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12 hábitos saludables que aplican los corredores altamente motivados
“Clic Aquí Para Ver el Revolucionario Sistema de Aporte de Nutrientes”
12 Hábitos Saludables Que
Aplican Los Corredores
Altamente Motivados
Por: Silvia Op den Kamp
12 hábitos saludables que aplican los corredores altamente motivados
“Clic Aquí Para Ver el Revolucionario Sistema de Aporte de Nutrientes”
“Es sabido que Los corredores que adoptan buenos
hábitos tienen más éxito. Los beneficios de unos
hábitos saludables no sólo mejorarán tus
prestaciones deportivas, sino mejorarán tu vida en
general. He aquí 12 hábitos saludables que aplican
los corredores altamente motivados”
1. Calentamiento antes de una carrera; Estirar y rodillo
de espuma después.
El movimiento
repetitivo de correr
tensa los músculos,
aumentando el riesgo
de lesiones. El
estiramiento dinámico
antes de una carrera
prepara tu cuerpo para
actividades más intensas. Después, el estiramiento estático puede
devolver los músculos la longitud que tenían antes del ejercicio,
aunque no ganas flexibilidad. Además es aconsejable que usas el
rodillo de espuma, ya sea inmediatamente después de correr o
más tarde en el día - ayuda a aflojar los tejidos de una manera que
no consigues sólo con el estiramiento.
Los expertos aconsejan una rutina de calentamiento de 10 a 15
minutos: Comience con balanceos de piernas (primera delante
hacia atrás, a continuación, de lado a lado), y luego camina y salta
antes de que empiezas a correr. Después de correr estira los
flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales (que se tensan
al correr o al estar sentado), estira las pantorrillas (para prevenir
la tendinitis de Aquiles y fascitis plantar) y que hay de tu pecho y
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hombros. No pensamos en nuestros brazos durante la carrera,
pero también pueden tensarse mucho. Masajea con el rodillo de
espuma cualquier área que todavía sientes que está tensa,
mantén la presión durante algunos segundos en los puntos
sensibles para ayudar a relajarlos. Crea un vínculo entre una
actividad que haces todos los días de todos modos y el rodillo de
espuma. Guárdelo en un lugar visible cerca de donde lo vas a usar.
2. Combina entrenamiento de fuerza y resistencia
Formar músculos mejora tu salud,
reduce el riesgo de lesiones y mejora
tu rendimiento en carrera. A través de
26 estudios de atletas de resistencia,
los programas de entrenamiento de
fuerza (ya sea pliométricos o pesos
pesados) impulsaron la aptitud, aumentaron la eficiencia y
redujeron los tiempos de los corredores de carreras.
Diseña tu propio programa de entrenamiento, escogiendo seis
ejercicios: dos para cada uno de los principales grupos musculares
(parte superior del cuerpo, torso y parte inferior del cuerpo), con
las que trabajas el lado frontal (por ejemplo la plancha) y la parte
trasera (puentes). Hazlos dos o tres días por semana. Y recuerda
que intensas clases de entrenamiento de fuerza no siempre
combinan bien con una rutina de correr. Si entrenas fuerte deja
un día de descanso entre entrenamientos duros. Incorpora
ejercicios en tus carreras por ejemplo: correr tres km, a
continuación, hacer tres series de 15 sentadillas a una pierna,
planchas y flexiones.
Incorpora ejercicios en tus actividades diarias – por ejemplo
planchas cuando te levantas por la mañana, flexiones antes de
salir para el trabajo, estocadas durante las pausas de café.
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Cambia tu rutina. En más o menos un mes, tu cuerpo se adapta a
la nueva rutina. "Incrementa la dificultad, haciendo más
repeticiones, más peso, o diferentes ejercicios, o vas a dejar de ver
resultados".
