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Receitas 100% Naturais para Hipertrofia!"

O guia introdutório à alimentação 100% natural para hipertrofia e 16 receitas incríveis e deliciosas!"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

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Índice!"Sobre o autor - Página 04"O Desafio da Alimentação Natural X Alimentação Suplementar - Página 05"Base Sólida - Página 06"Uma Pausa para o Ácido Lático - Página 07"Começando com o Pé Direito - Página 08"Energia para o resto do dia - Página 10"Finalizando a Jornada - Página 13"Entre as refeições - Página 15"Mega bebidas - Página 16"Conclusão - Página 17"""""""""""""""""""""""""""""""

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Sobre o Autor!"Olá irmãos e irmãs ao redor do mundo, "Meu nome é Alex Sanches, sou atleta e empreendedor.""Mas preciso confessar que também sou apaixonado por artes de uma forma geral. Minha história com relação as atividades físicas é bem antiga, começando pelo futebol na infância, natação e alguns esportes de contato posteriormente na adolescência como o boxe e o jiu-jitsu.""Pratiquei musculação durante alguns poucos meses, mas sem sucesso e insatisfeito com o modo tradicional de treino passei a pesquisar incansavelmente por outras modalidades que proporcionassem aumento de massa muscular da mesma forma, porém mais dinâmicas ou até mesmo por métodos mais eficientes que fossem absolutamente naturais e duradouros. ""Foi então que na calistenia encontrei minha paixão e missão de ajudar as pessoas a transformarem suas vidas com o esporte mais eficaz de ganho de força e aumento muscular até hoje conhecido e o melhor, de forma completamente natural sem sequer a necessidade de suplementos alimentares.""Estudei Gestão de Negócios e Inovação na Fatec, e quero compartilhar com você em primeira mão este guia introdutório direcionado ao ganho muscular que espero, possa lhe ajudar a conquistar seus objetivos.""Um forte abraço e nunca desista!""""""""""""""""

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O desafio da Alimentação Natural X Alimentação Suplementar!"Muito se fala hoje em dia sobre alimentação ligada a hipertrofia, qualquer pesquisa feita no google pode te dar centenas de milhares de resultados a respeito do assunto.""A grande maioria deles totalmente ligados a suplementos para ganho de massa muscular que se ingeridos de forma errada, podem não só te dar resultados indesejados como até te fazer engordar.""Dentro da filosofia que foi criada em torno da Calistenia como uma alternativa natural para se ter o corpo desejado sem ser necessário frequentar nenhuma academia, adotamos a idéia do 100% natural.""Os resultados de se ter uma alimentação 100% natural ao praticar calistenia pode até te trazer resultados em um prazo um pouco mais prolongado, porém, assim como os resultados obtidos com esta modalidade de treino, a consistência no que diz respeito ao ganho muscular é incomparável!""Suplementos como o Whey Protein por exemplo, são basicamente proteína do soro do leite, o fato de se concentrar essa proteína traz diversas vantagens, entre elas, a que mais se destaca é a do valor biológico que é alto.""Porém em uma dieta 100% natural, é possível chegar muito próximo dos benefícios do Whey Protein de médio a longo prazo e com a vantagem de se alimentar sem risco algum gerado pelos processos de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases que são aplicados na concentração do Whey.""A grande realidade é que para construirmos massa muscular, precisamos de uma variedade de proteínas, vegetais, carboidratos, frutas e gorduras boas, e conseguimos tudo isso de forma totalmente natural, sem a necessidade de nenhum processo industrial que possa causar qualquer problemas a nossa saúde a longo prazo.""Precisamos de proteínas, para construir ou manter massa muscular, carboidratos, para fornecer energia adequada para o funcionamento do corpo e para os treinos, gorduras, para auxiliar na liberação de hormônios anabólicos, frutas e vegetais, para suprir nossa necessidade de vitaminas e minerais, que auxiliam nos processos da recuperação muscular e realizam a manutenção da nossa saúde."

