En (nästan) otrolig historia

T

ob

y

Ta

ns

er

[s.46]

Februari 2011

7 388948 105951

INTERPRESS 9481-01

RETURVECKA v 09

sek 59.50NOk 69

eurO 6.90

www.runnersworld.se

Tävlingsguiden 2011 223 lopp du inte får missa

Free running   löpning som konst [s.78]

Fettfällor så undviker du dem [s.28]

spring för livet    därför bör alla löpa [s.24]

nybörjare

 så håller du dig skadefri året runt

 den smarta maten som gör dig bättre

 nytt träningprogram: stockholm marathon

Löp långsamt, gå ofta [s.18]

[s.85]

[s.30]

[s.40]

sTarT

nyTTår-ny

asics.se

ASICS comes from the Latin phrase Anima Sana In Corpore Sano, meaning

“a sound mind in a sound body”

running releases m ore than just sweat

asics.se

ASICS comes from the Latin phrase Anima Sana In Corpore Sano, meaning

“a sound mind in a sound body”

running releases m ore than just sweat

iNNehåll Februari 2011

reportage

WarMUpS

Rave RunZell Am Zee

PeRsonlig löPtRäningTa hänsyn till dina förutsättningar.

stockholm maRathon-PRogRamNu börjar förberedelserna inför hu-vudstadsmaran.

kom i tävlingsfoRm På 4 veckoRTräningsprogram för maraton, halv-maraton, milen och fem kilometer.

toby tanseRMed löpningen som medel förbättrar han livsvillkoren för många fattiga i Afrika.

loPPen ni inte fåR missa223 svenska lopp, som motiverar dig i vinterlöpningen.

fRee RunningTräningsfor-men för alla som vill ha mer variation i löpningen.

skadeföRebyggande och behandlingTolv pre- och rehabövningar som stärker dina svaga punkter.

Pike’s Peak maRathonEtt lopp, inte bara på hög höjd utan också med anor. Det var faktiskt här den första kvinnan sprang ett mara-ton, året 1959.

WaRmuPsColting – 20 år som triathletGysing – Tusingar och en natt

tRäningkom igång – Hitta tillbaka till löpningenulrika Johansson – När ska du sluta springa?

kRoPPkraftfulla kroppsställningarDet perfekta steget - Finns det? kostDen smartaste matenreceptet – Pyttipanna

46 Toby

Tanser

10

38

40

44

46

53

78

85

90

13

18

24

28

32 Receptet

Sid. 44 Fo

to

LU

ca

Ma

ra

, M

ike

ko

ba

L,

iSt

oc

kp

ho

to

4 Februari 2011

Tänker lite längre

FÖRBERED DIG INFÖR VASALOPPET. SKAFFA ETT PREEMKORT.

Vi är huvudsponsor för Vasaloppet. Det är vi inte bara för att vi älskar skidåkning. Vi vill hjälpa till att sänka utsläppen överallt där vi kan. Därför tankar vi Vasaloppets alla bilar med en ovanligt smart diesel. Vår ACP-diesel renar motorn och förbättrar förbrän-ningen*, vilket är bättre för miljön.

Med ett Preemkort får du 15 öre i rabatt per liter bränsle**, till exempel på vår ACP-diesel. Men vår Vasaloppsutgåva förbereder dig också inför de nio

milen. På kortet visas Vasaloppets banprofil, så att du är beredd på när det kommer tunga uppförsbackar. Och när du kan vila lite i en nedförsbacke.

Dessutom får du extra förmåner. Till exempel lek-tioner i längskidåkning på Åre Björnen Skidcenter till specialpris. Eller bo på Best Western för bara 600 kr. Läs mer om vad som ingår i kortet och ansök direkt på preem.se eller på någon av våra bemannade stationer.

* Jämfört med standarddiesel. ** På bemannade stationer

101082_210x285_Vasaloppet_Runners.indd 1 10-12-13 14.59.26

iNNehåll Februari 2011

redaktion hans lodin (ansvarig utgivare)

hans@runnersworld.seClaes åkeson (chefredaktör)

claes@runnersworld.se kenneth Gysing (redaktör) kenneth@runnersworld.sePernilla lodin (redaktör) pernilla@runnersworld.se

Daniel Mattsson (formgivare)daniel@runnersworld.se

Patrik Groop (pappaledig formgivare)patrik@runnersworld.se

robert “Jojje” karlsson (Marknadschef) jojje@runnersworld.se

070-7408679, 08-545 535 36

FaSta MedarbetareChrister Wernhult

erik Wickström

koLUMniSterMartina haag (Martinas Spalt)rune larsson (runes Spalt)

Jonas Colting (kost & träning)ulrika Johansson (träning)

Mårten klingberg (Finish Line)

ruNNer’s WOrlD Sverige organ för Svenska triathlonförbundet.Språkrör för Svenska Friidrottsförbundets motionsverksamhet. organ för Svenska Marathonsällskapet.

runner’s World har 81 000 läsare / utgåva enligt orVeSto® konsument 2008:1. Med våra mätningar av orVeSto® och tS (tidningsstatistik) får du som annonsör en garanti på att våra

upplagor och antal läsare stämmer överens med vad vi lovar.

sålD UPPlAgA 23 000

rUnner’S WorLd USaDavid Willey chefredaktör

kory kennedy art director

rodaLe internationaL Michelle Meyercord Senior Vice president, director of rodale international

John Ville editorial director of rodale internationalrobert Novick Vice president, Finance director of rodale international

Veronika ruff associate editorial director of runner’s WorldDarleen Malkames Senior production Manager

Meghan loftus associate editorkevin labonge business development director

lucio Grimaldi Sales and Marketing directorseana Williams international business Managerlinda stevens international Marketing Manager

hannah roshetko business coordinator

www.runnersworld.se

Pasi salonen (Återkomsten)erik hörstadius (kampen mot kulan)

prenUMerationonline kundtjänst: www.prenservice.se

kundtjänst öppettider 8.30 - 16.00tel: 0770-45 71 49, Fax: 08-652 03 00

adress: titeldata ab, kundtjänst, 112 86 Stockholm

annonSer och täVLingSinbjUdningar

Gunnar lundqvisttel 0156-210 72, Fax 0156-212 90

gunnar@runnersworld.se

adreSSrunner’s World

kungsholmstorg 4, box 22559104 22 Stockholm

tel 08-545 535 30, Fax 08-545 535 49

tryckV-tab Vimmerby , 2011

aVdeLningar

omslagEt FoTo: eMbry rUcker

näSta nUMMerUtkommer vecka 7iSSn 1404-0050

ledaReDet är vinter...

Pasi salonenshit happens

eRik höRstadiusJärnkoll på vikten kräver hjärnkoll

maRtina haagMartina går in i en ny fas, som maratonlöpare

Runes sPaltskidspåren åt skidåkarna!

kRysset

Jag äR löPaReYannick Tregaro blir kreativ av löpning.

finish lineHar Mårten mött sin överman?

8

34

96

98

100

102

104

106

Sid. 96

6 Februari 2011

www.karhu.com t + 0490 31818 Moving forward since 1916

Try on our new 2011 models at these key retail locations: Borlänge Team SportiaBorås FotriktigtBorgholm ReeSport StoreEskilstuna Aktiv OrtopedteknikGamleby PeWe SportGävle Fot & SkospecialistenGöteborg Löplabbet Hamngatan, Löp & Sko Plantagegatan, WRT Mölndal, Idrottsortopedi BerzeligatanHelsingborg RunnersstoreJönköping Foten, FotexpertenKalmar FotenKarlstad Aktiv OrtopedteknikKristianstad RunnersstoreKungälv IMEOLinköping Foten, FotexpertenMalmö RunnersstoreStenungsund Team SportiaStockholm Fot & Skospecialisten Fatburs Kvarngata, Gå & Löpkliniken Långholmsgatan, Gå & Löpkliniken Odengatan, Löplabbet City , Löplabbet Tjej, Löplabbet Race Kungsgatan, Runnersstore VasagatanTorsby Lasses Sport o HälsaTranås FotenUmeå Gå & LöpklinikenUppsala Gå & Löpkliniken, LöplabbetVärnamo FotenVästra Frölunda Team SportiaVäxjö Fotexperten, RunnersstoreÖrebro LöpexÖstersund Gå & Löpkliniken

Or visit us online at:www.sportamore.sewww.northsport.se

Finland’s legendary running brand

Fast2 fulcrum_ride

Mens Womens

Our patented fulcrum™ technology, independently tested and proven, collaborates with the foot to convert your body’s natural energy into forward momentum.

More efficientLower pronationangle and velocity.

More balancedNaturally centered,accelerated transition.

Move forwardLess vertical oscillation.

CheFreDaktör

claes åkesonchefredaktör

Fo

to

LU

ca

Ma

ra

Det är ViNter, med beto-ning på just vinter. Snö, kyla, modd och drivis. Som löpare är det givetvis

bara att köpa läget. Att inte se några hinder. Att fortsätta behålla sin rutin, no matter what. Det är bara att trampa på precis som vanligt. Aldrig bli för bekväm.

Visst kan man underlätta för sig själv. Visst kan man gå inomhus. Köra ett och annat träningspass på löpband. Det måste man nästan, men samtidigt kan jag inte komma ifrån att det är något all-deles speciellt med att utmana vädrets makter. Man blir kanske inte en så värst mycket bättre löpare av att lufsa och halka omkring i många minus i lugnt tempo, däremot är jag säker på att det är bra för huvudet – att man blir starkare mentalt. Och utan mental styrka blir man aldrig någon riktigt bra löpare.

När Det Gäller den mentala styr-kan så kan man träna den på olika sätt. Minst sagt. En löparkompis till mig har sina alldeles speciella knep för att locka fram det rätta psyket.

För några år sedan skulle han åka tåg till sina föräldrar i Dalarna. Inget kon-stigt med det? Jo, det sättet han gjorde det på var inte bara konstigt utan an-märkningsvärt konstigt.

Istället för att boka en platsbiljett och sätta sig i en varm kupé, dricka kaffe, äta kanelbulle och titta ut ge-nom fönstret under färden genom det svenska vinterlandskapet så tog han ett annat beslut. Han bestämde sig för att han skulle stå mellan vagnarna under hela resan. Han bestämde sig alltså för att stålsätta sig själv fullständigt och bara stå. Helt stilla.

Ni vet säkert hur det låter i slussen mellan SJ:s vagnar. Det låter ganska mycket. Gnisslar. Det är inte speciellt varmt. Det är ganska obekvämt. Just där stod han, från det att tåget började rulla tills det stannade några timmar senare på en perrong i Dalarna.

MaN kaN GiVetVis ha synpunkter på graden av galenskap i denna hand-ling, men nog är det hårt alltid. På sitt sätt. Och kanske till och med bra för löpningen. Nästa gång han känner

Det är vinter...att det är riktigt jävligt i en brant och lång uppförsbacke under något ter-ränglopp över 12 kilometer så kanske han tänker på hur det var att stå där mellan vagnarna på väg till Dalarna. Då inser han att smärtan i löpningen är ett mindre problem.

MåhäNDa är Just detta beteende lite för mycket för de flesta. Många tyck-er säkert med all rätt, att någon måtta får det väl ändå vara.

Jag kan hålla med om det, men om man vill bli en bra löpare så måste man lära sig att det är den jobbiga vägen som gäller, så ofta som möjligt. Det finns inga genvägar. Eller som en levande löparlegend i Ärla sade till mig en gång: ”Är man löpare tar man aldrig hissen, man tar trapporna istället.”

Det ligger en hel del i det, vare sig man gillar det eller inte.

Jag vet inte hur det är med er, men själv finner jag en viss glädje i när folk tycker att jag är galen. Ni vet när folk tycker att man är rakt igenom tokig som springer så mycket. När folk und-rar hur f-n man kan ge sig ut på ett långpass i 20 minusgrader. Jag formli-gen älskar när folk kommer med sådana synpunkter. Det gör bara att jag känner mig ännu starkare. Starkare än alla de som inte orkar. Alla som tycker att det är för jobbigt.

ViNterN är låNG. Sommaren är kort. Sådana är förutsättningarna i vårt land. Frågan är hur man behåller en bra kvalité på löpträningen i denna del av världen vintertid.

Ja, vad ni än gör så lägg inte ner löpningen bara för att det är kallt och mycket snö. Det är fel väg att gå som jag ser det. Benen ska rulla oavsett vad almanackan och klimatet säger.

Om man har möjlighet så är ett av mina tips att försöka kombinera distans-passen utomhus med löpbandträning.

Jag tror alltså att det är bra och nyt-tigt att slira iväg i snömodd i maklig fart precis som i ett vanligt distans-pass, men om kan man avsluta passet på löpbandet så är det mycket värt. Själv brukar jag köra mellan 12 och 14 kilometer ute och sedan avsluta med fem kilometer på bandet. Det gör att

man får tillbaka ett någorlunda bra löpsteg och att det blir lite normal fart och frekvens.

ett aNNat tiPs är givetvis att då och då kliva in inomhus på bana om man har möjlighet. Dels blir det snabbare löpning bara av sig självt och dessutom brukar det vara en skön push framåt när det gäller motivationen.

Men som sagt, ibland kan det ju trots Kung Bore vara bra att uppleva hur löpning egentligen ska kännas. När det gäller vinterlöpning så rekommenderar jag snöpulsning i Gunder Häggs stil som en del i träningen. Det är bara att gå ut i det lite djupare snötäcket och pulsa på. Jag kan lova att hjärtat kom-mer att börja pumpa på högvarv ganska omedelbart. Gå ut och testa.

För öVriGt är detta en tidning som ingen borde få tillåtelse att vara utan. Läs, njut, begrunda och reflektera.

Lycka till med träningen.

följ claes blogg pårunnersworld.se/claes8 Februari 2011

Sms:a Lifebutiken

mellanslag

e-postadress

till 72323 eller besök oss på

ssmartsontestpilot.se Nyhet!

Sportdryck

VitargoSSportdryck Vitargo innehåller Vitargo® som hjälper till att fylla på dina energidepåer vid långa träningspass. Vitargo® är en unik kolhydratkälla som snabbt lämnar mag-säcken och på mycket kort tid omvandlas till muskelglykogen vilket gör att din kropp förses med ny energi.

Hälsokedjan Life söker i samarbete med Smartson träningsfokuserade personer som kostnadsfritt får testa Sportdryck Vitargo. Som Testpilot hämtar du ut sportdrycken i någon av Lifes 200 butiker.

Testpiloter sökes!500

ögonblickEt

Plats: Zell am See, Österrikelöpare: greta WiklundFoto: anton Wiklund

runnersstore.se

Lagerrensning!Vi behöver plats för att presentera alla spännande nyheter för 2011 så därför rensar vi ut allt från tidigare säsonger med upp till 70% rabatt på vissa produkter. Välkommen in!

Vasagatan 16, 111 20 Stockholm, tel 08 22 25 50

Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö, tel 040 12 96 70

Kullagatan 52, 252 20 Helsingborg, tel 042 14 60 50

Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad, tel 044 10 28 75

Norrgatan 15, 352 31 Växjö, tel 0470 212 50

1 sTressa MInDreVintern är den perfekta tiden att dra

ner på tempot. Bekymra dig mindre om fart och distans, se bara till att bygga en bra grund för det kommande året.

2 säTT upp eTT Mål För våren

Bestäm dig för vad du vill åstadkom-ma längre fram på våren. Att ha både kort- och långsiktiga mål hjälper dig att ta dig utanför dörren.

3 sprInG I DaGslJus om du vanligtvis brukar springa

tidigt på morgnarna eller sent på kvällarna, försök löpa de tuffare trä-ningspassen i dagsljus eftersom solen ger dig D-vitamin och energi.

4 blanDa spring med, och utan musik.

Variera dina löprundor. Pröva nya matrecept. Växla träningspass på gymmet. Förändring av rutinerna hål-ler tristessen borta och gör dig till en bättre löpare.

löPande siffRoR

80Vi denna procent av Vo2

max rapporterade löparna i en tysk studie att de upp-

levde bättre självkänsla och humör än efter ett lättare

träningspass. 80 procent av maxpulsen motsvarar den inten-

sitet som genomsnittslöparen håller i ett maratonlopp. så

behöver du kicka upp humöret och självkänslan, dra iväg på 80 procent av din maxpuls.

4 enkla vägar till positivt tänkande

något att tugga Påhumörhöjande livsmedel

Fullkornspasta innehåller trypto-fan, en aminosyra som hjälper

till att bilda serotonin, en humörhöjande signalsub-

stans i hjärnan. lax, hassel-nötter och olivolja innehåller omega3, ett fett som sänker nivåerna av stresshormoner-

na kortisol och adrenalin.

PEPPa UPP hUmörEt

PulsenVilka löppass får dig på bäst humör?

Ett långt, avslappnat löppass 44%Ett tempopass 34%En löprunda med vänner 13%Intervaller 7%Alternativ träning 2%

(baserat på rW-enkät.)

ge inte uPP nuom julhelgen fått dig att komma ur fas med träningen är det dags

att återgå till rutinerna. löpningen slimmar midjan efter all julmat och

motverkar negativa tankar som kan uppstå genom ett överskott av hor-monet kortisol. löpning håller kort-

isolet på rätt nivå så att du får energi och motivation att hålla fokus på det

som är viktigt för dig.

18 24 28

WarmupSträning kropp kost

iLL

US

tr

at

ion

by

ph

iL W

ee

Le

r

Februari 2011 13

P r o d u k T n y T T ! P r o d u k T n y T T ! P r o d u k T n y T T ! P r o d u k T n y T T ! P r o d u k T n y T T ! P r o d u k T n y T T ! P r o d u k T n y T T ! P r o d u k T n y T T !

Ja, Du läste rätt. Nu kommer tightsen

som lyfter, formar och håller allt under midjan på plats. Det är Röhnisch som har utvecklat ett nytt funktionsmaterial, ShapeMicrofiber, som har en anti skak-effekt på even-tuella extrakilon.

Till skillnad från vanliga microfiber-material, som stickas med en täthet på 28 gauge, är Röhnisch anti shake tights stickade på en speci-ell 38-gaugemaskin, vilket ger tightsen tre gånger så mycket stretch som vanliga löpartights har. Därav den lyftande och for-mande effekten.

Anti shake-tightsen finns i storlekarna XS–XL och med skiftande revärstickningar och -färger. För att underlätta lig-gande och sittande stretch- och styrkeövningar är nyckelfickan placerad fram på höften.

Anti shake-tights

Fullt i Asics Stockholm Marathon

Havregrynsgröt on the go

iNtresset För att sPriNGa Stockholm Marathon bara ökar. Den 19:e november var loppet fulltecknat, med 20 517 anmälda, vilket innebär att man slår nytt rekord. Förra året var 20 135 löpare anmälda.

I år är 76 nationer represente-rade, varav 26 procent är kvinnor och 74 procent är män. Även reservlistan är fulltecknad, med 1300 anmälda löpare.

Årets Stockholm Marathon har även SM-status. Löpare som till-hör en idrottsförening och klarat kvalgränsen till SM kan anmäla sig fram till den 12:e maj. Anmälan till Stockholm Marathon 2012 öpp-nas den 28 maj 2011.

ett NyttiGare MellaNMål Som ett hälsosammare alternativ till de många söta och näringsfria mellanmålsprodukter som finns i handeln lanserar AXA nu den nya gröten AXA Great, som innehåller havregryn, frukt, frön och bär. Gröten säljs i dagligvaruhandeln, men också i service-butiker och på bensinstationer, där man får använda vattnet i butikernas vattenkokare för att tillreda gröten på en minut.

AXA Great är nyckelhålsmärkt och kommer i smakerna Apple Cinnamon, Red Berries och Blueberry Apricot. F

ot

o a

xa

, r

Öh

niS

ch

WarMuPs

Fo

to

biL

db

yr

Ån

i h

äS

SL

eh

oL

M

14 Februari 2011

c o l t i n g[ ]

20 år som triathletNär jag gick i mål på Ultraman Hawaii för några veckor sedan så satte jag inte bara punkt för årets säsong. Målgången markerade också fullbordandet av mitt 20-års-jubileum som triathlet. Och vilka 20 år det varit! Minnena är många och långa och i högsta grad selektiva eftersom trötthetens demoner är flyktiga och lätt skingrade. Arkive-rat i kartoteket är däremot det värsta och det bästa. Toppar och dalar. Stjärnor och månar.

Ironman Brasilien år 2000. Jag kommer av cykeln som fyra eller femma och springer iväg längs strandprome-naden i Porto Seguro. Mellan havet och vägen ligger en remsa av buskar som blir mitt kamouflage när mina behov trycker på. Under min privata stund ser jag i ögonvrån att några strandbesökare också tillfredsställer sina behov. Till-sammans. Med en tydlig Brokeback-nyans i sitt umgänge män emellan.

Red Bull Giants of Rio 2004. En jättejippo och en veckas party förklätt till en stafett. Havssimning, mountainbike, hanggliding och löpning. Bland de representerade län-derna vimlade det av världsstjärnor och OS-guldmedaljörer. Team Sweden var i sammanhanget ett modest lag. Men vi hade i alla fall förstått att sätta rätt idrottsman på rätt disciplin. Ni må tro att Sydafrikas cyklist blev förvånad när det visade sig att han skulle cykla upp till Kristussta-tyn. Uppförsbacke i kvadrat, cykling ”på riktigt”. Han var nämligen downhillcyklist!

Efter tävlingen hade vi fest på Sockertoppen som bokats enkom för oss.

Ironman Elba 2005. För att ta mig dit fick jag i tur och ordning åka flyg, taxi, tåg, buss och färja. Jag hade ett enastående lopp och vann. Jag fick hålla tal på italienska och den förvirrade tävlingsledaren hade en resväska med kontanter som han gav mig 5000 euro ur. På samma hotell som jag bodde hade familjen bakom Fernet Branca semes-ter och hade jag inte funnit den drycken rent vedervärdig så hade jag haft ytterligare en sponsor.

170 triathlonlopp, sim- och löptävlingar, tusentals träningspass, och flygmil många nog att ta mig till månen. Men framförallt minnen och upplevelser jag inte skulle byta mot något annat i världen!

Anti shake-tights

WaRmups WaRmups

Gysing

Tusingar och en nattF

ick en chans. Tog en sväng till Oman. Där bor en snäll sultan, som öppnat landet för turister. Sultanens pappa var inte lika

snäll. När sonen sa till pappan att han ville träffa vanligt folk, satte pappan sonen i fängelse. Där kunde han träffa vanligt folk, tyckte pappan.

Men det var länge sedan. Nu är det sonen som är sultan. Sultan över Oman. 70 år och utan barn. Det är mycket ovanligt för en sultan i Oman. Kanske är han gay? Det är i så fall inte helt okej, ens om man är sultan, i Oman. Vem vet?

Det är MyCket man kan fundera över när man löper längs en strand vid Arabiska havet, med en sand packad perfekt för barfotalöpning. Arabiska havet är en del av Indiska Oceanen, och över vågorna som rullar in och jagar fötterna över beachen hoppar då och då ett stim flygfiskar. Längre ut skär delfi-ner havets grönblåskimrande yta med fenorna och lämnar streck av vitt skum.

Jag vet att solen steker men det känns ändå inte. Vinden ligger på, är torr och varm, en ökenvind som tagit sats ända borta från Kalahariöknen.

Tycker den luktar dadlar och kamel-skit, torr sand och aningens av några droppar vatten från en oas. Jag har en mycket känslig näsa.

sPriNGer Där OCh har lite dåligt samvete. Känns som om jag svikit fäder-neslandet. Smitit från snökaos, svinky-la, dagisbaciller, julstress och allt annat kollektivt lidande som format den svenska folksjälen. Som gjort de flesta av oss till ”suckers” för sol. Som får oss att sjunga solstolens lov så fort vi kom-mit utanför landets gränser. Som får oss att bara ligga och vara och känna in jordens spinnande runt egen axel.

Men där finns också ett slags un-derförstått regelverk. Man far inte iväg när som helst. Det finns jullov. Det finns sportlov. Ja, det finns en massa av socialstyrelsen rekommenderade lov för andlig återhämtning. Men man far inte iväg i värsta julruschen. Hur skulle det se ut om alla gjorde så? Inga kilometerlånga köer till tomten på NK. Inget hjärtsnörp vid diskarna för paketinslagning. Inga glöggkoman efter alltför många julfester. Det skulle bli totalt brist på kaos. Och utan kaos, ingen riktig jul.

käMPar äNDå På där på stranden. Märkligt lätt i steget ändå, trots tyngd av det dåliga samvetet. Men jag ljög lite i början, rubriken antyder tusingar. Det bidde inga tusingar. Herregud, semester. Vad begär ni? Men det bidde en natt i öknen, och en massa sand i löparskorna. Salam i lång vit kaftan körde oss dit i en krängande Toyota Landcruiser.

Salam spelade exotisk arabisk musik på stereon.

– What is this music? undrade jag på arabisk engelska.

– Rihanna, sa Salam. And I like ABBA to.

Vart tog världens ände vägen?

ökNeN bleV äNDå magisk. Löpning i böljande sanddyner, så vackert, men oj där hjärtats puls! Och när natthimlen sänkte sig och stjärnorna ökade i watt satt svenskar och arabiska vägvisare i ring runt sprakande lägereld och väx-lade i sång. Salam och vänner sjöng smäktande kärleksballader på arabiska, svenskarna tog i med ”Hej tomtegubbar slå i glasen”, som rullade mäktig över de väldiga sanddynerna. Jag tror inte kamelerna hämtat sig än.

aouuMMMtusingar i morgon? kanske ...

WarMuPs WaRmups

Fo

to

Ly

dia

gy

Sin

g

16 Februari 2011

WaRmups WaRmups

www.craft.se

hetare prestation

run elite thermal top och tightselite thermal top och tights är perfekta löparpartners på kalla vinterrundor. Plaggen är tillverkade av ett

högfunktionellt, elastiskt material med borstad insida som värmer och ger mycket bra fukttransport i låga

temperaturer. Det elastiska materialet ger optimal pull-back, vilket sparar energi och optimerar prestationen.

SKÄRLINJERNAS

PLACERING OPTIMERAR

ERGONOMIN

MESH-PANELER FÖR

OPTIMAL VENTILATION

BORSTAD INSIDA

För optimal värme

MESH-PANELER

Ger optimal ventilation och värmereglering

2-VÄGS STRETCH

Ger optimal rörelsefrihet

Chansa inte när du köper skor.Du vet säkert att skor tillverkas för specifika ändamål som exempelvis terräng-

löpning, innebandy eller aerobics. Vad du kanske inte tänker på är att skor tillverkas

för att passa olika typer av fötter, rörelser och kroppsvikter. Vi har välutbildad och

kompetent personal som analytiskt provar ut skor och ortopediska fotbäddar.

Vi vet vad som passar just dina fötter.

Plantagegatan 4, 413 05 Göteborg · 031 - 775 69 69 · www.lopsko.se

träNiNG WaRmups

återgång till löpningen

+ FSDet spelar ingen roll hur långsamt jag springer, jag flåsar och stånkar i alla fall. är det dåligt?

tung andning betyder att du överskri-der din ansträngningsnivå. Sakta ner och gå oftare. genom att ta många pro-menadpauser blir det lättare att hålla samma tempo eller till och med springa fortare och samtidigt må bättre. och kom ihåg, det finns inget tempo som är för långsamt.

HemligHeten

bygg självkänslahårD aNsträNGNiNG kan skapa en känsla av oro och tvivel. de känslorna kan du överkomma genom att ha en plan: dela upp löpningen i sekvenser som du vet att du klarar av, till exempel löpning i 30 sekunder och promenad i 30 till 60 sekunder mellan löpsekvenserna. känns andningen obekväm, promenera mer och löp långsammare i nästa löpsekvens. en plan ger dig kontroll och struktur i löppasset. dessutom får du mindre tid att älta negativa tankar.

tappat stinget? här är några enkla steg för att komma igång och komma vidare.

om du i likhet många nybörjare slutar löpträna när vintern kommer, är ditt huvudsakliga mål att bara komma igång med löpningen igen – och däref-ter försöka löpträna regelbundet fram till nästa vinter. Det bästa sättet att lyckas med det är att ta det mycket lugnt i början så att du inte tappar lus-

ten eller blir skadad och hamnar på sofflocket igen. Här följer svaren på de vanligas-te frågorna om hur man kommer igång och får ett roligt och utvecklande löparår.

Fakta eller fiktion

Man bör ta tid på varje löppass.

FiktiON Många löpare håller inte koll på tid och distans under varje löppass. de

springer i stället på känsla och efter hu-

mör. Men om du har lätt att springa för fort och över-

anstränga dig, eller om du har svårt att hålla koll på dina promenad- respektive löpsekven-ser, så kan kan det vara bra med en klocka.

hur börJar JaG? Långsamt. om du inte har löptränat på till exempel sex må-nader, börja med promenader i 30 minuter. efter några gånger kan du börja springa i 10 till 20 sekunder efter varje minut, sedan återgå till promenad. träna varannan dag och öka gradvis löpsekvenserna med 5 till 10 sekunder under dina 30-minutersrundor.

När Vet JaG att FOrMeN börJar ta siG? du kommer märka att du flåsar och stånkar allt mindre när du springer. du kommer också allt oftare uppleva att du vill springa fortare – och att du faktiskt kan göra det. Så småningom vill du kanske delta i en tävling. Men ha tålamod. Vissa dagar är lättare, andra tyngre. Så är det för alla.

kOMMer Det Göra ONt? inte spe-ciellt. det är vanligt med lite träningsvärk i början. Men träningsvärken kommer inte nå några högre höjder om du börjar försiktigt med korta och långsamma löpsekvenser, tar många promenadpauser och gradvis ökar tiden du springer.

MeN OM JaG iNte har tiD? till och med 10–15 minuters löpning kommer att förbättra formen, höja humöret och motiva-tionen för mera träningen.

Måste JaG köPa Ny utrustNiNG? ett par löparskor av god kvalitet minskar

risken för blåsor och andra skador. i övrigt, använd kläder som du tycker är bekväma. F

ot

o t

iM d

e F

riS

co

, iS

to

ck

ph

ot

o

sTeG För sTeGlöp långsamt och gå ofta så bygger du upp löpningen gradvis.

18 Februari 2011

www.mizuno.fr

Find the right shoe for you at www.myprecisionfit.com

Wave Inspire 7

For medium-weight runners. A very comfortable model offering the best blend of support and cushioning for light to moderate pronators.

Feel the differenceMizuno Wave technology gives you the smoothest, most comfortable ride ever. The Wave Plate provides unrivalled cushioning and stability, working in harmony with the way you run.

Find the right shoe for you at www.myprecisionfit.com

Mizuno Wave technology gives you the smoothest, most comfortable ride ever. The Wave Plate provides unrivalled cushioning and stability, working in harmony

Det perfekta löpsteget – finns det?

träNiNG

är längden avgörande? Teorierna varierar. Med hänsyn till skaderisker, snabbhet och uthållighetsförmåga förordar en del auktoriteter inom löparvärlden ett kortare steg medan andra tvärtom rekommenderar

ett längre löpsteg. En som förordade ett längre löpsteg och som influerat

många löpare var den legendariske löptränaren Jack Daniels, som noterade att löpare som sprang korta tempolopp hade ett längre löpsteg än genomsnittslöparen. Men innebär det att alla som siktar på ett personbästa tjänar på att springa med längre och färre kliv?

Nej, riktigt så enkelt är det inte.

20 Februari 2011

hur känns det vid en 90-pro-centig ansträngning?

”det ska kännas nästan som en total-ansträngning. tempot ska vara så snabbt att du knappt klarar att kippa ur dig en vokal i taget, men du ska sam-tidigt klara att hålla tempot i ungefär en kilometer, alternativt i ett till två varv på bana”, säger nikki davis, löp-tränare och träningsdirektör. ”Så pass tuff löpning ska reserveras för intensiv tempolöpning. Många maratonlöpare tränar varken intervaller eller fartträning som förbättrar både kondition och styrka, men det är givetvis inte hel-ler ett måste. de flesta som springer längre distanser hamnar förr eller se-nare ändå i ett läge där de flåsar för allt vad lungorna är värda och får på så sätt sin beskärda del av hård ansträngning”, avslutar davies.

hur undviker jag att bli så trött och seg i slutet av ett långt löppass?

