?r hajt?suk aA v?ll- ?s a t?rzsizomzat er?s?t?se (a) helyes, (b) helytelen m?dont is. Ha k?pes vagy a kiindul?si helyzetet k?nnyen megtartani, helyezd ?t a s?lyt a l?bujjaidra ?gy, hogy a t?rded kb. 2 em-rel felemeled a talajr?l. Tartsd m k?nnyen t?lterhelheted a v?ll??vedet ?s az ?gy?ki gerincszakaszt is.156157?rcsbe r?ndulnak ?s elkezdenek f?jni. A t?bbi, nem haszn?lt izom pedig laz?n l?g, nem er?s?dik, nincs kit?ve semmilyen ter?hel?snek. A laza izmok er?s?t?s?r?gy, hogy l?bad kiss? ferd?n, ny?jtva legyen (40 50 em-re a falt?l). A v?lla?dat, a h?ti gerincszakaszodat ?s a fenekedet t?maszd j?l a falnak. Ezut?n lassan cs?ssz fejts ki ellen?nyom?st el?re a fejed ir?ny?ba, ?gy hogy a fejed k? zben ne m ozogj on. Tartsd fenn ezt a fesz?t?st 10 m?sodpercig, v?gy j? m?ly leveg?t, kil?g6.18. ?bra. A nyom?s-ellennyom?s m?d?szereLehet?leg olvasd el ezt a k?nyvet azonnal m?g egyszer.a tark?izmaidat ?s kezeddel hajl?tsd a fejedet laz?n ?s ritmikusan. h?trafel?. A gyakorlat harmadik r?sze az oldalnyom?sellennyo?m?s m?dszer. Tedd a bal kezede158159