2주차: 운동의 종류 및 효과

Exercise

Anaerobic Exercise

Combined

Exercise

Aerobic Exercise

무산소 운동

운동시 산소를 이용 하지 않는 운동

(웨이트 트레이닝, 50m 달리기)

유산소 운동

운동시 산소를 이용 하는 운동

(걷기, 수영, 달리기)

운동형태에 따른 차이

NSCA’s Essentials of Personal Training(2005)

Aerobic Exercise

• 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 다양한 원료 이용 • 운동에 필요한 에너지를 산소를 이용하여 생성하는 지구성 운동 • 체내에 축적되어 있는 지방을 사용하여 체중조절에 효과적임

Aerobic Exercise

운동강도는 오래 지속할 수 있고,

중간 또는 약한 강도, 주로 전신운동이라 함

- 피로물질이 많이 축적되지 않음

산소섭취능력과 호흡순환기능을 향상

무산소성 운동에 비해 안전성이 높음

등산, 걷기, 에어로빅 댄스, 조깅

Anaerobic Exercise

• 운동에 필요한 에너지를 산소 없이 신속하게 만들어 내는 격렬한 운동 • 젖산이 다량으로 축적되어 피로가 많다는 것이 단점 • 탄수화물을 주로 사용, 단시간에 많은 에너지를 냄 • 웨이트 트레이닝, 100m 달리기, 역도

Combined Exercise

• 유산소성과 무산소성 운동의 특성을 모두 가지는 운동형태

• 축구(헤딩, 슬라이딩, 태클, 슛) 농구, 배구 등 모든 구기운동

운동의 효과

1. 심장용적 및 기능 변화

규칙적으로 운동을 하면 심장용적이 커지고, 심실이 두

꺼워짐(심근의 두께증가)

한번에 박출하는 1회 박출양이 증가하며, 1분간 심장 박동수(맥박수)가 감소함

많이 뛰지 않으면서 혈액과 산소를 각 신체기관에 충분히 공급하여 심장은 그만큼 피로를 덜 느끼면서 일의 효율은 높아짐

1회 박출량 Ｘ 심박수 = 심박출량

일 반 인 70ml 70회/분 4,900ml

운동 선수 100ml 49회/분 4,900ml

운동시 심박수 감소

심장 순환계의 변화

• 혈관의 내벽 발달

• 혈관의 직경 증가

• 콜레스테롤의 감소

• 모세혈관의 발달

• 혈액을 증가시켜 노폐

물제거와 산소운반능

력 증가

2. 혈압 감소의 효과

규칙적으로 운동은 안정시의 혈압을 낮추어 줌

잘못된 생활습관으로 혈압이 높아지게 되면 여

러 성인병의 원인이 되며, 비만과 동맥경화 등 다른 질병을 일으키게 됨

혈압을 낮추어 주는 작용은 운동만으로 이루어진다고 보기는 어려우며, 식이요법, 약물치료 등을 적절하게 병행해야 함

고혈압

: 최저혈압 95mmHg↑, 최고혈압 160mmHg ↑

(정상 : 확장기 70~80mmHg, 수축기 120mmHg)

◈ 기 전 : 혈압 상승 → 혈관의 부담 상승→

혈관의 손상 →콜레스테롤의 침착→

동맥경화로 발전

◈ 원 인 : 염분 섭취, 비만과 스트레스

◈ 운동부족 : 교감신경 긴장 증가→혈관 수축

→혈류저항 증가→혈압의 상승

◈ 콜레스테롤 : 세포와 조직, 특히 뇌신경 조직을 구성하며 지방 흡수를 돕는 중요한 지질

► L D L콜레스테롤 : 혈관 내벽에 지질을 침착시켜 동맥 경화를 유발

► H D L 콜레스테롤 : 말초 조직과 동맥벽으로부터 콜레스테롤을 제거시키고 콜레스테롤을 간으로 운반

※ 관상동맥 질환은 HDL 콜레스테롤의 감소 때문

3. 심장질환의 위험 감소

관상 동맥 질환

구분 총콜레스테롤(mg/dl) L D L(mg/dl)

이상적 상태 200미만 130 미만

경계상태 200~239 130~159

위험상태 240 이상 160 이상

0

50

100

150

200

250

중성지방 총콜레스테롤 L D L H D L

운동전

운동후

장기간의 운동에 따른 혈중 지질의 변화

비만은 우리 몸에 필요이상의 지방이 축적된 상태

; 체지방량과 제지방량의 불균형

비만상태가 심각해 지면

; 일상생활에서 효율적인 신체활동을 할 수 없게 되며,

질병에 대한 저항력도 감소

체중을 감소하기 위해 식이요법만을 하는 경우 건강상의 문제가 발생

; 규칙적인 운동과 식이요법을 병행

규칙적인 운동은 신체의 탄수화물 사용률을 감소시키고 지방이 사용률을 증가시킴

4. 비만 예방 및 적정한 체중 유지

신체활동과 비만과의 관계

• 근력 및 근지구력의 증가

근 비대

미토콘드리아의 발달

근 글리코겐의 증가

근관절 질환의 예방

5. 근력과 근지구력의 향상