Först en lektion av Meghan ken-nihan: ”det tre första sakerna som händer när du blir rejält trött är att du hänger med armarna, tappar hållningen och släpar fötterna snarare än trycker ifrån dem mot underlaget.”och nu till hemläxan: gör följande övning efter långpass såväl som fart- och inter-vallträning för att förbättra din styrka och uthållighetskapacitet: håll en hantel på tre till fyra kilo i vardera hand. gå tio steg – rak i kroppen med höga knän och överdriven armföring. repetera övning-en tio gånger.

Frågor & Svar

prestationsanalytikern Mitchell phillips

säger att den ideala stegfrekvensen lig-

ger på cirka 30 löpsteg per 19:e sekund.

Så här gör du för att nå målet:

Värm upp. ta tiden när du springer

30 steg på 90 procent av din maxpuls

och återhämta dig genom att gå tillbaka

till startpunkten.

repetera övningen sex till åtta gånger

med ambitionen att minska tiden med en

eller två sekunder för varje repetition.

ÖkA STegFrekvenSen

Den rätta balansen

Tidningen Modern Athlete and Coach rapporterar om ett test där en elitöpare fick springa ett antal testlopp på 60 meter med kortare steg än normalt. Inte helt oväntat blev hans tider sämre. När elitlöparen sedan sprang samma sträcka, men med längre löpsteg, gjorde han allt snabbare tider igen.

Kan man av det resultatet dra slutsat-sen att alla som vill bli snabbare bör ha ett längre löpsteg?

”Nej”, säger löptränare Nick Ander-son. ”Alla har sitt individuella idealsteg. Att konstla till sin naturliga steglängd brukar inte fungera så bra.”

Prestationsanalytikern Mitchell Phil-lips håller med: ”Om du koncentrerar dig för myckt på att springa på ett sätt som inte är naturligt för dig är det mest troligt att du ligger på bromsen med lätt låsta knän.”

kViCka steG Enligt Phillips uppnår man sitt perfekta löpsteg genom att hålla fotstegen så nära sitt gravitations-centrum som möjligt. ”Och att luta sig lite lätt framåt gör det lättare”, säger Phillips.

underbart är kort

Överdrivet långa kliv har kopplats till trötthet och skador. I en studie filmade man elitlöpare under deras första och sista kilometrar i Boston Marathon. När löparnas tempo sjönk från 4.50-fart till 5.05-fart började de ta överdrivet långa löpsteg. Det visade sig öka risken för stressfrakturer med sex procent, enligt undersökningen som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise.

kViCka steG När du känner trötthe-ten komma och löpstegen bli allt längre, föreställ dig att du springer på glödande kol. Lyft knäna lite högre så kommer du automatiskt att ta kortare steg.

Frekvenskruxet

Stegfrekvensen är nyckeln till ett snabbt löptempo. Elitlöparna tar i allmänhet 180–190 steg per minut, de flesta av oss andra ligger på 150–160 steg. Så här gör du för att ta reda på din stegfrekvens: Räkna antalet gånger du sätter din högra fot i marken under en minut. Upprepa detta tre gånger. Ta sedan ditt genomsnittliga resultat för antal steg

WaRmups

per minut och fördubbla det. ”Är din stegfrekvens lägre än 150 tar

du förmodligen för långa kliv. Tar du fler än 190 steg i minuten borde du ha en plats i Olympiska Spelen”, avgör Phillips.

kViCka steG En av de bästa me-toderna att öka sin stegfrekvens är att cykla – snabbt! I en studie vid Uni-versity of Colorado sprang en grupp triatleter 3200 meter nästan en minut snabbare efter att ha ökat sin kadens (trampfrekvens) med 20 procent.

Den viktiga variatio-nen

”För att öka din stegfrekvens behö-ver du aktivera de muskelfibrer som kontraheras (dras samman) snabbt, vilket innebär mer tempolöpning och mindre långdistansdistansträning. Med fart- och intervallträning kommer din stegfrekvens att öka automatiskt och du blir också en robustare, mer skadefri och effektiv löpare”, försäkrar Anderson.

kViCka steG Backträning är tungt men effektivt både när det gäller att öka stegfrekvensen och förbättra löp-formen. ”När du springer uppför stär-ker du musklerna i framsidan av dina lår. Du använder också armarna mer och lutar dig lätt framåt. Om du sprang så hela tiden skulle du bli en fantastisk löpare”, säger Phillips.

lagom är bäst

Ditt löpsteg kommer att förändras med din löputveckling. ”De flesta nybör-jare springer mycket långsamt, vilket innebär att de istället tar för korta steg. Vart efter de blir starkare och snabbare kan de ta ut steget utan att alltför korta och oflexibla muskler sätter stopp för den naturliga löprörelsen”, förklarar Anderson.

kViCka steG ”En succesiv löput-vecklingen ger dig ett bättre löpsteg i en natulig process, men du kan på-skynda utvecklingen något genom att göra dynamiska stretchövringar som förlänger dina musklers rörelseradie och hjälper kroppen att klara av de påfrestningar som ett längre löpsteg innebär”, säger Anderson.

Anderson rekommenderar också styrkeövningar som gående utfalls-steg, knäböj på ett ben, och att löpa med höga knän under själva uppvärm-ningen.F

ot

o/i

LL

US

tr

at

ion

iS

to

ck

ph

ot

o

Februari 2011 21

löparlivet meD ulrika JoHanSSon

träNiNG WaRmups

Jag satt och funderade på kväl-lens hårda intervallpass, du vet det där som kommer slita märg och ben ur dig så att du får

springa hem på benpiporna. Ja precis, det passet.

Jag blundade och bet mig själv i un-derläppen, öppnade ögonen igen, kisade lite och började visualisera intervall på intervall. Eftersom kroppen glömmer smärta så fort fick jag bara fram de rör-liga och känslolösa bilderna i huvudet. ... Där tänjer jag lite till på steget, drar nytta av doseringen och trycker till ända in i mål.

Jag kunde se mig själv kräkfärdig och likblek, men hur smärtan i realiteten känns går bara att få fram i verklighe-tens adrenalinstinna prövning.

Jag visste alltså vad som komma skulle. Ett banpass där den ystra käns-lan är så total att man nästan skulle vilja skriva in sig i boken för de odöd-liga. Men mitt i min visualisering blir jag avbruten som en blyertspenna hos den elake magistern. Ovanför huvudet tar en förmanande röst ton. ”Jasså, springer du fortfarande, när ska du sluta med det då?”

Perplex är bara förnamnet, min stumhet har aldrig varit mer högljudd och den to-tala urladdningen blev ett batteri för åter-vinningsholken.

Till saken hör att jag numera titt som tätt får höra just den frasen. Inte ordagrant och kanske inte lika rakt på sak, utan den kan kringla sig runt innan den kommer till skott. Ibland får jag läsa mellan raderna för att förstå vad personen i fråga vill ha sagt. Men den underliggande frågan är den samma: ”När ska du sluta springa?”

Eftersom frågan verkar vara viktig för en del har jag nu börjat fundera på vil-ket svar jag ska ge. Fortfarande har mina svar varit svävande, ibland har jag kan-ske gått över gränsen och i ren ilska sagt ”Det ska väl du skita i.” Men det hör till ovanligheterna. I vanliga fall kontrar jag bara med motfrågan ”Men när ska DU sluta på ditt jobb då?” Ofta får jag ett tyst svar tillbaka.

när ska du sluta springa?

VarFör är Vissa så angelägna om att jag ska sluta springa?

För det är så de säger, ”sluta springa”, inte ”sluta tävla”, vilket borde vara en mer relevant fråga. För sluta springa kommer jag inte göra förrän ben och armar helt enkelt hoppar ur led eller att sjukdom av rang får mig ur spår, så egentligen har jag ju svaret. Nej, jag ska inte sluta springa.

Frågan är för mig ändå extremt käns-lig eftersom jag har haft min identitet i löpningen under så många år. Jag har levt och lärt, rest, sett, tävlat och presterat inom löpningen. Jag är löpare rakt igenom. Så när folk vill komma och ifrågasätta min fortsatta löpning kan jag bli väldigt ledsen eftersom det för varje gång skapar en smärre kris i mitt inre. Varför måste jag försvara mina val?

Motionärer uppmuntras att springa livet ut. Hälsoskälen proklameras som ett starkare livselixir än Miraculix troll-dryck. Varför förväntas jag då ha tappat törsten efter detta? Har jag sprungit slut på mina förväntade mil? Eller vill man bara ta ned mig på jorden?

Hade jag varit motionär hade folk pushat mig och sagt ”Ulrika, du är ju fantastiskt duktig, tänk om du hade börjat lite tidigare, då hade du varit världsstjärna idag.”

Nu började jag inte tidigare och har därmed inte fått titeln världsstjärna, men jag är fortfarande elit. Elit inom Sveriges gränser. Men det är just det som är problemet. Hade jag som motio-när gjort 9.05 på 3000 meter hade folk sagt: ”Oooj, jättebra!” Gör jag däremot 9.05 som elit, frågar folk vad världsre-

kordet är och ler ironiskt när de inser att jag är minst 30 sekunder efter.

Visst, löPNiNG är i mångt och mycket otacksamt. Du tjänar inga peng-ar, sätter du svenskt rekord är det bara mamma som ringer och hurrar, när du misslyckas kablas det däremot ut över-allt. Du dras med köldskador på vintern och på sommaren springer du tills du svimmar av värmeslag. Ett onödigt slit i mångas ögon och ofattbart för andra. Med det perspektivet kan jag förstå var-för folk frågar när jag ska sluta springa.

Men, nej, jag kommer som sagt inte sluta springa. Tävlingshungern fortsät-ter likaså. Huruvida min satsning blir total eller inte visar sig så småningom. Just nu springer jag med en sådan enorm glädje att inget väder i världen skulle kunna få stopp på mig. Och med de orden låter jag mina löpardrömmar fortsätta sin färd vare sig omgivningen opponerar sig eller ej.

Jag löper linan ut.

”Hade jag som motionär gjort 9.05 på 3000 meter hade folk sagt: ”oooj, jätte-bra!’ Gör jag däremot 9.05 som elit, frå-gar folk vad världsrekordet är och ler ironiskt när de inser att jag är minst 30 sekunder efter.”

FÖLj ULrikaS bLogg pÅrUnnerSWorLd.Se/ULrika

Fo

to

biL

db

yr

Ån

i h

äS

SL

eh

oL

M

22 Februari 2011

1SPRINGTIME, LÖPNING 09

LÖPARRESOR 2011

För mer information och bokning se www.springtime.se eller 08-545 535 40

Berlin Marathon

Inkaleden*

Istanbul Euroasia Marathon

New York Marathon

Honolulu Marathon

25 september

3 oktober

16 oktober

6 november

11 december

*Preliminära datum

Klarar du att springa ett maraton om dagen? Spring genom hela Algarve med legenden Rune under en vecka; 27/3-3/4.

ÄVENTYRSVECKA MED RUNE LARSSON

Miami hel- & halvmaraton

Tokyo Marathon

New York Halvmaraton

Paris Marathon

London Marathon

Comrades 89 km (Sydafrika)

New York Tjejmil*

Swiss Alpine Marathon

Medoc Marathon*

30 januari

27 februari

20 mars

10 april

17 april

29 maj

11 juni

30 juli

10 september

(Fullbokat)

(Bokningen öppen)

(Ett fåtal platser kvar)

(Fullbokat)

(Fullbokat)

(Bokningen öppen)

(Fullbokat) (Bokningen öppen)

(Bokning öppnar inom kort)

(Bokningen öppen)

(Bokningen öppen)

(Bokningen öppen)

(Bokningen öppen)

(Bokningen öppen)

1 2 3

4

5

6

7

8

9

WaRmupskrOPP

ännu fler vetenskapliga undersökningar visar att löpning är bra för hälsan

Forskarna har upptäckt att ungdomens källa stavas LÖPNING. Flera undersökningar visar att regelbunden löpning förbättrar välbefinnandet och hälsan. ”Löpning hör till de motionsformer som ger de högsta hälsofräm-

jande effekterna”, säger JoAnn Mason, docent i förebyggande medicin. Här är några skäl till att dra på dig löparskorna och börja springa.

Alla bör springa

1. täNk sNabbten brittisk studie på en grupp yrkesverk-samma människor visade att de gjorde färre misstag, var mer koncentrerade och mer produktiva de dagar då de genomfört ett träningspass, än när de inte gjort det.

2. Förbli skärPten studie i the journal of the american geriatrics Society visade att kvinnor som varit aktiva som tonåringar löpte mindre risk att drabbas av demens senare i livet.

3. sOV GOtten studie på människor med sömnpro-blem visade att deltagarna somnade betydligt snabbare på kvällen de dagar då de tränat. dessutom sov deltagarna en timme längre.

4. se FraMåtLöpare som springer cirka 55 kilometer i veckan löper 54 procent mindre risk att drabbas av åldersrelaterade sjukdomar än de som springer 16 kilometer i veckan.

5. Nys MiNDreMänniskor som tränar en timme om dagen löper 18 procent mindre risk att drabbas av övre luftvägsinfektioner, än inaktiva. Löpning i moderata doser verkar positivt på immunförsvaret.

6. aNDas lättareForskare lät en grupp astmatiker träna två löppass och ett styrkepass i veckan. efter tre månader hade deltagarnas andning förbättrats.

7. håll takteNLöpare som springer 16 kilometer i veckan (eller mer) löper 39 procent mindre risk att behöva använda blodtryckssänkande mediciner, och 34 procent mindre risk att behöva använda mediciner mot för högt kolesterolvärde, än de som bara springer 5 kilometer i veckan.

Lev LängRe!ett sammandrag av 22 olika studier

visade att människor som tränade

2,5 timme i veckan löpte 19 procent

mindre risk att dö i förtid. en annan

studie visade att aktiva människor

löpte hela 50 procent mindre risk att

dö en för tidig död.

8. FuNGera FiNtMän som bränner minst 3000 kalorier i veckan (vilket motsvarar ungefär fem timmars löpning) löper 83 procent mindre risk att få erektionsproblem.

9. stärk skelettetLöpning stärker skelettet bättre än andra uthållighetsidrotter, säger forskare vid University of Missouri, som jämfört ben-tätheten mellan löpare och cyklister. 63

procent av cyklisterna hade låg bendensi-tet i ryggraden och höfterna. bland löpar-na var motsvarade siffra 19 procent.

iLL

US

tr

at

ion

iS

to

ck

ph

ot

o

24 Februari 2011

WaRmups

StorSäljare på runnerSworld.Se

Du hittar butiken på:

www.runnerSworld.Se/Shop

Den Nakna Hälsan av Jonas ColtingDen Nakna Hälsan handlar om hälsa, livsstil, träning och mat utifrån ett långsiktigt och evolutionärt perspektiv.

En löpares funderingarNils Lodin startade löpartidningen Springtime 1982 – mot alla odds. Ämnet är snart uttömt och därför är projektet dödsdömt, var den allmänna

Runner’s World BuffDet ultimata löparplagget! En mössa, pannband, scharf...Allt i ett och samma plagg.Tillverkad av high-Tech 100% Polyester

Stora löparbokenInvestera i löparens bibel. Denna bok har framtagits för att ge hjälp åt såväl den redan duktige utövaren som den entusiastiske nybörjaren.

250:-Pris utan Plus: 280:-

199:-Pris utan Plus: 249:-

199:-Pris utan Plus: 220:-

199:-Pris utan Plus: 289:-

Pris med

Pris med

Pris med

Pris med

kraftfulla kroppsställningar

Med kortare dagar och sämre förutsättningar är vin-tern den perfekta tiden att löpa lite mindre och styrketräna lite mer. Sammantaget formar de föl-jande yogaställningarna ett program som stärker

bukmusklerna, ryggmusklerna, de främre och bakre lårmusklerna, sätesmuskulaturen och överkroppen. På köpet tränar du också

På tio minuter kan du stärka de viktigaste musklerna så att du blir en bättre löpare i vår.

upp kroppsbalansen. Fokus på dessa områden ger dig en bra bas för löpningen. Du blir starkare och risken för skador minskar.

Och det är så lite som krävs. Under två löppass i veckan kan du springa två till tre kilometer kortare än du brukar göra och istället använda tiden som blir över till de här yogaövningarna. Gör övningarna två gånger (en för varje sida).

stolenstärker bål, ben, armar och sätesmuskulatur.

håll ihop fötter, knän och lår. Sänk dig i sittande ställning, för handflatorna sam-man över huvudet.

vRidna stolenstärker bål, ben, armar och sätesmuskulatur.

när du sitter i ”stolen”, pressa ihop handflatorna och vrid överkroppen åt höger.

utfall med vRidningstärker bål, ben, armar och sätesmuskulatur.

ta ett steg framåt samtidigt som du behåller vridningen. håll knäet rakt över vristen.

kRigaRen iiistärker balansen och ger allmänstyrka

balansera på vänster fot. Lyft höger ben, böj dig framåt och sträck ut armarna.

Pilbågsutfallstärker bål, ben, armar och sätesmuskulatur.

ta ett steg bakåt med höger ben, håll ar-marna utsträckta

benbalansstärker hållning, balans och ben.

Sträck upp höger ben framför dig så högt du kan och håll positionen en stund.

krOPP WaRmups

Fo

to

Mit

ch

Ma

nd

eL

26 Februari 2011

WaRmups

Det har nu gått ett antal veckor sedan Marathon Chal-lenge startade. Under resans gång har fler och fler anslutit, dock rör det sig fortfarande om en relativt liten och familjär grupp. Sakta men säkert har längden på långpassen ökat, och de som började från ”scratch” är nu mer eller mindre ikapp de rutinerade långdistansarna.

Våra leDare är otroligt nöjda med gruppen så här långt och berömmen över deltagarna haglar. Prestationer som inspirerat såväl elit som nybörjare har utförts i de bakre le-den och i de främre gläds man åt att kunna hjälpa gruppens mindre vana löpare. En hel del vänskapsband har knutits och man pushar och stöttar varandra på veckans alla pass – intervall, som distans eller långpass.

Startskottet har gått!unDer Veckorna som passerat har våra löpare även hunnit bygga upp en god styrka. 20 minuters funktio-nell styrka och stretch efter passen har gjort underverk för många och troligtvis kommer det ganska snart att synas i löparspåret också.Kartritare Peter sliter med söndagspassens rundor där han satt upp som mål att fixa nya banor varje gång. Hans utma-ning ligger i att vi sagt att banorna måste passera Västerbron minst 1 gång per runda...

Hälsningar Lisa Blommélisa.blomme@runningsweden.sehttp://marathonchallenge.runnersworld.se

SPORTSUPPORTCENTER

Stolta partnerS:

kOst

en nyligen genomförd studie vi-sar att Europas befolkning blir allt tyngre. Storbritanniens invånare toppar listan; svensk-

arna kom på femte plats. Vissa har inga problem att hålla vikten, för andra är det en daglig kamp. Motion ger de bästa förutsättningarna för att slippa diabe-tes och hjärt- och kärlsjukdomar, men kosten spelar också en avgörande roll i sammanhanget. Det gäller inte bara att tänka på hur mycket man äter utan också på vad. Här är några tips som är väl värda att tänka lite extra på.

FallGrOP

söta dryckerkaféer är mysiga mötes- och avkopplings-platser och de smaksatta och gräddiga kaffedrinkarna är ljuvligt goda. Men kaloriin-nehållet i en kopp kan motsvara ett rejält mål mat. en kaffedrink innehåller nämligen mel-lan 240 och 700 ”snabba” kalorier beroende på innehåll och storlek.

rena fruktjuicer kan innehålla mycket vitaminer, men har ofta minst lika många kalorier per deciliter som läsk. en apelsin innehåller cirka 50 kalorier, ungefär lika mycket som en deciliter juice och man behö-ver knappast fundera på vilket av alternativen som mättar mest och ger det lägre insulin-påslaget. ”ett intag av bara 200 kalorier mer än man förbrukar om dagen ger en övervikt på cirka ett kilo om året”, varnar Lisa dorf-man, ansvarig för Sportsmedicine nutrition and performance vid Miami Universitet. 200 kalorier om dagen motsvarar till exempel fyra deciliter fruktjuice eller läsk.

Nytt år – Ny rutiN Mys gärna i vär-men på ett kafé, men ta vanligt kaffe eller te med mjölk (och en minimalt sötad fullkorns- eller rågfralla istället för en bulle eller kaka.)

”om du vill unna dig någon söt dryck är

Gott Nytt år – Nyttigt Nytt år!börja det nya året med att bryta julhelgernas fes-tande och skapa nya, goda matvanor som hjälper dig att hålla koll på vikten.

Fettfällor

28 Februari 2011

WaRmups

det bästa tillfället att göra det strax efter ett träningspass. Sockret ökar produktio-nen av det fettbildande hormonet insulin, men efter ett hårt träningspass kan man behöva lite snabb energi som förhindrar att proteinet i musklerna bryts ner”, förklarar näringsfysiologen deborah Shulman, som rekommenderar max två till två och en halv deciliter söt dryck.

FallGrOP

För lite vattenLöpare ser ofta till att dricka inför ett trä-ningspass, men tänker inte alltid på att det är viktigt att dricka även före måltiderna. enligt en studie som publicerades i american jour-nal of clinical nutrition förlorade deltagarna som drack två glas vatten före måltiderna mer vikt än de som inte gjorde det.”Viktminskningseffekten beror på den ökade mättnadskänslan” säger dorfman. ”Man äter helt enkelt mindre för att magen känns full och får därmed i sig färre kalorier.”

Nytt år – Ny rutiN drick ett till två glas vatten – eller en rejäl kopp te om du är frusen – innan du äter så minskar du risken för att äta mer än vad din kropp behöver och gör av med. detsamma gäller mellanmålen.

”Löpare gör av med mycket vätska när de svettas och förväxlar ofta törst med hunger”, säger dorfman.

om du känner dig omotiverat hungrig mot eftermiddagen eller kvällen trots att du ätit ordentligt, pröva att dricka ett eller två glas vatten – det kan vara vätska du behöver.

FallGrOP

För mycket köttamerican journal of clinical nutrition publi-cerade nyligen en studie där forskarna kon-tinuerligt kontrollerat matvanorna hos drygt 300 000 vuxna amerikaner. Forskarna fann att de som åt mest kött la på sig mest vikt – ungefär två kilo mer under en femårsperiod – jämfört med dem som åt mindre kött.

”Löpare vet att kött är en viktig järn- och proteinkälla. problemet är att de flesta får i sig mer protein än de behöver”, säger Shulman.

Nytt år – Ny rutiN ”om du vill gå ner i vikt är en kost bestående av grönsaker och kött den mest effektiva metoden efter-som den håller det fettbildande insulinet i schack. Men de flesta har för lite grönsaker på tallriken och äter därför ofta onödigt mycket kött.” Shulman rekommenderar oss att äta mer grönsaker och att använda kött som en ingrediens av många, alltså inte som en huvudingrediens, när vi lagar mat.

FallGrOP

att missa innehålls-förteckningeninnehållsförteckningarna på våra matvaror talar sitt tydliga språk. en amerikansk konsu-mentundersökning visade att de som håller koll på innehållet i vad de äter har lättare att gå ner i vikt än de som inte läser innehålls-förteckningarna.

Nytt år – Ny rutiN Fokusera på ingredienserna och på antal kalorier, förhål-landet mellan omättat fett och mättat fett, och på saltmängden. ju mer omättat fett desto hälsosammare för hjärta och kärl.

om vete är den första ingrediensen som nämns på förpackningen till ett fullkorns-bröd brukar brödet innehålla max hälften fullkornsmjöl. Lättast är det förstås att köpa ett bröd, vars innehållsförteckning klart och tydligt anger andel vete respektive fullkorn.

FallGrOP

effektiviserings-tänkandetdagens effektivitetsiver har lärt oss att hålla många bollar i luften. detta har också förändrat våra matvanor. Undersökningar har visat att vi allt oftare äter samtidigt som vi jobbar vid datorn, tittar på tV, studerar, läser tidningen, städar eller kör bil. ”det här beteendet gör att vi inte tänker på vad vi äter – eller hur mycket”, säger dorfman. när man inte koncentrerar sig på att äta, äter man dessutom snabbare, vilket gör att man riskerar att äta för mycket.

Nytt år – Ny rutiN Skapa en lugn stund och var mentalt närvarande när du äter. Med andra ord: Stäng av tV:n, ställ datorn på viloläge, lägg bort tidningen och fokusera på att äta. tugga varje tugga or-dentligt och njut av smaken. Sitt ner och ät vid ett bord, inte i bilen och inte i soffan eller i sängen framför tV:n.

äta För Nära iNPå ett löPPass”Femton minuter efter att du ätit höjs kroppens insulinnivåer, vilket kan göra dig trött. därför bör du äta en och en halv till två timmar före ditt löppass”, säger deborah Shulman. ”om du känner att du behöver lite extra energi inför löp-passet är det bättre att ta ett litet mellanmål, till exempel en frukt, ett ägg eller ett knäck-ebröd med pålägg – strax innan du springer. ett litet mellanmål påverkar dig inte under löp-ningen eftersom kroppen inte utsöndrar insulin när man springer.”

att byta ut ett Mål Mat MOt eN eNerGikaka”Med sitt höga socker- och låga fiberinnehåll är energikakor ett perfekt energitillskott inför eller under långpass, men om du vill gå ner i vikt är energikakorna ett dåligt alternativ. energikakor höjer insulinnivån snabbt, men ger ingen varak-tig mättnadskänsla så risken är stor att du äter desto mer vid ditt nästa mål”, säger deborah Shulman.

För MyCket sPOrtDryCk”Med sitt höga kaloriinnehåll är sportdrycker avsedda för löprundor som varar längre än en timme alternativt för intensivpass som varar i minst 45 minuter. Springer du kortare tid är vatten eller lågkaloridryck det bästa alternati-vet”, säger Lisa dorfman.

För lite eNerGi uNDer låNG-PasseN”kroppen kan lagra kolhydrater för ungefär 90 minuter löpning”, säger Shulman. ”om du springer längre utan att fylla på med energi kommer du att bli matt och kraftlös och det hjälper dig inte att gå ner i vikt. Se till att få i dig 30-60 gram kolhydrater för varje timme du springer, till exempel i form av sportdryck eller torkad frukt, som båda har ett högt kolhydrat-innehåll.”

För MyCket Mat eFter trä-NiNGsPassetLöpare bör fylla på med energi efter tränings-passen för återhämtningens skull, men de överskattar ofta antalet kalorier de förbränner under träningen och äter därför för mycket. ”om du genomför ett 45 minuter medelhårt träningspass räcker det med 100 kalorier för att din kropp ska återhämta sig, förklarar dorfman.

snubbeltrådarNär vågnålen trippar lättare än du gör i löpspåret

Fo

to

iS

to

ck

ph

ot

o,

an

n e

. c

Ut

tin

g

Februari 2011 29

kOst WaRmups

snabbt och nyttigtsnabb, smakrik och löparvänlig mat

fisktacoLöpare behöver kolhydrater för att fylla på energi; protein för att reparera musklerna efter träning; omega3 för att motverka inflammationer och c-vitamin för skydda musk-lerna. Fisktacos kombinerar alla dessa näringsämnen i ett snabblagat mål.tillaGNiNG Fyll en tortilla med burklax och eventuellt några räkor. tillsätt lite riven kål, rödlök, tomatsalsa, färsk koriander och lite saft från en lime. toppa gärna med lite gräddfil eller creme fraiche.

svaRt Risdenna fullkornsprodukt är laddad med järn och kolhydrater. Sin färg får riset från antocyanin, en flavonoid som också ger blå-lila frukter och bär dess färg. antocyanin har visat sig vara cancer-hämmande och bra för kärl- och hjärthälsan. dessutom minskar ämnet ömheten i musklerna efter träning.tiPs Söta en skål svart ris med lite honung för att få en kolhydratspackat mål. perfekt inför ett långpass eller ett hårt intensivpass.

bRysselkålav alla ”korsblommiga” grönsaker har brysselkål de högsta nivåerna av glukosinolater, en grupp ämnen som minskar risken för cancer. dessutom har bryssel-kål höga halter av vitaminerna c och k.tiPs dela brysselkålen på hälften och koka eller

ångkoka de små bitarna tillsammans med olivolja tills de mjuk-nat. gott som tillbehör – eller i soppor, grytor och wok.

kakaobitaRkakaobitar (som du hittar bland bakprodukterna i välsorterade butiker) är sötade med socker, men har mindre fett och färre kalorier än choklad. choklad innehåller dessutom katekiner, ett slags antiinflammatoriska ämnen som sänker blodtrycket och un-derlättar blodcirkulationen genom att hålla blodkärlen i fin form.tiPs Smält kakaobitarna i varm mjölk. gott och energigivande att värma sig med efter löppasset.

äggägg är en utmärkt proteinkälla. dessutom innehåller ägg kolin, ett näringsämne och som är viktigt för våra hjärnceller, inte minst för minnet. två ägg innehåller hälften av det rekom-menderade dagsintaget av kolin.tiPs njut av en omelett. Möjligheterna att variera grönsaker, smakrika ostar, skaldjur eller kött är oändliga. ett annat tips är att blanda ett par råa äggulor (tillsammans med olivolja och grovmalen svartpeppar) i färdigkokt pasta. det ger pastan ett tillskott av protein, kolin och omega3.

nöt- och bäRblandningtorkad frukt är laddad med kolhydrater, vitaminer och antiox-idanter medan nötter och frön innehåller vitamin e, protein, omega3 och mineraler som zink och koppar.tiPs köp färdiga frukt- och nötmixer i affären eller blanda själv en och en halv deciliter olika nötter, en halv deciliter solrosfrön och tre deciliter torkade bär, till exempel blåbär, tranbär och russin.

Röd lökröd lök innehåller bland annat quercetin, en flavonoid som är cancerhämmande, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. röd lök innehåller också det ovan nämnda ämnet antocyanin, som skyddar dina kärlväggar.

Smart matstarta det nya året med bra matvanor! De här råvarorna ger dig kraft, energi och näring.

tiPs röd lök är något mildare än gul. tillsätt rödlöken i om-eletter, grytor, wokrätter och sallader.

fil och yoghuRtÅtskilliga studier har visat att olika typer av laktobaciller stärker immunförsvaret. tack vare de laktosfria alternativen kan fler löpare njuta av fil och yoghurt.tiPs ät till müsli, färsk frukt eller blanda fil eller yoghurt i frukt- och bärsmothies istället för mjölk.

lönnsiRaPäkta lönnsirap innehåller en rejäl dos magnesium och zink, två mineraler som stödjer ditt immunförsvar och skyddar dina muskler efter träning.Fyll På gör din egen sportdryck: Mixa tre matskedar äkta lönnsirap med 3,5 deciliter vatten.

vitt tei jämförelse med grönt och svart te innehåller vitt te mer theanin, en aminosyra som har en lug-nande inverkan och sänker blodtrycket.tiPs brygg och drick téet varmt, eller kyl det och drick det kallt, gärna med några myntablad.

Fo

to

Mit

ch

Ma

nd

eL

30 Februari 2011

WaRmups

För dig som gillar löpning arrangerar Runner’s World ett löparläger 13-27 mars på den solsäkra Algarvekusten i Portugal. Fokus ligger på din löpning och du tränar till-sammans med våra ledare Mårten Klingberg, Martina Haag, Pasi Salonen, Rune Larsson, Ulrika Johansson, Runner’s Worlds chefredaktör Claes Åkeson med flera. Under lägret har du full tillgång till Training Camps alla träningspass och kan komplettera löpträningen med andra träningsformer.

På Traing Camp i Monte Gordo tränar vi kort, långt, hårt och lätt. Vi snackar löpning, njuter av löpargemenskapen och den värmande solen. Häng med!

Program, nyheter och information hittar du på

www.runnersworld.se/portugal

Runner’s World arrangerar löparläger på Training Camp i Monte Gordo

Fly vinterslasketHäng med oss till solsäkra Portugal!

13-2

7 m

ar

s

kOst

Potatis• bogfläsk• lök• Choritzo• Purjolök•

Till servering:ägg• rödbetor• Persilja• Worcestershiresås•

Du behöVer:

PyttipannaIstället för pastauppladdning kan vi rekommendera en rejäl portion pyttipanna. Pyttipanna innehåller bra kolhydrater, fett och proteiner. Dessutom smakar den ljuvligt gott. Mängden ingredienser bestämmer du själv. Hacka upp alla ingredien-ser i önskad storlek. Koka potatisen innan du steker den och de andra ingredienserna. Krydda med salt och grovmalen svartpeppar. Ringla lite worcestershiresås över pytt i pannan och toppa gärna med persilje–blad. Servera pytten med stekt ägg och rödbetor.Pyttipanna är enkelt att laga och kan förvaras i kylen i ett par dagar.