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Base Sólida!"A base de uma alimentação saudável e 100% natural, está em conhecer os nutrientes que ingerimos, pois é através deles que nosso organismo consegue construir e reparar nossas células, sangue, músculos, ossos e etc.""Tomei a liberdade de classificar os nutrientes de acordo com suas funções:""• Carboidratos: Fornecem energia ao nosso organismo, energia necessária

para exercermos quaisquer atividades, tais como andar, trabalhar, praticar atividades físicas, etc. São encontradas em: Açúcar, mel, arroz, milho, batata, mandioca, farinhas, algumas frutas entre outros. ""

• Proteínas: Responsáveis pela construção e formação dos músculos, ossos, sangue, renovação dos tecidos, formação de células, hormônios e enzimas. São encontradas em: Carne de ave, bovinos, peixes, ovos, leite e derivados.""• Vitaminas e Minerais: Regulam as funções do organismo, previnem doenças e infecções, ajudam na formação dos ossos e cartilagens, manutenção dos tecidos, orgãos, sistema nervoso, etc. São encontradas em: Verduras, Frutas, leite e derivados, carnes e ovos.""• Fibras: Regulam o funcionamento do aparelho digestivo, principalmente o

intestino, além de ajudar no combate ao colesterol. São encontradas em: Frutas, verduras e cereais integrais.""

• Gorduras: Também fornecem energia, assim como os carboidratos, além de dissolver e transportar as vitaminas A, D, E e K. São encontradas em: Gorduras animais, leite, óleo, manteiga, e outros.""• Água: Elemento crucial para a vida da imensa maioria dos seres vivos,

representando até 70% do corpo do ser humano. Hidrata o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os nutrientes. O mínimo que um adulto deve consumir de água diariamente é 1 litro, enquanto o ideal para um atleta seja iniciante ou não, é de no mínimo 2 litros, sendo que o ideal é 3 litros de água por dia.""

Neste momento você pode estar com tudo mais claro na cabeça, mas também pode estar imaginando pratos totalmente sem graça e gosto. É ai que este livro entra, vamos agora mostrar o quanto uma alimentação 100% natural pode ser além de saudável, extremamente deliciosa!"

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Uma pausa para o Ácido Lático!"Sabe aquela sensação de queimação dos músculos enquanto você está se exercitando que faz você querer parar a qualquer custo? Pois é, te apresento então o Ácido Lático.""Para quem já pesquisa sobre treinamentos, sabe o que é o ácido lático, sabe de sua importância para o corpo, porém também sabe que ele é um dos maiores causador de dores musculares e que por muitas vezes faz com que as pessoas desistam de treinar.""Mas caso você ainda não conheça, o ácido lático é um composto químico produzido pelo nosso organismo através da metabolização da glicose em piruvato. ""O corpo humano se utiliza do oxigênio para produzir energia, mas quando fazemos exercícios de explosão, ou mesmo temos a necessidade de correr muito depressa ou algo do tipo.""Durante o período de um a três minutos, esse composto pode se acumular nos músculos de forma mais rápida do que o corpo é capaz de remover, criando uma sensação de queimação e dor. ""A melhor forma de acostumar seu corpo a lidar com o ácido lático, é fazendo mais exercícios, porém em uma alimentação 100% saudável, podemos diminuir a produção de ácido lático no nosso corpo.""Vamos ajudar nosso corpo produzir menos ácido lático, acarretando em mais rendimento ao treinar, nos utilizando de alimentos alcalinos que além de nos darem esta vantagem, ainda ajudam no processo de emagrecimento e eliminam acidez e toxinas do corpo. ""Nos utilizaremos de alimentos alcalinos de forma estratégica, pois diversas frutas, verduras, legumes e até temperos são alimentos extremamente alcalinos, como: Abacate, lentilha, beterraba, pimentão, brócolis, couve, salsa, coentro, alho, entre outros.""Portanto, utilizando estes alimentos em nossos pratos, vamos conseguir diminuir até de forma drástica a produção de ácido lático em nosso corpo, nos dando a possibilidade de aumentar ainda mais nosso potencial de treino.""

