MAKALAHPemenuhan KDM Lansia : Terapi Aktivitas &
OlahragaDiajukan untuk memenuhi tugas Askep Gerontik
disusun oleh :Florentinus Jhon HendraHendriksonMaya Agustina
AffandiNurul Istiqomah Al-IslamSanta Elisabeth SamosirYohanes
Kapistran Meo
PROGRAM STUDI S-1 KEPERAWATANSEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN SANTO
BORROMEUSPADALARANG 2015A. PENGANTARSalah satu indikator utama
tingkat kesehatan masyarakat adalah meningkatnya usia harapan
hidup. Dengan meningkatnya usia harapan hidup, berarti semakin
banyak penduduk lanjut usia (lansia). Lansia adalah warga yang
berusia diatas 60 tahun. Sebanyak 25% lansia menderita penyakit
degeneratif dan hidup tergantung pada orang lain. Sekitar
99%diantaranya mengkonsumsi obat dan sebagian besar menghabiskan
hidupnya dengan beristirahat, tanpa berbuat apa-apa.Saat ini secara
ekonomi biaya tahunan untuk perawatan kesehatan lansia cukup
tinggi. Biaya ini semakin meningkat apabila usia harapan hidup
bertambah. Olahraga lebih murah biayanya bila dibandingkan dengan
biaya pengobatan lansia. Lanjut usia sering dikaitkan dengan usia
yang sudah tidak produktif, bahkan diasumsikan menjadi beban bagi
yang berusia produktif. Hal ini terjadi karena pada lansia secara
fisiologis terjadi kemunduran fungsi-fungsi dalam tubuh yang
menyebabkan lansia rentan terkena gangguan kesehatan.Namun
demikian, masih banyak lansia yang kurang aktif secara fisik.
Beberapa hal yang diduga menjadi penyebabnya adalah kurangnya
pengetahuan tentang manfaat aktivitas fisik, seberapa banyak dan
apa jenis aktivitas fisik yang harus dilakukan, terlalu sibuk
sehingga tidak mempunyai waktu untuk melakukan olahraga, serta
kurangnya dukungan dari lingkungan sosial.Pada lansia, ada
penurunan massa otot, perubahan distribusi darah ke otot,penurunan
PH dalam sel otot, otot menjadi lebih kaku, dan ada penurunan
kekuatan otot. Olahraga dapat meningkatkan kekuatan otot, massa
otot, perfusi otot, dan kecepatan konduksi saraf ke otot. Pada usia
90-an, 32% wanita dan 17% laki-laki mengalami patah tulang panggul
dan 12-20% meninggal karena komplikasi. Massa tulang menurun 10%
dari massa puncak tulang pada usia 65 tahun dan 20% pada usia 80
tahun. Pada wanita, kehilangan massa tulang lebih tinggi, kira-kira
15-20% pada usia 65 tahun dan 30% pada usia 80 tahun. Lakil-laki
kehilangan massa tulang sekitar 1% per tahun sesudah usia 50 tahun,
sedangkan wanita mulai kehilangan massa tulang pada usia 30-an,
dengan laju penurunan 2-3% per tahun sesudah menopause. Tulang,
sendi, dan otot saling terkait.Jika sendi tidak dapat digerakkan
sesuai dengan ROM-nya maka gerakan menjadi terbatas sehingga
fleksibilitas menjadi komponen esensial dari program latihan bagi
Lansia. Jika suatu sendi tidak digunakan, maka otot yang melintasi
sendi akan memendek dan mengurangi ROM. Latihan fleksibilitasdapat
meningkatkan kekuatan tendon dan ligamen, mempertahankan kekuatan
otot yang melintasi sendi, mengurangi nyeri pada kasus
osteoartritis sehingga ROM bisa dipertahankan.