Av R o b e R t ”J o J J e ” K A R l s s o n F o t o l u c A M A R A

WaRmups

32 Februari 2011

WaRmups

Träna, springa, löpa, Göteborgsvarvet...

MittVal SPORT är ett vitamin- och mineraltillskott speciellt framtaget för dig som tränar. Ett bra komple-ment till en varierad kost.

Finns på apotek.

Konsumentkontakt 020-35 05 05Bran

dreality

– Multivitamin- och mineraltillskott, nns i nio varianter anpassade till kön, ålder och livsstil. mittval.se

Jobba, umgås, dansa, träna, shoppa...

Det är lördag i april. Numera är året glömt, men jag är i min ungdoms bästa dagar och strå-lar ikapp med vårsolen som på

den tiden hade en fast plats i kalendern. Detta var långt innan diskussionerna om växthuseffekten överröstade natur-lagarna och gav den lokale pizzabagaren gråa hår över att vara tvungen att döpa om klassikern Quattro Stagione.

Jag var stark, full av vitalitet och hade känslan att även jag var en stjärna som behövdes för att jorden skulle gå runt. Kalla det hybris – eller ungdomligt oförstånd – men med en knapp mätbar densitet av små taniga fjun på överläp-pen, mil från Rune Larssons stolthet, då får man lov att ta till sådana tankar.

uPPVärMNiNGeN DeNNa lörDaG i april hade känts bra. Jag tyckte att det var lite löjligt att anordna ett distrikts-mästerskap i terränglöpning på en så kort distans som fyra kilometer, och nästan ännu löjligare att behöva åka de tio milen upp till Trollhättan för att springa till sig ett DM-guld.

Två gånger två kilometer med start på en fotbollsplan och sen vidare in på en smal stig. 50 man. Viktigt att starta snabbt, vara först in på stigen och sen bara kötta på.

Fyra kilometer, pang på rödbetan, kämpa lite och så står man snart i du-schen, tänkte jag och kroppen började pumpa adrenalin när vänsterfoten pla-cerade sig nästan framför den vitkritade startlinjen.

PaNG! JaG är iväg. Flyger som en gasell över grusplanen och trots att jag upplever att jag är avslappnad i starten så har jag redan tagit täten. Är först in på stigen, med lucka. Härligt, det kom-mer att bli en bra dag.

Efter 800 meter blir det bredare. Hå-kan Börjesson från IK Hagen glider upp och tittar på mig, passerar och blir sen en ryggtavla som försvinner i fjärran. Håkan sprang senare det året halvmaran i Göteborg på 1.04, men det är inget jag vet just då när min andhämtning börjar larma likt sirenen på en sjunkande ubåt.

Munnen är knastertorr och slemmet

jag förtvivlat försöker spotta ur munnen fastnar i en lång sträng från mungipan upp mot örat. Det känns som om jag kämpar för mitt liv.

Vid 1700 meter, strax innan varvning går jag på grund. Likt U137 i Karlskro-nas skärgård ett par år tidigare, tar det tvärstopp. Jag lutar mig framåt, kippar efter andan samtidigt som jag får en knuff och ramlar omkull på alla fyra, ner i diket. Där ligger jag. Hjärnan skriker ”upp och kämpa!” Kroppen vägrar svara. Det är kortslutning i systemet. Jag kastar in handduken.

shit haPPeNs! så är det bara. I våra liv händer det massor av saker

varje dag, en del av dem mindre posi-tiva. Oftast har man inte nummerlap-pen på, utan det handlar mer om att förhålla sig till irriterande vardagssitua-tioner, till exempel oenighet i familjen, stress på jobbet, tågförseningar eller långa kassaköer.

Någon klok gubbe sa en gång: ”Det är inte hur man har det, utan hur man tar det, som är nyckeln till framgång.”

Så där låg jag alltså i diket med hand-duken inkastad. Men jag släppte aldrig riktigt taget. Jag torkade smutsen ur min panna, rättade till mina kläder och jog-gade sakta även det sista varvet.

Jag tänkte att allt som är värt att göra bra, är värt att göra dåligt i början.

”Flyger som en gasell över grus-planen och trots att jag upplever att jag är avslapp-nad i starten så har jag redan ta-git täten. Är först in på stigen, med lucka. Härligt, det kommer att bli en bra dag.”

shit happ- ens!

återkOMsteNav Pasi salonen – mellan kropp & knopp

Pasi salonenföreläsare, personlig coach och triathlet.blogg: runnersworld.se

34 Februari 2011

Vi anställer 5000 personer Varje år.

Men det är inte Vilka soM helst.

Har du det som krävs? Läs mer på www.forsvarsmakten.se/jobba

Det är inte vilket jobb som helst vi erbjuder. Som soldat, sjöman och officer får man chansen att verkligen göra skillnad. Människors rätt till liv, frihet och personlig säkerhet – det är något vi tar för givet i Sverige. Men på många andra platser är verkligheten en helt annan. Vår uppgift är att hjälpa till där det behövs som mest. Det innebär att det krävs något extra av de ca 5000 personer som börjar jobba inom Försvarsmakten varje år.

runnersstore.seVasagatan 16, 111 20 Stockholm, tel 08 22 25 50

Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö, tel 040 12 96 70

Kullagatan 52, 252 20 Helsingborg, tel 042 14 60 50

Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad, tel 044 10 28 75

Norrgatan 15, 352 31 Växjö, tel 0470 212 50

There is only one shoe that can run or walk the ice!

Cool running onRunners´ Store!

Icebug Pytho2Lätt och extremt greppstark trailsko med utmärkt löpkänsla. Den slitstarka sulan ger ett enastående grepp i terräng, på is, och på asfalt. Finns också i herrmodell.Nu 1.700:-

Icebug HikoDen perfekta skon för vinterlöpning. Har en fl exibel mellansula med skön stötdämpning. En pronationskil hjälper löpare med pronation. Kan utan problem användas för långa löpturer på asfalt när det bara är fl äckvis halt och funkar också bra för terränglöpning. Finns också i herrmodell.Nu 1.600:-

Icebug AttlaEn mångsidig sportsko med vattentät överdel som dunstar ut ånga. En sko att lita på i de tuffast tänk-bara förhållanden löpturen kan bjuda: Regn och snö, asfalt med isfl äckar, blöta eller frusna stigar.Finns också i herrmodell.Nu 1.700:-

runnersstore.seVasagatan 16, 111 20 Stockholm, tel 08 22 25 50

Baltzarsgatan 31, 211 36 Malmö, tel 040 12 96 70

Kullagatan 52, 252 20 Helsingborg, tel 042 14 60 50

Östra Boulev. 34, 291 31 Kristianstad, tel 044 10 28 75

Norrgatan 15, 352 31 Växjö, tel 0470 212 50

There is only one shoe that can run or walk the ice!

Cool running onRunners´ Store!

Icebug Pytho2Lätt och extremt greppstark trailsko med utmärkt löpkänsla. Den slitstarka sulan ger ett enastående grepp i terräng, på is, och på asfalt. Finns också i herrmodell.Nu 1.700:-

Icebug HikoDen perfekta skon för vinterlöpning. Har en fl exibel mellansula med skön stötdämpning. En pronationskil hjälper löpare med pronation. Kan utan problem användas för långa löpturer på asfalt när det bara är fl äckvis halt och funkar också bra för terränglöpning. Finns också i herrmodell.Nu 1.600:-

Icebug AttlaEn mångsidig sportsko med vattentät överdel som dunstar ut ånga. En sko att lita på i de tuffast tänk-bara förhållanden löpturen kan bjuda: Regn och snö, asfalt med isfl äckar, blöta eller frusna stigar.Finns också i herrmodell.Nu 1.700:-

A v c h R i s t e R W e R n h u lt

Den ständiga strävan att hinna med alla ansvarsområden i dagens tidspressade tillvaro gör oss till superhjältar – i dålig form.

Det som får stryka på foten när tiden inte räcker till är tyvärr ofta löpträningen. Ett nytt år bru-kar därför betyda nya målsättningar för att komma i bättre form. I träningslitteraturen och på nätet finns en mängd färdiga träningspro-gram som kan ge dig vägledning, men tänk på

att dessa progam innehåller generella träningsråd. För att få bästa möjliga hälsoeffekt och träningsutveckling behöver du en träningsplan som är anpassad till dina personliga omstän-digheter och förutsättningar. Här följer några tips på överväganden som du bör göra innan du ger dig i kast med ett nytt träningsupplägg.

38 Februari 2011

Fo

to

iS

to

ck

ph

ot

o

sPeCialiseriNG kONtra allsiDiGhet

Den mest grundläggande frågan som varje löpare bör ställa sig är varför man löptränar. Utgör tävlingsmomentet och resultaten den viktigaste drivkraften bör självfallet merparten av träningspassen innehålla just löpning i lämpliga former och lagom mängd. Är det hälsan och välbefinnandet som står i fokus mixar man med fördel löpningen med andra träningsingsformer.

Räknar du dig till den senare gruppen kan du därför gärna byta ut något löppass i veckan mot cykling/spinning, längdskid-åkning eller simning. Hjärta och lungor känner nämligen ingen skillnad på träningsaktiviteten som sådan och en mer allsidig träning innebär dessutom färre skaderisker.

Siktar du på maraton, men känner att tiden inte räcker till för att följa något av de maratonprogram som bygger på att man ska träna näst intill varje dag, finns det ändå hopp. Prioritera långpassen och träning i tröskelfart, det vill säga i högsta möj-liga löptempo utan att du får mjölksyra. På så sätt tränar du effektivt upp din uthållighetskapacitet och din maximala syre-upptagningsförmåga. Båda dessa faktorer är direkt avgörande för prestationsförmågan i ett maratonlopp.

För den som istället vill prestera bra resultat på kortare dis-tanser (3–10 kilometer) krävs en större satsning på mer intensiv tempoträning, liksom på löpteknik och specifik styrketräning, till exempel backträning. Förmågan att hålla ett högre tävlings-tempo uppnår man endast på ett sätt, nämligen genom att vänja kroppen vid hög fart under träningspassen. Några gen-vägar finnes icke!

Olika säsONGsMål

Ingen löpare kan under en och samma period prestera maximalt i alla tävlingsdistanser eller behärska alla typer av underlag lika bra. Däremot är det fullt möjligt att under olika perioder av en säsong växla tränings- och tävlingsinriktning.

Ett klassiskt upplägg är att under tidig vår träna mycket i kuperad skogsterräng med satsning på terränglopp, följt av intensiv tempoträning och kortare landsvägslopp under för-sommaren. Tempoträningen har man också nytta av om man vill tävla på bana längre fram på sommaren. Slutligen kan man avsluta säsongen med mer omfattande uthållighetsträning under sex till åtta veckor för ett maratonlopp under sensom-maren eller hösten.

tiDseFFektiV träNiNG

Många träningsprogram är statiska i sin uppbyggnad. Exempel-vis återkommer ofta en viss typ av träning på samma veckodag under ett stort antal veckor fram till ett slutmålet, som brukar utgöras av ett lopp.

Eftersom allt fler människor numera arbetar oregelbundet och reser mycket så måste också träningsuppläggen vara mer flexi-bla. Istället för att försöka följa ett schema, där träningspassen är fastställda lång tid i förväg, är det ofta mer effektivt att planera träningen på veckobasis med utgångspunkt i veckans arbete, resor och familjeaktiviteter. Det viktiga är att få med de olika träningsinslagen regelbundet, inte att till varje pris genomföra dem en viss veckodag.

En ökad flexibilitet kräver självklart en ökad självdisciplin

och mer kreativitet. Ibland måste man kanske gå upp en timme tidigare än normalt för att få till ett morgonpass, eller förlänga lunchen för att träna mitt på dagen. Men lär man sig att se möj-ligheter istället för problem kan flexibiliteten i träningen ge både större omväxling och mer insipration.

återhäMtNiNG OCh FölJsaMhet

Oavsett vilket träningsprogram man följer så måste återhämt-ningen alltid balanseras mot träningsbelastningen. Träning utan efterföljande vila och återuppbyggnad resulterar ofelbart i nedbrytning.

Grundprincipen för all löpträning – även för den yppersta eliten som tränar på heltid – är att varva lätta och hårda tränings-pass. Det innebär att långdistanspass så väl som tempopass bör efterföljas antingen av lätta och lugna löppass eller av alternativ träning såsom cykling eller simning. Självklart bör man då och då också lägga in helt träningsfria dagar.

Med en följsamhet i din veckoplanering kan du välja tränings-pass med hänsyn till hur din vardag ser ut i övrigt. Lägg in de långa och tuffa löppassen när du har de bästa möjligheterna att vila efteråt, och omvänt väljer du att träna lättare när arbetsbe-lastningen är hög. Undvik till exempel att köra ett långpass en lördagsförmiddag om du ska ägna resten av veckoslutet åt att renovera badrummet. Effektiv träning handlar faktiskt mindre om machoinställning än vad många tror. Med en stor portion ödmjukhet inför kroppens förmåga och en gnutta sunt förnuft kommer man oftast längre.

Med en följsam och flexibel träningsplanering blir det också lättare att lyssna till kroppen än om man till varje pris känner sig piskad att följa ett strikt träningschema. Detta innebär absolut inte att man ska träna enbart när andan faller på, utan snarare att man lär sig att träna mer anpassat till hur mottaglig kroppen är för olika typer av träning vid olika tillfällen.

FöräNDriNG FöDer FraMGåNG

Någon vis tränare har sagt att löpträning påminner mer om skön konst än om vetenskap. Jag tolkar detta som en uppma-ning att alltid träna med ett öppet sinne och vara mottaglig för nya impulser.

Effektiv träning bör vara en process i ständig förändring. Din kropp anpassar sig nämligen efter de krav som ställs på den. En viss träningsmängd, intensitet och typ av träning resulte-rar i en viss bestämd prestationsnivå. Gör du på sikt inga som helst förändringar i träningen kommer du att fastna på en platå. Därför är det viktigt att pröva nya träningsinslag om du vill utvecklas som löpare – och faktiskt också som människa.Det blir betydligt roligare att träna om du lär dig mer om löpning-ens fysiologi, biomekanik och träningslära, men också om de mentala aspekterna.

Istället för att slaviskt följa ett generellt träningsprogram som vänder sig till alla utan urskiljning, kan du med ökade kunska-per och erfarenheter aktivt forma din egen träning utifrån din egen specifika målsättning. När du planerar din träning kan du som mall gärna använda ett färdigt träningsprogram som du tycker verkar vettigt. Justerar du träningsprogrammet efter dina egna intentioner och förutsättningar kommer 2010 att bli ditt bästa löparår någonsin.

effektiv träning handlar faktiskt mindre om machoinställning än vad många tror. Med en stor portion ödmjukhet inför kroppens

förmåga och en gnutta sunt förnuft kommer man oftast längre.”

Februari 2011 39

Janne Holméns nya träningsprogram inför

A v J A n n e h o l M é n

sTockHolMMaraTHonNyårsklockorna har knappt hunnit tystna och det kan tyckas långt till sommarsol och försommar-grönska, men som vi alla vet är tiden är i ständig framåtrörelse. Det är med andra ord dags att på-börja förberedelserna inför huvudstadsmaran den 28:e maj 2011.

DEl 1 av 5

iLL

US

tr

at

ion

iS

to

ck

ph

ot

o

40 Februari 2011

träNiNGsPrOGraMMet påminner en del om det jag utformade inför förra årets Stockholmsmara, men det

innehåller också viktiga skillnader. För att du ska ha de bästa möjlighe-terna att förbereda dig inför maraton-loppet kommer jag i år att presentera alternativa träningspass för barmark, djup snö, halt underlag, inomhusbana och löpband.

Från och med nästa träningspro-gram (RW2), kommer programmet att vara indelat i sex olika alternativ

motionärer ringroStiga nybörJare

Datum Veckodag Distans/tid Distans/tid Distans/tid

15.1 L 20 min 15 min 10 min

16.1 S vila

17.1 M vila

18.1 ti 20 min 20 min 15 min

19.1 o vila

20.1 to 25 min 20 min 15 min

21.1 F vila

22.1 L vila

23.1 S 25 min 25 min 20 min

24.1 M vila

25.1 ti 30 min 25 min 20 min

26.1 o vila

27.1 to vila

28.1 F 1 5min + 18 min hårt 15 min +1 5 min hårt 15 min + 10 min hårt

29.1 L vila

30.1 S vila

31.1 M 35 min 30 min 25 min

1.2 ti vila

2.2 o 30 min stigande fart 30 min stigande fart 25 min stigande fart

3.2 to vila

4.2 F 50 min lätt 45 min lätt 35 min lätt

5.2 L vila

6.2 S vila

7.2 M 40 min 35 min 30 min

8.2 ti vila

9.2 o 15 min + 8 x 1 min med

1 min vila

15 min+ 6 x1 min med

1 min vila

15 min + 5 x 1 min med

1 min vila

10.2 to vila

11.2 F 60 min lätt 55 min lätt 45 min lätt

12.2 L vila

13.2 S vila

14.2 M vila

15.2 ti testlopp 10 km max testlopp 8 km max testlopp 6 km max

16.2 o vila

17.2 to vila

som vart och ett motsvarar en sluttid i maratonloppet. Sluttiderna är lik-som i förra årets program 2.45, 3.15, 3.45, 4.15, 4.45 samt 5.15. Det första programmet avslutas med ett testlopp som syftar till att ge dig en fingervis-ning om din löpform och därmed om vilket av de sex programalternativen du bör satsa på.

Det första träningsprogrammet ska förbereda dig inför testloppet i början den 15:e februari och är därför indelat i de tre nivåerna: ”nybörjare”, ”ring-rostig” och ”motionär”.

OM Du reDaN befinner dig på en hö-gre nivå än motionärsprogrammets kan du följa ditt vanliga träningsprogram fram till testloppet. Den som finner ny-börjarprogrammet för tufft bör överväga att satsa på något kortare motionslopp under våren, och på ett maratonlopp under hösten 2011 eller våren 2012.

Från och med nästa träningspro-gam kommer jag att ange löptempo i samtliga löppass, men i det inledande januariprogrammet rekommenderar jag endast ”lätt” eller ”hård” löpning och du avgör själv vad som är lätt eller hård löpning för dig.

De första två veckorna i programmet innehåller främst lätt löpning, men om väglaget är bra och om du känner att du har gott om energi kan du avsluta träningspassen med att löpa tre till fem snabba 50- till 80-metersintervaller.

Den 28:e januari ska du löpa snabbt under den andra delen av träningspasset – så snabbt som väderleken och kondi-tionen tillåter.

Den 31:a januari löps passet med en gradvis fartökning så att du närmar dig din maxfart på slutet av löppasset.

Den 9:e februari innehåller program-met intervaller med omväxlande en minut hård löpning och en minut lätt löpning. Vid halkfritt väglag kan man löpa intervallerna på landsväg, men man kan också löpa intervallerna på en inomhusbana, på ett löpband eller i snö – om snön är minst en decimeter djup.

Det är naturligtvis inte nödvändigt att följa programmet exakt. Tvärtom kan du vinna på att flytta träningspas-sen så att programmet anpassas efter väderlek, arbetsschema och perioder av trötthet. Det är däremot viktigt att du ökar träningsbelastningen stegvis. Und-vik därför att göra drastiska ökningar eller omotiverade minskningar i trä-ningsmängden.

Lycka till med din maratonträning!

JaNNe hOlMéN

Janne, som kommer från åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största me-riterna är hans ma-ratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europa-mästerskapen i München.

Februari 2011 41

nu förändras allt. äntligen.

Grupper att gå med i och skapa självValfria statistik sammanställningar

Vi tycker att jogg.se, funbeat.se, piggelino.se, lockr.se och puls.se är jättebra träningsdagböcker. De var först. Vi är sist.Därför måste vi vara bättre. Så vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi skapade vår multifunk-tionella träningsdagbok till dig. I Runner’s World träningsdagbok kan du ladda upp och hålla koll på mängder av statistik och du kan givetvis importera alla former av träningsinformation som din Garmin, Nike+ eller Polar registrerar under ditt löppass.

Som prenumerant på Runner’s World har du guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det ger dig till-gång till ännu fler funktioner i vår kraftfulla träningsdagbok.

Har du redan en dagbok? Flytta den enkelt från funbeat.se eller jogg.se till oss! Läs mer på runners-world.se/dagbok

Vår träningsdagbok

lirar bra med:

läs mer  www.runnersworld.se/dagbok

Grupper att gå med i och skapa själv Grafer över höjd, puls, hastighet, kraft

Statistiksummering över passStort forum för snabba svar på dina frågor

Ha koll på dina träningskompisarKartfunktioner med Google maps

Skapa egna moduler som passar dig

Du har kört hårt i ett år, sprungit en mas-sa tävlingar och känt i kroppen att det varit dags för en viloperiod. Så du har växlat ner. Sprungit lugnt under ett par veckor, skippat

intervallträningen och bara glidit runt i ett avspänt tempo utan några planer för framtida lopp. Men så plötsligt får du ett erbju-dande. En kompis vill ha dig med i ett lopp, någon har blivit sjuk och synd att låta anmälningsavgiften gå putz väck.

TävlInGsForMA v l i z P l o s s e R

Kom i

Du vill verkligen hänga på. Det enda kruxet – loppet går av stapeln om fyra veckor. Frågan är: Är det möjligt? Kan man verkligen komma i form för ett lopp på fyra veckor, även ett maraton? Absolut! Så här gör du:

- på 4 veckor

44 Februari 2011

5-10 km det är naturligtvis lättast att genomföra en tävling på fem eller tio kilometer. det gäller även nybörjare. även den som bara löptränar spo-radiskt klarar dessa distanser utan problem. backpass höjer benstyrkan, vilket ger ett bättre löpsteg och kraft att kämpa emot trötthetskänslor. Snabbpass ger dig ett högre tempo. det är viktigt att lungorna får vänja sig ordentligt vid hårt arbete inför kortare lopp.

Vecka 1 två till fyra lätta pass. backpass: hitta en backe med lagom lutning, som det tar en eller två minuter att springa uppför. Spring uppför och jogga lugnt nerför. Upprepa fyra till sex gånger. Vecka 2 två lätta pass. Fartlek: Värm upp och spring sedan fem minuter i din planerade tävlingsfart. Upprepa två till tre gånger.Vecka 3 två lätta pass. backpass: Spring uppför i en till två minuter och jogga lugnt nerför. Upprepa fyra till sex gånger. tävlingsvecka två lätta pass. Fartlek: Se vecka två. tävling!

Det är De små detaljerna som gör det. Pröva gärna de här knepen:

Växla skOr. Att alternera mellan två par löparskor gör att påfrestningen på muskler, senor, ligament och skelett skiftar en aning, vilket minskar risken för skador.

MassaGe. En grundlig massage en gång i veckan piggar upp muskler och stela leder. Minskad spänning i musk-lerna gör också att kroppen återhämtar sig bättre.

sOV Mer. Att sova 20 minuter extra per dygn ökar tillförseln av tillväxthormon och ger nervsystemet mer vila – två faktorer som påverkar kroppens återhämtning

positivt. Ta en tupplur på dagen, eller gå och lägg dig 20–60 minuter tidigare på kvällen.

maraton att springa ett maraton med fyra veckors varsel är inte omöjligt förutsatt att dina senaste träningsveckor innehållit flera milpass och åtminstone ett pass på 12–20 kilometer. du kommer inte att kunna springa de distanser du är van vid inför ett maraton, i stället får du lägga fokus på tempo och fartlek, som hjälper kroppen att transportera syre och utnyttja energi på ett effektivt sätt.

Vecka 1 Långpass: 12–19 km. två, tre lätta pass. Fartlek: Löp fem minuter i din planerade tävlingsfart på milen och jogga i två, tre minuter. Upprepa fyra, fem gånger. Vecka 3 Långpass 20–24 km. två, tre lätta pass. tempopass: Värm upp och spring sedan 5–7 km i din tävlingsfart på milen.Vecka 3 Långpass: 25–29 km. två, tre lätta pass. Maratontempopass: Spring 11 kilometer i din planerade maratonfart.tävlingsvecka Långpass: 19 km. två, tre lätta pass. Fartlek: Spring fem minuter i halvmaratonfart, jogga i två minuter. Upprepa tre gånger. tävling!

halvmaraton du kan springa ett halvmaraton utan problem om du springer flera milpass i veckan. precis som inför ett maraton är det tempoträning och fartlek som kommer att få dig i form för tävlingen. glöm inte att att lägga in vilodagar i träningsschemat då och då. en vilodag efter ett långt eller hårt pass är en grundregel för att undvika skador.

Vecka 1 Långpass: 11–13 km där du håller en fart som motsvarar ungefär 80 % av din planerade fart på halvmaran. två, tre lätta pass. Fartlek: Spring två minuter i halvmaratonfart, jogga i en minut. Upprepa fyra gånger.Vecka 2 Långpass: 13–16 km. två, tre lätta pass. tempopass: Värm upp och spring 3–5 km i tävlingsfart, därefter lugn löpning i två km.Vecka 3 långpass: 15–18 km. två, tre lätta pass. tempopass, samma som vecka två.tävlingsvecka långpass : 11–13 km. två, tre lätta pass. Fartlek: Spring tre minuter i tävlingsfart, jogga i en minut. Upprepa fyra gånger. tävla!

Fo

to

iS

to

ck

ph

ot

o

Februari 2011 45

Toby Tanseroby Tanser kunde ha satsat som elitlöpare, varit rik som ett troll och levt

ett liv i sus och dus. Men ödet ville något annat. Egentligen är det konstigt

att han lever och att han inte bär på ett inre hat med tanke på det han sett

och upplevt. I stället har han mot alla odds överlevt, valt att se det goda i livet

och funnit sin livsuppgift – att hjälpa andra.

A v i n g M A R i e n i l s s o n

46 Februari 2011

berättar han. Ett forskningssjukhus som sponsras av Bill Gates har ögonen på sig, vilket minskar risken för att verksamheten ska bli korrupt.

tOby taNser FöDDes i Sheffield, England, för 41 år sedan. Han var en lovande juniorlöpare, men lade skorna på hyllan när han fick problem med knäna. Så sent som 1990 var han storrökare och spottade inte direkt i glaset.

– Jag var i en minst sagt usel form. Orkade inte ens tänka tanken på att ”jogga”. Men så såg jag ett TV-program där bland annat Simon Robert Naali och Douglas Wakiihuri sprang ett lopp. Det, tillsammans med insikten att jag borde göra något

åt mitt liv, fick mig att börja springa igen.Hans meriter tyder på att han inte är någon dussinlöpare: Maran på 2.16, halvmaran på 63.04, 10 000 meter

bana på 29.4 och 10 kilometer lands-väg på 28.45.

På 90-talet kom Toby till Stock-holm eftersom hans dåvarande flickvän bodde där.

– Jag hade hört att de svenska friidrottsklubbarna var bra om man ville satsa på löpning, vilket jag verk-ligen ville, men det var inte så lätt som jag trodde.

Faktum är att Toby fick flera avslag innan Spårvägen tog emot honom

med öppna armar, något de säkerligen inte ångrade för Toby blev snabbt allt bättre, vann tävling på tävling, slog flera banrekord och skapade sig ett namn.

– På den tiden var jag ganska egocen-trisk, minns han. Det blir lätt så och är kanske till och med en förutsätt-ning om man ska lyckas. Elitlöpning handlar ju mycket om att prestera för egen del. Det är ju den egna presta-tionen man lever på.

året 1995 bleV Toby övertalad att följa med till Kenya av en vän, men det var nära att resan blev inställd eftersom hans reskamrat blev sjuk och avbokade.

– Jag hade ju sagt till ”alla” att jag skulle

Vi träffas en solig oktoberdag vid ingången till Central Park, New York i korsningen mellan Park Avenue och 90th Street. Toby bär ett par halvlånga shorts, t-shirt, löpardojjor och på armen en enkel löparklocka. Det

långa ljusa håret har han samlat i en hästsvans. Vi springer på grusvägen in i parken tillsammans med hund-

ratals andra löpare, flanörer, turister och barnfamiljer. I Central Park är man aldrig ensam.

Toby är i full förberedelse för sitt nästa stora projekt, att bygga det första barnsjukhuset i Kenya, som ska ta emot barn även från östra Uganda och södra Sudan.

– Det finns sjukhus i området, men inget som är anpassat för barn, berättar Toby. Som det är nu riktar sig vården enbart till vuxna. Ta bara en sån sak som en syrgasmask. Det säger sig själv att det är stor skillnad på ett barns ansikte och en vuxens. Ett av åtta kenyanska barn dör innan de är fem år och av dem kunde två tredjedelar botats om de fått rätt sjukvård.

Han rabblar snabbt några ofattbara siffror.– I Afrika dör 3000 barn av malaria – om dagen. I Tanzania

finns det en doktor per 19 000 invånare. I USA en på 300. Barndöd-ligheten i Sverige är två på 1000 mot 180 på 1000 i Tanzania.

För att få ihop pengar till barnsjukhuset i Kenya har Toby startat flera olika insamlingsprojekt, som på ett eller annat sätt riktar in sig på löpning. Inför New York Marathon kunde man till exempel sponsra sjukhuset genom att betala för en plats i Tobys maratonlag.

I ett annat nyligen genomfört projekt, ”From the Sea to the Stars”, sprang Toby från kusten i Mombasa, genom Kenyas lands-bygd, vidare genom det förbjudna och extremt farliga området Tsavo Game Park, där lejonen regererar, och vidare upp på Kili-manjaro. Vem som helst kunde stödja projektet genom att köpa en symbolisk tegelsten i det framtida sjukhusbygget på Tobys hemsida.

Med en snitthastighet av 5.13-tempo tog sig Toby de cirka 400 kilometerna från havsnivån vid Mombasa upp till Afrikas högsta topp på ganska exakt en vecka. Summan är nu snubb-lande nära de en miljon dollar som behövs för att starta byg-get. Totalt behövs 10 miljoner dollar. Pengarna går direkt till Kenyas regering som i sin tur ser till att pengarna går dit de ska. Toby kommer inte att engagera sig i arbetet med sjuk-huset utan ser bara till att det finns pengar till att bygga ett.

– Jag måste starta insamlings-projekt för att folk ska se att det faktiskt händer något och därmed anser det vara värt att sponsra. Det är som med de två skolorna i Kenya, som jag samlat pengar till. Mitt mål är att det ska bli tio till.

Han viftar lite med händerna där han glider fram med lätta steg, som för att understryka vikten av engagemang.

– I anslutning till barnsjukhuset finns redan ett stort forskningssjukhus som sponsras av bland andra Bill Gates,

I afrika dör 3000 barn av malaria – om

dagen. I Tanzania finns det en doktor per 19 000 invå-nare. I Usa en på 300. barndödligheten i sverige är två på 1000 mot 180 på 1000 i Tanzania.”

Februari 2011 47

till Kenya och träna stentufft, så jag åkte i alla fall, men väl framme i Nairobi hade jag ingenstans att ta vägen, ingen att kontakta och dessutom hamnade bagaget på irrvägar.

På vinst och förlust tog Toby första bästa taxi och bad att bli körd till ett hotell i utkanten av staden eftersom han visste att det var där löparna höll till.

– Stället jag kom till var mer likt ett ruckel än ett hotell och några löpare kände ägaren inte till. Då undrade jag verkligen vad jag gett mig in på och längtade förskräckligt mycket till Sverige igen, säger han med eftertryck.

Så vad gör en löpare den första morgonen på ett nytt ställe – utan träningskläder?

Springer förstås, utan en aning om vart, men enligt mottot: – I always turn right because then I can’t go wrong. Efter att ha sprungit en stund kom han ikapp en grupp löpare

som han hakade på.– De undrade så klart vem

jag var – en blek jeansklädd löpare som hakade på de mörk-hyade gasellerna – men de lät mig springa med och bjöd in mig till det Military Camp där de tränade. Jag blev otroligt välkomnad av gruppen där stor-heter som Paul Tergat och Moses Tanui ingick.

Det var verkligen ett löpar-paradis och Toby bestämde sig för att stanna där i en månad för att träna och lära sig mer om kenyanernas löp-hemligheter. Månaden blev till sju och det var under den tiden som Toby insåg vad verklig fattigdom är, hur sårbar människan är och hur orättvist livet kan vara. Men han lärde sig också vad äkta gästvän-lighet och givmildhet innebär‚ hur man överlever trots extrem fattigdom och att godhet kom-mer inifrån oavsett de yttre livsvillkoren.

