Do ATG ao WODTudo o que você queria saber sobre o crossfit e tinha vergonha de perguntar 1ª edição - 2015 AutoresCamilo CoutinhoFelipe Spina Email para contatocontato@cftips.com.br Produção EditorialÉ proibida a reprodução total ou parcial, por qualquer meio ou processo, inclusive quanto às características gráficas e/ou editoriais. Este site/livro/ebook é extramente independente e não está afiliado com a marca/empresa Crossfit, apenas uma forma de fortalecer e ajudar com dicas quem pratica esse esporte.

crossfit em 100 palavrasComa carnes e vegetais, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e nada de açúcar. Ingira o suficiente para aguentar treinar não para engordar. Pratique e treine os principais levantamentos de peso: Terra, Arranco, Arremesso, Agachamento e Desenvolvimentos. Da mesma maneira desenvolva o básico de ginástica: barras, mergulhos, cordas, flexões, abdominais, parada-de-mão, cambalhotas, “flips”, espacates e pranchas. Pedale, corra, nade, reme, etc rápido e forte. Misture esses elementos de 5 a 6 vezes por semana em quantas combinações e protocolos quanto a criatividade conseguir. Rotina é o inimigo. Mantenha os treinos curtos e intensos. Aprenda e jogue novos esportes regularmente.

Reunimos as principais palavras que você vai ouvir no seu “BOX” e também separamos alguns exemplos de como fazer

esses exercícios com vídeos no YouTube.

Seja mais forte que suas desculpas e comece agora mesmo..... 3, 2, 1, GO!

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AAir SquatAgachamento Livre, sem carga.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=a_fb6Kz7FQg

AMRAPAbreviação de “As Many Repetitions/Rounds As Possible”

Quantas Séries/Repetições Possível em um determinado tempo.

Ass to Grass/Ground (ATG)Termo utilizado para agachar o mais próximo ao solo.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=LxZ1jDLI99w

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BBS / Back SquatAgachamento com a barra nas costas.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=Vm7fQIqM9XU BeastComo é chamado o atleta que é fera!

BoxNome que é chamado as academias e o espaço que pratica CrossFit.

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BBox Jump - Saltos na Caixa/BancoA medida padrão da caixa costuma ser: Homem - 60cm | Mulher - 50cm. Quando combinado com

outro exercício, como por exemplo os Burpees, os saltos na caixa são saltos para diante da caixa e

não para cima da caixa o que torna a dificuldade maior.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=EKa1GG5Zsg0 BurpeeUns dos movimentos clássicos do Crossfit, no qual você move seu corpo para deixar de bruços no

chão, depois você levanta e pula batendo palma sobre a cabeça.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=TX60BcsO_wE BWTradução para “body weight” que é o peso do seu corpo.

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cC&J - Clean and jerkArremesso, movimento do Levantamento de Peso Olímpico feito em duas etapas

para tirar uma carga do chão (clean) e levá-la acima da

cabeça (jerk).

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=8miqQQJEsO0 C2 – Concept 2é nome da marca equipamento de Remo

Chalk – MagnésioQue é utilizado para fixar melhor as mãos nas barras.

Apenas passar um pouquinho nas mãos e não bater até fazer uma nuvem de

fumaça ou besuntar até sua mão ficar branca.

A utilização excessiva irá fazer efeito contrário e abrirá mais rápido suas mãos.

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cChin UpFlexão de barra com as palmas voltadas para você, puxando seu corpo

até chegar na altura do queixo.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=7rf-eQW3yTs

ChipperUm treino com muitas repetições e muitos movimentos.

Clean (CLN)Movimento de mover o peso do solo ao rack de posição. (1º Tempo de

Arremesso).

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=9ujMWHBX5CU CoachComo é chamado o treinador de CrossFit.

CrossFitterqualquer pessoa que pratica CrossFit.

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cCrossFit GamesCompetição oficial e profissional dos campeões de CrossFit.

CrossFit RegionalsCompetição de qualificação regional para o CrossFit Games

CTB/C2B – Chest to BarElevações na Barra em que o peito toca obrigatoriamente na

barra e não apenas passa o queixo da altura da barra.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=glwbtir7ZBQ#t=98

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dDeadliftPeso Morto/Levantamento Terra, movimento do

Levantamento de Peso Básico em que o objetivo é apenas tirar uma carga do

chão até o corpo estar ereto. Não há elevação dos braços!