B. PENGERTIANOlahraga atau aktivitas fisik merupakan suatu
bentuk kegiatan fisik yang memberikan pengaruh baik terhadap
tingkat kemampuan fisik manusia bila dilaksanakan dengan tepat dan
terarah (Depkes RI. 1992).Olahraga yang baik dan benar sesuai
takaran secara teratur paling sedikit selama 15 30 menit, dilakukan
3 kali dalam seminggu (Depkes RI, 1992).Senam adalah serangkaian
gerak nada yang teratur dan terarah serta terencanayang dilakukan
secara tersendiri atau berkelompok dengan maksud meningkatkan
kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan tersebut.Dalam
bahasa Inggris terdapat istilah exercise atau aerobic yang
merupakansuatu aktifitas fisik yang dapat memacu jantung dan
peredaran darah sertapernafasan yang dilakukan dalam jangka waktu
yang cukup lama sehinggamenghasilkan perbaikan dan manfaat kepada
tubuh. Senam berasal dari bahasayunani yaitu gymnastic (gymnos)
yang berarti telanjang, dimana pada zamantersebut orang yang
melakukan senam harus telanjang, dengan maksud aga keleluasaan
gerak dan pertumbuhan badan yang dilatih dapat terpantau
(Suroto,2004).Senam bugar lansia merupakan olahraga yang cocok bagi
lansia karenagerakan di dalamnya menghindari gerakan loncat-loncat
(low impact), melompat,kaki menyilang, maju mundur,
menyentak-sentak namun masih dapat memacukerja jantung-paru dengan
intensitas ringan-sedang, bersifat menyeluruh dengangerakan yang
melibatkan sebagian besar otot tubuh, serasi sesuai gerak
sehari-haridan mengandung gerakan-gerakan melawan beban badan
dengan pemberianbeban antara bagian kanan dan kiri tubuh secara
seimbang dan berimbang.Gerakan dalam SBL mengandung gerakan-gerakan
yang diharapkan dapatmeningkatkan komponen kebugaran
kardio-respirasi, kekuatan dan ketahananotot, kelenturan dan
komposisi badan yang seimbang (Suhardo, 2001).C. MANFAAT OLAHRAGA
PADA LANSIAAktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang
membutuhkan energi untuk mengerjakannya, seperti berjalan, menari,
mengasuh cucu, dan lain sebagainya.Aktivitas fisik yang terencana
dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang serta
ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani disebut olahraga
(Farizati, 2002). Manfaat olahraga pada lansia antara lain dapat
memperpanjang usia, menyehatkan jantung, otot, dan tulang, membuat
lansia lebih mandiri, mencegah obesitas, mengurangi kecemasan dan
depresi, dan memperoleh kepercayaan diri yang lebih tinggi.
Olahraga atau aktivitas fisik juga bermanfaat secara fisiologis,
psikologis maupun sosial. Menurut Nina (2007), secara fisiologis,
olahraga dapat meningkatkan kapasitas aerobik, kekuatan,
fleksibilitas, dan keseimbangan. Secara psikologis, olahraga dapat
meningkatkan mood, mengurangi risiko pikun, dan mencegah
depresi.Secara sosial, olahraga dapat mengurangi ketergantungan
pada orang lain, mendapat banyak teman, dan meningkatkan
produktivitas. Adapun manfaat dari senam adalah semua senam dan
aktifitas olahraga ringan sangat bermanfaat untuk menghambat proses
degeneratif/penuaan. Senam ini sangat dianjurkan untukmereka yang
memasuki usia pralansia (45 thn) dan usia lansia (65 thn ke
atas).Orang melakukan senam secara teratur akan mendapatkan
kesegaran jasmaniyang baik yang terdiri dari unsur kekuatan otot,
kelentukan persendian,kelincahan gerak, keluwesan, cardiovascular
fitness dan neuromuscular fitness.Apabila orang melakukan senam,
peredarah darah akan lancar dan meningkatkanjumlah volume darah.
Selain itu 20% darah terdapat di otak, sehingga akanterjadi proses
indorfin hingga terbentuk hormon norepinefrin yang dapat
menimbulkan rasa gembira, rasa sakit hilang, adiksi (kecanduan
gerak) danmenghilangkan depresi. Dengan mengikuti senam lansia efek
minimalnya adalahlansia merasa berbahagia, senantiasa bergembira,
bisa tidur lebih nyenyak,pikiran tetap segar.
D. PRINSIP OLAHRAGA & AKTIVITAS PADA LANSIAPrinsip olahraga
pada usia lanjut adalah :1. Komponen kesegaran jasmani yang
esensial dilatih adalah : ketahanan kardio pulmonal, kelenturan
(fleksibilitas), kekuatan otot, komposisi tubuh (lemak tubuh jangan
berlebihan).2. Selalu memperhatikan keselamatan.3. Latihan teratur
dan tidak terlalu berat.4. Dianjurkan permainan dalam bentuk
ringan.5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang (naiknya secara
perlahan-lahan).6. Perhatikan kontraindikasi latihan.