– Jag blev inbjuden av en löpare till hans hem i Kibera, något som anses mycket ärofyllt. Slummen som mötte mig där är obeskrivlig. Jag gick bokstav-ligen i skit eftersom allt avfall och avföring slängdes direkt ut från de fallfärdiga skjulen som byborna bodde i. Stanken var vidrig. Fukten kröp in i allt och vi sov direkt på de blöta golven. Jag minns att jag undrade hur i all sin dar man kan bo så där!

Trots det stannade Toby i två veckor i stället för en, som plane-rat. Han såg hur byborna byggt upp ett nätverk, som obegripligt nog verkade fungera. Han såg hur människorna led men också att de bad om hjälp och hjälpte varandra.

– I den kapitalistiska världen hjälper vi knappt varandra utan ser främst till oss själva, säger Tony och berättar om ett tillfälle när han blev erbjuden att följa med en Masai för att fotografera krokodiler och elefanter.

– Vandringen började bra men efter ett tag insåg jag att vi hade gått vilse. Området var både farligt och förbjudet att vis-tas i, men som en gåva från himlen kom en stor bil med tyska

turister. Jag skrek på hjälp men de bara glodde, fotograferade och körde vidare. Paniken började komma för jag hade ingen aning om var vi befann oss. Inte Masaien heller, som försvann, och plötsligt var jag helt ensam.

Toby gick och gick. Hans kläder slets sönder mot de taggiga buskarna och hungern rev i magen. Det blev mörkt men tack och lov hjälpte månskenet honom att se. När han kom uppför en kulle såg han en liten by och väl framme blev han emottagen som en hjälte; för det var det byborna trodde att han var.

– Väggarna var klädda av bilder på Jesus eftersom de enkla hyddorna var skänkta av kyrkan. Byborna var helt övertygade om att det var JAG som var Jesus, skrattar Toby.

Liksom i de andra byarna han besökt var det fattigt, smut-sigt och blött. Barnen sov i små hålor i golvet; de vuxna direkt på marken. Trots sin fattigdom ville byborna bjuda honom på getkött, men de hade ”bara” höns.

Toby försökte avböja, dels för att han visste att de behövde sina hönor och dels för att han är vegetarian, men folket var envist så kalas blev det.

– Jag kände mig som en stor egoist. Hur kan människor som inte har någonting ändå ge så mycket? Mitt mål fram tills dess hade varit att tjäna massor med pengar och bli rik, men något hände där. Jag började ifråga-sätta mitt tidigare liv.

Det Var När Toby såg hur elitlöparen Cosmas Ndeti hjälpte människorna i sin hemby, som de första idéerna kom. Cosmas lät bygga en kyrka för de pengar han vun-nit, bland annat i samband med segrarna i Boston Ma-rathon 1993, 1994 och 1995. När Toby ställde upp i ett lopp i Kenya och blev filmad på grund av sina flådiga kläder så föll allt på plats.

– Jag kom helt enkelt på att jag kunde dela med mig. När jag åkte hem gav jag bort i prin-cip allt jag hade med mig med undantag för löparskorna. Fast

dem gav jag också bort till slut, till taxichauffören, som körde mig till flygplatsen den där majdagen 1996.

När Toby klev på planet på väg tillbaka till Sverige hade han inget bagage, bara kläderna han bar på kroppen.

– Jag tänkte att jag skulle köpa ett par sandaler på flygplatsen, säger han med ett litet skratt. Men det hann jag inte för jag blev försenad på vägen till flygplatsen, så när jag kom till Paris blev jag arresterad för att jag såg ut som jag gjorde.

Men hem kom han, barfota, till ett upp- och nedvänt Sve-rige. För oavsett vad almanackan visade, så snöade det och var iskallt.

tOby huttrar till vid minnet trots att New York-solen värmer så skönt. Central Park fylls på av allt fler människor. Vi springer lugnt vidare medan Toby fortsätter sin berättelse.

48 Februari 2011

– Som en skänk från ovan fick jag skjuts av en kvinna hela vägen till Bosön på Lidingö, där jag bodde just då. När jag berät-tat min historia fick jag hennes skor. Det blev starten till mitt första projekt, ”Shoe4Africa”. Tanken var att ”Shoe4Africa” skulle bli ett mindre projekt, men med tiden växte det. Jag samlade in skor som skickades i gigantiska lådor till kontaktpersoner i Kenya och jag stod själv för all frakt.

tOby VälJer NOGa ut de personer som ska hjälpa honom. Alla medarbetarna hjälper till för att de vill ge, inte för att de vill ha något.

– Till skillnad mot många andra hjälporganisationer så går 100 procent av allt vi får in till de projekt vi har, förklarar han.Ingen får någon lön, vi har inga utgifter för något fint kontor och vi har inga administrativa avgifter.

Toby har mestadels försörjt sig på att skriva böcker, artiklar och på att coacha både individuellt och i grupp, men all vinst från böckerna går numera till projekten. Skorna som Toby sam-lar in delar han inte ut hur som helst.

– Jag tror inte på att bara ge eftersom rena gåvor utan motpres-tation ofta resulterar i en slags likgiltighet och ett ökat ha-begär. Toby vill gärna uppmuntra barnen till att springa och tävla.

Hans filosofi är att ”sport förenar oavsett politik”. Därför arrangerar han fredslopp, ofta tillsammans med afrikanska elit-löpare. I loppen finns alltid vinster för barnen, förutom skor till exempel böcker och pennor som behövs för att barnen ska kunna gå i skolan.

– Flera stora löparstjärnor, till exempel Tegla Loroupe, Lornah Kiplagat, Daniel Komen, Paul Koech, Tekla Joyce Chepchumba, Moses Tanui, Grete Waitz, Martin Lel, Moses Kiptanui, Mike Boit, Benjamin Kogo, Robert Cheruiyot och Douglas Wakiihuri har engagerat sig helt utan ersättning. Shoe4Africa-projektet har medfört att Kenyas hälsovårdsorganisation har sponsrat lopp, vilket i sin tur uppmärksammats i media. På så vis har även några av de problem som finns i Afrika kunnat belysas, till exempel att cirka 200 miljoner människor söder om Sahara har hakmask, en farlig parasit som man kan få om man går barfota. Många afrikaner dör en allt för tidig död eftersom para-siten bland annat försämrar immunförsvaret. Därav behovet av skor, förklarar Toby.

Mellan 1996 och 1999 arbetade Toby hårt med ”Shoe4Africa”. Projektet spreds även till Tanzania och utökades till att inklu-dera information och utbildning om HIV och aids. 50 procent av alla de som sprang i något lag hade HIV, men någon vård eller upplysning om sjukdomen fanns inte att få. Budskapet om ”Sho-e4Africa” spreds som ringar på vattnet och människor skänkte skor för att minska antalet hakmaskdrabbade.

Toby fortsatte anordna lopp, bland annat med fokus på att stärka kvinnornas självbestämmande. Och efter att ha sett hur utsatta de afrikanska barnen är när de blir sjuka startade han det tidigare nämnda projektet ”From the Sea to the Stars”, en idé som började med att han själv behövde sjukvård.

Vår löPtur i Central Park är slut. Inte ens några extravarv räcker för att få ihop hela berättelsen. Vi fortsätter därför lite

senare till en vegetarisk restaurang på East Side. Toby har varit vegetarian i hela sitt liv.

– Jag har aldrig gillat tanken på att få min fysiska och mentala energi från djurkadaver i min mage, förklarar han.

När vi får våra välfyllda tallrikar fortsätter han sin berättelse.– Vid milleniumskiftet var jag i fantastisk form. Jag hade trä-

nat tre pass om dagen under ganska lång tid och kände mig mer eller mindre odödlig, utbrister han. Min plan var att springa upp-för Kilimanjaro, men först skulle jag och min dåvarande flickvän på en kort semester till Zanzibar. Att komma till Zanzibar var som att komma till paradiset. En dag tog jag motorcykeln till en strand för att springa. Jag fullkomligt flög fram och jag minns att jag tänkte att detta måste vara himmelriket.

Han ler vid minnet men så mörknar blicken.– Plötsligt kommer två män gående. Jag stannade eftersom

de viftade med armarna som om de behövde hjälp.Med facit i hand skulle han ha fortsatt springa, men det är

lätt att vara efterklok. Den ene mannen attackerar honom med en machete och den andra slår honom hårt i huvudet med en påk, gång på gång tills han ligger nedslagen i sanden. Männen stal hans solglasögon, klocka och en av skorna.

– Då vaknade jag, och jag var arg! Mina skor fick de min-sann inte ta.

På något vis fick Toby tag på macheten, situationen blev den omvända och männen försvann. Först då såg Toby hur mycket han blödde och han han var helt säker på att handen skulle trilla av där den hängde i några senor och utstickande benbitar.

– Men värst var huvudet. Det sprängvärkte något förskräckligt och jag satte mig ner för det enda jag ville var att sova, men när jag nästan somnat var det som om en röst inne i mig sa: ”Res dig!” Jag är inte religiös men det är ju så jag börjar undra...

Toby visste inte hur han skulle orka ta sig tillbaka till motor-cykeln och än mindre hur han skulle klara att köra den.

– Jag tänkte att om jag springer så pumpas blodet ut i kroppen och att det kanske kunde hjälpa mig att hålla mig upprätt. På något underligt sätt lyckades jag ta mig upp och börja springa. Jag sprang med den skolösa foten i vattnet för att veta var jag

Jag sprang med den skolösa foten i vattnet

för att veta var jag var, men när jag väl kom fram till par-keringen flydde de få som var där illa kvickt. Inte kon-stigt med tanke på hur jag såg ut. nerblodad och med den där macheten i handen.”

Februari 2011 49

var, men när jag väl kom fram till parkeringen flydde de få som var där illa kvickt. Inte konstigt med tanke på hur jag såg ut. Nerblodad och med den där macheten i handen.

Toby skrattar lite åt minnet, men i blicken syns ingen glädje.– Ingen ville köra motorcykeln åt mig. Som tur var hade jag

ju högerskon kvar så jag kunde starta motorn och med min fria hand kunde jag växla och gasa. När jag kom fram till det närmaste sjukhuset var det stängt. Jag körde vidare mot en annan klinik och när jag kom fram var jag så bortdomnad att jag var tvungen att köra rakt in i väggen för att få stopp på motorcykeln.

Blodförlusten var vid denna tidpunkt enorm och benpiporna från handen lyste vita.

– Jag kan utan att överdriva säga att jag sedan dess aldrig känt en liknande smärta eller haft lika ont i huvudet som jag hade då. Ordet ”smärta” har fått en helt annan innebörd efter den dagen.

Dörren till den kala, tomma kliniken stod öppen och den enda personal som syntes var en kvinna som gång på gång upprepade: ”very bad, very bad”. Som genom ett mirakel kom en läkare och det enda Toby orkade säga var att han absolut inte ville ha någon blodtransfusion, oavsett hur mycket han behövde en. Doktorn såg helt oförstående på Toby innan han började gapskratta.

– Blod? Se dig omkring! Här finns ingen sådan lyx. Det enda jag kan göra för dig är att sy ihop dina sår och ge dig lite vatten.

Trött, med en extrem vätskebrist och blodförlust, försökte Toby sedan hitta tillbaka till hotellet.

– När jag äntligen var framme var det ingen som brydde sig. De bara gick förbi mig trots att jag bokstavligen krälade på golvet!

Han skakar uppgivet på huvudet.

att ta siG tillbaka till Europa för att få vård visade sig vara näst intill omöjligt. Flygbiljetten som Toby hade var ställd från Kenya, först fyra veckor senare. Hans ena arm blev infek-terad, han kunde inte gå ordentligt, han satte på sig kläderna fel utan att förstå varför, han kunde inte äta, inte tänka klart och huvudvärken var vid det här laget så intensiv att han knappt stod ut.

– Jag fick reda på att om man fixar ett intyg från polisen så kan man få en flygbiljett, men jag blev tvungen att vila i femton timmar innan jag orkade ta mig till polishuset. När jag väl kom-mit dit och väntat i timmar så fick jag ändå inget intyg.

Som grädde på moset hade förhållandet med flickvännen raserats. Hopplösheten sköljde över honom och kroppen värkte av trötthet. På hotellet svimmade han och slog sig så illa att han bröt nyckelbenet. Situationen var kritisk, men ännu en gång räddades Toby som av ett mirakel, denna gång i form av en indisk läkare som hjälpte honom till Dar es Salaam i Tanza-nia, där han tack vare en gentjänst kunde ordna en flygbiljett till London åt Toby.

– Egentligen var jag för dålig för att flyga. Jag satte på mig svarta solglasögon så att mina rödsprängda ögon inte skulle synas, men haltandet och den förlamade armen kunde jag inte dölja.

I London väntade en ambulans, men vid det laget var Toby så dålig att han inte kunde fylla i identifikationsformulären. På sjukhuset konstaterade läkarna att det var den absolut största blodkoagel de någonsin sett och att Toby borde ha dött inom fyra dagar efter slagen mot huvudet. Detta var dag elva.

– Chansen att jag skulle överleva en operation var 50 procent, men jag brydde mig inte. Vad som helst för att slippa smärtan i huvudet. När jag vaknade upp i rena vita lakan, utan smärta och med sjuksköterskor och läkare i vita kläder runt omkring mig, trodde jag att jag var i himlen! Det var också då jag insåg vilken tur, och vilken fördel jag hade, som fått vård. Hur många i Afrika får den möjligheten?

Efter tre dagar skrevs Toby ut från sjukhuset och bara en månad efter operationen sprang han ett lopp i Central Park. Löpingen och livet hade fått en ny mening och Toby hade fun-nit sin livsuppgift: Att hjälpa.

JuleN 2007 besökte han Martin Lel i Iten, Kenya. Även Douglas Wakiihuri och Lornah Kiplagat var där. Vid denna tidpunkt är det stundande presidentvalet det stora diskus-sionsämnet och liksom alla befarat utbryter ett fullständigt kaos.

– Människor dödades och hus brändes ner. Familjer splittra-des och tusentals togs till fånga. Det var fruktansvärt, berättar

Toby, som själv var nära att bli dödad när han hjälpte två vänner, Douglas Wakii-huri och Moses Keptanui, att fly landet för att de tillhörde ”fel” sida, enligt rebellerna.

Toby lyckades fly tillbaka till byn som vid det här laget saknade all kommuni-kation med omvärlden. I våra svenska tidningar kunde vi samtidigt läsa om kyrkan ”Assemblies of God i Kiambaa” strax utanför Eldoret, som brändes ner av mobben den första januari 2008.

– När jag kom till ruinerna av kyr-kan fick jag höra den ena historien värre än den andra av de få som överlevt och stannat kvar. Det var historier om hur kvinnorna försökt rädda sina barn genom att kasta ut dem från den brin-nande kyrkan och om hur rebellerna kastat in barnen i elden igen; historier om hur gamla och handikappade bli-vit brutalt mördade... Överallt fanns likdelar av barn och kvinnor. 600 000

50 Februari 2011

människor blev tvångsförflyttade och över 1000 mördades enbart av den anledningen att de råkade vara födda på fel plats. Svedda lik låg i högar på golvet i bårhuset på stadens största sjukhus. Kvinnor och män grät av smärta från mache-tehugg, slag och svåra brännskador. Andra satt helt apatiska, berättar han.

MåNGa FiCk hJälP att fly landet, men Toby och Lornah stannade kvar. Vid en begravning frågade barnen om han kunde göra något för att hjälpa dem och det var då idén om ett fredslopp föddes. Han fotograferade och filmade 600 barn i gula tröjor som sjöng ”Peace, peace in Kenya” och skickade bilderna till tidningarna. Alla barnen var med och sprang det första loppet och Toby fick med sig flera kända löpare som Douglas Wakiihuri, Luke Kibet och Janet Jepkos-gei, för att nämna några.

– Martin Lel arrangerade ett fredslopp i sina hemtrakter där hundratals barn sprang. Även Martin och Robert Cheruiyot anordnade ett fredslopp, strax innan de for till OS i Beijing. De gjorde arrangemangen till en stor fest för att locka massmedia och därmed riskerade de också sina liv.

Toby arrangerade också ett fredslopp i flyktinglägret i Eldo-ret, där de olympiska mästarna Matthew Birir och John Ngugi stod som representanter för den förening mellan stammarna som löpningen utgör. Tillsammans marscherade hundratals barn från det ”förbjudna” området i Eldoret till lägret där de blev välkomnade av barnen som bodde där, barn som var fångar i sitt eget land utan att förstå varför.

– Alla fick en gul t-shirt av besökarna innan John Ngugi och den olympiske legenden John Jipcho, själv handikappad efter en skottskada, startade loppet. Det här var det första flyk-tingläger-loppet och det förenade stammarna i glädje och sång, berättar Toby.

tOby utsätter siG för många risker, till exempel attacker från rebellerna, och under den långa och bitvis ensamma löpningen i ”From the sea to the stars” kunde han ha blivit dödad av ett vildjur; skadad eller akut sjuk utan möjlighet till hjälp. Jag frågar om han inte kan hjälpa utan att riskera sitt eget liv.

Toby ser allvarligt på mig när han förklarar:– Löpningen är en slags frizon där jag är ett med mina tan-

kar till 100 procent. Mitt liv har tagit dramatiska vändningar tack vare löpningen och det är därför jag vill föra denna gåva vidare. För mig är det som att sluta cirkeln.

Att ha sett och varit med om så mycket som Toby har sätter förstås sina spår och minnen och känslorna går inte att skaka av så fort han lämnar Afrika.

– Jag bär med mig detta hela tiden. På något vis nästan ”hatar” jag New York när jag kommer tillbaka, för all dess rikedomar och egoism, men efter en vecka känns det okej igen. Å andra sidan kan man se fattigdom och lidande överallt. Det är inte bara i Kenya som det finns elände. Det finns i New York och i Stockholm med. Jag har insett att jag inte kan göra allt men jag kan, precis som alla andra, göra lite och tillsammans kan vi göra mycket. Det viktiga är att hitta något man brinner för och starta där. Det kan vara att se till att fåglarna får mat på vintern eller att hjälpa barn med läxor; att ge en hemlös mat eller att sponsra ett fadderbarn.

Toby anser att handling är bättre än bidrag.– Jag tycker tid är bättre än pengar. Lägg 30 minuter varje

vecka på något du brinner för. På ett år blir det mycket.Vår mat är för länge sedan uppäten och restaurangen är tom,

men några frågor är ännu obesvarade.Blir han inte trött och arg på alla människor som inte vill

hjälpa trots att de har pengar, eller åtminstone tid? Är det inte lätt att bli cynisk, frustrerad, och kanske till och med deprime-rad av att veta hur mycket hjälp som behövs medan så många lever i ett extremt överflöd?

Toby sitter tyst en stund innan han svarar.– Nej, jag är inte arg. Tvärtom känner jag mig välsignad eller

vad jag ska kalla det. Många förstår inte nöden i Afrika och jag hade själv inte förstått om jag inte varit där och sett problemen med mina egna ögon, säger han.

Toby är inte ens arg på männen som slog ner honom.– Vad vet jag om vad de hade för skäl? Kanske mina saker

kunde bytas mot mat till deras svältande familj?

Vi skilJs åt och när Toby går iväg med det ljusa håret fladd-rande så kan jag inte låta bli att undra om han kanske ändå är den där Jesusfiguren som invånarna i den lilla byn trodde.

Läs mer på: www.tanser.org

böcker: Train hard, win easyMore fire – how to run the kenyan wayThe essental guide to runnning new york City Marathon.

Februari 2011 51

7 maj 2011

Spring på vackra vårstigar på underbara Lidingö.

I år med • farthållare på 4:30, 5 och 6 timmar!

11 vätske- och matkontroller • med bland annat AXA produkter

Vår unika • Ultrasoppa efter 35 km löpning tillagad av Rönneberga kursgård.

Publiken bjuds på • fika ute på Rönneberga kursgård

Seedningsgrundande för Lidingöloppet•

Unikt träningspaket erbjuds från Running Sweden •

Fina priser!•

26 & 50KM

LIDINGÖ

SverigeS StörSta och vackraSte ultramarathon!

Lidingö ULtra i samarbete med:

The AXA red runs at PMS 485c. If the situation should arise where 5 colours or lessare to be used and this red cannot run as a special then it can default to 100m 100Y

The AXA oat runs at PMS 124c. If the situation should arise where 5 colours or lessare to be used and this yellow cannot run as a special then it can default to 35m 100Y

Se bilder, filmer och läs mer på:

www.runnersworld.se/ultra50k

loPPEn ni intE får

missa 2011

Stor guide till 223 SvenSka lopp

Februari 2011 53

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

54 Februari 2011

223 lOPPkOrta Fakta OM

5 FebruariKarlstad 6-timmars, 054-21 23 27, www.ifgota.setavling@ifgota.se,

12 Mars Bore Cup, 15+7,5 km, hammarbacksskolan, Vallentuna Fk, www.vallentunafriidrott.se

20 MarsgöteborgsVarvets seedningsloppwww.goteborgsvarvet.com

Två sjöar Runt, elit, motion h/d, ungd, klasser fr 2.400 till 16.700 m, Sundbybergs ik, 08-28 11 15, www.sik.org/friidrott

26 Mars Annelundsrundan, 10+5,1 km, Ljungby Fik, 0372-862 99, 070-838 62 99, info@ljungbyfriidrott.com, www.ljungbyfriidrott.com

Vårtävling skatås, 8 km, Solvikingarna, 031-21 15 89, fax 031-84 63 33, www.solvikingarna.se, kansli@solvikingarna.se

27 Mars Premiärmilen, www.premiarmilen.se

2 aPrilstart-milen, 10+5 km,iF Start, www.ifstart.se, startmilen@gmail.com

Vårtävling skatås, 16+32 km, Solvikingarna, 031-21 15 89, fax 031-84 63 33, www.solvikingarna.se, kansli@solvikingarna.se

3 aPril Brukslunken, 6,5+2 km, rånäs 4-h, 0175-701 15, 0175-613 93, www.ranas4h.nu, info@ranas4h.nu

9 aPril göteborg Cross Country/ Premiärloppet, 6 km elit M/k 10+5 km, tävl/motion, 4+2+1 km ungd 8-19 år, Sävedalens aik, tel 0738-13 80 80, www.saik.nu/goteborgxc

Heleneholms Marathon, heleneholms iF, 040-19 42 20, www.heleneholmsif.se, kansli@heleneholmsif.se

Vällingby Marathon, m+hm+10 km, i år även halvmarathon, duvbo ik, 08-28 44 74, www.vallingbymarathon.se

16 aPril Kungsbackaloppet, hm+6 km, 1,6 km 8-12 år, iF rigor, 031-29 58 30, 0303-167 55, www.kungsbackaloppet.se

Kumla stadslopp, 10+5+2,5 km, kumla S.F, 076-806 01 80, 070-671 93 39, www.kumlaskidforening.se

Kvarnloppet, 10+5 km, barn 700 m, järfällavalllen, sen.anm 12/4, team Skavsåret iF, 070-4413138, www.skavsaret.net kvarnloppet@skavsaret.net

22 aPril Ryssbergsloppet sölvesborg, 12,6 km, terränglopp, ryssbergets ik, 070-587 67 11, www.ryssbergetsik.seryssbergetsik@telia.com

25 aPrilEnhörna Påsksmäll, 10+4+2+1 km,enhörna iF, 08-550 445 64, 073-907 44 29, www.enhornalopning.se, pasksmallen@enhornalopning.se

30 aPrillerums-loppet, 10+5,1+3,3 km, minilopp 1,6 km, stavgång 5,1 km, Lerums Friidrott, 0302-222 82, www.lerumsloppet.se

sätermaran, m+hm+kvm, Säters iF, 0225-527 40, 070-647 61 94, siffriidrott@telia.com

1 MaJDanderydsloppet, 10+5 km, ungdomskl. www.danderydssk.se

Växjöloppet, 21+10+4,5,iFk Växjö, www.vaxjoloppet.nu

2 MaJVår Ruset Malmö, www.varruset.se

3 MaJ Vår Ruset Halmstad, www.varruset.se

4 MaJgrabbataget och Tösarännet, 8 km, start 18.00, ik ymer Friidrott, 033-103530, ymer.friidrott@telia.com, www.ikymer.se/friidrott

Vår Ruset Växjö, www.varruset.se

5 MaJVår Ruset Jönköping, www.varruset.se

7 MaJHumlestafetten, 8 str 3,8-8,2 km, ryssbergets ik, rotary bromölla, 073-438 68 47, 070-597 56 19, www.humlestafetten.se

Kungsholmen Runt, hm+10 km,knattar 1 km, Fk Studenterna, www.kungsholmenrunt.se

lidingö Ultra, 50+26 km,www.ultra50k.se

lundaloppet, 10+5 km, stavgång/gång 5 km, iFk Lund, 046-211 84 30, ifklund.friidrott@swipnet.se, www.lundaloppet.se

Näshulta Halvmarathon, 21,1+10 km, näshulta goiF, 073-724 33 65 nisse Sköldin, www.ngoif.com, goran.norrman@srv-atervinning.se

spring Cross, www.Springcross.se

stadsloppet Östhammar,12,3+6,3+2,3+1 km, stavgång,Östhammar Friidrott, 070-678 13 07, fax 0173-178 30,www.osthammarfriidrott.se

sunne löparfest, 42,2+21,1+14+7 km, iFk Sunne Friidrott, www.sunneloparfest.se

Vattudalsloppet, h+hm+10+5 km, varvbana 6 x 7 km, Vattudalens Ldk, 0670-12350, www4.idrottonline.se/default.aspx?id=258867

VännäsVarvet, 21,1+5,5+1,5 km, Vännäs Sk, www.vsk.vannas.se

8 MaJgävle Halvmarathon, hm+kvm, veteran-SM h/d, 026-51 79 77, gavlemaraton@gmail.com,www.hemlingbylk.se

Kanallöpet, hm+10+5 km, tävl/motion, start i Ljungsbro mål i borensberg, borensbergs iF, VretaSoMk, 0141-410 11, vard kl 10-12, www.kanallopet.com

lidköpings stadslopp, 10+5+2 km, Lidköping iS, iF heimer, 0510-206 57, 0510-216 39, 051020657@telia.com

skräck-lè-mannen, 8 km, naturskön terräng, Sk granan, 070-664 60 10, www.skgranan.com

spring i benen, 10+5 km, 2,5+1,5 km ungd, kvarnsvedens Fik, 0243-23 89 80, fax 0243-633 77, www.kfik.org

9 MaJVår Ruset göteborg, www.varruset.se

10 MaJ Vår Ruset Vänersborg, www.varruset.se

11 MaJArenamilen, 10 000 m, Vallentuna ip, Vallentuna Fk, www.vallentunafriidrott.se

Vår Ruset Karlstad, www.varruset.se

12 MaJ grabbhalvan Norrköping, 5 km,ik norrköpings Friidrott, 011-13 56 96,www.grabbhalvan.com, info@iknf.se

Vår Ruset Örebro, www.varruset.se

14 MaJ Helsingborgs stadslopp springtime,10+5 km, iFk helsingborg, www.ifk.helsingborg.nu

Ölands Kyrkstafett, långa banan 63 km -11 str. korta banan 24 km - 6 str. högby iF, www.hogbyif.se/friidrott,friidrott@hogbyif.se

ludvika stadslopp, 10 km tävlings-klass, 6 km motion, Ludvika FFi, tel/fax 0240-61 16 10, info@ludvikaffi.se, www.ludvikaffi.se

MilkoJoggen ås Östersund, 10+5+3 km, landsväg, trångsvikens iF, 0640-165 13 kl. 9-13, 063-303 48, www.trangsvikensif.se

Tolvanloppet, 12 km, stafett 3x4 km, bromma iF, www.tolvanloppet.nu

15 MaJKvantumloppet, 10+3,4 km, huddinge aiS, 08-774 85 25, www.kvantumloppet.se

16 MaJ Vår Ruset Norrköping, www.varruset.se

17 MaJ Vår Ruset Västerås, www.varruset.se 18 MaJ Milspåret, www.MilSparet.se

Vår Ruset gävle, www.varruset.se

19 MaJ Blodomloppet Umeå, www.blodomloppet.se

Vår Ruset sundsvall, www.varruset.se 20 MaJ göteborgsVarvet stavgång, special göteborgsvarvet, www.goteborgsvarvet.com

21 MaJ göteborgsVarvet, 21 km, www.goteborgsvarvet.com

22 MaJ Copenhagen Marathon, www.copenhagenmarathon.dk

Propellervägen 12183 62 Täby

annonser i runner's World bokas av gunnar Lundqvist på tel 0156-210 72 eller gunnar@runnersworld.se

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

Februari 2011 55

Hamburg Marathon, www.marathon-hamburg,de

Mellan göteborgsVarvetlilla göteborgsVarvetwww.goteborgsvarvet.com www.goteborgsvarvet.com

23 MaJ Blodomloppet Hudiksvall, 10+5 km h/d, 5 km promenad, Strands iF, 0650-177 50 kansli, 0650-175 06 kv, www.strandsif.com

24 MaJBlodomloppet, 10+5 km,heleneholms iF, 040-19 42 20, www.heleneholmsif.se, kansli@heleneholmsif.se

Blodomloppet Malmö, www.blodomloppet.se

24-25 MaJ Vår Ruset stockholm, www.Varruset.se

25 MaJBlodomloppet Karlskrona, www.blodomloppet.se

Drottning Margaretaloppet, 5 km, alla tjejer motion, kalmar Sk Friidrott, 0480-20434, kalmarsk@hotmail.com,www.kalmsarsk.nu

26 MaJ Blodomloppet linköping, www.blodomloppet.se

Vår Ruset Uppsala, www.varruset.se

27 MaJKarnevalsloppet, 8+4,5+2+0,8 km, avesta ok, 0226-804 09, 0226-529 24, 070-786 50 90, www.avestaok.se, stefan.nyberg@ithuset.net

28 MaJAsICs stockholm Marathon, www.StockholmMarathon.se

England Runt, 10+5+1,7 km, Markaryds F.k, tel/fax 0433-121 25, www.markarydsfk.nu

Änglamilen, 10+5+2,5+1,2+0,6 km, tävl/motion/knatte,ängelholms iF, 043117501@telia.com, www.engelholmsif.com

Ösmoloppet, 10+5+2,5+1,5+0,5 km, Ösmo Fi, 070-581 3722, www.osmofriidrott.nu

29 MaJMini Marathon, www.minimaran.se

30 MaJ Blodomloppet göteborg, 10+5 km, Örgryte iS Friidrott, 031-415775, www.blodomloppet.se, goteborg@blodomloppet.se

Vår Ruset luleå, www.varruset.se

31 MaJBlodomloppet Uppsala, 10+5 km, Upsala iF, 018-51 35 50, fax 018-51 06 14, www.friidrott.upsalaif.com

Vår Ruset Umeå, www.varruset.se

2 JuNi ottarsloppet Event, 21+14+5 km h/d, lag- och klubbtävl, barn+ungdkl, ottarstrampet, Mtb 25 och 50 km multikl, ik rex och ottarsborg, http://skidor.ikrex.se

4 JuNiFalu Kalaslopp, 6,7 km, Falu ik Friidrott, 023-288 10, www.faluik.se, faluik@telia.com

Hälleforsterrängen, 10+5,6 km, tävl/motion/ungdumsklasser, hällefors Lk, 0591-130 49, hlk@hellefors.se, www.hellefors.se/forening/hlk

å-Varvet, eskilstuna kvartsmarathon med tidtaggning även vid 10.000 m,www.a-varvet.se

6 JuNiFriskusloppet, 10+5+2 km, Fk Friskus-Varberg, 0340-678471, alf 070-579 03 67, www.fkfriskus.se

7 JuNi Blodomloppet luleå, www.blodomloppet.se

Mälarenergi stadslopp, 10+5 km , gå 5 km, 021-13 59 60, www.vasterasfriidrott.se

8 JuNiBlodomloppet stockholm, 10+5 km, löpning/promenad, iFk Lidingö Fi, iFk Lidingö Sok, 08-765 26 15, www.blodomloppet.se

9 JuNi Blodomloppet Borlänge, www.blodomloppet.se

Parloppet, www.parloppet.se

Vår Ruset Visby, www.varruset.se

11 JuNiParadisloppet Ingarö, tävl. Mk 10 km, motion Mk 10+5 km, pF 7-12 (2 km), pF 13-16 (5 km) samt body bob 3-6 år, ingarö iF, 08-570 277 03, info@ingaroif.se, www.ingaroiffriidrott.se/paradisloppet

sala silver Marathon, silvermilen (end. motionskl), m+10 km, iFk Sala, 0224-180 54 kv, www.ifksala.se