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Começando com o pé direito!"Para começar nosso cardápio, nada melhor do que iniciar com a refeição mais importante do dia, o café da manhã!""No café da manhã, vamos focar em uma refeição completa que além de te dar muita energia, vai te deixar satisfeito até o horário do lanche ou almoço, dependendo de quando você faz sua primeira refeição e o horário que costuma almoçar.""Vamos abordar aqui, 3 receitas de café da manhã 100% naturais que você pode usar da forma que preferir, vamos abordar da receita mais simples a mais avançada em 3 níveis que chamo de Mega, Turbo e Nitro!"""MCM - Mega Café da Manhã""Esta é a receita para você que está com pressa, mas mesmo assim, não dispensa um café da manhã saudável e natural que vai ajudar e muito na manutenção dos seus músculos, diminuição de gordura corporal e vai te dar muita energia para seguir o dia.""A Base do Prato - 40% de Carboidratos, 40% de Proteínas, 20% de Gorduras.""Carboidrato: 1 Maça vermelha inteira;"Proteína: 3 ovos mexidos com pouco sal;"Gordura: Prepare os ovos em manteiga, não margarina, nem óleo.""E para finalizar, enquanto estiver comendo os ovos, tome uma xícara de café sem muito açúcar.""TCM - Turbo Café da Manhã""Esta é a receita para você que tem mais tempo para preparar o café, porém ainda quer ser prático e mesmo assim ter um café da manhã 100% natural e cheio de energia.""A Base do Prato - 45% de Carboidratos, 35% de Proteínas, 20% de Gorduras.""Carboidrato: 6 rodelas de batata doce branca;"

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Proteína: 3 ovos mexidos com pouco sal;"Gordura: Prepare os ovos em manteiga, não margarina, nem óleo.""Neste caso, você pode preparar um suco com 1 fruta, sem adição de açúcar ou tomar uma xícara de café sem muito açúcar.""NCM - Nitro Café da Manhã""Agora chegamos na receita mais completa, para você que está no fim de semana ou mesmo que tem mais tempo para preparar seu café da manhã e quer alavancar seus resultados comendo de forma natural!""A Base do Prato - 40% de Carboidratos, 35% de Proteínas, 25% de Gorduras.""Carboidrato: Até 8 rodelas de batata doce branca;"Proteína: 4 ovos mexidos com 1 fatia de bacon ou queijo;"Gordura: Prepare os ovos na gordura do bacon.""Nitro Café: A preparação deste café é mais interessante, pois você vai coar o café e ao invés de colocar açúcar, vai colocar 1 colher de sopa de óleo de coco, que é uma ótima fonte de gorduras boas.""Ou substitua o Nitro Café por um dos Power Sucos que vamos abordar mais a diante!""""""""""""""""

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Energia para o restante do dia!"Vamos começar a falar agora da refeição que vai nos sustentar pela maior parte do dia, o almoço. É nesta hora que a maioria das dúvidas surgem, já que tendemos a procurar alguma coisa bonita e gostosa para comer.""A vantagem de nos alimentarmos de forma natural, é que conseguimos chegar através de receitas e combinações de alimentos a pratos deliciosos e surpreendentes.""Beast-Brócolis"Esta é uma das minhas receitas prediletas, pois o resultado final é um prato muito gostoso e altamente nutritivo!""Ingredientes !Brócolis a gosto"1/2 Cebola"2 Dentes de alho"1 Colher de Sopa de Manteiga"2 1/2 Colheres de Sopa de queijo Cottage"1 Posta de filé de frango"Sal e Pimenta a gosto""Modo de Preparo!Cozinhe o brócolis de preferência no vapor."Depois de pronto, pique o brócolis em pedaços pequenos."Corte a posta de filé de frango em tirinhas e tempere com sal."Pique a cebola e os dentes de alho."Em uma frigideira, coloque a manteiga, a cebola e o alho e deixe dourar."Depois adicione as tirinhas de filé de frango e frite também até dourar."Em seguida, coloque o brócolis na frigideira junto com o frango e deixe fritar por cerca de 2 minutos."No final, coloque tudo no prato e adicione o queijo Cottage e misture."Se você gostar, também pode adicionar pimenta!""O resultado final é um belo prato, com muito sabor, 100% natural e muito saudável!""Você pode comer acompanhado de uma porção de arroz e ter mais energia ainda durante o dia, ou mesmo colocar até 3 rodelas de batata doce branca."""