E. KOMPONEN AKTIVITAS DAN OLAHRAGA1. Self Efficacy
(Pemberdayagunaan Mandiri)Menggambarkan rasa percaya atas keamanan
dalam melakukan aktifitas.2. Resistence TrainingKeuntungan
fungsional atas latihan pertahanan, berhubungan dengan hasil yang
didapat atas jenis latihan pertahanan.3. Endurance (Daya Tahan)Daya
tahan/kebugaran ditunjukkan dengan VO2 maksimal. Latihan daya tahan
yang cukup keras akan meningkatkan kekuatan yang didapat dari
latihan pertahanan.4. KelenturanPembatasan lingkup gerak sendi
banyak terjadi pada lanjut usia karena keketatan/kekakuan otot dan
tendon disbanding sebagai kontraktur sendi sehingga latihan
kelenturan penting dilakukan.5. KeseimbanganKeseimbangan merupakan
tanggapan motorik yang dihasilkan dari input sensorik dan motorik,
juga karena suatu latihan.
F. PERUBAHAN TUBUH AKIBAT NON-AKTIF BEROLAHRAGA &
AKTIVITAS1.Atropi otot.2.Kalsium menghilang.3.Kemampuan maksimal
penggunaan oksigen menurun.4.Kemampuan pompa jantung
menurun.5.Tahanan pembuluh perifer naik6.Fungsi system persyarafan
menurun.Perubahan yang biasanya dapat dianggap sebagai akibat
proses penuaan dapat dihambat melalui program olahraga yang aktif
dan terkontrol(Borts, 1980).
G. PENILAIAN SEBELUM MELAKUKAN OLAHRAGASebelum memulai senam,
idealnya seseorang perlu memeriksakan diri ke dokter untuk
mengetahui adakah penyakit atau gangguan di dalam tubuh yang harus
diantisipasi pada saat latihan.Pemeriksaan rekam jantung pada waktu
istirahat dan setelah melakukan latihan, juga merupakan hal yang
penting. Apabila karena berbagai alasan, hal ini tidak mungkin
dilakukan, maka ada cara mudah dan murah yang dapat dilakukan
secara massal. Berjalanlah secepat-cepatnya selama lima menit,
kemudian beristirahatlah selama 10 menit. Setelah beristirahat,
periksa denyut nadi pada pergelangan tangan atau pada leher.
Apabila denyut nadi lebih dari 100 dan masih ada kesulitan
bernafas, maka periksakan dulu ke dokter, namun apabila denyut nadi
kurang dari 100 dan tak ada kesulitan nafas, maka boleh langsung
melakukan latihan fisik. Masalah muskuloskeletal pun harus di cek
yaitu golongan lanjut usia yang telah lama tidak aktif biasanya
mempunyai kelenturan, kekuatan otot dan daya tahan yang kurang.
Kelemahan dan kekakuan otot tertentu harus dicatat untuk
mendapatkan porsi latihan yang memadai.
H. HAL HAL YANG SERING TERJADI PADA LATIHANApabila pada waktu
latihan denyut jantung mendadak naik atau mendadak turun, berarti
latihan yang dilakukan melampaui takaran,
kurangilahintensitasnya.Demikian pula apabila timbul rasa nyeri di
dada.Apabila adarasa pusing, kepala terasa ringan, dan keluar
keringat dingin, itu pertandaotak kurang mendapat cukup
darah.Tetaplah bergerak dengan intensitasyang dikurangi.Apabila
sehari setelah latihan masih ada rasa capai yangsangat, berarti
latihannya terlalu keras, kurangi intensitas
latihanberikutnya.Demikian pula apabila malam setelah latihan
menjadi sulit tidur.Apabila pada menit-menit pertama menjalankan
latihan terasa sesak nafas,maka tambahlah pemanasan pada latihan
berikutnya.Jangan lupa untuk tetapminum baik sebelum, selama maupun
sesudah latihan fisik.
I. KONTRAINDIKASI LATIHAN BAGI LANSIAKontraindikasi latihan atau
olahraga bagi usia lanjut, meliputi :infrak miokard baru atau
angina tak stabil, gagal jantung dekompensata(NYHA-IV) berat,
aritmia yang mengancam hidup yang belum cukupditerapi, stenosis
aorta berat atau kardiomiopati hipertrofikans berat, setiap
penyakit akut yang serius dan setiap kondisi yang menyebabkan
partisipasi dalam latihan atau olahraga menjadi tidak aman
(Darmojo, 2009).