3. Conviértete en un corredor matinal.
Tenías previsto hacer estos 5 km, pero
entre la familia, el trabajo y las
obligaciones sociales, simplemente no
lo lograste. O tu sistema digestivo se
rebeló -o tu sueño fue interrumpido-
cortesía de carreras nocturnas. La
solución: Pon como primera actividad en tu agenda: salir a correr.
Las personas que empiezan a correr por la mañana temprano les
engancha esa sensación de haber logrado tanto antes de que los
demás se despierten, así como la energía extra que obtienen de
ese pico matinal de endorfinas.
Conviértalo en rutina. Comienza con uno o dos días por semana a
sabiendas que tienes los otros cinco mañanas para dormir por lo
que levantarse temprano resulta menos doloroso. Y asegúrate de
acostarte a tiempo la noche antes.
Dale tiempo. Todos los hábitos sienten incómodos al principio. Ya
que requieren restablecer su reloj biológico. Correr por la mañana
puede requerir un poco más de tiempo que la mayoría de los
hábitos - intenta por lo menos tres o cuatro semanas. Sin
embargo correr por la mañana no es para todo el mundo, por
tanto evalúalo después de un mes o dos.
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4. Cambia tu ritmo:
Correr siempre al mismo
ritmo puede ser tedioso y no
es precisamente favorable
para el rendimiento. Te
mantiene probablemente en
forma, pero si quieres
mejorar tu rendimiento,
tendrás que correr de vez en
cuando más rápido. Un consejo para tu entrenamiento: juega con
el ritmo. No sólo cambiando el ritmo de cada sesión, sino también
variando la velocidad durante la carrera: una vez más rápido y
después más lento. Lo ideal: un comienzo lento, la parte media del
recorrido a un ritmo vigoroso y la parte final un poco más
tranquilo.
5. Haz un recorrido largo una vez por semana
Esforzarte una hora o más
aumenta la resistencia,
fomenta el crecimiento de
capilares que transportan la
sangre nutritiva a los
músculos, fortalece los
huesos y ligamentos, y te
preparan para las carreras
de cualquier distancia. Corredores nuevos o de poca distancia,
primero deben centrarse en correr regularmente, tres o cuatro
veces por semana, a continuación, pueden incrementar su tiempo
hasta una hora en una de esas carreras. Añade el 10 por ciento a
tu carrera más larga de la semana, pero nunca más de 1km a 3
km. Vete a una pista o reserva forestal cercana. La diversidad del
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entorno hará que las horas o km pasan más rápidamente. Crea
una rutina
6. Afloja tus manos.
Muchos corredores mantienen la tensión en
la parte superior del cuerpo, lo que puede
hacer que una carrera regular siente el doble
de duro. Permite que tus manos se aflojan
como si tuvieras un huevo en la mano, esto se
traducirá en una reducción de la tensión en
los hombros y menor desperdicio de energía.
7. Come bien:
A muchos no les gusta
correr porque a menudo al
cabo de unos minutos,
faltan las fuerzas. A
menudo, esto no tiene
nada que ver con la falta de
talento, una actitud
incorrecta o sobrepeso,
sino por una mala dieta. Si
empiezas con depósitos de energía vacíos, los problemas surgen
rápidamente, porque un rendimiento físico requiere un
suministro de energía del cuerpo. Es decir hidratos de carbono y
grasas. Un tentempié rico en carbohidratos (plátano, barra de
granola, barra energética) una a dos horas antes del ejercicio, es
suficiente.
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8. Come más verduras.
Bajas en calorías y llenas de
nutrientes, las verduras
deberían ser un elemento
básico en la dieta de cada
corredor. Sus hidratos de
carbono de alta calidad te
dan la energía para entrenar
y sus antioxidantes ayudan a
recuperarte. Cada porción diaria del producto (hasta cinco)
reduce el riesgo de muerte prematura en alrededor del cinco por
ciento, según un nuevo estudio. Come como entrada verduras así
evites que te llenes antes de llegar a ellos. Por ejemplo una sopa
de verduras o una ensalada de primero. De este modo consumirás
menos calorías en general.