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=qCGtwPhfGf4 DNFNão terminou.

DNSNão começou.

DOMS – Delayed Onset Muscle SorenessConhecio como Tardia Dor Muscular, aquelas que aparecem depois.

Double UndersSalto Duplo de Corda, ou seja, dar 2 voltas com a corda pelo corpo em apenas

um pulo.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=Zyvusyli-UU DB ou DumbbellHaltere

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eEMOMEvery Minute on the Minute. A cada minuto a cada minuto. Um tipo de treinamento que

está à procura de um número de repetições a cada minuto outros tantos minutos como

você pode.

fFront SquatAgachamento Frontal com a barra. Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=z-R-_123Zz8

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gGHR – Glute-Hamstring RaiseExercício para a cadeia posterior, tais

como a extensão da parte de trás.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=38dFwoykVro#t=40 GoatMovimento ou elevação na qual você não está fazendo certo.

GPP – General Physical PreparednessPreparação física geral também conhecido como "fitness”

Greg GlassmanFundador do CrossFit

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hHang Clean - Elevação OlímpicoBarra começa por enforcamento dos seus quadris e final na posição de agachamento frontal.

Veja a definição de clean.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4#t=18 Hang Snatch - Elevação Olímpico. Barra começa por enforcamento de seus quadris e acaba por sobre sua cabeça.

Veja a definição de Snatch.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=YG_jr8Efdxk#t=13 Hero WODsNome da estrutura criada para WOD’s de homenagear aqueles

que caíram no exercício das suas funções.

HSPUHandstand Push Up. Flexão invertida, em que o corpo está invertido com os membros

superiores assentes no solo e o atleta executa uma flexão dos braços dando ênfase

principalmente os músculos do ombro. Na ginástica o adaptação do exercício chama-se

Flexão em Apoio Facial Invertido (pino). O exercício é também designado por “Parada-demão"

ou então "Plantar Baneira".

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=x8ZLYrx2c4U#t=115

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kK2E – Knees to ElbowsEnquanto pendurado na barra tem puxar seu corpo para levantar os joelhos para tocar os

cotovelos.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=IJZpz5C1dAA KettleBell / KBÉ um equipamento no formato de uma bola de ferro fundido com uma alça.

KippingUm movimento de balanço para ajudar a usar a força para completar um pull-up.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=4ZJMblG5apg#t=89

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lLevel 1 CertificationEngloba compreensão suficiente dos métodos, conceitos e movimentos de CrossFit para continuar

o desenvolvimento independente e bem sucedida como um CrossFit treinador ou atleta.

Level 2 CertificationConcebido para aqueles que estão interessados em avançar suas habilidades de treinamento,

demonstrando, e que está sendo avaliado em, sua capacidade de ensinar conceitos e movimentos

CrossFit. Nível 2 Certificações incluem a educação sobre nutrição, a programação, os movimentos,

e ensinando os movimentos para os outros.

Também abrangidos são alguns dos intangíveis de treinamento e da empresa de treinamento. Pré-

requisitos para o Nível 2 são a conclusão do curso de nível 1, e treinamento de outras pessoas

usando os movimentos e conceitos CrossFit por pelo menos 6 meses é recomendado.

Level 3 CertificationO mais alto nível de certificação. Os candidatos devem demonstrar a capacidade de treinar outros

treinadores, participando de um CrossFit Nível 1 Certificação como estagiário.

Também requer estudo aprofundado dos componentes-chave da programação do CrossFit através

frequentar pelo menos 5 dos CrossFit Especialista Certificações.

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mMan MakerCondicionamento metabólico.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM MetConCondicionamento metabólico.

MOBWODTrabalhando com mobilidade e alongamento.

Muscle UpA combinação de pull-up e ring dip (Subindo nas Argolas).

oOverhead Squat – OHSAgachamento com barra realizada em cima da cabeça.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=i3VMBdEBB7c

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pPaleo DietaSeguindo uma rotina de dieta de apenas comer o que os humanos comem de Paleolítico.

Essa dieta exclui quaisquer grãos e alimentos processados.

Pood (Pd)Medida do peso russo para kettlebells.1 pood = 16kg/35lbs.