J. TAKARAN LATIHAN OLAHRAGA LANSIA1. Dosis Latihana. FITT
(Frequency, Intencity, Time, Tipe)Latihan :1)Intensitas ringan :
< 50 % kap. Erobik max.2)Intensitas sedang : 50 70 % kap. Erobik
max.3)Intensitas berat : > 70 % kap. Erobik max.b. Waktu
latihanDilakukan bertahap sampai mencapai 72 80 % HRRumus :1)HR
max: 220 umur (tahun)2)HR sub max: 72 87 % HR max (training
zone)3)HR min: < 72 % HR maxKOMPONENCARAFREQINTENSITASLAMA
KekuatanOtot tertentu : kontraksi grup otot dan gerakan banyak
sendi dengan gerakan seperti : gerakan sehari hari.2 3 x / mgg3 set
/ group ototUntuk yang ingin mendapat hasil cepat : intensitas
berattingkatkan tahanan tiap minggu2 3 set setiap gerakan. Hentikan
bila capai
KeseimbanganSikap : kewaspadaan atas sikap tubuh, bersandar.Tai
chi dan gerakan berdansa / menari.Bagi yang rapuh : berpindah
tempat / berbalik.1 3 x/mggTerhantung dari tingkat supervise dan
fungsi keseimbanganBervariasi
FleksibilitasPeregangan statis :a.Betis.b.Harmstringc.Abductor
pahaTiap hariHarus timbulkan rasa tegang bukan nyeri15 detik /
group otot
Daya tahanJalan : jalan naik bukit atau naik tangga atau step
upGol, membawa atau menarik tas klub.Bersepeda.Berenang>
4x/mggSampai tingkat cukup/ moderat (pendapat penderita sendiri),
50-75 % dari max denyut nadi sesuai umur.Tujan : 20 30 menit /
hari.Merata dalam seminggu ( kl 200 kal/hr. tidak terus
menerus.Tingkatkan waktu kemudian intensitas menurun.
K. JENIS AKTIVITAS FISIK PADA LANSIAAktivitas fisik yang
bermanfaat untuk kesehatan Lansia sebaiknya memenuhi kriteria FITT
(frequency, intensity, time, type).Frekuensi adalah seberapa sering
aktivitas dilakukan, berapa hari dalam satu minggu.Intensitas
adalah seberapa keras suatu aktivitas dilakukan.Biasanya
diklasifikasikan menjadi intensitas rendah, sedang, dan
tinggi.Waktu mengacu pada durasi, seberapa lama suatu aktivitas
dilakukan dalam satu pertemuan, sedangkan jenis aktivitas adalah
jenis-jenis aktivitas fisik yang dilakukan. Jenis-jenis aktivitas
fisik pada lansia menurut Kathy (2002), meliputi latihan
aerobik,penguatan otot (muscle strengthening), fleksibilitas, dan
latihan keseimbangan. Seberapa banyak suatu latihan dilakukan
tergantung dari tujuan setiap individu, apakah untuk kemandirian,
kesehatan, kebugaran, atau untuk perbaikan kinerja (performance).1.
Latihan AerobikLatihan aerobik adalah aktivitas yang menghasilkan
peningkatan denyut jantung 60 90% dari denyut jantung maksimal
seseorang dalam waktu 15 60 menit dan seharusnya dilakukan tiga
kali atau lebih per minggu. Denyut jantung maksimal dihitung dengan
(220-usia seseorang)x0,7. Berpartisipasi dalam aktivitas seperti
berjalan, berkebun, melakukan pekerjaan rumah, dan naik turun
tangga dapat mencapai tujuan yang diinginkan. Lansia dengan usia
lebih dari 65 tahun disarankan melakukan olahraga yang tidak
terlalu membebani tulang, seperti berjalan, latihan dalam air,
bersepeda statis, dan dilakukan dengan cara yang menyenangkan. Bagi
Lansia yang tidak terlatih harus mulai dengan intensitas rendah dan
peningkatan dilakukan secara individual berdasarkan toleransi
terhadap latihan fisik.Aktivitas aerobik yang dipilih harus
menggunakan kelompok otot besar dan harus kontinu, berirama, dan
dapat dinikmati.Olahraga yang bersifat aerobik adalah olahraga yang
membuat jantung dan paru bekerja lebih keras untuk memenuhi
meningkatnya kebutuhan oksigen, misalnya berjalan, berenang,
bersepeda, dan lain-lain. Latihan fisik dilakukan sekurangnya 30
menit dengan intensitas sedang, 5 hari dalam seminggu atau 20 menit
dengan intensitas tinggi, 3 hari dalam seminggu, atau kombinasi 20
menit intensitas tinggi 2 hari dalam seminggu dan 30 menit dengan
intensitas sedang 2 hari dalam seminggu.