Mejora los tentempiés entre comidas y merienda de forma
inteligente. Cambia las papas fritas o chucherías por ejemplo por
zanahorias con puré de garbanzos o atún sobre rodajas de pepino.
9. Evita el cansancio y un rendimiento deficiente:
Muchos estudios demuestran
que más de la mitad de todos
los corredores tienen una
escasez de hierro, lo cual
provoca cansancio y un
rendimiento deficiente de
resistencia, debido a que la
sangre no puede transportar
suficiente oxígeno rápidamente. La razón principal es que no
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ingieren suficiente hierro con la alimentación. La solución es
simple: comer alimentos ricos en hierro, como carne roja magra y
aves de corral oscuro. ¿Eres vegetariano? Consulte con tu médico.
10. Mima tus pies.
Tus pies son la única parte de
tu cuerpo que entran en
contacto directo con el suelo
cada vez que caminas y corres.
Sin embargo, casi siempre
están escondidos en los
zapatos y casi nunca los
mostramos cariño. Para aflojar
los tejidos de las plantas de los pies, coloca una bola pequeña (una
bola de lacrosse o una pelota de golf o tenis funcionan lo mejor)
en el suelo y deslízalo suavemente desde el talón hacia la punta
del pie. Trata de realizar este masaje simple durante 30 segundos
en cada pie cada mañana y noche. Haz que forma parte de tu
rutina diaria. Masajea tus pies cada vez que te cepillas los dientes.
11. Haz del sueño una prioridad.
La mayoría de los corredores
entrenan temprano por la
mañana, lo que es
inteligente, ya que la
mayoría de las carreras se
organizan temprano y el
máximo rendimiento está
directamente relacionado
con el tiempo de entrenamiento regular. Pero si te levantas con el
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sol para funcionar, debes ajustar tu hora de dormir e ir a dormir
más temprano. Estar bien descansado no sólo mejora el
rendimiento, sino reducirá también la inflamación y el dolor en
las articulaciones y acelere los tiempos de curación en caso de
estar lesionado (a la inversa, la falta de sueño prolongará la
curación). Sólo hace falta una semana o dos para que la falta de
sueño tenga efectos secundarios negativos o que el aumento del
sueño de resultados positivos. Además, dormir tiene un impacto
sobre nuestros cuerpos y nuestras mentes. Cuanto más
descansados, más motivados. Así que haz del sueño una prioridad
y tendrás más probabilidad de mantener tu rutina de
entrenamiento.
12. Aplica protector solar antes de cada carrera
Hoy en día cada vez más
personas desarrollan cáncer
de piel y los corredores, con
largas horas en las
carreteras o caminos, se
enfrentan a un riesgo
particularmente alto. De
hecho, un estudio austriaco
concluyó que corredores de
distancia tenían más lunares
irregulares y otros factores
de riesgo de cáncer que los
no atletas. La luz ultravioleta
también causa arrugas,
manchas marrones, y otros
daños cosméticos,
Afortunadamente, un protector solar te protege de todo aquello,
siempre y cuando se utiliza correctamente. Mientras que la luz
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solar visible se atenúa en días nublados o invernales y al amanecer
o al atardecer, los rayos UVA cancerígenos siguen allí, así que es
imprescindible untarte la crema para protegerte. Utiliza un alto
nivel de SPF, aunque el factor de protección solar de 15 te protege
adecuadamente del cáncer de piel, sólo lo hace si utilizas la
cantidad recomendada para cubrir tu cuerpo, y la mayoría de la
gente no lo hace. Y asegúrate de que la botella dice "resistente al
agua", si bien legalmente ninguna crema solar puede presumir de
ser resistente al sudor, estas fórmulas resisten la humedad por
más tiempo. Para evitar que te pican los ojos, aplica el protector
sólo desde los ojos hacia abajo y protege tus ojos con gafas de sol
y la frente con una gorra. Coloca la crema en tus zapatillas de
deporte y así no puedes olvidarte.