12 JuNiNibbeløpet, geiranger norge, 21+5 km, www.frafjordtilfjell.com

15 JuNigrillfemman, 5 km för tjejer på hellasgården, hellas Friidrottsklubb, 070-910 88 12, www.grillfemman.se, info@grillfemman.se

18 JuNiIndalsledenloppet, 8,5 mil–8 str, 4 mil–4 str, ungdomsstafett vid bergeforsen, 060-57 98 98, www.indalsledenloppet.nu

Karlstad stadslopp, 10 km, Karlstad Minilopp 0-12 åriF göta, 054-21 23 27,www.ifgota.se, tavling@ifgota.se

lida Backsprint, nytt lopp 2011,banans längd 500 m/fallhöjd 40 m, F/p 13, 15, 17, M/k, tullinge-tumba Fi, www.lidabacksprint.se

24 JuNi orsakajt´n/orsabajk´n, orsa Sk/orsa iF, www.orsask.se

25 JuNi Midnight sun Marathon tromsø, m+hm+10+4,2 km, www.msm.no

29 JuNi – 2 Juli st olavsloppet, landsvägsstafett, trondheim – Östersund www.st-olavsloppet.com

1 JuliEngelbrektslöpet, 10+5 km, 1,5 km knattar, www.norbergsok.se/esommar

Kisa stadslopp, k/M, ungdkl. + motion stavgång samt lag, Stig jonsson, 0494-717 16, www.kisask.se

Midnattsloppet Kvänum, 10+5,4 km, ungd/barn 5,4+3,4+1,7 km, kvänums iF, 0512-928 35, 0512-928 60, 0512-92735 kv

Trosa stadslopp, 8,9 km, stavgång/jogging 4 km, ungd/barn 2,3+0,7 km, 070-606 20 23, www.trosastadslopp.se

1 – 2 Julilapland - Ultra, 100 km, 4 st delmål, stafett, 10 delt/lag, m+hm, Sören persson, 070-680 84 52, www.laplandultra.nu

2 JuliEngelbrektstafetten, www.norbergsok.se/esommar

Hallandsloppet, 10,5-1 km, ok gläntan, 0706-23 17 89 dag, 0346-204 35 kv, 0346-404 80 kv, www.katrineberg.fhsk.se, http://okglantan.run.to

Kustmaran, kristianopel runt,m+hm +10+5+2,5+1 km, team blekinge LF, 070-521 57 88,www.teamblekinge.nu

Runrundan, 21,1+2,109 km, ekebyskolan, Vallentuna Fk, www.vallentunafriidrott.se

semesterhalvmaran, hm,2 varvsbana, kumla Skidförening070-671 93 39www.kumlaskidforening.se

semesterloppet Mariefred, 10 km, 1570 m barn, iFk & köpmannaför. 0159-106 90 dag, fax 0159-124 69, www.semesterloppet.se

6 JuliHörby Marknadslopp, 12,6+6,1+3,4 km, Frosta ok, info@marknadsloppet.nu, www.marknadsloppet.nu, www.frostaok.nu

7 JuliRoslags-natta, nt-loppet M+k 5 km, sparbanksloppet, M+k 3 km, Flygfyrenloppet, ungd 1500 meter, rånäs 4-h, 0175-701 15, 0175-613 93, www.ranas4h.nu, info@ranas4h.nu

8 Juli Byrundan, 8+4+1,5+0,7 km, promenadkl 8 km, gamleby ok, 070-510 60 98, www.byrundan.se

9 Juli strömstadmilen, 10 km, www.milen.se

Varbergsloppet, 10 km, barnlopp 2,4-1,2 km, Varbergs giF, www.varbergsloppet.se

11 Juli Riddarsprånget i Hova, fr 500 m till 10 km, 0506-309 92, 070-553 09 92, www.sokunden.se

12 Juli Wallanderloppet i Ystad, 6+3 km, stadslopp med mål mitt i city,ystads iF Friidrott,www.friidrott.ystadsif.se

15 JuliKraftprovet, 12+6 km, barn 2,6+0,8 km, trollhättans Sok, trollhättans iF, 0520-386 72, www.kraftprovet.se

Victorialoppet, 9 km, Victoriajoggen, 4 km h/d, lilla Victorialoppet 4+2+1,5 km, iFk borgholm, 0485-100 95, www.victorialoppet.se

16 Julilaholmsloppet, 12+6+2,5 km, Laholms iF, friidrott@laholmsif.sewww.laholmsif.se

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

56 Februari 2011

14 auGustilidingö Triathlon, terräng,www.lidingotriathlon.com

17 auGusti Blodomloppet Jönköping, 10+5 km gå, jogga el spring, hovslätts ik Friidrott, kansli 036-753 49 (9-15), www.blodomloppet.se

18 auGusti Blodomloppet Örebro, 10+5 km, springa/jogga/gå, Start iF, www.blodomloppet.se

19 auGustiMsM Ekstremløp, motbakkeløp i ter-reng, 2,7 km med 420 meter stigning, www.msm.no

oxelöloppet, 10+5 km, ungd/barn 2+1+0,6 km, SLk oxelösund, 070-588 89 24, 0155-319 30, 070-999 76 27, www.oxeloloppet.se

19-20 auGusti BAMM, Björkliden Arctic Mountain Marathon, 70+50+30 km, lag om 2 deltagare, iFk kiruna, 070-377 71 88 anders, www.bamm.nu

20 auGustiDianamilen, 10+5+2,5 km, korpen eskilstuna, 016-51 30 32www.eskilstunakorpen.se, korpen.eskilstuna@telia.com

Helsinki City Marathon, www.helsinkicitymarathon.com

Kraftloppet, stafettlopp 10 str 72 km, marathon 42.195 km eller 72 km ultra-marathon, Finspångs aik, 0122-144 66, www.kraftloppet.se

6 auGustiBaldersnäsjoggen, 12+6+3,5+2 km, h/d/ungd, 6 km gång, minimarathon för de yngsta, dals Långeds ik, www.dlik.nu, info@dlik.nu

Helags Fjällmara, hm+kvm+6,3 km, barn 0,8 km,Ljungdalens giF, 0687-200 10, 0687-202 67, 0687-200 79, www.ljungdalen.com

Höga Kusten marathon, m+hm+kvm, minimarathon, hk Multi, 0613-205 21, 070-292 88 98, www.hkmarathon.nu, info@hkmarathon.nu

Mora långa, 18+8+2+1+0,5 kmiFk Mora Fik, 0250-392 20, friidrott@ifmora.se, www.ifkmora.se/fik

9 auGustiKK-joggen, 10,549+5,1 km, veterankl. h/d 50, 60 kvm, ungd 2,7+1,2 km, 0703-34 50 52, www.kk-joggen.se

13 auGustiHorla Triathlon,horla Friskvårdsförening/horla SMU,www.horlatriathlon.nu

la sportiva skåla opp, motbakkeløp 1848 m över havet, Loen, norge, www.skaala.no

Malmö Halvmarathon, nyhet 2011,malmohalvmarathon.se

Midnattsloppet Stockholm, 10 km, lilla Midnattsloppet, hammarby iF Friidrott, www.midnattsloppet.com

Mariestads Marathon/kvartsmara-thon, start 10.00, MaiF Friidrott, kansli 0501-10938, kv 0501-16319, 0506-10115, 0501-14367, www.mariestadsaif.se, maif@mariestadsaif.se

MsM Mountain Challenge, 35 km terrengløp, www.msm.no

Telge stadslopp södertälje, 5+1,5+0,75 km, enhörna iF, Södertälje iF, 073-907 44 29, www.telgestadslopp.se

Prinsens Minne, hm+10 km, kortlopp, halmstad garnisons iF, www.prinsensminne.se

Vasastafetten, lagtävling med 10 deltagare som delar på de nio milen mellan Sälen och Mora, www.vasaloppet.se

21 auGustiTromsdalstinden opp, 10,6 km 1380 meter stigning, motbakkeløp i terreng , www.msm.no

24 auGusti Blodomloppet Visby, www.blodomloppet.se

25 auGustiBellmanstafetten I,www.bellmanstafetten.se

27 auGusti Bellmanstafetten II,www.bellmanstafetten.se

Midnattsloppet göteborg, 10 km, www.midnattsloppet.com

Viby Marathon, m, Östansjö Sk, 0582-231 77, www.ostansjosk.se, ostansjosk@hotmail.com

17 JuliÖlandsspelen (arena), högby iF, www.hogbyif.se/friidrott, friidrott@hogbyif.se

22 Juli Östersjöloppet, 10 km tävl/motion, 5 km motion, start 22.00, iF Udd, 0454-162 90, www.ifudd.com, ifudd@telia.com

23 Juli Hornsjön Runt, 11+5,5+2,9+1,5 km,högby iF, friidrott@hogbyif.se,www.hogbyif.se/friidrott

30 Juli Baltzar-loppet, hm+10 km, 070-224 81 67, www.idrottonline.se/motala/motalaaif-friidrott

Falkenbergs stadslopp, 10+3,5+2,1 km, Falkenbergs ik, www.falkenbergsstadslopp.se

swissAlpine, www.swissalpine.ch

Vildmarksmilen, 15,7+10,7 km, hemlingby löparklubb, 0763-45 66 88, www.vildmarksmilen.com, info@vildmarksmilen.com

Visby Halvmarathon, stafett 3 x 7 km, p18 ik, www.visbyhalvmarathon.se

Ölands Marathon, högby iF, www.hogbyif.se/friidrott,friidrott@hogbyif.se

Är du klar för start?Försäkringen Startklar är till för dig som gillar motion. Den tar hand om dig när du deltar i motionslopp och din plånbok om du har anmält dig och inte kan ställa upp.

• Gäller för alla svenska motionslopp som du anmäler dig till under året.

• Ger hela anmälningsavgiften tillbaka om du blir sjuk eller skadad och inte kan ställa upp.

• Innehåller en olycksfallsförsäkring som gäller vid alla lopp du deltar i.

• Kostar bara 125 kronor för ett helt år.

Var rädd om dig och fortsätt motionera!

PS. Nu finns också Startklar Plus som ger olycksfallsförsäkring även när du tränar inför arrangemangen. DS.

Pengarna tillbaka om du inte kan ställa upp

0771-960 960folksam.se/startklar

A24

03 1

0-10

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

Februari 2011 57

Månkarbo Marathon, m+hm+7 km, 6-varvsbana, Månkarbo iF, www.mankarboif.se

Trelleborgsloppet, 10+5 km, ingår i Skånes grand prix, stavgång 5 km, iFk trelleborg Friidrott, 0410-101 66 kansli, www.trelleborgfriidrott.com

Vattudalsmaran, m+hm+7 km, varvbana 6 x 7 km, Strömsund, 0670-12350, Vattudalens Ldk, www4.idrottonline.se/default.aspx?id=258867

28 auGusti Visby halvmarathon, hm, stafett 3 x 7 km, 0703-63 47 15, www.visbyhalvmarathon.se

Väckelsångsloppet, 18,4+8,5+4,5+2,3 km, Väckelsångs ik, www.klubben.se/vackelsangsik

31 auGusti Blodomloppet Västerås, 10+5 km, gå, lunka el spring, Västerås Fk, 021-13 59 60, www.blodomloppet.se

3 sePteMber Hjulsjöjoggen, 8 km terräng, ingår i Löpex Långloppscup, 0587-62119, www.hellefors.se/forening/hjbyf

Hultfreds Marathon, m+hm, (dM h+d samt vet.), fullst. klassind, hultsfred Lk, 0495-12719 anders, anders_runners@hotmail.com,0495-60317 kurt,

Tjejmilen, obS! lördag, www.tjejmilen.se

stålisloppet i sandviken, stadslopp, 8+4+2+0,6 km, högbo giF, www.hgiffriidrott.org

4 sePteMber Budapest Halvmarathon,hm, Fun run, stafett 13+8 km, 0036-1-273-0939,www.budapestmarathon.com,budapest.run@futanet.hu

Halvmarathon gullspång-Hova, 21,1 km, Sok Unden, 0506-309 92, 070-553 09 92, www.sokunden.se

7 sePteMber Ursviksjoggen, Motion 5, 10 km samtkotteskubb 1,5 km. Final xtreme 15 kmSundbybers ik, ring 08-7068231 eller070-5152883, www.sik.orgjankihl@bredband.net

10 sePteMberJohn Brobergs Minne, h/d 10 km, h/d 40, 50 10 km, motion 10+5kmnaiF-79, 070-740 84 18, www.naif79.com, springjbm@gmail.com

Norasjön Runt, hm, iFk nora, www.ifknora.com, nsr@ifknora.com

skräcklanmaran Vänersborg, m+hm, samtl ålderskl, Lk, tV-88, 0520-26 01 71, 0512-318 16, dan_jonasson@msn.com

11 sePteMber brottby-Rundan, 20+10+5 km, barn/ungd 2+1,5+0,8 km, brottby Sk, 08-512 414 55, 073-905 79 33,www.brottbysk.se, brottby.sk@telia.com

Mälarömilen, 10+5,2 km, h+d samt lag 3 delt. Mälarö Sok, www.malarosok.nuanm: malaromilen@telia.com

17 sePteMberFormtoppen, 10+5 km, Sälens iF, www.formtoppensalen.se

kretsloppet i Borås, 10+5+2 km, knattelopp, www.kretsloppetiboras.se

stockholm Halvmarathon, www.Stockholmhalvmarathon.se

Tjur Ruset ca 10 km, Kalv Ruset ca 2,5 km, Höst Promenaden ca 5 kmiF göta, 054-21 23 27,www.ifgota.se, tavling@ifgota.se

sigtuna stadslopp, 10+5 km, gå, lunka, löp för Världens barn runt stadskärnan, arr. Lions i Sigtuna kom-mun, 08-592 580 00, 08-592 528 85,www.sigtunastadslopp.se

18 sePteMber H.C Andersen marathon, m+hm, minimarathon, +45 3059 2444, www.hcamarathon.dk, info@hcamarathon.dk

Hagenloppet, terränglopp,kansli 0500-413323, www.ifhagenfik.se,friidrott@ifhagen.com

sunnerboloppet, 10+5,2+1,5 km, Ljungby Fik/Fk Finn, 0372-862 99, 070-838 62 99, www.ljungbyfriidrott.com, sunnerbolop-pet@ljungbyfriidrott.com

23 sePteMber lidingö stavgång,lidingöstafetten,

lidingöRuset, www.lidingoloppet.se

24 sePteMberlidingöloppet, www.lidingoloppet.se

24-25 sePteMberoslo Maraton, M+hM+10+3 km, barnlopp 0,5 km, www.oslomaraton.no

25 sePteMber Berlin Marathon, www.scc-events.com

lidingö tjejlopp, lilla lidingöloppet, Knatteloppet, www.lidingoloppet.se

1 OktOberBälingeloppet, bälinge iF, 018-35 50 50, 018-59 24 04, 070-651 45 42, torleif.hiort@telia.com, loppets distanser finns på hemsidan-www.balingeif.se/skidor

2 OktOberBudapest Marathon, 42+30 km, sta-fett, Fun run, 0036-1-273-0939,www.budapestmarathon.com, budapest.run@futanet.hu

Hackmora Bergslopp, 20:e gången, 2,9 km h/d, p/F, Sågmyra Sk, 023-594 69, 070-563 4910, www.sagmyrask.com, matshellberg@telia.com

8 OktOber Bålsta halvmarathon, 21,1 km, sparbanksloppet 7 km, bålsta ik, www.balstaik.se

göteborg Marathon, 42+21 km, Solvikingarna, 031-21 15 89 , fax 031-84 63 33, www.goteborgmarathon.se,www.solvikingarna.se, kansli@solvikingarna.se

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

58 Februari 2011

solviksloppet, 4 km fr 17 år, 2 km ungd, bromma iF, www.brommaif.org

sörmland Ultra Marathon, 50 km, terränglöpning, sormlandultra@hotmail.com, www.sormlandultra.se

Tjur Ruset stockholm, www.tjurruset.se

å-stadsloppet, 21+10+5 km, kFUM Örebro Fi, 019-33 59 79, www.astadsloppet.se

9 OktOber Hellasloppet, 10 km h/d, 5 km h/d, p/F 13-17 år, hellasgården, hellas Friidrottsklubb, 070-910 88 12, www.hellasloppet.se, info@hellasloppet.se

åsaflåset, 11,1+5,9+2,5+1 km, ungdom, stavgång, tidaholms Sok Sisu, 0502-593 93, 0502-410 50, www.tidaholmssoksisu.nu

15 OktOberVäxjö Marathon, Växjö Lk, www.vaxjomarathon.se

sävedalsloppet, 10+5 km, ungd 2+1 km, Sävedalens aik, 0738-13 80 80, www.saik.nu/savedalsloppet

16 OktOberHässelbyloppet,www.hasselbyloppet.se

Poznàn Marathon, Polen,info@marathon.poznan.pl, www.marathon.poznan.pl

22 OktOber granebergsvarvet, 13+4,1+2 km, Upsala iF, 018-51 35 50, fax 018-510614, www.friidrott.upsalaif.com

23 OktOber Höstmilen, 11+5 km, ungd.kl, ok kolmården, 0738-16 65 84, www.hostmilen.nu

Venedig Marathon,www.venicemarathon.it

30 OktOber Yddingeloppet, 12+6 km, heleneholms iF, 040-19 42 20, www.heleneholmsif.se, kansli@heleneholmsif.se

åland Marathon, m+hm, +358 (0)1819170, www.marathon.ax

5 NOVeMberFinalloppet, 18,8+8,8+km, 5,2+2,1+1,6 km ungd.klasser,göteborgs Sk, www.finalloppet.com

skanneloppet åstorp, 16,8+7,1+3,9 km iS Skanne, 042-581 35, skanne@sverige.net, http://skanne.sverige.net

12 NOVeMberJämjöhalvan, hm + 10,5 kmteam blekinge LF, 070-521 57 88,www.teamblekinge.nu

13 NOVeMber Bromölla Marathon,m+hm+10 km, ryssbergets ik, 0456-299 75 kv, 073-438 68 47, 070-810 92 05,ryssbergetsik@telia.com, www.ryssbergetsik.se

10 DeCeMberlucialoppet, 10,6+5,3 km, 30 års-jubileum kl. 11.00, www.p18ik.se

31 DeCeMberNyårsloppet, 10+2,5 km, ekebyskolan, Vallentuna Fk, www.vallentunafriidrott.se

sylvesterloppet, 10 km, Solvikingarna, 031-21 15 89, fax 031-84 63 33, www.sylvesterloppet.se, www.solvikingarna.se, kansli@solvikingarna.se

sylvesterloppet, 5,4+2,7 km, heleneholms iF, 040-19 42 20, www.heleneholmsif.se, kansli@heleneholmsif.se

lycka till!

UTMANINGEN!Har vinterträningen

gett resultat?

Den 20 mars 2011 får du svaret för då startar löparsäsongen traditionsenligt med Två Sjöar Runt i Sundbyberg.

Utmana dig själv eller andra!

Elit-, motions- och ungdomsklasser

Anmälan och info på www.sik.org

80221 AnnonsTva�Sjo�ar2011.indd 1 11-01-03 14.51.54

Jonas Åström trimtex.sejonas@trimtex.se

026 - 24 98 97I samarbete med

EGEN PROFILEGNA FÄRGEREGEN DESIGN

Små volymer (Från 5st)

Hög kvalitetKorta lev.tider

Kompletterings-garanti

Res med oss till loppen i Mälardalen

Inom TiM samverkar SJ, SL, UL, VL och Länstrafiken för ett gränslöst resande i Mälardalen.

För dig som reseroch tänker lite längre!Läs mer på tim.se/komplett

Skapa din resa på tim.se

Hela TiM

i 30 dagar

Våren 2011

2/4 Startmilen, Örebro

25/4 Påsksmällen, Enhörna

7/5 Kungsholmen Runt, Stockholm

8/5 Gävle halvmarathon

12/5 Grabbhalvan, Norrköping & Örebro

15/5 Kvantumloppet, Huddinge

12-26/5 Vår Ruset, Örebro, Norrköping, Västerås, Gävle, Stockholm & Uppsala

26+31/5 Blodomloppet, Linköping & Uppsala

28/5 Asics Stockholm Marathon

Sommaren 2011

4/6 Å-Varvet, Eskilstuna Kvartsmarathon

9/6 Parloppet, Stockholm

11/6 Sala Silvermarathon

1/7 Trosa stadslopp

9/8 KK-Joggen, Katrineholm

13/8 Midnattsloppet, Stockholm

20/8 Telje stadslopp, Södertälje

18+31/8 Blodomloppet, Örebro & Västerås

25+27/8 Bellmanstafetten, Stockholm

30/8 Hälsoloppet, Huddinge

Hösten 2011

3/9 Tjejmilen, Stockholm

7/9 Ursviksjoggen, Sundbyberg

10/9 John Brobergs Minne, Tierp

17/9 Stockholm Halvmarathon

23-25/9 Lidingöloppet

8/10 Tjurruset, Stockholm

16/10 Hässelbyloppet

5/11 Kilsbergsleden, Örebro

8/11 SUM - Sörmland Ultra Marathon

19/11 Tömilen, Stockholm

OBS! Loppen i listan är ett axplock, inte en komplett förteckning. Vi reserverar oss för ev. fel. Till några av loppen kör SJ Eventtåg, läs mer på sj.se/upplevelser

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

60 Februari 2011

2

25/3150

Upplysningarwww.ifstart.se

startmilen@gmail.com

Bore Cuplördag 12 mars

Hammarbacksskolan7.5 & 15 km

*Arenamilenonsdag 11 majVallentuna IP

10 000 m*

Runrundanlördag 2 juliEkebyskolan

2.109 km & 21.1 km*

Nyårsloppetlördag 31 december

Ekebyskolan2, 5 & 10 km

Inbjudningar, resultat m m hittardu på Vallentuna FK:s hemsida:

www.vallentunafriidrott.se.

VårtäVlingarnai Skatås, Göteborg

8 km – 26 mars16 och 32 km – 2 april

göteborg MarathonVälj mellan 42 och 21 km

8 oktober 2011www.goteborgmarathon.se

10 km på Nyårsafton kl 12.00Sveriges största Sylvesterlopp

www.sylvesterloppet.se

Anmäl dig enkelt på nätettill alla våra tävlingar:www.solvikingarna.se

kansli@solvikingarna.seTel 031-21 15 89 | fax 031-84 63 33

Solvikingarna, Skatås,416 55 Göteborg

31DEC 2010

31DEC 2010

31DEC 2010

Solvikingarna inbjuder

RÅNÄS 4-HInbjuder till:

3 april Brukslunken, Rånäs bruk, 6,5 eller 2 km

7 juli Roslags-natta

natt- och stadslopp i NorrtäljeNT-loppet, M och K 5 km

Sparbanksloppet, M och K 3 kmFlygfyrenloppet ungd. 1500 meter

Tel: 0175-701 15 0175-613 93 info@ranas4h.nuwww.ranas4h.nu

80 LÅNGLOPP I SKÅNE

Beställ kalendern med information om alla loppen i Skåne 2011

SPRING I SKÅNE

Sänd 20:- med namn och adress till: Skånes FriidrottsförbundFurustadsvägen 579:32290 38 Villands Vånga

Välkommen till Sundbyberg och

XTreme Running 2011en löparserie under vår och höst.

Prova ett tufft terrängspår i kuperad och varierad terräng nära storstan.

Fri start mellan 17 och 18.30! Inbjudan på www.sik.org

För mer information ring 08/706 82 31 eller mail till

motionsgarden@sik.orgVälkomna!

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

Februari 2011 61

1 Maj Danderydsloppet

10 eller 5 km samt ungdomsklasser

www.danderydsk.se...ett riktigt

terränglopp ien härligt

kuperad miljö!

Förfrågan:Förfrågan:Förfrågan:Förfrågan:Förfrågan:

ryssbergetsik@telia.com

Mats Lindblad, 070-587 67 11

www.ryssbergetsik.se

Lay

out/

ori

gin

al:

HiN

!,

Ryss

ber

get

s IK

©

RYSSBERGETS IKRYSSBERGETS IKRYSSBERGETS IKRYSSBERGETS IKRYSSBERGETS IK

Känn Er mycket välkomna till..

RYSSBERGSRYSSBERGSRYSSBERGSRYSSBERGSRYSSBERGSloppetloppetloppetloppetloppetLångfredag 2011

åter dags för...

i Sölvesborgstart kl. 11.00

Lördagen 30 april 2011 kl 11.00TävlingsklassKlasser: M sen, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65K sen, 35, 40, 45, 50, 55, 60. Halvmara: M sen, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65. K sen, 35, 40, 45, 50, 55, 60.Motionsklass: Hel-, halv-, kvartsmara.

Anmälan: Senast 20 april till Säters IF, Friidrottssektionen, Kristinegatan 60, 783 31 Säter, siffriidrott@telia.comAnmälningsavgifter: Sätermaran och Halvmaran 150 kr, kvartsmaran 100 kr. Efteranmälan: 250 resp 200 kr.Anmälningsavgiften insättes på bg 123-3733. Ange distans, klass, namn, födelseår och förening.Upplysningar: Mikael Larsson, tel 0225/527 40, 070-647 61 94.

SÄTERS IF

Missa inte

våra trevliga arrangemang

i Malmö

10 april Heleneholms Marathon

25 maj Blodomloppet

31 okt Yddingeloppet

31 dec Sylvesterloppet

Mer info på vår hemsida

www.heleneholmsif.se

e.mail: kansli@heleneholmsif.se

tel. 040 – 19 42 20

Arrangörer:CentralföreningenIF RigorJohanneskyrkan i Lindome

Välkomna till 114:e

KUNGSBACKALOPPETVärldens äldsta Årliga Långlopp

Halvmarathon 21 kmStadslopp 6 km

Ungdomar 8-12 år 1,6 kmHerrar och damer. Ingen klassindelning

Lördagen den 16 april 2011Start och mål i Kungsbacka

Information och anmälan se hemsidanwww.kungsbackaloppet.se

Upplysningar: Åke Carlsson 031-295830Tommy Schill 0303-16755

9

24

30

Lördagen den 9 april 2011

Vällingby Marathon

Fullständig klassindelningStockholms DM för veteraner

HalvmarathonNytt för i år

Milen Milloppet för alla – med Springstar

Start/Mål: Vällingby CentrumAnmälan senast 4/4

Upplysningar och inbjudan:Duvbo IK kansli, 08-28 44 74www.vallingbymarathon.se

Duvbo IK Friidrott

KUNGSHOLMEN RUNTHALVMARATHON, 10 KM & KNATTELOPP (1 KM)LÖRDAGEN DEN 7 MAJ 2011 · RÅLAMBSHOVSPARKEN

Det perfekta testloppet fyra veckor före Stockholm Marathon. Välj mellan ett eller två varv på Kungsholmen, mitt i Stockholm!

A N M Ä L N I N G S AV G I F T E R 2 0 1 1

Klass Fram till Fram till 31/1 27/4

Halvmarathon 250kr 300krKH Runt (10 km) 180kr 240krKnattelopp (1 km) 80kr 80kr

ANMÄL DIG DIREKT PÅ HEMSIDAN:

WWW.KUNGSHOLMENRUNT.SE

Sätt samtidigt in avgiften på pg 44 50 65-6 FK Studenterna Kungsholmen Runt

Ange namn, klass, födelseår, seedning, (epost)adress.

info och anmälan på:

www.kungsholmenrunt.se

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

62 Februari 2011

Oplev hele Danmarks

Søndag den 22. maj 2011

Sportsudstilling, fartholderemellemtid for hver 5. km, live tracking,sms-service, Nike løbe t-shirt, medalje, og masser af stemning.Besøg www.copenhagenmarathon.dk

Arrangeret af Sparta

Helsingborgsstörsta löparfestLÖRDAG 14 MAJ

Folkfest i kubik!

Anmäl dig påwww.ifk.helsingborg.nu

The challenge!

VÄRMLANDS STÖRSTA MOTIONSFEST

LÖRDAG 12 JUNI 2010

KARLSTAD STADSLOPP

Kontakt och anmälan: tavling@ifgota.se • 054-21 23 27 • www.ifgota.se

A R R A N G Ö R

LÖRDAG 18 JUNI 2011

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

Februari 2011 63

www.sunneloparfest.se

En lättlöpt vändpunktsbana i centrala SunneFullständig Klassindelning

7km, 14km, 21,1km och 42,2km

Sunne LöparfestLördag 7 maj 2011

VÄNNÄSVARVET

Lördagen den 8 maj 2010

Plats: Vännäs centrum

• 18,5km

• 5,5km

• 1,5km

Löpning i naturskön miljö, motion

och tävlingsklasser.

Mer info på hemsidan.

www.vsk.vannas.se

Välkommen till en ny rolig tävling!

Vännäs SK

Inbjudan till

Veteran-SM Damer och Herrar i Gävle Halv-Marathon Fullständig klassindelning + motionsamt Kvarts-marathon

Söndagen 8 maj 2011 kl. 12.00Start Idrottsv. utanför Läkerol ArenaAnmälan senast 30 april pg. 866240-5Startavg. alla klasser 200 kr.Efteranmälan extra avgift 100 kr.

Upplysningar: Stig V. 026-517977gavlemarathon@gmail.comwww.hemlingbylk.se

25-årsjubileum KARNELVALSLOPPET

Stadslopp i centrala AvestaFREDAG 27 MAJ

Dam- och herrklass, 8 kmMotionsklass 5 kmUngdomslopp 2 kmKnattelopp 800 m

Upplysningar och inbjudan:Stefan Nyberg

0226-804 09, 070-786 50 90Maj-Britt Nyberg

0226-529 24Avesta OK Fack 49, 774 21 AVESTA

www.stefan.nyberg@ithuset.netwww.avestaok.se

SPRING PÅ ÖLAND 2011

14/5 Ölands Kyrkstafett

17/7 Ölandsspelen (arena)

23/7 Hornsjön Runt

30/7 Ölands Marathon

Hemsida:www.hogbyif.se/friidrott Epost: friidrott@hogbyif.se

Välkomna!

HÖGBY IF

21,1 km

Lördagen den 7 maj 2011

Huddinge AIS inbjuder till29:e KVANTUMLOPPETStart och Mål Källbrinks IP, Huddinge

Söndag den 15 maj 2011Spring i din egen takt – gemensam start/sträcka

För damer och herrar i alla åldrar3,4 eller 10,0 km

(2 x 5 km, kontrollmätt asfalt) Plaketter till alla som fullföljer Stort prisbord med priser från

ICA KVANTUM Kungens KurvaNummerlappen gäller som lottsedel

Inbjudan: www.kvantumloppet.se

Tel: 08-774 85 25

Lördag 28 maj 2011Ett sanktionerat lopp som passar alla. Snabb och flack asfaltbana.Distanser: 1,5-2,5-5-10 km samt knattelopp 500 m.Tävlingsklasser med klassindelning, män/kvinnor, pojkar/flickor, motionsklasser.Plats: Vanstaskolan, Ösmo Centrum, (ombyte-duschmöjligheter finns).Anmälan: www.osmofriidrott.nu. Sista anmälningsdag: 23/5.Upplysningar: www.osmofriidrott.nuAnn-Katrin Nordanståhl 070-581 37 22

i samband med Ösmo marknad

LundaLoppet7 Maj 2011

Välkommen till Lundaloppet

den 7:e maj 2011. Läs mer

och anmäl dig på

www.lundaloppet.se

IFK Lund Tel 046-211 84 30

ifklund.friidrott@swipnet.se

www.lundaloppet.se

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

64 Februari 2011

FRISKUSLOPPET

6 JUNI 2010

Spring längs den vackra kusten2, 5 eller 10 km

Start/mål vid Varbergs Fästning

FK Friskus-Varberg

www.fkfriskus.se

Kansli 0340-678471Alf 070-5790367

Falu IK Friidrott inbjuder, i samband med Falu Kalaset, till

Falu Kalaslopp 4 juni 20116,7 km naturnära stadslopp för elit och motion

Info och inbjudan:Falu IK Friidrott 023-288 10,faluik@telia.com,www.faluik.se

6 JUNI 2011

Ottarsloppet Event Ottarsloppet, Ottarstrampet med multiklass

och Barnens Ottarslopp

Torsdagen 2 juni 2011, Kristi himmelfärdsdag. Herr och Dam klasser 5, 14 och 21 km. Lag- och klubbtävling. Utmana kollegor, kompisgäng och andra idrottsklubbar. MTB 25 och 50 km. Multiklass, fullständiga barn och ungdomsklasser

Inbjudan och upplysningar: Titta in på http://skidor.ikrex.se Varmt välkomna till IK Rex & Ottarsborg

Tävlingen går på stigar och skogsvägar i Vendelåsens fina terräng, 32 km norr Uppsala. Start och mål vid Ottarsborg.