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Yams Bull!A combinação perfeita de carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata doce com a melhor proteína para criação de músculos, a carne vermelha!""Esta foi uma das poucas receitas que aderi a minha dieta que foi 100% tirada da internet.""Ingredientes!1 Colher de sopa de salsinha"1 Colher de sopa de cheiro verde"3 Colheres de sopa de queijo cottage ou ricota"1 Colher de sopa de aveia"500 gramas de batata doce"350 gramas de patinho já moído"2 Colheres de sopa de alho picado"1 Cebola média"4 colheres de sopa de queijo parmesão"4 colheres de sopa de óleo de canola ou de girassol"Pimenta do reino a gosto"Sal a gosto""Modo de preparo!Cozinhe a batata com um pouco de sal na panela de pressão. Quando ela estiver amolecida, descasque-a e pique-a em rodelas. ""Em um refratário, coloque a batata em rodelas, o queijo ralado e a metade da cebola, esta já descascada e picada em rodelas, e leve ao forno. Deixe lá até que os ingredientes fiquem dourados.""Os ingredientes que foram levados ao forno ficam reservados para serem acrescentados ao final. Pique a salsinha e o cheiro verde, e frite o alho. ""Agora, com a carne ainda crua, misture-a a pimenta, ao sal, ao cheiro verde, a aveia, ao alho e a meia cebola que sobrou. ""Misture-os bem até que fiquem com a aparência bem homogênea. Depois, estenda a mistura em uma bancada limpa e enrole até que fique com a aparência de uma massa de pão. ""No meio dessa massa insira o queijo e feche, não deixando espaços para que entre ar. Depois disso, leve ao forno até que ela fique cozida por dentro e por fora. "

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De vez em quando, abra o forno, retire o alimento e abra para ver seu cozimento interno, fechando novamente caso ele ainda não esteja pronto. ""Quando ele estiver no ponto de comer junte em uma travessa com as batatas que foram reservadas.""Hidden Chicken Pumpkin!Essa receita que encontrei na internet e também incluí em minhas dietas é para aquelas sextas feiras em que bate aquela vontade de comer algo diferente!""Ingredientes!350 gramas peito de frango cozido e desfiado"2 colheres de sopa de requeijão zero ou queijo cottage"350 gramas de batata doce cozida"200 gramas de abóbora cozida"50 gramas de brócolis cozido""Modo de preparo!Em uma panela, coloque a abóbora e o brócolis triturado com 1/2 xícara de água. Acrescente os temperos desejados e deixe ferver até ficar um creme liquido, com aspecto de molho.""Amasse a batata doce até virar um purê.""Em uma forma ou refratário de vidro, coloque uma camada do molho de abóbora, depois uma camada da batata doce. Acrescente todo o frango desfiado.""Novamente acrescente o restante do molho de abóbora. Por cima regue com um pouco da água do cozimento do frango, para que não fique muito seco após o gratinado.""Por fim o restante da batata doce. Alise bem para ficar uma superfície lisa e em seguida acrescente o requeijão ou o cottage.""Leve ao forno por 10 minutos apenas para gratinar."""""

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Finalizando a Jornada!"Falaremos agora sobre o jantar, a última refeição do dia que não é mens importante do que as demais, porém nossa abordagem nela será diferente.""No jantar, vamos focar mais em proteínas e fibras e bem menos em carboidratos, podendo chegar ao ponto de até não consumi-los à noite.""Portanto, as receitas para o jantar vão ser mais simples e focadas em terminar de processar os alimentos que consumimos durante o dia, colocando o sistema digestivo para trabalhar da melhor forma possível durante a noite.""The Midnight Fish!Esta é uma receita muito gostosa e leve para comer à noite, não vai pesar para fazer digestão e vai te dar uma ótima noite de sono!""Ingredientes!2 filés de salmão"2 dentes de alho amassados"Sal a gosto"Pimenta do reino branca a gosto"Azeite de Oliva a Gosto""Molho!1 colheres (café) de salsinha picada"2 colheres (sopa) de manteiga"2 colheres (sopa) de suco de limão""Modo de Preparo!Tempere os filés com o alho, o azeite, o sal, e a pimenta, deixe descansar por 1 hora.""Coloque os filés na grelha, e asse por 8 minutos em fogo moderado."Vire com cuidado para não quebrar, e asse por mais 7 minutos aproximadamente.""Sirva com o molho de limão e salsinha.""Prepare o molho: coloque os filés de salmão no prato a ser servido, coloque a salsinha picada por cima, a manteiga derretida e o suco de limão.""