2. Latihan Penguatan OtotAktivitas penguatan adalah latihan
pertahanan yang progresif.Kekuatan otot harus menghasilkan
peningkatan setelah beberapa waktu.Latihan angkat berat dengan
meningkatkan pengulangan dan berat adalah aktivitas pengondisian
kekuatan.Latihan ini meningkatakan kekuatan dan masa otot serta
mencegah kehilangan densitas tulang dan kandungan mineral total
dalam tubuh.Bagi lansia disarankan untuk menambah latihan penguatan
otot disamping latihan aerobic. Kebugaran otot memungkinkan
melakukan kegiatan sehari-hari secara mendiri.Latihan fisik untuk
penguatan otot adalah aktivitas yang memperkuat dan menyokong otot
dan jaringan ikat.Latihan dirancang supaya otot mampu membentuk
kekuatan untuk mengerakkan atau menahan beban, misalnya aktivitas
yang melawan gravitasi seperti gerakan berdiri dari kursi, ditahan
beberapa detik, berulang-ulang atau aktivitas dengan tahanan
tertentu misalnya latihan dengan tali elastic.Latihan penguatan
otot dilakukan setidaknya 2 hari seminggu dengan istirahat diantara
sesi untuk masing-masing kelompok otot.
3. Latihan Fleksibilitas dan KeseimbanganKisaran sendi (ROM)
yang memadai pada semua bagian tubuh sangat penting untuk
mempertahankan fungsi musculoskeletal, keseimbangan dan kelincahan
pada lansia.Latihan fleksibilitas dirancang dengan melibatkan
setiap sendi-sendi utama (panggul, punggung, bahu, lutut, dan
leher).Latihan fleksibilitas adalah aktivitas untuk membantu
mempertahankan kisaran gerakan sendi (ROM), yang diperlukan untuk
melakukan aktivitas fisik dan tugas sehari-hari secara
teratur.Latihan fleksibilitas disarankan dilakukan pada hari-hari
dilakukannya latihan aerobic dan penguatan otot atau 2-3 hari per
minggu.Latihan dengan melibatkan peregangan otot dan
sendi.Intensitas latihan dilakukan dengan memperhatikan rasa tidak
nyaman atau nyeri.Peregangan dilakukan 3-4 kali, terutama pada
kelompok otot-otot besar, dimulai dari otot-otot kecil.Contoh :
latihan yoga. Latihan keseimbangan dilakukan untuk membantu
mencegah lansia jatuh.Latihan keseimbangan dilakukan setidaknya 3
hari dalam seminggu.Sebagian besar aktivitas dilakukan pada
intensitas rendah.Kegiatan berjalan, Tai Chi, dan latihan penguatan
otot memperlihatkan perbaikan keseimbangan pada lansia.Latihan
melibatkan kelompok otot utama dengan gerakan seoptimal mungkin
pada ROM yang bebas dari nyeri. Pembebanan pada tulang, perbaikan
postur, melatih gerakan-gerakan fungsional akan meningkatkan
kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan. Bagi lansia yang lemah
secara fisik, aktivitas yang dilakukan dikaitkan dengan kegiatan
sehari-hari dan mempertahankan kemandirian, misalnya teknik
mengangkat beban yang benar, berjalan, cara menjaga postur yang
benar, dan sebagainya.
4. Latihan Rentang GerakLatihan rentang gerak aktif dan pasif
memberikan keuntungan keuntungan yang berbeda.Latihan aktif
membantu mempertahankan fleksibilitas sendi dan kekuatan otot serta
meningkatkan penampilan kognitif.Sebaliknya, gerakan pasif, yaitu
menggerakkan sendi seseorang melalui rentang geraknya oleh orang
lain, hanya membantu mempertahankan fleksibilitas.Untuk
mempertahankan rentang gerak, sendi sendi harus dilatih dua sampai
tiga kali pengulangan per hari.Jika nyeri atau inflamasi sendi
terjadi, gerakan yang perlahan atau rujukan pada ahli fisioterapi
diindikasikan.