UPSALA IFFRIIDROTT

inbjuder till:

31 maj 2011Blodomloppet 10 eller 5 km

22 oktober 2011Granebergsvarvet 13 km

(4,1 km eller 2,0 km)

Upplysningar: Upsala IF,

Flogstavägen 9 752 73 Uppsala

tel 018-51 35 50 fax 018-51 06 14

www.friidrott.upsalaif.com

IFK Sala inbjuder till Silver Marathon

och Silvermilen

Lördagen den 11 juni Start och mål vid Lärkans Sportfält i Sala

Klasser: M, M35, M40 osvK, K35, K40, osv

Motionsklass män och kvinnorSilvermilen har endast motionsklass

Upplysningar: IFK Sala, Roger Andersson 0224-18054 (kvällstid) samt hemsidan

www.ifksala.se

Välkomna!

www.avarvet.se

MISSA INTE ÅRETS LÖPARFEST

I ESKILSTUNA!

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

Februari 2011 65

• Ungdom03/04–1,2km• Ungdom01/02–2,7km• Ungdom99/00–2,7km• Ungdom97/98–2,7km

• MotionsklassM/K–5,1km• KvartsmaraM/K–10,549km (ÄvenveteranklasserM50,M60, K50ochK60ikvartsmaran)

KK-JOGGENKatrineholm tisdag 9 augusti 2011

LoppetklassassomettavSverigesfrämsta.Välkommenattdeltaduockså!

0703-345052www.kk-joggen.se

Vågar

du? www.milen.se

Utmana d ig själV !

lördagen den9 jUli 2011

swissalpine.ch

30 July 2011

more than a race

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

66 Februari 2011

INDALSLEDEN LOPPET

Lördagen den 19 juni 2010Stafetter för tävlingslöpare, motionärer,

handikappmotionärer och ungdomar. 8,5 mil - 8 sträckor (varav 3 kan delas), 4 mil - 4 sträckor (varav 2 kan delas)

Bispgården–Liden–Bergeforsen Ungdomsstafett vid Bergeforsen

Sveriges vackraste tävlingsbana Penningpriser, bergspris,

hederspriser, sträckpriser samt ett stort antal utlottningspriser

IndalsledenLoppet tel. 060/57 98 98

www.indalsledenloppet.nu

Indalsleden Loppet

20-års JubileumLördagen den 18 juni 2011

Stafetter för tävlinglöpare, motionärer och handikappmotionärer.

85 km - 8 sträckor (varav 3 kan delas)40 km - 4 sträckor (varav 2 kan delas)

Ultraklass - Dam - Herr 85 kmBispgården-Liden-Bergeforsen

Sveriges vackraste tävlingsbana

Orsakajt´n

Orsabajk´n

Midsommarafton 24 juni 2011

En tävling där alla kan deltaga!

Löptävling och Mountainbike

för hela familjen!

Anmälan och inbjudan hittar ni

på www.orsask.se

Välkommen att fira midsommar

i Orsa

Orsa SK/Orsa IF

BACKSPRINT

Ladda för Lida Backsprint den 18 juni.

Är du tillräckligt tränad, taktisk och har viljan attorka upp för slalombacken på Lida friluftsgård?Banans längd är ca 500 m och fallhöjden 40 m.

Tävlingen inleds med kvalificeringslopp ochdärefter seedade heat. Klasser F/P13,15,17

M+K. www.lidabacksprint.nu

Arrangör: Tullinge-Tumba friidrott

Ladda för Lida Backsprint

den 18 juniÄr du tillräckligt tränad, taktisk och har viljan att orka upp för

slalombacken på Lida friluftsgård? Banans längd är ca 500 m

och fallhöjden 40 m.Tävlingen inleds med kvalificeringslopp och därefter seedade heat.

Klasser F/P13,15,17 M+K.

www.lidabacksprint.se

arr. Tullinge-Tumba friidrott.

www.norbergsok.se/esommar

boka in en helg i

norberg i sommar

1 juli, Engelbrektslöpet

2 juli, Engelbrektstafetten

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

Februari 2011 67

Mariefred 2 juli 2011Lördagen efter Midsommar

Semesterloppet10 km Stadslopp

VINN 1000 LITER BENSINMånga priser lottas ut

Start, passering och målgång på Torget Motion Dam och Herr, Promenad

Minilopp 1570 m för pojkar o flickor födda 04- och senare, 02-03, 00-01, 98-99

Medalj till alla som fullföljerStartavgift Semesterloppet 130 kr, Mini 60 kr

AFFÄRERNA ÄR ÖPPNAInbjudan och upplysningar dagtid 0159-106 90

Järnboden, kväll 070-26 54 115 Hasse Hansson Fax 0159-124 69

www.semesterloppet.seVälkomna IFK & Köpmannaföreningen

ByrundanLöparfest i Gamleby

Fredagen den 8 juli 2011Knattelopp 700 m, ingen tidtagning, födda år -03 och senare.Klasser: P, F 11, P, F 13, 1,5 km, P, F 15, 4 km. H, D, 8 km, 4 km.

Sista anmälningsdag 1/7. Promenadklass 8 km. Starttider 18.30-20.00.

Anmälan tävlingsdagen +40:- Pg 8 04 41-9

Upplysningar: 070-510 60 98www.byrundan.se

GAMLEBY OK

10 KM LÖPARFEST

I VARBERG

2:A LÖRDAGEN

I JULI 2011

varbergsloppet.se

25 år 25 årOK Gläntaninbjuder tillHALLANDSLOPPET

Lördagen den 2 juli kl 14 Vessigebro (13 km öster om Falkenberg)

19 klasser 1,0 km – 10,5 kmUngdom, tävling,

stavgångklass & motionsklassStort prisbord i alla klasser

UPPLYSNINGAR OCH INBJUDAN:Janne 0706-23 17 89 dag, 0346-204 35 kvKarl-Erik 0346-404 80 kv

http://okglantan.run.to Välkomna OK Gläntan www.katrineberg.fhsk.se

30

KVÄLLSLOPP• Start och mål vid Marknadsplatsen mitt i Hörbys centrum. • Första start kl 18.00. Lättlöpt bana längs gator, grusvägar och skogsstigar• Stort prisbord. Medalj eller plakett till alla. Fullständig klassindelning• ANMÄLAN: www.marknadsloppet.nu. Betalning i samband med anmälan med Visa/Mastercard, internetbank eller bankgiro senast 27 juni. • Information: info@marknadsloppet.nu. • Hemsida: www.marknadsloppet.nu eller www.frostaok.nu

Frosta Orienterings

klubbHÖRBY KOMMUN

Fritid och Kultur

HÖRBYMARKNADSLOPP3,4 km - 6,1 km - 12,6 kmOnsdagen den 6 juli 2011

1971

41år

2011

I HOVA 201111 juli Riddarsprånget fr. 500 m till 10 km4 september Halvmarathon 21.1 kmUpplysningar: 0506-309 92, 070-553 09 92, www.sokunden.se

Besök även Hova Riddarveckan under tiden 9 juli – 17 juli, en medeltidsmark-nad med uppträdande, stadsvakter, rid-darkortegen genom Hova och tornerspel. Turistbyrån 0506-301 20.www.riddarveckan.com

Tel. 0506-354 91 • 354 92Fräsaregatan 2 • 548 31 HOVA

KRAFTPROVET- löpning mellan fall och

slussar i Trollhättan -

15 juli 2011Arr: Trollhättans SOK Trollhättans IF

Tel. 0520-42 90 40www.kraftprovet.se

Lars Ekberg 0520-386 72

Fallens Dagar 15-17 juli 2011

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

68 Februari 2011

Välkommen till Sydöstra Sveriges populärastetävlings- och motionslopp, i år för 31:a gången.

Victorialoppet

VictoriajoggenLilla Victorialoppet

Borgholm-Öland 15 juli 2011Nyheter och fakta hittar du på www.victorialoppet.se

eller i vår inbjudan som du kan beställa på tel 0485-100 95.-Spring för Kung och Fosterland-

IFK Borgholm

Hej, här kommer korr på er annons i Runner's World ”Tävlingsguiden -09Ändringar kan skickas tillbaka till min mail: ann.lodinspringtime.se eller fax: 08-545 535 49.MVH Ann LodinRunner's World

Sveriges Vackraste HalvmaraMOTALA 25 juli 2009

Halvmarathon MS, KS, M40, M50, M60, K40

2.000 kr till snabbaste dam och herreStort prisbord + rikligt med lottade priser

10 km: MS, KS, M40, M50, M60, K405 km: Motion

Ungdomslopp: 1,6 km. F, P-7, 9, 11, 13, 15Plakett till alla fullföljande

Anmälan: pinnen61@telia.com eller på bankgiro 5381-1469.

Anm.avg: Halvmara och 10 km 120 kr, 5 km 90 kr. Ungdomsloppen 50 kr.

Efteranmälan: 50 kr extra. Sista anmälningsdag 16 juli.

Upplysningar: www.idrottonline.se/motala/motalaaif-friidrott, pinnen61@telia.com

Peter Håkansson 070-224 8167

MOTALA 31 JULI 2010

Plakett till alla fullföljande.Sista anm.dag till ordinarie avgift 24/7.

Anmälningsavgift 150 kr för halvmaran, efteranmälan 50 kr.

Anmälan på bankgiro 5381-1469 eller pinnen61@telia.com

Upplysningar: www.idrottonline.se/motala/motalaaif-friidrott

Peter Håkansson 070-224 8167

MOTALA 30 juli 2011Halvmarathon

MS, KS, M40, M50, M60, K402000 kr till snabbaste dam och herre.

Stort prisbord + rikligt med utlottade priser.10 km: MS, KS, M40, M50, M60, K40

Hej, här kommer korr på er annons i Runner's World ”Tävlingsguiden -09Ändringar kan skickas tillbaka till min mail: ann.lodinspringtime.se eller fax: 08-545 535 49.MVH Ann LodinRunner's World

Sveriges Vackraste HalvmaraMOTALA 25 juli 2009

Halvmarathon MS, KS, M40, M50, M60, K40

2.000 kr till snabbaste dam och herreStort prisbord + rikligt med lottade priser

10 km: MS, KS, M40, M50, M60, K405 km: Motion

Ungdomslopp: 1,6 km. F, P-7, 9, 11, 13, 15Plakett till alla fullföljande

Anmälan: pinnen61@telia.com eller på bankgiro 5381-1469.

Anm.avg: Halvmara och 10 km 120 kr, 5 km 90 kr. Ungdomsloppen 50 kr.

Efteranmälan: 50 kr extra. Sista anmälningsdag 16 juli.

Upplysningar: www.idrottonline.se/motala/motalaaif-friidrott, pinnen61@telia.com

Peter Håkansson 070-224 8167

Välkommen till HELAGS FJÄLLMARALÖRDAGEN DEN 6 AUGUSTI 2011

HALVMARA start kl. 12.00KVARTSMARA start kl. 12.15BYRUNDA start kl. 12.30

Sveriges vackraste marathon!Halvmaran går 10 km på grus och 11 km i fjällterrängKvartsmaran går mestadels på grusväg.KLASSINDELNING:Halvmara: M22, M40, Motion, K22, K35, MotionKvartsmara: Samma som HALVMARANByrunda: 6,3 km motion. Barnbyrunda ca 800 mAnmälan på pg 28 70 68 - 1 (Ljungdalens GIF)Avgift: Halvmara 100:-, Kvartsmara 75:-, Byrunda: 40:-Uppgifter på anmälan: Namn adress, klass samt klubb

SISTA ANMÄLNINGSDAG 20 JULIEfteranmälan fram till tävlingsdagen 50:- extra

LJUNGDALSBERGETS TURIST ABtel. 0687-203 64 Box 15, 840 35 LJUNGDALENSTF - vandrarhem DUNSJÖGÅRDEN3-Stolslift, 6 Nedfarter, Shop, Servering

UPPLYSNINGAR RING: 0687-200 10, 0687-202 67, 0687-200 79ARR:Ljungdalens GIF Ljungdalens Turistbyrå www.ljungdalen.com

30 juli 2011 inbjuder P18 IK till

Visby Halvmarathonoch stafett

Ett arrangemang inom Gotland – Idrottens Ö

10 december 2011 – 30-årsjubileumLucialoppet 10,6 eller 5,3 km

www.P18ik.se

Ett arrangemang inom Gotland – Idrottens Ö

3 x 7 km www.visbyhalvmarathon.se

LOPPEN NI INTE FÅR MISSA – RUNNER'S WORLDS TÄVLINGSGUIDE 2011

100 jan/feb 2009

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

Februari 2011 69

START/MÅL

Väg 51 mot Örebro

Väg 51 mot Norrköping

Sonstorp

Finspång

Lotorp

Igelfors

Regna

Grytgöl

Älgsjön

Flasbjörke

Kattalakorset

Barketorp

Start Finspång Marathon

Nytt lopp i centrala Malmö som erbjuder farthållare,mellantider, SMS-service, energipaket under loppet och härlig stämning!

[PREMIÄR]

13:eAUG2011

Foto: Ulf/MalmoTime.se

www.malmohalvmarathon.se

Foto

: Ulf/

Mal

moT

ime.

se

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

70 Februari 2011

PrinsensMinne

www.prinsensminne.se

Kortlopp, Millopp och Halvmaraton

Motionsloppet för alla. Halmstad 2010-08-21Motionsloppet för alla. Halmstad 2010-08-20

Lördag 20/8 Eskilstuna start kl 11.00.

www.oxeloloppet.se

OXELÖLOPPET 19 AUGUSTI 2011

Lag med 10 deltagare som delar på de 9 milen mellan Sälen och Mora.

vasaloppet.se

20 augustiVasaStafetten

1848 m.o.h.Skåla Opp

Nord-Europas tøffaste motbakkeløp

La Sportiva Skåla Opplaurdag 13. august 2011

1.premie: NOK 30.000,-Ny rekord (inkl. 1.pr.):

NOK 100.000,-www.skaala.no

sportsmaster.no

10 år

Lördag 21/8 Start kl 11.00Start MunktellArenan EskilstunaBana 2.5 , 5 eller 10 km.

ANMÄL ER I LAG! - 6 st/lag och fåen “picknickpåse” efter loppet.

AVGIFTEN 220 kr, medlem i Korpen 180 kr.Tjejer tom 15 år 60 kr (egen utlottning avpriser) Önskas medalj sätt in 20 kr

Anmälan senast 6 augusti

Info och anmälanKorpen Eskilstuna016-51 30 32 www.eskilstuna.korpen.sekorpen.eskilstuna@telia.compg 29 12 99-6

www.horlatriathlon.nu

Horla Triathlon13 augusti 2011

Sista anmälningsdag 23 juli.

Mer info:

ArrangörerHorla Friskvårdsförening och Horla SMU

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

Februari 2011 71

Upplev Oslo när det är som bäst!

Anmäl dig nu: www.oslomaraton.no

VÄLJ MELLAN 5 DISTANSER:

• Marathon

• Halvmarathon

• 10 km

• 3 km

• Barnloppet

www.budapestmarathon.comPhone: 0036-1-273-0939 I E-mail: budapest.run@futanet.hu

26:e International

Budapest

Marathon®

2 oktober42 km – 30 km – Stafett – Fun Run30 km – unik distans15 000 löpare

26:e International

Budapest Halv Marathon

4 septemberHalv Marathon – Fun Run

Stafett (13km+8km)8 000 löpare

BUDAPEST2011

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

72 Februari 2011

NorasjönRunt

Lördag den 10 septemberEn av Sveriges naturskönaste

halvmaror med anor från 1929Nu för 57:e gången.

Fullständig klassindelning.Mer information på vår hemsida:

www.ifknora.comMejladress: nsr@ifknora.com

InternetanmälanIFK NORA

klara, färdiga, gå!

bålsta halvmaraton

2009

di plom

va?

Ett lopp för alla med den goda service som vi löpare/joggare vill ha. Inspirerande, lättlöpt och kontrollmätt

3-varvsbana i centrala Bålsta.

Fullständig information www.bhm.balstaik.se

lördag 16 oktober kl. 12:00& Sparbanksloppet 7,3km

BÅLSTA HALVMARATHON

STOCKHOLM LÅNGDISTANSKLUBB PRESENTERAR

50 KM terränglöpning

6 Oktober 2007

SÖRMLANDULTRAMARATHONSUM

Sveriges skönaste ultramarathon.

www.sormlandultra.se

11-årsjubileum

50 km terränglöpning

8 oktober 2011Upplysningar:

sormlandultra@hotmail.com

Sveriges skönaste ultramarathon

www.sormlandultra.se

lördag 8 oktober kl. 12:00

10 km, 5 km och 2 k

m

med tidtagning.

Knattelopp f

ör

de m

insta.

www.kretsloppetiboras.se

17 september 2011 i borås

inbjuder till 41:a

BROTTBY-RUNDAN Terrängtävling

Söndagen 11 september Terräng: M 20 km

M/K - 10 km, M/K -5 km motionP/F 8 - 800 m

P/F 10 - 1500 mP/F 12,14 - 2000 m

Sista anmälningsdag 8/9. på pg 46 95 89-6, eller via mail.

Efteranmälning på plats på tävlingsdagenBrottby SK, Box 13, 186 03 Brottby.

Upplysningar: Åke Uddén 073-905 79 33. Kansli 08-512 414 55.

E-mail: brottby.sk@telia.comHemsida: Brottbysk.se

Välkommen

BROTTBY SK

VÄCKELSÅNGSLOPPETSöndagen 28 augusti

Väckelsångs IK inbjuder till ett av Smålands största långdistanslopp.

Banlängder: 18,4 km, 8,5 km

4,5 km och 2,3 km.Ett antal klasser på växlande underlag

Anmäl dig i god tid dock senast den 15 augusti

Information:www.klubben.se/vackelsangsik

Välkommen till

Månkarbo Marathon

Lördag 27 Augusti med start kl. 11.001/1-Marathon1/2-Marathon

Månkarbojoggen (7km)

På en mycket lättlöpt 6-varvsbana anordnar vi för 4:de året vårt marathonlopp. I samband med loppet arrangeras även Månkarbodagen med fotboll och familje-aktiviteter under dagen. ”Stort tack för allt jobb med att etablera denna trevliga tävling med så mycket glada vibbar från funktionärer och medtävlare!”

Omdöme från deltagare 2010

Inbjudan, information, resultat m.m. hittar ni på vår hemsida www.mankarboif.se

MIF-annons.indd 1 2010-12-06 14:54:39

SÄLEN/MALUNG

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

Februari 2011 73

30th

Åland Marathon

ww

w.m

arat

hon.

axÅlands Idrottsdistrikt Neptunigatan 23,

AX-22100 MARIEHAMNPhone +358(0)1819170

ÅLAND MARATHON & ½ MARATHON

RUN ÅLAND

30 Oct, 2011Read more: www.marathon.ax

loPPEN NI INTE FåR MIssA – RUNNER's WoRlDs TÄVlINgsgUIDE 2011

74 Februari 2011

5 november 2011

- Skatås, Göteborg -

Motion/elit: 8,8-18,8 kmUngdom: 1,6-5,2 km

Anmäl via:www.finalloppet.com

GÖTEBORGS SK

66 6 november 2010Söndagen den 23 oktober

Välkommen till 40:e HÖSTMILEN.Terränglöpning 11 km genom storslagen

Kolmårdsnatur strax norr om Norrköping.Herr och damklass

Vår 20:e TJEJFEMMA går samtidigtMotionslopp på 5 km

UngdomstävlingarAlla deltagare får minnespris. Bergspris och stort Prisbord

Upplysningar och inbjudan: OK Kolmården, Lillsjövägen 43,

616 21 Åby tel 0738-16 65 84www.hostmilen.nu

Välkommen till en härlig löparfest i Kolmårdenskogarna

OK KOLMÅRDEN

5 november 2011

Information och anmälan: www.astadsloppet.se

Ett av Sveriges vackraste lopp!

Arrangör: KFUM Örebro Friidrott019-33 59 79

Lördag 8 oktober i ÖrebroHalvmaraton 21 km • 10 km • 5 km

Välkommen till

Växjö Marathon

Lördagen 15 oktober 2011

Sveriges näst största marathonlopp med fullständig klassindelning på en flack och snabb 8-varvsbana runt Växjösjön i centrala Växjö.

www.vaxjomarathon.se

Växjö Löparklubb

Ledig 1/3

26 & 50KM

LIDINGÖ

Spring på vackra vårstigar på underbara Lidingö.

www.runnersworld.se/ultra50k

7 maj 2011

Garantera din startplats - Anmäl dig nu!

www.lidingoloppet.se

Vilket startled står du i den 24 september?

FAMILJEVECKA UNDER SPORTLOVET 27/2-6/3Vi upprepar succén från höstlovet och erbjuder träning och aktiviteter för hela familjen. Vi kommer att erbjuda Kids Club som främst inriktar sig på lek och skoj men som även har ledarledd träning för barn mellan 5-15 år. Dessutom råder subventionerade barnpriser under denna vecka.

ÄVENTYRSVECKA MED RUNE LARSSON 27/3-3/4En av våra absolut största profiler, Rune Larsson, kommer att vara på plats hela 4 veckor mellan den 13 mars och 10 april. Rune har planerat en riktig utmaning; 27 mars-3 april så kommer Rune att leda dig som vill vara med och springa genom hela Algarve under en vecka! Totalt cirka 25 mil från Sagres till Monte Gordo. Som du förstår är det inget för duvungar med ett drygt maratonlopp om dagen så kravet är att du klarar av att springa ett maraton på max ca 4.30 timmar. Antalet platser är starkt begränsat.

Utmana dig själv!

SENIORVECKOR 12-27/2Veckorna arrangeras i samarbete med Friskis & Svettis i något lugnare tempo men med samma stora utbud; yoga, ki balans, senior- och basjympa, dans, cirkelfys och cirkelgym senior för att nämna några aktiviteter. Dessutom kryddar vi upplägget med mera och flera sociala aktiviteter såsom vinprovning, bouleturneringar, bridge och gemensamma middagar. Vi kommer även att arbeta med olika teman under veckorna; Hur tränar man inför Klassikern? Träna kroppen och skrattmusklerna samtidigt samt att vi har ett speciellt upplägg för dig som är golfintresserad.

Massor av

aktiviteter i

lugnt tempo!

TRIATHLONVECKOR MED PASI SALONEN & CO 13-27/3Är du sugen på triathlon? Kittlar bara tanken att få prova den i mångas ögon mest ultimata och tuffaste av alla konditionsidrotter? Dessa veckor vänder sig till dig som är nyfiken nybörjare eller elitmotionär. Att kombinera simning, cykel och löpning ger en fantastisk möjlighet att hitta nya perspektiv på sitt idrottande. Här får du möjlighet att utveckla din simteknik och få konkreta tips på hur du höjer din cykling till nya nivåer inför kommande Klassiker. Kanske funderar du på om din löpteknik är den mest ergonomiska och ekonomiska? Vi garanterar att du kommer få svar på dina frågor.

Den ultimata konditions-idrotten

Välj en vecka som passar dig!

MONTE GORDO, PORTUGAL

TRAINING CAMP 2011LÖPARVECKOR MED RUNNERS WORLD 13-27/3Träna med profilerna Rune Larsson, Claes Åkeson, Pasi Salonen och många andra. En stor del av Runners Worlds skribenter och medarbetare är på plats och erbjuder allt från löparskola för nybörjare till specialträning för dig som siktar på SUB 40. Deltagarna var mycket nöjda förra året och i år har Runners World lovat att spetsa upplägget ytterligare!

CYKELVECKOR MED CYKELTIDNINGEN KADENS 27/2-13/3För första gången kommer vi att ha med cykelträning i programmet och detta sker tillsammans med Kadens skribenter och medarbetare. Eftersom det är väldigt tuffa rundor man cyklar så riktar sig dessa veckor främst till elitmotionärer och antalet deltagare är begränsat till ca 25 per vecka. Du som vill köra hårt tillsammans med likasinnade kommer att gilla detta!

FART OCH FLÄKT MED TOPPHÄLSA 1-8/5Detta är vecka som säljer slut blixtfort. Under flera år har vi tillsammans gjort en specialvecka tillsammans med tidningens redaktion där flera medarbetare medverkar och ser till att det är full fart och fläkt hela tiden! En skön blandning av att utveckla ditt inre, ta hand om ditt yttre och att hitta träningslusten!

Fart och Fläkt!

FRISKIS&SVETTIS VECKOR 27/2-27/3Våra kanske populäraste veckor! Under dessa särskilda veckor som genomförs tillsammans med Friskispressen och Friskis&Svettis Stockholm utbildade, kommer utbudet än mer speglas av F&S. Vi har tillsammans trimmat upplägget och detta är verkligen träningsresor med fullt ös. Testa på olika danser, hur fungerar funktionell träning? Vad innebär det att träna mjukt och medvetet? Och vad är Off road-träning för något? Svaren får du om du bokar en vecka med oss!

För bokning och mer information www.springtime.se eller 08-545 535 40

Fullt ös

hela

veckan!

FAMILJEVECKA UNDER SPORTLOVET 27/2-6/3Vi upprepar succén från höstlovet och erbjuder träning och aktiviteter för hela familjen. Vi kommer att erbjuda Kids Club som främst inriktar sig på lek och skoj men som även har ledarledd träning för barn mellan 5-15 år. Dessutom råder subventionerade barnpriser under denna vecka.

ÄVENTYRSVECKA MED RUNE LARSSON 27/3-3/4En av våra absolut största profiler, Rune Larsson, kommer att vara på plats hela 4 veckor mellan den 13 mars och 10 april. Rune har planerat en riktig utmaning; 27 mars-3 april så kommer Rune att leda dig som vill vara med och springa genom hela Algarve under en vecka! Totalt cirka 25 mil från Sagres till Monte Gordo. Som du förstår är det inget för duvungar med ett drygt maratonlopp om dagen så kravet är att du klarar av att springa ett maraton på max ca 4.30 timmar. Antalet platser är starkt begränsat.

Utmana dig själv!

SENIORVECKOR 12-27/2Veckorna arrangeras i samarbete med Friskis & Svettis i något lugnare tempo men med samma stora utbud; yoga, ki balans, senior- och basjympa, dans, cirkelfys och cirkelgym senior för att nämna några aktiviteter. Dessutom kryddar vi upplägget med mera och flera sociala aktiviteter såsom vinprovning, bouleturneringar, bridge och gemensamma middagar. Vi kommer även att arbeta med olika teman under veckorna; Hur tränar man inför Klassikern? Träna kroppen och skrattmusklerna samtidigt samt att vi har ett speciellt upplägg för dig som är golfintresserad.

Massor av

aktiviteter i

lugnt tempo!

TRIATHLONVECKOR MED PASI SALONEN & CO 13-27/3Är du sugen på triathlon? Kittlar bara tanken att få prova den i mångas ögon mest ultimata och tuffaste av alla konditionsidrotter? Dessa veckor vänder sig till dig som är nyfiken nybörjare eller elitmotionär. Att kombinera simning, cykel och löpning ger en fantastisk möjlighet att hitta nya perspektiv på sitt idrottande. Här får du möjlighet att utveckla din simteknik och få konkreta tips på hur du höjer din cykling till nya nivåer inför kommande Klassiker. Kanske funderar du på om din löpteknik är den mest ergonomiska och ekonomiska? Vi garanterar att du kommer få svar på dina frågor.

Den ultimata konditions-idrotten

Välj en vecka som passar dig!

MONTE GORDO, PORTUGAL

TRAINING CAMP 2011LÖPARVECKOR MED RUNNERS WORLD 13-27/3Träna med profilerna Rune Larsson, Claes Åkeson, Pasi Salonen och många andra. En stor del av Runners Worlds skribenter och medarbetare är på plats och erbjuder allt från löparskola för nybörjare till specialträning för dig som siktar på SUB 40. Deltagarna var mycket nöjda förra året och i år har Runners World lovat att spetsa upplägget ytterligare!

CYKELVECKOR MED CYKELTIDNINGEN KADENS 27/2-13/3För första gången kommer vi att ha med cykelträning i programmet och detta sker tillsammans med Kadens skribenter och medarbetare. Eftersom det är väldigt tuffa rundor man cyklar så riktar sig dessa veckor främst till elitmotionärer och antalet deltagare är begränsat till ca 25 per vecka. Du som vill köra hårt tillsammans med likasinnade kommer att gilla detta!

FART OCH FLÄKT MED TOPPHÄLSA 1-8/5Detta är vecka som säljer slut blixtfort. Under flera år har vi tillsammans gjort en specialvecka tillsammans med tidningens redaktion där flera medarbetare medverkar och ser till att det är full fart och fläkt hela tiden! En skön blandning av att utveckla ditt inre, ta hand om ditt yttre och att hitta träningslusten!

Fart och Fläkt!

FRISKIS&SVETTIS VECKOR 27/2-27/3Våra kanske populäraste veckor! Under dessa särskilda veckor som genomförs tillsammans med Friskispressen och Friskis&Svettis Stockholm utbildade, kommer utbudet än mer speglas av F&S. Vi har tillsammans trimmat upplägget och detta är verkligen träningsresor med fullt ös. Testa på olika danser, hur fungerar funktionell träning? Vad innebär det att träna mjukt och medvetet? Och vad är Off road-träning för något? Svaren får du om du bokar en vecka med oss!

För bokning och mer information www.springtime.se eller 08-545 535 40

Fullt ös

hela

veckan!

Free

runnInGF

ot

o i

S t

oc

kp

ho

to

78 Februari 2011

Free

runnInG Av Å s A e K e l u n d

- löPning som konstform

Många associerar free running med den dödsföraktande

skurkens halsbrytande hopp mellan höga hus och lyftkra-

nar i bondfilmen Casino royal, men det är free running i

sin mest extrema form. Nu utvecklas free running som

en träningsform för alla som vill ha mer variation och

öva upp extra spänst och kroppskontroll i löpningen.

Februari 2011 79

Free running har sitt ursprung i träningsformen par-kour, som startades av en grupp franska ungdomar med bakgrund inom gymnastik och olika kampsporter. Det som utmärker parkour är att man kombinerar akrobatik

med ett nyttjande av den omgivande arkitekturen. Inspirationen kom från arméns hinderträning genom fadern till den blivande frontfiguren för parkour, David Belle. Med tiden förgrenade sig inriktningen i parkour och free running, där Sébastien Foucan ledde utvecklingen av den senare. De som är bitna utövar dock ofta båda träningsformerna.

För en utomstående betraktare är aktiviteterna synbart lik-artade, men attityden och inställningen skiljer dem åt. Parkour handlar om att förflytta sig från en punkt till en annan på ett så effektivt sätt som möjligt med endast kroppen som hjälpmedel och utan att blanda in några onödiga, ineffektiva rörelser.

Free runners poängterar istället just friheten i att stanna upp på vägen och vidareutveckla metoderna, att trixa lite, helt enkelt. De ägnar sig mer åt de akrobatiska momenten, men betraktar sig också som utövare av en konstform där man är fri att göra som man vill. Det viktiga är att ständigt utveckla både sina fysiska och mentala förmågor – att kunna ta sig förbi alla hinder som står i vägen för ens mål, inte bara de fysiska.

I Bond-filmen Casino Royale kan man se prov på free run-ning när Sébastien Foucan kastar sig som en vig katt mellan byggkranar och tak, och klättrar på väggar för att undkomma Bond. Det finns också en uppsjö av klipp och filmer på Youtube, det ena våghalsigare än det andra.

OrDet ”Free ruNNiNG” känns lustfyllt, att springa fritt. Men kan en vanlig löpare lära något av en ”free runner”? Jag bestämde mig för att pröva.

I Stockholm finns det numera möjlighet att träna free run-ning på gym. Patric Westerlund har utvecklat ett träningspass på Planet Fitness i Stockholm.

– Konceptet har jag funderat på länge, säger Patric. När jag var liten klättrade och hoppade vi alltid och jag älskade att leka med rep, ringar och trapets i skolan. Då kallades det inte vid något namn såsom ”parkour”, utan vi var ju helt enkelt superhjältar, fortsätter han med ett skratt.