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Oat Eggs!Além de rápida e prática, esta receita tem uma ótima combinação de proteínas e fibras para colocar o sistema digestivo para trabalhar enquanto você descansa!""Ingredientes!3 Ovos"Salsa a gosto"Cebolinha a gosto"Cheiro verde a gosto"Pimentão a gosto"1/2 Cebola"1 Tomate"2 colheres de chá de queijo parmesão ralado"Orégano a gosto"2 colheres de sopa de aveia"Sal a gosto "2 colheres de sopa de leite""Modo de Preparo!Bata os 3 ovos no liquidificador, sendo primeiro a clara, acrescente depois as gemas.""Retire do liguidificador, coloque em uma frigideira grande.""Acrescente então salsa picada, cebolinha picadinha, cheiro verde picadinho, pimentão picadinho, cebola picada, tomate picado, as 2 colheres de aveia, duas colheres de sopa de leite, sal a gosto misture sem bater.""Leve ao fogo para fritar, coloque em cima o queijo ralado e o orégano.""Night Egg Salad!Esta de longe é minha receita noturna predileta, pois leva uma das proteínas mais completas que existem em sua melhor forma, ovo cozido! Fora as fibras e algumas combinações de temperos alcalinos.""Ingredientes!6 ovos cozidos"4 tomates"1 pepino"2 colheres de sopa de azeite"2 colheres de sopa de vinagre diluído em um pouco d'água"

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1 colher de sopa de aveia"1 colher de chá de mostarde de boa qualidade"1 colher de sopa de cebolinha picada"4 folhas de alface americana"Sal à gosto""Modo de Preparo!Corte os ovos, os tomates e o pepino em fatias, tomando cuidado para que os ovos não se desfaçam."Corte o alface em tirinhas"Arrume as fatias de ovos numa saladeira funda, depois o alface, as fatias de tomate e por fim as fatias de pepino"Faça um molho com o azeite, o vinagre, a mostarda, a cebolinha e o sal, mexendo até ficar uma mistura uniforme"Jogue a aveia por cima da salada""

Entre as refeições!"Já falamos de receitas para as refeições, porém não falamos ainda dos lanches naturais que podemos fazer entre as refeições.""Vou citar abaixo 3 dicas de lanches feitos de forma 100% natural para que você faça seus lanches entre as refeições, sem culpa de acabar com seus resultados.""Carboidrato: Para absorção de bons carboidratos no lanche, podemos comer 2 rodelas de batata doce branca ou mesmo uma fruta, como maçã, 1 fatia de melão, 1 banana, 1/2 banda de mamão e etc.""Proteínas: 3 colheres de sopa de queijo cottage, 2 ovos cozidos ou 1 posta de peito de frango.""Fibras: Aveia com pouco leite é uma ótima fonte de fibras e de proteína para seu lanche.""""""

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Mega Bebidas""Este é um dos meus assuntos prediletos, eu tenho que confessar que adoro montar receitas de sucos que me ajudam a substituir os lanches, me dar energia e também me ajudar a desintoxicar o corpo, diminuindo também a quantidade de ácido lático.""Para finalizar, quero passar 3 receitas de sucos 100% naturais para você adicionar em sua dieta!""Hulk!"Um dos meus sucos prediletos, com muita fibra e energia! Gosto de usar este suco para substituir alguns lanches, um copo dele é o bastante para me manter satisfeito por bastante tempo.""Ingredientes"2 folhas de couve"1 rodela média de abacaxi"4 folhas de hortelã"150 ml de água"4 cubos de gelo""Detox!"Tomo pelomenos um copo deste suco por semana para me desintoxicar, pois além de ser prático e rápido, é extremamente refrescante!""Ingredientes"1 Cenoura"1 1/2 Limões"2 folhas de hortelã"150 ml de água"4 cubos de gelo"""""""""

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Slimming!"Este é um dos mais saborosos que já provei, e se o seu objetivo for perder um pouco de gordura corporal, vai fundo nele!""Ingredientes"1 colher de semente de Chia"1 xícara (chá) de abacaxi em cubinhos"1 cenoura pequena (picada ou ralada)"250 ml de suco de laranja"1 rodela fina de gengibre"3 folhas de hortelã"4 cubos de gelo""O modo de preparo de todos os sucos é utilizando o liquidificador para bater tudo, é interessante deixar o mais gelado possível para ativar o efeito termogênico do suco.""Conclusão!"Preciso te parabenizar por ter chegado até aqui, pois não é para qualquer um ter força de vontade para se alimentar de forma 100% natural, visando ter de médio a longo prazo resultados consistentes.""Agora deixo a bola com você, pois agora é só colocar as dicas em prática e começar a colher os resultados de uma vida mais saudável.""Mais uma vez, meus parabéns!""Ficou alguma dúvida?"Envie um e-mail para:""contato@calistenizacao.com.br""Um forte abraço!""Alex Sanches"""

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