L. MACAM-MACAM OLAHRAGA YANG BAIK DILAKUKAN1. Pekerjaan rumah
dan berkebun Pekerjaan rumah serta berkebun dapat memberikan suatu
latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran dan daya tahan,
tetapi dikerjakan harus cepat agar nafas sedikit lebih cepat, juga
denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Jika rumah /
kebun tidak cukup luas untuk kegiatan ini atau sudah ada orang lain
yang mengerjakan hal ini maka harus dicari kegiatan olahraga yang
lain atau kegemaran / hobby lain.
2. BerjalanBerjalan baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan
untuk daya tahan bila jalannya makin lama makin cepat. Tentu saja
hanya dalam batas kelenturannya. Jika melangkah dengan panjang dan
mengayunkan lengan 10-20 kali selama 15 menit maka akan didapat
kelenturan. Hal inipun tergantung kebiasaan, jika berjalan
merupakan salah satu bentuk latihan maka dicoba untuk
dikombinasikan dengan bentuk olahraga lainnya yang akan
meningkatkan kelenturan.3.JoggingJogging adalah olahraga gerak
jalan cepat yang dilakukan dengan kecepatan di bawah 11 km /
jam.Jogging berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran
jasmani dengan cara aman, murah, menyenangkan, mudah dan berguna
apabila dilakukan dengan benar. Jogging berguna untuk memperbaiki
kemampuan pengambilan oksigen yang menyangkut fungsi-fungsi
jantung, paru-paru, peredaran darah, kaki dan lain-lain. Akan lebih
baik jika dikombinasikan dengan bentuk latihan yang lain seperti
senam, renang dan sebagainya agar otot tubuh bagian atas dan bawah
seimbang.Bagi usia lanjut yang mengidap penyakit kronik sebaiknya
konsultasi dulu dengan dokter.Jogging dilakukan dimana saja
terutama di luar rumah dan lebih baikbila di lapangan rumput,
dengan menggunakan sepatu olahraga yang lentur dengan alas yang
tebal dan lunak dengan kaos kakidari bahan katun dan pakaian yang
ringan, tidak ketat. Hindari lari-lari di tempat keras terutama
bagi mereka yang berat badannya berlebihan. Ada beberapa pedoman
yang perlu diperhatikan sebelum melakukan gerak jalan (Depkes RI,
1992) :a)Periksalah usia lanjut kepada dokter, apakah ada hal-hal
yang dilarang untuk melakukan latihan gerak jalan.b)Pakailah
pakaian ringan dan longgar dengan sepatu khusus untuk gerak
jalan.c)Jangan melakukan gerak jalan kalau kurang enak badan atau
suhu udara tinggi dan lembab.d)Hentikan kalau waktu gerak jalan
terjadi rasa mual, pusing, sesak dan sakit dada.e)Berjalanlah di
tempat yang aman dan sebaiknya berjalanlah tidak sendirianf)Lakukan
gerak jalan secara bertahap, baik dalam waktu ataupun lama berjalan
dan jarak.g)Dianjurkan memonitor denyut jantung/nadi setiap 15
menit setelah selesai gerak jalan. Sasaran denyut jantung adalah
220 dikurangi umur per menit, misalnyaorang berumur 65 tahun, maka
sasaran denyut jantungnya adalah 220-65 = 155/ menit. Kalau hal ini
dapat dicapai setelah berjalan kaki maka dapat dikatakan jantungnya
masih sehat.Pada usia lanjut terjadi penurunan 1) masa otot serta
kakuatannya, 2) laju denyut jantung maksimal, 3) toleransi latihan
dan terjadi peningkatan lemak tubuh.Olah raga dengan intensitas
sedang dapat memberikan keuntungan bagi para usia lanjut(Darmojo,
2004).Berdasarkan penelitian lain menyebutkan bahwa terjadi
penurunan keseimbangan pada usia lanjut, yang bukan hanya sebagai
akibat menurunnya masa otot atau akibat penyakit yang diderita.
Penurunan keseimbangan ini dapat diperbaiki dengan berbagai latihan
keseimbangan.( Darmojo, 2004 )4.SenamOlah raga senam dapat
memperkuat otot yang lemah, memperbaiki persendian yang kaku.