Han var väldigt sugen på att åka iväg någonstans och träna med proffs inom free running. I samband med en resa till USA blev det äntligen av. Framförallt tränade han då parkour. Sen har han testat sig fram och satt ihop ett eget pass. Förutom att han är personlig tränare och instruktör består hans bakgrund av de flesta former av kampsport, såsom wushu, thai-boxning, judo med flera.

När jag frågar om free running kan vara intressant träning för en löpare, tittar han förvånat på mig.

– Ja, varför inte? Tänk att du kommer springandes och det är en geggig pöl eller ett stort hål i asfalten. Istället för att runda hindret gör du ett snyggt spänstigt hopp över det. Det är ju jät-tebra, säger Patric med ett smajl.

Man behöver inte vara vältränad för att klara av Patrics free running-pass. Det viktiga är att höja sin egen gräns utifrån sin egen förmåga, att tänka att allt är möjligt. Det är ett rent akroba-tiskt, gymnastiskt pass där du tränar mycket spänst och rörlighet och ökar din funktionella kroppsstyrka.

Vi VärMer uPP med rörlighetsträning som påminner ganska mycket om en dansares uppvärmning med inriktning på krop-pens alla leder. Därpå får vi en uppmaning att hoppa jämfota så som vi själva tycker känns bra och så långt vi kan.

Free runnInG

ph

ot

o L

Uc

a M

ar

a

80 Februari 2011

Free runners poängterar istället just friheten i att

stanna upp på vägen och vida-reutveckla metoderna, att trixa lite, helt enkelt. ”

Februari 2011 81

Patric visar sen hur man ska göra. Hans hopp är dubbelt så långt som våra försök och med farten fortsatt framåt. Fingrarna tar lätt i marken och han landar på framfo-ten för att snabbt få balans för sin fortsatta färd. Det här kallas för precisionshopp. Vi fortsätter till kullerbyttor, fast vi gör det med en fallteknik där vi rullar över axeln. Det känns lite stelt först eftersom jag inte försökt mig på det här sen jag var liten. Men jag glömmer snabbt föresatsen att ta det lite lugnt och blir helt koncentrerad på att lyckas sätta ihop hoppet med rullandet.

För att så småningom kunna göra snygga hopp över hinder med benen före armarna, så kallade dash-vaults, övar vi mellan bockar liknande dem man har vid häcklöpning. När det sedan kommer till att hoppa rakt över hindret istället för mellan hindren känner jag hur något tar emot inombords. Rädslan att snubbla måste övervinnas.

Det finns olika höjd på bockarna och det går bra att ta ett skutt vid sidan om man inte vågar hoppa rakt över. Det kallas förstås inte för skutt utan vaulting av olika slag. De flesta tricks har namn. Många är uppkallade efter djur, till exempel monkey-vault och cat-vault. Andra har helt enkelt benämningar som används i traditionell gymnastik, till exempel flick-flack.

Eftersom det inte finns någon specifik nyttoaspekt i det vi gör så kan det komma in lite vad som helst i passet. Min egen gräns stannar vid huvudstående, och en tjej som aldrig ens för-sökt tidigare ropar ut sin glädje när hon lyckas stå på huvudet.

– Börja bygg hinderbana, uppmanar Patric. Använd fantasin! De som varit med förut sätter igång att hämta bockar, step-

brädor med mera och vi andra börjar efter en stunds förvirring att försöka bidra till banan.

Vi springer, krälar, hoppar med efterföljande kullerbyttor och snurrar i romerska ringar. Inne i salen och ut ur salen och genom gymmet. Det är roligt, jobbigt och för en tävlingsmän-niska rätt irriterande när kroppen sätter gränser. Men det är våra egna gränser vi ska försöka tänja på.

Tanken med passet är också att det ska kunna förflyttas utomhus, till stenstaden eller parken, men att man tränar momenten inomhus först.

– Om man har dålig kroppskontroll så är skaderisken större än vid traditionell gruppträning, som till exempel gympa eller aerobics. Men med de här träningspassen utvecklar man sin kroppskontroll, balans och fallteknik som man sedan har nytta av när man tränar free running likaväl som traditionell löpträning utomhus, särskilt i tekniskt krävande terräng, säger Patric.

För att skydda sig kan det vara bra med knäskydd av den typen som bara håller själva knäskålen på plats. Handskar, handleds-skydd och lättviktsskor med bra dämpning rekommenderas också. Patric lägger till att shorts eller tights är bra, både för att undvika att fastna i något, men lika mycket för frihetskänslans skull.

JaG kaN MyCket väl tänka mig att det här passet kan vara en inspiration för löpare som också gillar lite klätter och kläng. Man behöver ju inte lära sig att volta mellan höghus utan bara låta sig inspireras att lägga till lite extra spänning och fysträning till löprundan. De spänstiga hoppen påminner till viss del om löptekniska övningar och med inspirationen från free running kan man lägga till ytterligare lek i fartleken.

Såvitt Patric känner till finns free running som gruppträning bara på Planet Fitness i Stockholm. Vill man träna free running på egen hand kan man hitta en mängd tips på nätet.

Free runnInGläNktiPs:

www.planetfitness.se

www.freerunsweden.se

www.foucan.com

www.davidbelleparkour.com

www.trickstutorials.com

FilMer:

”jump London”, en dokumentär från 2003 om parkour där

uttrycket ”free running” myntas.

”jump britain”, en uppföljare till ”jump London”.

”banlieue 13”, en film med inslag av parkour med david

belle från 2004.

”casino royal”, james bond-film från 2006 där Sebastien

Foucan utövar free running.p

ho

to

LU

ca

Ma

ra

82 Februari 2011

www.startfitness.co.uk

TILLBEHÖR · KLÄDER · SKOR

Adidas Supernova

£59.99G18289

£79.99

Asics Gel DS Trainer 15

£59.99T064N 0135

£89.99StödStödNeutral

Adidas AdiStar Ride 2

£54.99G15006

£99.99

Adidas AdiStar Salvation 2

£59.99G15040

£99.99Stöd

Gratis med skodon

Asics Gel Nimbus 12

£83.95T095N 0141

£104.99

Asics Gel 1160

£59.95T0J8N 0197

£74.99StödNeutralStöd

Asics Gel Kayano 17

£95.95T100N 0199

£119.99

Asics GT 2160

£71.95T104N 0193

£89.99Stöd

Sequence 2

Europas Ledande Running Specialist

Nytt Pris

Nytt Pris

Nytt Pris

Nytt Pris

More Mile Vancouver

MM1264/66 £14.99£29.99

More Mile Calgary

MM1271/72/73 £14.99£29.99

More Mile Alaska

MM1260/63 £14.99£29.99

More Mile Montreal

MM1269/68/70 £19.99£29.99

More Mile Run Jacket

MMM190 £14.99£29.99

More Mile Run Jacket

WMM191 £14.99£29.99

Adidas Supernova LS Tee

P07662 £13.99£27.99

Adidas Supernova LS Top

E85475 £13.99£27.99

Vinter försäljning - besök www.startfitness.co.uk

Halvapriset

Halvapriset

5 färger tillgänglig

5 färger tillgänglig

Termisk Running Top

Termisk Running Tight

Termisk Hi-Viz Top

Termisk Running Tight

Nytt!

Nytt!

4 färger tillgänglig4 färger tillgänglig

Halvapriset

Halvapriset

Runner's World Sweden January 2011.indd 1 15/12/2010 15:42

den nakna hälsan

Jonas coltingon tour 2011FlerFaldig vm-medalJör i triathlon och aktuell med nya boken ”den nakna hälsan”

den nakna hälsan – Föreläsning stockholm 21/3 17.30-21 • linköping 22/3 17.30-21 • sundsvall 4/4 17.30-21 umeå 5/4 17.30-21 • göteborg 11/4 17.30-21 • lund 12/4 17.30-21 • ÖREBRO 10/6 17.30-21

den nakna löparen – löpclinic med teori och praktik BORÅS 4/5 17-21 • GÖTEBORG 5/5 17-21 • STOCKHOLM 6/5 17-21

Anmälan: colting@telia.com • Läs mer på www.colting.se

”Det finns så mycket jag skulle vilja tacka dig för från gårdagen som du öppnade mina ögon för, men då kommer du inte orka läsa färdigt så jag säger bara: TACK! För några av de bäst spenderade 4 timmarna i mitt liv!!!”HäLSninGAR AnDERS C, GÖTEBORG

löparInTellIGenslöPare Gillar att sPriNGa. Löpare gillar inte att stilla och kontrollerat göra prehabövningar. Och varför då, om man nu flyter fram på löpstigarna lika obehindrat och lättjefullt som friskt vatten i en vårbäck? Men faktum är att ju bättre löpträningen går, desto

ivrigare blir man att öka – både tempo och distans. Och så sät-ter någon illvillig led, muskel eller sena igång att trilskas, precis när allt går som bäst. Frustration och besvikelse.

Den bistra sanningen är att de flesta löpare förr eller senare råkar ut för någon form av överbelastningsskada och oavsett om träningsuppehållet är två veckor eller två månader långt är det aldrig välkommet.

De tolv övningarna i den här artikeln stärker löparens svaga punkter. Så börja det nya året med att utveckla ditt tålamod, det vill säga: Ta dig tid att prehabträna! Det lönar sig i längden och på köpet blir du en tåligare, starkare och mer uthållig löpare.

Vi kallar det löparintelligens.

– nya rUtinEr nytt år

Fo

to

: L

eV

on

biS

S,

iLL

US

tr

at

ion

: S

Ud

de

n i

Mp

ac

t

Februari 2011 85

höftervad äR PRoblemet?

Löpare som söker orsaken till smärtor i sina fötter, vrister och knän kan behö-

va att söka högre upp. ”Otillräcklig stabilitet i höfterna är den vanligaste skadeorsaken hos löpare”, säger Reed Ferber, ansvarig för Löpskadekliniken vid Calgary Universitet i Kanada.

”Höfterna måste vara starka för att klara löpstegets belastning på fötterna, vristerna och knäna, säger Jay Dicharry, som arbetar på Centrum för uthållighetsidrott vid uni-versitetet i Virginia. ”Problemet är också att de flesta löparna inte stäcker ut benet tillräckligt långt bakåt i löpsteget. Det innebär att de inte heller sträcker ut höften ordentligt, och att ha en begränsad rörel-seförmåga kan förstöra biomekaniken ända ner till fötterna”, förklarar Dicharry.

Dicharry uppskattar att 90 procent av alla löpare skulle tjäna på att göra de re-kommenderade rörelserna nedan, dels för att minska risken för skador och dels för att bli snabbare.

skadeföRebyggande övningaRInnan du ger dig ut på din löprunda, gör det här tio-minutersprogrammet som stär-ker och stretchar dina höftmuskler.

bryGGaNLigg på rygg med båda fötterna i golvet. Fatta tag om höger knä och dra det in mot bröstet. Med huvudet och skulderbladen kvar i golvet trycker du upp baken och ryggen från golvet i en bryggpostion. Sänk sedan ryggen och baken mot golvet igen. gör 12–15 repetioner och byt sedan ben. gör tre set på varje sida.

MarsCheraNDe bryGGaLigg på rygg med huvudet, skulderbladen, armarna och fötterna mot golvet. pressa upp höfterna och ryggen i bryggposition. ”Mar-

schera”, det vill säga gå på stället, samtidigt

som du håller höfterna och bålen rak. du ska alltså inte låta höften sjunka eller höjas utan hålla den stadig i jämnhöjd med naveln. gör 20 marscheringar i tre omgångar (tio på varje ben) med en kort paus mellan varje omgång.

beNPeNDliNGSträck ditt vänsta ben framför dig, pendla benet bakåt och sträck det så långt bakom dig du kan utan att höften och ryggen följer med. den här är den rörelsen ska du ha när du springer, det vill säga: du ska sträcka höften bakåt, men hålla bålen och den nedre delen av ryggen rak. gör ett set om 20 pendlingar. byt ben och repetera.

testa dig sJälvtre sätt att avgöra om du behöver stärka och stretcha höfterna.

testet utfallet

1. Stå på ett ben, böj knäet och sänk dig nedåt samti-digt som du håller rygg och höfter raka. byt ben.

1. om dina knän kolapsar inåt beror det förmodligen på att dina höfter är svaga.

2. Ställ dig med höger fot på ett trappsteg och vänster fot häng-ande rakt ner. håll händerna på höfterna. höj din vänstra höft och slappna sedan av. byt ben.

2. om du inte kan göra två set om tio repetitioner på varje ben utan att hålla i dig för att hålla ba-lansen är dina höfter svaga.

3. Sitt på kanten av en bänk. Lägg dig ner på rygg, lyft ditt högra ben in mot ditt bröst och låt det vänstra benet ligga avslappnat utsträckt. byt ben.

3. om ditt vänstra lår lyfter från bänken är dina höftmuskler för korta och oflexibla.

86 Februari 2011

Baklårsmusklervad äR PRoblemet?

Enligt Nikki Kimball, ultralö-pare och sjukgymnast, klagar

många löpare över ömhet baklårs-musklerna, särskilt efter intervall-träning. De två första övningarna nedan minskar risken för smärtor som i värsta fall kan övergå i en fullskalig skada.

”Många skador i baklårs-musklerna uppstår i samband med fotisättningen och frånskutet, då baklårsmusklerna sträcks ut och dras samman för att stabilisera knälenden. Framlåren absorberar kroppens dubbla vikt (eller mer, beroende på underlagets lutning) och höftmuskeln sträcks ut i den bakåtpendlande benrörelsen. Det här belastar baklårsmusklerna, inte minst om de är svaga”, förklarar Kimball. Bensparksövningen nedan håller baklårsmusklerna starka genom hela löpsteget.

steGstretChden här övningen stretchar baklårsmusklerna utan att belasta ischasnerven.Ställ en fot på en 20 centimeter hög låda, stepbräda eller ett trappsteg. tårna ska peka framåt och knäet ska vara lätt böjt. Luta dig framåt med rak rygg från höften. när du kommer till den punkt då du känner att det stramar i baklåret, håll positionen i 15–30 sekunder. repetera övningen med det andra benet.

stretCh MeD tryCkLigg på rygg med benen böjda och fötterna i golvet. Fatta tag i ett ben och pressa fingrarna i den översta tredjedelen

skadeföRebyggande RöRelseRDe följande tre strechövningarna förbättrar flexibiliteten och styrkan i baklårs-musklerna.

av baklårsmuskeln. Stäck benet mot taket och håll det kvar i ett par sekunder. Sänk benet, flytta fingrarna till mitten av din bak-lårmuskel och sträck benet mot taket igen. repetera, men denna gång med fingrarna pressade mot baklårsmuskelns nedersta del. repetera hela övningen med ditt andra ben.

beNsParkknyt fast ena änden av ett gummiband i något stadigt, till exempel i nedre delen av ett trappräcke. knyt ihop den andra änden med dina skosnören. böj knäet bakåt och för hälen mot skinkan. pausa. Sänk benet långsamt och låt höften föras med i framåtsträck-ningen. repetera övningen tio gånger och byt sedan ben.

skadebegRänsningFölj de här reglerna för att vårda kro-niskt ömma och stela baklårsmuskler.

undvik Gör så här

att sitta för långa stunder i sträck

Stå upp så mycket som möjligt för att hålla musk-lerna avslappnade.

backträning cykla på testcykel inställd på lämp-ligt motstånd.

intervaller och fartlek

träna på en cros-strainer.

statisk stret-ching av kalla muskler

Stretcha och massera baklårs-musklerna efter dina löprundor.

Februari 2011 87

skenbenvad äR PRoblemet?

Smärtor i skenbenen kan bero på inflammationer el-

ler på en stressfraktur. En stress-fraktur är givetvis en allvarligare skada och tar vanligtvis fyra till sex veckor att rehabilitera. Men det finns förebyggande åtgärder att vidta. En studie från Iowa State Uni-versity visade att löpare som kortar ner sitt löpsteg med tio procent minskar risken för att drabbas av frakturer på det inre skenbenet.

En annan studie, genom-förd vid Minisota University, visade att löpare med starka vadmuskler löper mindre risk att drabbas av olika slags problem med skenbenen. Anledningen är att starka vadmuskler absorberar löpningens stötverkan bättre än svaga vadmuskler.

ZiCk ZaCk-hOPPFöreställ dig att du har en vertikal linje på golvet framför dig och se till att du har gott om plats omkring dig. hoppa fram mot den inbillade linjen. hoppa sedan först till höger på linjen med höger fot och sedan till vänster om linjen med vänster fot. Zick-zacka på detta sätt i en minut. pausa och repetera processen tre till fyra gånger.

utFallshOPPUtgångsposition: gå ner i ett utfallssteg med böjt knä på det ben du har framför dig så att benet bildar en rak vinkel. böj benet du har bakom ryggen och balansera på den främfre delen av foten. hoppa nu upp och

skadeföRebyggande RöRelseRDe här övningarna ger dig starka skenben som klarar påfrestningen från löpningen.

byt benposition så att den andra foten landar framför dig. gör fem utfallshopp. pausa och repetera utfallshoppet tre gånger (alltså två gånger på varje ben).

tålyFtStå med ryggen mot en vägg, armarna utmed sidorna och fötterna ungefär 30 centimeter från väggen. Lyft tårna i riktning mot dina skenben så att du vilar på hälarna. Sänk tårna så att de bara snuddar vid golvet. gör tre set med 12 repetioner.

smäRtoR i skenbenen?Löpare tror ofta att de har benhinne-inflammation när de känner smärtor i skenbenen, men smärtan kan bero på en stressfraktur. att ta en paus från löpningen är avgörande för att förhin-dra att skadan blir omfattande. kolla dina symptom och boka en läkartid.

benhinne-inflammation

stressfraktur

Smärtan uppträ-der längs med skenbenet.

Smärtan är lokaliserad till en specifik punkt på skenbenet.

Smärtan för-svinner så fort du slutar springa.

Smärtan håller i sig efter löp-ningen, trots att du vilar.

Vardagsaktivite-ter orsakar inte någon smärta.

det gör ont när du promenerar och går i trappor.

du kan komfor-tabelt hoppa tio gånger på det ben du har ont i.

att hoppa på det ben du har ont i orsakar kraftig smärta.

88 Februari 2011

Fötter och vristervad äR PRoblemet?

Dina fötter och vrister bär hela din kroppsvikt. Det

innebär att belastning på hälen och alla de muskler, senor och liga-ment som är koplade till hälen är enorm. Det är därför inte konstigt att två av de vanligaste löparska-dorna är plantar fasciitis (inflam-mation i mjukdelsvävnaden) och achilles tendinitis (inflammation i hälsenan).

Oavsett om du springer i stöt-dämpande löparskor så tjänar du på att träna fotmusklerna. Barfotaträ-ning utvecklar musklerna i tårna, fotens mitt, i hälen och vristen – to-talt 26 muskler – som inte får jobba lika hårt när du har löparskorna på.

”Jag brukar jämföra foten med en husgrund”, säger podiatrikern Roy DeFrancis. ”Ett hus som saknar ett starkt fundament riskerar att rasa samman.”

tåhäVNiNGarden här övningen minskar risken för hälsene-inflammation genom att stärka vadmuskler-na och stretch hälsenorna. Stå barfota med den främre delen av föt-terna på ett cirka 20 centimeter högt trapp-steg. gå upp på tårna. Lyft höger fot lätt så att tyngdpunkten hamnar på din vänstra fot. Sänk vänster fot, sätt i höger fot igen och gå upp på tå med båda fötterna. gör tre set om tio repetitioner på varje fot.

FOtValVsböJden här övningen skyddar dig mot inflam-mation i mjukdelsvävanden genom att

stärka fotmusklerna. Stå barfota på ett ben.

skadeföRebyggande RöRelseRGör de här barfotaövningarna efter dina löppass

Föreställ dig att din fot är ett trebenssta-tiv. Fördela trycket mot golvet på stortån, lilltån och hälen. håll dessa punkter i golvet samtidigt som du höjer fotvalvet genom att knipa ihop fotmusklerna. håll positionen i 30 sekunder. reptera tre gånger på varje fot.

balaNsbräDade här övningarna stärker fötterna, sken-benen och vaderna. placera båda fötterna på en balansbräda. gunga fram och tillba-ka i 30 sekunder. ta en paus och gunga sedan från sida till sida i 30 sekunder. när det här känns lätt kan du kombinera de två riktningarna så att balansbrädan får en cirklande rörelse.

skadebegRänsninghur du ska göra (och inte göra) för att bringa dina fötter i löpform.

undvik Gör så här

att använda högklackade skor under ar-betsdagen och sedan löpträna på kvällen.

Spring innan du sätter på dig högklackade skor eller undvik dem helt och hållet.

att använda löpskor med utslitna sulor utan dämp-ning.

använd däm-pande sulor i dina löparskor, så väl som i dina vanliga skor.

att drastiskt öka distansen i dina löppass.

Öka distansen successivt, inte mer än tio procent i veckan.

att springa på asfalt.

alternera mellan mjuka underlag som gräs, bana och motionsspår.

Februari 2011 89

l ä s A R b i d R A g

t e x t o c h F o t o R o b e R t A l n e b R i n g o c h s t i n A b e R g

pikes peakMaraton och Halvmaraton

l ä s A R b i d R A g

90 Februari 2011

Det berget kan ingen mänsklig varelse bestiga.” Så sa Zebulon Pike året 1806 efter ett misslyckat försök att bestiga det berg, som efter ett mer lyckat försök senare

samma år uppkallades efter honom. Med tiden, och utveck-lingen av funktionskläder och annan utrustning, har berget bestigits otaliga gånger, inte bara av bergsbestigare utan även av ”vanliga” människor. Sedan 1956 passerar nämligen ett mara-tonlopp toppen. Pike Peaks Marathon är således USA:s tredje äldsta maratonlopp.

Initiativet till det första loppet var doktor Arne Suominens, som utmanade alla rökare på en tur upp och ner för Pikes Peak. Hur gick det då? Jo, en av rökarna lär ha varit med upp till top-pen, men klarade inte att ta sig tillbaka ner till målet.

I år firade arrangören för Pikes Peak Marathon 50-årsjubileum, inte av loppet, utan med anledning av den första kvinnan som officiellt sprang ett maratonlopp i USA. Kvinnan, Arlene Pieper, deltog och klarade Pikes Peak Marathon året 1959. Enligt uppgift var det då ingen som förstod det historiska i ögonblicket utan folk imponerades mest av Arlenes 10-åriga dotter som gjorde mamma sällskap upp till toppen och därmed klarade halvma-ran. Lite tankeväckande är att den första kvinnan som sprang ett maraton gjorde det i ett av de tuffaste maratonlopp som står att finna, när den officiella anledningen till att kvinnor inte til-läts att delta i maratonlopp var deras bräcklighet.

Någon kanske invänder att det var Katherine Switzer som var den första kvinnan att springa ett maratonlopp. Switzer var alltså inte den första, men hennes deltagande i Boston Mara-thon 1967 ledde till att reglerna ändrades så att kvinnor tilläts delta i maratonlopp.

Pikes Peak ligger utanför Colorado Springs. Vi är på ungefär samma breddgrad som Afrikas nordspets. Den normala dags-temperaturen ligger strax under 30 grader i Colorado Springs. Uppe på toppen av Pikes Peak är det ofta 15–20 grader svalare. Solen skiner större delen av tiden, men var och varannan dag hör vi rejäla åskväder i bergen. Fjolårets halvmara fick avbrytas på grund av en snöstorm.

Loppet, som omfattar både ett halvmaraton och ett mara-ton, startar i en liten by utanför Colorado Springs, Manitou Springs, på 2000 meters höjd. Banan går upp till toppen av Pikes Peak på 4300 meter, vilket också är målet för halvmaran: ”The Ascent” och vändpunkt för helmaran. Halvmaran går på lördagen och maran på söndagen. Man behöver alltså inte välja utan kan springa båda loppen. ”The double” kallas det. En av anledningarna till att man fördelat loppen på två dagar är helt enkelt att platsbristen på de smala stigarna som utgör den större delen av banan.

The ascent - pikes peak HalfmarathonAv Stina Berg

Starten för halvmaran går tidigt på morgonen och solen har precis gått upp. Redan på startplatsen kan man se målet, två mil bort och 2300 meter upp. En fantastisk vy, men toppen kändes väldigt avlägsen och väldigt högt upp. Det är lite kyligt och när jag tittar mig omkring konstaterar jag att många av mina medlöpare har en helt annan utrustning är jag har. Jag kontrol-lerar att mitt midje- och vätskebälte innehåller det hårt packade regnskyddet. Vindjackan har jag virat runt midjan.

Februari 2011 91

De första kilometrarna innebär inga problem för motionslö-pare. Min plan var att springa den biten och därefter gå eftersom jag visste att det skulle bli trångt på stigarna på berget. Nu visar det sig att jag delar den taktiken med de flesta andra löparna.

Efter cirka tre kilometer i lite svagt motlut på asfalt är vi framme vid “the cog”, en kugghjulsbana som tar turister och meteorologer upp till toppen. Strax därefter övergår vägen till smal stig och det blir så brant att de flesta av oss börjar att gå uppför. Jag gör ett försök att springa när jag kommer till en pas-sage, som jag uppfattade som lite flackare, men ”luften tar slut” efter max tio meter. Men uppförslutningen är trots allt inte så farlig som jag räknat med. Terrängen är lite mer besvärlig. Jag är hela tiden tvungen att koncentrera mig på var jag sätter föt-terna. Den smala stigen slingrar sig uppåt och stan ligger nu långt nedanför mig.

sJu VätskestatiONer FiNNs längs vägen. Det är gan-ska tätt räknat i kilometer, men långt avstånd i tid så det är välkommet när de dyker upp, välförsedda med dryck, frukt, chips, godis med mera. Jag är oerhört imponerad av det utbud som finns med tanke på att bara två av vätskestationerna är nåbara med bil. Till de övriga har funktionärerna burit upp all proviant och dryck.

Jag passerar trädgränsen. Höjden börjar nu verkligen ta ut sin rätt. Ropen ”On your left!”, som löparna uppmärksammar en med när de vill passera, har upphört. Mina steg blir tyngre och jag känner mig hoptryckt, som om jag har en tyngd på huvudet och axlarna. Händerna har svullnat och liknar prinskorvar.

Inte alla har tagit sig tid att vänja sig vid höjden. Flera jag passerar står framåtlutade och kippar efter andan. Jag tänker att det är bra att vi har vistats i området en tid före loppet så att jag

vant mig åtminstone vid 2000 meters höjd över havet. De åskväder som vi hört mullra på avstånd håller sig borta,

men en hagelby drar snabbt förbi och vindjackan kommer till användning.

Efter den sista kontrollen hägrar målet och jag passar på att äta en medhavd energikaka. Jag ber en funktionär att ta ett kort på mig. Jag orkar inte stå och dricka utan lutar mig mot ett stenblock.

Den sista biten upp är rena serpentinvägen. Jag hör ljuden från målområdet, men det känns som en evighet innan jag skym-tar det. Vilken lycka när jag går över mållinjen och får medaljen! Mottagningskommittén kommer några minuter senare – Rob-bert har tagit ”the cog” upp till toppen.

pike peaks Marathon Av Robert Alnebring

Jag har svårt att tänka mig att det finns något ställe där det är så stor skillnad mellan den första och den andra halvan i ett maratonlopp. 2300 meter uppför jämfört med 2300 meter nedför. Är det här då världens tuffaste maratonlopp? Nej, inte ens Nordamerikas. I en omröstning om Nordamerikas tuffaste lopp förlorade Pikes Peak på utslagsröster mot Nunavut Mid-night Sun Marathon.

Vid starten sjungs inte den amerikanska nationalsången utan ”nationalsång nummer två”, det vill säga ”America the Beauti-ful”. Anledningen är att författaren Katharine Lee Bates fick sin

pikes peak är en av världens mest besökta toppar. dels tack vare järn-

vägen och dels tack vare den serpentinväg som ringlar sig upp för berget, utan skyddsräcken och med branta stup. det är säkert en del motorsportintresserade som känner till den. här körs uppförslopp med bil. rekordet till toppen lär ligga på drygt 160 kilometer i timmen. på vägen upp passerar man bland annat jultomtens verkstad. jo, tomten håller till här också. Men till skillnad mot i Mora och rou-vanemi är han bättre övervakad här. insprängt i grannberget finns en radaranläggning som under julhelgen har specialbevakning av nordpolen för att se när jultomten kommer. Övriga delar av året håller den koll på allt rymdskrot som skulle kunna trilla ner, och på eventuella missiler.

kurIosa

92 Februari 2011

inspiration till sången på toppen av Pikes Peak. ”Starter” är dagen och jubileumet till ära Arlene Pieper, med

sin dotter som bisittare.I likhet med deltagarna i halvmaran börjar de flesta mara-

tonlöparna att gå när de branta stigarna börjar. Jag känner att jag skulle kunna springa en liten bit till, men inser att det inte är värt att försöka.

Efter 30 minuter passerar jag 2190 meter, det vill säga en höjd motsvarande toppen av Kebnekaise. Cirka tjugo minuter senare passerar jag toppen av Galdöpiggen mätt i höjdmeter och fort-farande känns det som om loppet nätt och jämt startat.

Efter två timmar och tre kvart möter jag ledaren ”Mr Pikes Peak”, Matt Carpenter, på väg nerför berget mot sin trettonde seger. Han har även åldersrekord i fyra åldersklasser på maran och i två på halvmaran.

Det tar NärMare tio minuter innan jag möter tvåan. Ropen för att varna oss på vägen upp att någon är på väg ner med en rasande hastighet, kommer allt tätare.

Jag passerar trädgränsen vid drygt 3000 meters höjd. Här blir underlaget mest stenskrovel. Stigen är alltjämt ganska smal, men vem har bråttom? Nu ser man lite tydligare hur stigen zick- zackar sig uppåt, det lär vara 156 kurvor.

Vartefter luften blir tunnare börjar allt fler låta som blåsbäl-gar. Det vore väl okej om det inte vore för att de går om mig. Det går allt långsammare och jag börjar förstå folk som brutit loppet trots att de bara haft en mile kvar till toppen.

På toppen väntar Stina, jag blir alltid glad av att se henne men nu blir jag extra glad. Och en sak är säker, jag har aldrig varit så glad över att se halvvägsmarkeringen i ett lopp. Om det var häftigt att vid starten titta upp mot vändpunkten så får man här

uppifrån ett helt annat perspektiv på starten och målet – den pyttelilla byn långt ner vid foten av berget.

När jag vänder nedför går det faktiskt bra ett tag och jag för-söker ingjuta lite mod i löparna, som är på väg upp, med glada tillrop att de snart är uppe och att det går bra att springa nerför. Någonting tar emellertid stopp i kroppen och jag får börja gå.

Detta måste vara ett av världens vackraste maratonlopp. Synd bara att man inte kan njuta av utsikten utan mest titta ner efter-som underlaget kräver full koncentration.

Ett kalkylerat problem före starten var att jag skulle få huvud-värk i den tunna luften. Men jag har klarat mig tills nu, när jag nästan är nere. De sista fem kilometrarna börjar benen gå med på lite löpning igen. Farten är god, i alla fall i jämförelse med min hastighet tidigare under dagen. Fötterna känns som disk-trasor som slafsar i backen och knäna hotar att vika sig ett par gånger, men jag håller mig på fötter. Jag lyckas till och med få upp lite grussprut i några kurvor.

eNliGt uPPGiFt kOMMer en tredjedel av maratonlöparna i mål blodiga. Det kanske är aningen överdrivet, men jag såg några vurpor, varav en perfekt buklandning. Det gäller att vara rädd om benen och inte använda knäna att ta emot sig med, men jag vet inte om damen i fråga hann tänka på det innan hon landade på magen.

Väl i mål kan jag konstatera att min sluttid blev ungefär dub-belt så lång som jag normalt brukar ha på en halvmara. Men dagen efter var benen förvånansvärt fräscha. Hade bara lite ont i framsidan på låren och inte heller knäna, som protesterat lite under nerfärden, var något problem. Hm, undrar om det inte med lite mer backträning och några dagar till på hög höjd skulle gå att greja ”the double”...