PistolAgachamento com apenas uma perna.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=8tqKpdY7_vE Power (Snatch/Clean)Em Pé, ou seja, a barra deve ser sustentada antes do quadril descer até a linha dos joelhos

(normalmente quando não há essa definição os exercícios devem ser feitos com

agachamento completo antes de se finalizar o movimento).

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=OTOTFVNM414 PR – Personal RecordMaior número de repetições ou tempo mais rápido alcançou a completar um WOD específico.

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pPukie the ClownA necessidade de vomitar depois de um treino.

Push JerkEnquanto mantém barra na posição rack, ligeiramente agachar e levantar peso acima

da cabeça.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=wt0qF-k9is8 Push PressEnquanto mantém barra na posição rack, levantar peso acima da cabeça.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=1wXjOGmjb6Y Pull-UpElevações na Barra em que é permitido kipping. O queixo tem que ultrapassar a barra

e os joelhos não podem ultrapassar a linha horizontal da bacia.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=_XH6TV4HZuc Push-UpFlexão de Braços no solo.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=gAa-x7aevns

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rRack PositionBarra descansando em você na parte do pescoço e deltoide

anterior com o apoio das mãos.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=NyDY_I9DD7s Renegade RowsVariação de push-up. Enquanto faz push-up posição segurando

halteres, levantar cada haltere alternadamente com cada braço.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=M9qkNGGpgVc RepA repetição ou instância de um determinado exercício.

Rest DayUm dia de descanso, componente necessário para a recuperação.

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rRM - Repetição máximaO máximo que você pode levantar para um determinado número de repetições.

ROMRange of motion. A amplitude de movimento

Rope ClimbSubida de corda.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=eFVOKGCZHp8 RXAcrônimo que significa quando um WOD AS RX'D (como prescrito) é carga oficial, significa

que todos os exercícios WOD foram realizadas utilizando o peso e repetições oficialmente

prescritos.

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sScorePlacar do número total de repetições completadas durante treino.

SetUm grupo de repetições definidas.

Snatch (SN)Arranco, movimento do Levantamento de Peso Olímpico que tira uma carga do chão e

leva acima da cabeça em um único movimento.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=cS7KkO2CaTI SquatAgachamento com pés ombro largura distante, os pés em ângulo ligeiramente para fora.

Mantendo parte superior do corpo rígido, dobre os joelhos abaixando parte superior do

corpo em linha reta.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=WOLyHSIsPk0

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sStabilize the MidlineEstabilizar a linha média. Controlar os músculos ao redor da coluna vertebral para torná-lo

estável e forte durante o exercício.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=NIgxFnMHYK4 Sti-UpAbdominais, normalmente feito com o auxílio do AbMat.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE

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tTabataUm protocolo de 20 segundos de exercício e seguido por 10 segundos de descanso.

Batizado com o nome do Dr. Tabata.

The BoardO famoso quadro, onde são anotados as contagens de pontuações de cada atleta e os

exercícios no box de CrossFit.

ThrustersExercício combinado de Agachamento Pela Frente + Push-Press. Segure barra na posição

de rack, cair para baixo em posição de agachamento com barra em posição rack, retornar à

posição de pé na explosão de movimento, empurrando a barra sobre você cabeça.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=88jwDZtP35c&spfreload=1 Toes to Bar (TtB)Dedo dos pés na Barra! Enquanto pendurado na barra, movimento de trazer dedos até barra.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=29jvHSugMoE

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tTouch and Go (TnG)Tocar e ir, sem pausa entre as repetições.

uUnbroken ou UBRealizar todos os exercícios em uma linha ou começar de novo desde o início

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wWall BallsBola na parede, consiste em efectuar um agachamento e depois atirar a bola à altura

indicada. O seu movimento para uma repetição é: [squat-down/squat-up/throw/catch]

(agachamento abaixo/agachamento/acima/atira/apanha).

A medida standard para a o alvo é 3m de altura tanto para homens como mulheres. O

peso da bola tem como medida standard Homem - 9kg | Mulher - 6kg.

Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=UUo2ONp4iGc WOD – “Workout of the Day.”Série de exercícios ou o número de repetições para um treino cronometrado.

Agora é com você! Seja mais forte que suas desculpas e comece agora mesmo..... 3, 2, 1, GO!

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