Keadaan otot yang lemah dan persendian yang kaku merupakan keluhan
atau ciri dari usia lanjut, tetapi usia lanjut memerlukan olah raga
yang teratur, tidak berat, serta mudah dikuasai dan sesuai dengan
kondisi serta kemampuannya. Waktu olah raga yang baik untuk
bersenam adalah pagi hari karena udara masih sejuk, menyegarkan,
bersih, belum tercemar dengan debu, bising, dan lain-lain.Lokasi
yang baik untuk berolah raga adalah ditempat terbuka(Dep kes
RI,2002).
M. SENAM BUGAR LANSIASenam bugar lansia merupakan olahraga yang
cocok bagi lansia karenagerakan di dalamnya menghindari gerakan
loncat-loncat (low impact), melompat,kaki menyilang, maju mundur,
menyentak-sentak namun masih dapat memacukerja jantung-paru dengan
intensitas ringan-sedang, bersifat menyeluruh dengangerakan yang
melibatkan sebagian besar otot tubuh, serasi sesuai gerak
sehari-haridan mengandung gerakan-gerakan melawan beban badan
dengan pemberianbeban antara bagian kanan dan kiri tubuh secara
seimbang dan berimbang.Gerakan dalam SBL mengandung gerakan-gerakan
yang diharapkan dapatmeningkatkan komponen kebugaran
kardio-respirasi, kekuatan dan ketahananotot, kelenturan dan
komposisi badan yang seimbang (Suhardo, 2001).
N. SUSUNAN SENAM BUGAR LANSIASenam bugar lansia disusun dalam
empat paket yaitu paket A (untuklansia yang tidak tahan berdiri
dilakukan sambil duduk di kursi), paket B (untuklansia dengan
kondisi sedang), paket C (untuk lansia dengan kondisi baik),paket D
(untuk lansia dengan tingkat kondisi prima). Tiap paket latihan
SBLmempunyai susunan yaitu latihan pemanasan, inti dan pendinginan.
Latihanpemanasan terdiri atas 9 latihan, masing-masing dilakukan
2x8 hitungan, 4x8hitungan, 6x8 hitungan. Latihan inti terdiri atas
6 latihan, masing-masingdilakukan 4x8 hitungan, dan latihan
pendinginan terdiri atas 4 latihan, masing-masingdilakukan 6x8
hitungan dan 2x8 hitungan. Setiap paket SBLmemerlukan waktu sekitar
30 menit dengan kecepatan standar ( Hari Setiono, etal., 2007)
O. TAHAPAN GERAKAN SENAM LANSIATahapan latihan kebugaran jasmani
adalah rangkaian proses dalam setiap latihan, meliputi pemanasan,
kondisioning (inti), dan pendinginan (Sumintarsih, 2006).a.
PemanasanPemanasan yang dilakukan sebelum latihanadalah gerakan
umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi) dilakukan
secara lambat dan hati-hati, dilakukan bersama dengan peregangan
(stretching) lamanya kira-kira 10-15 menit.Pemanasan bertujuan
menyiapkanfungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang
lebih beratpada saat latihan sebenarnya dan mengurangi cedera.
Penanda bahwa tubuh siap menerimapembebanan antara lain detak
jantung telah mencapai 60% detak jantungmaksimal, suhu tubuh naik
1C - 2C dan badan berkeringat. Pemanasanyang dilakukan dengan benar
akan mengurangi cidera atau kelelahan.b. Kondisioning (inti)Setelah
pemanasan cukup dilanjutkan tahap kondisioning atau gerakan
intiyakni melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan
yangsesuai dengan tujuan program latihan yang tergantung pada
komponen/faktor yang dilatih maka bentuk latihan tergantung pada
faktor fisik yang paling buruk. Untuk usia lanjut biasanya yang
dilatih : ketahanan (stamina) kardio pulmonal dengan latihan yang
bersifat aerobik, fleksibilitas dengan peregangan, kekuatan dengan
latihan beban atau isotonik. Komposisi tubuh dapat diatur dengan
diet dan latihan aerobik atau kombinasi keduanya.c. Penenangan
(pendinginan)Penenangan merupakan periode yang sangat penting dan
esensial.Dilakukan secara aktif artinya sehabis latihan perlu
dilakukan gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal
yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya
keringat.Tahap inibertujuan mengembalikan kondisi tubuh seperti
sebelum berlatih denganmelakukan serangkaian gerakan berupa
stretching.Tahapan ini ditandaidengan menurunnya frekuensi detak
jantung, menurunnya suhu tubuh, dansemakin berkurangnya
keringat.Tahap ini juga bertujuan mengembalikandarah ke jantung
untuk reoksigenasi sehingga mencegah genangan darahdiotot kaki dan
tangan.