Barcelona Marathon 4/3 - 7/3Flyg fr Stockholm/Göteborg/Köpenhamn pris 5995:-

BF Travel/Buss Special har arrangerat resor, bl a golfresor, till Costa Brava/Spa-nien i mer än 20 år. 2011 introduceras löpar- och cykelresor. Första resan går till

Barcelona Marathon. Spring denna mara, som i perfekt temperatur går i en av Europas hetaste städer. Vi bor komfortabelt, nära start och mål, på ett char-migt hotell. I priset ingår frukostpension, startavgift, pastaparty och stadsrundtur. Loppet är mycket välarrangerat och 2010 var det ca 12 000 som sprang den klassiska sträckan.

www.bftravel.se 0418 - 123 30

info@buss-special.se

Övriga lopp och resor 2011 Barcelona millopp 16/4 samt 30/5 Barcelona/Kataloniens kvarts/halv/helmara Berlins tjejmil 14/5 Berlin Marathon i sep, Florens Marathon i nov föranmälan till lopp 2012 Paris Marathon och London Marathon

bo-gunnar bogges | friidrottstränare och rw’s träningsexpert

bli bättre med bogges

feb/mars 2009 19aug/sept 2009 77maj/juni 2009 9

Löpning on – golf off

april/maj 2009 67okt/nov 2008 15

22 mars Tokyo Marathon4-18 april Cykelläger på Mallorca 6 april Paris Marathon 11 april Sydafrika-Two Oceans Marathon26 april London Marathon25 juli Swiss alpine26 juli New York halvmarathon22 aug Reykjavik Marathon12 sep Medoc Marathon 27 sep Berlin Marathon 18 okt Peking Marathon1 nov New York Marathon 13 dec Honolulu Marathon

Februari Kilimanjaro hel & halvmarathonJuni New York TjejmilSeptember Sydamerika med Inkaleden i Peru

Gå in på www.springtime.se och läs mer om alla våra upplevelserika löparresor!

www.runnersworld.se/shop

SUCCÉBOKEN

PRIS249:-

INKL. PORTO

Över 100 illustrationer på styrketräning, löpskolning, rörelseträning och uppvärmning.Innehåller detaljprogram som visar hur Anders Gärderud tränade under 20 månader inför OS-guldet, hur Evy Palm tränade de sista 16 månaderna inför sitt svenska rekord 1989 och hur Kjell-Erik Ståhl formtoppade de sista månaderna inför rekordet 1983.

STORA LÖPARBOKEN

LÖPARENS BIBEL – 280 SIDOR

OMGÅENDE LEVERANS

27 mars: Premiärmilen10 km-lopp på en flack och snabb bana påNorra Djurgården i Stockholm. Start ochmål vid Frescatis universitetsområde. ● www.premiarmilen.se

7 maj: Spring CrossVårens stora terränglopp avgörs på NorraDjur går den. Start och mål vid Frescati.Loppet har två distan ser; 6 km och 12 km.● www.SpringCross.se

18 maj: MilSpåretSpring 10 km på en flack och lättlöpt banapå Djurgården. Start och mål vid Sjö historiska Muséet. ● www.MilSparet.se

24-25 maj: Vår RusetVår Ruset är inte en tävling, utan en festför tjejer och kvinnor i alla åldrar. Du springer, joggar eller promenerar 5 kmi din egen takt på Norra Djurgården.Samla ihop en grupp på sex personer såbjuder vi på picknick.● www.VarRuset.se

28 maj: ASICS Stockholm MarathonÅrets kraftprov och årets löparfest! 20 000löpare från hela världen springer 42 195 metergenom huvudstaden inför täta åskådar led.Mål i Stockholms Stadion.● www.StockholmMarathon.se

29 maj: Mini MarathonEtt stort lopp för pojkar och flickor 5-17 år.Mål i Stockholms Stadion. Alla som deltarär vinnare och får medalj och t-shirt.● www.minimaran.se

9 juni: ParloppetTvå löpare tävlar tillsammans på en vackerbana genom Hagaparken. Löparna springerbanan åt olika håll och möts alltså underloppet. Distansen är 5 km.● www.parloppet.se

25 och 27 augusti: BellmanstafettenVälj mellan att springa på torsdagskvälleneller på lördagen i Sveriges största stafett-löpning med drygt 2 000 lag. Stafettenhar tre klasser; herrar, damer och mixed. Fem löpare i varje lag. Alla springer 5 km.Banan går på Norra Djurgården. Samtligabjuds på picknick.● www.bellmanstafetten.se

3 september: TjejmilenNu en lördag! Landets största idrotts - evene mang för kvinnor med 28 000 del -tagare. Du tävlar mot dig själv på den vackra10 km- banan runt Djur gården. Samla ihopfyra del tagare och anmäl en Tjejmilen Kvartett!● www.tjejmilen.se

17 sept: Stockholm HalvmarathonHöstens största svenska halvmara meddrygt 13 000 löpare. Du springer 21 098meter genom Stock holm. Start vid Slottetoch mål i Kungsträd gården.● www.StockholmHalvmarathon.se

8 oktober: Tjur Ruset10 km genom krävande och delvis obanadterräng någonstans i Stor stockholm. Viletar upp de brantaste backarna och deblötaste kärren. Antar du utmaningen?● www.TjurRuset.se

16 oktober: HässelbyloppetHöstens skönaste 10 km-lopp. Flack ochsnabb bana genom Hässelby, Grimsta,Råcksta och Vällingby.● www.hasselbyloppet.se

14 juli 2012: JubileumsmarathonMaratonloppet var den stora begiven -heten vid OS i Stockholm 1912. Den 14 juli 2012 är det på dagen 100 årsedan detta lopp. Den dagen arrangerasJubileums marathon på en bana som sånära som möjligt följer 1912 års OS-bana.● www.jubileumsmarathon.se

Inspirerande lopp i Stockholm!

Arrangörer: Hässelby SK och Spårvägens FK

Fullsatt i loppet!

Loppen11_210x285_RW1012_Layout 1 2011-01-04 16.30 Sida 1

Järnkoll på vikten kräver hjärnkollT

rogna läsare av den här ko-lumnen vet att ett stort ir-ritationsmoment i livet vid fläskfronten är de mer eller

mindre välmenta råden från beskäftiga smalisar, typ: ”Det är väl bara att äta lite mindre och röra på sig lite mer, hur svårt kan det va’, egentligen?”

De kanske inte säger det rent ut, men undertexten är tydlig. Man är en karak-tärssvag slappis, eller rätt och slätt kor-kad, som inte tagit till sig visdomsorden.

Jämför med till exempel rättstav-ning och bollsinne. Ingen säger väl till en ordblind att sluta slarva och koncen-trera sig istället, eller till lagets sämsta dribblare att det bara är att göra som Zlatan? Nej, just det. På område efter område ses det som en självklarhet att olika människor har olika förutsätt-

ningar, men inte när det gäller över-vikt, vilket är rätt underligt. Om det nu vore så lätt att bli smal, varför finns det då så många överviktiga i vårt fläskfo-biska, skönhetsdyrkande samhälle som formligen dränks av viktminsknings-propaganda?

eN bOk sOM tar upp hur svårt det kan vara att gå ner i vikt är ”Hjärnkoll på-vikten” (Natur&Kultur, 2010) av Martin Ingvar, professor i hjärnforskning och Gunilla Eldh, vetenskapsjournalist.

Författarna skriver: ”Den gamla slutsatsen att antalet kalorier är viktigt är inte helt fel, men den är så otillräck-lig att den blir vilseledande… Att bara få rådet att äta mindre hjälper ingen till en varaktig viktkontroll. Tvärtom bäd-dar det för felaktiga dieter som inte är

anpassade till hur människan fungerar.”Anledningarna är många och kom-

plexa, men kan sammanfattas i två hårda fakta.

1. När man äter mindre sänks krop-pens energiförbrukning och snart offras muskelmassa istället för fett, vilket yt-terligare minskar energiåtgången.

2. Det är ohållbart att under lång tid bekämpa en så grundläggande instinkt som hunger.

Det är DessutOM så djävulskt kon-struerat att viktminskning är extra svårt för oss som behöver den mest. Gemen-samt för många överviktiga är att de är mindre känsliga för det mättnadssig-nalerande hormonet leptin.

Vidare är övervikt inte sällan kopplat till depression, sömnbrist och överhop-pade måltider – tre faktorer som utlöser stress i kroppen. Stress triggar i sin tur hormonet kortisol, vilket minskar äm-nesomsättningen, ökar hungern och skapar inflammationer som gör det svårare att träna.

Många överviktiga har också försäm-rad insulinkänslighet, vilket bidrar till att det fettbildande hormonet insulin ökar för att skydda kroppen mot för högt blodsocker.

läGe att Ge upp kampen, alltså?

Nej. Titeln ”Hjärnkoll på vikten” syftar på att den som samarbetar med hjärnans signalsystem (och alltså inte inte ägnar sig åt späkande dieter och hysteriskt kaloriräknande) faktiskt kan komma in i goda cirklar.

I korthet handlar det om att hålla blodsockret så stabilt som möjligt, det vill säga att undvika snabba kolhydra-ter, äta mer protein och omättat fett, äta ofta och lite. Den som prövat GI och Montignac känner igen sig.

Och så betonar författarna värdet av motion. Inte bara för att förbruka kalo-rier, utan också bland annat för att för-bättra insulinkänsligheten och minska kroppens stressnivåer (genom ökade endorfin-nivåer). Spring på, alltså!

Själv pulsar och lufsar jag för närva-rande drygt två timmar i veckan, vilket med nöd och näppe håller mig på rätt sida 120-kilosträcket. Men det känns som att de goda cirklarna är nära. Om jag bara kunde slarva lite mindre… Jag vet ju PRECIS hur jag ska göra!

Vore livet ett teoriprov skulle jag inte väga ett gram över 80.

”I korthet handlar det om att hålla blodsock-ret så stabilt som möjligt, det vill säga att undvika snabba kolhydrater, äta mer protein och omättat fett, äta ofta och lite.”

Fo

to

iS

to

ck

ph

ot

o

kaMPeN MOt kulaNav erik Hörstadius

96 Februari 2011

HÖSTENS LÖPARFESTMITT I STOCKHOLM

✔ Lördag 17 september

✔ Ett lopp för alla

✔ Lättlöpt och inspirerande bana

✔ Start vid Slottet

✔ Max 13 500 deltagare

Anmälan och info www.StockholmHalvmarathon.se

ONSDAG 18 MAJ 2011 DJURGÅRDSBRUNNSVIKEN

PLATS: Start och mål vid Sjöhistoriska. Första start kl.18.30 för 5 km klasserna.10 km klasserna startar kl.19.00.

KLASSER: Elit- motion- och student-SM- klass för Män och Kvinnor.

LÄNGD: 5 km (endast Män och Kvinnor motion) och10 km på en lättlöpt bana runt Djurgårdsbrunnsviken.

ARRANGÖRER: SSIF och Spårvägens FK.

✶ Alla anmälda får en t-shirt

FÖR ANMÄLAN OCH INFORMATION: www.milsparet.se eller SSIF Kansli 08-15 10 75.

Milspåret+SHM_2011_Layout 1 2011-01-04 16.27 Sida 1

marTina haagförfattare, skåde-spelare och löpare

löPNiNG MeD MartiNaav Martina Haag

To

PP

LiS

TA

MinA roLigASTe LoPP

(HiTTiLLS):1. Tolvanloppet

2. Kistaloppet

2. göteborgsVarvet

MinA SnAbbASTe LoPP

(HiTTiLLS):1 Mil: Hässelbyloppet 52.24

Halvmara: Broloppet 2.02,21

Halvmil: Kvarnloppet 25.08

en ny fasF

ör mig har det alltid varit väl-digt peppande att inför min vanliga löpträning ha ett lopp framför mig. Att veta att man

inom några veckor ska springa Göte-borgsVarvet till exempel, får en att skärpa sig och dra på sig gympadojorna även om det spöregnar ute. När jag började löp-träna sprang jag mest fem-kilometerslopp eftersom bara tanken på millopp var helt omöjlig; det var alldeles för långt.

Det Var När jag började med mil som löpningen klixade upp i en ny nivå. Som om man med fem-kilometerslopp gick på mellanstadiet och med millopp började på högstadiet. Lite hårdare, lite mer allvar, men ändå roligt och spännande. När jag satte igång med halvmarorna för några år sedan var det som att börja på gymnasiet. Något man hade valt själv och som var trevligt och behagligt. Nu har det blivit dags för mig att gå vidare, jag har gått ut gymnasiet och ska börja på högskolan.

JaG ska MeD andra ord börja med maratonlopp nu. Vi snackar blodigt (skavsår) allvar nu. Nu är det ingen lek längre. Mitt

liv ska in i en ny fas. Ett stort steg, som kräver noga eftertanke. Att anmäla sig till ett maratonlopp är inget som man bara gör på kul. Jag fattar inte folk som ger tjocka farbror Åke ett startnummer i 50-årspresent och sen blir förvånade när han tuppar av efter två mil.

Det är OCkså oerhört viktigt att väl-ja rätt stad. Vilken stad ska få bli min första maratonstad? Var kommer jag att trivas så pass bra att jag kommer att orka lyfta knäna ännu en gång, även om jag är så trött att jag bara grinar. Vad behöver jag få se för att sätta ena foten framför den andra, bara några gånger till… bara några kilometer till. Var? Vad?

När jag sedan väl har genomfört en hel mara, så spelar det inte lika stor roll, för då vet jag att jag kan. Man kan alltid falla tillbaks på sina tidigare lopp och tänka: Jag har gjort det här förut, då gick det bra, jag kommer att greja det den här gången också.

MeN Nu är det första gången i mitt liv. Det är lite som att bli av med oskulden. Man vill ju inte ligga med den killen som alla andra redan har legat med (Stockholm Marathon). Men man vill ju inte heller ge sin oskuld till den, i och för sig snygga och världsvana, men ack så snobbiga killen från Carlssons skola (Paris Marathon). Och lite sugen är man på att testa killen som nästan redan nu är på väg att slå igenom som popstjärna, men som man vet hånglar runt (New York Marathon) Nej, jag vill ligga med någon som är min egen, så att ingen direkt ska komma och säga till mig efteråt: Honom låg jag med redan för ett år sen.

JaG har GJOrt mitt val. Jag ska ligga med den snygga, lite blyga killen i hör-net. Han som har mörkt, lockigt hår och ett fint leende. Om elva månader springer jag Venedig Marathon. Det blir perfekt. Först springer man lite utanför själva Venedig och går i mål mitt inne i stan, en av mina älsklingsstäder. Och fatta vad gott en tallrik pasta kommer att smaka efteråt! Och arrangören tar bara in sextusen deltagare, tror jag, så det blir inte så jättetjockt med folk. Nu jäklar, här ska tränas! Vi ses i löpar-spåret. Hejhej. Martina

Ps Om ni springer förbi mig på löprundan någon dag, säg inget om att ni redan har legat med Venedig. Låt mig få tro att jag är den första för honom också.

iLL

US

tr

at

ion

iS

to

ck

ph

ot

o

98 Februari 2011

Premiär milen är den perfekta inledningen på 2011 årslöparsäsong.Du springer 10 000 meter på en flack och snabb bana påNorra Djurgården i Stockholm. Nivåskillnaden mellanbanans högsta och lägsta punkt är 7 meter.Start och mål vid Frescatis universitetsområde. Första start kl 12.00 söndag 27 mars.All information finns endast på www.premiarmilen.se

Arrangörer: Hässelby SK, Spårvägens FK och Fredrikshofs FIF i samarbete med:

Information och anmälan: www.premiarmilen.se

Norra Djurgården söndag 27 marsPremiärmilen

Premiärmilen11_210x285_Layout 1 2011-01-04 16.32 Sida 1

Snälla, gå inte i skidspåret! Det är så sällan vi har möjlighet att åka skidor.”

”Hördudu, jag går här så mycket jag vill. Var du åker skidor skiter jag i, så du ska skita i var jag går.”

Det finns säkert många skidåkare som känner igen den sortens möte.

NåGra eNtusiaster i Skidklubben tar skotern, hänger på en spårkälke och drar upp ett spår. Vi åkare tar för oss av möjligheterna och samlar mil inför Vasaloppet, eller kör bara för att det är så ofantligt roligt att åka skidor. Det är roligt ända tills spåret är söndertram-pat. Vi kör vidare och där går de, ma-rodörerna som berövar oss åkglädjen. Jag har brukat ta mitt ansvar gentemot andra skidåkare och jag har försökt korrigera beteendet hos dem som för-stör skidspåren. Det är en svår uppgift.

Här följer några reaktioner som jag fått på min standardvädjan: ”snälla, gå inte i skidspåret!”

Skidspåren åt skidåkarna!

”Jasså, ja, men kan du inte bara åka förbi vid sidan om? Så stor plats tar jag väl inte.”

Min slutsats: Individen är placerad långt ner i begåvningsreserven.

”Jag betalar skatt, så jag har rätt att vara här. Detta är ju kommunens mark.”

Min slutsats: Han har även betalat till kriminalvårdens slutna anstalter och borde få skatteåterbäring där istället.

”Säger du till älgarna också? Dom trampar ju i spåret.”

Min slutsats: Personen har reducerat begreppet folkvett till djurnivå.

”Min pitbull Tyson går var han vill och jag går med honom. Vill du prata, så prata med Tyson.”

Min slutsats: Hunden och husse har bytt roller.

”Jag går den här slingan varje dag, året runt.”

Min slutsats: Här rör det sig om en neuropsykiatrisk diagnos.

”Skidspår? Kallar du detta för ett skidspår? I Östersund, där jag växte upp,

där har dom skidspår och man kan åka på elljusspår ända till Brunflo.”

Min slutsats: Spik i foten? Du ska inte snacka om spik i foten!

”Amen vaddå?!” Min slutsats: En 14-åring. Hon är

inte färdigutvecklad mentalt ännu, så det finns hopp.

”Här vill vi ta en promenad i natu-ren och så är vi tydligen inte välkomna. Nähä! Vem är du som ska komma här och bestämma över oss din förbannade småpåve!”

Min slutsats: Småpåven skulle behö-va hålla en inkvisition mot spårmaro-dörer och ett korståg mot dumheten, men ni är välkomna när ni har skidor på fötterna.

”Det är lättare att gå i spåret än vid sidan om, för där sjunker jag ner i snön.”

Min slutsats: Han har helt rätt, i alla fall rent fysiskt, men själsligen har han sjunkit djupt.

”Du är ett exempel på hur vi män-niskor pissar in våra revir. Varför ska ni skidåkare ha motionsspåren för er själva under vintern?”

Min slutsats: Han undrar säkert var-för han inte får cykla på motorvägen.

Nu till suMMaN av alla mina slutsat-ser: Antingen är de som trampar sönder spåren totalt oförmögna att förstå att andra människor blir lidande av deras handlande, eller så förstår de att de för-stör men är i avsaknad av empatisk för-måga. De kan även vara individer som går i spåret för att hylla en princip som säger att man kan göra allt som inte är i lag förbjudet. Inget av dessa alternativ är bra. Ser vi någon som trampar sönder spåret är det sannolikt meningslöst att be dem gå någon annanstans. De kom-mer ändå aldrig att förstå världen uti-från andra människors perspektiv. Det är bara att åka vidare och hoppas på nästa snöfall och ett nytt spår.

Fo

to

iS

to

ck

ph

ot

o

ruNes sPaltav rune Larsson

rune larssonsveriges mest meriterade ultralöpare med tre segrar i spartathlon

100 Februari 2011

Lördag 7 maj

Information och anmälan www.SpringCross.se

Vårens skönaterränglopppå Norra Djurgården

Välj 6 km eller 12 km

SpringCross11_RW_Layout 1 2011-01-04 16.40 Sida 1

rW kryZZet AV UlF WINBlAD

lös krysset, skicka det till Runner’s World, Box 22559, 104 22 stockholm, före den 25 februari 2011. (Märk kuvertet ”Krysset”). Den först öppnade rätta lösningen belönas med Runner’s Worlds löparklocka. Rätt lösning och vinnare presenteras i Runner’s World nummer 3/2011.

Namn:

adress:

Postadress:

102 Februari 2011

Den rätta löSningenDen först öppnade rätta lösningen till RW-Krysset nr 11/10 har insänts av gert Andersson, getinge.Du har vunnit en löparklocka. Vi gratulerar!

www.dalblads.seKonsumentkontakt

Tel. 0302 - 252 90

Energi hela vägen!

www.dalblads.se

Effektiv sportdryckmed salter, mineraler och magnesium.

Högkoncentreradenergi! För alla konditionsidrottaresom vill optimera sin prestation.

Jag sprang ganska mycket som liten. Sprang Fredsloppet några gånger och Lilla göte-borgsVarvet någon gång. Men det var aldrig någon tvekan om att jag skulle bli höjdhoppare. det var därför jag började med friidrott när jag var elva år. Men det ingick också i min dåvarande hopptränare Viljo nouisianens filosofi, att man måste ha en bra grundkondition för att orka träna mycket explo-siv träning. Så alla han tränade brukade springa ett par kilo-meter som uppvärmning inför träningspassen. För två år sedan blev jag utma-nad av en journalist på gp, peter pettersson-kymmer, att springa göteborgsvarvet. han har varit en riktigt duktig löpare; har sprungit halvmaran på 1.14. Vi hade en blogg tillsammans på gp:s hemsida. peter var kaxig, skrev att jag inte skulle ha en chans. det trodde inte jag heller, men jag tänkte jag skulle ställa upp som en kul grej. Jag minns det första löppas-set. det var i början av januari i Wien 2009 och jag var där som coach för en tävling. jag hittade en promenadslinga med kilo-metermarkeringar längs en flod. planen var att springa minst en mil och hålla 5.00-fart. jag tror det blev en 11–12 kilometer, men jag lyckade inte hålla tempot. jag var helt död efteråt. orkade knappt coacha på kvällen. Det där fick mig ändå att tända till. Först tänkte jag att jag skulle försöka klara Varvet under två timmar. Men efter ett

yannick tregaro 32, tränare, höjdhopp och tresteg

par veckors träning kändes det som att jag nog skulle fixa under 1.45. och så började jag snegla lite på vilka tider peter hade gjort på Varvet under senare år. 2007 hade han gått in på 1.29, 2008 på 1.30. jag tänkte att jag kanske kunde slå honom, om jag satsade stenhårt. under februari, mars och april snittade jag nog sju mil i veckan. någon vecka var jag nog uppe i nio. Sen blev jag sjuk och fick ont i en vad, och fick vila en vecka. Men det var nog bara bra för kroppen. Jag försökte ta till mig allt om löpträning. några av mina bästa kompisar är löpare, som Mustafa Mohamed, oskar käck, landslagstränarna johan Wet-tergren och Ulf Friberg. de var bra bollplank att leka med. jag var på dom hela tiden, frågade en massa saker. Varvet gick bra. jag sprang in på 1.26.09. när jag rundat poseidon på götaplatsen och var på väg neråt och in på Va-sagatan såg jag peter på väg uppför avenyen. ”tjena peter”, skrek jag och försökte se fräsch ut. efteråt sa han att han hade tappat farten helt efter det där. han gick in på 1.31. jag vann! det var roligt. efter det fick jag sådan himla mersmak för löpning. jag be-stämde mig för att göra under 1.20 året därpå och började träna ännu hårdare. Som mest kom jag upp i tolv mil i veckan. ett intervallpass var helt galet. 10 x 2000 meter med tre minuters vila på bana och

målsättningen att hålla 4.00-fart. där började till och med Ulf Friberg undra vad f–n jag höll på med. De första tre var nere runt 7.40. Sen höll jag i stort sett 8.00 till den nionde intervallen. Sista gick på 8.48. jag var helt död efteråt. Men det var ett häf-tigt pass. jag tänkte att om jag ändå ska springa två mil så kan jag lika gärna göra det i intervall-form. Men jag har faktiskt inte gjort om det. i år sprang jag göteborgsVar-vet på 1.22.08 och jag är faktiskt jävligt missnöjd. jag trodde jag skulle klara 1.17, 1.18 med träningen jag hade bakom mig. Men det var väldigt varmt. jag hade 37.09 efter halva loppet, men gick in i väggen mot slutet. jag tror jag förlorade mer vätska än jag brukar göra. sedan sprang jag Stockholm halvmarathon i september. Men det hände så mycket under sommaren så jag hann inte träna som jag skulle. när jag väl kom igång stegrade jag för fort och fick ont i en hälsena. Fick bryta i loppet efter 13 kilometer. det var surt, men det gjorde för ont.

nästa lopp blir göteborgsVarvet 2011. då ska jag under 1.20.

Förra året sprang jag 3000 meter inomhus på skoj. det gick på 9.48. jag var lite feg i början, men är rätt nöjd ändå. Fast allting är ju relativt. det är lite jobbigt med dem jag umgås med, de tycker allt jag gör är värdelöst. Fast jag är i alla fall snabbare än Stefan holm. Jag tycker det är häftigt att springa. Löpningen gör mig kreativ; det är många bearbet-ningsprocesser i mitt tränarskap som jag löser när jag springer. än är det halvmaran som gäl-ler. Fast new york Marathon lät väldigt spännande, när kajsa (bergqvist) beskrev sitt lopp där. Stämningen runt omkring... det verkar fantastiskt kul. jag blev riktigt imponerad av att hon sprang in på 3.58. Men jag är en tävlingsmän-niska. Ska jag springa en mara, ska jag göra det bra. träningen som krävs för det har jag inte tid med. jag är tränare i första hand. och löpare i andra.

TankFull TreGarohur klara sub 1.20 på halvmaran?

Fo

to

biL

db

yr

Ån

i h

äS

SL

eh

oL

M

AV KENNETH gYsINg

Jag är löpare

104 Februari 2011

www.midnattsloppet.com

BJ

OR

NE

KU

LL

DE

SIG

N.S

E •

FO

TO

: P

ER

Kå

RE

hE

D

Tack för i år! Under hösten öppnar anmälan för 2011 på www.midnattsloppet.com

ML2010_Runners_sept2010.indd 1 2010-09-09 08:21:18

FiNish liNeMårten Klingberg

mårTen klingbergskådespelare, regissör och löpare. blogg: www.runnersworld.se/blogs/klingbergmail: marten.klingberg@runnersworld.se

Mårten, hur många armhäv-ningar gör du?”

Vi äter fredagsmiddag på en Södermalmskrog. Det är brorsan, hans exhustru, deras barn, min mor och Marie. Den som undrar hur många armhävningar jag gör är Hektor, mel-langrabben. Det ligger en implicit utmaning i hans fråga, det är inte att missta sig på.

Hektor är fjorton år gammal, har tränat gymnastik i många år och har nu precis börjat med capoeira. Han är stark som oxe. En fjortonårig oxe, vill säga. Även om han har alla förutsättningar att klå mig i en envig om några år, är vi inte riktigt där än. Det behöver man inte ens fundera över.

Fast det är inte riktigt lika självklart för alla kring bordet, märker jag. Hektors mamma Eva säger något om att sonen är starkast i sin gymnastikgrupp. Själv är jag en vuxen man som lyft skrot sedan Uffe Bengtssons dagar, men det verkar inte spela någon roll i sammanhanget.

Jag ler vänligt mot Hektor och svarar något i stil med att jag inte vet, att jag bara gör armhävningar som uppvärm-

ning innan jag kör bröst och axlar på gymmet. Naiv som jag är tror jag att den lille tonårsatleten ska nöja sig med det.

”Jag gör sextio” replikerar han stolt. Att Hektor är döpt efter en trojansk krigare i kombination med att vi sitter på en grekisk restaurang, manar inte till någon ödmjukhet. Det kan handla om bristande bildning eller om ett monu-mentalt självförtroende. Jag börjar luta åt det senare.

Jag anstränger mig för att låta exakt sådär farbroderligt generös som jag vill framstå, när jag berömmer honom. Det skulle bara verka patetiskt om jag bör-jade räkna upp vad jag tar i olika öv-ningar, betydligt mer relevanta för att mäta någons styrka än vad just armhäv-ningar är. Men jag har god lust.

På VäGeN heM känner sig även Marie manad att kommentera episoden: ”Näs-ta gång ni ses måste ni pröva!” Ögonen glittrar. Inget tycks göra mina närmaste så upprymda som tanken på att jag skulle åka på stryk. Det är uppenbart. Bra att veta den dagen min egen loja-litet sätts på prov. Då ska jag verkligen

inte göra mig till. ”Jag har inga

som helst problem att testa och se vem som gör flest armhävningar, men då ska vi ha fullständigt klart för oss vad det är vi mäter: uthållighet i bröst och triceps, vilket har väldigt lite att göra med vem som är ’star-kast’. Åtminstone enligt min defini-tion av begreppet.”

Marie ger mig en lätt föraktfull blick och suckar. Det bekommer mig inte ett dugg. Jag vet när jag har rätt i sak.

”Jag ställer gärna upp och gör ett maxstyrketest

utmaningen när som helst. Vi kollar vem som tar mest i bänkpress i relation till kropps-vikten. Tre repetitioner, så är inte skade-risken lika stor.”

Det sista är tänkt som en generös eftergift mot min brorson som fortfa-rande växer, men det går tydligen Marie helt förbi.

”Han är fjorton år. Han ser upp till dig.”

”Javisst, tjenamors. Han har fått lite för mycket bekräftelse på att han är vältränad. Tror han är Arnold. Jag kan ta ner honom till Zinkensdamms IP och riva av några tusingar, så får vi ser hur kaxiga han är då.”

Tanken på att se honom kippa efter andan med mjölksyran sprutande ur öronen medan jag oförtrutet spänstar på varv efter varv, får mig på bättre humör. Lite bänkpress på det och man kanske skulle återfå den respekt man förtjänar. Iliadens Hektor stod till slut öga mot öga med självaste Akilles. Då var det som alla vet slut på det roliga.

NåGra DaGar seNare står bröst, triceps och axlar på programmet. Jag värmer upp genom att veva igång ar-marna och ska just gå ner på golvet för mina sedvanliga armhävningar, när jag minns hela samtalet med Hektor. Jag ser mig omkring i lokalen. I det närmaste helt tom sånär som på en tant lite läng-re bort som verkar upptagen med sitt.

Upp till någonstans kring 40 går det som en dans. Men snart blir det tyngre. 42, 43, 44, 45… Det värker allt mer alar-merande i bröstet. 46, 47, 48… Armarna skakar. 49… Jag försöker mig på ytterli-gare en repetition, men rasar ihop.

Den lilla tanten ler vänligt; har tyd-ligen noterat min kamp mot mig själv. ”Tant” och ”tant” förresten. Hon är väl ungefär i min ålder. Och hon skulle förmodligen inte klara en enda armhäv-ning om hon så fick stå på knäna. Jag avstår ändå från att utmana henne. 42 år gammal är man inte lika bekräftelse-törstande som vissa ton-åringar.

iLL

US

tr

at

ion

iS

to

ck

ph

ot

o

106 Februari 2011

MIRAGE, Lätt-vikts träningsko med lätt pronationsstöd för varje dags träning. ViziPro insida.

GENERALAGENT FÖR NORDEN Gerisale AB Sverige, Tel 08-767 92 50, www.gerisale.se WE KNOW–BECAUSE WE RUN

HERR

TRIUMPH,Utmärkt dämpning & komfort, för dig

som söker en neutral träningsko för

många långa träningsmil.

DAM

OMNI,Sauconys storsäljare i det stabila segmentet.

Perfekt sko för dig som behöver en träningsko

med stabilitet, stötdämpning och komfort.

HERR

HURRICANE,

För löpare som vill ha det lilla extra,

maximal stötdämpning med perfekt

stabilitet och löpkänsla.

DAM

TRIUMPH,Utmärkt dämpning & komfort,

för dig som söker en neutral

träningsko för många långa

träningsmil.

Posttidning brunners World c/o titel data ab 112 86 Stockholm

Tidningen tar slut här. Inte löparsäsongen.

© S

TAD

IUM

CO

MM

UN

ICAT

ION

S 20

10. R

eser

vatio

n fö

r slu

tför

säljn

ing,

loka

la a

vvik

else

r och

ev.

tryc

kfel

.

Med rätt skor och kläder fortsätter säsongen hela vintern, ända till asfalten dyker upp igen. Och rätt skor för dig som har ett pronerande löpsteg, ja det kan mycket väl vara Asics Gel Torana 4. En slitstark, stötdämpande och bekväm sko, nu till ett kraftigt pressat pris hos oss på Stadium i både dam- och herrmodell!

MER LÖPNING PÅ WEBBEN.Mängder av löparkonfektion och alla våra skorhittar du i webbshopen på stadium.se.

ShopOnlinestadium.se

799:- Asics Gel Torana 4M

Ord. 1199:-

110125_Stadium_RW_210x285_helsida.indd 1 2010-12-20 11.59