P. RANGKAIAN SENAM LANSIAContoh rangkaian gerakan senam pagi
usilaLatihan ini sebaiknya tetap terdiri atas pemanasan, latihan
inti, danpendinginan.Waktu yang dibutuhkan lebih kurang 10 menit,
dan sebaiknyadilakukan pada pagi hari sehabis bangun tidur.Untuk
menghindari kejenuhan,latihan ini dapat dimodifikasi dengan tetap
memegang prinsip dan tujuanlatihan.Pemanasan dan Inti1. Tepuk
seluruh tubuh mulai dari kepala, wajah, leher, bahu, dada,
punggung,pinggang, perut, panggul dan kaki. Berikan tepukan lebih
lama padatempat-tempat yang terasa lebih peka.Lakukan tepukan jari
pada wajahdan lengan.2. Sambil berdiri tegak, lakukan pijatan di
bahu atas kanan dan kiri (titiklambung). Pijatan bahu yang lebih
belakang dilakukan dengan kedua tangansesisi, sedangkan bahu yang
di depan dilakukan dengan kedua tanganmenyilang.3. Sambil
membungkuk lakukan pijatan disamping kanan-kiri tulang
belakang.Pijatan dimulai dari ujung tulang belikat sampai ke
dubur.Sambil berdiritegak, pijatlah perut dengan kedua tangan,
mulai dari ujung tulang dadakearah kiri dan kanan, kemudian lakukan
pula pijatan mulai dari ujungtulang dada kearah pusar.4. Dengan
kedua telapak tangan diatas perut, lakukan gosokan perut
secaramelingkar, dari kiri ke kanan. Rasakan kehangatan sampai
kedalam perut.Gerakan ini seringkali disertai dengan membuang angin
(kentut), tandaperistaltik usus terangsang.5. Berdiri tegak, putar
badan ke kiri dan ke kanan, dengan mengangkat satukaki bergantian,
diimbangi oleh gerakan tangan mendorong ke samping.
Pendinginan1. Benturkan pangkal jari kaki ke lantai, seirama
dengan benturan antara sela jari tangan kanan dan kiri. Lakukan
dengan irama yang makin lama makin perlahan.2. Lakukan peregangan
mulai dari leher, tangan, togok, sampai kaki.
Q. HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN SELAMA LATIHAN1.Lakukan
pemeriksaan terlebih dahulu sebelum latihan2.Program latihan cukup
bermanfaat, aman dan sesuai kebutuhan3.Hindari latihan saat tidak
sehat.4.Latihan tidak dilakukan setelah 2 3 jam makan, cuaca panas
dan kelembabab tinggi, cukup minum.5.Hindari minuman keras dan
alcohol6.Jangan segera duduk setelah latihan.7.Jangan mandi dingin
setelah latihan.8.Pakaian latihan : hendaknya tidak ketat, cukup
ventilasi, mudah menyerap keringat, rapi, bahan katun murni, dan
sepatu datar.P. HAL YANG HARUS DIHINDARI SELAMA LATIHAN1.Latihan
yang memberikan pembebanan aksial pada tulang.2.Latihan yang
melibatkan fleksi secara tiba tiba pada tulang belakang.3.Latihan
yang dilakukan di tempat yang berbahaya.4.Latihan yang melibatkan
abduksi dan tungkai bawah dengan beban.5.Latihan dengan tahanan
pada otot lengan.6.Latihan statis.
DAFTAR PUSTAKA
Gallo, Joseph J. ( 1998 ).Buku Saku Gerontology, alih bahasa :
James Veldman, Ed.2. Jakarta : EGC.Kirsdten L Easton.( 1999
).Gerontologycal Rehabilitation Nursing. WB.Saunders.
Philadelphia.Nugroho, Wahjudi. ( 2000 ).Keperawatan Gerontik, Ed 2,
Jakarta : ECGSetiabudhi, Tony & Hardywinoto.( 1999 ).Panduan
Gerontology Tinjauan Dari Berbagai Aspek, Jakarta :
Gramedia.Soejono C.H. ( 2000 )Pedoman Pengelolaan Kesehatan Pasien
Geriatri. Bagian Penyakit Dalam FKUI.Stanley, Mickey. 2012. Buku
Ajar Keperawatan Gerontik. Jakarta: EGC.Watson, Roger.( 2003
).Perawatan pada lansia, alih bahasa : Musri, Jakarta : EGC
